Упражнения для пресса плечевого сустава

  • Упражнения для пресса плечевого сустава

    Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.

    Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.

    Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.

    Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.

    Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки.

    Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.

    Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для дома, который рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз в неделю по 30 минут.

    Разминка:

    Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.

    Тянемся руками в сторону — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки вытянуть в сторону, а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.

    Заведение локтя за голову – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.

    Растяжка плечевых суставов — исходное положение: стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь в опору руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, плавно надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.

    Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.

    Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.

    Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.

    «Кошка» — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Сначала округляем спину и подбородок прижимаем к груди, затем прогибаем спину и голову поднимаем наверх. Выполняем 10 раз.

    Растяжка спины в седе на пятках — исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, тазом прижаться к пяткам, руки вытянуть вперед, лбом упереться в пол, округлить спину. Зафиксировать это положение на 10 секунд.

    Упражнения для пресса плечевого сустава

    Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

    Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.

    Наклоны, сидя ноги вместе/врозь —  исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.

    Укрепление мышц:

    Планка — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

    Упражнения для пресса плечевого сустава

    Отжимания от пола — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е.

    упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

    Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Выполняем минимум 3 раза, максимум 20 раз.

    Мах ногой назад — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.

    «Лодочка» на животе/ на спине — исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

    Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.

    Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.

    Лежа на спине, поднимание рук/ног — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Голову прижимаем к груди, поясницу прижимаем к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх – 10 раз. Затем зафиксировать поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.

    После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.

    «Мостик» с упором на плечи – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты, разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх, упираясь на плечи, спину прогибаем, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз, после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.

    Лежа на спине, поочередное поднимание ног наверх — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10  – 20 раз.

    Упражнения для пресса плечевого сустава

    Поднимание спины наверх — исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполняем 15 — 20 раз.

    Поднимание ног, лежа на животе — исходное положение: лежа на полу на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе, головой упираемся в пол. Из этого положения выполняем поднимание прямых ног наверх – 10 раз. Пятки держите вместе. Затем зафиксируйте ноги наверху на 10 секунд.

    Упражнение для пресса — исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.

    Растяжка:

    Лежа на спине, тянем одну колено к груди – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.

    Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.

    Читайте также:  Упражнения для подкачки пресса дома

    Упражнения для пресса плечевого сустава

    Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.

    «Колечко» — исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

    «Корзинка» — исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностопы. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и снова повторить упражнение – 3 раза.

    Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

  • Как укрепить связки плеча?

    Слабые связки плеча становятся причиной частых травм сустава. В особенности увеличивают они риск возникновения вывиха.

    Слабость связочного аппарата может быть связана с анатомическими особенностями или быть следствием перенесенных травм.

    Специалисты Центра спортивной травматологии и восстановительной медицины предлагают программу физических тренировок по укреплению связок плечевого сустава.

    Кому необходимо укреплять связки плеча?

    Проводить профилактику по укреплению связочного аппарата нужно в следующих случаях:

    1. Сустав подвергается частым нагрузкам, например, при занятиях спортом либо длительном выполнении монотонной работы.
    2. Перенесенные травмы – вывихи, переломы.
    3. Нарушения процесса кровообращения в суставе, из-за чего связки, не получающие достаточного количества питательных веществ, теряют свою эластичность.
    4. Наличие остеофитов, представляющих собой наросты из костной ткани.
    5. Вредные привычки – курение, частое употребление алкогольных напитков.
    6. Длительная терапия гормональными препаратами.

    Растяжение связок или вывих плеча из-за слабого аппарата плечевых связок может случиться у любого человека. Поможет укрепить связки не только специально разработанный комплекс физических упражнений, но и простая зарядка, если ее проводить каждый день.

    Упражнения для пресса плечевого сустава

    Совершение нескольких простых махов руками, поднятие и опускание плеч в ритмичном темпе – базовые движения утренней зарядки, помогающие привести в тонус связки плечевого сустава, убрать утреннее чувство скованности.

    Осторожно нужно выполнять гимнастический комплекс, если нужно укрепить связки плеча в реабилитационном периоде после травмы, например, если был вывих, операция, перелом и т.д. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, как и широта амплитуды движений.

    Почему так важно заниматься укреплением связочного аппарата?

    Плечевой сустав является самым подвижным. Его широкая амплитуда движений обеспечивается благодаря прочному сплетению связок, поддерживающих стабильность сустава.

    Повлиять на состояние связок и привести к травме могут как резкие движения, так и чрезмерное давление. Нередко причиной травмы является продолжительное выполнение монотонной работы.

    В особенности подвержены травмам, разрывам связок и их растяжению спортсмены.

    Особенностью таких травм является то, что они могут не сопровождаться выраженной клинической картиной. В момент повреждения волокон может появиться острая, сильная, но кратковременная боль. Она утихает, и человек думает, что все прошло. Но не вылеченные своевременно такие повреждения приводят к осложнениям, развитию бурсита, артрита и появлению остеофитов.

    Травмы плечевого сустава из-за слабости связочного аппарата являются самыми распространенными. От их появления не застрахован ни один человек, поэтому профилактические мероприятия по укреплению связок рекомендуется проводить абсолютно всем. Чем крепче и стабильней будет связочная система, тем меньше риск травмирования, даже при наличии провоцирующих факторов.

    Спортсменам во время тренировок рекомендуется защищать суставы специальными фиксирующими повязками, способствующими правильному распределению нагрузки.

    Физические упражнения

    Наилучшим образом на крепости связок сказываются статические упражнения. Их принцип заключается в оказании длительной нагрузки и постоянном напряжении при практически полном отсутствии движения.

    Упражнения для пресса плечевого сустава

    Статика может быть динамической: подразумевает оказание напряжения на связочный аппарат с небольшой двигательной амплитудой. Значение имеет не вес, с которым выполняется упражнение, а правильная его техника. Делать упражнения можно с утяжелением и без него.

    Упражнения для укрепления связок

    С гантелями:

    1. Встать прямо, стопы расставить немного шире, чем плечи. Оптимальный вес гантелей – от 3 до 5 кг, в зависимости от физической подготовки. Спина должна быть прямой, руки с гантелями опущены вниз, вдоль ног. Поднимать руки вверх, медленно. Подъем совершать до тех пор, пока конечности не достанут до подбородка.
    2. Движения должны быть медленными и плавными.
    3. На максимально высокой точке подъема замереть на несколько секунд.
    4. Медленно опустить руки вниз.
    5. Количество подходов – от 8 до 10 раз.

    Отжимания:

    1. Лечь на полу на живот.
    2. Ладони положить на пол, руки расставить на одной линии с плечами.
    3. Стопы упереть в пол (пальцами).
    4. Спину держать прямо, без прогибов в пояснице.
    5. Медленно, без резких движений начать подъем тела вверх, делая упор на ладони и пальцы стоп.
    6. Подниматься нужно до тех пор, пока руки полностью не будут прямыми.

    Упражнения для пресса плечевого сустава

    Количество подходов – от 10 до 20 раз. Отжимания являются одними из лучших для укрепления связочного аппарата плеча. Главное – выполнять правильно и неспешно. Чем медленнее будет подъем тела вверх, тем в большем напряжении будут находиться связки. Количество подходов нужно увеличивать постепенно.

    Занятия со штангой:

    1. Сесть на скамейку либо стул с высокой спинкой.
    2. Взять в руки штангу и поднять ее до уровня плеч.
    3. Руки согнуть, локти должны смотреть вниз.
    4. Медленными движениями поднимать штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
    5. Замереть на верхней позиции на несколько секунд.
    6. Медленно опустить руки вниз.

    Количество подходов – до 15 раз. Начинать нужно с минимального веса снаряда, постепенно его увеличивая, если в этом будет необходимость. Не имея штанги и занимаясь в домашних условиях, заменить ее можно гантелями.

    Зарядка с мячом

    Исходное положение тела – как при отжимании. Тело должно быть прямым, ладони расположены на полу, расставлены на одной линии с плечами. Под правую руку нужно положить небольшой, твердый мяч. В качестве снаряда подойдет медицинский или волейбольный.

    Упор тела перенести на правую конечность, на мяч поставить левую так, чтобы снаряд находился напротив грудной клетки. Замереть в таком положении на несколько секунд, потом поменять руки местами, поставив мяч под правую конечность. Чем быстрее будет происходить смена опоры для руки, тем лучший эффект будет оказываться на связки плечевого пояса.

    Диета

    Укрепление связочного аппарата достигается не только за счет регулярных физических упражнений, но и благодаря корректировке рациона. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Продукты нужно выбирать свежие и качественные, обогащенные витаминами и минеральными элементами.

    Если есть проблема с лишним весом, ее рекомендуется решить. Чем больше масса тела, тем большая нагрузка будет оказываться на связочный аппарат и сустав, что приведет к его преждевременному износу и травмам. Витамины и минеральные элементы, которые необходимы для нормального состояния и функционирования связок:

    • витамин С, Е, В6;
    • цинк;
    • ниацин;
    • магний;
    • селен.

    Специалисты Центра спортивной травматологии и восстановительной медицины рекомендуют дополнительно принимать витаминные и минеральные комплексы, прием которых восполнит недостаточное количество полезных элементов:

    Принимать их нужно длительным курсом, при необходимости повторить через время. Но не стоит надеяться на то, что сделать крепче связки поможет только прием витаминных комплексов. Требуется комплексный подход – сочетание регулярных физических нагрузок, правильного питания и приема витаминов.

    Рацион должен включать:

    1. Молочные и кисломолочные продукты.
    2. Источники полезных углеводов и жиров – грецкие орехи, растительное масло, жирные сорта рыбы.
    3. Овощи и фрукты, свежие или прошедшие щадящую термическую обработку.
    4. Мясо и рыбу, семена, яйца, бобовые – как источник белка.

    Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков, чипсов и другого фастфуда. Эти напитки и продукты негативно воздействуют на связки из-за того, что блокируют процесс усвоения и всасывания витаминов, макро- и микроэлементов в организме.

    Динамическая статика

    Самым эффективным упражнением на статику с минимальной амплитудой движений является занятие с эспандером. Снаряд необходимо взять в руки, растянуть на допустимый максимум. Удерживая напряжение, нужно выполнять короткие движения, немного послабляя эспандер, возвращать его назад в ритмичном темпе.

    Упражнение с эспандером

    Закрепить одним концом эспандер к ровной поверхности на такую высоту, чтобы снаряд находился на уровне грудины. Свободный конец эспандера взять правой рукой. Левым боком нужно встать к эспандеру.

    Правую руку согнуть в локте до формирования угла в 90°. Локоть нужно прижать к торсу. С исходного положения начать движение рукой в сторону, отрывая локоть от торса и подставляя его обратно.

    Читайте также:  Дыхательные упражнения для укрепления брюшного пресса

    Сопротивление снаряда должно быть умеренным.

    Медикаментозные средства и народная медицина

    • Лекарственные средства для укрепления связочного аппарата плеча назначаются в том случае, если он был поврежден, например, при вывихе.
    • Упражнения для пресса плечевого сустава
    • Принимать назначенные специалистом препараты можно во время реабилитационного периода, чтобы связки быстрее восстановились и окрепли:
    1. Гомеопатическая группа: Траумель С, Цель Т. Лекарства способствуют нормализации обменных процессов и метаболизма, предотвращают процесс разрушения волокон.
    2. Средства с разогревающим действием: Капсикам, Финалгон. Медикаменты способствуют улучшению процесса поступления питательных веществ в связочные волокна. Кроме того, помогают купировать болезненные ощущения, если таковые присутствуют.
    3. Нестероидные противовоспалительные препараты – предупреждают развитие воспалительных процессов и устраняют их, если они есть. Данные средства предназначены для кратковременного применения, если этого требует ситуация.

    Это преимущественно лекарства местного спектра действия: мази и гели. Для длительного применения рекомендуется использовать гомеопатические препараты. Особенно полезна эта рекомендация будет спортсменам, у которых риск повреждения связок значительно увеличен.

    Народная медицина/strong>

    Укрепление связочного аппарата с помощью средств народной медицины рекомендуется применять в том случае, если была травма плечевого сустава. Рекомендованные рецепты:

    1. Смешать в равных частях: измельченный на терке сырой картофель, порезанный лук, сахар и свежую белокочанную капусту. Полученную кашицу использовать для проведения ежедневных аппликаций. Аппликации ставить на всю ночь.
    2. Пару зубчиков чеснока измельчить в кашицу и смешать с равной частью рыбьего жира. Смесь поставить на огонь, довести до кипения. Пока смесь горячая, в нее рекомендуется положить несколько листов эвкалипта, оставив там на пару минут. Когда средство остынет, нужно его процедить через сложенную в несколько слоев марлю. Применять как мазь, нанося на плечевой сустав 2 раза в день, втирать круговыми движениями.
    3. Помогает сделать крепче связки плеча бузина. 200 г свежих измельченных ягод залить водой, варить до готовности. Добавить 1 ст.л. соды. После остывания отвара процедить его. В полученном средстве смочить кусок ткани или марлю, приложить к плечу на 20 минут.

    Эти средства используются только при травме связок, если есть необходимость в дополнительном укреплении связочного аппарата. Курс применения средств народной медицины составляет от 1 до 3 недель. Предварительно требуется проконсультироваться с лечащим врачом.

    Упражнения для лечения плечелопаточного периартрита, упражнения для восстановления подвижности плечевого сустава

    Плечелопаточный периартрит — это воспаление сухожилий плеча. Другие названия этой болезни — капсулит, «замороженное плечо».

    Один из методов лечения плечелопаточного периартрита — специальная лечебная гимнастика.
    Ниже приведен комплекс упражнений для лечения больного плеча.

    Видео с гимнастикой для лечения плечелопаточного периартрита можно посмотреть здесь.

    Упражнение 1. Сидя на стуле. Положите ладони на талию. Локти разведите в стороны. Сохраняя исходное положение, очень медленно и плавно совершайте круговые движения плечами: примерно одну минуту по кругу вперед и затем одну минуту по кругу назад.

    Упражнение 2. Сидя на стуле. Положите ладони на талию. Локти разведите в стороны. Сохраняя исходное положение, очень медленно и плавно выполните движение плечами до предела вперед. Затем — до предела назад. Повторите движения плечами вперед и назад по 5–6 раз.

    Упражнение 3. Выполняется сидя. Заведите больную руку за спину, насколько это возможно.

    За спиной захватите больную руку здоровой рукой за запястье и тяните больную руку к противоположной ягодице, насколько это возможно сделать без боли — только до ощущения напряжения мышц.

    В крайнем положении задержите руки на 7–10 секунд, после чего на вдохе максимально напрягите больную руку и удерживайте это напряжение 10–12 секунд.

    Упражнения для пресса плечевого сустава

    Затем выдохните, и на выдохе расслабьте больную руку.

    Пока больная рука расслаблена, мягко тяните ее здоровой рукой еще на несколько сантиметров дальше (в сторону ягодицы со здоровой стороны) — опять до ощущения слегка болезненного напряжения мышц.

    Вновь зафиксируйте достигнутое положение на 7–10 секунд. После чего снова выполните этап напряжения больной руки и ее последующего расслабления. Всего за один подход выполняется 4–5 циклов напряжения-расслабления больной руки.

    Упражнение 4. Выполняется сидя. Положите кисть больной руки на противоположное плечо, локоть больной руки прижмите к телу. Здоровой рукой обхватите локоть больной руки.

    Теперь плавно и мягко тяните локоть больной руки вверх. При этом локоть больной руки не должен отрываться от тела, он как бы скользит по груди.

    А ладонь больной руки скользит по здоровому плечу, как бы огибая его.

    Подтянув локоть больной руки максимально высоко, насколько это можно сделать без боли, но до ощущения напряжения мышц, задержите достигнутое положение на 10–15 секунд.

    Затем на вдохе максимально напрягите больную руку, словно оказывая больной рукой сопротивление движению.

    Напряжение длится 7–10 секунд, после чего больную руку нужно расслабить, а здоровой рукой надо вести локоть больной руки еще немного вверх, до ощущения легкой болезненности и напряжения мышц.

    Вновь зафиксируйте положение на 10–15 секунд, после чего снова повторите этап напряжения больной руки и ее последующего расслабления. Каждый раз продвигайте локоть больной руки хотя бы на 1- дальше вверх. Повторите весь прием 5–6 раз.

    Упражнение 5. Это упражнение нужно делать тем пациентам, у которых имеется сильное ограничение подвижности плечевого сустава и рука плохо отводится в сторону.

    Выполняется упражнение в двух вариантах: упрощенном и стандартном.

    Первые дни надо делать упрощенный вариант, и только затем, если упрощенный вариант дается вам совсем без проблем, нужно перейти к стандартному выполнению упражнения.

    Упрощенный вариант выполняется на полу, лежа на спине. Больная рука выпрямлена в локте, отведена в сторону и лежит на полу ладонью вверх.

    Не меняя общего положения руки, приподнимите ее над полом на 2-, и сильно напрягите всю руку. Следите за тем, чтобы рука оставалась выпрямлена в локте, а ладонь смотрела строго вверх.

    Удерживайте напряжение в течение 7–10 секунд, после чего опустите руку и полностью расслабьте ее на 10–15 секунд.

    Затем сделайте вдох, на вдохе вновь слегка приподнимите руку на 2–3 см от пола, и сильно напрягите ее. Удерживайте напряжение в течение 7–10 секунд. На выдохе вновь опустите руку и полностью расслабьте ее на 10–15 секунд. Выполните 4–5 циклов напряжения-расслабления больной руки. Чередование напряжения-расслабления позволит постепенно растянуться сухожилиям больного плеча.

    Стандартный вариант упражнения: Выполняется примерно также, как упрощенный, но лежа на диване (или на кровати). Плечо больной руки должно располагаться на самом краю дивана (или кровати), выпрямленная в локте больная рука отведена в сторону и слегка свисает вниз. Ладонь все так же смотрит вверх.

    Не меняя положения руки, сильно напрягите руку. Удерживайте напряжение в руке в течение 7–10 секунд, после чего расслабьте руку и дайте ей свободно, под действием силы тяжести, опуститься вниз до ощущения натяжения (но не боли).

    Следите за тем, чтобы рука оставалась выпрямлена в локте, а ладонь смотрела вверх. Дайте расслабленной руке свободно повисеть в течение 10–15 секунд, после чего сделайте вдох, слегка приподнимите руку (на 2–3 см от ранее достигнутого положения) и вновь напрягите ее.

    Удерживайте напряжение в течение 7–10 секунд.

    Затем на выдохе вновь расслабьте руку и дайте ей свободно опуститься вниз под действием силы тяжести еще на несколько сантиметров вниз. Выполните 4–5 таких циклов напряжения-расслабления больной руки.

    Упражнение 6. Это упражнение нужно делать тем пациентам, у которых имеется сильное ротационное ограничение подвижности плечевого сустава, то есть рука плохо вращается в плечевом суставе.

    Как и предыдущее упражнение, оно выполняется в двух вариантах: упрощенном и стандартном.

    Первые дни надо делать упрощенный вариант, и только затем, если упрощенный вариант дается вам без проблем, нужно перейти к стандартному выполнению упражнения.

    Упрощенный вариант выполняется на полу, лежа на спине. Больная рука согнута и в плече, и в локте примерно под углом 90°, развернута ладонью вверх.

    Часть руки от локтя до ладони расслаблена и по возможности свободно лежит на полу. Не меняя положения руки, сильно напрягите больную руку, приподнимая ладонь на 1–2 см от пола, и держите напряжение 10–15 секунд.

    Через 10–15 секунд полностью расслабьте руку и дайте ей свободно лечь обратно на пол.

    Расслабление продолжается примерно 10 секунд, после чего вновь напрягите руку и держите напряжение 10–15 секунд, опять приподнимая ладонь на 1–2 см. Затем снова повторите расслабление руки. Выполните 4–5 циклов напряжения-расслабления больной руки. Чередование напряжения-расслабления позволит постепенно растянуться сухожилиям «вращающей манжетки» больного плеча.

    Стандартный вариант упражнения: Выполняется примерно также, как упрощенный, но лежа на диване (или на кровати). Плечо больной руки должно располагаться ближе к краю дивана (или кровати).

    Больная рука согнута и в плече, и в локте примерно под углом 90°, развернута ладонью вверх. Часть руки от локтя до ладони расслаблена и свисает свободно. Не меняя положения руки, сильно напрягите больную руку и держите напряжение 10–15 секунд.

    Через 10–15 секунд расслабьте руку и дайте руке от локтя до ладони свободно, под действием силы тяжести опуститься вниз.

    Расслабление продолжается примерно 15 секунд, после чего вновь напрягите руку и держите напряжение 10–15 секунд. Затем снова повторите расслабление руки (опять в течение 10–15 секунд). Выполните прием 3–4 раза, давая возможность руке с каждым разом опускаться все ниже, поворачиваясь вокруг своей оси.

    Упражнение 7. Это упражнение тоже нужно делать тем пациентам, у которых имеется сильное ротационное ограничение подвижности плечевого сустава, то есть рука плохо вращается в плечевом суставе.

    Как и два предыдущих упражнения, оно выполняется в упрощенном и стандартном вариантах.

    Первые дни надо делать упрощенный вариант, и только затем, если упрощенный вариант дается вам без проблем, нужно перейти к стандартному выполнению упражнения.

    Упрощенный вариант выполняется на полу, лежа на спине. Больная рука согнута и в плече, и в локте под углом примерно 90°, но теперь развернута ладонью вниз.

    Не меняя положения руки, сильно напрягите руку, приподнимая кисть на 1–2 см от пола, и держите напряжение 10–15 секунд. Через 10–15 секунд полностью расслабьте руку. Расслабление продолжается примерно 10 секунд, после чего вновь напрягите руку и держите напряжение 10–15 секунд, опять приподнимая кисть на 1–2 см. Затем снова повторите расслабление руки.

    Выполните 4–5 циклов напряжения-расслабления больной руки. Чередование напряжения-расслабления позволит постепенно растянуться сухожилиям «вращающей манжетки» больного плеча.

    Читайте также:  Упражнение с колесом для пресса количество потраченных калорий

    Стандартный вариант упражнения: Выполняется примерно также, как упрощенный, но лежа на диване (или на кровати). Как и в упражнении № 6, плечо больной руки располагается ближе к краю дивана; больная рука согнута и в плече, и в локте под углом примерно 90°, но теперь развернута ладонью вниз. Часть руки от локтя до ладони расслаблена и свисает свободно.

    Не меняя положения руки, сильно напрягите руку, и держите напряжение 10–15 секунд. После чего полностью расслабьте руку, давая руке от локтя до ладони свободно, под действием силы тяжести, опуститься вниз.

    Расслабление продолжается примерно 10 секунд, после чего вновь напрягите руку на 10–15 секунд. Затем снова повторите расслабление руки (10–15 секунд).

    Выполните прием 3–4 раза, давая возможность руке с каждым разом опускаться все ниже, поворачиваясь вокруг своей оси.

    Упражнение 8. Стоя около стула, наклонитесь вперед, здоровой рукой обопритесь о стул. Больную руку опустите, и дайте ей свободно повисеть 10–20 секунд.

    Затем начните легкие маятникообразные «покачивающие» движения расслабленной больной рукой в разных направлениях: вперед-назад, потом по кругу — по часовой стрелке и против часовой стрелки.

    Постепенно увеличивайте амплитуду движений, но делайте это, не допуская явных болевых ощущений. Выполняйте такие движения 3–5 минут.

    Упражнение 9. Встаньте лицом к стене. Поднимите больную руку настолько, насколько вы можете сделать это без боли. Выберите наверху на стене точку, которую вам пока трудно достать больной рукой — примерно на 10- выше того места, которое вы достаете пальцами сейчас.

    Теперь, перебирая пальцами по стене, начните медленное продвижение к заветной точке. Естественно, тянуться нужно рукой, а не за счет поднимания на мысочках. И, как всегда, главное правило — во время выполнения упражнения не допускайте болевых ощущений.

    Тянитесь рукой вверх потихоньку, постепенно. И соблюдайте правило чередования напряжения с расслаблением: примерно 20 секунд активно тянемся, затем на 10 секунд слегка расслабляем руку (но не опуская ее сильно вниз). Опять тянемся, затем снова слегка расслабляем руку.

    И так несколько раз.

    Выполняя упражнение ежедневно, по 2–3 минуты в день, вы постепенно существенно расширите объем движения в больной руке.

    Внимание! — Выполняя упражнение, не надо провожать руку взглядом, слишком активно запрокидывая голову вверх. У людей с «нестабильным» шейным отделом позвоночника запрокидывание головы может привести к головокружению и даже потере сознания — вследствие нарушения кровотока в базилярной артерии!

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:

    Возможно, Вас заинтересует:

    Лфк для плечевого сустава при артрозе

    Только до конца месяца и только для Вас мы дарим скидку 20% на прием всех специалистов после прохождения МРТ!

    • Наименование
    • Время, мин.
    • Цена без скидки, руб.
    • Цена в будни, руб.
    • Цена в выходныепо акции, руб.
    1. Абонемент занятий в тренажерном зале на 1 месяц
    2. 60
    3. 6500
    • Абонемент занятий в тренажерном зале на 12 месяцев
    • 60
    • 70000
    1. Абонемент занятий в тренажерном зале на 6 месяцев
    2. 2880
    3. 35000

    Все цены указаны с учетом налогового вычета

    • Одно из главных условий успешного лечения артроза плечевого сустава – это правильно подобранный комплекс ЛФК. 
    • В Кунцевском лечебно-реабилитационном центре вы сможете в короткие сроки избавиться от болей и вернуть подвижность плечевому суставу. 
    • Опытные специалисты подберут наиболее подходящий курс гимнастики и окажут профессиональное сопровождение во время всего цикла.

    Задачи и цели Лфк для плечевого сустава при артрозе и особенности выполнения

    Слишком активные движения могут привести к усугублению воспалительного процесса. Поэтому при составлении курса ЛФК при артрозе плечевого сустава врач назначает только упражнения, носящие щадящий характер. 

    При этом во время прохождения курса специалист планирует осуществление следующих задач:

    1. Нормализовать кровообращение.
    2. Предотвратить развитие атрофии мышечной ткани.
    3. Сохранить подвижность суставов.
    4. Остановить дальнейшее развитие артроза.
    5. Восстановить работоспособность пораженного участка.
    6. Улучшить физическое состояние пациента.
    7. Повысить мышечный тонус.
    8. Снять болевые ощущения характерные для заболевания и возникающие при физической нагрузке.
    9. Устранить воспалительные процессы в суставах.
    10. Нормализовать обмен веществ в хрящевой ткани, за счет чего постепенно исчезнет отложение солей.

    Справка! Главная цель ЛФК при артрозе – это остановить воспаление и защитить ткани от разрушения.

    К основным особенностям лечебной гимнастики относятся:

    • выполнение полного комплекса упражнений должно занимать не менее 1 часа в сутки;
    • при неважном самочувствии гимнастику можно сделать за несколько подходов с перерывами между каждым не менее 25 минут;
    • не следует выполнять движения слишком интенсивно, так как такой подход может только усугубить положение;
    • при выполнении упражнений следует избегать болевых ощущений;
    • основная часть состоит из движений, направленных на развитие гибкости.

    Рекомендации, которые нужно выполнять одновременно с занятиями в зале

    Чтобы лечение при помощи ЛФК принесло максимальную пользу, врачи советуют придерживаться ряда дополнительных правил. К ним относятся:

    • в положении сидя стараться держать спину прямо;
    • при малоподвижном образе жизни выполнять небольшую разминку каждые полчаса;
    • спать необходимо на твердой поверхности, желательно на ортопедическом матраце;
    • вместо подушки рекомендуется подкладывать под шею небольшой валик;
    • носить удобную обувь на невысоком, устойчивом каблуке.

    Справка! Одновременно с ЛФК желательно пройти курс физиотерапии. При этом запрещено делать массаж плеч, особенно если заболевание протекает в острой форме.

    Эффективные упражнения для плечевого сустава при артрозе

    Занятие лечебной гимнастикой делится на 2 части. В первой пациент делает упражнения предупреждающие формирование вторичного артроза, сохраняющие форму сустава и предотвращающие нарушение подвижности.

    Во второй части занятия ЛФК выполняются упражнения, направленные на укрепление мышечной ткани.

    Какие виды спорта и тренажеров для лечения плечевого сустава при артрозе проводятся на тренажерах под контролем врачей

    Регулярная нормированная нагрузка оказывает только положительное воздействие. В связи с этим врачи рекомендуют заниматься следующими видами спорта:

    • катание на лыжах, велосипеде (велотренажере);
    • плавание;
    • умеренная ходьба на короткие дистанции (можно использовать скандинавскую ходьбу с палками);
    • йога;
    • теннис, в том числе настольный;
    • упражнения на растяжку и многие другие.

    Важное условие при занятиях активным спортом – не перегружать суставы. Для этого после 1 часа непрерывной тренировки необходимо отдохнуть не менее 35-45 минут.

    Также в ЛФК врачи часто включают занятия на специальных тренажерах, которые выполняются только под наблюдением специалиста.

    Использование степпера

    Степпер – тренажер, на котором можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Он помогает восстановить поврежденные ткани и подвижность. Кроме того, этот тренажер значительно повышает скорость движений, что положительно сказывается на состоянии суставов при артрозе.

    Длительность занятий увеличивают постепенно, начиная с 15 минут в день. При возникновении болевых ощущений упражнения необходимо прекратить.

    Справка! Категорически запрещены занятия на степпере при артрозе 3 стадии и при остром воспалительном процессе.

    Использование тренажера Смита

    Занятия на гироскопическом тренажере помогут остановить развитие заболевания и являются отличной профилактикой предотвращающей появление артроза. Никаких специальных навыков для использования тренажера Смита не требуется, поэтому заниматься на нем можно самостоятельно без наблюдения специалиста.

    Фитнес для плечевого сустава при артрозе

    Легкие силовые нагрузки, такие как сбалансированные программы эллипсоидов, пилатес и тому подобные, помогают повысить выносливость, нормализовать кровообращение и укрепить мышечную массу.

    Заниматься фитнесом при артрозе желательно только после консультации с лечащим врачом и под наблюдением специалиста. Длительность упражнений увеличивают постепенно, начиная с 5-7 минут.

    Кинезитерапия для плечевого сустава при артрозе

    Кинезитерапия – это комплексные занятия на профессиональных тренажерах, которые проводятся только по назначению врача, так как комплекс подбирается индивидуально. Упражнения помогают укрепить и нарастить мышечную массу и устранить боль.

    Силовые тренировки для плечевого сустава при артрозе

    Силовые тренировки при артрозе могут нанести не поправимый вред. Во время занятий может ускориться разрушение хрящевой ткани, поэтому заниматься ими следует только после консультации с лечащим врачом.

    Общие принципы силовых тренировок для плечевого сустава при артрозе

    Чтобы защитить себя от развития заболеваний суставов во время занятий силовыми видами спорта, необходимо соблюдать ряд рекомендаций. К ним относятся:

    • прекращать выполнение упражнений при появлении боли;
    • не использовать во время занятий обезболивающие препараты;
    • выбирать упражнения, в которых не происходит перегибание сустава;
    • нормировать нагрузку;
    • перед тренировкой обязательно следует провести разминку;
    • не использовать упражнения со штангой;
    • сустав во время выполнения норматива должен быть немного согнут;
    • длительность упражнений должна увеличиваться постепенно.

    Справка! Заниматься силовыми нагрузками можно только под наблюдением специалиста и во время ремиссии заболевания.

    Польза занятий в нашем тренажерном зале

    Занятия ЛФК в тренажерном зале Кунцевского лечебно-реабилитационного центра помогают остановить развитие заболевания. Комплекс упражнений разрабатывается для каждого пациента индивидуально с учетом общего состояния пациента и стадии артроза.

    Каждое занятие проводится под наблюдением специалиста, контролирующего: 

    • количество подходов;
    • дозировку нагрузки;
    • продолжительность каждого упражнения и занятия;
    • подбор упражнений.

    Все занятия проходят в тренажерном зале оснащенным только современными тренажерами, отвечающими международным стандартам.

    На все виды ЛФК в нашем центре можно приобрести абонемент по приемлемой цене. У нас есть специальные программы, рассчитанные на разное количество занятий и составленные по разным методикам.

    Ваш запрос принят!

    Наши менеджеры свяжутся с Вами в ближайшее время для уточнения всех деталей записи.

    Или заполните формудля обратного звонка

    Leave a Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *