Тренировка турник брусья пресс программа тренировок

9 Апрель 2020       Admin      Главная страница » Домашние тренировки      Тренировка турник брусья пресс программа тренировок

Программа тренировок с подробным перечнем упражнений на турнике и брусьях. Советы и рекомендации для достижения максимальных результатов.

Хороший способ создать спортивную фигуру поможет программа тренировок на брусьях и турнике, при этом новички выполняют её без отягощений, а более продвинутые при помощи атлетического пояса, гири, блинов или на крайний случай рюкзака могут увеличить нагрузку и дополнительно прокачать мускулатуру.

Ниже предложенный комплекс поможет создать крепкий торс и хорошо разовьёт — спину, грудь и руки.

Основные правила программы

  • Суть комплекса упражнений сводится к следующему:
  • ♦ развитие мышечной выносливости;
  • ♦ улучшение силовых показателей;
  • ♦ сжигание жировой массы.
  • Тренировочный план нельзя назвать простым, чтобы его осуществить необходимо хорошо подтягиваться и отжиматься на брусьях.

Тренировка турник брусья пресс программа тренировок

  1. Каждая тренировка включает:
  2. ♦ 5-10 минутная разминку;
  3. ♦ 4 упражнения;
  4. ♦ 3 подхода;
  5. ♦ 10 минут кардионагрузки.
  6. Следует отметить, что силовые тренировки будут в перемешку с кардионагрузкой и выполняться они будут суперсетами, когда выполняется подтягивание широким хватом и после сразу делаются отжимания от пола и только потом 3-х минутный отдых.

Сначала выполняются 3 суперсета, после начинается кардио (бег или скакалка). Все повторения выполняются на максимальное количество раз, а сам комплекс упражнений на брусьях и турнике не должен занять более 60-70 минут.

Тренировка № 1 (Понедельник)

Тренировка турник брусья пресс программа тренировок Тренировка турник брусья пресс программа тренировок

Тренировка № 3 (Пятница)

Тренировка турник брусья пресс программа тренировок

Рекомендации

  • ⇒ бег или прыжки на скакалке необходимо выполнять с такой нагрузкой, чтобы пульс был в районе 120-140 ударов за минуту;
  • ⇒ между тренировками должен быть минимум 1 день отдыха;
  • ⇒ перед началом любой тренировки выполните разминку мышц;
  • ⇒ если подтягивания и брусья даются слишком тяжело в помощь будет фитнес-резина;
  • ⇒ если существует страх выполнения скручиваний вниз головой, их можно заменить на скручивание лёжа на полу или подъём ног в висе;
  • ⇒ болгарские выпады выполняются без дополнительного веса;
  • ⇒ если при выполнении суперсетов появилась сильная одышка, устраивайте микро отдых, но необходимо стремиться, чтобы суперсеты выполнялись без отдыха.
  • Лето не за горами, используйте программу тренировок, как подготовку к пляжному сезону, так и для поддержания хорошей атлетической формы в летние дни.

Упражнения на турнике и брусьях

  • 20 ноября 2015 18:13:29
  • Просмотров: 5898

        Домашний турник-брусья-пресс – это компактный комплексный спортивный снаряд, позволяющий развить практически все группы мышц не выходя из дома. Все знают, что турник создан для подтягиваний. Турник-брусья-пресс позволит не только подтягиваться, но и отжиматься, и качать пресс. Программа упражнений на турнике – позволят вам без лишних материальных и временных затрат развить красивое рельефное тело.    

Заказать турник-брусья-пресс

          Доказано, что изнурительные тренировки без перерыва не принесут должного результата кроме истощения организма. Поэтому недельная программа тренировок по факту будет рассчитана на 4 тренировочных дня. Идеальная схема – это два тренировочных дня, затем день перерыва, после чего снова два тренировочных дня. Такая схема позволит мышцам окрепнуть и увеличиться в размерах, при этом получив достаточно отдыха для дальнейшего развития. Тренировка турник брусья пресс программа тренировок Итак, день первый 1. Подтягивание, широкий хват за головой – выполняем по 8-10 раз до 4 подходов; 2. Подтягивание, средний прямой хват — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов; 3. Отжимание — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов; 4. Поднимание согнутых в колене ног в висе – выполняем 8-12 раз до 4 подходов.  

Рекомендации: при занятиях на брусьях не стоит напрягать брюшные мышцы и выгибать спину. Если есть возможность, стоит менять хват на брусьях, с учетом, что широкий хват развивает грудной пояс, а узкий – трицепсы. Для облегчения тренировки следует следить за дыханием: подъем – выдох, опускание – вдох.

  День второй 1. Подтягивание, широкий прямой хват — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов; 2. Подтягивание, средний обратный хват — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов; 3. Неполные отжимания с утяжелителем — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов; 4. Отжимание с наклоном вперед — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов;Тренировка турник брусья пресс программа тренировок 5. Поднимание выпрямленных ног в висе – выполняем 8-12 раз до 4 подходов.

Рекомендации: в качестве утяжелителя можно использовать мешок с песком или специальные аксессуары. Утяжелитель следует крепить на торс. Что касается отжиманий на брусьях с наклоном вперед, после того как базовые тренировки покажутся легкими, следует также подключить утяжелитель.

 

Заказать жилет-утяжелитель

  Третий– отдыхаем, питаемся белковой пищей и не нагружаем мышцы.  

День четвертый

1. Подтягивание, широкий хват за головой – выполняем по 8-10 раз до 4 подходов; 2. Подтягивание, узкий прямой хват – выполняем по 8-10 раз до 4 подходов; 3. Неполные отжимания с утяжелителем — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов; 4. Отжимание с наклоном вперед — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов; 5. Поднимание выпрямленных ног в висе – выполняем 8-12 раз до 4 подходов.

День пятый

Тренировка турник брусья пресс программа тренировок1. Подтягивание, широкий хват – выполняем по 8-10 раз до 4 подходов; 2. Подтягивание вдоль перекладины разнохватом – выполняем по 8-10 раз до 4 подходов; 3. Подтягивание, узкий обратный хват выполняем по 8-10 раз до 4 подходов; 4. Неполные отжимания с утяжелителем — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов; 5. Отжимание с наклоном вперед — выполняем по 8-10 раз до 4 подходов; 4. Поднимание согнутых в колене ног до груди в висе – выполняем 8-12 раз до 4 подходов.   Если вы новичок и только приступили к тренировкам, то вам может быть тяжело выполнять такое количество упражнений. Не нужно обессилевать себя и заставлять сделать 10 раз, если не получается. В таком случае следует выполнять упражнение до появления жжения в мышцах.  

Упражнения на турнике и брусьях, программа которых представлена здесь, — это проверенный метод тренировок как для новичков, так и для спортсменов. Если вы уже купили турник и вам нужна инструкция по установке, подробно об этом мы написали тут.

 

Заказать турник

 

Powered by SEO CMS PRO ver.: 19.4 TOP (opencartadmin.com)

Тренировка на турнике и брусьях: правила тренинга и программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих и продвинутых атлетов

Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлена совершено отличными друг от друга сис­те­ма­ми.

  Точно так же, как и тренировки в тренажерном зале имеют разные структуры и мо­гут спо­соб­с­т­во­вать развитию силовых качеств, силовой выносливости или сни­же­нию уров­ня подкожного жира, точно так же любую из этих целей может прес­ле­до­вать сис­те­ма тренировок на турниках и брусьях.

Именно поэтому точно так же, как и в тре­на­жер­ном зале, тренируясь на турниках и брусьях, Вы должны прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку, должны заниматься систематично, должны правильно пи­тать­ся, по­боль­ше спать и вести здоровый образ жизни!

Тренировка турник брусья пресс программа тренировок

Как правило, на турниках и брусьях тренируются для того, чтобы подкачаться, под­дер­жать форму или укрепить здоровье. Единственной более сложной и про­фес­си­о­наль­ной тренировкой может быть тренировка выносливости, которую ис­поль­зу­ют в качестве ОФП, так же эту схему можно использовать для поддержания фор­мы.

Во­об­ще, тре­ни­ро­вать­ся только на турниках и брусьях имеет смысл в двух слу­ча­ях: ког­да нет дру­гих снарядов и когда Вам нужно повысить силовые качества и вы­но­с­ли­вость, не те­ряя скоростных качеств.

Если же Вы хотите подкачаться или ук­ре­пить здо­ро­вье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, поскольку ши­ро­кий вы­бор тре­на­же­ров позволяет подобрать более подходящие именно Вам уп­раж­не­ния.

Общие правила тренинга

Систематичность: это правило распространяется на все аспекты тренинга, то есть, Вы должны тренировать все тело, чтобы гармонично развиваться, Вы должны не только тре­ни­ро­вать­ся, но и восстанавливаться, а, главное, делать это все по некоторой выб­ран­ной схе­ме.

Суть в том, что без системы Ваш организм не сможет приспособиться к наг­руз­кам, а это превратит тренинг в беспрерывное травмирование, поскольку наг­руз­ка всег­да будет избыточной. Именно поэтому тренировочный объем и ин­тен­сив­ность тре­ни­ров­ки нужно повышать постепенно, начиная с более простых и лег­ких схем, пос­те­пен­но все усложняя и усложняя нагрузку.

Что же касается гар­мо­нич­но­го раз­ви­тия те­ла, то и это необходимо сразу по нескольким причинам.

Во-первых, если Вы будете тренироваться только на турниках и брусьях, то не сможете раз­вить низ тела, а это будет создавать диспропорцию, которая не только затормозит Ва­ше раз­ви­тие, но ещё и будет выглядеть просто не эстетично.

Суть в том, что ор­га­низм всег­да стре­мит­ся к гомеостазу, равновесию во всем, поэтому, если какая-та часть те­ла бу­дет значительно больше другой, то её дальнейший рост будет за­мед­лять­ся, а ре­сур­сы направлены на развитие отстающей части.

Именно поэтому, да­же, ес­ли Вы но­ги не бу­де­те тренировать совершенно, они все равно будут расти, прос­то очень мед­лен­но. Вот и получается, что эффективность тренинга спины зна­чи­тель­но па­да­ет просто потому, что Вы не тренируете ноги!

Во-вторых, специализируясь на чем-то, Вы становитесь менее функциональным. Ска­жем, если Вы будете только подтягиваться, то подтягиваться на перекладине Вы смо­же­те очень много, но зато Вы будете совершенно не приспособлены к другим видам наг­руз­ки.

Это хо­ро­шо заметно на примере «жимовиков», которые жмут лежа больше, чем при­се­да­ют или тя­нут.

Поэтому, если Вы хотите быть всесторонне развитым, обя­за­тель­но тре­ни­руй­те все части тела, и даже, если Вы хотите иметь просто широкую грудь и боль­шую би­цу­ху, все равно тренируйте все части тела, просто больше внимания уде­ляй­те це­ле­вым мышечным группам!

Читайте также:  Упражнения с гантелями мужчины пресс

Тренировка турник брусья пресс программа тренировок

Прогрессия нагрузок: является способом улучшения тех или иных качеств, в за­ви­си­мос­ти от того, каким образом Вы прогрессируете нагрузку. Если Вы увеличиваете отя­го­ще­ние, то растет сила, если увеличиваете объем, растет выносливость и т.д.

Всег­да раз­ви­ва­ет­ся то, что тре­ни­ру­е­те, поэтому и важно понимать цель тренинга, в со­от­вет­с­т­вии с чем, под­би­рать и программу тренировок.

Кроме того, прогрессия наг­ру­зок яв­ля­ет­ся критерием пригодности программы, если Вы можете прогрессировать, зна­чит, Вы да­е­те мыш­цам адекватную нагрузку и достаточно времени для отдыха, что оз­на­ча­ет, что прог­рам­ма Вам подходит!

Физиологичность упражнений: это важный аспект тренинга на турниках, поскольку очень час­то брусья и турники используют для таких выкрутасов, что олимпийские чем­пи­о­ны по­за­ви­ду­ют, а это все очень негативно сказывается на суставах.

Запомните, все уп­раж­не­ния дол­ж­ны быть максимально простыми, поскольку это, во-первых, бе­зо­пас­но, а, во-вто­рых, эф­фек­тив­но. Чем более организм приспособлен к выполнению ка­ко­го-то дви­же­ния, тем бо­лее охот­но мозг будет отдавать приказы мышцам на сок­ра­ще­ния, по­с­коль­ку не будет волноваться, что это Вас убьет.

Как следствие, фи­зи­о­ло­гич­ные уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют сильнее всего иннервировать мышцы, а ведь это имен­но то, че­го мы и до­би­ва­ем­ся во время тренинга!

Тренинг на турниках и брусьях для новичков

Бег трусцой – 15минут Разминка – 5 минут Приседания – 5 подходов на максимум повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода на максимум повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода на максимум повторений Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений Стретчинг – 10-15 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренироваться можно через день; во всех упражнениях следует достигать мышечного отказа в каждом подходе; обя­за­тель­но пейте воду во время тренировки; программа не предназначена для людей с из­бы­точ­ным ве­сом, если Ваш вес избыточен, тогда Вам следует вос­поль­зо­вать­ся спе­ци­аль­ной прог­рам­мой тре­ни­ро­вок!

Тренинга на турниках и брусьях для ОФП

  • Бег трусцой с ускорениями – 20-40 минут Разминка – 5-10 минут Приседания – 5 подходов на максимум повторений Прыжки из седа с мешком – 5 подходов по максимуму повторений Отжимания на брусьях для груди – 5 подходов по максимуму Подтягивания широким хватом – 5 подходов на максимум повторений Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму повторений Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму повторений Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму повторенийСтретчинг — 10-20 минут
  • Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренировки через день; мы­шеч­ный отказ обязательно достигать во всех подходах; мешок – это рюкзак с пес­ком, ко­то­рый используется в качестве отягощения, поэтому в зависимости от целей, Вы мо­же­те уве­ли­чи­вать или вес мешка или количество повторений в качестве способа про­г­рес­сии на­г­ру­зок; ес­ли целью является развитие выносливости, тогда следует сок­ра­щать вре­мя от­ды­ха меж­ду подходами, вплоть до нуля, таким образом, Вы будете вы­пол­нять все уп­раж­не­ния под­ряд, от­ды­хая только после каждого круга 1-2 минуты.
  • Другие программы тренировок

Тренировка на брусьях: ТОП упражнения для мышц и рельефа

Упражнения на брусьях невероятно эффективные для наращивания мускулатуры с начальным уровнем подготовки. Программа тренировок на турнике и брусьях подходит как мужчинам, так и женщинам, поэтому ее можно считать разноплановой задачей.

Преимущество брусьев

Программа отжиманий на брусьях способна дать улучшенную нагрузку мышцам, положительно воздействуя на бицепсы, трицепсы, грудные и спинные волокна. Регулярные занятия позволят приобрести красивое и подтянутое тело.

Задача базовая, воздействует на большие мускулатурные группы за счет выделения в большом количестве гормона роста. Снаряды практически безопасны, особенно если сравнивать со штангой или другими видами тренажеров, использующихся в спортивных залах.

Чтобы проверить собственные способности к подтягиванию на брусьях, рекомендуется развить умение висеть 1–2 минуты, особо не напрягаясь. Затем можно накачаться, используя эффективные задачи за неделю.

Еще один способ, приемлемый для новичка – попросить помощи товарища. Грамотный напарник будет способствовать качественным результатам дома, а подобными занятиями можно значительно увеличить мощь даже слабой мускулатуры.

Прорабатываемая мускулатура

Отжимания на брусьях, программа которых включает разные упражнения, влияет на мышцы индивидуально. Кроме трицепсов плеч и грудных мышц, тренируется брюшной пресс. Все движения на брусьях выполняются за счет поднятия тела руками от перекладин, которые расположены параллельно. Стандартное положение корпуса – ногами вниз, но есть люди, способные выполнять сложные круговые вариации.

Тренировка турник брусья пресс программа тренировок

Прорабатываемые мышцы в целом связаны с наклоном корпуса относительно снаряда, а еще с расстоянием между перекладинами.

Например, трехглавая мышца плеча, которая является основной в объеме рук, активизируется за счет узкой постановки перекладин. Чтобы увидеть разницу в объеме рук, рекомендуется измерить трицепсы.

Упражнения на турнике и брусьях нужно выполнять стабильно, по 3–4 подхода в течение месяца с рекомендуемым периодом отдыха.

Если все делать правильно, примерно через 10 упражнений будет обнаружен прогресс относительно старых объемов.

Виды упражнений на брусьях

В основную программу тренировок рекомендуется включить два основных отжимания, которые будут влиять на трицепсы и грудную мускулатуру. Трехглавые мышцы получат особенно хорошую нагрузку при использовании отягощения, но это часто приводит к чувству боли в локтях.

Отжимания на трицепс

При выполнении задачи локти рекомендуется прижать к телу и удерживаться на руках перпендикулярно полу. Можно не преследовать большую амплитуду движений, достаточно прямого сгиба в локтях. Если руки распрямлять полностью, нагрузка придется на плечи и грудь. Удобное расстояние между брусьями равно ширине плеч.

Среди снарядов в тренажерных залах распространены непараллельные перекладины, которые сужаются или расширяются. Этот инвентарь удобен для выбора нужной ширины, а еще позволяет развернуть кисти в нужное положение.

Если брусья установить широко, будет лучше прокачиваться грудь.

Отжимания на грудь

Тренировка с использованием подобной вариации отличается следующими особенностями:

  • важно соблюдать наклон корпуса чуть вперед;
  • правильное размещение локтей в стороны;
  • амплитуда довольно обширная, опускание очень низкое.

Чтобы полностью проработать грудь рекомендуется даже заваливаться вперед корпусом, при этом глубоко опускаясь. Если наклона туловища не делать, прорабатываться будет верх груди. Важное значение у расстановки локтей: чем они шире, тем ниже прокачка грудной мускулатуры.

При выполнении любых силовых упражнений все индивидуально, но даже без ощущений во время занятий, понять, что качали можно после. Боль в определенном участке волокон будет свидетельствовать о прокачке именно этой части.

Универсальные упражнения на брусьях

Техническое выполнение упражнения чаще всего следующее:

  • Нужно занять положение на вытянутых руках. Ноги держат скрещенными или плотно прижимают к друг другу. Локти допускается держать под максимально комфортным углом.
  • При первом движении необходимо наклониться чуть вперед и уйти вниз до упора. Амплитуда может различаться, поскольку каждый человек имеет собственную степень подвижности суставов и эластичность волокон.
  • При достижении упорной точки, вверх нужно уходить за счет трицепсов. Раскачиваться при этом нельзя, поскольку инерция способствует перемещению ног вперед. Конечности также нельзя отводить назад, иначе это увеличит инерцию еще больше.

Между подходами рекомендуется отдых от 60 до 90 секунд. В целом план отжиманий должен быть индивидуальным, что даст равномерность при развитии торса.

Схемы по увеличению подходов

Чтобы понять, как увеличить количество подходов, нужно пересмотреть программу по увеличению отжиманий на брусьях. Еще необходимо похудеть, а с легким весом упражнения на брусьях будут даваться проще. Однако теряется смысл упражнений, поскольку это не даст увеличения мышечной массы. Увеличить количество отжиманий с 20 до 100 можно за счет силы и выносливости собственных мышц.

Существует примерная профессиональная схема, которая способствует достижению желаемых результатов. Например, первый месяц можно выполнять классический вариант ежедневно по одному подходу. Через месяц занятий мышцы должны отдохнуть в течение пяти дней.

Далее, рекомендуется заниматься подходами через 1–2 дня. Если грудь и трицепсы будут хорошо отдыхать, прогресс будет заметный не только в объемах, но и в выносливости. Однако силовых характеристик этот вариант не добавит.

В последней схеме в работу нужно включить отягощения. Методом необходимо работать один раз в три дня. При этом нужно выполнять по 50 повторений минимум. Этим можно однозначно добиться улучшения силовых характеристик и хороших результатов по объемам.

На качество набора рельефа оказывает влияние толщина перекладин. На разных тренажерах максимум может варьироваться. Чем тоньше диаметр труб, тем сложнее даются упражнения.

Возможные трудности

Отжимания на брусьях полезны, как любые другие режимы физических нагрузок. Кроме развития мускулатуры, начинающий спортсмен может получить улучшенный кровоток. Возможный вред присутствует, но если не соблюдать технические правила. Например:

  1. Спрыгивать с брусьев на пятки или прямые ноги не рекомендуется, но если спускаться медленно, можно избежать возможных травм ног.
  2. От использования больших весов при работе над трицепсами можно ощущать боль в локтях. Нагрузка должна быть обдуманной. Из-за слишком быстрого увеличения веса страдают ключицы и плечи.
  3. Нежелательно заниматься на неисправном тренажере или при неравномерной высоте брусьев.
  4. Для занятий рекомендуются специальные спортивные перчатки. Они особенно полезны при занятиях на улице в зимнее время или когда сыро.
Читайте также:  Доска торнео для пресса упражнения

Вариации упражнений

На брусьях успешно прорабатываются мышцы живота. Для упражнения рекомендуется сесть на перекладины и поместить ноги под параллельный брус. Движения корпусом назад выполняются при ровной спине и скрещенных руках за головой.

Тренировка турник брусья пресс программа тренировок

Мышцы пресса будут включаться в работу при существенном отклонении от вертикали. За счет этой мускулатуры корпус нужно удерживать на протяжении выполнения всего упражнения. В нижнем уклоне важно не прогибать спину, но в подъеме нужно принимать вертикальное положение.

Упражнение требует соблюдения осторожности:

  • контроль положения спины;
  • крепкое удержание ног на второй перекладине.

Упражнения на трицепсы и грудь – это основной тренировочный комплекс при использовании перекладины. Если необходимо проработать другие мышцы, нужно использовать гантели или применить иные способы выполнения упражнений.

Тренировочная программа в таблице:

Отжимания на трицепсы 10 раз по 3 подхода
Отжимания на грудь 10 раз по 3 подхода
Горизонтальные отжимания 5 раз по 3 подхода
Ходьба руками 5–7 минут

Например, отжимания на брусьях позволяют хорошо натренировать бицепсы. Чтобы отжаться на снаряде, нужно принять упор лежа по типу классических отжиманий от пола. Движение вниз рекомендуется выполнять на полную амплитуду, но прогиб в пояснице нужно исключить.

Крайне интересным и полезным упражнением выглядит ходьба руками. Это статическая задача, положительной влияющая на укрепление мускулатурного скелета. Для передвижения на перекладинах используются только руки. При этом после каждого сдвига рекомендуется отжиматься. Упражнение довольно вариативное, можно изучить тематическое видео.

При умелом использовании, брусьями можно заменить многие тренажеры, но технически занятия сложные. Здесь требуется максимум усилий и контроль проработки именно целевых мышц в удобном графике. Только в этом случае можно увидеть осязаемый результат как на любимой картинке.

Задайте свой вопрос тренеру:

Программа тренировок на турнике и брусьях | ProfiTrener.com

Ее можно использовать при тренировках в летний период в парках и на спорт площадках на отдыхе. А в зимний период по ней можно тренироваться дома или в зале.

  • Программа подойдет мужчинам среднего и высокого уровня готовности, так как в основном там используются различные варианты подтягиваний, тяг и отжиманий с использованием собственного веса тела.
  • Поэтому, чтобы эффективно по ней заниматься и прогрессировать, необходимо уметь, как минимум, 8-10 раз подтягиваться на перекладине, 10-15 раз отжиматься на брусьях и 15-20 раз отжиматься от пола широким или узким хватом.

Программа нацелена на развитие и поддержание мышечной массы, объема и рельефа мышц верхней части туловища: спина, грудь, плечи, бицепс, трицепсы и пресс.

Также в ней уделяется внимание ногам, но в меньшей степени, чем верхней части туловища.

  1. Программа рассчитана на 8 недель

  2. На 3 тренировки в неделю через день

  3. По времени тренировка займет примерно 60 минут

  4. Изменения в программу тренировок вносятся каждую неделю за счет изменения количества упражнений, их последовательности, количества подходов и времени отдыха между ними

  5. В том числе будет использоваться круговой метод тренировки, двойные и тройные сеты

  6. Указаны количество рабочих подходов, время отдыха и тренируемые мышечные группы

  7. Количество повторений не указывается, а дается рекомендуемый диапазон повторений, так как оно будет у всех разное

  8. Каждый подход выполняется до отказа, либо со значительной степенью усилия (почти до отказа)

  1. Практически на каждой тренировке будут включаться в работу все мышцы верхней части тела, поэтому между занятиями обязательно должен быть 1-2 дня отдыха.
  2. Если темп 3 тренировки в неделю кому-то покажется слишком тяжелым и недостаточным для восстановления, то его можно изменить на 2 раза в неделю с перерывом 2-3 дня.
  3. Или можно не спешить переходить на следующий уровень и заниматься по одному комплексу дольше, чем неделя.
  4. Для точного определения времени отдыха между подходами вам понадобится секундомер или таймер обратного отсчета.

Непосредственно перед началом занятия необходимо провести разминку. На улице можно использовать легкий бег, дома — скакалку, суставную гимнастику и легкий стретчинг.

  • Время разминки 7-10 минут. 
  • А после занятия легкую заминку для лучшего восстановления. 
  • Время заминки — до 10 минут. 

Первая неделя — легкий уровень сложности
 

  • Первый день: грудь
  • Второй день: спина
  • Третий день: пресс и ноги

Вторая неделя — легкий уровень сложности
 

  • Первый день: спина, пресс.
  • Второй день: грудь, пресс.
  • Третий день: спина, грудь, ноги

Третья неделя — средний уровень сложности
 

  • Первый день: грудь, спина, пресс
  • Второй день: спина, грудь, ноги
  • Третий день: грудь, спина, пресс
  1. Четвертая неделя — средний уровень сложности
  2. Комплекс упражнений каждый день одинаковый. Изменяется только последовательность, то есть каждый раз тренировку начинаем с разных мышц
  3. ​​
  • Каждый тренировочный день: грудь, спина, пресс, ноги

Пятая неделя — тяжелый уровень сложности

  • Каждый тренировочный день: спина, грудь, пресс, ноги

Два упражнения выполняются подряд с минимальным отдыхом между ними. Упражнение + упражнение
 

  • Каждый тренировочный день: спина, грудь, пресс, ноги

Шестая неделя — средний уровень сложности
 

  • Первый день: спина, грудь, пресс, ноги
  • Второй день: спина, грудь, пресс, ноги
  • Третий день: спина, грудь, пресс, ноги
  • Седьмая неделя — средний уровень сложности
  • В комплексе используется следующая последовательность выполнения упражнений:

упражнение А, отдых.
упражнение Б, отдых.
 

  • Каждый тренировочный день: спина, грудь, пресс, ноги

Восьмая неделя — тяжелый уровень сложности

  • Каждый тренировочный день: спина, грудь, пресс, ноги​

  1. Программа тренировок включает в себя:
  2. 1. Подробное описание комплекса упражнений с фотографиями, рассчитанного на 8 недель с еженедельной прогрессией нагрузки
  3. 2. Указание необходимого количества подходов
  4. 3. Указание необходимого диапазона повторений
  5. 4. Указание необходимого времени отдыха между подходами
  6. 5. Рекомендации по правильной технике и тонкостям выполнения
  7. 6. Рекомендации по проведению разминки и заминки
  8. ​​
  9. БОНУСОМ ВЫ ПОЛУЧИТЕ:
  10. Полные рекомендации по питанию и таблицу для отслеживания результата
  11. Все это в одном файле!​

Сколько стоит программа тренировок

на турнике и брусьях?​​

  • Стоимость готовой программы тренировок на 8 недель
  • и детального плана питания:
  • 3 000 рублей​
  • Заказ можно сделать в вотсап по кнопке ниже
  1. ​​
  2. В услугу входит онлайн сопровождение в течение 7 дней, которое отводится для ответов на возникшие вопросы и внесение корректировок
  • ​​
  • Лучшее время начать — сейчас

Программа тренировок на турнике и брусьях: базовые упражнения

Занятия на турнике способны проработать многие группы мышц. Однако главный вопрос заключается в качестве подобной прокачки, ведь часть из них получают весьма незначительную нагрузку. Именно поэтому этот тип снаряда подразумевает выполнение дополнительных упражнений, нагружающих, например, почти незадействованную мускулатуру ног.

Если этого не сделать, то дисбаланс фигуры будет очевиден.

Однако это ничуть не преуменьшает достоинства турника, ведь на нем можно прокачать большинство мышц спины, плечевого пояса, рук, пресса и груди. А главное, этот вид снаряда всегда доступен.

Даже не посещая спортзал, его легко обнаружить на любой детской или спортивной уличной площадке.

Эффективные упражнения на снаряде

Подтягивание – на первый взгляд, простое «дворовое» упражнение. Однако подготовленные спортсмены в курсе, что этот элемент обладает внушительным потенциалом и способен:

  • увеличить показатели силы, массы и выносливости;
  • укрепить мышцы запястий и кисти;
  • повысить крепость хвата (важно для штангистов);
  • улучшить рельефность;
  • оптимизировать деятельность сердечно-сосудистой системы.

И в целом это упражнение способно значительно улучшить физическую форму атлета.

  Поднимание туловища из положения лежа на спине

Тренировка на силу

При проработке силовых показателей необходимо принять во внимание нюансы работы в разных фазах – позитивной и негативной. Различить их довольно просто: в первой происходит подъем торса, во второй – его опускание. Эти моменты тесно связаны с ростом объема и силы.

Так, в первом случае увеличить характеристику можно интенсивной работой в позитивной фазе. Это означает, что все подъемы должны выполняться гораздо медленнее опусканий. Во временном соотношении это будет выглядеть следующим образом – 2-3 секунды к 1.

Что касается количества подходов, то их не должно быть больше 3-4 с 6-8 повторениями. Если тело чувствует, что способно выполнить больше, тогда можно поработать с грузами. Как правило, это металлические блины, которые крепятся к специальному поясу или жилету. В условиях домашней тренировки это может быть простой утяжеленный рюкзак:

  1. Подтягивание узким хватом.

Прокачиваются широчайшие, грудные и ромбовидные мышцы, задняя дельта, средняя часть трапеции и трицепсы.

Техника:

  • зафиксироваться на перекладине, расположив руки чуть уже самых крайних точек плеч;
  • скрестить ноги и напрячь пресс;
  • медленно поднять корпус до пересечения подбородком линии перекладины;
  • замереть на 1-2 секунды;
  • быстро вернуться в ИП.
Читайте также:  Как брусли качал пресс

Выполнять этот элемент можно также посредством обратного хвата или с помощью эластичных лент. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на бицепсы.

  1. Подтягивание средним хватом.

Отличный вариант для начинающих. Он равномерно распределяет нагрузку на спину и бицепсы.

Техника:

  • повиснуть на снаряде, расположив кисти ровно над плечами;
  • скрестить ноги и напрячь мускулатуру пресса;
  • плавно поднять корпус, пересекая подбородком линию перекладины;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • резко, но без рывков, вернуться в ИП.
  • После тщательной проработки этого элемента можно переходить к упражнениям с узким или широким хватом.
  • Этот вид глубоко прокачивает широчайшую мускулатуру.
  • Техника:
  • зафиксироваться на перекладине, расположив руки шире плеч;
  • скрестить ноги и напрячь мышцы живота;
  • плавно подтянуть до линии перекладины нижнюю часть грудной мускулатуры;
  • выждать на 1-2 секунды;
  • быстро вернуться в ИП.

Важно! Также можно применять нейтральный или супинированный (женский) хват. Упражнение предполагает использование большой амплитуды движения, поэтому не рекомендовано для начинающих атлетов.

Занятия на массу

Повышение этой характеристики посредством турника мало чем отличается от тренинга в зале. Здесь также потребуется работа с утяжелителями. Еще один нюанс – это прокачка именно в негативной фазе. То есть быстрый подъем сменяется плавным, медленным спуском. Достаточно 2-3 раундов по 8-12 повторов в каждом. При повышенной выносливости можно добавлять весы (блины, гири):

  Жим книзу одной рукой обратным хватом

  1. Подтягивание широким хватом.

Упражнение нацелено на развитие широчайшей и двуглавой мышцы плеча.

Техника:

  • взяться за перекладину хватом шире линии плеч;
  • скрестить ступни и напрячь пресс;
  • резко подтянуть подбородок до линии перекладины;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • медленно вернуться в ИП.

Как вариант можно использовать обратный хват, однако количество сетов и повторов при этом останется прежним – 4/5-6. При возможности сделать больше стоит задуматься о работе с грузами.

Упражнение названо в честь известного героя в исполнении Сильвестра Сталлоне. Именно его он использовал в фильме в своих тренировках. Этот элемент по своей сути является более сложной версией подтягиваний Жиронда. Хорошо прорабатывает спину, бицепсы и предплечья.

Техника:

  • зафиксироваться на перекладине, расположив рук немного шире плеч;
  • скрестить ступни и напрячь пресс;
  • плавно подтянуть до линии перекладины нижнюю часть грудной мускулатуры;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • опуститься в начальную позицию;
  • снова подтянуться к перекладине так, чтобы она оказалась за головой;
  • вернуться в ИП.

Так же, как и элемент Жиронда, эти упражнения подходят только для опытных спортсменов.

  1. Подтягивание параллельным хватом.

Здесь понадобится специальный турник с параллельными ручками, который позволит прокачать нижнюю часть спины, дельты, брахиалис, бицепсы и трицепс.

Техника:

  • повиснуть на снаряде, расположив руки параллельно нейтральным хватом;
  • скрестить ступни, слегка согнуть локти, напрячь мускулатуру пресса;
  • на выдохе плавно поднять корпус к перекладине;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • на вдохе без рывков вернуться в ИП.

Количество подходов – 3-5 при 8-12 повторах.

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:

  1. Грудь.
  2. Трицепсы.
  3. Передние дельты.

Существует два варианта выполнения этого упражнения:

Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:

  1. При выполнении негативной фазы необходимо разводить локти в стороны.
  2. Опускаться необходимо как можно ниже.
  3. В нижней точке необходимо задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
  4. В верхней точке не нужно выпрямлять руки полностью, чтобы трицепс не забирал часть нагрузки.
  5. Опускать голову не нужно. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд.

Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:

  Словарь кроссфит-терминов и аббревиатур

  1. Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
  2. Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.

  3. В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
  4. Необходимо задержаться в таком положении 2—3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно — постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.

Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:

  1. Планка.
  2. Диагональные отжимания.
  3. Прыжки руками.
  4. Отжимания спиной.

Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.

Специальные программы

Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.

Программа для груди:

  1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.

Программа для трицепсов:

  1. Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
  2. Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.

Составляем план занятий, чтобы накачаться начинающим спортсменам

Составляя программу тренировок на брусьях или турнике, необходимо помнить об особенностях работы на этих снарядах:

  1. После фиксации на перекладине нельзя раскачиваться из стороны в сторону.
  2. Подъемы производятся посредством мускулатуры, а не инерцией от рывков.
  3. Подъем происходит на выдохе, опускание – на вдохе.
  4. Нагружать в первую очередь необходимо спину.

Комплекс для начинающих может включать в себя следующие виды элементов:

  1. Негативные подтягивания – фиксация обратным хватом с резким подъемом и очень медленным опусканием в течение 5 секунд.
  2. Прыжковые упражнения – начало элемента – прыжок и фиксация с последующим медленным подъемом, спуском и спрыгиванием на землю. Далее все повторяется.
  3. Подтягивание широким хватом – самое распространенное и довольно простое упражнение. При желании можно зафиксироваться обратным или разномастным хватом.

Количество подходов для новичков не должно превышать 3-4, при этом повторов должно быть не меньше 8, а в идеале – 10-15.

Как правильно заниматься на турнике

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Бицепсы.
  • Предплечья.
  1. Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:
  2. По ширине хват бывает:
  3. Хват также подразделяется на следующие типы:

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

  1. Выход силой на две руки можно освоить через 2−3 месяца после начала тренировок. Это упражнение прокачивает не только тяговые группы мышц, но и грудь, плечи, трицепсы.
  2. Подъёмы туловища также можно довольно быстро освоить. Ваша задача — поднять туловище так, чтобы в верхней точке оно было параллельно полу.
  3. Отжимания от перекладины являются эквивалентом отжиманий от брусьев. Различие заключается в том, что мышцы работают под другим углом. Это позволяет разбудить «уснувшие» волокна ваших грудных мышц.

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

  1. Повисните на перекладине.
  2. Плавно подтяните своё тело к перекладине.
  3. Дотянитесь до перекладины подбородком.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на секунду. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц.
  5. Плавно опуститесь.
  6. Не разгибайте руки в локтях полностью, так как это снижает эффективность тренировки, а в некоторых случаях может привести к травме.
  7. Не задерживайтесь надолго в нижней точке.

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

  • Пресс.
  • Задние дельты.
  • Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Основные выводы

Качаясь на турниках, атлеты получают хорошо проработанную рельефную спину с V-образным торсом. Однако активно работая с верхом, не стоит забывать и о нижней части корпуса, игнорирование развития которой приведет к ярко выраженной непропорциональности:

  1. Подтягивания позволяют увеличить силу и массу, улучшить рельефность и силу хвата.
  2. Для прокачки силы работа производится в позитивной фазе, для массы – в негативной.
  3. При тренировке выносливости упор делается на максимальное количество повторов, еженедельную прогрессию и тренировки 4-5 раз в 7-8 дней.
  4. Новичкам необходимо помнить, что подъем корпуса должен производиться за счет мускулов, а не инерции от прыжка или раскачивания.
  5. Комплексы для начинающих и опытных атлетов отличаются типами элементов, количеством повторов и использованием грузов.

Для качественной проработки торса необходимо не только регулярно тренироваться, но и отдыхать не менее 24 часов между подходами, давая возможность мышцам восстановиться.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *