Упражнения для крепкого пресса для девушек

Упражнения для крепкого пресса для девушек

  • 22 Июля, 2018
  • Домашние тренировки
  • Валерия Дашкевич

Рельефный пресс – мечта практически каждой девушки на этой планете. Но мечтать мало, придется и поработать. Чтобы получить вожделенный очерченный рельеф на животе, придется не только придерживаться диеты, но и отдаться целиком и полностью тренировкам. Только они способны сделать ваш животик плоским и подтянутым. Получается, что упражнения и питание – единственно верный путь создать идеальный пресс для девушки.

Важность тренировок

Даже если вы гуру правильного питания и смогли построить свой рацион так, чтобы согнать весь лишний жир, чтобы рельефный животик появился, придется натренировать развитые и упругие мышцы пресса. Для успешного результата недостаточно выполнять 10 скручиваний, даже если делать это ежедневно. Упражнения на пресс могут быть и самостоятельной тренировкой, и частью общей программы.

Упражнения для крепкого пресса для девушек

Сколько потребуется времени?

Качание пресса в домашних условиях для девушки – не самая простая задача. Что касается сроков, то в среднем при регулярных и интенсивных занятиях потребуется по меньшей мере месяц, чтобы придать животу желанную рельефность.

Специалисты рекомендуют заниматься ежедневно, тратя на упражнения для рельефного пресса для девушек по меньшей мере полчаса. Следовательно, все программы, обещающие «кубики» на животе за неделю, – самый настоящий миф.

Иначе обстоят дела у обладательниц лишних килограммов, здесь задача усложняется, ведь к миссии накачать пресс добавляется первостепенная задача – похудеть. Все потому, что даже минимальная жировая прослойка в 1 сантиметр спрячет все «кубики», даже при самых интенсивных тренировках.

Здесь достижение намеченного результата сопровождается кардионагрузками, например бегом или ходьбой, здоровым питанием и так далее.

Упражнения для крепкого пресса для девушек

Как правильно качать пресс?

Тренировка пресса для девушек в домашних условиях подразумевает некоторые правила, которые строго обязательны к исполнению. Важное преимущество тренировок в том, что дополнительный инвентарь здесь не понадобится, можно обойтись своими силами.

Упражнения выполняются в основном на полу, так как нужна жесткая основа. Однако на полу или домашнем ковре выполнять упражнения также не стоит, приобретение специального коврика входит в список покупок первой необходимости.

Как и любая тренировка, упражнения на пресс начинаются с разминки. Совсем неважно, что это будет, растяжка, гимнастика или танцы, важно подготовить свое тело к физической нагрузке. Чем горячее будут мышцы, тем эффективнее пройдет тренировка.

Что касается приемов пищи, то желательно начинать занятия через 1,5-2 часа после еды и никак не позднее, чем за 2 часа до сна.

Упражнения на пресс у девушек

Чтобы тренировки приносили максимально качественный результат, нужно прорабатывать каждую группу мышц пресса. Большинство упражнений проходит в положении лежа. Прокачка пресса в домашних условиях для девушек должна разделяться на несколько этапов. Рассмотрим каждый из них.

Упражнения для крепкого пресса для девушек

Упражнения на прямую мышцу

Конечный результат, к которому все стремятся, – это заветные кубики, а отвечает за их видимость как раз прямая мышца живота, которая расположена в поверхностном слое.

Работает это только при низком проценте жира. Прямая мышца – цельная и не делится на верхний и нижний пресс.

Состоит она из 6-8 кубиков, их количество заложено в человеке на генетическом уровне, и повлиять на их количество просто невозможно.

Самые популярные упражнения

Итак, эффективные упражнения для пресса для девушек, а именно для прямой мышцы, следующие:

  • Классические скручивания – верхняя часть корпуса поднимается на 20 сантиметров, постарайтесь зафиксироваться в таком положении на 3-4 секунды, чтобы прочувствовать каждую мышцу живота. Если в спорте вы не новичок, для большей нагрузки можно использовать мячик.
  • Складка – присядьте, выпрямите ноги в прямую линию и медленно поднимайте их от пола на 20 сантиметров, важно задержаться в таком положении на пару секунд, затем согните ноги в коленях и притяните их к груди.
  • Подъем туловища вверх. Ваша задача — принять положение «березки», то есть вытянуть ноги вверх и короткими рывками поднимать их вверх и снова опускать.
  • Скручивания с поднятыми ногами — двойная нагрузка. Поднимите ноги под углом в 90 градусов и начинайте делать обычные скручивания. Время выполнения — 3 подхода по 15 раз.

Как показывает практика, разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет, они все задействуют прямую мышцу живота.

Упражнения для крепкого пресса для девушек

Упражнения на мышцы кора

Не придумали еще лучшего упражнения, чем планка. Преимущество таких занятий в том, что тренируются и тонизируются все мышцы, в том числе и пресс. Ежедневная такая нагрузка только благотворно скажется на состоянии тела и здоровья:

  • Классическая планка – примите упор лежа, опираясь на локти/предплечья и носки. Напрягите мышцы и следите за тем, чтобы тело было, как одна прямая линия, спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались вверх. Такое положение должно быть зафиксировано на самое длительное время, которое только возможно. Как минимум 30 секунд.
  • Боковая планка – это усложненный вариант. Перевернитесь на бок, локтем упритесь в пол, затем вытяните ноги в прямую линию. Зафиксируйтесь в таком положении не менее чем на 30 секунд. Далее следует повторить точно такую же манипуляцию с другой стороной. Такое упражнение отлично воздействует на косые мышцы, но злоупотреблять им не стоит.
  • Армейская планка – еще один способ сразу тренировать не только пресс у девушек, но и все тело. Из положения обычной планки следует отжаться, затем простоять 10 секунд в планке и снова отжаться. Такое упражнение особенно действенно для пресса и рук.

Такие упражнения позволят не только накачать пресс у девушек, но и держать в тонусе все тело. Если выполнять ежедневно классическую планку по минуте, можно за месяц подтянуть мышцы и привести тело в тонус.

Упражнения для крепкого пресса для девушек

Как правильно тренироваться?

Исследования показали, что качать пресс каждый день может быть вредно для здоровья.

Все потому, что мышцам живота, как и любым другим, требуется время на восстановление, а этот процесс занимает не менее двух суток.

Для новичков оптимальным вариантом станет программа тренировок на пресс у девушек не с каждодневной нагрузкой, достаточным будет 2-3 раза в неделю. И не забывайте о разминке!

День первый включает в себя следующие упражнения:

  • Выполняйте подъем ног, оставаясь в положении лежа. Для начала попробуйте выполнить 3 подхода по 15 повторений.
  • Упражнение «складка» поможет вам заполучить вожделенные кубики. Начните также с 3-х подходов по 15 повторений.
  • Самая обычная планка – залог успеха. Продержитесь максимально возможное количество времени, но не менее 30 секунд.
  • Поднимание туловища вверх — отличное упражнение, чтобы накачать верхнюю часть пресса. Выполняем 3 подхода по 20 раз.

Старайтесь с каждой тренировкой увеличивать количество повторений.

Упражнения для крепкого пресса для девушек

Второй комплекс такой:

  • Начните с ножниц. Это упражнение задействует мышцы не только пресса, но и ног – 3 подхода по 15 повторений.
  • Ходьба по воздуху – 3 подхода по 20 повторений.
  • Прогибы – 3 подхода по 20 повторений.
  • Армейская планка — усложненный вариант планки поможет укрепить все тело – 3 подхода.

Третья тренировка включает в себя следующие упражнения:

  • Классические скручивания. Это упражнение можно выполнять ежедневно – 3 подхода по 20 раз. Со временем нагрузку нужно будет увеличить.
  • Ножницы, чтобы потренировать мышцы ног – 3 подхода по 20 раз. Старайтесь держать ноги на уровне 20-30 сантиметров.
  • Планка с прыжком чем-то напоминает берпи, такое упражнение будет хорошей кардио-нагрузкой – 3 подхода.
  • Подтягивание к себе поочередно правой, а затем левой ноги. Параллельно нужно заложить руки за голову и пытаться локтем коснуться колена. Выполнять по 3 подхода 15 раз.

Для того чтобы накачать пресс, нужно выполнять данный комплекс и проводить в неделю три тренировки, а также следить за питанием и нагружать себя другой физической активностью.

Как показывает практика, в накачке пресса у девушки залогом успеха является правильное питание.

Особенно это касается девушек с лишними килограммами, ведь только убрав с живота жировую прослойку, можно придать ему рельефность.

10 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях (для женщин)

Упражнения для крепкого пресса для девушек

Упражнения для крепкого пресса для девушекВыступающий живот красит только беременных женщин. Остальные девушки мечтают иметь плоский животик. Леди с идеальным прессом хорошо выглядит в любой одежде, в том числе и в купальном костюме. Желание девушек накачать пресс объяснимо, но не все имеют возможность посещать спортзал и трудиться над созданием «кубиков на животе» под руководством опытного тренера. Для читательниц онлайн-журнала «Красота в тебе» мы подобрали 10 эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях.

Читайте также:  Болят ребра после упражнения пресс

Мифы о прессе

Бытует мнение, что сильный пресс – это обязательно тонкая и красивая талия. Эти понятия не идентичны. Напротив, качая пресс, вы развиваете мышцы живота, и талия от этого не становится тоньше.

Второе распространенное заблуждение: упражнения для пресса помогают согнать жир с боков. Это справедливо лишь частично. Для избавления от жира нужна сушка организма (что такое сушка и как осуществлять ее правильно, мы уже писали на нашем сайте). Не обойдется дело и без соблюдения диеты.

«Мужчинам нравятся девушки с плоским животом» – думают многие барышни, намереваясь накачать пресс. На самом деле разным мужчинам нравятся разные женщины. Если вы решили начать тренировки не ради своего желания иметь сильное и здоровое тело, а ради привлечения внимания противоположного пола – оставьте эту затею.

Наконец, в Интернете можно встретить информацию о том, что одни упражнения развивают «нижний пресс», другие помогают накачать «верхний пресс». Нужно понимать, что такое деление условно.

Пресс – это одна единая мышца, находящаяся между грудью и лобковой костью, и все упражнения для пресса развивают всю эту мышцу, где-то больше, где-то меньше.

Нет упражнений, которые тренируют лишь верхнюю или нижнюю половину этой мышцы, никак не затрагивая вторую половинку пресса.

Комплекс упражнений для пресса для выполнения дома

Упражнения для крепкого пресса для девушекКомплекс упражнений для пресса

На приведенной картинке вы видите иллюстрации к 9 упражнениям, которые будут описаны ниже.

  1. «Лодочка». Выполняется лежа на животе. Одновременно поднимите как можно выше вытянутые руки и ноги. Удерживайте тело в этом положении 30 секунд. Выполняйте упражнение 5-20 раз. Время удержания тела в положении «лодочки» постепенно увеличивайте. Тренированные особы могут взять в руки нетяжелые гантели.
  2. Подъем корпуса. Упражнение делают лежа на спине. Если нет возможности закрепить ноги в вытянутом положении, согните их в коленях. Поднимайте верхнюю часть корпуса, прижимая ее к ногам, и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение на пресс входит в комплекс ГТО. Выполняйте его по 10-20 раз, делая 2-3 подхода.
  3. «Галочка». Займите положение «лежа на спине». Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимите одновременно верхнюю и нижнюю части тела, чтобы его контур при виде сбоку напоминал латинскую букву V. Если с прямыми ногами выполнять это упражнение вам сложно, ноги в коленях можете слегка согнуть. В положении «галочки» удерживайтесь 10-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение не менее 10 раз. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и кратность подходов.
  4. «Ножницы». Лежа на спине, приподнимите ноги над полом (не слишком высоко). В течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто режете ими невидимую бумагу, как ножницами. Обязательно чередуйте ноги, чтобы левая и правая сверху оказывались по очереди. Повторяйте упражнение от 10 раз.
  5. «Прогулочный велосипед». Лягте на спину. Поднимите ноги и в течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто едете на велосипеде. Корпус в это время может находиться на полу или быть слегка приподнятым. Повторяйте упражнение не менее 10 раз.
  6. «Спортивный велосипед». Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но дополняется «скручиваниями»: локоть правой руки приближается к согнутому колену левой ноги, затем наоборот. Как делать это упражнение, четко показано на размещенной чуть выше картинке.
  7. Подъем ног в положении лежа. Упражнение выполняется просто: ноги поднимаются и удерживаются перпендикулярно поверхности пола.
  8. Подъем согнутых ног на перекладине. Для выполнения упражнения вам понадобится турник или спортивная стенка. В магазинах, продающих спортивный инвентарь, вы найдете все необходимое, чтобы оборудовать перекладину у себя дома. Повисните на ней, притяните ноги к груди. Досчитайте до 30, опустите ноги. Повторите еще 9 раз.
  9. Подъем выпрямленных ног на перекладине. Повиснув на турнике, поднимите ноги. Желательно держать их под прямым углом. Через 10-30 секунд опустите ноги. Немного передохните, повторите упражнение. Выполнять его нужно не менее 10 раз.

Есть еще одно очень эффективное упражнение для пресса, которое можно выполнять в домашних условиях. Называется оно «Вакуум». Мы писали о нем подробнейшим образом вот в этой статье.

Упражнения для крепкого пресса для девушек

Как правильно делать упражнения для пресса, чтобы был результат

Большое значение для достижения ожидаемого результата имеет регулярность тренировок. Упражнения для живота рекомендуют делать через день, максимум – через два. Более продолжительные перерывы чреваты негативными последствиями, а ежедневные тренировки бессмысленны.

Продолжительность зарядки для пресса – 15-20 минут. Ее можно включать в комплексную тренировку для развития разных групп мышц или выполнять после утренней зарядки.

Обязательно делайте разминку, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

Выполняя упражнения для пресса правильно и дополнив тренировки столь же правильным питанием, вы сможете полюбоваться на свой плоский животик уже через 2-4 месяца.

Упражнения на пресс для девушек: основные правила, комплексы упражнений, питание

Содержание:

Кто откажется от красивого, стройного тела с приятными, соблазнительными изгибами и обязательно плоским животиком. В желании соответствовать стандартам красоты, большинство представительниц прекрасной половины изнуряют себя всевозможными диетами, пользуются различными скрабами и жиросжигающими косметическими средствами. Вот только все это неэффективно без занятий спортом.

Чтобы избавиться от ненавистного жира в брюшной области, необходимо постоянно тренироваться. Есть огромное количество программ, с помощью которых вы быстро вернете тонус мышцам и сделаете свой животик по-настоящему «каменным». Упражнения на пресс для девушек – это эффективный комплекс, актуальный для каждого, независимо от возраста и первоначального веса.

Как правильно тренировать пресс женщине

В чем секрет красивого живота? Ответ очевиден – постоянные тренировки, статика и правильное питание. Касается это представительниц прекрасной половины, которые далеки от большого спорта и занимаются им исключительно для своего здоровья. Вот несколько полезных советов, которые сделают процесс проработки брюшной области намного эффективнее:

  • Желательно делать упражнения на пресс женщине в формате суперсетов, состоящих из нескольких элементов, в медленном темпе по одному подходу. Таким образом нагрузка будет распределяться равномерно, белые волокна мышц не будут усиленно расти. В результате животик хорошо подкачивается, но остается плоским.
  • Обязательно включаем в тренировочный процесс статическое напряжение. Оно подразумевает под собой кратковременные паузы в максимальной точке каждого упражнения.
  • Особое внимание обращаем на дыхание. Максимальное сокращение мышечного волокна происходит при полном выдохе. Для повышения эффективности необходимо достигать большей амплитуды движения.

Примечание. Перед тренировкой обязательно изучаем видео-уроки известных инструкторов. Разбираем пошагово каждое упражнение.

  • Для прокачки пресса женщине достаточно всего одного занятия еженедельно. Все остальные тренировки необходимо уделять других группам мышц, не забывая о кардиотренировках.

Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины

Любые девушки и даже женщины после 50 лет могут легко заняться своим животом. Следует грамотно составить комплекс упражнений, и результаты не заставят себя долго ждать. Начинающим спортсменкам достаточно всего пары разных элементов, которые будут выполняться строго по технологии и с правильным дыханием. Для более опытных худеющих программа тренировок составляется из 5-8 упражнений.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, то с занятиями поможет тренер и опытный диетолог. А в домашних условиях придется заниматься проработкой программы самостоятельно. Если вы не хотите обращаться к профессионалам, составьте комплекс со следующими упражнениями. В рейтинге наиболее эффективных, по нашему мнению, следующие движения.

Поочередный подъем прямых ног

  • Ложимся на пол или гимнастический коврик.
  • Руки выпрямлены, ладонями уперты о поверхность прямо под ягодицами.
  • Полностью прямые ноги поднимаем до образования с корпусом прямого угла.
  • Затем начинаем упражнение – попеременно опускаем каждую ножку до параллели с полом.
  • Делаем вдох, поднимаем опущенную конечность, одновременно опускаю вторую.

Полезный совет.

Важное условие – во время выполнения упражнения следим за поясничным отделом. Он не должен выгибаться, искривляться. Плечи обязательно прижаты к полу.

Вращение прямыми ногами

  • Принимаем горизонтальное положение. Ладошки рук размещаем под ягодицами.
  • Выпрямленные ноги поднимаем на 30 градусов.
  • Плечи отрываем от поверхности. Голову приподнимаем. Взгляд должен быть устремлен вперед. Следим, чтобы в процессе поясница не искривлялась.
  • После глубокого вдоха на выдохе начинаем делать круговые движения ногами.
  • Чем ниже ноги, тем сложнее и эффективнее выполняется упражнение.

Повороты туловища

  • В лежачем положении ноги сгибаем в коленях и плотно упираем ступнями о поверхность.
  • Поднимаем голову, плечевой пояс немного сводим назад. Корпус поднимаем вверх.
  • Руки прямые, размещаются параллельно поверхности. Ладони должны «смотреть» на бедра.
  • Приняв исходное положение, делаем выдох и медленно выкручиваем корпус вправо. Тянем ладошкой до щиколотки.
  • Затем также медленно возвращаемся в начальное положение, не ложась на пол.
Читайте также:  Эцио Гамба: мнение тренера по дзюдо о работе со спортсменами

Скручивания с фитболом

  • Ложимся на поверхность. Между ног зажимаем гимнастический мячик.
  • Голову приподнимаем вверх, одновременно сводя плечевой пояс вперед.
  • Приняв исходную позицию, одновременно поднимаем руки и ноги с мячом до перпендикулярного положения по отношению к полу – тянем максимально вверх.
  • При достижении максимальной точки берем мячик в руки.
  • Выпрямленные руки и ноги опускаем к полу, но, не кладя их на него. Держим в висячем положении.
  • Во время выполнения упражнения нельзя поднимать поясницу и класть голову на пол.

«Вакуум»

  • Упражнение «вакуум» выполняется по-разному. Исходная позиция – на коленях, сидя на стуле, на четвереньках, лежа.
  • После глубокого вдоха освобождаем легкие от воздуха. Максимально втягиваем живот.
  • В таком положении фиксируемся на 10-15 секунд.
  • На выдохе расслабляемся, снимая напряжение с мышц живота.
  • Постепенно увеличиваем время выполнения, втягивая живот на большее количество секунд.

Планка

  • Принимаем горизонтальное положение – лежа на животе. Упираемся на кисти рук или локти. Ноги стоят на носочках.
  • Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений, особенно в поясничном отделе.
  • Пресс женщины максимально напрягаем.
  • Фиксируемся в таком положении, концентрируясь на качественном выполнении планки, в течение 30 секунд – 2 минут.

Удержание ног

  • Ложимся на гимнастический коврик.
  • Полностью выпрямленные ножки поднимаем на 20-30 сантиметров.
  • Руки заводим за голову.
  • Взгляд устремлен вперед.
  • В таком положении задерживаемся до появления характерной боли и дрожи.
  • Затем расслабляемся, ложась на поверхность.

Питание после тренировок

Пресс женщины тренируется не одну неделю. И комплекс упражнений обязательно должен сочетаться с правильным питанием. Следуйте простым рекомендациям:

  • Если есть желание дополнительно сжечь лишний жир с живота, кушать можно через полтора часа после тренировки. В это время организм усиленно использует для своей работы имеющиеся ресурсы.
  • Хотите просто сохранить, проработать мускулатуру, не худея? Сразу же после занятия желательно съесть яблочко, банан или выпить специальный коктейль с высоким содержанием протеинов. Белковые продукты стимулируют процесс жиросжигания, и результат получается гораздо эффективнее и быстрее.

Тренировки на пресс женщины, молодой девушки интенсивны, и в результате утомляют, так же, как и обычные приседания. При отсутствии силы воли велика вероятность не устоять перед чем-нибудь сладким и очень вкусным. Поэтому специалисты не рекомендуют перетренировываться. Занимаемся в оптимальном режиме, следуя принципам правильного питания.

Красивый пресс у девушек: инструкции и упражнения как сделать женский пресс идеальным

Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!

Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс.

Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.

Но обо всем по порядку.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

  Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин с гантелями

  • уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
  • углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
  • отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
  • медленнее протекают процессы обмена веществ;
  • общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса для женщин

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Складка на полу

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
  2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
  3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

  • Количество повторений:
  • 3 подхода по 16 повторов.
  • Читать: Как делать упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

  1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
  2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений:

3 раза по 20 повторений.

Как сделать красивый пресс

Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:

Тренируйтесь натощак

Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи.

Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

Следите за качеством движений и техникой

Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

Не гонитесь за количеством

И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.

В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красивого пресса.

Основной комплекс

Для того, чтобы обеспечить регулярную физическую нагрузку на мышечные волокна пресса, поддерживать их в постоянном тонусе, рекомендуется использовать следующие упражнения, которые можно выполнять ежедневно, и тратить при этом не более 15 мин.

Планка

Одно из самых эффективных видов нагрузок на всю плоскость мышц живота. Одновременно укрепляется спина, тренируются ягодицы, голеностоп и задние бицепсы ног.

Техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

  1. Девушке необходимо занять горизонтальное положение, используя исключительно ровную поверхность пола.
  2. Локти располагаются на ширине плеч и соприкасаются с напольным покрытием.
  3. Носки ног сводятся вместе и выставляются вертикально, как при отжимании от пола.
  4. После занятия исходной позиции мышцы всего тела выравниваются так, чтобы туловище, ягодицы и нижние конечности были на одном уровне без сутулости и прогибов.
Читайте также:  Тренировки джиллиан майклс тренировки пресса

В данном положении девушке необходимо находиться максимально долго и до тех пор, пока не закончатся физические силы. На начальном этапе редко кому удаётся выдержать планку больше 1 мин. После отдыха упражнение повторяется. За 1 тренировку рекомендуется делать 2-3 подхода.

Смыкание рук и ног

Это упражнение позволяет прокачать верхний, средний и нижний пресс.

Для его выполнения потребуется соблюдать следующую технику:

  1. Лечь на спину, сомкнув ноги вместе, а руки расположив по бокам.
  2. На вдохе напрягать мышцы живота, одновременно поднимая верхние и нижние конечности так, чтобы в воздухе кончики пальцев рук и ног касались друг друга.
  3. На выдохе возвращаться в исходное положение.

Рекомендуется делать по 10-15 повторений в 3 подхода, перерыв между которыми 4 мин. Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы осанка оставалась максимально ровной.

Поднятие корпуса

Наиболее простое и в тот же момент эффективное упражнение для комплексного прокачивания пресса.

Выполняется оно с соблюдением следующей техники:

  1. Девушке необходимо лечь на пол.
  2. Носки нижних конечностей смыкаются вместе и фиксируются так, чтобы не отрывались от пола.
  3. Руки нужно положить на грудь или отвести за шею.
  4. На вдохе выполняется подъём туловища.
  5. На выдохе девушка возвращается в исходное положение.

Необходимо делать по 12-15 повторений в 3 подхода. Отдых между каждым поднятием корпуса составляет 3-4 мин., но не более того. Если массы своего тела недостаточно, то можно брать в руки гантель, блин штанги или гирю.

Поднятие ног на брусьях

Эффективное упражнение для прокачки нижней части пресса.

Выполняется с использованием массы собственного тела, а техника тренировки выглядит следующим образом:

  1. Сделать выход на брусьях и полностью выровнять руки, удерживая своё тело исключительно за счёт силы верхних конечностей.
  2. Ноги сомкнуть вместе и соблюдать равновесие.
  3. На вдохе медленно поднимать нижние конечности так, чтобы они оказались впереди, а носки находились на уровне живота.
  4. На выдохе ноги опускаются вниз.

Запрещено делать рывки, раскачивать корпус и сгибать конечности в коленях. Рекомендуется делать по 7-10 повторений в 3 подхода. При отсутствии достаточного количества физических сил, указанное число повторений можно сократить в 2 раза.

Сгибание ног на турнике

Одно из самых простых упражнений, которое прокачивает все отделы мышц живота.

Для его выполнения необходимо придерживаться следующей техники:

  1. Обхватить кистями рук поверхность перекладины.
  2. Полностью расслабить тело и повиснуть на турнике.
  3. Согнуть ноги в коленях.
  4. На вдохе выполнять подтягивание коленных суставов к поверхности груди.
  5. На выдохе опускать ноги, а затем выполнять аналогичные движения.

Во время выполнения данного упражнения необходимо соблюдать баланс, не раскачиваться и не делать резких движений. За 1 подход следует сделать 7-10 повторений. Оптимальное количество подходов — 3-4 раза.

Улучшенная зарядка для пресса

Наклоны в сторону с гантелей

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 30 секунд
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

  • 3 подхода по 30 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

  • 5 минут макс кол-во повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Избегайте избытка углеводов

Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа.

Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.

Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон.

Упражнения для женского пресса

Добиться идеального женского пресса помогут несложные упражнения. Достаточно 20 минут 3 раза в неделю, либо можно тренироваться через день.

  Табата жиросжигающая тренировка: комплекс упражнений

Каждый день нагружать мышцы нежелательно, необходимо давать перерыв для восстановления. Все упражнения делаются по 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Для наглядности результата можно сделать фото женского пресса до и после начала тренировок: через неделю, через месяц, через полгода.

9:00 — завтрак

Овсяная каша (овсянка)

  • Тарелка овсяной каши на воде
  • 106,5 Ккал
  • 3,8 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 18 углеводов, гр

Апельсин

  • 37,6 Ккал
  • 0,8 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 9,5 углеводов, гр

9:00 — завтрак

  • 144,1 Ккал
  • 4,6 белков, гр
  • 2,5 жиров, гр
  • 27,5 углеводов, гр

11:00 — перекус

Салат овощной

  • 28,8 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 5,8 углеводов, гр

Яблоки

  • 41,6 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 11,1 углеводов, гр

11:00 — перекус

  • 70,4 Ккал
  • 2,7 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 16,9 углеводов, гр

13:00 — Обед

Куриная грудка без кожи

  • 169,5 Ккал
  • 35,4 белков, гр
  • 2,9 жиров, гр
  • 0,6 углеводов, гр

Салат овощной

  • 28,8 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 5,8 углеводов, гр

13:00 — Обед

  • 198,3 Ккал
  • 37,8 белков, гр
  • 2,9 жиров, гр
  • 6,4 углеводов, гр

20:00

Кефир

  • 274 Ккал
  • 20 белков, гр
  • 9,8 жиров, гр
  • 26 углеводов, гр

20:00

  • 274 Ккал
  • 20 белков, гр
  • 9,8 жиров, гр
  • 26 углеводов, гр

Всего:

  • 918,8 Ккал
  • 106,4 белков, гр
  • 20,1 жиров, гр
  • 80,9 углеводов, гр

Выбирайте подходящее время

Существует мнение, что красивый пресс у девушек возможен только в том случае, если они прорабатывают мышцы в самом конце тренинга. Сторонники этой теории утверждают, что упражнения на пресс самые энергоемкие и после их выполнения можно сильно устать.

Однако это не совсем верный подход. В действительности же и начинать тренировку следует с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя к более простым и легким.

А с учетом того, что мышцы живота тренируются и при выполнении упражнений для других частей тела, пресс лучше тренировать ближе к середине программы, традиционно заканчивая тренировку набором кардиоупражнений.

Выбор времени тренировки лучше рассмотрен в наших других статьях на прокачку красивого пресса, рекомендуем:

  • Как накачать красивый пресс девушке — комплексы в домашних условиях до кубиков.
  • Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
  • Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.

Тренировка в критические дни

Избегайте тренировок живота в критические дни. Это не значит, что нужно отказаться от посещения спортзала вообще, просто упражнения на пресс следует исключить хотя бы потому, что пользы от них не будет.

Скручивания

Прямое скручивание — подъем корпуса к ногам. Существует множество вариантов и модификаций этого упражнения.

От самого простого с согнутыми коленями приподнимая корпус лишь с лопатками, до спортивной «склепки», когда вытянутые руки встречаются с прямыми ногами вверху из положения лежа.

Новичкам надо начинать с простых упражнений лежа на спине. Лучше всего с поднятыми ногами, можно зафиксировать стопы в шведской стенке или положить на возвышение.

Таким образом поясница автоматически приживается к полу, что позволяет избежать ненужной нагрузки. Корпус отрывается с лопатками, не выше, руки за головой или прижаты к груди, все лицо развернуто в потолок.

Постепенно упражнение можно усложнять. Для повышения нагрузки фиксируйте корпус в верхней точке.

Упражнения на пресс делают в медленном темпе, на усилии выдох. Все время необходимо концентрироваться на пупке, напрягая мышцы.

Обратное скручивание — подъем ног к корпусу. Самый простой вариант из положения лежа, подъем согнутых в коленях ног.

Со временем это упражнение усложняется выпрямлением ног, здесь важно контролировать поясницу. Ноги можно скрещивать, удерживать, не отпускать на пол до конца, приподнимать корпус на встречу ногам.

Для наиболее продвинутых подойдет скручивание в висе.

И в прямом и в обратном скручивании полностью прорабатывается прямая мышца пресса.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *