Упражнения для пресса не вставая со стула

Современные технологии дают кучу преимуществ и удобств, однако есть и значительный недостаток: многие из вас сидят в офисах по 8 часов (кто-то больше) в день, 5 дней в неделю, большую часть недель в году.

И к сожалению, именно это «сидение в офисе» может сделать тебя продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками компании в которой ты работаешь, при этом, это также может нанести вред твоему здоровью — возможно, даже непоправимый.

Если слишком много сидеть на стуле, в последствии можно обнаружить такие проблемы, как увеличение веса, болезнь сердца, диабет, повышенное кровяное давление и прочие хронические заболевания. Одно исследование обнаружило, что люди, которые целый день сидят, повышают этим риск смерти на 40%.

Я не утверждаю, что работа убьет тебя, однако было бы неплохо что то поменять, чтобы улучшить своё здоровье находясь на работе.

Самый простой способ, это начать делать физические упражнения прямо на рабочем месте. Начинать стоит с небольших упражнений по несколько раз в день.

Я сделал подборку из 24 упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. И помни, чем больше ты двигаешься, тем лучше себя чувствуешь!

Итак, в следующий раз, когда почувствуешь, что ты прилип(ла) к стулу, попробуй некоторые из упражнений описанных ниже. Они помогут немного разогнать кровь в сосудах, размять мышцы, предотвратить скованность и травмы, а также ты немного станешь сильнее. А если будешь совмещать эти упражнения с растяжкой, ты действительно улучшишь своё здоровье.

Список упражнений:

Верхняя часть тела

1. Отжимания от стула на трицепс

Чтобы делать это упражнение, тебе понадобится стул или кресло без колёсиков. Встань спиной к стулу и положи руки на край стула, ладонями вниз пальцами к себе. Ноги помести перед собой. Опускайся вниз сгибая руки в локтях, придерживаясь как можно ближе к стулу.

Сделай 20 повторений.

Упражнения для пресса не вставая со стула

2. Пульсация рук

Это упражнение поможет включить работу мышц трицепса и растянет дельты. Встань прямо перед столом, а руки опусти по бокам ладонями назад.

Отведи руки назад на 20 секунд, сохраняя руки прямыми. Сделай 10 повторений.

Упражнения для пресса не вставая со стула

3. Вращение руками

Встань в стойку на ширине плеч. Разведи руки в стороны. Сделай 20 небольших вращений руками, рисуя круги в воздухе. Затем поменяй направление и сделай 20 повторений в обратную сторону.

Упражнения для пресса не вставая со стула

4. Отжимания от стола

Первым, что надо сделать, убедиться, что стол тебя выдержит! Положи руки на край стола и отойди от стола так, чтобы тело стало прямым, а когда делаешь отжимания, середина груди касалась края стола. Во время упражнения держи пресс напряжённым.

Сделай 20 повторений.

Упражнения для пресса не вставая со стула

5. Отжимания от стены

Это вариант отжиманий от стола, если вдруг стол не выдерживает твоего веса или др. причина, почему нельзя отжиматься от стола. Поставь руки на стену на расстоянии ширины плеч или шире, сделай пару небольших шага от стены. Когда будешь опускаться через сгибание рук в локтях, пальцы должны быть примерно на уровне середины груди или чуть ниже.

Сделай 20 повторений.

Упражнения для пресса не вставая со стула

Нижняя часть тела

6. Приседания со стулом

Попробуй каждый раз выполнять упражнение между встречами. Надо встать со стула, затем опять опуститься но не до конца, а слегка коснуться стула и снова встать. Упражнение является вариантом воздушных приседаний.

Сделай 10 таких приседаний.

Упражнения для пресса не вставая со стула

7. Пульсация ноги

Встань перед столом, согни ногу в колене так, чтобы между икрой и бедром было примерно 90 градусов. Теперь немного отведи ногу назад задержись на 0,5-1 секунды и верни ее обратно — это одно повторение.

Сделай от 20 до 30 таких повторений.

Упражнения для пресса не вставая со стула

8. Прыжки через мнимую скакалку

Естественно прыгать на скакалке в офисе у тебя не получится. Поэтому ты можешь либо просто подпрыгивать на двух ногах или как боксеры, чередуя ноги. Также можешь подключить руки, имитируя движения прокручивания скакалки, чтобы не терять навык, если ты действительно можешь прыгать на скакалке.

Упражнения для пресса не вставая со стула

9. Подъём на носки

Встань за своим креслом, сделай упор на его спинку. Поднимись на носки и медленно верни пятки обратно. Упражнение влияет на икроножные мышцы ног.

Сделай 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения для пресса не вставая со стула

10. Присед у стены

Встань спиной к стене и выставь ноги на пол шага перед собой и начни съезжать вниз в присед до тех пор, пока угол между голенью и бедром достигнет 90 градусов. При этом поясница должна касаться стены. Угол между голень и полом и голенью и бедром должен быть 90 градусов. Задержись в этой статической позиции на 30-60 секунд и встань.

Сделай 10-15 таких повторений.

Упражнения для пресса не вставая со стула

11. Выпады или приседания в выпаде

Сделай выпад вперёд одной ногой, а колено второй ноги приблизь к полу как можно ближе. Сделай по 10 повторений и смени ногу. Можно сделать шагающие выпады по офису. Будь осторожен — есть риск или замазать колено или порвать штаны или джинсы. Также есть шанс, что к твоему упражнению присоединятся коллеги по работе.

Пресс

12. Скручивания с касанием локтем колена сидя на стуле

Это классный вариант скручивания. Сядь на стул, ноги поставь на пол, а руки держи за головой. Затем левым локтем с помощью скручивания тела тянись к правой ноге, при этом ногу приподними и тяни к локтю навстречу. После касания выпрямись на стуле и проделай тоже самое с правым локтем и левой ногой.

Сделай по 15 скручиваний на каждую сторону.

13. Русский твист на стуле для косых мышц

Если у тебя на работе стул может вертеться, это упражнение получится выполнить. Используй функцию поворота для работы косых мышц пресса. Когда будешь поворачиваться, руки используй как фиксаторы, а сам поворот выполняй мышцами пресса.

Сделай по 15 поворотов на каждую сторону.

14. Подъём ног на нижний пресс

Это самое простое упражнение из всех, которые ты делал. Сядь ровно на стуле, ноги поставь на пол. Подними одну ногу от пола, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Затем поменяй ноги. Можешь попробовать поднять обе ноги одновременно.

Сделай по 20 раз на каждую ногу.

Растяжка

15. Растяжка трицепса

Перейдём к растяжке. Подними одну руку вверх, согни её в локте и пальцами дотронься до низа шеи, а второй рукой помоги руке обхватив локоть и подтягивай ее за голову (как показано на фото). За держись на 15-45 сек. Повтори для второй руки.

16. Вращение шеей

Расслабь шею и аккуратно наклони ее вперед. Медленно вращай шеей по кругу по часовой, а затем против часовой стрелки.

Сделай по 5 поворотов.

17. Растяжка плеч

Скрепи руки вместе ладонями друг к другу. Подними руки вверх развернув ладони к верху.

Подержи 20 — 40 секунд. Сделай 2-3 повторения.

18. Вращение плечами

Подними плечи вверх по направлению к ушам, задержись на 0,5 — 2 секунды и медленно верни плечи в привычное состояние. Можешь сделать повороты вперёд-назад.

Сделай 5 повторений.

19. Растяжка грудных мышц

Скрепи руки за спиной в замок, отведи плечи назад и слегка приподними руки. Подержи 10-20 секунд.

Сделай 2-4 повторения.

20. Растяжка верха спины

Подними руки перед собой, ладонями вниз. Опусти голову вперёд на одну линию с руками и тяни верх спины.

Читайте также:  Можно ли качать пресс ребенку 3 года

Находись в этой позе до 45 сек. Сделай 2-3 повторения.

21. Растяжка пресса с поворотом на стуле

Это упражнение похоже на 13-е с той разницей, что тут надо находится в статической растяжке. Сделай поворот влево, зафиксируй положение держась за стул/кресло. Находись в этой позиции до 30 секунд. Повернись вправо.

Сделай по 2-3 похода на каждую сторону.

22. Растяжка бицепса бедра

Сядь на стул, поставь обе ноги на пол. Выпрями одну ногу, разогнув ее в колене и потянись к носку пальцами рук. Если можешь наклониться полностью — идеально! Находись в данной позе до 45 секунд. Поменяй ногу.

Сделай 2-3 повторения на каждую ногу!

23. Растяжка с согнутым коленом

Сядь на стул, спиной обопрись на спинку, подними правую ногу и обними ее за коленку. Сохраняй позу до 45 секунд.

  • Сделай 2-3 повторения на каждую ногу.
  • Также упражнение можно делать стоя.

24. Растяжка кистей и пальцев

Офисная работа подразумевает выполнение много работы связанной с нагрузкой на кисти рук вроде набирания текста и подписывания бумаг. Вот почему растяжка кистей и рук важна. Помести руки на стол пальцами к себе, выпрями руки и медленно растягивай мышцы перемещением тела от стола. Остановись, когда будет больно и находись в этом положении до 45 секунд.

  1. Сделай 2-3 повторения.
  2. Попробуй эти упражнения и отпишись в х о своём опыте.
  3. источник: SnackNation

Упражнения при сидячей работе — ЛФК | Открытая клиника

Упражнение первое

Упражнения для пресса не вставая со стулаОфисные упражнения 1

Сидя на стуле и держась за его спинку правой рукой, нужно повернуться вправо, зафиксировав тело в таком положении примерно на 2-3 секунды. Затем вернуться в исходное положение, сменить руку на левую и повернуться влево.

Каждый из поворотов делается по пять-шесть раз. Дыхание должно быть ровным. Повороты позволят размять мышцы, страдающие от малоподвижной офисной работы.

Упражнение второе

Упражнения для пресса не вставая со стулаОфисные упражнения 2

Сидя на стуле и выпрямив спину, складываем руки ладонями в «замок» и вытягиваем их вперёд. Затем опускаем голову, прислоняя её к рукам. В таком положении нужно задержаться на 3-4 секунды.

Затем нужно выпрямиться, а сомкнутые руки поднять вверх. Каждое движение повторяется по пять-шесть раз. При этом активизируется кровоснабжение и усиливается работа мышц верхней половины туловища.

Упражнение третье

Упражнения для пресса не вставая со стулаОфисные упражнения 3

Проводится в сидячем положении. Для его выполнения стул можно отодвинуть от стола. После этого нужно сесть ровно, выпрямив спину и опустив руки. Затем, согнув спину в пояснице, надо постараться достать руками пол.

Дотронувшись до него, задержите дыхание на 2 секунды и возвратите корпус в исходное положение. Делается 5-6 повторов. Наклоны улучшат работу мышц, усилят кровоснабжение, устранят «затекание» спины и конечностей.

Упражнение четвёртое

Упражнения для пресса не вставая со стулаОфисные упражнения 4

Делается в сидячем положении. Отодвинув стул от стола, нужно лечь грудью на колени, стараясь достать левую ногу правой рукой. После этого надо выпрямиться и затем постараться достать правой рукой левую ногу.

После, взявшись за носки, выпрямить обе ноги. Упражнение повторяется 5-6 раз.

При этом происходит растяжка мышц и сухожилий, которые во время сидячей работы за компьютером находятся в зажатом состоянии и плохо кровоснабжаются.

Упражнение пятое

Упражнения для пресса не вставая со стулаОфисные упражнения 5

Держа левую ручку стула, наклониться влево, задержать положение тела на несколько секунд и вернуться в исходное положение. После этого проводится наклон в правую сторону. Делается 5-6 повторов.

При этом нормализуется состояние позвоночника, что позволяет избежать остеохондроза и межпозвоночных грыж, нередко развивающихся из-за сидячей работы.

Упражнение шестое

Упражнения для пресса не вставая со стулаОфисные упражнения 6

Выпрямившись на стуле, поднять руки под прямым углом. После этого повернуться максимально вправо и задержаться на несколько секунд в таком положении. Затем совершается правый поворот. Делается 5-6 повторов. Упражнение улучшает работу и кровоснабжение мышц спины, укрепляет руки, усиливает приток крови к верхней половине туловища.

Упражнение седьмое

Упражнения для пресса не вставая со стулаОфисные упражнения 7

Используя спинку стула в качестве опоры, присесть 10-12 раз. При этом нужно держать спину ровно и не сутулиться.

  • Приседания активизируют работу кровеносной системы и быстро выводят организм из «сонного состояния».
  • Также приседания укрепляют и приводят в форму мышцы нижней части тела.
  • Упражнение восьмое

Упражнения для пресса не вставая со стулаОфисные упражнения 8

В этом случае опорой служит спинка стула. Нужно встать рядом с ней и, держась рукой, повернуться влево, подняв левую руку и выставив назад правую ногу.

То же повторить с правой стороны.

Это упражнение устраняет застойные явления и улучшает работу опорно-двигательного аппарата.

Эффективное упражнение для стройных ног: «стульчик» у стены

Специально для тех, кому не хватает денег или времени, чтобы ходить в тренажерный зал, мы подготовили «Стульчик». Статическое упражнение помогает проработать и прочувствовать мышцы ног, переднюю часть бедра, ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и мышцы пресса. Больше никаких отговорок: нужна только минута времени дома, в парке или даже в офисе.

Упражнения для пресса не вставая со стулаshutterstock.com

Про технику и пользу выполнения рассказывает Лена Нотченко, тренер спортивных студий REBOOT.

Упражнение «Стульчик у стены»: для чего

Упражнение прокачивает мышцы низа спины и прямой мышцы живота, но в основном направлено на проработку мышц ног, а именно:

  • переднюю поверхность бедра;
  • бицепс бедра;
  • большую ягодичную мышцу;
  • икроножные мышцы.

Многие атлеты делают акцент на тренировку ягодиц, чтобы улучшить их форму и внешний вид. Но чтобы прокачать ягодицы, надо иметь крепкие ноги. Увеличение объемов требует работы с большими весами. Классические приседания нужно выполнять минимум с 10 килограммами, чтобы увидеть прогресс.

Слабые ноги не могут выдержать подобную нагрузку: нужно направить работу на их укрепление. «Стульчик» отлично подойдет для этой цели: в процессе выполнения ноги удерживают вес всего тела.

Если выполнять «Стульчик» регулярно, можно улучшить силу передней и задней поверхности бедра, повысить выносливость организма, укрепить коленные суставы, развить концентрацию и баланс тела.

Упражнения для пресса не вставая со стулаshutterstock.com

Сколько времени делать

Это одно из самых удобных упражнений, которое можно выполнить в любом месте: дома, на работе, в гостях, в спортзале.

По времени можете себя не ограничивать: выполняйте от одной до пяти минут, постоянно увеличивая длительность процесса. Старайтесь улучшить свои показатели даже на пять секунд.

Новичкам оптимально выполнять упражнение пять раз в неделю по четыре подхода от 30 секунд и выше.

Упражнения для пресса не вставая со стулаshutterstock.com

Упражнение «Стульчик»: техника выполнения

Чтобы нагрузить ягодицы и ноги еще больше, можно взять в руки гантели или подручные средства: бутылки, книги, тяжелую сумку, либо выполнять упражнение на одной ноге.

Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней. Сделайте шаг вперед и расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь, скользя по стене, до положения приседа. Носки могут смотреть прямо, либо быть развернутыми наружу.

Руки расположите вдоль корпуса по стене. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Удерживайтесь в статической позе столько, сколько сможете. Желательно включить секундомер, чтобы с каждым подходом увеличивать результат.

Детали выполнения:

  • колени должны быть согнуты на 90 градусов;
  • упор — на пятках;
  • чтобы облегчить упражнение, руки расположите на коленях;
  • продержитесь еще несколько секунд, как только почувствуете жжение.
  • Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Чтобы влезть в летнюю одежду: 7 простых упражнений для тех, кому лень заниматься спортом

Упражнения для пресса не вставая со стула

Татьяна рассказала и показала, как можно тренироваться дома

Татьяна Трофимова

Из-за пандемии тренажёрные залы оказались под запретом, а максимальной физической нагрузкой стал поход до холодильника. Что делать? Заниматься и держать себя в форме можно и дома. Персональный тренер Татьяна Трофимова рассказала и показала семь упражнений, чтобы укрепить мышцы.

Читайте также:  Тренажер топ фит упражнения для пресса

Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.

Если вы выполняете присед без дополнительного отягощения, руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью. Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.

Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы.

Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Но следим за тем, чтоб таз не подкручивался вовнутрь и спина была ровной. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.

Чтобы сделать выпады назад, поставьте ноги на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки перед собой.

Затем на вдохе вынесите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге. Корпус держите прямо или с большим наклоном вперёд. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90 °. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги.

Теперь на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола рабочей ногой.

Встаньте спиной вперед перед скамьей, стулом. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс.

Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включатся и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед.

Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.

Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной.

В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5–10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.

Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее руки пальцами вперед. Расположение кистей — на ширине плеч. Спину держите прямо на протяжении всех этапов упражнения. Голова поднята, взгляд направлен вперед. Ноги поместите на противоположную скамью или на пол, их можно согнуть или выпрямить. Упирайтесь в поверхность пятками.

На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти в стороны не разводите.

На выдохе вернитесь в исходное положение без рывков, напрягая именно трицепсы.

Можно задержаться в нижней точке на пару секунд.

Исходное положение. В первую очередь нужно принять упор лежа. Руки поставить на ширине плеч или чуть-чуть шире, кисти слегка развернуты наружу. Мышцы корпуса должны быть напряжены, тело вытянуто в струну. У вас не должно быть прогибов в пояснице или провисания между плечами. Абсолютно ровная спина.

Локти не прижимаем к телу и не выворачиваем наружу — они находятся в естественном удобном положении, чуть отвернуты от корпуса. Голова немного приподнята, смотрим вперед и вниз. Выполнение. Медленно (1–2 секунды) сгибайте локти и опускайте прямой корпус к полу.

Во время выполнения упражнения положение корпуса не должно меняться — ваше тело так же собрано и вытянуто, как и в исходном положении. Грудь опускается практически до самого пола, но на пол не ложится, всё время оставаясь на весу. Разгибание локтей выполняется немного быстрее (1 секунда), но без резких движений.

Локтевые суставы стоит поберечь и не разгибать их до абсолютного предела, пусть остается небольшой угол.

Встаньте у стены и присядьте так, чтобы вся спина касалась опоры. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра находятся параллельно полу — это гарантия максимальной нагрузки на мышцы ног и ягодиц. Руки вытяните перед собой. Дышите спокойно и глубоко, не стоит задерживать дыхание. Новички, не справляясь с напряжением, перестают дышать и в результате устают куда быстрее.

Находиться в таком положении рекомендуется не более 5 минут.

Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело

Елена Вахрушева / 76.RU

Планка — статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, — собственный вес и ровная поверхность.

Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Важно:

  • голова и шея должны быть расслабленными и свободными;
  • руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их;
  • локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи;
  • поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать;
  • ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. В противном случае основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса;
  • дышите медленно и размеренно.

Существует около 100 вариантов выполнения планки

Елена Вахрушева / 76.RU

Автор

оцените материал

  • ЛАЙК2
  • СМЕХ2
  • УДИВЛЕНИЕ0
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения для кишечника при запорах

Все материалы на сайте несут информационный характер, обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

Упражнения для кишечника при запорах демонстрируют особенно хорошие результаты, если патология обусловлена малоподвижным образом жизни, нарушением моторной функции кишечника.

Упражнения при задержке дефекации способствуют улучшению перистальтики кишечника, а также позволяют укреплять мышцы диафрагмы, пресса, тазового дна, стимулировать отхождение газов при наличии у пациента метеоризма. Для эффективного лечения задержки дефекации гимнастику нужно выполнять регулярно.

Особенности проведения зарядки

Прежде чем приступить к зарядке, важно подобрать правильный комплекс упражнений. В зависимости от вида запора, вид зарядки может несколько отличаться:

Вид запора
Особенности патологии
Рекомендуемые упражнения
Атонический Дефекация не происходит, вследствие ослабления мышечных тканей кишечника. Функциональность кишечника нарушена, содержимое плохо продвигается наружу. Такая патология возникает, после заболеваний пищеварительной системы, проведения оперативных вмешательств полостного типа. Как правило, стул редкий, но обильный. Каловые массы имеют плотную консистенцию. При этой форме запора, существует риск развития геморроя При этой форме запора, упражнения проводятся в среднем темпе. Гимнастику необходимо делать регулярно по 2-3 раза в день. Пациентам с атоническим запором назначают следующие упражнения: · пружинистые движения – улучшают перистальтику кишечника; · силовые нагрузки – включает в себя сопротивление, поднятие тяжестей (вес следует оговорить с личным тренером); · гимнастика, направленная на укрепление брюшных мышц – качание пресса;· легкие пробежки, приседания или прыжки
Спастический Функциональность кишечника не нарушена, но больного беспокоят сильные спазмы, препятствующие выведению содержимого кишечника. При этой форме запора наблюдаются следующие симптомы: козий кал (горошком), повышенное газообразование. Кроме того, больному кажется, что даже после дефекация опорожнение произошло не полностью. При натуживании при дефекации, пациент ощущает острую боль в заднем проходе При спастическом запоре, пациенту назначают гимнастику, способствующую снятию спазма. При такой тренировке, важно соблюдать спокойный темп. Чрезмерные нагрузки противопоказаны. Пациентам рекомендованы следующие упражнения: · расслабляющая гимнастика; · лечебная гимнастика, которая назначается больным с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника;· посещение бассейна, плавание
Читайте также:  Как накачать попу пресс ноги за месяц

Особенности упражнений при запорах

Запор выступает довольно неприятной проблемой, при которой наблюдается полное расстройство работы кишечника. Процесс лечения запора основывается на нескольких способах: диета, специальное употребление необходимых продуктов, которые благотворно влияют на процесс дефекации (сбалансированная схема питания), прием оптимального количества жидкости.

Большое количество гимнастических упражнений может эффективно помочь в улучшении работы кишечника. Таким образом, процесс вывода каловых масс и продуктов распада заметно ускоряется. Наукой давно установлено, что малоподвижный образ жизни является фундаментальной основой для появления гиподинамии.

Но как быть человеку, который имеет сидячую работу (офисный сотрудник, дальнобойщик и пр.)? Ответ кроется в систематическом выполнении физических упражнений, которые существенно повышают тонус мышц кишечника. Данная активность должна стать нормой.

Какие это упражнения? Как иж нужно правильно выполнять? В чем заключается эффективное лечение?

Физическая активность – это достаточно эффективный механизм по избавлению организма от запоров. Человек может просто встать рано утром и подвигаться. Для этого необходимо выполнять самые простые упражнения, которые знакомы нам еще из школьных уроков физкультуры.

Даже элементарная ходьба каждый день по 10-15 минут помогает эффективно функционировать системе пищеварения в оптимальном тонусе. Бег трусцой, танцевальные занятия, плавание в бассейне.

Все эти упражнения аэробной направленности позитивно влияют на состояние больного и ускоряют лечение органа ЖКТ (симптомы воспаления).

Специальная дыхательная гимнастика

При запорах очень полезно освоить специальное диафрагмальное дыхание. Такую дыхательную гимнастику при запоре можно делать как во время выполнения физических упражнений, так и после них. Начинать осваивать диафрагмальное дыхание лучше в положении лежа на спине:

  • Положите руку на живот и сделайте выдох таким образом, чтобы ваш живот потянулся к позвоночнику.
  • Далее делайте выдох, как бы набирая воздух животом, так, чтобы живот пошел вверх как можно сильнее. Рукой вы сможете контролировать движение брюшной стенки.
  • Как только рука проваливается вниз, следует глубокий вдох, а как только поднимается — глубокий выдох.
  • Освоив диафрагмальное дыхание, в положении лежа, попробуйте проделать дыхательные упражнения, сначала сидя, а затем стоя.

Когда вы хорошо освоите методику дыхательной гимнастики для кишечника при запорах, начинайте применять её не только во время физических упражнений, но и отдельно, в качестве самостоятельного комплекса. Перед началом занятий гимнастикой лучше посоветоваться с врачом, чтобы определить, нет ли противопоказаний к выполнению упражнений.

Простые упражнения при запоре

Эффективное, простое упражнение— выпячивание живота. Необходимо ровно встать, выпрямить спину, на медленном вдохе втянуть живот, на выдохе — выпятить. Это укрепляет брюшную стенку, налаживает работу кишечника. Сложные случаи запора требуют комплекса регулярных упражнений:

Положение лежа на спине:

  1. Согнутые под прямым углом в коленях ноги свести и развести 15 раз.
  2. Аналогично согнутые ноги подтянуть к животу с помощью рук, вернуть в исходное положение, выпрямить (101005 раз).
  3. Соединить ноги, приподнять от пола, опустить через 30 секунд. Сделать 3 подхода.
  4. Имитация езды на велосипеде (делается в медленном темпе). Время проведения – 3-5 минут.
  5. С одной согнутой ногой дотянуться до пола прямой ногой, при этом важно следить, чтобы поясница и плечи не поднимались. Проделывается упражнение поочередно с каждой ногой (101005 раз).

Положение стоя на коленях:

  1. Руки вытянуть перед, поочередный подъем ног вверх (ноги в коленях разгибать нельзя). Регулярные выполнения упражнения будут полезны для кишечника, спины.
  2. Локти на полу, спина выпрямлена, голова опущена. Из этого положения поочередно приседать влево, вправо. Следить, чтобы спина не прогибалась.
  3. Ладони на полу. Поочередное отведение назад согнутых в коленях ног.
  4. Ладони опираются на пол, делается глубокий вдох. На выдохе прогнуться вниз, максимально расслабляя мышцы живота. На вдохе принять исходное положение. Снова глубокий вдох и прогиб спины вверх (поза«шипящей кошки). Принять исходное положение (повторить 10 раз).

Положение лежа на животе:

  1. Вдох— поднять ногу вверх, выдох— опустить. Повторить по 15 раз для каждой конечности.
  2. На медленном вдохе необходимо максимально выпятить живот, на выдохе — втянуть. Повторить 10 раз.
  3. Кисти рук находятся под плечами. Не отрывая конечностей от пола, встать на четвереньки, плавно перекатиться на ступни. Принять исходное положение. Важно, чтобы кисти не отрывались от пола. Повторит 5-7 раз.

Положение стоя:

  1. Бег на месте (2-3 минуты).
  2. Поочередное поднятие ног вверх. В процессе упражнения важно максимально подтягивать ноги к животу. Руки находятся на поясе. Упражнение следует повторить до 10 раз.
  3. Следующее упражнение заключается в ходьбе на месте, плавно переходящей в перекаты с пятки на носок и обратно (на упражнение отводится 2 минуты).
  4. Глубоко вдохнуть и присесть на выдохе. Важно, чтобы стопы не отрывались от пола. По необходимости можно придерживаться рукой за стену, стол. Повторить 5100- раз.
  5. Поднять руки вверх на вдохе, на выдохе делается наклон, руки при этом опускаются вниз, а живот втягивается. Повторить упражнение 71000 раз.

Меры по профилактике

Профилактические рекомендации Соблюдая эти простые профилактические рекомендации, Вы наладите работу своего кишечника и избавитесь от запоров:

  • каждое утро выпивайте стакан теплой чистой воды;
  • ешьте больше свежих овощей и фруктов;
  • ограничьте употребление жирных, крахмалистых и вяжущих продуктов;
  • питайтесь регулярно, в одно и то же время дня;
  • старайтесь высыпаться;
  • меньше нервничайте;
  • больше гуляйте на свежем воздухе;
  • регулярно занимайтесь спортом;
  • употребляйте меньше крепкого чая и кофе;
  • откажитесь от перекусов всухомятку, можно заменить их черносливом и курагой;
  • ешьте больше каш; тщательно пережевывайте пищу;
  • добавляйте в каши и выпечку клетчатку;
  • употребляйте больше кисломолочных продуктов.

При запорах у взрослых могут возникнуть более серьезные заболевания внутренних органов. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у Вас нерегулярный стул. Если врач не нашел серьезных проблем со здоровьем, постарайтесь решить вопрос без применения медикаментов.

Что советуют специалисты?

Если по каким-то причинам заняться гимнастикой утром не получается, можно выполнить упражнения в течение дня, только нужно следить за тем, чтобы от момента последнего приема пищи до самого занятия гимнастикой прошло не менее 2 часов.

Можно не ограничиваться набором предложенных ниже упражнений и дополнительно выполнять другие, которые вам окажутся по силам и не вызовут переутомления или осложнения сердечнососудистых заболеваний и проблем опорно-двигательного аппарата.

Поскольку одной из наиболее распространенных причин развития запора является гиподинамия, увеличение физической активности и подвижности обязательно пойдет на пользу. Главное — не нужно чрезмерно усердствовать и выполнять тяжелые силовые упражнения или сразу начинать с высоких нагрузок. Все следует делать постепенно и в меру своих физических способностей.

i Пожалуйста оцените статью, мы старались: Рвота зеленого цвета у взрослого

Сфинктер у женщин: что это такое
Недостаточность кардии 1 степени: что это такое
Каловые камни в кишечнике: симптомы

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *