Техника дыхания при качании пресса

Пресс качают все, кто занимается спортом и следит за фигурой. Однако далеко не каждый спортсмен следит за своим дыханием во время тренировки, а зря.

Правильное дыхание повышает выносливость и эффективность упражнений, облегчает их выполнение, помогает поддерживать ритм движений и выдерживать нагрузку.

Спортсмены, укрепляющие брюшные мышцы и следящие за дыханием, быстрее добиваются результатов от тренировок, минимизируют появление болей в мышцах.

Техника дыхания при качании пресса

Упражнения для укрепления брюшного пресса — самые часто практикуемые среди спортсменов, поэтому очень важно разобраться в том, как правильно дышать при их выполнении.

Во многих спортивных секциях фитнес-тренеры обучают принципам правильного дыхания.

Если же вас с ними не ознакомили или вы тренируетесь дома, следует изучить основы дыхательных техник при прокачке брюшной мускулатуры самостоятельно.

На самом деле здесь все предельно ясно. Вдыхать следует при расслаблении, а выдыхать при усилии.

Причем выдох должен длиться на протяжении всего времени подъема туловища (ног или колен — в зависимости от вида фитнес-упражнения), а вдох — в течение всего времени опускания верхней или нижней части тела.

То есть полный выдох должен приходиться на момент максимального сокращения мышц, а полный вдох — на момент полного их расслабления.

Дело в том, что брюшная мускулатура среди профессиональных спортсменов именуется «мускулатурой выдоха», которая должна напрягаться, когда человек выдыхает. Если в легких присутствует воздух, мышцы пресса не могут полностью сокращаться, что снижает эффективность тренинга. Именно поэтому правильное дыхание считается залогом 90% успеха занятий.

Нарушение дыхательной техники в ходе упражнений для прокачки брюшных мышц — самая распространенная ошибка среди спортсменов. Большинство из них задерживают дыхание на усилии, затем резко вдыхают и вновь его задерживают. Это приводит к снижению результативности тренинга.

Во-первых, как уже говорилось выше, мышцы пресса при наличии воздуха в легких не могут полноценно сокращаться. Во-вторых, при физнагрузке мускулатура нуждается в постоянном пополнении запасов кислорода, а при его недостатке она не может полноценно работать.

Перебои приводят к замедлению тренировочного процесса и снижению его эффективности. Кроме того, мышцы принимают активное участие в сжигании калорий и жировых запасов, а для этого им необходим кислород.

При его недостатке уменьшение объемов талии замедляется, а значит, пресс будет скрыт под слоем жира.

Техника дыхания при качании пресса

Правильное дыхание стимулирует мозговую активность, помогает избавиться от многих заболеваний, омолодить и очистить организм от продуктов распада, тонизировать внутренние органы, избавиться от жировых отложений, а также укрепить мускулатуру, в частности брюшную. Для этого не обязательно правильно дышать, качая пресс. Можно выполнять следующие дыхательные фитнес-упражнения:

  1. Встать ровно, стопы свести, руки опустить вниз, смотреть вперед. Резко выдохнуть воздух через нос и до предела втянуть живот. После резко вдохнуть (тоже носом) и как можно сильнее выпятить живот. Плечами при этом не двигать, следить, чтобы вдох-выдох и втягивание-выпячивание живота происходило синхронно.
  2. Руки поставить на пояс так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, остальные были сложены вместе и направлены вниз, а локти обращены назад. Наклонить корпус вперед под углом 45˚ по отношению к ногам, плечевой отдел расправить, спину держать ровно, смотреть так же — перед собой. Делать дыхательные упражнения, описанные выше — резко вдыхать через нос, выпячивая живот, и так же резко выдыхать, втягивая его.
  3. Разместить стопы по ширине бедер, нижние конечности немного согнуть, кистями упереться в них чуть выше коленей, обхватив большими пальцами бедра. Спину держать ровно, голову — вертикально, смотреть вперед. Резко вдохнуть воздух носом и до предела втянуть живот; после резко выдохнуть (тоже носом), по максимуму выпятив живот.
  4. Стартовая позиция — как в фитнес-упражнении выше. Резко вдохнуть воздух через нос, задержать дыхание и делать движения животом (втягивать и выпячивать) до появления дискомфорта от недостатка кислорода. Затем медленно вдохнуть носом.
  5. Встать ровно, стопы поставить на ширине бедер, руки опустить вниз, смотреть вперед. Медленно, в течение 4 секунд, выдохнуть и задержать дыхание на максимально возможный период времени. Затем так же медленно вдохнуть.
  6. Втянуть до предела живот и сделать глубокий вдох. Напрячь пресс и небольшими резкими рывками выдохнуть воздух через рот, сомкнув губы как можно плотнее. Расслабить брюшные мускулы и вдохнуть.
  7. Сесть на стул, коленные суставы согнуть под углом 90˚, стопы прижать к полу. Делать резкие вдохи-выдохи, расслабляя и напрягая брюшные мышцы.
  8. Лечь, нижние конечности согнуть, а стопы прижать к полу. Левую кисть положить на грудную клетку, правую — на живот. Делать резкие вдохи-выдохи, нажимая ладонями попеременно на грудь и живот: на первом вдохе выпячивать живот, надавливать на грудь, вдыхая повторно, выпячивать грудь, втягивать живот и нажимать на него ладонью. И так далее.

Первые 10 дней делать эти упражнения следует ежедневно, повторяя их по 5-6 раз, а затем нужно увеличивать их количество, постепенно доведя до 25 или больше. Первые результаты занятий будут видны уже через 30-40 дней, а спустя 2-3 месяца мышцы пресса укрепятся, станут рельефными.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что с помощью правильного дыхания можно как повысить эффективность прокачки пресса, так и снизить результативность занятий.

Поэтому важно во время тренировки следить за дыханием, а также параллельно выполнять дыхательные упражнения.

Они помогут не только качественнее прокачать брюшные мышцы, но и снизить болевой синдром в них, улучшить состояние внутренних органов, избавиться от жира на животе, нормализовать работу мозга, омолодить и оздоровить организм.

Как правильно дышать во время тренировки пресса

Техника дыхания при качании пресса

Большинство упражнений на пресс довольно просты в выполнении. Но здесь есть одна тонкость – правильное дыхание во время подхода.

Вы можете повысить эффективность движения всего лишь с помощью соблюдения техники вдохов и выдохов. Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

Правильное дыхание при упражнениях на пресс

В бодибилдинге существует строгое правило дыхания при выполнении силовых упражнений:

Выдох всегда делается на усилии, а вдох — при расслаблении.

Другими словами, вдох выполняется при расширении грудной клетки, а выдох при сужении.

Дыхание при качании пресса целиком и полностью вписывается в эти правила.

Когда вы поднимаете туловище или ноги, грудная клетка приближается к тазу, происходит ее естественное сжатие и наступает фаза напряжения – выполняется выдох.

При опускании ног (или туловища) она расширяется. Соответственно, удобно сделать вдох.

Вдох выполняется через нос, а выдох через рот. Это не обязательное правило, но полезная рекомендация. Так процесс дыхания во время тренировки значительно упрощается.

Виды дыхания

Различают три типа дыхания:

  1. Грудное
  2. Брюшное (диафрагмальное)
  3. Смешанное

При грудном типе человек делает вдох и выдох, при этом задействует только грудную клетку.

Это “глубокое” дыхание, которое более присуще женщинам. При выполнении силовых упражнений используется именно этот тип.

Брюшное дыхание задействует мышцы живота и диафрагмы.

Здесь категорически нельзя допускать глубокий вдох и выдох, оно поверхностное и неглубокое. Такой тип присущ в основном мужчинам.

Диафрагмальное дыхание применяется в восточных оздоровительных практиках: йога, ушу, цигун. В первую очередь здесь учат “дышать животом”.

Считается, что диафрагмальный способ полезнее для здоровья, поэтому его все больше пытаются применять в различных сферах жизнедеятельности.

Были даже попытки создания авторских методик по применению брюшного типа во время силовой тренировки.

Однако, большого распространения они не получили, так как грудной тип на порядок эффективнее в силовых видах спорта. Он способствует улучшению результатов атлетов.

Ну а наилучшим вариантом для повседневной жизни будет смешанный тип, когда в одинаковой степени задействуется и грудная клетка, и диафрагма, и мышцы живота.

Дыхательные упражнения для пресса

На данный момент к классическим западным методикам тренировок добавляется все больше элементов восточных оздоровительных методик.

В первую очередь это касается дыхательных гимнастик и комплексов на растяжку.

Упражнений на пресс из восточных систем тоже достаточно. Самое известное и популярное – “Вакуум”. Оно пришло из йоги и прижилось в бодибилдинге.

  • Это одно из дыхательных упражнений для пресса.
  • Его эффективность настолько высока, что оно стало обязательным при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу.
  • С помощью вакуума можно добиться подтянутого пресса, что визуально создает впечатление более узкой талии, особенно при виде сбоку.
  • Вакуум можно делать в любых условиях – на работе, в транспорте, в зале, дома.

Он не требует специальной тренировочной одежды или спортивного инвентаря. Упражнение простое в техническом исполнении и доступное для любого возраста и пола.

Техника выполнения вакуума:

  1. Сядьте на стул или скамью, положив руки на колени. Корпус слегка наклоните вперед. Сделайте глубокий вдох, затем выдох и задержите дыхание. При этом максимально втяните живот. Представляйте, будто хотите достать животом до позвоночника
  2. Попробуйте удержать такое положение 10-15 секунд. Далее сделайте короткий вдох и отдохните 30-60 секунд
  3. Выполняйте от 3 до 5 подходов ежедневно

Можно делать упражнение как сидя, так и стоя, и даже лежа.

Вакуум делают только натощак! Поэтому лучше всего выполнять упражнение утром.

Эффект подтянутого живота достигается уже через 2 недели регулярных тренировок.

Распространенные ошибки

  1. Путаница с вдохом и выдохом

Новички часто путают вдох и выдох местами.

Чтобы освоить правильную технику дыхания при качании пресса, сосредоточьте внимание только на выдохе, который делается на сжатии грудной клетки и максимальном напряжении мышц.

  1. Полная остановка дыхания во время упражнения

В погоне за количеством повторений люди забывают дышать совсем.

Ритм дыхания сбивается, при этом снижается количество повторений в подходе.

Старайтесь дышать размеренно. Это поможет не только увеличить повторения, но и улучшит самочувствие.

Вывод

Надеемся, мы помогли разобраться с тем, как правильно дышать при качании пресса.

Как видите, в этом нет ничего сложного, а эффективность упражнения при верной технике повышается в разы.

Как правильно дышать при качании пресса

Главная » Полезные советы » Как правильно дышать при качании пресса

Техника дыхания при качании пресса

Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий. Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку.

Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата.

Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.

Советуем почитать: Сколько весит ez гриф

Как правильно дышать при качании пресса.

  • Для многих людей по началу занятия упражнениями на накачку мышц пресса сложно понять — как правильно дышать?
  • На самом деле, чтобы мышцы максимально сокращались при напряжении пресса нужно выдыхать воздух из лёгких, освобождая туловище.
  • Правильно дышать при качании пресса таким образом:

1). Лежа на спине делаете вдох во всю грудь. 2). Выдох при силовых упражнениях делается при напряжении. Поднимаете туловище и при этом делаете полноценный выдох.

Если поднимаете ноги или колени, также делаете выдох.

При этом следует помнить Как правильно дышать при качании пресса. Вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом.

Полностью правило упражнения на накачку мышц пресса выглядит так:

1. Лягте на пол и положите руки за голову. Держите спину прямо. 2. Сделайте глубокий вдох носом. 3. Отрываетесь от пола, спина прямая и делаете выдох ртом. Важно следить за тем, чтобы логти были разведены в стороны прямо, а не под углом.

Читайте также:  Качаем пресс с гимнастическим шаром

3. Делаете медленный глубокий вдох носом в положении лежа, расслабившись.

Возможно вам будет интересно видео-ролик на тему правильного дыхания:

Сокращение мышц

Еще один немаловажный фактор, касающийся вопроса как правильно дышать при качании пресса. Когда мы выполняем упражнения для этой группы мышц, они не могут полностью сократиться по причине того, что в наших легких находится определенное количество воздуха.

Советуем почитать: Упражнения евдокименко для коленных суставов

Поэтому те люди, которые задерживают при выполнении упражнений (например, стандартных подъемов туловища), никогда в полной мере не прорабатывают задействованные мышцы. Решение данной проблемы очень простое – достигнув конечной точки (максимального напряжения) во время повторения, необходимо делать полный выдох.

Как правильно дышать при качании пресса?

В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.

Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение.

Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены.

К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Как правильно дышать

А теперь пришло время поговорить о правильном дыхании во время тренировок пресса. И сразу хочется отметить простую и очевидную каждому, кто занимается спортом, истину: правильное дыхание является обязательным элементом всех занятий. Именно от него, во многом, зависит успешный результат тренировок.

Вообще, техника правильного дыхания довольно простая. Вот примерная последовательность:

1) Занимаем исходное положение, то есть ложимся на пол или на тренажер, в зависимости от ваших тренировочных предпочтений и той части пресса, которую вы собираетесь прорабатывать.

2) Если вы выполняете стандартное упражнение для пресса, то есть легли на пол, согнули ноги в коленях и поднимаете к ним корпус, то на протяжении всего подъема корпуса делается выдох, а во время возвращения в исходное положение (опять же, на протяжении всего этого времени) делается вдох. То есть выдох именно на усилии.

Как видите, все довольно просто. Почему нужно дышать именно таким способом? Данная техника максимально упрощает выполнение любого упражнения для пресса и способствует меньшей усталости мышц после тренировки. Разумеется, они будут болеть после занятий, но правильное дыхание избавит от лишних болевых ощущений, вы будете чувствовать только естественный послетренировочный дискомфорт.

Большое желание и усердие во время тренировок являются хорошими факторами, однако они, сами по себе, не принесут желаемого результата. Все должно подкрепляться правильным дыханием, только в этом случае мышцы пресса станут по-настоящему сильными и приобретут красивый внешний вид.

Пресс и неправильное дыхание

Как известно, правильное дыхание позволяет развивать больше усилия и тренироваться более эффективно.

Советуем почитать: Что происходит с организмом мужчины без физических нагрузок

Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание.

Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений.

Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.

Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения.

Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности.

При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.

По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно.

Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше.

Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха.

Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений.

Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно, — делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение.

В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Для того, чтобы понять, как правильно дышать когда качаешь пресс, рассмотрим то, к чему приводит неправильное дыхание. Неправильное дыхание – одна из распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс.

Обычно, занимающиеся не уделяют этому аспекту должного внимания, и от этого страдает вся результативность упражнений.

Имейте ввиду, что правильная дыхательная техника поможет предотвратить сильные боли в суставах и мышцах после занятий.

В занятиях спортом, самая распространенная техника дыхания: глубокий вдох, после – задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Потом человек набирает воздух ртом и снова на какое-то время задерживает дыхание.

А мышцам нужен постоянный газообмен – набор кислорода – выброс углекислого газа, особенно в процессе физической активности. При недостатке полноценного воздухообмена мы не можем выстроить правильную и полноценную работу мускулов.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Мышцы можно сравнить со своеобразной фабрикой переработки калорий, сжигания лишних жиров. Для работы им нужно сырье – кислород. Когда он в организм поступает перебоями, рабочий процесс замедляется, и что бы вы ни делали, устойчивых успешных результатов не добьетесь.

Правильное дыхание при качании пресса, на самом деле, очень простое. Вдыхать нужно на расслаблении – падении напряжения (исходное положение), а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются.

Вначале соблюдать данный темп может казаться непростым, придется контролировать себя в том, как правильно дышать во время качания пресса.

Но буквально через несколько тренировок ритм правильного дыхания станет привычным, вы будете автоматически дышать, даже не замечая этого.

Подробнее рассмотрим, как дышать правильно при качании пресса. Основа и принцип просты, они подразумевают такую последовательность:

  1. Займите исходное положение (лягте на пол, скамью, тренажер в зависимости от упражнения).
  2. Когда выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.
  3. Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.

Как дышать когда качаешь пресс не сложно. Почему правильной является именно такая техника? Она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что бы мышцы после тренировок меньше уставали. Болевые ощущения после тренировок возможны, но правильное дыхание их умерит, сведет до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений.

Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно, — делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение.

В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Основы правильного дыхания при качании пресса

Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.

Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:

  • Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
  • Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.

По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно.

Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше.

Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха.

Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто.

Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений.

Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно, – делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение.

В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Читайте также:  Программа тренировок для мужчин для похудения

Как правильно дышать при качании пресса — дыхание для результата

Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий.  Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку.

  Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата.

Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.

Пресс и неправильное дыхание

Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание.

Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений.

Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.

Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения.

Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности.

При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.

Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.

Правильное же дыхание при качании пресса достаточно простое. Вдыхать нужно на расслаблении, то есть в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Сначала соблюдать такой темп может быть непросто, и придется постоянно контролировать, как правильно дышать во время качания пресса. Однако через несколько тренировок правильное дыхание войдет в привычку, и вы будете автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.

Основы правильного дыхания при качании пресса

Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.

Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:

  • Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
  • Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.

Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.

По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно.

Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше.

Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха.

Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто.

Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений.

Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно,  – делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение.

В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Дыхательные упражнения для пресса

Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.

Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

  • Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
  • Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.

Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.

Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс  – дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.

Дыхательное упражнение для пресса

Дыхание при упражнении на пресс: правильное дыхание при упражнениях на пресс

Благодаря возможностям, которые даёт нам интернет, у многих людей появилась возможность тренировать своё тело не выходя из дома и не прибегая к помощи профессионального тренера. Но, к сожалению, многие при этом не берут в расчёт необходимость правильного дыхания.

Любое упражнение требует определённой схемы дыхания, иначе его выполнение будет неэффективным и может принести больше вреда, чем пользы. В том числе неправильное дыхание во время качания пресса может привести к неприятным последствиям.

Часто новички делают задержку дыхания на вдохе и выполняют несколько повторений упражнений на пресс. Но во время тренировки мышцы особенно нуждаются в кислороде, без него невозможна полноценная тренировка.

Для того, чтобы сгорали калории и лишний жир, организму необходим кислород.

Если во время тренировки человек неправильно дышит, то он тормозит процессы, которые происходят в организме, в результате чего эффект от выполнения упражнения практически сводится к нулю.

Правильное дыхание при упражнениях на пресс

Как бы усердно вы не тренировались, без правильного дыхания вы никогда не достигните желаемого результата. Именно правильное дыхание делают мышцы пресса сильными и красивыми.

При выполнении упражнений для мышц пресса, они не могут полностью сокращаться по причине того, что в лёгких находится воздух. Именно поэтому задержка дыхания во время тренировки не даёт полной проработки мышц.

При условии выполнения стандартных упражнений на пресс, используется следующая схема дыхания – поднимая корпус делайте выдох, возвращаясь в исходное положение выполняйте вдох. То есть выдох происходит, когда вы совершаете усилие, достигая максимальной точки напряжения во время повторения упражнения.

Именно поэтому опытные спортсмены называют мышцы брюшного пресса – мышцами выдоха.

При этом совершая вдох в момент расслабления (во время опускания туловища), возвращаясь в исходное положение, мышцы пресса максимально растягиваются.

Такая схема дыхания максимально упрощает процесс выполнения упражнений на пресс и способствует меньшей усталости мышц после тренировки, а также делает восстановительный процесс после тренировки не таким дискомфортным и болезненным. Конечно, после тренировки мышцы всё равно будут немного побаливать, но правильное дыхание максимально облегчит этот процесс.

Этот принцип дыхания работает во время выполнения упражнений не только на пресс, но и на остальные группы мышц тела. При подъёмах туловища, ног или колен необходимо делать выдох.

90% успеха тренировки зависит от того, насколько правильно вы дышите. Это правило применимо не только во время качания пресса, но также для любых других упражнений, в том числе силовых.

Тренировка должна приносить вам удовольствие и правильное дыхание вам в этом поможет!

Как правильно дышать при качании пресса — дыхание для результата

Любая «кислородная» гимнастика приведет в чувство талию и подготовит ее к пляжному сезону.

К тренировкам выдвигаются следующие требования:

  • регулярность – каждый день не менее 15 минут;
  • идеальное время для занятий – утро, до завтрака или через несколько часов после него;
  • если имеется возможность провести занятие на свежем воздухе – эффективность возрастет в разы;
  • при появлении слабости и тошноты гимнастику необходимо прекратить;
  • здоровое питание – неотъемлемая компонента любой системы, направленной на похудение.

Классическая тренировка

  • ИП – сидя: глубокий вдох длительностью 4 секунды, задержка дыхания 4 секунды и такой же длительный выдох – не менее 10 раз.
  • ИП – лежа: выдохните на счет шесть, напрягая мышцы брюшного пресса, быстро вдохните и снова медленно выдыхайте (на счет шесть) – не менее 6 раз, следя за напряжением брюшных мышц.
  • ИП – лежа: вдохните на счет 4, сделайте два «довдоха», выдохните на счет 4 и сделайте два «довыдоха» – не менее 10 раз.
Читайте также:  Как накачать пресс с помощью доски для пресса

Комплекс «Цзяньфэй»

Восточная дыхательная гимнастика из Поднебесной позволяет уже к третьему занятию избавиться от килограмма жира. Три несложных упражнения – «волна», «лягушка», «лотос» – по эффективности превосходят любой современный тренажер.

«Волна» (для снижения чувства голода)

  • ИП – лежа, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
  • Правая ладонь лежит на животе, левая – на груди.
  • На глубоком вдохе втяните живот, приподнимая грудь, задержите дыхание.
  • Выдохните, втягивая грудь и выпячивая пресс.
  • Количество циклов – порядка 40.

«Лягушка» (для восстановления ЦНС и похудения)

  • ИП – сидя на стуле, ноги расставлены, локти – поставлены на колени.
  • Левую ладонь следует сжать в кулак, правой – обхватить кулак, опереться лбом об него, закрыть глаза и расслабиться (мужчины сжимают правую ладонь, а обхватывают – левой).
  • Дышите животом, иногда замирая на несколько секунд, задерживая дыхание.
  • Продолжительность – не менее 15 минут.

«Лотос» (для восстановления метаболизма, снятия напряжения, усиления циркуляции крови)

  • ИП – «в позе Будды», руки – на коленях ладонями вверх, при этом у женщин левая кисть должна покоиться на правой, у мужчин – наоборот.
  • Спина выпрямлена, подбородок опущен.
  • В течение первых 5 минут – дыхание ровное и сконцентрированное.
  • В следующие 5 минут необходимо добиваться беззвучного выдоха при естественном вдохе.
  • Последние 10 минут – медитация, когда ни на вдохе, ни на выдохе не концентрируются, голова свободна от мыслей, тело полностью расслаблено и спокойно.

Красота – это прелесть соблазнительных форм, подаренных природой. Но к лишнему весу или ожирению «натуральность» не имеет никакого отношения.

Используйте для решения «неестественных» проблем естественные источники – кислород и технику диафрагмального дыхания. Дышите в ритме красоты и здоровья!

LiveInternetLiveInternet

Накачанный пресс – мечта не только многих мужчин, но и некоторых женщин. Они идут с этой мечтой в тренажерный зал, в фитнес-центр или занимаются самостоятельно дома.

Тренируются до седьмого пота, выкладываются по полной программе, а результата нет. Вместо рельефных кубиков, украшающих торс, — ноющие мышцы, ломота в суставах и головная боль.

Фитнес-тренеры назвали самые распространенные ошибки при качании пресса.

Неправильное выполнение

Часто бывает, что в результате неправильной тренировки появляется ещё больше проблем чем было до.

Если вы делаете упражнения на пресс, мышцы живота и при этом появляется боль или усталость в спине это сигнал для вас, что что-то идёт не так.

В ролике мы рассмотрим популярное упражнение на пресс «скручивание» и одну из самых частых ошибок при выполнении этого упражнения, которая вместо кубиков приведёт вас к грыже диска, титановым тазобедренным суставам, сколиозу…

Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник.

Отсюда вывод — при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в грудном отделе, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу при выполнении скручиваний.

Важно! Избегайте отрыва поясницы от поверхности, на которой лежите. Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении верхней части спины. Сфокусируйтесь на движении рёбер по направлению к пупку.

Поднимайте грудь буквально на несколько сантиметров — этого достаточно для напряжения живота. Представьте, что на протяжении всего скручивания между подбородком и грудью зажато яблоко. Это обеспечит правильное положение шеи.

Можно также скрестить руки на груди или расположить пальцы вокруг ушей (локти при этом направьте вперёд).

Скручивания — это не подъёмы туловища. Когда вы поднимаетесь слишком высоко, вы переносите нагрузку с прямых мышц живота на сгибатели бедра.

Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота.

Следите, чтобы движения были плавными. В конце каждого скручивания задержитесь спиной на полу. Притормозите, прежде чем сделать следующий повтор.

Чрезмерное усердие

Это ошибка начинающих.

Им так хочется заиметь накачанный пресс быстро, что они готовы тренироваться несколько часов кряду, через каждые 5-10 минут поглядывая на область живота – не обозначились ли уже вожделенные кубики? У такого подхода есть два пути развития событий.

Первый: мощное перенапряжение в результате долгих тренировок, тошнота, а то и рвота во время или после занятий, появляющаяся по причине чрезмерного напряжения пищеварительной системы, плохое самочувствие в целом.

Второй: выложившись и растратив пыл на 2-3-х тренировках и мучаясь мышечными и суставными болями, новичок теряет интерес к тренировкам, придумывает причины для их пропусков, оправдывает свое нежелание продолжать занятия неотложными делами и, в конце концов, бросает затею накачать пресс.

Для качественного роста мышц необходимы постепенное увеличение нагрузки. От одной тренировки к другой. Если увеличивать слишком часто и резко, то очень скоро можно заметить, что мышцы вообще не увеличиваются, а вот энергия стремительно уменьшается, наступает вялость, апатия, депрессия – все признаки классической перетренированности.

Неправильное дыхание

Это одна из самых распространенных ошибок.

Люди, качая пресс, не обращают внимания на то, как они дышат, между тем, только при правильном дыхании можно придти к положительному результату в короткие сроки и практически не испытывая боли в суставах и мышцах после тренировок.

Чаще всего происходит так: человек задерживает дыхание на 4-5 подъемов, после этого жадно хватает ртом воздух, делает глубокий вдох и снова не дышит во время нескольких подъемов.

Но мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок особенно. Без него они не могут работать полноценно. Да, мышцы – это настоящая фабрика в деле переработки жиров и сжигании калорий, но ей нужно сырье.

В данном случае его роль выполняет кислород. И если сырье поступает с перебоями, весь рабочий процесс встает. Все движения дают ноль эффекта. Или даже со знаком минус.

Как надо дышать: в момент расслабления – вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения – выдох.

Такой дыхательный ритм поначалу покажется сложным. Придется строго контролировать себя. Через 2-3 тренировки правильное дыхание станет нормой.

Тренировка сразу после еды

Эту ошибку часто совершают те, кто, помимо накачанного пресса, еще и несколько сантиметров в талии убрать хочет.

Люди думают, что калории, полученные организмом во время плотного обеда, съеденного непосредственно перед занятием, каким-то чудесным образом улетучатся во время тренировки, а значит, не отложатся слоем жира. Это не так.

Тренировка с полным желудком приведет к тошноте, обильному потоотделению, аритмии, головной боли. При интенсивных движениях не исключен также заворот кишок.

Впрочем, и на голодный желудок заниматься тоже вредно. Оптимальный выход – прием пищи, богатой натуральными углеводами, за полчаса-час до тренировки.

Однообразное качание пресса

Самое известно упражнение на пресс – положение лежа на спине, руки сведены на затылке, колени согнуты, голова тянется вверх. К сожалению, это упражнение тренирует лишь верхние (фронтальные) мышцы живота.

В то время как косые и нижние мышцы остаются незадействованными. Нельзя качать пресс однообразно, тренируя одни и игнорируя другие группы мышц. Упражнения должны быть разными.

Какими именно, подскажет тренер.

Если речь идет о самостоятельных тренировках, можно скачать из интернета видео-уроки упражнений на пресс от профессиональных тренеров и проводить занятия в соответствии с их рекомендациями.

Фиксация ног

Почти всегда при выполнении упражнений на пресс люди фиксируют ноги в неподвижном положении (под скамьей, в специальных петлях, просят кого-нибудь подержать). Считается, что это способствует более полной концентрации на области брюшного пресса. Это ошибочное мнение.

Если предпринята фиксация ног, начинают мощно работать бедра, а не мышцы живота. Во избежание этой ошибки качающие движения лучше выполнять на наклонной скамье, не фиксируя ноги. В этом случае активно заработает область брюшного пресса.

Если учитывать рассмотренные выше ошибки и придерживаться основных правил при работе над прессом, то вам удастся избежать чрезмерных нагрузок, болевых ощущений и травм, а самое главное вы сможете эффективно воздействовать на эту группу мышц, что позволит времени потраченному на тренировку не пройти в пустую.

Несколько правил

Хочешь быть обладательницей плоского живота? Тогда ты должна придерживаться следующих правил при тренировки пресса:

✔Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира — это, прежде всего, соблюдение правильного питания. Кубики — это результат, в первую очередь, диеты, направленной на жиросжигание. И только во вторую — упражнений на пресс. Извините, но локальный сброс жира происходит только в рекламных роликах, не надо принимать желаемое за действительность.

Вы не сожжете больше жира на талии, периодически делая больше повторений в упражнениях на пресс! К сожалению для многих тренирующихся, им приходится сидеть на строгой диете и/или делать кардиоработу для сжигания жира во всем теле. Но разве 100 подъемов корпуса не считаются кардионагрузкой? Нет. Эти 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержится в маленьком яблоке.

Лучшей стратегией будет постепенное снижение количества калорий (по 100-200 калорий от общего дневного калоража каждые три недели) и/или увеличение аэробной составляющей ваших тренировок. Так вы постепенно уберете жир с талии. Когда процент жира упадет ниже 10%, вы увидите свой пресс.

Если вы хотите, чтобы кубики оставались на месте, даже когда вы расслаблены, нужно довести эту цифру до шести процентов. Для большинства тренирующихся это означает снижение калорийности питания еще более мелкими шажками каждые 2-3 недели, до тех пор, пока дневной калораж не опустится до 2000 калорий.

Если процент жира, содержащегося в вашем организме, все еще не удовлетворяет вас, следует увеличить количество аэробной работы и/или прибегнуть к помощи жиросжигающих добавок, которые способны ускорить метаболизм и «вымести» из вас последние остатки жира. Чем ниже становится содержание жира в организме, тем труднее продолжать худеть. Но не сдавайтесь.

При определенной настойчивости, правильной тренировочной программе и методичном снижении калорийности питания вы получите рельефный пресс и будете вознаграждены восхищенными взглядами окружающих.

✔Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на «нижний» и на «верхний» пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу.Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены.

✔Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

✔Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.

✔Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью? По материалам fashionstylist.kupivip.ru

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *