Упражнение вакуум тренировка пресса

Вакуум для живота относится к разряду дыхательных упражнений. Его назначение — изометрическое напряжение поперечной мышцы живота, влекущее за собой активизацию мышечных волокон. Характерная особенность такой тренировки – отсутствие движения в суставах.

Согласно отзывам, такое упражнение при правильном и систематическом выполнении способно помочь уменьшить объём талии на величину от 1 до 3 см. Но существует ряд противопоказаний.

Польза и вред

Эстетическое совершенствование — не единственный позитивный эффект от упражнения вакуум для живота. Должным образом укреплённая поперечная мышца способна снять часть нагрузки с мускулатуры поясничного отдела позвоночника и нижней части спины и уменьшить болевой синдром при дорсопатии (хронической патологии позвоночника).

Развитая мускулатура передней брюшной стенки словно поперечным поясом удерживает внутренние органы в естественном положении, способствуя таким образом их правильному функционированию, а от физиологического положения кишечника зависит его корректная работа и обмен веществ. Это упражнение помогает и предотвращению висцероптоза (опущения внутренних органов).

Это упражнение способно и навредить. В частности, от него придётся воздержаться при ряде заболеваний. Желательно, прежде чем приступить к тренировкам, проконсультироваться с врачом.

Выполнение упражнения вакуум для живота должно начинаться с минимальных нагрузок, но с последующим постепенным наращиванием усилий. Тогда тренировка принесёт пользу и эмоциональный подъём.

Важные моменты

Выполнение этого упражнения не требует специфических знаний, но подразумевает особую технику дыхания, влияющую на метаболизм.

Подходящий момент для тренировки с вакуумом живота — утренние часы, до завтрака, на пустой желудок. Сразу после приёма пищи упражнение делать не рекомендуется – получится не польза, а вред.

Особенности питания

При выполнении упражнения с целью похудения основным принципом питания является правильный баланс калорий: организм должен тратить их больше, чем получает извне.

Упражнение вакуум тренировка пресса

Если же есть желание заполучить рельефную, выраженную мускулатуру, рекомендуется увеличить количество белка в потребляемой пище. Снижение количества углеводов на этом фоне будет способствовать более заметному моделированию фигуры.

Важным пунктом программы правильного питания является оптимальный питьевой режим. Поскольку выполнение этого упражнения связано с глубокими вдохами и выдохами, может увеличиться потребность в жидкости, которая также способствует выведению шлаков из организма.

Противопоказания

Дыхательное упражнение вакуум воздействует на целый ряд процессов в организме. Специалисты выделяют круг противопоказаний:

  • хронические заболевания органов брюшной полости и малого таза, находящиеся в стадии обострения;
  • панкреатит;
  • заболевания печени и желчевыводящих путей;
  • грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • тромбозы;
  • беременность;
  • состояние после операций на передней брюшной стенке и внутренних органах (от 4 до 6 месяцев);
  • менструация у девушек и женщин.

Получить одобрение специалиста необходимо людям с язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки. Санкцию наблюдающего врача необходимо получить и перед началом тренировок после родов.

Варианты выполнения

В зависимости от исходного положения тела возможны следующие варианты выполнения этого упражнения:

  • лёжа с выпрямленными или согнутыми в коленях ногами;Упражнение вакуум тренировка пресса
  • стоя на четвереньках;Упражнение вакуум тренировка пресса
  • сидя с прямой спиной, слегка опираясь на спинку стулаУпражнение вакуум тренировка пресса
  • стоя (самый сложный вариант).Упражнение вакуум тренировка пресса

Простой вариант, в котором рекомендуется начинать тренировки новичкам, — это выполнение упражнения в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. При достижении вакуума на протяжении 60 с можно переходить к втягиванию живота, стоя на четвереньках. А затем — последовательно к выполнению упражнения сидя на стуле, опершись спиной на спинку, а затем и стоя.

Критерием готовности перехода к следующему этапу является свободное выполнение упражнения в течение 60 с.

Физически подготовленные люди могут сочетать вакуум для живота с упражнением “планка”. Это будет способствовать не только укреплению мускулатуры пресса, но и развитию других мышечных групп.

Упражнение вакуум тренировка пресса

При тренировках стоя рекомендуется время от времени сокращать мышцы передней стенки живота в течение дня без задержки дыхания. Это облегчённый вариант упражнения, который поможет дольше держать тело в тонусе и вскоре войдёт в привычку. Особенно полезно это будет людям с сидячей работой.

Подготовка и особенности

Для выполнения этого упражнения специальной подготовки не требуется.

Чтобы вместе с уменьшением объёма талии появился и мышечный рельеф области живота, только вакуума недостаточно. Для появления заветных “кубиков” необходимо сочетание этого упражнения с систематическими тренировками брюшного пресса.

Техника выполнения

Важный технический момент при выполнении упражнения «вакуум» — правильное дыхание. Корректный алгоритм выглядит следующим образом:

  1. Занять исходное положение.
  2. Сделать глубокий вдох через нос.
  3. Осуществить максимально полный резкий выдох через рот с целью полностью освободить лёгкие от воздуха с последующей задержкой дыхания.
  4. Одновременно с выдохом усилием мышц втянуть живот, прижать переднюю брюшную стенку в позвоночник. Органы брюшной полости в это время сместятся вверх, по направлению к подреберьям.
  5. Втянув живот, зафиксировать это положение на 15 с. Если на начальных этапах не удаётся задержать дыхание на это время, допускается поверхностный вдох, но без расслабления мышц живота. Сколько человек способен задерживать дыхание – параметр индивидуальный, поэтому не следует сразу стремиться к высоким результатам; они придут после систематических тренировок.
  6. Медленно возобновить дыхание, постепенно расслабить мышцы живота (допускать резких вдохов и выдохов не следует).
  7. Во время паузы сделать два-три спокойных вдоха и выдоха для восстановления ритма дыхания.
  8. Повторить снова, начиная с глубокого вдоха через нос.

При регулярных тренировках время следует постепенно увеличивать с целью довести его до 1 минуты. Чтобы усилия не прошли впустую, требуется выполнять упражнения с правильной техникой не менее 5 раз в неделю (каждый по 3-5 повторов).

Видео: техника выполнения упражнения «Вакуум»

До и после — отзывы

Упражнение вакуум для живота эффективно в плане коррекции фигуры. Именно поэтому составители программы для бодибилдинга позаимствовали его из йоги. Согласно отзывам, первые результаты становятся заметными через 2 недели. Такой быстрый эффект отмечается у тех, у кого разница между “до” и “после” не так и велика.

На фото, конечно, не видно колоссального результата, но я добилась желаемого эффекта. Так называемый нижний пресс действительно укрепился, мышцы подтянулись. Если полностью расслабиться, животик все равно остается плоским.»Кубики» при этом не накачались.Упражнение вакуум тренировка пресса

На фото напряженные мышцы до начала упражнений и после, разницы нету. Что касается объемов талии. ДО талия была 60 см, измеряла утром, на пустой желудок (по самому узкому месту). Вакуум убрал 3-4 см. После — 57-56 см. Без диет, вес не изменился.Упражнение вакуум тренировка пресса

xHE3HAKOMKAx

https://irecommend.ru/content/luchshee-uprazhnenie-dlya-ploskogo-zhivotika-tonkaya-taliya-bez-perekachennykh-kubikov-minus

плюсы:

  • Делает живот подтянутым;
  • Улучшается осанка;
  • Формируется привычка практики пассивного пресса.

минусы:

  • Иногда выполнение упражнения сопровождается дискомфортом в брюшной полости. Это для меня жирный минус, не могу сказать, что от приема «вакуум» я получаю удовольствие.
  • Завышенные ожидаемые результаты.

Упражнение вакуум тренировка пресса

Вывод: с помощью упражнения «вакуумизация пресса» подтягивается живот, но жир не сжигается. Для идеальных результатов не стоит рассматривать технику «вакуум» в качестве самостоятельного упражнения. Для этого необходимо подключать дополнительные силовые упражнения на пресс.

malvinochka

https://irecommend.ru/content/realnye-rezultaty-za-2-mesyatsa-bez-dopolnitelnykh-silovykh-uprazhnenii-na-press-stoit-li-zh

Начинать надо с небольшой «выдержки» (буквально по 10-20 сек) и без фанатизма. Не надо втягивать живот так, чтоб он к спине прилипал. Во-первых, не факт что получится, во-вторых, без подготовки это может вызвать боли в органах брюшной полости.

Но я хочу рассказать про лайт версию этого упражнения, доступную всем, почти в любом месте и в любое время. Надо просто втягивать живот. Постоянно. Стоишь на остановке, ждешь автобус — втяни. Едешь в метро — втяни. Упражнение реально работает! Я у себя убирала 4-5 см в месяц только этим.

Не могу сказать, что я весь день хожу с втянутым животом, но каждый раз, когда вспомню/подумаю, сразу втягиваю. Если в плюс использовать масла для кожи, она тоже восстанавливает форму по втянутому размеру )) В общем, советую всем-всем. Главное в этом деле системный подход. Ну и планка.

Делать ее с большим объемом лишнего скорее всего не получится. Но если вес не сильно превышает норму и есть хотя бы какая-то спортивная подготовка — очень советую. Упражнение простое, занимает всего пару минут в день, но прорабатывает все мышцы. Правильную технику тоже советую смотреть в интернете.

На одной планке не похудеешь, но в комплексе с кардио и диетой планка помогает телу приобрести хорошую форму. По ощущениям: больше всего работают руки и пресс. Однако, при постоянных подходах, понимаешь (по боли в мышцах), что проработала всё.

Планка делается по принципу «сколько сможешь», подходов за день тоже надо делать несколько. По моему опыту: от 30 секунд до 1,5-2 минут в низкой планке через пару недель тренировок. Еще раз скажу, на одной планке вес не уходит вообще, это просто хорошее дополнение к другим техникам похудения.

MashaKhaustova

http://otzovik.com/review_5487416.html

Я делала и делаю, если не забываю)) эффект заметен сразу, если утром сделать не менее 10 раз. подтягивается живот. мне коллеги сказали, что в талии я похудела. и потом после этого упражнения хорошо работает кишечник. с непривычки в первые дни упражнений три раза в день)

Ксения Бобова

https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/

И всё же, проявив достаточное упорство, со временем и более полные люди достигают результатов: вместо жировой складки в области живота “до” — подтянутая передняя брюшная стенка “после”.

Вакуум для живота — одно из упражнений, способствующих приобретению более стройных очертаний фигуры и уменьшению жировой складки на животе. Желаемый результат достижим при упорном систематическом графике тренировок, соблюдении техники выполнения и оптимизации рациона питания.

  • Алена
  • Распечатать

Упражнение вакуум

Упражнение вакуум, предназначено для развития мышц живота. Нет, речь не идет о формировании пресса с кубиками. Его суть состоит в том, чтобы подтянуть живот за счет укрепления поперечной мышцы. Свою популярность, оно обрело благодаря всем известному бодибилдеру Арнольду Шварценеггеру.

Он утверждал, что именно вакуум стоял во главе упражнений, которые помогли уменьшить его талию. И многие культуристы того поколения, поддерживали его взгляды. В современном же мире, вакуум пережил второе рождение. Произошло это благодаря популяризации йоги.

Читайте также:  Как накачать вакуумный пресс

Называется там данная практика, Уддияна бандха. Мастера йоги приписывают вакууму множество плюсов, связанных со здоровьем. Объясняя это тем, что во время втягивания живота, происходит массаж внутренних органов. В частности, кишечника. Одним словом, упражнение действительно может принести пользу.

Давайте немного сильней углубимся в данный вопрос.

Упражнение вакуум тренировка пресса

Чем же полезно упражнение вакуум?

Чтобы решить, выполнять упражнение вакуум или нет, надо знать, чем оно нам может быть полезно.

  • Вакуум, поможет уменьшить объем талии. За счет укрепления поперечной мышцы живота. 
  • Для его выполнения не нужен специальный инвентарь. Что делает упражнение универсальным. И его можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома, на улице или на отдыхе.
  • Повышает нейромышечную связь с мышцами живота. 
  • Частое выполнение вакуума, укрепляет мышцы диафрагмы и увеличивает объем легких. За счет чего, грудная клетка немного увеличивается в объемах делая грудные мышцы более выразительными.
  • Уменьшается застой крови в малом тазу.
  • За счёт создаваемого брюшного давления, повышается содержание кислорода. Это увеличивает кровообращение. 
  • При выполнении вакуума, происходит небольшой массаж внутренних органов. В частности, кишечника. Что благотворно влияет на улучшение пищеварения.
  • Укрепляет мышцы спины. За счёт чего осанка становиться лучше и уменьшаются боли в данной области.
  • Вакуум успокаивает нервную систему. Помогая бороться со стрессами. Что в современном мире совсем не лишнее.

Упражнение вакуум тренировка пресса

Конечно же не стоит думать, что все изменения пройдут после первого выполнения. Упражнение вакуум, требует постоянного выполнения. Если вы хотите максимально уменьшить объем талии, стоит пересмотреть свои привычки в питании. Так как выполняя только один вакуум, вряд ли получиться добиться весомых результатов. 

Противопоказания

Хоть упражнение вакуум может быть очень полезным, но все же не стоит его выполнять во вред своему здоровью. Поэтому те кто имеет хоть одно из ниже перечисленных противопоказаний, лучше прежде обратиться к врачу. Который вас проконсультирует по поводу того, стоит делать данное упражнение или нет.

  • Нельзя выполнять вакуум при обострении хронических заболеваний тазовой и брюшной области.
  • А также при гастрите и язве желудка
  • Болезнях кишечника. Таких, как: колитах(воспаление слизистой оболочки толстой кишки) и дисбактериозе(изменение микрофлоры кишечника).
  • Заболеваниях поджелудочной железы(панкреатит)
  • Дисфункции желчевыводящих путей,
  • Грыже пищеводного отверстия диафрагмы. Которая возникает при (ожирении, запорах и длительном кашле)
  • При ишемических болезнях и сердечной недостаточности
  • При образовании тромбов(тромбоз)
  • Рекомендуется отказаться от выполнения вакуума после операций на брюшную и тазовую область, не менее чем на 6 месяцев
  • Для девушек вакуум запрещен к выполнению, при менструации и беременности.

Упражнение вакуум тренировка пресса

Если вы чувствуете болевые ощущения или дискомфорт при выполнении вакуума. То не стоит продолжать. В начале сходите на обследование. Тонкая талия во вред своему здоровью не лучший подход.

Какие мышцы работают?

В основном, динамические упражнения предназначены для тренировки прямой и косых мышцы живота. Они располагаются на поверхности и формируют так называемый пресс. В свою очередь, упражнение вакуум предназначен для проработки поперечных мышц живота, расположенных вдоль талии.

Поперечные мышцы стягивают корпус, обеспечивая внутрибрюшное давление и поддержку осанки. При потере их тонуса, талия увеличивается в объеме и живот выдавливается вперед. Особенно это заметно при наличии висцерального жира, окружающего внутренние органы. Укрепить эти мышцы обычными упражнениями на пресс довольно сложно, поэтому важно регулярно делать вакуум.

Упражнение вакуум тренировка пресса

Больше о мышцах живота и методах их тренировки можете узнать из статей «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНИЙ и ВЕРХНИЙ ПРЕСС«

Варианты и техника выполнения вакуума

Само по себе упражнение вакуум, относиться к ряду легких. Освоение его техники, не станет большой проблемой даже для начинающего атлета. Но все же поработать над ней придется. В йоге, насчитывается всего 4 основных варианта выполнения:

  • Лежа
  • Стоя на четвереньках
  • Сидя(на пятках или стуле)
  • Стоя

Принципиального отличия в выполнении в этих вариантах нет. Но считается, что выполнять лежа гораздо проще, чем стоя. Все это объясняется действием силы тяжести на внутренние органы, и стенки живота.

Следовательно, втянуть его будет легче. Поэтому новичкам лучше всего начинать с положения лежа и постепенно стремится к варианту стоя. Для более профессиональных атлетов, поза при выполнении большой роли не сыграет.

Поэтому следует отталкиваться от собственных ощущений.

Вакуум лёжа на спине

Для того, чтобы было более комфортно выполнять данный вариант, постелите специальный фитнес коврик под спину. Не стоит делать вакуум лежа в кровати. Так как данная поверхность является сильно мягкой, и ваша спина будет проваливаться. 

Упражнение вакуум тренировка пресса

Выполнение:

  • Ложимся на коврик.
  • Плотно прижимаем поясницу к полу. 
  • Свежие лопатки вместе и расправьте плечи. Грудь немного выставляем вперед.
  • Ноги сгибаем в коленях и упирается ступнями в пол.
  • Руки выпрямлены вдоль туловища. Для удобства можно упереть их ладонями в бедра.
  • Делаем глубокий вдох и вместе с выдохом, втягиваем живот как можно сильней. При этом, старайтесь напрягать поперечную мышцу. 
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Далее сделайте вдох и вместе с этим расслабьте мышцы.
  • Перед следующим повторением, восстановите дыхание.
  • Повторите упражнение.

Не спешите делать следующее повторение, если чувствуете кислородную недостаточность. Живот надо не просто втягивать, а стараться пупок как бы поднять вверх под ребра. Во время выполнения упражнения, не округляем спину.

Что касается количества повторений, то для начала будет достаточно 4-5. Потом можно увеличить до 10. 

Вакуум стоя на четвереньках

Данный вариант, является более сложной версией вакуума. Если до этого нам сила тяжести помогала и живот было втягивать проще. То теперь, она наоборот выступает в роли дополнительного сопротивления. И втянуть живот становится тяжелей.

Упражнение вакуум тренировка пресса

Выполнение:

  • Становимся на колени.
  • Наклоняется вперёд и упирается прямыми руками в пол. При этом, локоть и плечо должны находиться на одной линии. 
  • Спина полностью прямая. 
  • Взгляд направлен вниз. 
  • Грудь немного выставлена вперед (как будто мы пытаемся сделать вдох)
  • Делаем выдох и втягиваем максимально живот. Принцип такой же, стараемся пупком как бы залезть под ребра.
  • Задерживаемся в этой позе на 10 секунд.
  • И повторяем данное действие заданное количество раз.

Техника абсолютно идентична предыдущему варианту. Если вам больно стоять на коленях, тогда подстелить под них что-то мягкое. Не лишним будет размять мышцы и суставы плечевого пояса.

Так как в данной позе, они задействованы максимально.

Вакуум сидя

Выполнять вакуум из положения сидя, гораздо сложней. Теперь к работе подключаются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Которые удерживают туловище в ровном положении. При выполнении вакуума, можно сидеть на полу или на стуле. Тут уже сами определитесь как вам будет более удобно.

Упражнение вакуум тренировка пресса

Выполнение:

  • Садимся на стул или пол. Для большего удобства можно согнуть ноги и сесть тазом себе на пятки.
  • Немного наклоняемся вперед и упираемся прямыми руками в бедра. При этом спина должна оставаться ровной.
  • И дальше делаем упражнение, как и в прошлых двух вариантах.
  • Выдох втянули живот, подержали 10 секунд, вдох расслабились. Потом все повторили сначала.

Следите за своим дыханием.

Не сутультесь и не наклоняйте слишком сильно шею.

Вакуум стоя

Данный вариант для более продвинутых атлетов. По техники выполнения, оно очень сильно напоминает предыдущий вариант. Поэтому сильно вдаваться в подробности его выполнения нет смысла. Становимся ровно(или немного наклоняемся вперед), выставляем грудь вперед и на выдохе втягиваем живот. Подержав его в таком положении 10 секунд. Далее делаем выдох и расслабляемся.

Упражнение вакуум тренировка пресса

Одним словом, вакуум очень эффективное упражнение, которое поможет улучшить работу вашей пищеварительной системы. А также скорректирует вашу фигуру сделав талию более узкой.

Не стоит выполнять вакуум на полный желудок. Лучшим временем считается утро перед завтраком или вечером через 2-3 часа после ужина.

Обязательно следите за своей техникой, и с каждым подходом старайтесь увеличивать время втягивания живота. 

Так выглядит упражнение вакуум в видео формате:

Всем успехов в тренировках!

Упражнение вакуум для живота, правильная техника выполнения

Плоский живот и тонкая талия – мечта многих женщин, исполнить которую поможет простое упражнение вакуум для живота. В бодибилдинге мужчины его используют для того, чтобы сделать мышцы пресса более рельефными и визуально заметными, однако наибольшую популярность вакуум в животе приобрел среди женщин, благодаря простоте выполнения и быстро заметному эффекту.

Преимущества упражнения

Вакуумная гимнастика, вакуумное дыхание – все это названия одного упражнения. Его выполняют в разных лечебно-профилактических комплексах ЛФК, восстановительной гимнастике, бодифлексе. Методика очень простая и доступна даже новичкам, поэтому вакуумное дыхательное упражнение на пресс приобрело такую популярность.

Ошибочно полагать, что для красивого рельефного пресса нужно лишь усердно качать мышцы и делать гиперэкстензию.

Многим известна проблема растянутого, выпадающего живота, которая не уходит, несмотря на сбалансированное питание, небольшой процент жировой ткани и достаточно накачанный пресс.

Причина такого явления кроется в слабых внутренних мышцах абдоминальной зоны, укрепить которые и призвано упражнение вакуум.

Методика эффективно избавит от следующих распространенных проблем:

  • выпячивание живота;
  • дряблая кожа;
  • слабые абдоминальные мышцы;
  • нестабильность в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Как видно, выполнять вакуум можно не только для улучшения внешнего вида, но и в лечебно-профилактических целях.

Во время напряжения пресса улучшается кровообращение пояснично-крестцового отдела, за счет чего укрепляются мышцы этой области и уходит скованность движений.

Кроме того, регулярное выполнение обеспечит уменьшение объема талии, нормализует внутрибрюшное давление и улучшит пищеварение.

Как работает вакуум?

Во время выполнения задействуется работа поперечной мышцы живота. Она сокращается в момент задержки дыхания и держится в напряжении на протяжении определенного времени. Крепкая поперечная мышца выполняет роль своеобразного корсета для всей абдоминальной и поясничной области. Наличие крепкого корсета формирует узкую талию.

Читайте также:  Как накачать пресс за восемь минут

Один существенный минус у методики есть – дыхательные упражнения совершенно не сжигают жир, поэтому при большом лишнем весе совершенно бесполезны. Выполнять вакуум можно всем, но для достижения результата придется заняться кардио и пересмотреть рацион.

Меры предосторожности и противопоказания

Прежде чем разобраться, как делать правильно вакуум, поговорим о противопоказаниях. Несмотря на простоту выполнения, эта дыхательная гимнастика не так безопасна. Основные противопоказания:

  • беременность;
  • камни в желчном пузыре;
  • обострение язвенной болезни желудка и кишечника;
  • острые боли в спине;
  • злокачественные опухоли;
  • менструация;
  • гипертония.

При беременности изменение брюшного давления чревато преждевременными родами. Выполнение гимнастики при язве желудка может спровоцировать кровотечение, а при менструации усиливает дискомфорт. При гипертонии и тяжелых сердечно-сосудистых нарушениях увеличение давления в брюшной зоне может привести к скачкам давления.

Мужчинам следует отказаться от выполнения при заболеваниях предстательной железы и кишечника.

Инструкция по выполнению

Вакуум живота в домашних условиях для начинающих выполняется следующим образом.

  1. Исходная позиция – стоя, руки на бедрах, ноги расставлены широко.
  2. Медленно сделайте очень глубокий вдох, полностью заполняя весь объем легких.
  3. Мощно выдохните весь воздух, одновременно максимально втягивая брюшную полость так, чтобы пупок был максимально близко к позвоночнику.
  4. Задержитесь в такой позиции на 20 секунд, затем повторите все сначала.

Для тех, кто не знает, как научиться правильно выполнять движение, опытные спортсмены рекомендуют заниматься стоя перед зеркалом, повернувшись к нему боком. Так проще понять, насколько сильно втягивать пресс при задержке дыхания.

Вакуум живота выполняется в разных положениях. Разобравшись, как правильно делать вакуум для тонкой талии, рекомендуем поэкспериментировать с упражнением в разных позах, выбирая для себя оптимальную технику.

Сидя

Для тех, кто только начинает свое обучение, больше всего подходит техника вакуум сидя. Кардинальных различий с классической методикой нет, разница заключается лишь в положении тела.

Нужно сесть на стул, ладонями упереться в колени, расправить плечи. Затем сделать медленный вдох, максимально заполняя легкие воздухом, а после резко выдохнуть весь воздух, чувствуя, как пупок практически прикасается к позвоночнику. Задержите дыхание на 15-20 секунд, а затем либо отдохните, либо сразу переходите ко второму подходу, в зависимости от самочувствия.

Лежа

Разнообразить гимнастику поможет тренировка живота лежа.

  1. Ложитесь на мат, руки вытяните за голову. Сделайте глубокий вдох, затем задержите дыхание и резко выдохните весь воздух.
  2. Максимально втяните пупок и задержитесь в такой позе на 20 секунд.
  3. Расслабьтесь, отдохните и повторите упражнение.

Многие девушки отмечают, что такая методика самая тяжелая и требует максимального контроля дыхания, но зато очень эффективная.

На четвереньках

Вакуумные дыхательные упражнения для живота на четвереньках – это сочетание пилатеса с бодифлексом. Многим новичкам такое выполнение дается проще, чем классический метод.

  1. Встаньте на четвереньки, сделайте максимально глубокий вдох.
  2. Резко вытолкните воздух из легких, одновременно округляя спину и втягивая живот.
  3. Удерживайте напряжение не меньше 20 секунд, а лучше – так долго, как сможете.

Выдох должен быть четким и быстрым, можно резко выпускать воздух через рот, как в бодифлексе.

Волны

Следующий этап – это управление глубокими мышцами. Волны животом смогут сделать только продвинутые девушки, которые давно занимаются дыхательной гимнастикой, а вот новичкам такой контроль над мышцами дается сложно.

Необходимо выполнить упражнение стоя, упираясь ладонями в колени. В момент втягивания живота, напрячь и расслабить мускулы так, чтобы получилась волна. Повторить несколько раз, затем расслабиться и отдохнуть перед следующим подходом. Такая методика выполнения идеально подходит для тех, кто хочет в короткие сроки подтянуть живот и уменьшить объем талии, а не просто укрепить внутренние мышцы.

Как часто тренироваться?

Научиться делать вакуум и управлять мышцами на задержке дыхания достаточно просто. Несмотря на напряжение, мускулы болеть не будут, никакого дискомфорта после выполнения не остается. Глубокие абдоминальные мышцы восстанавливаются очень быстро, поэтому тренироваться можно каждый день. Однако новичкам лучше выполнять гимнастику 4 раза в неделю, продвинутым – 4-6 раз в неделю.

Когда и сколько тренироваться – зависит от количества свободного времени и личных предпочтений. Лучше всего выполнять гимнастику утром натощак, уделяя ей по 5-10 минут ежедневно. Если времени утром не хватает, можно тренировать пресс в любое время между приемами пищи. С последнего приема пищи должно пройти не меньше 3 часов. Приступать к еде можно уже через полчаса после тренировки.

По мере привыкания, длительность занятий можно увеличивать. Сначала следует начать задерживать дыхание на 1-1.5 минуты, затем выполнять вакуум подходами без перерыва, увеличивая время до 15 минут.

Кому подходит вакуум?

Упражнение вакуум тренировка пресса

Упражнение универсально, подходит и женщинам, и мужчинам, независимо от возраста. Его нельзя делать во время беременности, независимо от срока, и пожилым людям с гипертонией. В остальном строгих ограничений по возрасту нет, нужно только исключить противопоказания.

Интересно, что вакуум признан одним из самых лучших способов тренировки для женщин старше 50 лет, которые никогда раньше не занимались спортом. Изометрическое сокращение мышц происходите безболезненно, не требует подготовки, при этом эффект не заставит себя долго ждать.

Мужчинам дыхательную методику рекомендуют выполнять не только для плоского и подтянутого живота, но и для улучшения пищеварения, так как во время напряжения поперечной мышцы происходит своеобразный массаж живота, что позитивно сказывается на выработке пищеварительных ферментов.

Несколько полезных советов

Гимнастика очень проста, главное – научиться правильно дышать. Улучшить эффект помогут следующие советы.

  1. Новичкам лучше начать осваивать методику сидя или лежа, чтобы научиться чувствовать мускулы.
  2. Для лучшего результата рекомендуется сочетать с бодифлексом, йогой, пилатесом, а для полных девушек обязательна диета и жиросжигающие нагрузки, иначе результата не будет.
  3. Заканчивайте упражнение постепенно, медленно вдыхая воздух и расслабляя мускулы. Это усилит нагрузку, так как мышцы не будут расслабляться мгновенно.
  4. Можно за одну тренировку чередовать выполнение в разных позах, например, выполнить по одному подходу стоя, сидя, лежа и на четвереньках.

Всего 5-7 минут в день помогут в борьбе за тонкую талию, главное – выполнять тренировку регулярно. Однако врачи предупреждают, что не следует выполнять гимнастику при малейшем недомогании, особенно при дискомфорте в абдоминальной зоне или пищевых отравлениях.

Вакуум живота — техника выполнения упражнения в фитнесе и йоге

Упражнение «вакуум» обещает избавить от лишнего жира на животе, получить плоский живот, «кубики» пресса и тонкую талию. Еще оно успокаивает и способствует выработке дисциплины – чтобы получить видимый эффект, его нужно выполнять не менее 3 раз в неделю по 3 подхода 3-5 месяцев, дополнительно соблюдая диету.

А это долго и нудно.

Поэтому если хотите быстрее получить вау-внешний вид, попутно укрепив здоровье, упражнение нужно постепенно усложнять. Как именно? Об этом мы и поговорим.

Что такое упражнение «вакуум» для живота

«Вакуум» — культовое (от Шварценеггера!) упражнение фитнес-тренеров и бодибилдеров, в котором изолированно прорабатываются прямые и поперечные мышцы живота.

На самом деле это очень-очень обрезанный вариант йоговского упражнения «наули», «золотого фонда» йогической практики.

Его внешнее прочтение без понимания глубинной сути, поскольку йоги используют своеобразную технику выполнения, в результате которой происходит мягкий массаж органов брюшной полости с дальнейшим улучшением здоровья, а не только формирование красивого брюшного пресса.

Это достаточно простое упражнение. Во время задержки дыхания ПОСЛЕ выдоха легкие сжимаются, диафрагма подтягивается вверх, увлекая за собой мышцы живота и создавая зону повышенного напряжения в брюшной полости.

В этот момент начинают дополнительно втягивать и расслаблять живот (без дыхания!), целенаправленно сокращать по очереди прямые мышцы (косые мышцы в работе не участвуют!) или сжимать мышцы, со временем добиваясь плоского живота.

Упражнение «вакуум» можно усложнить, добавляя элементы йогического выполнения. Тогда можно задействовать мышцы промежности, кора, шейные и лицевые. Статическое напряжение-расслабление и приводит в дальнейшем к улучшению всего внешнего вида.

Чем различаются упражнения «вакуум» в фитнесе и йоге

  • Фитнес и йога – это разный подход к занятиям, целям, образу жизни.
  • Цель занятий фитнеса внешняя: улучшить внешний вид, подтянуть кожу, избавиться от жира.
  • Йога многими рассматривается, как путь познания себя и мира, возможность через практику получить глобальный оздоровительный эффект.
  • Поэтому в фитнесе упражнение «вакуум» направлено на тренировку в основном мышц пресса, а во время практики наули выполняются:
  • Агнисара-дхаути-крийя, динамическое втягивание и выпускание мышц.
  • Уддияна-бандха, или «брюшной замок». Втянули живот под ребра, НЕ пупок к спине, и держим до желания вдохнуть.
  • Джаландхара бандха, «горловой замок», задействующий мышцы лица и шеи.
  • Мула-бундха, «корневой замок», сжатие и подтягивание внутрь мышц ануса и промежности.
  • Мадхъяма-наули, «серединный жгут», внимание и напряжение прямых мышц;
  • Дакшина и вана наули, изолированное сокращение мышц с правой и левой стороны.

Кстати, примерный перевод с санскрита «наули» означает движение волны.

Рекомендуется делать упражнение натощак или через 2-3 часа после еды (пища должна освободить желудок). Положительное действие практики можно усилить, принимая в зависимости от показаний отвары наших местных трав – полыни, аира, солодки.

Положительное влияние на организм

  1. Упражнение «вакуум» (не наули) положительно влияет на пищеварение, кровообращение, нервную и дыхательную системы.
  2. На первое место ставится проработка мышц, хотя и прослойка висцерального жира на животе со временем уменьшается, объем талии становится меньше.

  3. Другое дело, если постоянно усложнять тренировки, стараясь перейти от «вакуума» к «наули».
  4. При регулярном выполнении упражнения вы получаете общий омолаживающий эффект, а также:
  1. Избавление от запоров, вздутия живота и повышенного газообразования.

  2. Усиление потенции, полового влечения.
  3. Нормализацию работы внутренних органов брюшной полости.
  4. Увеличение объема легких…и еще много чего полезного.

К тому же, «сложный вакуум» включает в работу и другие мышцы, которые становятся более рельефными.

Кому не стоит делать упражнение «вакуум» для живота

У упражнения «вакуум» (и «наули») есть список противопоказаний. Его нельзя выполнять:

  • после операции на брюшной полости (должен пройти период заживления и реабилитации);
  • при наличии пупочной или паховой грыжи;
  • при язвенной болезни желудка и кишечника;
  • при беременности и не ранее, чем через месяц после родов;
  • во время критических дней;
  • при онкологии;
  • при повышенном давлении;
  • сразу после еды.
Читайте также:  Упражнение вакуум для пресса живота

Зато для выполнения можно не ходить в спортзал, для него не требуется специального снаряжения, а самые простые варианты можно выполнят лежа в постели.

Как выполнять упражнение «вакуум» из фитнеса

Внешне простые упражнения йоги без понимания глубинной сути превращаются в фитнес. Для многих это лучший вариант. Если ваш ритм жизни не предполагает самокопание, концентрацию и изменение мировоззрения, выбирайте свой вариант «вакуума» и «прокачивайте» тело.

Техника упражнения для новичков

Самый простой вариант «вакуума» — лежа на спине на полу, на твердом матрасе с согнутыми в коленях ногами или стоя. Спина должна быть выпрямлена. Нужно выдохнуть, втянуть живот, напрягая мышцы живота. Со вдохом расслабиться.

Засеките время: упражнение нужно повторять 20 с. (это не означает «выдохнуть и задохнуться»).

  1. Выдохнули, втянули живот, напрягли мышцы, вдохнули и расслабились. За это время получается повторить 2-3 раза.
  2. Отдых 1-3 мин (следите, чтобы не кружилась голова, и не начало подташнивать). И снова выполняете упражнение.
  3. Всего 3 подхода, выполнять минимум 3 раза в неделю.

Техника упражнений для среднего уровня

Вакуум для среднего уровня задействует базовую стойку наули, которую также называют «поза рыбака».

Встать, слегка расставив ноги, присогнуть их в коленях, вес распределить равномерно на обе стороны. Теперь немного наклонитесь вперед и упритесь прямыми руками в бедра. Спина прямая.

Обратите внимание: эффективность упражнения повышается, если убрать прогиб в поясничном отделе. Нужно как бы подкрутить таз вперед, растягивая позвоночник.

На выдохе сжимают анус и мышцы промежности (вспомните, ощущение холодной воды возле паха или принудительную остановку мочеиспускания).

Одновременно втягивают живот, напрягая мышцы живота, затем расслабляют (но мышцы промежности остаются напряжены!).

И снова повторяют цикл «втягивание-расслабление». Когда почувствовали, что пора вдохнуть, выпускаете живот и делаете плавный вдох. Задержка дыхания должна быть комфортной.

Ритм 3-5 подходов по 30 с., выполнять не менее 3 раз в неделю, постепенно наращивая количество повторов и увеличивая время выполнения.

Техника упражнений для продвинутого уровня

Для продвинутого уровня также рекомендуется «стойка рыбака» и «корневой замок» (сжатие мышц промежности и ануса).

Отличие состоит в том, что после выдоха мышцы втягивают назад и вверх, под ребра. Делают это за счет мышц грудной клетки (наружные межреберные), которые поднимают и разводят ребра в сторону.

Вот здесь можно почувствовать, почему упражнение называется «вакуум»: появляется специфическое ощущение, когда ребра расширяют легкие, а воздух не поступает.

Вы держите «корневой замок», ребра имитируют вдох, расширяясь в стороны, живот уходит под ребра. И теперь нужно дополнительно сжать мышцы живота, не отпуская напряжения, до желания вдоха.

Рекомендации по ритму аналогичны рекомендациям для среднего уровня. Дальше можно чуточку усложнить выполнение, напрягая правую прямую мышцу, а затем левую.

Как правильно делать вакуум живота мужчине

Мужчинам, в отличие от женщин с их менструальным циклом, беременностью и родами, можно делать упражнение каждый день, постепенно наращивая количество подходов с базовых 3 до 5, доводя выполнение упражнения с 20 с до 60 с за раз.

Вакуум можно выполнять сидя на стуле, на голенях, лежа, стоя, упираясь руками и коленями о пол (поза «кошки»). Выбирайте оптимальный для себя вариант, доводя ощущения сжатия мышц от комфортных до сильного жжения. Тогда красивый пресс не заставит себя долго ждать.

Как делать упражнение «вакуум» из йоги

Если вы выбрали развитие, и вас не пугает фантомная сложность наули, попробуйте практиковать настоящее упражнение йоги. В этом случае кроме улучшения внешнего вида, оздоровления и спокойствия добавится уверенность в себе, способность достигать цели, преодолевать трудности, поскольку внимание переносится с физического на тонкие тела, на манипуру-чакру (чакру воли).

Упражнение можно выполнять в «стойке рыбака», но лучше делать его сидя в позе «лотоса» (падмасана или половинная падмасана), можно также сесть, скрестив ноги по-турецки.

  1. Выполняется корневой замок, причем во всех сидячих позах йоги его держат до окончания практики.
  2. Вытягивается позвоночник, прямыми руками опираетесь о колени (соединяя центр ладони и коленной чашечки). Немного проворачиваете поясницу, отталкиваясь руками от колен, и наклоняете голову.
  3. Теперь нужно сделать горловой «замок». На выдохе опустить голову, вытягивая шею и прижимая подбородок к груди, сделать «подсос» ртом (будто пытаетесь набрать воды через соломинку, рот закрыт). За счет этого движения немного напрягаются мышцы лица и гортани, живот автоматически втягивается. Язык упирается в центр неба (точка огня).
  4. Усиливаете напряжение, раскрывая ребра в стороны и подтягивая мышцы назад и вверх, под ребра.
  5. Выполняете по желанию быстрое расслабление-втягивание прямых мышц или поочередно движения правой-левой, создавая волну наули. Для удобства работы одновременно можно немного переносить давление на ту руку, с какой стороны напрягается мышца.

(Внимание: не дышим, промежность напряжена, горловая щель перекрыта). Если этот вариант сложен – достаточно просто статично усилить напряжение мышц.

Когда почувствовали желание вдохнуть, приподнимаете голову, плавно снимая напряжение, опуская живот.

Убрали шейный зажим, но держим корневой замок, продолжаем упираться руками о колени, вытягивая позвоночник. Ладони плотно прижаты к коленям, позвоночник растет вверх, плечи не поднимаем. Дышим в спокойном ритме, не допуская одышки и головокружения.

Если все хорошо, повторяем по возможности упражнение 3-5 раз. Но никуда не спешим. Главное – не количество повторов, а качество выполнения.

Вишенка на торте. Самая суть йоги: концентрация во время упражнения на солнечном сплетении, манипуре-чакре. Для многих удобнее использовать только статику, подтянув на выдохе живот под ребра. Глаза во время упражнения прикрыты.

Постарайтесь почувствовать, как в центре солнечного сплетения появляется и начинает увеличиваться горячий желтый шар, под светом и теплом которого постепенно плавится болезнь, токсины, лишний жир.

Шар увеличивается, захватывая все тело целиком, выжигая проблемы кожи, волос, прогревает кости. Вы должны почувствовать приятное тепло, будто лежите на пляже под солнцем. Свет наполняет эфирное тело (оболочку вокруг вас), создавая защитный кокон.

Подумайте о проблеме, усиливайте сияние, пока страх не сменит уверенность. Затем размер желтого шара чакры плавно уменьшаем до комфортного размера.

После выполнения наули спокойно дышите, оставайтесь сидеть, сложив руки перед грудью в жест намасте. Сконцентрируйте излишки энергии между ладонями, посылая тепло ладоней к центру груди, в анахата-чакру: даже если вы воин, в мир лучше идти с теплотой в сердце.

Полный вариант наули с ощущением жара и визуализацией горячего желтого шара сразу не получится. Ничего страшного, двигайтесь по этапам: сначала освойте физическую сторону упражнения, все «замки», затем подключайте визуализацию. Продолжайте практиковать, и все получится.

Намасте. Мы приветствуем Бога в тебе!

Успехов

Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Вакуум для живота – упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.

«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.

Вакуум живота. Техника

Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

Заняв исходное положение, делаем глубокий вдох, а затем медленно выдыхаем – вместе с выдохом максимально втягиваем живот и задерживаемся в этом «втянутом» положении на 20-40 секунд. В это время задерживаем дыхание или дышим неглубоко. Держим мышцы живота в напряжении. На следующем глубоком вдохе расслабляем живот. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Какой эффект оказывает это упражнение

Вакуум позволяет проработать все мышцы живота. Но самое важное – он тренирует поперечную мышцу живота, которая берет на себя основную нагрузку при поддержке живота: не дает ему вываливаться, держит в подтянутом состоянии.

Арнольд Шварценеггер писал в своей «Энциклопедии бодибилдинга», что уже 3-4 недели ежедневного использования «вакуума» визуально сделали его талию уже: живот казался втянутом даже в расслабленном состоянии.

Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на «Мистер Олимпия».

Упражнение, похожее на вакуум, делают и в йоге. Считается, что оно улучшает кровоток внутренних органов, делает их более эластичными, снимает проблемы с работой ЖКТ.

Когда делать вакуум живота

Лучше всего делать вакуум для живота сразу после пробуждения – на пустой желудок. Так вы извлечете максимальную пользу из этого упражнения. Можно делать «вакуум» несколько раз в течение дня: сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд.

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Упражнение не требует оборудования и специальных тренажеров. Его можно выполнять незаметно для окружающих, когда вы находитесь в офисе, едете в метро, ведете автомобиль.

Как извлечь максимальную пользу от вакуума для живота

Хорошей связкой к вакууму для живота будут дополнительные тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне (в среднем, это 135-145 ударов в минуту) – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Похудеть быстрее поможет пересмотр питания. Его основу должны составить мясо и рыба, приготовленные на пару, салаты и овощи, некоторое количество круп (в первой половине дня). Мучных изделий в рационе должно быть минимум.

источник: «Советский спорт»

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *