Упражнение вакуум для пресса результаты

 1   
38629
 4 года назад

Обновлено 25.06.

2020 Хотите иметь узкую талию и плоский животик, а на посещение ежедневных тренировок практически нет времени? Есть одно упражнение, которое не требует ни специального оборудования, ни посещения фитнес зала – упражнение вакуум для живота. Этот эффективнейший элемент заимствован из древнейшей йоговской практики. Правильное и систематическое его выполнение позволит избавиться от надоевшего живота за достаточное короткое время.

Что такое вакуум для живота?

Упражнение вакуум для пресса результаты

Что такое вакуум для живота: как работает элемент и какие мышцы формируют плоский животик? Начнем с физиологии. Редко можно встретить человека с действительно плоским животиком. Даже люди, регулярно занимающиеся фитнесом, могут похвастаться рельефным прессом, но вот от выпирающего животика в расслабленном виде избавиться у них никак не получается.

Возьмем другой пример – абсолютно худенькие от природы девушки, у которых лишнему жиру просто неоткуда взяться. Даже у них можно заметить выпирающую переднюю стенку живота. Почему так происходит? Оказывается, виной всему слабая мускулатура, отвечающая за сокращение объема брюшной полости.

За брюшной пресс отвечают следующие мышцы живота:

  • прямые;
  • внешние;
  • внутренние;
  • поперечные.

При выполнении комплекса упражнений на пресс в основном работают первые три группы мышц. Они формируют рельеф и кубики на животе. А вот за плоский животик отвечают поперечные мышцы, которые при обычных элементах на пресс задействованы слабо. Если главной функцией первых трех групп мышц является сгибание и повороты тела, то поперечные мышцы ответственны за сокращение объема брюшной полости.

Упражнение вакуум живота акцентирует внимание именно на поперечные мышцы. Оно делает живот подтянутым и сокращает его в объеме.

Крепкая поперечная мышца позволяет животу «не вываливаться», она в буквальном смысле «держит живот». Элемент представляет собой сочетание техник, выполняемых определенным образом.

Сегодня он применяется как в йоге, так и в бодифлексе. А освоив технику можно без проблем выполнять упражнение в домашних условиях.

Упражнение вакуум для пресса результаты

Польза и противопоказания вакуума для живота

Результат после вакуума живота просто огромен: он позволяет не только сделать красивым живот, но и полезен для всего организма:

Для похудения

Регулярное выполнение упражнения вакуум живота способствует похудению и позволяет:

  • сделать плоским живот;
  • сжечь висцеральный жир;
  • сформировать талию;
  • подтянуть низ живота.

Польза упражнения для внутренних органов

Правильное выполнение элемента способствует:

  • профилактике опущения внутренних органов;
  • улучшению пищеварения;
  • правильной работе кишечника;
  • улучшению кровообращения органов брюшной полости;
  • профилактике застойных явлений в малом тазу.

В процессе тренировки мы буквально массируем внутренние органы стенкой живота, что очень полезно.

Воздействие на спину

Интересно, но упражнение вакуум живота оказывает положительное влияние и на спину. Оно уменьшает или предотвращает вовсе боли в нижней части спины, а также улучшает осанку.

Психологическая польза

Правильная техника выполнения элемента насыщает все органы кислородом, а это, а свою очередь воздействует на нервную систему человека:

  • оказывает успокаивающее действие;
  • помогает бороться со стрессом;
  • делает человека увереннее в себе;
  • дает заряд бодрости.

Упражнение вакуум для пресса результаты

Польза упражнения еще и в том, что оно абсолютно экономично. Не нужны ни спортивная форма, ни специальное оборудование, ни абонемент в фитнес зал. Выполнять элемент можно в любой удобной обстановке: дома, в офисе, лежа в кровати и даже сидя в транспорте. А для мужчин бонусом является еще и то, что вакуум живота визуально расширит грудную клетку.

Противопоказания

Несмотря на множество преимуществ, не обошли упражнение и недостатки, заключающиеся, прежде всего, в противопоказаниях к выполнению элемента. Не рекомендуется выполнять вакуум живота лицам:

  • страдающих язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и другими заболеваниями органов брюшной полости;
  • находящихся на любой стадии беременности и в период критических дней, также нельзя заниматься сразу после родов;
  • в недалеком прошлом перенесшим операцию;
  • имеющим заболевания легких и сердца, т.к. в основе упражнения лежит глубокая дыхательная работа с задержкой дыхания.

Кроме того, упражнение следует прекратить при любых неприятных ощущениях и болей в животе.

Упражнение вакуум для живота: техника выполнения для женщин – делаем правильно

Упражнение вакуум для пресса результаты

По сути техника выполнения вакуума живота для женщин, равно как и для мужчин, проста: достаточно втянуть живот и удержать его на несколько секунд в напряженном виде. Казалось бы, что может быть проще. На самом деле многие новички выполняют упражнение неправильно, а это значительно оттягивает достижение конечной цели – плоского животика. Да и для организма в целом неправильная техника выполнения ни к чему хорошему не приведет.

Как делать вакуум живота для пресса правильно? Достаточно соблюдать следующие принципы:

Дыхание

В основе упражнения лежит правильное дыхание. Вначале мы делаем глубокий вдох через нос, а затем резко выдыхаем через рот, освобождая тем самым легкие от воздуха. Передняя стенка живота при этом на сколько это возможно прижимается к позвоночнику. Внутренние органы выталкиваются наверх под ребра.

Напряжение

При выдохе происходит естественное расслабление живота. Старайтесь этому препятствовать: с целью достижения максимального эффекта живот всегда должен находиться в напряжении.

Время выполнения

Наиболее результативным будет двухразовое выполнение упражнения в день, например, утром и вечером. Делать вакуум живота нужно на пустой желудок, поэтому идеально будет упражняться до завтрака и перед сном.

Виды упражнения: великолепная четверка

Существует четыре вариации выполнения упражнения вакуум живота:

  • лежа;
  • стоя;
  • сидя;
  • на четвереньках.

Упражнение вакуум для пресса результаты

Для каждого из вариантов упражнения вакуум для живота техника выполнения будет неизменна.

Самым легким считается «лежачий» вакуум, при котором на внутренние органы действует сила тяжести, приближающая их к позвоночнику. Чуть сложнее будет упражняться стоя и сидя.

А вот на четвереньках – это уже тренинг для подготовленных, так как сила тяжести тянет внутренние органы наоборот вниз, и нужно прилагать больше усилий.

Рассмотрим каждый из видов элемента более подробно.

Вакуум живота лежа

Пошагово выполнение вакуума для живота лежа будет выглядеть следующем образом:

  • занимаем исходную позицию – ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаем вдоль тела или разводим их в стороны;
  • делаем спокойный выдох, а затем глубокий вдох носом;
  • резко выдыхаем ртом, втягивая мышцы живота как можно глубже;
  • задерживаемся в этой позиции около двадцати секунд;
  • делаем небольшой вдох и стараемся продержаться со втянутым животом еще столько же;
  • выдыхаем и расслабляемся.

Повторяем упражнение 10-15 раз.

Упражнение вакуум для пресса результаты

Вакуум живота сидя

В работу включаются мышцы – стабилизаторы спины, поэтому делать его несколько сложнее. Техника выполнения будет следующей:

  • с прямой спиной садимся на фитбол или твердую поверхность;
  • упираемся ладонями в колени, а ноги ставим под углом 90 градусов, при этом стопы должны быть прижаты к полу;
  • дальнейшие действия аналогичны предыдущему варианту упражнения.

Упражнение вакуум для пресса результаты

Вариант элемента из положения стоя

Здесь возможны две вариации выполнения упражнения:

  • встаем прямо, опускаем руки и расставляем ноги на ширине плеч;
  • ищем любую опору и упираемся на нее, наклоняя корпус чуть вперед.

Дальнейшая техника уже известна. Вакуум стоя или сидя можно выполнять в течение всего дня. Достаточно просто контролировать свои брюшные мышцы и как можно чаще втягивать живот.

Упражнение вакуум для пресса результаты

Вакуум на четвереньках

Самая трудная вариация элемента, исходное положение в котором будет следующим:

  • становимся на колени и упираемся руками в пол;
  • плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, руки в локтях не сгибаем;
  • бедра должны быть перпендикулярны голени;
  • спину держим прямой, грудь расправляем.

Упражнение вакуум для пресса результаты

Далее по отработанному сценарию. Небольшое уточнение: когда делаем выдох и втягиваем живот немного выгибаем спину и опускаем голову.

В йоге существует еще одна усложненная вариация вакуума на четвереньках – «наули», при которой во время втягивания живота мы заставляем прямую мышцу пресса вращаться.  Стараемся описать мышцей три круга в одну и столько же в другую сторону.

Поэтапная программа тренировок

Рассмотрим примерную программу тренировок, которая подойдет как новичку, так и «опытному спортсмену». Наметим пять этапов освоения элемента.

Начальный

Начинаем осваивать упражнение из положения лежа в течение пятнадцати секунд за один подход. В дальнейшем постепенно увеличиваем время задержки дыхания до одной минуты.

Усложненный

После освоения элемента в «лежачем» положении начинаем добиваться результатов из положения стоя и сидя. Здесь уже нужно следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а это уже нагрузка на мышцы –стабилизаторы спины. В дальнейшем усиливаем нагрузку, переходя с твердой поверхности к неустойчивой. Помощником в этом может послужить фитбол.

Вакуум плюс квадрицепс

Начинаем работу из положения «на четвереньках», в котором задействованы квадрицепсы и усиливается нагрузка за счет обратной силы тяжести. Первоначально достаточно будет полуминутной задержки дыхания. В дальнейшем увеличиваем время до одной минуты, равно как и количество подходов до пяти.

Естественный вакуум живота

На этом этапе начинаем контролировать мышцы живота в любом положении. Сидим мы, стоим или ходим каждый раз при обращении внимания на выпяченный живот стараемся его втянуть. В итоге происходит контроль не только поперечной мышцы, но и дыхания. Делать это нужно до тех пор, пока процесс не станет естественным и автоматическим.

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

На последнем этапе начинаем тренировать все мышцы живота: от прямых до поперечных. При этом при выполнении любого упражнения на пресс мы начинаем одновременно втягивать пупок к позвоночнику. Одновременное сокращение этих мышц повышает интенсивность и эффективность тренировки.

Читайте также:  Упражнение вакуум тренировка пресса

Парочка советов по технике выполнения программы:

  • старайтесь всегда держать спину прямой, не округляйте ее;
  • выполняйте элемент медленно, контролируя как дыхание, так и напряжение мышц живота;
  • в процессе работы втягивайте поперечные мышцы как можно глубже внутрь, в итоге талия станет уже прямо над подвздошными костями;
  • при выдохе старайтесь полностью опустошить легкие;
  • не делайте задержку дыхания менее 10-15 минут – эффекта от тренинга не будет.

Пару слов о том, сколько раз делать вакуум живота. Со временем задержки дыхания определились: начинать нужно с пятнадцати секунд, доведя время до одной минуты. Делать нужно от трех до пяти таких повторов. Из положения лежа при прекрасном самочувствии можно увеличить количество повторов до десяти, а то и пятнадцати.

И не забываем о регулярности. У вас должно войти в привычку дважды в день делать вакуум, только так можно добиться нужного результата.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Существует ряд ошибок, которые делают люди при выполнении упражнения. Особенно это касается новичков.

  1. Не делается отдых между подходами: мышцы живота должны не только напрягаться, но и расслабляться.
  2. Тренировка проходит не на голодный желудок, что приводит не только к трудностям при выполнении элемента, но и тяжести в животе в течение всего дня.
  3. Прекращение занятий при головокружении. На самом деле это нормально: организму не хватает кислорода, поэтому помимо легкого головокружения может захотеться спать. Со временем все эти неприятные моменты пройдут.
  4. Неправильная техника выполнения упражнения, приводящая к рези или колющей боли в животе. В этом случае необходимо остановить тренировку и обратиться к технике.

В любом случае не бросайте тренинг на половине пути. Ничто не происходит сразу: за месяц каждодневного вакуума результат вряд ли будет налицо. А вот через полгода можно будет уже оценивать приложенные усилия. Только терпение и упорный труд приводит к желаемому результату.

Как делать упражнения на вакуум живота

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом. Упражнение вакуум для пресса результаты

Упражнение «Вакуум живота» стало популярным у широкого круга людей благодаря бодибилдингу. Американский атлет Фрэнк Зейн начал использовать методику для уменьшения талии перед соревнованиями. Эффективность «Вакуума» быстро сделала его применение массовым.

Упражнение вакуум для пресса результатыЧудодейственным эффектом для похудения славится физическое упражнение Вакуум для живота.Цель выполнения «Вакуума» — борьба с висцеральным жиром. Известно, что большой объем талии часто обусловлен скоплением жировых отложений на внутренних органах. Их невозможно убрать диетами или силовыми упражнениями для пресса. При выполнении «Вакуума» напрягают глубокие мышцы живота, тем самым «доставая» абдоминальный жир и активизируя его расщепление.Другое назначение «Вакуума» — формирование мышечного корсета вокруг талии. Сильные мускулы «стягивают» живот, делая его меньше и эстетичнее.Дополнительный эффект от упражнения — активизация обмена веществ, что еще больше ускоряет скорость жиросжигания.Классические скручивания на пресс для шеи могут быть опасными, если делать их с неправильной техникой. Упражнение «Вакуум для живота» решает эту проблему, так как выполняется статично.Большинство силовых движений для проработки пресса нагружают прямую мышцу живота, расположенную вдоль позвоночника от грудины до паховой области. С помощью скручиваний в стороны можно прокачать боковые и косые мышцы. «Вакуум» нагружает преимущественно поперечные, поэтому упражнение трудно заменить другими видами нагрузок.»Вакуум» позволяет задействовать внутренние брюшные мышцы, что делает его эффективным средством борьбы с широкой талией.От выполнения упражнения лучше отказаться людям с травмами живота. Нельзя использовать методику и в период восстановления после операций на органах брюшной области.

К противопоказаниям также относятся:

  • гипертония;
  • тяжелые заболевания органов ЖКТ;
  • беременность и первые 2 недели после родов;
  • менструация;
  • позвоночные грыжи;
  • инфекционные заболевания.

Упражнение вакуум для пресса результатыПротивопоказания для выполнения упражнения «Вакуум живота».Если желудок не беспокоит, это еще не означает, что с ЖКТ все в порядке и можно приступать к тренировкам. Накануне занятий целесообразно проконсультироваться с тренером или спортивным врачом, а при необходимости пройти медицинское обследование.Приступать к упражнению можно не ранее чем через 3 часа после еды. Рекомендуется использовать одну из классических техник: стоя, сидя, лежа или сидя на четвереньках.

Как правильно делать вакуум живота для начинающих:

  1. Расположиться на спине.
  2. Выровнять тело в одну линию.
  3. Вытянуть руки вдоль корпуса.
  4. Сделать мощный выдох.
  5. С максимальной силой втянуть живот.
  6. Задержать дыхание на 12-15 секунд.
  7. Расслабить мышцы пресса.
  8. Сделать несколько спокойных глубоких вдохов и повторить втягивание еще 6-8 раз.

Следует придерживаться правила: вдох через нос, выдох через рот.По мере увеличения уровня тренированности продолжительность задержки дыхания и втягивания живота необходимо увеличивать, постепенно доводя их до 40-60 секунд.

Вакуум в позиции сидя выполняется аналогично:

  1. Сесть на стул.
  2. Свести колени и поставить голени вертикально.
  3. Положить ладони на колени.
  4. Немного наклонить корпус вперед.
  5. На выдохе втянуть мышцы пресса.
  6. Задержаться в такой позиции на 15-20 секунд.
  7. Вдохнуть, расслабить живот, отдышаться и выполнить еще 5-7 подходов.

К вакууму в положении на четвереньках и стоя рекомендуется прибегать спустя 3-4 недели после начала тренировок. Это обусловлено тем, что удерживать живот в таких позициях сложнее, чем сидя или лежа на спине.

Упражнение вакуум для пресса результатыДыхательное упражнение вакуум для живота.

Продолжительность занятий и их частота зависят от тренированности человека. Так, в самом начале пути к узкой талии заниматься рекомендуется через день по 2-3 минуты. Время втягивания не должно превышать 20 секунд.Спустя 2-3 недели количество тренировок увеличивают, постепенно дойдя до ежедневных занятий по 10-15 минут.

Время удерживания живота при хорошей спортивной подготовке составляет до 40 секунд.»Вакуум» эффективен для похудения. Регулярные занятия позволяют сбрасывать лишние килограммы быстрыми темпами. Особенно это проявляется при сочетании упражнения с другими видами физических нагрузок: силовыми, аэробными или смешанными (кроссфит).

Регулярные тренировки позволяют добиться таких эффектов:

  • уменьшение талии;
  • выпрямление осанки;
  • увеличение объема грудной клетки;
  • избавление от депрессии;
  • уменьшение жировой прослойки в области пресса.

Принимая решение о выполнении «Вакуума», имейте в виду, что без сбалансированной диеты и повышения уровня физической активности добиться плоского и рельефного живота не получится. Стать обладателем красивой фигуры и узкой талии позволят только системный подход и самодисциплина.

Упражнение вакуум для живота для мужчин и женщин

Сегодня хочу поговорить про упражнение вакуум для живота. Кто заказывает у меня индивидуальные менюшки, знает, что я люблю это упражнение, и многим советую включать его в обязательную «программу».  А вот на сайте почему-то никак руки не дойдут разместить. Исправляюсь!

Выпирающий животик — больная тема почти любой женщины, особенно, если возраст 25+. Мужчины тоже нередко обзаводятся «рюкзачком» спереди, от которого очень сложно избавиться. Чтобы подтянуть то, что висит, а не должно бы, люди готовы на невероятные безумства.

Если вы ходите в спортзал, ведете активный образ жизни, правильно питаетесь, но животик уходит с трудом, попробуйте вакуум, или Уддияну Бандху. Это упражнение, пришедшее к нам из йоги, давно используется бодибилдерами (его практиковал А. Шварценеггер), а в последнее время становится все популярнее у обычных людей.

Упражнение вакуум для пресса результаты

Сейчас про вакуум для похудения живота рассказывают как про средство избавления от абдоминального жира. Однако на практике это немного не так.

Польза

Втягивание передней брюшной стенки на выдохе с последующей задержкой дыхания полезно для человеческого организма. О противопоказаниях скажу ниже, пока о его плюсах.

Когда мы регулярно втягиваем переднюю брюшную стенку:

  • прорабатываются все мышцы живота, включая косые и поперечные — самые труднодоступные, их нелегко прокачать с помощью обычных упражнений;
  • снижается нагрузка на позвоночник;
  • уменьшаются и полностью уходят боли в пояснице;
  • корректируется осанка;
  • массажируются органы брюшной полости — половые, ЖКТ;
  • быстро решается проблема запоров;
  • увеличивается объем легких (своеобразный побочный эффект);
  • улучшается кровообращение в абдоминальной области.

Упражнение вакуум для пресса результаты

Корейские ученые исследовали, чем полезен вакуум для живота, и выяснили, что упражнение укрепляет нижнюю часть передней брюшной стенки, а также эффективно борется с болями в пояснице.

Я не учёный, но опираясь на свой опыт, анализируя результаты клиентов, могу сказать, что упражнение вакуум действительно работает! Животик втягивается, постепенно уходит обвислость и дряблость. 

Противопоказания

К сожалению, вакуум для живота подойдёт не всем. Есть противопоказания, которые нужно учитывать обязательно!

Втягивание передней брюшной стенки запрещено при:

  • патологиях ЖКТ;
  • тромбозе вен;
  • высоком внутриглазном и/или внутричерепном давлении;
  • онкопатологиях;
  • гипертензии;
  • патологиях органов малого таза и брюшной полости;
  • пупочной грыже;
  • инфекционных болезнях.

Упражнение нельзя делать после недавних оперативных вмешательств на органах брюшины и малого таза, а также при миоме матки и в случае, когда женщина предохраняется от нежелательной беременности при помощи маточной спирали.

Непонятная боль во время тренировки, головокружение, «мухи» перед глазами — повод немедленно прекратить занятие. Упражнение эффективно только тогда, когда не вызывает дискомфорта.

Как научиться делать вакуум для живота: техника для новичков

Первое, что нужно запомнить абсолютно всем, кто решил заняться втягиванием передней брюшной стенки — упражнение делается исключительно натощак, идеально — утром после сна.

Есть и пить нельзя, хотя видела, что некоторые тренеры рекомендуют стакан теплой воды перед тренировкой. Не знаю, зачем это, я лично не советую.

Допускается выполнение упражнения в течение дня, но строго через 4-5 часов после еды.

Упражнение вакуум для пресса результаты

Делать Уддияну Бандху можно сидя на стуле, лежа или стоя. Чтобы было легче, начинайте со второго варианта.

Техника из положения лежа на спине (ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч, руки вытянуты вдоль тела):

  1. Расслабьтесь и дышите ровно.
  2. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох, при этом грудная клетка и плечи остаются на месте. Затем начинайте быстро выдыхать воздух — передняя брюшная стенка втягивается.
  3. Когда воздух весь выдохнули, напрягите мышцы, стараясь еще больше приблизить пупок к позвоночнику.
  4. Ненадолго задержитесь, но не доводите до состояния, когда последующий вдох спровоцирует хлопок — это неправильно.
  5. Сделайте «ложный» вдох, при этом живот должен остаться в прежнем положении — удерживайте его мышцами.
  6. Расслабьтесь и далее дышите ровно.
  7. Повторите 3-5 раз.
Читайте также:  Пресс от пола какие мышцы качаются

Как делать вакуум для живота пошагово

Если вы молоды и здоровы (нет противопоказаний для упражнения вакуум), можно делать упражнения в положении стоя:

  1. Примите позу рыбака — чуть нагнитесь вперед, спина должна быть прямой без изгибов, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях — как будто вы собираетесь сесть на стул. Руками обопритесь на колени (пальцы веером прямо перед собой (не внутрь!).
  2. Глубоко вдохните, выкатив вперед «пузо».
  3. Резко выдохните, одновременно наклонившись вперед и вниз. Передняя брюшная стенка должна втянуться и уйти немного вверх под ребра.
  4. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение, но с немного опущенной головой. Удерживайте переднюю брюшную стенку втянутой и чуть приподнятой секунд 10.
  5. Сделайте довыдох — расслабьте область желудка и мышцы пресса, затем горло, приподнимите голову и сделайте вдох.

Упражнение на начальном этапе повторяют 3-5 раз. Далее увеличивают продолжительность задержки дыхания и количество повторов.

Видео: Как делать вакуум для живота

Словам словами, но знаю, что удобнее тренироватся, просматривая видео. Поэтому сделала для вас небольшую подборочку разных вариантов: вакуум стоя, лёжа и сидя.

Часто задаваемые вопросы

В принципе, н аэтом статьюможно было бы и закончить, но хочу сделать ещё и блок с вопросами — именно такие о вакууме мне задают чаще всего.

«Можно ли делать упражнение вакуум для живота при месячных?»

Нет, нельзя.

Чем опасно упражнение вакуум для живота?

Упражнение вредно для людей, которые имеют противопоказания к его выполнению. Самое малое, что в этом случае можно заработать — обострение всех имеющихся болезней.

Когда поможет вакуум? Как долго ждать результата.

Если вы не занимаетесь прицельно похудением и спортом, а лишь хотите подкорректировать свою талию при помощи вакуума, упражнение принесет пользу только в одном случае — при слабых прямой и поперечной мышцах живота.

Если же с ними все в порядке, то особого результата вы не увидите. Если же говорить о сроках, то эффект заметен уже через 7-10 дней (при условии, что всё делаете правильно).

После этого обычно сразу спрашивают: Получается, что вакуум для похудения живота не подходит? 

Подходит, если параллельно у вас есть дефицит калорий! Но не надо надеяться на одно лишь упражнение и мечтать, что талия похудеет, а попа и всё остальное нет.

Упражнение вакуум для пресса результатыВакуум живота — это тоже, что и наули?

Нет, это разные техники. Вакуум — это Уддияна Бандха или брюшной замок, испокон веков практикуемый йогами. С его помощью можно избавиться от висящего спереди «рюкзачка». Уддияна Бандха — это, прежде всего дыхание, а не тренировка мышц. Если вы делаете вакуум правильно, подтягивается диафрагма, а вы автоматом привыкаете держать живот втянутым.

Также Уддияна Бандха прокачивает мышцы тазового дна. За счет того, что во время выдоха и втягивания передней брюшной стенки в груди создается разреженное пространство, ускоряется кровоток. В то же время в брюшной полости давление спадает, улучшается насыщение органов кровью,. Восстанавливается работа кишечника, начинает правильно функционировать поджелудочная железа.

Наули — это древнейшая техника «взбалтывания живота». С Уддияна Бандха ее роднит то, что это одна из практик йоги, которая также выполняется на полном выдохе и подтягивании передней брюшной стенки к позвоночнику. Однако наули гораздо сложнее в выполнении, чем вакуум.

Как скоро после родов можно заниматься вакуумом?

Должно пройти не меньше двух месяцев. Если у вас диастаз (растяжение белой линии живота), проконсультируйтесь со своими врачом, чтобы не навредить себе.

Можно ли делать вакуум после кесарева?

Проконсультируйтесь со своим врачом, я не врач! Знаю, что разрешено приступать к подобным тренировкам, но исключительно в положении лежа, спустя 3 месяца после операции. Но у каждого своя история, поэтому только после разговора с вашим личным врачом!

Как правильно делать вакуум живота, чтобы похудеть?

Ещё раз повторюсь, мне же не сложно. Упражнение бесполезно, если вы не занимаетесь спортом и не придерживаетесь правильного питания. Отсюда вывод — ходите в спортзал, работайте с диетологом (или нутрициологом) и выполняйте Уддияна Бандха. Только так вы получите хороший результат.

Отличается ли техника выполнения вакуума для мужчин и женщин? 

Если честно, то не встречала такую информацию. Не думаю.

Уддияна Бандха проверена временем. При правильном выполнении брюшной замок полезен для здоровья. Но помните про противопоказания. Если не уверены, что здоровы, обследуйтесь и проконсультируйтесь со специалистом. Заниматься (если представить, что мы живём в идеальном мире)  лучше начинать под руководством инструктора.

Отзывы

Немного отзывов от моих клиентов о вакууме

Анна, 48 лет

«Ирочка, спасибо за помощь с похудением, отдельно скажу о вакууме. Это крутейшее упражнение! Думаю, что я научилась его делать правильно, потому что результаты видны. В сантиметрах талия за 2 недели нашей работы ушла на 7 см!, при этом в килограммах я потеряла всего лишь 3, как мы и планировали. Видно, как «подобрался» животик, уже ничего не выпирает. Буду делать вакуум и дальше.»

Валерия, 29 лет

«Я не сразу научилась делать вакуум, долго мучилась. Зато сейчас умею, практикую каждое утро, показала и сестре. Живот ушёл (правда, не знаю — из-за вакуума или из-за питания), а ещё как-то незаметно восстановилась работа ЖКТ. Сестра, кстати, пп не придерживается, но тоже говорила, что уже через неделю всё работает отлично (а у неё были проблемы).»

Александр, 51 год

«Вакуум начал делать где-то через год, после того как перешел на здоровое питания, стал заниматься спортом. Поэтому могу сказать, что результат от него есть. Сам живот втянулся, даже прорисовываются кубики (я и не думал, что в моём возрасте дождусь их).»

Разоблачение: упражнение вакуум живота – правда ли оно помогает похудеть

На самом деле это упражнение из йоги  называется «брюшной замок». Врачи заметили, что у тех, кто регулярно делает вакуум живота, есть хорошие результаты – подтягивается живот, а талия становится тоньше и более выраженной. Для укрепления результата, соблюдайте наши советы, как сделать живот плоским.

Также, за счет того, что при правильной техники выполнения вакуума живота, дыхание становится ровным и глубоким, что способствует укреплению иммунитета и стимулируется кровообращение, улучшается обмен веществ.

Из той же йоги позаимствовали и технику наули, которая выражается в волнообразных движениях животом при упражнении «вакуум». Тем самым прорабатываются мышцы и органы еще глубже.

Почему так популярен вакуум живота?

Потому что, по сравнению с другими упражнениями для формирования талии и плоского живота, вакуум не требует определенных навыков и инвентаря, достаточно делать его регулярно.

Подходит ли техника вакуум живота для похудения?

Вокруг этого модного упражнения для похудения множество мифов.

Если делать только один вакуум живота каждый день – жир с области талии никуда не денется и она не станет идеальной.

Чтобы убрать лишний жир нужно помимо регулярного выполнения вакуума, еще и обеспечить правильное питание с дефицитом калорий. Эффективной будет техника интервального голодания.

Также не стоит забывать и об упражнениях, например, отлично подойдет лучший комплекс упражнения с резинкой.

Упражнение вакуум для пресса результаты

Чем полезен вакуум живота

Как известно, чтобы качественно проработать все мышцы пресса – прямые, косые, боковые, нужно подходить к упражнениям комплексно. Во время выполнения упражнений, мышцы сокращаются, за счет чего и укрепляются.

Во время наули, мышцы не прорабатываются, а тонизируются, что помогает укреплять и подтягивать прямую и поперечную мышцу. Поэтому вакуум живота – отличное дополнение к комплексному упражнению на пресс и способ убрать живот.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Очень многие, поверив обещаниям получить плоский живот «за 5 минут в день», начинают делать вакуум живота, не разобравшись в технике, а в итоге – разочарование.

Заметим, что делать лишь один вакуум, не достаточно для похудения. Нужно, как минимум:

  • правильно питаться, особенно на ночь;
  • физические нагрузки;
  • отрегулировать сон.

Если с этим проблемы, советуем перед сном делать специальные асаны для гармонизации, а также благотворно влияет сон в обнаженном виде.

Тем не менее, если вы совсем не занимаетесь спортом, ввести в ежедневную рутину вакуум – хорошая идея.

Вакуум живота – техника выполнения для начинающих

Как делать правильно упражнение вакуум для живота? Главное понимать, что вакуум живота необходимо делать строго по правилам!

Мы вам предлагаем усовершенствованную технику вакуум для живота в положении стоя, проверенную и эффективную, с которой справится даже новичок.

  1. Встаньте прямо, при этом обязательно следите, чтобы корпус тела был ровным.

Перед тем, как начать упражнение, сделайте дыхательную практику: вдох через нос – максимальный выдох через рот. Почувствуйте, как воздух полностью выходит из живота.

  1. В положении стоя расслабьте живот, лопатки отведите назад, а грудь вперед.
Читайте также:  Мышцы пресса при отжимании от пола

Взгляд направлен перед собой. Затем выдохните, а на вдохе втяните живот и задержите его в этом положении на 5-7 секунд.

  1. На выдохе не расслабляйте живот, а еще больше прижмите к позвоночнику.

Оставайтесь в таком положении какое-то время, затем  повторите снова.

Практиковать вакуум живота лучше начинать с очень коротких подходов, чтобы организм привык: 1-3 повторений с интервалом в 1 минуту и задержкой дыхания на 5 секунд.

Каждые три дня можно увеличивать продолжительность и количество подходов. Максимальное количество 7-10 подходов.

При выполнении упражнения обязательно следите за своим самочувствием! Не должно быть головокружения или не приятных ощущений.

Упражнение вакуум для пресса результаты

Противопоказания для вакуума живота

Несмотря на то, что технику наули легко делать, есть ряд противопоказаний, которые стоит учитывать:

  • гастрит и язва желудка или кишечника;
  • проблемы с венами;
  • заболевания органов дыхания и сердца;
  • высокое внутричерепное давление.

Категорически запрещается делать это упражнение при беременности, менструации и после операций.

Вакуум живота необходимо делать строго натощак, либо через 3-5 часов после еды.

Сколько раз в неделю можно делать вакуум живота

Вообще, мышцы пресса очень быстро восстанавливаются, поэтому вакуум живота можно делать хоть каждый день! Но все же, чтобы не перегружать организм, лучше ограничиться 5 разами в неделю.

Как правильно делать упражнение вакуум в животе для красивого пресса

Существует немало упражнений для получения подтянутого живота и узкой талии. Одно из них — вакуум в животе, некогда позаимствованное из йоги. Выполнение несложного комплекса поможет значительно укрепить внутренние мышцы живота и повысить их тонус.

Также вакуум позволяет улучшить работу органов брюшной полости, способствует нормализации процесса пищеварения.

Сегодня поговорим о том, как правильно делать упражнение вакуум, на чем основана его эффективность и каким советам нужно следовать для получения наилучшего результата.

Упражнение вакуум для пресса результаты

Техника упражнения вакуум сочетает в себе приемы, которые свойственны йоге и бодифлексу.

Суть упражнения, на первый взгляд, кажется довольно простой – необходимо лишь втянуть живот в себя и некоторое время удерживать его в таком состоянии.

Но важную роль здесь играет особая дыхательная техника, предполагающая в процессе подготовки к упражнению глубокий вдох, а непосредственно при его выполнении максимально полный выдох.

Особенности упражнения

В результате втягивания живота прорабатывается поперечная мышца, отвечающая за удерживание органов брюшной полости и подтянутость пресса.

Ни фитнес, ни силовые тренировки не способны помочь в достижении подобного результата, ведь при них работа идет преимущественно на косые и внешние мышцы пресса.

То есть живот может выглядеть прокачанным, но не будет идеально плоским. Тут на помощь и придет вакуум.

Эту технику нередко используют в своих тренировках известные культуристы и бодибилдеры, из-за высоких нагрузок живот у которых может казаться излишне выпирающим и некрасивым. Самый известный человек, активно использующий упражнение вакуум в животе – это Арнольд Шварценеггер. Именно его фото можно часто увидеть в качестве иллюстраций к выполнению методики и демонстрации итога занятий.

Первые заметные результаты, при условии выполнения вакуума хотя бы пять дней в неделю, будут видны уже через месяц, хотя позитивные изменения можно ощутить гораздо раньше.

Правильная техника выполнения

Существует 4 исходные позиции, которые могут использоваться для выполнения вакуума:

  • Лежа;
  • Стоя на ногах;
  • Стоя на коленях и руках;
  • Сидя.

Для каждого из этих положений есть свои рекомендации по выполнению.

Положение лежа

Вакуум лежа на спине – самый простой вариант, а вот положение на руках и коленях считается наиболее трудным и рекомендуется тем, кто уже имеет опыт. Но для разных людей в зависимости от уровня подготовленности простые и легкие исходные позиции могут быть индивидуальны.

Последовательность действий в положении лежа выглядит следующим образом:

  1. Лечь, колени согнуть, руки спокойно лежат вдоль туловища, мышцы не напряжены;
  2. Плавный выдох без напряжения мышц;
  3. Когда легкие полностью освободились, втянуть живот в себя;
  4. В положении наибольшего втягивания постараться зафиксироваться на 10-15 секунд, остановив дыхание;
  5. Сделать маленький вход, продолжая напрягать мышцы живота еще в течение 10-15 секунд;
  6. Плавно выдохнуть, поступательно расслабить мышцы, сделать несколько свободных вдохов и выдохов;
  7. Снова полностью выдохнуть воздух, сильно втянуть живот, максимально напрягая мышцы, а затем вытолкнуть живот вверх, не вдыхая.

Это лишь одна из техник выполнения упражнения вакуум для живота в положении на спине. Есть и немного другие варианты, когда втягивание живота и напряжение мышц производится резко на выдохе, а по прошествии 10-15 секунд происходит постепенное расслабление и вдох.

Положение стоя

Это позиция считается немного более сложной, хотя и тут все индивидуально. Последовательность действий:

  1. Поставить ноги на ширине плеч, руки на бедрах;
  2. Максимально глубокого вдохнуть;
  3. Резко выдохнуть и сразу втянуть мышцы живота, мысленно прижимая их к позвоночнику;
  4. Зафиксироваться на 15-20 секунд, стараясь не дышать;
  5. Легкий вдох и постепенное возвращение живота в исходное положение.

Упражнение вакуум стоя новичкам можно сделать с небольшим наклоном вперед и выгибанием спины вверх, упираясь руками в колени, а подбородок прижимая к грудной клетке. Постепенно стоит осваивать технику его выполнения и с прямой спиной.

Положение сидя

Выполняя упражнение в положении сидя, важно не использовать для спины никакую опору. Последовательность:

  1. Сесть на табурет или фитбол (это несколько утяжелит задачу);
  2. Ноги согнуть под прямым углом, стопы на полу;
  3. Глубокий вдох, на выдохе втягивание живота с максимально возможным напряжением мышц;
  4. Зафиксироваться на 10-20 секунд;
  5. Выдохнуть и постепенно расслабить мышцы.

Положение на коленях

Этот вид упражнения вакуум принято считать наиболее трудным, ведь при подобном положении сила тяжести работает в противоположном направлении и поддерживать мышцами внутренние органы гораздо сложнее. Последовательность:

  1. Встать на колени, упереться прямыми руками в пол;
  2. Глубокий вдох, мощный выдох, на котором производится втягивание живота с напряжением мышц на 10-20 секунд;
  3. Выдох и расслабление мышц.

Чтобы помочь мышцам на первоначальном этапе тренировок, можно немного опустить голову, а спину прогнуть вверх.

Что позволит добиться оптимального результата

Вот несколько советов, следование которым даст возможность получить максимальный эффект от упражнений:

  • Новичкам стоит на первоначальном этапе тренировок отдать предпочтение более простым вариантам выполнения в положении лежа и стоя;
  • Рекомендуется ознакомиться с дыхательной техникой бодифлекс, понимание особенностей которой позволит быстрее прийти к правильному режиму выполнения вакуума;
  • Оптимальное время для упражнения – это раннее утро сразу после пробуждения и вечер непосредственно перед сном;
  • Желательно, чтобы последний прием пищи перед тренировкой был за два часа;
  • Удерживать мышцы в сокращенном состоянии необходимо не менее 10-15 секунд, постепенно увеличивая по возможности продолжительность;
  • Втягивать живот нужно строго на выдохе, а на вдохе производить его медленное расслабление, чтобы мышцы продолжали работать в течение всего упражнения;
  • За один раз рекомендуется выполнить 2-3 сета по 10-15 повторений, но на первоначальном этапе будет достаточно и 5 повторов.

Польза и противопоказания

Польза упражнения вакуум гораздо более обширна, чем просто получение красивого живота и стройной талии. Помимо этого, оно позволяет:

  • Укрепить мышцы спины, улучшить осанку, уменьшить неприятные ощущения в пояснице;
  • Заметно сократить количество опасного висцерального жира, который с годами появляется вокруг внутренних органов;
  • Улучшить кровоснабжение внутренних органов брюшной полости, нормализовать пищеварение и вывести токсины;
  • Бороться с депрессией, улучшать настроение и успокаивать нервную систему (согласно учению йоги).

Кажущаяся простота и колоссальная польза упражнения вовсе не означают, что оно подойдет всем без исключения. Есть несколько противопоказаний, при которых от выполнения вакуума необходимо отказаться:

  • Заболевания сердца и легких, желудочно-кишечного тракта;
  • Беременность и менструация;
  • Восстановительный период после оперативных вмешательств.

Отзывы об упражнении

О «вакууме в животе» я впервые услышала и попробовала его лет 5 назад , благодаря ему я научилась постоянно держать живот втянутым, это стало также естественным, как держать ровно спину.

Позже я вспомнила о нем только после родов, когда хирург поставил мне диагноз диастаз прямых мышц живота. Из кабинета врача я вышла в легком шоке — мне запретили заниматься спортом вообще, а пресс качать — будет еще хуже, может образоваться грыжа от внутрибрюшного давления, а я очень мечтала восстановить фигуру после родов как можно скорее.

Я стала штудировать интернет, консультировалась со спортивными мамочками — тренерами, тогда и нашлась палочка-выручалочка — упражнение вакуум в животе. В восстановительный период после родов я активно им пользовалась, конечно были еще диета и щадящие тренировки, но пресс я не качала вообще, а животик получился плоским, даже немного рельефным и без кубиков — как я люблю!

Фитоняша, http://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de#

На себе не проверял, но когда к нам в тренажерку пришла барышня и рассказала тренеру про это упражнение — тренера ржали всей каморкой. Вообще от живота рецепт один — побольше аэробных упражнений и правильное питание.

HardeR,

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

FITcultura, https://fitcultura.livejournal.com/29982.html#

Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *