Упражнение приседания наклоны пресс

Живот и поясница — геометрический центр нашего тела, основа основ, место, где сосредоточены все жизненно важные органы, имеющие связь с позвоночником. Проблемы с органами влияют на позвоночник и наоборот. Красивый пресс невозможен без здоровой спины. Поэтому просто качать пресс или влиять на беспокоящую область тела отдельно от всего остального недостаточно. Популярные упражнения на пресс, которые практикуются дома или в спортзале, — вершина айсберга. На самом деле, корректная работа с прессом — это, в первую очередь, проработка глубоких слоёв мышц, до которых обычные тренировки не добираются.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дать адекватную нагрузку глубоким мышцам возможно только при помощи специальных упражнений, самые эффективные из которых легли в основу такой практики как Пилатес.

Придя в квалифицированную студию Пилатеса тренер первым делом оценит состояние вашего тела и подберёт индивидуальную практику, ядром которой в любом случае будут упражнения на глубокие мышцы. Некоторые из упражнений можно и нужно выполнять дома.

Техника выполнения проста, не имеет противопоказаний и уже через несколько занятий даёт заметный эффект в виде ощущения одновременно и лёгкости и силы в спине и животе.

Положительный эффект будет наблюдаться так же в области шеи (поясница и шея взаимно влияют друг на друга), головы (облегчение болей, улучшение сна).

Так же эти упражнения закладывают правильную базу для дальнейших тренировок на область пресса, учат контролировать и не перегружать поясницу при занятиях на тренажёрах. Постепенно талия и пресс приобретают подтянутость и здоровый рельеф.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Данный комплекс упражнений выполняется на гимнастическом коврике или мате. Все упражнения выполняются по 5−10 подходов в спокойном темпе. Дыхание равномерное.

Рассказывает Юлия Климентьева, квалифицированный тренер Студии персонального тренинга Pilates PMP, показывает Елена Савицкая. 

1. Стройность всего тела

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самое эффективное упражнение для подтягивания живота, укрепления ног, рук и спины. Ладони поставьте под плечи, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, колени держите прямо. Смотрите перед собой, не опуская голову вниз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2.Укрепление ягодиц

За исходное примите предыдущее положение. Правую ногу поднимайте вверх и слегка тяните назад. Нога прямая, колено подтянуто. Повторите на левую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3.Красивый живот и здоровая поясница

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Одна нога к груди. Приподнимитесь на локтях положения лёжа на спине. Скруглить спину, толкая поясницу в пол.

Сохраняя поясницу прижатой к полу (важно!) одну ногу согните в колене, подтяните к груди и обхватите руками, другую ногу вытяните вперёд, носок от себя. Включайте мышцы живота.

Плечи не поднимайте к ушам и следите, чтобы поясница была прижата к поверхности — это главный принцип корректной работы с прессом и поясницей. Поменяйте ноги.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Вытяжение с двумя ногами. Упражнение комплексно укрепляет мышцы живота, спину, ноги

Поясница прижата к полу, живот собран, ладони соедините на затылке, разводя локти в стороны, а ноги тяните вперёд. На выдохе поднимайте одновременно и верхнюю часть корпуса и ноги, ощущая сильный центр. Слегка согните колени, если это необходимо, но продолжайте животом толкать поясницу вниз, не давая ей отрываться от поверхности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Стройная талия. Укрепляем косые мышцы живота

Предыдущее положение берём за исходное. Правую ногу сгибаем в колене и корпусом разворачиваемся к ней. Спину удерживаем максимально прямо, это важно! Поясница прижата к полу.

6. Стройность задней стороны тела. Укрепляем руки, спину, ягодицы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Расположите ладони под плечами, ноги вытяните и поставьте на пятки. Можно использовать два положения: стопы вместе и стопы на ширине таза. Поднимите корпус вверх, ноги прямые, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, а толкайте таз вверх.

7. Стройные ноги и живот

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сохраняя предыдущее положение тела поднимайте одну ногу вверх. Нога прямая, чередуйте положения: носок оттянут, носок натянут. Все тело сильное и собранное.

8. Красивый и сильный пресс. Упражнение на баланс

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В положении сидя поднимите согнутые в коленях ноги и возьмитесь руками за голени. Максимально выпрямите спину, толкая живот к бёдрам, и смещая вес тела с копчика на тазовые кости.

Теперь стремитесь выпрямить ноги, но не скругляйте спину. Пятки вместе, носки чуть врозь. Как только почувствуете, что начинаете сутулится, перестаньте выпрямлять ноги, оставьте их слегка подсогнутыми.

Тренируясь изо дня в день вы сможете их выпрямить.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

9. Стройность боковых поверхностей тела, вытяжение

Укрепление косых мышц живота. Сядьте удобно, ноги согнуты в коленях, таз опирается на правую ногу. Правую руку тяните вверх, наклоняясь корпусом влево. Не прогибайтесь в пояснице, не смещайтесь назад или вперёд, живот подтягивайте.

10. Перекаты на спине. Упражнение-массаж, даёт релаксацию и развивает баланс

Лягте на спину, сгруппируйтесь и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы. Повторите комфортное количество раз. Полежите на спине, расслабляясь и замедляясь дыхание.

Пять главных упражнений. Делайте только их и будете в форме

«Советский спорт» – о «золотой пятерке» упражнений, которая заменит все остальные. Делайте их, и вы будете мускулистым, рельефным и подтянутым.

НОМЕР ОДИН. ПОДТЯГИВАНИЯ

Что это: одно из самых простых и самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Для его выполнения нужна обычная перекладина. Возьмитесь за нее, повисните и тяните свое тело вверх – столько, сколько сможете.

Подтягивания сделают вашу спину широкой и массивной. Они также дадут нагрузку плечам, бицепсам-трицепсам и мышцам груди. Недаром Франко Коломбо, друг Арнольда и обладатель титула «Мистер Олимпия – 1976», каждую неделю покидал тренажерный зал и отправлялся на пляжную площадку с турниками. Он сетовал: «Если бы я узнал о подтягиваниях раньше, моя спина была бы шире вдвое».

Как делать: делайте подтягивания с разными хватами. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, узкий – включает дельтовидные мышцы и трицепсы, обратный – вместе со спиной нагружает бицепс и грудь. Для прогрессии нагрузок цепляйте дополнительный вес на пояс.

Что произойдет, если вы начнете регулярно подтягиваться, можно увидеть на этом видео

НОМЕР ДВА. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Что это: вместе с подтягиваниями отжимания на брусьях составят убийственный тандем. Этих двух упражнений достаточно, чтобы прокачать весь верх тела. Подтягивания заставят работать спину, а отжимания на брусьях – грудь, плечи и трицепсы.

Джон Маккаллум, культурист и автор популярных колонок в фитнес-журналах 20 века, писал: «Возможно, отжимания от брусьев – лучшее упражнение для верха тела и груди. Оно одно способно заменить жимы штанги лежа и стоя, и различные подъемы на трицепс».

Читайте также:  За какое время тренировок виден результат пресса

Как делать: строгие отжимание на брусьях без наклона вперед делают акцент на мышцы трицепса. Отжимания с наклоном и разведением локтей в стороны прорабатывают грудь. Согните в коленях ноги и поднимите их к животу – и вот уже дополнительную нагрузку получает пресс.

Используйте дополнительные отягощения: повесьте на себя цепи, прицепите гирю. Ваши плечи, руки и грудь скоро перестанут помещаться в футболку.

На видео можно увидеть, как превратить отжимания на брусьях в настоящий хардкор.

НОМЕР 3. ПЛАНКА

Что это: статичное упражнение со множеством вариаций, для выполнения которого вам нужно всего лишь встать в позицию для отжиманий и замереть. Держитесь, пока не иссякнут все силы. Ваши руки, пресс, мышцы кора и даже ноги будут гореть огнем и молить о пощаде.

Планка – как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка пришла в силовой тренинг из армейской подготовки. Выяснилось, что это простое по технике, не требующее никакого оборудования упражнение буквально взрывает массивы мышц.

Делайте планку, и вы увидите, как уйдет живот, сформируется жесткий корсет мышц туловища, подтянутся руки, бедра, икры, ягодицы, улучшится осанка и в целом станет легче жить.

Исследования утверждают, что регулярное выполнение планки улучшает концентрацию и работу мозга.

Как делать: примите упор лежа, держите спину прямой, напрягите пресс. Повышайте время, проведенное в планке – начните с 30-45 секунд, дойдите до 2,5 минут и более. Показалось легко? Усложните упражнение, вытянув одну руку и ногу, или сделайте любой другой вариант классической планки.

Все варианты планки в этом видео

НОМЕР ЧЕТЫРЕ. ПРИСЕДАНИЯ

Что это: естественное движение тела – присел и встал, но оно же и самое эффективное. Приседания дают стимул для мышц всего тела.

Благодаря им организм начинает усиленно вырабатывать анаболический гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. Приседания укрепят ноги, поясницу, улучшат кровообращение, работу суставов и связок.

В конце концов, приседания способны даже подарить долголетие – регулярно приседая, вы (с большой долей вероятности) и в старости сохраните энергию и радость жизни.

Приседания — полное руководство по технике и прогрессии

Как делать: вдохните-выдохните, зайдите в силовую раму – и поехали! Вниз и вверх!

Нет силовой рамы? Приседайте дома с собственным весом, приседайте с гантелями, с сэндбэгом, приседайте на одной ноге.

В этом видео – все о тяжелом приседе.

НОМЕР 5. СПРИНТ

Что это: спринт – бег с максимальным темпом на короткие дистанции. Он заставляет ваш организм включаться на полную мощность: разгоняет работу сердечной мышцы и дыхательной системы, улучшает кровообращение, эффективно сжигает жир.

И – удивительно, но факт! – спринт способствует наращиванию мышечной массы. Анаболический эффект возникает из-за того, что кратковременные интенсивные нагрузки дают импульс для роста быстрым мышечным волокнам (они отвечают за взрывную силу и скорость).

Как делать: включите в свою программу спринтерские забеги на 40-60 метров. Сочетайте их с круговым тренингом или добавляйте к силовой тренировке. Вы будете выглядеть как атлет быстрее, чем сами ожидаете этого.

На видео – как бегать спринты и наращивать мускулатуру

источник: «Советский спорт»

8 лучших статодинамических упражнений для спины, пресса и ног :: «ЖИВИ!

Уже по названию понятно, что эти упражнения сочетают динамическую и статическую нагрузки. «Статодинамика — это выполнение силового упражнения в неполной амплитуде и умеренном темпе», — рассказывает Андрей Шапкин, фитнес-менеджер  MyFitlab  Пушкинская. 

Главное отличие статодинамического режима от других — в отсутствии фазы расслабления. «За счет укороченной амплитуды движения нет возможности расслабиться,  то есть мышцы, которые участвуют в упражнении, находятся в постоянном напряжении», — добавляет Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova.

Это помогает быстрее привести мышцы в тонус и развивает определенные качества мускулатуры. «В статодинамическом режиме хорошо тренируются окислительно-мышечные волокна (ОМВ), то есть развивается взрывная сила, необходимая для силовых видов спорта и спринта», — комментирует Андрей Шапкин.

Чем хороши статодинамические упражнения

Во-первых, они безопасны для суставов. «Статодинамика не предполагает ни ударной нагрузки, ни, как правило, работу с утяжелителями, — говорит Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России. — Поэтому и особых противопоказаний к ней нет. Я бы не советовал их только беременным из-за ощутимой нагрузки на брюшной пресс».

Во-вторых, такие тренировки быстро приводят мышцы в тонус. «В статодинамических упражнениях мышцы работают в неполной амплитуде, из-за к ним поступает ограниченное количество кислорода: мускулатура не получает питания, но работу продолжает выполнять.

После упражнения мышца расслабляется, получает приток крови, которую использует активнее, от этого она начинает набухать, становится больше и объемней», — говорит Андрей Шапкин.

То есть долгое сжатие мышцы и длительное отсутствие кислорода приводит к более эффективному использованию питательных веществ из крови и более мощному росту волокон.

В-третьих, статодинамические нагрузки ускоряют процесс адаптации к тренировкам и особенно хороши для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после перерыва.

«Они улучшают анаэробную выносливость, то есть способность организма противостоять утомлению при кратковременной нагрузке, — объясняет Андрей Шапкин.

— Человек быстрее привыкает к нагрузкам, мышцы могут работать дольше в условиях ограниченного поступления кислорода».

Статодинамические упражнения: важные моменты

Тренировки не принесут пользы, если вы будете выполнять упражнения с нарушением техники или сокращать продолжительность занятия. О чем еще следует помнить?

Следите за положением спины. «Спина все время должна быть в нейтральной положении, важно удерживать небольшой естественный изгиб поясничного отдела, это достигается легким напряжением поясницы и мышц живот. Также изгиб грудной клетки должен быть немного уплощенным за счет сведения лопаток», — объясняет Руслан Панов.

Читайте также:  Качать пресс дыханием лежа

Контролируйте положение стоп и коленей. При выпадах и приседаниях колени не должны выходить за вертикальную проекции носков. «Если вы выполняете приседания и не видите своих стоп, скорее всего, вы делаете упражнение при компенсации суставов. В этом случае, возможно, вы не почувствуете нагрузку на уроке, но потом столкнетесь с болью в суставах», — предупреждает Руслан Панов.

Не уменьшаете количество повторов упражнения. «В статодинамике мышцы должны находиться под нагрузкой продолжительное время — не меньше 30-40 секунд», — объясняет Нателла Владимирова.

Сочетайте статодинамические упражнения с другими видами активности.

«Организм, привыкая работать в статодинамике или в статике, потом плохо адаптируется к повседневным движениям, для которых характерны фаза напряжения, фаза расслабления и включение других мышечных волокон.

Я не советуют проводить такие тренировки каждый день, двух-трех раза в неделю будет достаточно. По возможности перемежайте их хотя бы простыми энергичными прогулками или каким-нибудь кардио», — рекомендует Руслан Панов.

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс статодинамических упражнений для основных мышечных групп.

Статодинамические упражнения для пресса, спины, рук и ног

Проводить статодинамические тренировки можно в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки. 
  • Выполняйте упражнения последовательно — по 15-25 повторов каждого движения.
  • Завершите тренировку стретчингом.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Приседания

11-приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины. Согните колени, уводя таз назад, и опуститесь в приседание. Из этого положения слегка разогните колени (до угла в 45˚) и снова опуститесь в приседание. Выполните 15-20 таких повторов в среднем темпе.

Скрестный выпад

12-скрестн выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую ногу, левое колено согните до прямого угла и поднимите левую стопу над полом.

Сгибая правое колено, слегка наклонитесь корпусом вперед, а левую стопу уведите назад и вправо (как будто выполняете скрестный выпад), но не касайтесь пола. Работая мышцами пресса, спины и ног, вернитесь в исходное положение.

Это один повтор, выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Смена ног в выпаде

13-прыжки в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Шагните левой стопой вперед, согните оба колена до прямого угла и опуститесь в выпад.

В этом положении слегка разогните колени, прыжком смените положение ног (теперь правая стопа стоит впереди) и снова согните колени до угла 90˚.

Это составит один повтор, выполните движение 15-20 раз. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице.

Выпад с ротацией

14-выпад с ротацией

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сгибая колени, опуститесь в приседание, руки вытяните перед собой. Затем перенесите вес тела на правую ногу, левую уведите назад, выполняя выпад.

Одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо и, разводя руки в стороны, постарайтесь коснуться левой ладонью пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните по 15-20 таких движений в каждую сторону.

Приседания с наклонами

15-присед с наклон

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, опускаясь в приседание, руки разведите в стороны.

Из этого положения слегка разогните колени, наклонитесь корпусом вперед и вытяните перед собой руки. Тянитесь макушкой как можно дальше от таза. Работайте мышцами бедер, ягодиц, спины и пресса.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Отжимания

16-отжимания

Опуститесь на коврик, примите упор лежа с опорой на ладони и колени. Руки поставьте на ширине плеч, локти направляйте ближе к корпусу. Активно работайте прессом, удерживайте нейтральное положение поясницы. Сгибая локти, опустите корпус к коврику. Затем слегка разогните локти и поднимите корпус от пола. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Диагональные скручивания

7-скручива на пресс

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, направьте стопы в потолок. Работая мышцами пресса, приподнимите над полом плечи, шею и голову. Скрутитесь корпусом вверх и влево, коснитесь правой рукой левой стопы. Затем, не опуская плечи на пол, скрутитесь корпусом вверх и вправо, коснитесь левой рукой правой стопы. Это один повтор, выполните по 20-25 таких в каждую сторону.

Планка со смещением корпуса

18-отжим со смешением

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Расставьте ладони шире корпуса. Активно работайте мышцами пресса, спины, рук. Сгибая локти, опуститесь к коврику и в этом положении сместите корпус влево, затем — право. Выполните по 20-25 движений, попеременно смещаясь в правую и в левую стороны.

Используйте эту программу тренировок, чтобы быстрее вернуть мышцам тонус. Но не забывайте и о других видах активности — дополните статодинамические упражнения кардиотренировками. Это позволит развивать мускулатуру более гармонично.

25 лучших упражнений для идеального пресса: проверено!

Популярные фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб на сайте popsugar.com наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения для пресса, которые ты легко сможешь делать дома. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Заведение рук за голову

Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: медленно опускай руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори 15 раз.

2. Вращение с мячом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьми специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги немного согни в коленях.

Читайте также:  Накачать пресс за три месяца для девушки

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: Совершай мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.

Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.

3. Скручивание с мячом

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: ложись на спину, вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехвати мяч ногами и опусти на пол. Затем проделай то же самое, передавая мяч ногами в руки. 

Повтори 10-15 раз.

4. Полумост

Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: выпрямляя ноги, опускай таз между руками, но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

Повтори 15 раз.

5. Классическое скручивание

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: сядь на пол, согни колени, в руки возьми гантель весом 1-3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняй колени вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори 15 раз.

6. Ножницы

Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты. 

Выполнение: подними ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускай ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинай поднимать ноги обратно вверх. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори 15 раз.

7. Планка на локтях

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.

Выполнение: постарайся продержаться в этом положении 30 секунд и более, если ты начинающая, от минуты до двух, если ты уже не новичок, и 5 минут — если профи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Отклонения назад

Исходное положение: встань на колени, возьми в руки фитнес-бол или гантель.

Выполнение: медленно отклоняйся назад, дойдя до предельной точки, остановись на несколько секунд, затем плавно вернись обратно.

Повтори 15 раз.

9. Махи ногами

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: ложись на спину, ноги согни в коленях под прямым углом, ладони положи на колени. 

Выполнение: одновременно отведи правую руку назад и выпрями правую ногу. Вернись в исходное положение, повтори в левую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

10. Катание на фитнес-болле

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.

Выполнение: наклоняясь вперед, переходи на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернись обратно.

Повтори 15 раз.

11. «Сотня» Пилатеса

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на полу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: старайся удержать ноги неподвижными, считая до ста. 

12. Планка с махами

Исходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку. 

Выполнение: поочередно отрывай руки от пола и скручивайся, поднимая руку как можно выше вверх. Если ты опытный спортсмен, можешь усложнить задачу, взяв в руки гантели.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

13. Наклоны вперед с подъемом ноги

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях.

Выполнение: одни движением наклонись вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяни перед собой, одна нога отведена назад. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

14. Приседания с утяжелением

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель или фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.

Выполнение: сгибая ноги, разверни корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори полный цикл 15 раз.

15. Махи ногами

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: высоко подними правую ногу, левую оторви от пола и держи параллельно ему. Затем поменяй ноги местами.

Повтори 15 раз.

16. Наклоны с утяжелением

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.

Выполнение: наклоняйся в стороны, удерживая спину ровной.

Повтори 15 раз в каждую сторону.

17. Вытяжение рук и ног

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: встань на четвереньки.

Выполнение: одновременно вытяни правую руку и левую ногу, затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори полный цикл 15 раз.

18. Планка на мяче

Исходное положение: классическая планка, но ноги не на полу, а на мяче.

Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимай таз как можно выше от пола. 

Повтори 15 раз.

19. Планка на двух точках

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: оторви от пола противоположные руку и ногу, задержись в таком положении на 10 секунд, затем поменяй стороны.

Повтори 15 раз.

20. Прыжки из планки

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: резким прыжком подтяни обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори 15 раз.

21. Скручивания из планки

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: встань в боковую планку, верхнюю руку согни в локте.

Выполнение: наклоняйся к опорной руке, затем возвращайся в исходное положение. 

Повтори 15 раз.

22. «Собака мордой вниз»

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: классическая асана йоги «Собака мордой вниз».

Выполнение: «скругли» спину и подтяни колено к груди. Вернись в исходное положение, повтори с другой ногой.

Повтори полный цикл 15 раз.

23. Алфавит

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стоя, в руках мяч или гантель. 

Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывай с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

24. Тяга

Исходное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45 градусов, в руках гантели. 

Выполнение: сгибай руки, подтягивая гантелю к плечу, слегка разворачивая корпус. 

Повтори 15 раз в каждую сторону. 

25. Подъем рук с утяжелением

Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе, вторая вытянута вверх. 

Выполнение: Плавным движением опускай руку, которая была вверху, и поднимай нижнюю так, чтобы они поменялись местами. 

Повтори 15 раз.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *