Упражнения для пресса семь упражнений

Для того чтобы сделать плоский сексуальный живот, не нужно тратить много времени. Быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях реально, уделяя тренировкам всего 7 минут в день. Так что выставляйте таймер в телефоне и начинаем!

Базовые тренировки для пресса без дополнительного оборудования, т. е. с собственным весом, подойдут как женщинам, так и мужчинам — новичкам и людям со спортивной подготовкой. Вы сами сможете регулировать количество повторений в упражнениях для пресса, подстраиваясь под собственные силы организма. Делая тренировки для мышц живота, каждый день постепенно увеличивайте количество повторений.

Заметные результаты будут видны уже через две недели. Живот подтянется, станет более плоским. Конечно же, для получения рельефных кубиков нужно довольно усердно и долго тренироваться. А также обязательное условие для их появления — правильное питание.

Как тренировать пресс

Качать мускулатуру живота лучше вечером, потому как утром, спинные мышцы слишком расслаблены и больше подвержены травмам. Заниматься желательно до ужина либо после него, через 2–3 часа. Сильное жжение — характерная особенность того, что мускулатура брюшного пресса полностью задействована. Тянущая боль в спине и шее — говорит об обратном.

Ниже представлено семь упражнений. Для их выполнения вам потребуется лишь коврик и пара гантелей (можно без них). Делаем каждый элемент по 15 повторений, затем начинаем схему заново до истечения времени (7 минут). Следите за головой — держите ее прямо, старайтесь не напрягать шею.

«Сгибание ног» — делаем 15 раз

Качаем верхний и нижний пресс. Но также в упражнении участвуют бедра, ягодицы, мышцы спины, грудная часть, бицепсы.

Упражнения для пресса семь упражнений

Возьмите гантели 2–4 кг. Лягте на спину. Руки поднимаем и выпрямляем, не касаемся ими пола. Ноги ровные, вытянутые. В этой позиции напрягаем бедра. Поясницу плотно прижимаем к полу.

Начинаем сгибать тазобедренные суставы и подтягиваем колени к груди, одновременно поднимаем руки и тянем их к лодыжкам. Разгибаемся, выпрямляя ноги и отводя руки вверх.

Следим, чтобы выходя в исходное положение, конечности не касались пола, так тело будет больше напрягаться.

«Подъем прямых ног с отрывом поясницы»

Укрепляется нижний и верхний пресс. А также работают поясница, бедра, ягодицы.

Упражнения для пресса семь упражнений

Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены и сведены вместе. Руки расположены вдоль туловища, плотно прижаты ладонями к полу. Голова смотрит строго вверх. Ноги силой пресса медленно поднимаем наверх, перпендикулярно полу, затем отрываем от пола таз и поясницу, тянемся носками к потолку. Повторяем 15 раз.

Делая упражнение, старайтесь держать ноги прямыми (если растяжка не позволяет — немного согните их).

Следим за позвоночником. Медленно опускайте таз, не прогибайте поясницу при опускании и поднятии ног.

«Велосипед» — повторяем 15 раз на каждую сторону

Основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса. Вторичная — верхний пресс. И также работают передние мышцы бедер, низ спины и ягодицы. В элементе «Велосипед» задействовано почти все тело.

Упражнения для пресса семь упражнений

Исходное положение — лежа на спине, поясница плотно прижата к полу. Ноги согнуты под углом 90 градусов и подняты. Руки сомкнуты за головой. Приподнимаем плечи и голову и тянемся левым локтем к правому колену. Левая нога при этом выпрямлена. Задерживаемся на секунду. Меняем стороны.

«Альпинист» в диагональ

Усложненный вариант «Планки». Рассчитано на проработку косых мышц пресса. Работают сразу несколько крупных мышечных групп. Является эффективнее, чем скручивания для пресса. Повышает частоту сердечных сокращений, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног, плечевого пояса.

Упражнения для пресса семь упражнений

Исходное положение — «Планка», упор на ладонях и носках. Запястья стоят под плечами, лопатки опущены. От головы до пяток тело образует прямую линию. Пресс напряжен. Поочередно подтягиваем колено одной ноги к противоположному плечу. Задерживаемся в этом положении на секунду и возвращаемся в исходное. Делаем 15 раз на каждую ногу

Обращайте внимание на поясницу — прогиб может привести к травме.

«Прыжки с упором на руки»

Сложное комплексное упражнение. Помимо накачивания пресса, способствует сжиганию жира в области боков и живота. Отлично подойдет тем, кто хочет похудеть.

Упражнения для пресса семь упражнений

Исходное положение — «Планка». Упор на ладонях и носках. Плечи параллельны запястьям, лопатки опущены. Делаем прыжок обеими ногами к запястьям, сгибая колени. Не отрывая ладони, возвращаем ноги в исходное положения с помощью прыжка. Держим спину ровно.

«Подъем корпуса с поворотом» — 15 раз на каждую сторону

Базовое упражнение для пресса. Альтернатива классическому скручиванию. Использование рук разнообразит монотонность, повороты усилят нагрузку на косые мышцы. Упражнением прорабатывается весь комплекс мышц живота. Максимальная нагрузка приходится на верхний и средний отдел пресса.

Упражнения для пресса семь упражнений

Исходное положение — ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, руки заводим за голову, локти разводим в стороны. Медленно поднимаем корпус с полным отрывом спины от пола. Шею не напрягаем.

Поворачиваем тело вправо, левой рукой дотрагиваемся до наружной части правого колена. Возвращаем корпус и выходим в исходное положение.

Следующий повтор делаем с разворотом влево и правой рукой дотрагиваемся до левого колена.

Для выполнения данного упражнения попросите кого-то из членов семьи поддержать вам стопы, будет легче поднимать тело. Либо чуть сгибайте колени при подъеме. Не забывайте следить за головой, взгляд направлен вперед, шея расслаблена. Руками не тяните шею при подъеме.

«Прыжки из приседа»

Классическое плиометрическое упражнение. За счет активных прыжков сжигается жир, «уходит» целлюлит.

Упражнения для пресса семь упражнений

Ноги на ширине плеч. Руки ставим в замке, на груди. Сгибаем колени, отводя таз назад. Бедра становятся в параллель с полом. В этом положении выпрыгиваем вверх, поднимая колени к локтям. Приземляемся на носки. Повторяем 15 раз.

Одни из самых эффективных упражнений для пресса дома помогут придать животу красивый вид и убрать бока.

Программы и упражнения для тренировки пресса

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот.

Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

Читайте также:  Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организация

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Упражнения для пресса семь упражнений Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
  2. Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение.
  4. Продолжайте скручивания до завершения подхода.

Упражнения для пресса семь упражнений В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
  2. Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
  3. Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

Упражнения для пресса семь упражнений

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

  1. Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
  2. Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

Упражнения для пресса семь упражнений

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

Упражнения для пресса семь упражнений

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
  2. На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
  3. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
  4. Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

Упражнения для пресса семь упражнений

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Техника выполнения складки

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»

Неделя День Уровень подготовки Первый подход Второй подход Третий подход Четвёртый подход Пятый подход Всего повторений
1 1 Начальный
Средний
Опытный
3
9
15
4
10
16
3
5
10
3
5
10
5
8
14
18
37
65
2 Начальный
Средний
Опытный
5
10
16
6
13
17
3
9
15
5
8
14
5
10
18
24
50
80
3 Начальный
Средний
Опытный
6
11
18
8
14
23
5
10
15
5
10
15
8
15
23
32
60
94
2 1 Начальный
Опытный
Средний
5
15
21
9
17
22
5
13
17
6
12
15
9
17
22
34
82
97
2 Начальный
Опытный
Средний
6
15
20
9
19
24
6
15
20
7
16
21
10
20
26
38
85
111
3 Начальный
Опытный
Средний
7
19
26
12
20
25
5
15
20
5
15
20
12
23
31
41
92
122
3 1 Начальный
Опытный
Средний
15
17
20
19
25
30
15
20
35
10
20
23
10
20
23
69
102
131
2 Начальный
Опытный
Средний
17
20
30
20
30
40
12
21
23
12
21
23
17
25
35
78
117
151
3 Начальный
Опытный
Средний
20
21
33
23
30
37
12
22
25
11
21
26
21
32
38
87
126
159
4 1 Начальный
Опытный
Средний
20
25
23
21
33
38
18
25
33
16
25
32
24
38
48
99
146
174
2 Начальный
Опытный
Средний
20
35
38
24
38
45
20
30
40
18
30
38
25
40
55
107
173
216
3 Начальный
Опытный
Средний
23
35
45
25
42
50
27
40
36
18
25
45
32
46
58
125
188
234
5 1 Начальный
Опытный
Средний
33
46
60
32
54
64
23
37
47
25
35
40
19
23
33
132
197
244
2 Начальный
Опытный
Средний
30
44
55
30
44
55
40
50
62
40
60
62
15
21
25
155
219
259
3 Начальный
Опытный
Средний
36
42
50
36
42
50
44
57
69
44
57
69
18
27
38
178
225
276
6 1 Начальный
Опытный
Средний
35
50
65
45
67
75
30
56
72
30
35
45
45
30
32
185
238
289
2 Начальный
Опытный
Средний
42
50
56
42
50
56
46
65
75
46
65
75
21
28
34
197
258
296
3 Начальный
Опытный
Средний
45
50
68
45
50
68
48
77
89
50
56
72
20
30
40
208
263
337
Читайте также:  Возможно ли накачать пресс девушке за неделю

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

День Количество кругов и повторений в течение дня
1 6 кругов, 1 повтор
2, 3 6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6 6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10 8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14 10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18 10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22 12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26 12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30 14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Советы по эффективности и предостережения от ошибок позволят добиться отличного результата за минимальное время.

  • Во время выполнения любых упражнений на пресс очень важно осознанное вовлечение в работу мышц живота: не расслабляйте мускулы до конца, даже когда вы находитесь в наименее активной фазе упражнения.
  • Выполнять упражнения на пресс необходимо в медленном темпе, акцентируя внимание на технике.
  • Ускорить процесс появления рельефного пресса можно с помощью регулярного введения новых упражнений. Это объясняется быстрой адаптацией мышц пресса к предлагаемой нагрузке. Если тренировать себя одними и теми же упражнениями, их эффективность со временем уменьшится.
  • Работая над мышцами живота, нельзя игнорировать питание. Если у вас есть лишний вес, и вы не уменьшите количество потребляемых калорий, рельеф просто не проступит сквозь жировую прослойку.
  • Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка. Это может быть, например, бег на месте или прыжки через скакалку.
  • Отдыхать между подходами разрешается максимум одну минуту.

Итак, для того чтобы добиться эффектного и сильного пресса, необходимо грамотно подходить к тренировкам: регулярно выполнять сбалансированный комплекс из упражнений на все мышцы живота, давая им при этом время на восстановление. И, конечно, наладить свой рацион в соответствии с принципами правильного питания.

Фанаты кубизма: 7 упражнений для идеального пресса

Талия – один из самых трепетно оцениваемых нами параметров собственного тела. Если, глядя в зеркало, вы решили: нет предела совершенству! – не пропустите наш сегодняшний обзор. Предлагаем сразиться с ленью, соблазнительными десертами и прочими привычками и слабостями, вредными для фигуры. Готовьте тело к лету и выходу на пляж вместе с нами!

«Мой секрет идеального пресса – танцы. И мышцы живота в тонусе, и я сама!» (Дженифер Лопес)

Фитнес-инструкторы говорят: если не привести в порядок питание, даже после ежедневных упражнений на пресс ваш живот не станет более рельефным, так как подтянутые мышцы будет скрывать жировая прослойка. Каковы же правила диеты для плоского животика?

Считаем калории! Калорийность суточного рациона не должна быть меньше 1 200 – 1 500 калорий и превышать 1 800 – 2 000 калорий.

Соблюдаем режим! Рекомендуется дробное питание с пятью приемами пищи: тремя основными и двумя перекусами за два часа перед обедом и ужином. Объем каждой порции – не более 200 г. Этого достаточно, чтобы утолить чувство голода и избежать переедания.

Едим! Свежие и отварные овощи, фрукты, сухофрукты, мед, ягоды, орехи, нежирные молочные продукты, яйца, рыбу, морепродукты, нежирное мясо и птицу, цельнозерновой хлеб, злаки и крупы, бобовые, оливковое масло.

Пьем! Свежевыжатые соки без сахара, минеральную воду без газа, чистую питьевую воду.

НЕ едим! Копчености, солености, жирное мясо, колбасы, кондитерские изделия, выпечку, майонез, кетчуп, фастфуд.

НЕ пьем! Алкоголь, газированные напитки.

Читайте также:  25 полезных книг для родителей спортсменов

Даем поблажку! Раз в неделю, по примеру Кэти Перри с ее воскресным днем гамбургеров, можно баловать себя на завтрак или обед вкусненьким из запрещенного списка, чтобы не «сорваться».

«Я всегда говорю своим клиенткам: красивый пресс на 75 процентов зависит от диеты. Пейте много воды, откажитесь от рафинированных продуктов и полуфабрикатов, отдавайте предпочтение органическим фруктам и овощам. Топ-5 продуктов для плоского живота – это овсянка, яблоки, грейпфрут, яйца и куриная грудка без кожи» (Джеки Уорнер, голливудский фитнес-тренер, работающая с Аланис Моррисетт)

Упражнение № 1 «Дышите глубже»

«Ленивая», но эффективная нагрузка – регулярное втягивание живота. Это упражнение очень любит Вера Брежнева, ведь его можно делать где угодно: сидя в офисе, в салоне самолета или машины, гуляя с ребенком или собакой. Усложненная версия упражнения: присядьте на пятки, сделайте выдох, втяните живот и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Спину держите прямо.

Количество повторов: 12–15

Упражнение № 2 «Качайте “железо”»

Лягте на спину, ноги сложите «ромбом»: стопы соедините вместе, колени разведите в стороны, стараясь прижать к полу. На уровне груди держите гантель весом 1 кг. Усилием мышц пресса плавно, на три счета, поднимите плечи, задержитесь в этой точке на 5–6 секунд. Затем, на три счета, поднимитесь еще выше. Так же медленно вернитесь в исходное положение, считая до шести.

Количество повторов: 12–15

Упражнение № 3 «Учитесь плавать»

Лягте на живот, вытянитесь «по струнке». Поднимите одновременно правую руку и левую ногу так, чтобы они со спиной образовывали прямую линию. Задержитесь в этом положении 10 секунд. Повторите то же самое для левой руки и правой ноги.

Количество повторов: 12–15

Упражнение № 4 «Устройте велопрогулку»

Лежа на спине, сложите руки под головой в замок, ноги согните в коленях и поднимите на 10–15 или 30 см над полом. Крутите воображаемые «педали» 15–20 секунд в среднем темпе, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Количество повторов: от 5–7 до 12–15

Упражнение № 5 «Шлифуйте изгибы»

Лежа на спине, выполняйте диагональное скручивание. Одновременно поднимите ноги и корпус так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя, затем примите исходное положение. Повторите то же самое, коснувшись левым локтем правого колена. Упражнение выполняется в среднем темпе.

Количество повторов: от 5–7 до 12–15

«Мои снимки, к сожалению, были ретушированы. На самом деле мой пресс не такой накачанный, а более округлый и женственный» (Меган Фокс о рекламной кампании нижнего белья Armani, 2010 год)

Семь потов: сложнейшие упражнения для спины и пресса

Не знаешь, какие упражнения добавить в свою тренировку? Не знаешь, какие упражнения могут вытрясти из тебя дух, а твое тело заставить на следующий день сладко и нестерпимо болеть? Считаешь, что в твоей тренировке не достает чего-то этакого? Или думаешь, что какая-то часть тела у тебя сильно отстает в развитии? Определенно эта статья для тебя. Для продвинутых чуваков и для тех, кто не боится сложностей, мы подготовили статью про достаточно сложные упражнения, которые подкачают и просушат поясницу, ягодицы, пресс и верхнюю часть бедер. У американцев подобные тренинги называются ABS (от Abdominal Back Spine).

1. Планка на коленях

Есть и другая вариация этого упражнения, которую рекомендуется осуществить через одно любое другое упражнение или в конце тренировки. Это боковая планка на коленях: ты опираешься на прямую руку, а остальная часть тела опирается на колени, которые должны быть достаточно сильно отдалены от руки. Так нужно продержаться около минуты. Повторить три раза с небольшим перерывом в 30 секунд.

2. «Ласточка» на коленях

Начни упражнение на полу, опираясь руками и ногами. Руки поставь на ширину плеч, колени на том же уровне, что и руки. Втяни живот, вытяни вперед левую руку. Одновременно с этим вытяни прямую правую ногу. Старайся удержаться в таком положении в течение 30-60 секунд. Теперь повтори то же самое с правой ногой и левой рукой. После трех попыток с каждой стороны, отдохни в течение 30 секунд и повтори ласточку еще раз.

3. «Дровосек» на коленях

Не разворачивая туловища, тяни веревку или прочий груз в сторону двумя руками. Доводи его до бедер и верни в исходное положение. Можно вывести веревку еще дальше и немного скрутить туловище, но смотреть нужно всегда вперед. Повтори 10-15 раз, сделай упражнение на другую сторону. Можно делать от 3-5 подходов.

4. «Прогулка фермера» с одной гантелей

«Прогулка фермера» — упражнение специфическое и весьма полезное. Особая его польза состоит в том, что включив его в тренировки можно не только качественно прокачать мышцы верхнего плечевого пояса, но и сильно улучшить рост мышц рук. Кроме того, это самая естественная нагрузка, которую только можно придумать. «Прогулка фермера» с одной гантелью отличается от стандартной «прогулки», которая выполняется с двумя гантелями, тем, что тебе постоянно нужно стараться удержать свое тело в вертикальном положении, избегая перевеса в одну сторону.

Берешь достаточно тяжелую гантель в руку, медленно прогуливаешься с ней по прямой, стараясь удержать тело от наклона. Здесь хорошо включаются поясница и мышцы пресса, что нам и нужно. Теперь небольшой отдых и повтор упражнения с гантелью в другой руке. Можно повторять заход от 3-5 раз, а можно делать «прогулку фермера» круговым подходом.

5. Подъем таза

6. Вис и перемещение в наклоне с TRX-петлями

Держи ручки суспензеров на уровне талии, наклонись вперед, убедись, что они надежно держат твое тело. Теперь подними руки вперед на уровень глаз. Поднимай поочередно то одну руку с суспензером вверх, то другую. Можно не поднимать сразу два суспенезера до уровня глаз, а начинать подъем с уровня талии.

7. Свободный наклонный вис на TRX-петлях

8. Гимнастический ролик

9. Жим гантели лежа на скамье одной рукой

Жмешь одну гантель одной рукой, пытаясь сбалансировать ее движение. В этом тебе как раз помогут мышцы пресса, поясницы и ягодиц. Повтори с другой рукой.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *