Упражнения для пресса с помощью гантель

Упражнения для пресса с помощью гантель

© Zing Images/gettyimages.com

Автор Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

  • Советы
  • На руки и плечи
  • На спину
  • На грудь
  • На пресс

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Упражнения для пресса с помощью гантель

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

  • Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
  • Плавно согните руку в локте.
  • Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
  • На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
  • На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

  • Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
  • Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
  • Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

  • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
  • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

  • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
  • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
  • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

  • Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
  • Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

  • Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
  • Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

  • Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
  • Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Упражнения для пресса с помощью гантель

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Эффективные упражнения с гантелями на пресс для женщин

Упражнения для пресса с помощью гантель

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

  • Прямые;
  • Пирамидальные;
  • Косые;
  • Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

  • Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
  • Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
  • Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
  • Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.
Читайте также:  Накачать пресс с венами

Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями»:

Эффективные упражнения на пресс

Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

  • Диагональные скручивания. Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
  • Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
  • Упражнение «Книжечка»: одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
  • Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
  • Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

Общие рекомендации

Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

  • Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
  • Качать пресс во время месячных запрещено;
  • Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.

Видео «Как накачать пресс стоя. 5 эффективных упражнения с Татьяной Меломед»:

Итак, тренировки с гантелями помогают не только подтянуть мышцы пресса, сделать живот плоским и упругим, такие занятия в сочетании с правильным питанием способствуют эффективному похудению.

ПредыдущаяСледующая

Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях с роликом и гантелями, фото и видео

Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

Выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Преимущества и противопоказания

Безусловный плюс упражнения — комплексная тренировка мышц пресса: прямой, поперечной и косых. Также элемент опосредованно прорабатывает подвздошно-реберные мускулы и поясничный отдел.

В качестве стабилизаторов при повороте корпуса выступают:

  • разгибатели спины;
  • широчайшие;
  • дельтоиды;
  • трицепсы.

Другие преимущества «дровосека»:

  • увеличение «взрывной» силы мышц центральной части тела;
  • снижение веса (при использовании в программах похудения);
  • укрепление малой мускулатуры, отвечающей за координацию и баланс;
  • развитие подвижности плечевого пояса;
  • формирование красивого рельефа пресса;
  • улучшение осанки.

Упражнение дровосек не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

  • восстановление после операций на брюшную полость;
  • травмы позвоночника;
  • повреждение плечевых суставов;
  • грыжа живота;
  • беременность.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Тонкости и секреты

Только на первый взгляд упражнение «Дровосек» кажется легким для выполнения. На самом деле относиться к нему следует серьезно, учитывая некоторые тонкости и секреты, которыми делятся профессиональные тренеры:

  1. Для правильного выполнения на начальных стадиях не следует использовать высокие нагрузки. Упражнение необходимо делать медленно, тщательно выдерживая требуемую амплитуду.
  2. При тренировке обязательно нужно напрягать мышцы пресса. Упражнение нельзя делать в расслабленном состоянии.
  3. Важно сохранять правильную осанку, подбородок не должен упираться в грудь при нагрузке. Голову нужно держать прямо, на одной линии с позвоночником.
  4. Движение, напоминающее взмах топора, выполняют по точной диагональной линии. Траекторию контролируют при каждом подходе к спортивному снаряду.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

  Танцы и фитнес: популярные танцевальные фитнес-направления

Подготовка

Живот – классическое «проблемное» место мужчин. Именно на него приходится большая часть всех жировых отложений.

Но победить их возможно усиленной работой над собой, которая начинается с постановки цели. Обязателен хороший психологический настрой, чтобы не сбиться на середине пути и не вернутся к прежнему образу жизни.

Любые, даже самые регулярные тренировки, не принесут плодов, если не наладить режим питания. Из ежедневного рациона лучше исключить сладости и выпечку, жареные блюда и колбасы. Желательно ограничить объем порции, но делать это лучше постепенно.

В то же время количество употребляемых калорий должно быть достаточным для интенсивных физических нагрузок. Важно научиться брать их из «правильных» полезных продуктов.

Упражнение «Дворники»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.

«Дровосек» с гантелью

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

Разрабатываем график тренировок

При составлении индивидуального графика нужно выделить строго определенные часы в своем расписании. Главное — постоянство. Частота тренировок – не менее 3 раз за неделю. Продолжительность – до 2 часов.

При разработке программы упражнений для пресса мужчинам рекомендуется прежде всего оценивать возможности собственного организма.

Надрывное начало не доставит удовольствия от процесса. Здесь главное – гармоничный рост физической нагрузки.

«Велосипед» с гантелями

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Читайте также:  За какое время тренировок виден результат пресса

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ.

Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира.

Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Складка с медболом

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.

  Мюсли — калорийность и состав. Польза и вред мюсли

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот почему:

  • жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
  • мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
  • не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.

Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.

Обратные скручивания

Упражнения предназначены для развития нижнего пресса у мужчин. Активная нагрузка происходит за счет поднятия нижних конечностей. Для правильного выполнения рекомендуется лечь, руками ухватившись за опору (например, диван, батарею).

Задача: поднимать ноги, пытаясь задеть коленями грудную клетку. Затем опустить их и прижать пятки плотно к полу. Можно сделать 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на пресс с гантелями — Здоровье и все для него

Красивый пресс – результат кропотливой работы. Именно поэтому существует столько самых разных упражнений и приемов для его формирования.

Также придумана и масса снарядов, которые помогаю достичь цели быстрее. Наилучшими в своей простоте и результативности считаются эффективные упражнения на пресс с гантелями.

Они особенно полезны, когда классических нагрузок на область живота уже недостаточно.

Такой дополнительный утяжелитель сделает упражнения несколько более сложными для мышц пресса, но при этом и эффективными. Желаемые результаты в таких случаях приходят достаточно быстро. Стоит учесть, что в процессе выполнения упражнения особенно важно не выполнить огромное количество повторений, а делать требуемое число подходов.

Также очень важно сделать тренировку разнообразной, чтобы тело не адаптировалось быстро к новому уровню нагрузок. Гантели являются наиболее удобных, доступным, малогабаритным и дешевым снарядом, которым вполне можно пользоваться и дома. Благодаря им нагрузка будет проходить постепенно с увеличением.

Но новичкам рекомендуется обратить внимание на комплексы тренировок без гантелей, чтобы не перетрудиться.

Упражнения для пресса с гантелями

В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать.

Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе.

Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

Упражнения для верхнего пресса

Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

  • ИП: ложитесь на спину, берете в каждую руку по гантели. Ноги согнуть в коленях. Руки скрестить на груди. Плечи медленно оторвать от пола, поднимая корпус над полом. Поясница остается в неподвижном положении. Далее возвращаетесь в ИП и через секунду вновь повторяете движение. Мышцы пресса расслаблять не должны, когда вы вновь ложитесь на спину. 15 повторов в 3 подхода.
  • ИП: идентично первому упражнению на пресс с гантелями. Только руки вытянуть параллельно полу перед собой. Верхнюю часть корпуса поднять, а затем плавно опустить. 15 повторов в 3 подхода.
  • ИП: лечь на спину. Руки с гантелями вдоль тела на полу. Ноги поднять под углом в 90 градусов по отношению к корпусу. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся за ними, отрывая плечи от пола. Выдох – опускаемся в ИП.

Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.

Рекомендуем видео: Упражнения для мышц пресса с гантелями.

Упражнения на боковые, косые мышцы живота

Эта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:

  • ИП: лечь на спину, закинуть левую ногу на согнутую правую. Левую руку зафиксировать перпендикулярно телу, в правую взять гантель. Правым локтем начать тянуться к левому бедру, приподнимая корпус. 15 повторов. Далее смена положения на противоположную сторону.
  • ИП: лечь на спину, ноги согнуть, ступни поставить полностью на пол. Держа в руках гантели, поочередно тянуться к правой, а затем к левой стороне бедра.
  • Упражнение на мышцы пресса «Мельница» дает отличные результаты. ИП: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки развести в стороны, корпус опустить параллельно полу, но спина остается ровной, без прогибов. Сохраняя равновесие, делаем махи руками, как мельница: разворачивая корпус, стремимся дотянуться правой рукой до левой стопы и наоборот.
  • Наклоны в стороны. ИП как в предыдущем упражнении. В одну руку берется гантель, другая на поясе. Наклоняете корпус, скользя рукой с гантелью по боковой стороне бедра. Наклон делать максимально возможным. Спина ровная, никаких отклонений назад или вперед.

В процессе выполнения этих упражнений на пресс задействуются и другие мышцы, например, поясничного отдела. Но все равно нужно следить, чтобы при выполнении движения напрягались именно мышцы пресса.

Нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса в домашних условиях достаточно пары гантелей и некоторых атрибутов быта.

  • ИП: садитесь на стул таким образом, чтобы ягодицы находились на самом краю сидения, ступни нужно зафиксировать. Для этого подойдет промежуток между полом и диваном. Руки скрестите на груди, а корпус опустите параллельно полу. Делается упражнение без рывков. Когда корпус зависнет в воздухе в указанной точке, начинаете тут же подъем корпуса вверх до ИП. Чтоб усложнить движение, в руки берете гантели.
  • ИП: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. Стопами зажать гантель. Делать на вдохе подъем ног с гантелью. На выдохе опустите их. Амплитуда движения максимальная.
  • ИП: как и в предыдущем, только ноги выпрямлены. Между ступнями также зажата гантель. Делаете на вдохе подъем ног, а на выдохе опускаете их. Это продвинутый вариант упражнения.

Итак, как накачать пресс с помощью гантелей дома правильно, рассказано немало. Главное помните, что нужно стремиться удержать равновесие, не раскачиваясь в процессе выполнения упражнений. Только в таком случае все эти тренировки принесут максимум эффективности как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения на пресс с гантелями всё о правильном питании для здоровья на Diet4Health.ru

Как тренировать пресс гантелями? 3 самых эффективных упражнения! | Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Концепция:

Читайте также:  Советы при тренировке пресса

Перед тем, как делать тот или иной комплекс упражнений, нужно понять: под специальным углом изгиба или наклона задействуется та или иная часть пресса. Старайтесь всегда ощущать свое тело. Это всегда необходимо, чтобы верно придумать свой личный комплекс тренировочных упражнений.

Занятие следует проводить не реже 3-4 раза в неделю. Дело в том, что пресс очень быстро восстанавливается, и там, где грудные, например, будут расти на протяжении 5-6 дней, пресс, уже через день готов к новой тренировке.

Таким образом, выполняя любой комплекс, включая упражнения с гантелями для пресса, ваши мышцы успеют отдохнуть и восстановиться от тренировок.

Всегда пытайтесь начать тренировку с выполнения упражнений с 10-15 повторений. Затем, постепенно нужно увеличивать количество самих подходов.

Если по мере длительного времени вы так и не ощутили нужного результата, нужно обратиться за консультацией к специалисту, в данном случае фитнесс инструктору.

Опытный тренер должен изучить ваши личные особенности и подобрать нужный комплекс упражнений.

Описание: Перед вами стандартное упражнение, которое постоянно используют на уроках физкультуры в коллейдже, институте, школе. Выполнять это упражнение с гантелями для пресса несложно. Основные требования: исключительная, большая амплитуда движения. Старайтесь обращать внимание на задние конечности. При выполнении этого упражнения ноги должны быть ровными и не сгибаться.

Выполнение: Всё просто — возьмите руками гантели, нужный вес от 1 до 1,5 килограмм. Начальное положение — лежа на спине, поверхность ровная, без зацепов. Руки с гантелью старайтесь прижимать к затылочной области головы. Медленно и плавно поднимайте свое тело и всегда делайте выдох при этом. При обратном движении, разгибании — вдох. Количество повторений 10-15 раз.

Описание: Это упражнение направлено, прежде всего, на задействование боковых и косых мышц живота.

Выполнение: Начальное положение – стоя. Ноги расположите стандартно — на ширине плеч. Гантели следует брать в левую руку. Затем, старайтесь делать наклоны вправо.

При выполнении этого упражнения с гантелями для пресса наблюдайте, чтобы при динамике упражнения ноги в коленных частях не сгибались. Затем, логично, возьмите гантели в правую руку, и делайте наклоны влево.

Количество повторений — от 10 до 15 раз.

Описание: Это упражнение нацелено на задействование спинных мускул и косых линий живота. Упражнение Превосходно идеально подходит для утренней гимнастики ну или разогрева перед мощной тренировкой других мышц.

Выполнение: Начальное положение – постановка ровно, с расставленными на ширине плеч ногами. Гантели следует прижимать к затылочной области головы. Старайтесь делать наклоны тела в различные стороны. Ноги, как обычно не сгибайте в коленях. Количество повторений от 10 до 12 раз.

Советы: От себя добавлю, что не 1 упражнение с гантелями для пресса, не способны обеспечить должного эффекта в сильном укреплении.

Данные виды упражнений, как отмечалось в самом начале, предназначены наверно для тех, кто не желает прилагать большие нагрузки. Это может быть актуально, либо изначально слабым атлетам, либо, простите, ленивым.

Хотите реально красивого, крепкого и упругого тела – переходите на силовые упражнения для пресса.

В заключении хочу порекомендовать своим читателям приобрести мою книгу по бодибилдингу в домашних условиях с гантелями, которая ответит на все ваши вопросы тренировок дома и поможет вам добиться отличного результата за считанные месяцы. Информация в моей книге структурирована, тщательно отобрана и проверена профессионалами. Более подробно можете узнать ТУТ.

Возможно, вас заинтересует также статья как набрать массу в домашних условиях читайте ее здесь или материал по теме «коктейли протеиновые»

Упражнения на пресс с гантелями

Прокачка мышц пресса – основная тренировка для каждой женщины, которая желает заполучить плоский животик и красоваться привлекательностью своего тела. Не отстают и мужчины, которые тоже желают видеть у себя мощный торс. Когда привычные и довольно стандартные тренировки становятся неэффективными, тренеры и спортсмены рекомендуют использовать эффективные упражнения на пресс с гантелями.

В чем же заключается преимущество использования гантелей. Во-первых, с их помощью можно увеличить нагрузку – даже невесомый снаряд, весом всего в 5 кг, дате увеличение нагрузки на треть.

Во-вторых, использование гантелей для прокачки мышц пресса позволяет дополнительно укрепить руки, спину и ноги (в определенных упражнениях). В рассмотрении представленного вопроса следует уточнить, что прибегать к подобным упражнениям впервые в домашних условиях не рекомендуется.

Для начала необходимо отточить мастерство с инструктором, поскольку применение гантелей для укрепления мышц пресса и вообще, становится травмоопасным занятием для новичков.

Рекомендации для тренировок

Новички должны в точности изучить, как качать пресс с гантелями в домашних условиях безопасно и эффективно. Зарядка с утяжелителением и любое неправильное или резкое движение чреваты травмой – растяжением или даже разрывом связок.

Удивительно, но далее рассмотренные упражнения на прокачку пресса с использованием утяжелителя выполняются медленно и четко.

В отличие от остальных групп мышц, мышцы пресса не требуют интенсивности – в их случае, чем медленней, тем качественней.

К остальным же рекомендациям по выполнению упражнений относят:

  • Постоянно увеличиваете нагрузки – для новичков достаточно всего 12 повторений каждого упражнения. По мере физической подготовки увеличивают количество подходов с 2 до 3-4.
  • Перед тренировкой проводят разминку – важно разогреть мышечные волокна пресса, рук и ног, чтобы удержание гантель происходило без неприятностей.
  • Разминка – это предварительный разогрев суставов, в том числе и позвоночник, а уже затем приступают к растяжке мышц.
  • Времени для разминки отводится не более 10-15 минут – более продолжительный разогрев мышц повлечет затрату необходимой для основной тренировки сил.
  • Комплекс упражнений выполняется с четким соблюдением дыхания – на вдохе осуществляется расслабление мышц, на выдохе их напрягают.

Необходимо уточнить частоту тренировок. Для новичков придется делать 2 дня перерыва между тренировками.

Продвинутые спортсмены соблюдают график ежедневного выполнения тренировок, но мышцы прямого, бокового и нижнего пресса можно прокачать и с выполнением упражнений через день.

Уже через 2-3 недели правильно и регулярно выполненных упражнений можно заметно уменьшить живот и придать определенные очертания кубиков.

Эффективные упражнения

Чтобы представить упражнения, как накачать пресс с помощью гантелей дома, следует условно разбить их на группы – в зависимости от групп задействованных мышц.

Видео

Верхний пресс

Для начала новичкам можно воспользоваться упражнениями для прокачки верхнего пресса – с дополнительной тяжестью результат придет быстрее, а прокачивать верхнюю часть живота гораздо легче.

Здесь выделяют два основных упражнения.

  • Первое задание – в положении лежа на спине, ноги согнуть в коленях, в руки взять гантели и расправить их в стороны. На выдохе необходимо поднять руки, приблизить их и завести друг за друга.
  • Второе задание – в прежнем исходном положении необходимо вытянуть руки с гантелями вдоль туловища. На выдохе поднять корпус, оставляя поясницу неподвижной и вытянув руки вперед.

Оба упражнения выполняют не менее 20 раз. Для новичков достаточен один подход, но уже на 3-4 тренировке количество подходов увеличивают.

Боковой пресс

Прокачка бокового пресса с помощью упражнений с гантелями осуществляется в той же схеме, что и верхняя часть живота – каждое задание повторяют не менее 20 раз за подход. В зависимости от физической подготовки количество подходов увеличивают до 3-4.

К наиболее эффективным упражнениям относят:

  • В исходном положении лежа на спине руки с гантелями вытягивают вдоль туловища, а ноги сгибают в коленях. На выдохе стараются попеременно дотянуться рукой до ступни, при этом руки не сгибают.
  • Привычная со школы «мельница» с гантелями приобретает уже иной статус – эффективного упражнения для прокачки бокового пресса. Встав на ноги, ступни расположить на ширину плеч, корпус опустить перпендикулярно полу, руки расправить в стороны. На выдохе необходимо делать поворот, стараясь левой рукой с гантелей достать до правой ступни и наоборот.
  • Наклоны корпуса в стороны в положении стоя. В положении стоя, ноги на ширине плеч, в одну руку берут гантель, вторую кладут на пояс. На выдохе осуществляется наклон в ту сторону, где присутствует в руке гантель. Во время выполнения упражнения стараются максимально прогнуть корпус.

Все силовые упражнения требуют определенную тяжесть. При использовании приведенных заданий для укрепления мышц бокового пресса рекомендуется взять гантели средней тяжести.

Нижний пресс

Проработка нижнего пресса – самое сложное упражнение, поскольку в силу строения мышечных волокон, эта часть живота наиболее эластичная, но в то же время малая.

К наиболее эффективным относят прокачку пресса из положения сидя – гантели в данном случае только улучшат результат:

  • Первое задание – в положении сидя на стуле ноги необходимо закрепить (ступни расположить под диван или кресло). Расположив ягодицы на краю стула и скрестив руки с гантелями на груди, наклоните корпус на максимальное значение.
  • Второе задание – более сложное. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и зажать между ступнями гантель. На выдохе следует поднять ноги одновременно, не отпуская при этом гантель. С первого раза упражнение может не получиться, но уже после одного подхода утяжелитель плотно зафиксируется между ступнями.

Представленная в статье тренировка позволяет заполучить плоский живот и заветные 6 кубиков уже через несколько месяцев регулярного выполнения. Уже через месяц можно избавиться от нескольких сантиметров в талии.

Если тренировки совмещать с правильным питанием или употреблением белковой пищи, чтобы заполучить рельеф, должный и требуемый эффект будет достигнут уже через месяц регулярного применения гантелей.

Первые тренировки лучше и безопаснее проводить в спортзале, а уже после отработки техники переноситься в домашние условия – риски получения травм в данном случае снизятся на нет.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *