Упражнение звездочка для пресса

Упражнение звездочка для пресса

Приветствуем, наши уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про упражнение звезда.

На календаре среда, 1 ноября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, каким образом грамотно вписать упражнение в свою программу тренировок, также выясним, всем ли можно “звездить”.

Упражнение звездочка для пресса

Итак, брифинг проведен, давайте займемся содержательной частью.

Упражнение звезда. Что, к чему и почему?

В своих технических заметках мы стараемся рассматривать не только  упражнения для зала, который у всех на слуху, но и различные их виды для домашних условий.

Мы понимаем, что у человека, особенно молодой мамы, не всегда есть время на проведение работ над собой, и лень тут совершенно ни при чем.

Просто такие особы не принадлежат (хотя бы и временно) себе, а всецело зависят от своей кровинушки, т.е. ляльки.

Многие молодые и интересные могут сказать, что сходить два раза в неделю в зал не займет много времени.

В теории это так, однако посчитайте, сколько Вам требуется на приведение себя в выходной вид, сборы, дорогу и прочее.

У молодой мамы совершенно другие приоритеты: она старается уделить каждую минуту своего времени ребенку, и ей просто нецелесообразно, именно в таком положении, его тратить на всякие там одевательно-дорожные процедуры.

Однако последнее вовсе не означает, что нужно стать марфутками и фёклами. А посему на страницах АБ мы периодически публикуем разные варианты home-made упражнений. И сегодня это упражнение звезда. Давайте с ним познакомимся поближе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу плиометрических и имеет своей целью увеличение затрат калорий.

Действующие силы (динамические):

  • лодыжка — плантационное сгибание;
  • колени – разгибание;
  • бедра – разгибание, сгибание, абдукция, аддукция;
  • плечи – абдукция, аддукция.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Упражнение звездочка для пресса

Преимущества

Выполняя упражнение звезда, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • похудение за счет повышенного расхода калорий/ускорение метаболизма;
  • развитие сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление миокарда;
  • укрепление костной системы (при соответствии веса росту);
  • проработка мышц всего тела за один раз;
  • развитие выносливости;
  • улучшение гибкости и подвижности суставов;
  • развитие координации;
  • улучшение растяжки;
  • “подтяжка” мышц внутренней части бедра;
  • снятие застойных явлений в области малого таза.

Техника выполнения

Звезда относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Встаньте ровно, ноги поставьте слегка врозь, колени слегка подсогните, руки вытяните по бокам, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разведите одновременно в небольшом прыжке руки и ноги в стороны. Коснитесь вверху руками друг друга и произведите хлопок ладошками над головой. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Упражнение звездочка для пресса

В движении так:

Помимо стандартного варианта звезды существует несколько вариаций упражнения:

  • крест-накрест;
  • в высоком пряжке с полным разведением рук и ног в стороны.

Упражнение звездочка для пресса

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не приземляйтесь на прямые ноги, слегка сгибайте их в коленных суставах;
  • прыжки выполняйте на пальцах ног;
  • не разводите сильно ноги в стороны;
  • прыгайте ровно по одной линии;
  • не заваливайте корпус вперед/назад;
  • техника дыхания: выдох – при прыжке вверх, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сколько можно сжечь калорий, выполняя упражнение звезда?

Этот вопрос наверняка волнует многих женщин, которые хотят похудеть. Например, если Ваш вес составляет 65-70 кг, то за 30 минут непрерывных интенсивных движений Ваш организм потратит 275-300 ккал (т.е. больше на 35-50 ккал, чем при беге со скоростью 8 км/ч).

Все ли могут выполнять упражнение звезда?

Какая женщина (или мужчина) не хочет быстро похудеть? И часто в этой гонке человек забывает о таких параметрах, как долголетие и комфортное состояние организма/тела при работе над ним.

Звезда, несмотря на всю свою техническую простоту, является серьезным нагружающим упражнением, и выполнять его могут только те атлеты, у которых нет избыточного (превышение нормы более 10 кг) веса, проблем с сердцем и коленями (например, артроз). Если Вы подходите под эти ограничения, то Вам со звездой не по пути.

Как быстро “уделаться” дома молодой маме?

Итак, ситуация: 10 часов вечера, все постирано, все накормлены, и у Вас есть роскошь под названием «20-25 минут для себя». Вот как за это время Вы можете быстро нагрузить все тело и запустить процессы жиросжигания на предстоящую ночь.

Тренировка (1 круг, всего 3):

  • глубокие приседания: 20 повторений, отдых 10 сек;
  • суперсет: упражнение звезда + упражнение скалолаз, 20 повторений, отдых 20 сек;
  • статичный стульчик у стены, 30 сек, отдых 15 сек;
  • суперсет: выпады на месте + ягодичный мостик, 25 повторений, отдых 30 сек;
  • бурпи: 20 повторений, отдых 20 сек.

Используйте эту тренировку либо утром (на голодный желудок), либо вечером (тогда на ночь творог или протеин). И спустя уже 2,5 месяца занятий отражение в зеркале Вас приятно удивит!

Собственно, это все о чем хотелось поведать, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы добавили в свою копилку домашних инструментов по изменению себя любимой еще одно упражнение — звезда. Зал порой не всем доступен, но и дома можно хорошо “уделаться”. Как? Теперь Вы это знаете в теории, осталось дело за малым —  практикой, но с ней Вы справитесь и без меня. Ведь так?

На сим все, рад был провести это время в Вашей компании. До скорых встреч!

PS: а Вы занимаетесь дома? Что делаете?

  • PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
  • Cкачать статью в pdf>>
  • С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Упражнение звездочка для пресса

Техника упражнения звезда и пример программы для похудения

Плиометрические тренировки с собственным весом тела — отличный метод избавления от лишних килограммов. Если хотите похудеть, но нет возможности посещать фитнес-зал, рекомендуем попробовать упражнение «прыжки звездочкой».

Упражнение звездочка для пресса

Преимущества и недостатки

Безусловный плюс элемента — помощь в избавлении от подкожного жира. «Звездочка» относится к плиометрическим (прыжковым) нагрузкам, задействующим крупные мышечные группы тела.

Спортсмен тратит большое количество калорий (до 100 ккал за 10 минут), что позволяет расходовать подкожный жир как источник энергии. Тренировки, выполняемые в быстром темпе, помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что также полезно для похудения.

Другое преимущество упражнения — подтяжка мышц. Конечно, с помощью интенсивных прыжков не удастся накачать объемные бедра или бицепсы. Но подтянуть талию, сделать ноги и руки стройнее — действительно достижимые цели.

При выполнении «звездочки» основную нагрузку получают:

Во время маховых движений руками прорабатываются дельтовидные мускулы. Опосредованное воздействие оказывается на пресс и мышцы спины.

Помимо укрепления мышечных волокон, упражнение звезда повышает эластичность связок, сухожилий, а также улучшает подвижность суставов.

Все вместе это помогает спортсмену стать более пластичным, развить координацию и баланс тела. Благодаря интенсивности элемента, укрепляется сердечно-сосудистая система и органы дыхания, что положительно сказывается на общей выносливости и снижает риск кардиозаболеваний.

Техника, рекомендации, противопоказания

Разберем правильное выполнение и мелкие нюансы упражнения «звездочка»:

  1. Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.
  2. Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.
  3. Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.
  4. Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.
  5. Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.
  • Выпрыгивайте строго вертикально.
  • Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.

Противопоказания к упражнению:

  • избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • поражения коленных и плечевых суставов;
  • беременность;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • межпозвонковые грыжи.

Разновидности

Выпрыгивания «звездочкой» — простое упражнение, поэтому оно не имеет других, нестандартных вариантов выполнения. Предлагаем разобрать похожий элемент из фитнеса — «джампинг джек»:

  1. Примите исходное положение: встаньте ровно, сведите ступни вместе, руки опустите по бокам.
  2. Сделайте резкий короткий выдох, слегка подпрыгните и расставьте ноги широко.
  3. Одновременно с этим, маховым движением поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши.
  4. На вдохе снова оттолкнитесь от пола и легким прыжком вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Выполняйте упражнение в быстром темпе, без пауз.
  • Не сгибайте коленные и локтевые суставы, ноги и руки должны быть прямыми.
  • Держите спину ровно, избегайте наклона вперед.
  • Прыгайте строго вертикально.
  • Делайте 3–4 подхода по 25–30 повторений в каждом.

Если тяжело выполнять скоординированные прыжки, начните освоение «джампинг джека» с зашагиваний в сторону. Техника:

  1. На выдохе сделайте шаг вправо и одновременно сведите руки над головой.
  2. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите в другую сторону.

Противопоказаниями к рассмотренному упражнению будут те же заболевания и состояния, что и для «звездочки».

Кстати, «джампинг джек» можно усложнить с помощью дополнительных отягощений: легкие гантели в руках или песочные утяжелители на лодыжках.

Включение элемента в тренировочные программы

Прыжки «звездочкой» используются в интенсивных скоростных тренировках, направленных на избавление от лишних килограммов. Предлагаем пример «жиросжигающего» фитнес-плана, который можно применять в домашних условиях:

  1. Разминка: прыжки на скакалке — 7–10 минут. Если скакалки нет, выполняйте имитацию бега трусцой на месте.
  2. Глубокие приседания — 3х15.
  3. Быстрые выпады вперед — 3х15 на каждую ногу.
  4. Отжимания с колен — 3х12–15.
  5. Выпрыгивания «звездочкой» — 3х30.
  6. Тяга легких гантелей к поясу в наклоне — 3х15.
  7. Берпи — 3х12.
  8. Упражнение «альпинист» — 3 подхода по 30–40 секунд.

Представленный план предназначен для комплексной проработки всего тела. Рекомендуемое количество занятий — 3–4 в неделю. Паузы между подходами и упражнениями — 30–40 секунд.

В дни отдыха в качестве дополнения к основной программе проводите часовые кардиосессии — бег, велосипед, спортивная ходьба, теннис и т. п. Если нет гантелей, используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Через 1,5–2 месяца смените программу, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузкам.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Техника упражнения звезда и пример программы для похудения

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Комплекс упражнений для тех, у кого трутся бедра: всего 10 минут в день

Безусловный плюс элемента — помощь в избавлении от подкожного жира. «Звездочка» относится к плиометрическим (прыжковым) нагрузкам, задействующим крупные мышечные группы тела.

Спортсмен тратит большое количество калорий (до 100 ккал за 10 минут), что позволяет расходовать подкожный жир как источник энергии. Тренировки, выполняемые в быстром темпе, помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что также полезно для похудения.

Другое преимущество упражнения — подтяжка мышц. Конечно, с помощью интенсивных прыжков не удастся накачать объемные бедра или бицепсы. Но подтянуть талию, сделать ноги и руки стройнее — действительно достижимые цели.

Читайте также:  Болит низ живота после того как качала пресс

При выполнении «звездочки» основную нагрузку получают:

Во время маховых движений руками прорабатываются дельтовидные мускулы. Опосредованное воздействие оказывается на пресс и мышцы спины.

  Почему появляется холка на шее?

Помимо укрепления мышечных волокон, упражнение звезда повышает эластичность связок, сухожилий, а также улучшает подвижность суставов.

Все вместе это помогает спортсмену стать более пластичным, развить координацию и баланс тела. Благодаря интенсивности элемента, укрепляется сердечно-сосудистая система и органы дыхания, что положительно сказывается на общей выносливости и снижает риск кардиозаболеваний.

Упражнение «Звездочка»

  • Преимущества и недостатки
  • Техника, рекомендации, противопоказания
  • Разновидности
  • Включение элемента в тренировочные программы

Преимущества и недостатки

Безусловный плюс элемента — помощь в избавлении от подкожного жира. «Звездочка» относится к плиометрическим (прыжковым) нагрузкам, задействующим крупные мышечные группы тела.

Спортсмен тратит большое количество калорий (до 100 ккал за 10 минут), что позволяет расходовать подкожный жир как источник энергии. Тренировки, выполняемые в быстром темпе, помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что также полезно для похудения.

Другое преимущество упражнения — подтяжка мышц. Конечно, с помощью интенсивных прыжков не удастся накачать объемные бедра или бицепсы. Но подтянуть талию, сделать ноги и руки стройнее — действительно достижимые цели.

При выполнении «звездочки» основную нагрузку получают:

Во время маховых движений руками прорабатываются дельтовидные мускулы. Опосредованное воздействие оказывается на пресс и мышцы спины.

Помимо укрепления мышечных волокон, упражнение звезда повышает эластичность связок, сухожилий, а также улучшает подвижность суставов.

Все вместе это помогает спортсмену стать более пластичным, развить координацию и баланс тела. Благодаря интенсивности элемента, укрепляется сердечно-сосудистая система и органы дыхания, что положительно сказывается на общей выносливости и снижает риск кардиозаболеваний.

Техника, рекомендации, противопоказания

  • Разберем правильное выполнение и мелкие нюансы упражнения «звездочка»:
  • Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.
  • Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.
  • Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.
  • Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.
  • Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.

  Болит спина после растяжки позвоночника

Рекомендации:

Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.

  1. Выпрыгивайте строго вертикально.
  2. Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.
  3. Противопоказания к упражнению:
  4. избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);
  5. нарушение работы вестибулярного аппарата;
  6. поражения коленных и плечевых суставов;
  7. патологии сердечно-сосудистой системы;

Разновидности

  • Выпрыгивания «звездочкой» — простое упражнение, поэтому оно не имеет других, нестандартных вариантов выполнения. Предлагаем разобрать похожий элемент из фитнеса — «джампинг джек»:
  • Примите исходное положение: встаньте ровно, сведите ступни вместе, руки опустите по бокам.
  • Сделайте резкий короткий выдох, слегка подпрыгните и расставьте ноги широко.
  • Одновременно с этим, маховым движением поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши.
  • На вдохе снова оттолкнитесь от пола и легким прыжком вернитесь в исходную позицию.
  • Рекомендации:

  Как похудеть женщине после 50 лет

  1. Выполняйте упражнение в быстром темпе, без пауз.
  2. Не сгибайте коленные и локтевые суставы, ноги и руки должны быть прямыми.
  3. Держите спину ровно, избегайте наклона вперед.

Прыгайте строго вертикально. Делайте 3–4 подхода по 25–30 повторений в каждом.

Если тяжело выполнять скоординированные прыжки, начните освоение «джампинг джека» с зашагиваний в сторону. Техника:

Техника, рекомендации, противопоказания

Разберем правильное выполнение и мелкие нюансы упражнения «звездочка»:

  1. Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.
  2. Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.
  3. Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.
  4. Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.
  5. Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.
  • Выпрыгивайте строго вертикально.
  • Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.

Противопоказания к упражнению:

  • избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • поражения коленных и плечевых суставов;
  • беременность;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • межпозвонковые грыжи.

«Ножницы»

Лежа на спине, прижав поясницу к полу, поднять прямые ноги под углом 45° и начать движения, имитирующие ножницы. Для устойчивости положения тела необходимо напрячь пресс и ягодицы, плечи максимально расслабить и уложить на коврик. Ноги должны быть сильными и прямыми.

  • Галкина из «Черной кошки» привыкла играть стерв, но в жизни она не такая (фото)
  • Трогательное видео: мужчина снял процесс взросления утенка от самого вылупления
  • Наташе Кампуш исполнилось 32 года: как она изменилась и о чем ее новая книга

Сделать цикл из 30 движений, опустить согнутые в коленях ноги на пол и расслабиться, успокаивая дыхание. Повторить еще раз.

Разновидности

Выпрыгивания «звездочкой» — простое упражнение, поэтому оно не имеет других, нестандартных вариантов выполнения. Предлагаем разобрать похожий элемент из фитнеса — «джампинг джек»:

  1. Примите исходное положение: встаньте ровно, сведите ступни вместе, руки опустите по бокам.
  2. Сделайте резкий короткий выдох, слегка подпрыгните и расставьте ноги широко.
  3. Одновременно с этим, маховым движением поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши.
  4. На вдохе снова оттолкнитесь от пола и легким прыжком вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Выполняйте упражнение в быстром темпе, без пауз.
  • Не сгибайте коленные и локтевые суставы, ноги и руки должны быть прямыми.
  • Держите спину ровно, избегайте наклона вперед.
  • Прыгайте строго вертикально.
  • Делайте 3–4 подхода по 25–30 повторений в каждом.

Если тяжело выполнять скоординированные прыжки, начните освоение «джампинг джека» с зашагиваний в сторону. Техника:

  1. На выдохе сделайте шаг вправо и одновременно сведите руки над головой.
  2. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите в другую сторону.

Противопоказаниями к рассмотренному упражнению будут те же заболевания и состояния, что и для «звездочки».

Кстати, «джампинг джек» можно усложнить с помощью дополнительных отягощений: легкие гантели в руках или песочные утяжелители на лодыжках.

Включение элемента в тренировочные программы

Прыжки «звездочкой» используются в интенсивных скоростных тренировках, направленных на избавление от лишних килограммов. Предлагаем пример «жиросжигающего» фитнес-плана, который можно применять в домашних условиях:

  1. Разминка: прыжки на скакалке — 7–10 минут. Если скакалки нет, выполняйте имитацию бега трусцой на месте.
  2. Глубокие приседания — 3х15.
  3. Быстрые выпады вперед — 3х15 на каждую ногу.
  4. Отжимания с колен — 3х12–15.
  5. Выпрыгивания «звездочкой» — 3х30.
  6. Тяга легких гантелей к поясу в наклоне — 3х15.
  7. Берпи — 3х12.
  8. Упражнение «альпинист» — 3 подхода по 30–40 секунд.

Представленный план предназначен для комплексной проработки всего тела. Рекомендуемое количество занятий — 3–4 в неделю. Паузы между подходами и упражнениями — 30–40 секунд.

В дни отдыха в качестве дополнения к основной программе проводите часовые кардиосессии — бег, велосипед, спортивная ходьба, теннис и т. п. Если нет гантелей, используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Через 1,5–2 месяца смените программу, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузкам.

Ли Брэкетт: Звездный прыжок

  1. 1…125
  2. Ли Брэкетт
  3. ЗВЕЗДНЫЙ ПРЫЖОК

  Фейсбилдинг: качаем мышцы лица

  • ЗВЕЗДНЫЙ ПРЫЖОК
  • (Большой прыжок)
  • 1

Через бездны между планетами, из конца в конец Солнечной Системы поползли слухи. Кто-то совершил Большой Прыжок. Кто-то вернулся.

Об этом болтали космонавты в барах тысяч портов. Об этом говорили люди на улицах бесчисленных городов. КТО-ТО СОВЕРШИЛ БОЛЬШОЙ ПРЫЖОК — СОВЕРШИЛ И ВЕРНУЛСЯ. ЭТО ПОСЛЕДНЯЯ ГРУППА — ЭКИПАЖ БАЛЛАНТАЙНА. ГОВОРЯТ…

Говорили много противоречивого, фантастического, невозможного, мрачного. Но за словами были только слухи, а за слухами — молчание. Молчание было сфинксоподобным, как беззвучные пустыни в ночи. Это молчание слушал Арч Комин после того, как заканчивались слова. Слухи, казалось, бежали по крепкой струне, натянутой от орбиты Плутона до Марса, и возле Марса молчание было глубже всего.

  1. Комин полетел на Марс.
  2. Охранник у главных ворот сказал:
  3. — Простите, у вас должен быть пропуск.

— С каких это пор? — спросил Комин.

— С позапрошлой недели.

— Да? Что же так внезапно изменилось в компании Кохранов?

— Это касается не только нас, но и любого корабля на марсианских маршрутах. Слишком много сопляков требуют ответов на глупые вопросы. Если у вас есть дело, вы получите пропуск по обычным каналам. Иначе — стоп.

— Ладно, — сказал Комин. — Не стоит вам об этом беспокоиться.

Он повернулся и пошел к взятой в аренду машине. Сел в нее и медленно поехал обратно по бетонной полосе дороги, ведущей к новому, прозаическому, совершенно земному городу в четырех милях отсюда. Здесь, в открытой пустыне, дул холодный марсианский ветер, неся пыль, и было неуютно из-за далекой красной линии горизонта, сверкавшей под темно-синим небом.

Была еще одна дорога, отходящая от той, по которой ехал Комин, и он свернул на нее. Она шла вкруговую к грузовым воротам космопорта, который появился слева, как низко распростертое чудовище, с кучкой домов и парой миль сараев, группировавшихся вокруг зоны доков. На высокой контрольной башне даже на таком расстоянии были видны девять шаров — знак Кохранов.

На полпути между главной дорогой и грузовыми воротами, вне видимости с обеих точек, Комин загнал машину в кювет, вылез, открыв дверцу, и лег в пыль. Эта дорога использовалась только компанией, и ему оставалось лишь ждать.

Дул ветер, неповоротливый и рассеянный, печальный, как старик, ищущий в пустыне свою молодость, освещенные города, которых давно уже не было. Красная пыль образовывала маленькие холмики у ног Комина. Он лежал, не шевелясь, и терпеливо ждал, размышляя.

«Два дня и две ночи провел я во вшивых барах, держа ушки на макушке. И все было зря, не считая одного пьяного юнца. Если он сказал мне неправду…»

На дороге послышался какой-то звук. Из города, носившего имя Кохрана, ехал грузовик. Комин неподвижно лежал в пыли.

Грузовик с ревом пронесся мимо, затормозил, затем вернулся, и водитель выскочил наружу. Он был молодой, высокий и крепкий, обветренный марсианской погодой. Он нагнулся к лежащему у дороги телу.

Комин вскочил и ударил его.

Водитель не захотел остаться в долгу. Он взбесился, и Комин не мог винить его за это. Комин нанес ему еще один сильный удар, уложивший его на землю, потом оттащил за машину и обыскал карманы. Все в порядке, у него был пропуск.

Комин забрал его куртку, фуражку и зеленые очки, смягчавшие ослепительное сияние пустыни. Затем связал водителя и оставил за машиной, чтобы он был в безопасности, пока не освободится сам или его кто-нибудь не найдет.

Под влиянием импульса Комин вытащил пару смятых банкнот, поколебался, затем сунул их в карман водителя.

— Это тебе на стаканчик, — сказал он неподвижному телу. — Потом выпей за меня.

Читайте также:  Гантели упражнения пресса живота

Одетый в куртку Компании, в фуражке Компании, с защитными очками, ведя грузовик Компании, Комин подкатил к воротам и предъявил пропуск. Охранник открыл ворота и махнул ему.

На поле был один из больших, гладких кораблей Кохранов, выгружавший прибывших откуда-то пассажиров. Возле доков, посадочных площадок и стоянок автомашин была суматоха, обслуживающий персонал и заправщики с большими передвижными кранами создавали полную неразбериху. Комин взглянул на них без интереса, проехал мимо и повернул грузовик к административному центру.

Склады. Конторские кварталы. Зданий здесь хватило бы для небольшого города. Комин ехал медленно, читая вывески и не находя ту, которую искал. Руки вспотели на баранке, он поочередно вытер их о китель. Желудок сжимался.

1…125 Читать дальше

Красивая фигура к лету: упражнения от звезд

Вот и наступило долгожданное лето! А, значит, пора выбирать купальник и искать подходящий тур.

Но готово ли твое телок пляжному сезону? Если ты еще не успела привести фигуру в порядок, то сейчас самое время это сделать!

Как ты знаешь, самый лучший способ избавиться от лишних сантиметров – это правильное питание и физические нагрузки. Именно поэтому мы предлагаем тебе попробовать очень эффективные упражненияот знаменитостей, благодаря которым твоя фигура будет выглядеть идеально как в одежде, так и в купальнике! Все как у звезд!

Руки как у Камерон Диаз

Чтобы быть в форме, Камерон Диаз много внимания уделяет своей фигуре. Звезда – завсегдатай спортзала. Ее скульптурным бицепсам позавидуют многие! Если ты хочешь иметь такие же накаченные руки, попробуй эти упражнения.

Отжимания для рук как у Камерон Диаз

С помощью отжиманийты сможешь не только привести в форму руки, но и получить красивую соблазнительную грудь.

Исходное положение – ладони и ступни упираются в пол, руки прямые, голова расположена на одной линии с позвоночником. Твое тело должно образовывать ровную диагональ.

Сначала опустись в нижнюю позицию, а затем вытолкни тело вверх на прямые руки, после чего снова опустись к полу. Повтори упражнение не менее 15–20 раз, постепенно увеличивая количество.

Упражнение с гантелями для рук как у Камерон Диаз

В обе руки возьми по килограммовой гантеле. Прямые руки должны быть опущены вдоль тела.

По очереди поднимай каждую руку с гантелью до тех пор, пока ее торец не коснется твоего плеча, и опускай не до конца, а примерно на три четверти, чтобы в бицепсах сохранялось напряжение.

Затем таким же образом поднимай и опускай сразу обе руки. Сделай два-три подхода по 10–15 повторений для каждой руки и столько же для обеих.

Пресс как у Жизель Бундхен

Секрет плоского живота Жизель Бундхен – в правильном питании и специальных упражнениях. Если ты хочешь иметь такой же накаченный пресс и тонкую талию, откажись от вредных сладостей и попробуй упражнения для пресса от модели, фигура которой является эталоном красоты.

Упражнение для верхнего пресса как у Жизель Бундхен

Ляг на спину, ноги согни в коленях, ступни при этом должны плотно стоять на полу. Согнутые в локтях руки заведи за голову и сомкни. Медленно поднимай и опускай верхнюю часть тела так, чтобы от пола отрывались только лопатки. При выполнении не помогай себе локтями, держи их в исходном положении. Повтори это упражнение 10–15 раз по три подхода, постепенно увеличивая количество подходов.

Упражнение для нижнего пресса как у Жизель Бундхен

Скорректировать нижнюю часть животанамного сложнее, чем верхнюю. Для этого ляг на спину, вытяни руки вдоль тела. Медленно поднимай ноги примерно на 40 см от пола, остановись в этой точке, досчитай до 20 и медленно опусти ноги. Чтобы добиться видимых результатов, необходимо выполнять это упражнение 15–20 раз по 3 и более захода.

Плечи как у Холли Берри

У актрисы Холли Берри одно из самых красивых декольте! Такие роскошные плечи, шея и грудь – результат упорного труда звезды. Благодаря этим упражнениям для красоты фигуры ты сможешь носить даже самые глубокие вырезы, ведь скрывать такое роскошное декольте – просто преступление!

Упражнение для плеч с гантелями от Холли Берри

Встань прямо, возьми гантели нужного веса (500 г или 1 кг), руки слегка согни в локтях. Поднимай одновременно обе согнутые руки до уровня шеи так, чтобы они находились в горизонтальной плоскости, параллельной полу, задержись в верхней точке и опусти их вниз.

Вращательное упражнение для плеч как у Холли Берри

Встань прямо, разведи руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Делай круговые движения сначала прямыми руками 15 раз вперед и столько же назад, а потом вращай руки в локтях в течение минуты в двух направлениях. Желательно выполнять это упражнение для рук с небольшим отягощением, например, с полукилограммовыми гантелями.

Ноги как у Дженифер Энистон

Каждая девушка мечтает иметь такие же красивую фигуру и стройные ноги, как у звезды «Друзей» Дженифер Энистон. Попробуй эти упражнения, и мечты о соблазнительных ножках станут реальностью!

Упражнение «Подъемы ног» от Дженифер Энистон

Встань прямо и помести руки на спинку стула. Поднимай правую ногу вправо настолько, насколько можешь, сохраняя ее прямой. Не торопясь, поднимай и опускай каждую ногу, не ставя на пол.

Делать эти движения можно не только в стороны, но и вперед-назад. Для этого встань сбоку от стула и держись за него рукой. Поднимай каждую ногу по той же технологии.

Повтори оба упражнения по 20–25 раз для каждой ноги.

Упражнение «Приседания» от Дженифер Энистон

Поставь ноги на ширину плеч. Медленно приседай, сгибая ноги в коленях, но не отрывая ступни от пола. Сохраняй спинупрямой. Приседай так низко, как только сможешь, и удерживай эту позицию в течение 10 секунд. Медленно вернись в исходное положение, а затем повтори упражнение 10–15 раз в три-четыре подхода.

Ягодицы как у Дженифер Лопес

Фигура, и особенно ягодицы, такой звезды, как Дженифер Лопес, уже давно не дают всем покоя. Чтобы твоя попа выглядела так же привлекательно, выполняй эти простые упражнения!

Упражнение для ягодицкак у Дженифер Лопес

Встань прямо и помести руки на спинку стула. Согни правую ногу в колене и поднимай ее вверх настолько, чтобы чувствовалось напряжение в ягодицах. Опускать ногу и ставить ее на пол нельзя, нужно лишь возвращать ее в исходное согнутое положение. То же самое повтори для левой ноги. Повторяй упражнение 20 раз, чередуя ноги.

Упражнение «Приседания на одну ногу» от Дженифер Лопес

Поставь ноги на ширину плеч, согни колено левой ноги, правая при этом должна оставаться прямой. Начинай делать приседания, перенося всю нагрузку на левую ногу. Тело при этом немного переносится вперед, но поясница остается прямой. Затем усилием рабочей ноги возвращай тело в исходное положение. То же самое повтори с другой ногой. Делай это упражнение по 10–15 раз в три подхода.

Аэробика для похудения дома: как достичь желаемого результата

Безусловный плюс элемента — помощь в избавлении от подкожного жира. «Звездочка» относится к плиометрическим (прыжковым) нагрузкам, задействующим крупные мышечные группы тела.

Спортсмен тратит большое количество калорий (до 100 ккал за 10 минут), что позволяет расходовать подкожный жир как источник энергии. Тренировки, выполняемые в быстром темпе, помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что также полезно для похудения.

Другое преимущество упражнения — подтяжка мышц. Конечно, с помощью интенсивных прыжков не удастся накачать объемные бедра или бицепсы. Но подтянуть талию, сделать ноги и руки стройнее — действительно достижимые цели.

При выполнении «звездочки» основную нагрузку получают:

Во время маховых движений руками прорабатываются дельтовидные мускулы. Опосредованное воздействие оказывается на пресс и мышцы спины.

Помимо укрепления мышечных волокон, упражнение звезда повышает эластичность связок, сухожилий, а также улучшает подвижность суставов.

Все вместе это помогает спортсмену стать более пластичным, развить координацию и баланс тела. Благодаря интенсивности элемента, укрепляется сердечно-сосудистая система и органы дыхания, что положительно сказывается на общей выносливости и снижает риск кардиозаболеваний.

«Бабочка»

Сидя на полу, согнуть колени, развести их в стороны, прижимая подошвы ног друг к другу. Максимально приблизить ступни к паху и сделать 10 движений, подобных взмахам крыльев бабочки. Затем, не округляя спину, наклониться вперед и задержаться в этом положении на несколько секунд, почувствовав глубокое растяжение внутренних мышц бедер.

Можно сделать несколько повторов в промежутках, между другими упражнениями. Это очень полезное упражнение для женщин, раскрывающее тазобедренные суставы и делающее мышцы и связки бедер эластичными.

Техника, рекомендации, противопоказания

Разберем правильное выполнение и мелкие нюансы упражнения «звездочка»:

  1. Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.
  2. Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.
  3. Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.
  4. Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.
  5. Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.
  • Выпрыгивайте строго вертикально.
  • Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.

Противопоказания к упражнению:

  • избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • поражения коленных и плечевых суставов;
  • беременность;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • межпозвонковые грыжи.

Отжимания

«Для правильного выполнения отжиманий вы должны расположить свои кисти на полу ниже плеч, при этом плечи должны находиться на максимально возможном расстоянии от ушей. Вы должны постоянно контролировать положение всего своего тела, начиная от головы и заканчивая ступнями», — рекомендует Арзон.

Ваш корпус должен образовывать прямую линию без всяких изгибов. «Не опускайте живот и не выгибайте спину, — продолжает Робин. – Придерживайте таз в ровном положении». Сконцентрируйтесь на положении вашего корпуса, который должен активно участвовать в выполнении упражнения.

Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к земле, затем выпрямите руки и верните туловище в верхнее положение. Упражнение можно видоизменить, например, выполнять его из упора на колени, а не на ступни. При этом особое внимание следует уделять положению корпуса, оно по-прежнему должно оставаться прямым.

Арзон советует выполнять данное упражнение для тренировки мышц рук. Благодаря ему вы можете получить сильные руки даже без поднятия тяжестей.

  • Фермеры и слоны объединяются. Коронавирус вынуждает искать новые союзы
  • Крыса и еще 2 китайских знака зодиака, которым в мае улыбнется удача
  • Услышала, как Кейт Миддлтон справляется с капризами детей. Думаю, она супер-мама

Разновидности

Выпрыгивания «звездочкой» — простое упражнение, поэтому оно не имеет других, нестандартных вариантов выполнения. Предлагаем разобрать похожий элемент из фитнеса — «джампинг джек»:

  1. Примите исходное положение: встаньте ровно, сведите ступни вместе, руки опустите по бокам.
  2. Сделайте резкий короткий выдох, слегка подпрыгните и расставьте ноги широко.
  3. Одновременно с этим, маховым движением поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши.
  4. На вдохе снова оттолкнитесь от пола и легким прыжком вернитесь в исходную позицию.
Читайте также:  Мышцы брюшного пресса во время беременности

Рекомендации:

  • Выполняйте упражнение в быстром темпе, без пауз.
  • Не сгибайте коленные и локтевые суставы, ноги и руки должны быть прямыми.
  • Держите спину ровно, избегайте наклона вперед.
  • Прыгайте строго вертикально.
  • Делайте 3–4 подхода по 25–30 повторений в каждом.

Если тяжело выполнять скоординированные прыжки, начните освоение «джампинг джека» с зашагиваний в сторону. Техника:

  1. На выдохе сделайте шаг вправо и одновременно сведите руки над головой.
  2. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите в другую сторону.

Противопоказаниями к рассмотренному упражнению будут те же заболевания и состояния, что и для «звездочки».

Кстати, «джампинг джек» можно усложнить с помощью дополнительных отягощений: легкие гантели в руках или песочные утяжелители на лодыжках.

Банджи-джампинг. Как решиться на первый прыжок с высоты

Первый в России парк приключений на высоте – в прямом смысле слова – Skypark AJ Nackett Sochi, расположенный по дороге из Адлера в Красную Поляну, – это уникальное сооружение в горах.

Огромный подвесной мост, занесенный в Книгу рекордов Гиннесса, длина которого составляет 439 метров, – на высоте 207 метров над землей. Сюда приезжают тысячи людей не только из России, но и со всего мира, чтобы пощекотать себе нервы одним из самых нетрадиционных видов экстрима – приключениями на высоте.

И пускай выбор аттракционов невелик, яркие эмоции гарантированы всем, ведь для кого-то пройти по самому мосту будет уже подвигом.

Ну а если вы все-таки решитесь по-настоящему испытать себя, преодолеть свой страх, то вы выберете не катание на Magatroll – аттракцион, где ты по направляющему тросу по наклонной летишь со скоростью до 120 километров в час, или хорошо знакомый многим так называемый «Панда-парк», который здесь носит название «Веревочный парк Маугли». Если вы хотите ощутить колоссальный выброс адреналина, вы пойдете на банджи-прыжок, который здесь представлен в двух видах – с высоты 69 и 207 метров.

Самое главное – это принять решение и смело шагнуть в пропасть. Так и поступил обозреватель m24.ru, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Я не фанат экстремального отдыха, даже несмотря на то, что являюсь действующим спортсменом и, как все спортсмены, должен любить пощекотать себе нервы.

С годами я стал спокойнее относиться ко всему, что может причинить травму или просто приводит в ужас, когда ты видишь тот или иной вид экстрима со стороны.

Но, когда я ехал в скайпарк, желание прыгнуть с самого большого банджи-аттракциона в Европе и второго по высоте в мире доминировало над, казалось бы, здравым смыслом. Я настолько хотел совершить этот прыжок, что накануне он мне снился всю ночь.

Утро. Завтрак. Мы выдвигаемся в скайпарк. От гостиницы ехать минут сорок, потом проход на территорию – и вот он, самый большой в мире подвесной мост.

Конструкция выглядит вполне надежной, но, когда заходишь на узкую дорожку с решетчатым полом, чувствуешь, как многотонная конструкция, этот гигант весом в сто двадцать тонн, раскачивается под действием ветра, а внизу пропасть больше двухсот метров – в этот момент желание прыгать в бездну стало резко пропадать.

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 14

Подходим к самому центру моста – в место, откуда и совершают прыжок. Слышны громкие восторги людей, аплодисменты и хороший, качественный рок. Да, здесь каждого смельчака встречают и провожают как настоящего героя, человека, который, несмотря на все свои страхи, прыгает в пропасть и уже через несколько минут, довольный, возвращается на площадку.

Это зрелище придает и мне уверенности, что в прыжке нет ничего страшного, нет никакой опасности, главное – не паниковать.

К слову, все, что происходит на каждом этапе подготовки к прыжку, вселяет уверенность в абсолютной безопасности самого прыжка, ведь ты проникаешься доверием к людям, которые от начала до конца находятся рядом с тобой.

Забегая вперед, скажу, что ребята, которые обеспечивают безопасность прыжка, начиная с момента, когда на вас надевают специальный жилет и манжеты на ноги, и до момента возращения на платформу, – отличные психологи.

Перед прыжком у тебя обязательно спрашивают о состоянии твоего здоровья, взвешивают, ведь максимально возможный вес прыгуна – 150 килограммов, но самое главное – рассказывают, как правильно прыгать: прыжок нужно совершать так, как будто вы прыгаете с тумбы в бассейн либо хотите упасть животом на диван. Главное – не прыгать ногами вперед, важно понимать, что вы делаете не шаг, а именно прыжок!

После заполнения анкеты тебе на руке маркером пишут номер прыжка и твой вес. Дальше самое интересное. Я подхожу к месту прыжка.

Здесь все закрыто высоким стеклянным ограждением, а на территории, где надевают экипировку, может находиться только инструктор и один посетитель.

И вот ты во всем обмундировании, к тебе крепят страховочный трос и сажают в большое красное кресло, напоминающее кресло стоматолога. В этот момент ты понимаешь: пути обратно уже нет и быть не может.

Инструктор по прыжкам прикрепляет к тебе банджи карабином на животе, а к манжетам на ногах крепят небольшой трос со специальной рукояткой – она нужна для того, чтобы в момент, когда ты уже совершил прыжок и ждешь, пока тебя поднимут обратно, у тебя была возможность освободить ноги и не висеть головой вниз. Собственно, ноги фиксируют именно для того, чтобы падение было правильным – головой вниз. После подробного инструктажа остаются считанные минуты до прыжка.

«Ну что, давайте поддержим Эдуарда!» – кричит мой инструктор, параллельно включая отличный трек группы AC/DC, и я встаю с кресла. Медленно, маленькими шажками, ведь ноги скреплены, я подхожу к краю прыжковой платформы.

Инструктор просит встать так, чтобы носки были на весу, а я смотрю вниз и понимаю, что я готов отдать сейчас все, лишь бы меня вернули назад, в это кресло.

Но зрители активно меня поддерживают, грохочет рок, а инструктор просит посмотреть направо, где висит фотокамера, я делаю жест, мол, готов, все, больше некогда думать, инструктор не дает размякнуть, говорит: «Так, Эдуард, на счет пять, четыре, три, два, один… пошел!» Я тупо наклоняюсь вперед и начинаю падение.

Я еще никогда не ощущал такой свободы, такой силы ветра и такой скорости.

По-моему, я кричал во все горло, а когда меня тормозил трос, поднял пружинным движением снова вверх и опять опустил вниз, я дал волю эмоциям, понимая, что я жив, здоров и невредим, я начал кричать прямо в пропасть. Там, внизу, река, дорога, люди – а я вишу головой вниз, в 207 метрах от моста, с которого прыгнул, совсем один, и мне очень хорошо.

Восторг и страх, сердцебиение и при этом абсолютная ясность ума – все смешалось, но как мне стало хорошо! И я понял это ощущение, оно называется преодолением – ощущение, когда ты делаешь, казалось бы, невозможное, то, на что далеко не каждый решится, то, ради чего стоило сюда приехать.

Уже через полторы минуты меня подняли наверх, люди встречают тебя бешеными овациями, и ты кайфуешь от всего происходящего. Жмешь руку инструктору – куда там, обнимаешь его, благодаришь за отличную работу, прежде всего как мотиватора, психолога, профессионала.

Твой прыжок воодушевляет или пугает кого-то, но даже наблюдать за прыгунами – одно удовольствие. Не все решаются, я много времени провел в скайпарке и видел десятки людей, которые, вот так подходя к пропасти, так и не смогли преодолеть свой страх и возвращались назад.

Но их никто не осуждает – скорее наоборот, подбадривают, хлопают по плечу и советуют обязательно попробовать в другой раз.

Все-таки классные ребята работают здесь, и, если вы приедете в Сочи и будете проезжать мимо подвесного моста, обязательно испытайте себя, ведь в нашей жизни, в повседневной рутине, не так много ярких эмоций, особенно которые ты будешь помнить всю свою жизнь. Как говорит Алан Хаккетт, человек, который и сделал популярными по всему миру банджи-прыжки, нужно каждый день делать то, что заставляет почувствовать себя живым. Я и с ним чертовски согласен.

Эдуард Каневский

Сюжет: Жизнь в ри с Эдуардом Каневским

Включение элемента в тренировочные программы

Прыжки «звездочкой» используются в интенсивных скоростных тренировках, направленных на избавление от лишних килограммов. Предлагаем пример «жиросжигающего» фитнес-плана, который можно применять в домашних условиях:

  1. Разминка: прыжки на скакалке — 7–10 минут. Если скакалки нет, выполняйте имитацию бега трусцой на месте.
  2. Глубокие приседания — 3х15.
  3. Быстрые выпады вперед — 3х15 на каждую ногу.
  4. Отжимания с колен — 3х12–15.
  5. Выпрыгивания «звездочкой» — 3х30.
  6. Тяга легких гантелей к поясу в наклоне — 3х15.
  7. Берпи — 3х12.
  8. Упражнение «альпинист» — 3 подхода по 30–40 секунд.

Представленный план предназначен для комплексной проработки всего тела. Рекомендуемое количество занятий — 3–4 в неделю. Паузы между подходами и упражнениями — 30–40 секунд.

В дни отдыха в качестве дополнения к основной программе проводите часовые кардиосессии — бег, велосипед, спортивная ходьба, теннис и т. п. Если нет гантелей, используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Через 1,5–2 месяца смените программу, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузкам.

Динамический мостик

Занять положение лежа на спине с согнутыми коленями. Пятки максимально придвинуть к ягодицам, руки выпрямить вдоль тела, ладонями упереться в пол.

Между бедер зажать любой плотный предмет (толстая книга, плотно скрученное полотенце, блок для йоги). Постепенно поднять таз, поясницу и грудную клетку вверх, слегка прижимая подбородок к горлу для обеспечения безопасности шеи.

Задержаться в верхней точке на несколько секунд и плавно опуститься вниз, слегка не касаясь коврика.

  1. Немного умения и инструменты. Клумба, которой завидуют все соседи
  2. Непрактично, хоть и модно: 3 вещи, которые дизайнеры не делают на своей кухне
  3. «Я ценю тебя»: важные слова для крепких отношений, которые редко кто произносит

Сделать 30 повторений. Снова прижать колени к груди и расслабиться, как в предыдущем упражнении.

Боковые выпады

Из положения стоя максимально раздвинуть ноги и, согнув правое колено, перенести тяжесть тела в эту сторону, приседая как можно глубже. Выпрямить ногу и повторить в противоположную сторону.

«Ячейка мира»: фотографии семей животных и птиц просто пропитаны добротой

Закрыто на спецобслуживание: друзья-британцы проводят самоизоляцию в баре

  Как правильно париться в сауне по-фински?

Парень развлекается, бросая мяч через крышу дома. И попадает в корзину: видео

Упражнение полезно для ягодичных и икроножных мышц. Для равновесия напрягаются мышцы живота, что помогает улучшить линию талии. Повторить его нужно 30 раз в каждую сторону.

Затем сесть на пятки и лечь грудью на колени, чтобы растянуть и успокоить проработавшие мышцы. Руки вытянуть вперед, упереться лбом в коврик и восстановить дыхание.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *