Упражнения для пресса сидя стул

Упражнения для пресса сидя стул

Укрепление мышц спины сидя

Танцующий Стул не лошадь – с него не свалитесь, а оздоровительный эффект такой же, как от верховой езды на лошади!

         Основная причина неправильной осанки – это несбалансированая работа глубоких мышц , удерживающие позвонки. Это важнейшая причина приводит к ослаблению глубоких мышц позвоночника.

Это происходит из-за того, что эти мышцы активизируются ТОЛЬКО ДЛЯ УДЕРЖАНИЯ РАВНОВЕСИЯ и что самое плохое – мы не можем ими управлять осознанно! Другими словами, физические упражнения мало-эффективны для тренировки глубоких мышц позвоночника.

   Один из важнейших факторов укрепления глубоких мышц позвоночника – это свобода произвольного движения тела при удержании динамического равновесия. Например, когда мы стоим неподвижно, несущие суставы и глубокие мышцы позвоночника , удерживая равновесипо переменно работаюте. Причем, эта динамика незаметна для нас. Она совершается на подсознательном уровне.

    Танцующий Стул — дает сбалансированную, попеременную, динамическую нагрузку на глубокие мышцы позвоночника, которые играют основную роль в формировании правильной осанку у детей и взрослых.

Глубокие короткие мышцы спины  позвоночникаособенности работы

    ЧтоУпражнения для пресса сидя стул такое позвоночник? Позвоночник — это гибкая и подвижная, осевая опора и несущий эдемент нашего скелета.

 Элементами позвоночника являются – позвонки. Между ними располагаются хрящевые прослойки — межпозвоночные диски. Они выполняют функцию амортизаторов и обеспечивают подвижность позвоночника.

Связки скрепляют и удерживают позвонки между собой, а межпозвонковые мышцы обеспечивают необходимые движения суставов. Они поддерживают позвоночник и обеспечивают наклоны туловища. Но мы не можем осознанно, силой своей воли, управлять этими мышцами.

   Глубокие мышцы спины/позвоночника начинают активно попеременно работать только при работе вестибулярного аппарата при сохранении баланса тела в динамическом равновесии.

Упражнения для пресса сидя стул

   1. Глубокие короткие  мышцы спины/позвоночника играют важную роль в обеспечении вертикального положения человека и в развитии функционировании всего организма. Эти мышцы закреплены на отростки позвонков и в постоянном напряжении (тонусе) Чтобы чувствовать себя хорошо при сидячей работе, нужно чтобы эти мышцы работали.

   Они стягивают и удерживают в едином целом всю конструкцию позвоночника, создавая при этом давление на межпозвонковые диски.

 Сидя на Танцующем Стуле, мы имеем возможность укреплять мышцы спины, а именно глубокие короткие мышцы спины/позвоночника.

   2. Глубокие мышцы спины/позвоночника залегают под слоями поверхностных тканей. По данной причине они нУпражнения для пресса сидя стуледосягаемы для прямого воздействия в виде массажей. Но для Танцующего Стула нет ничего невозможного! Оздоровление организма и укрепление мышц происходит естественным образом: человек балансирует, покачивается и избавляется от многих проблем!

   3. Но это еще не все, потому что глубокие мышцы не только удерживают позвоночник.

Они выполняют еще одну основополагающую функцию: именно через межпозвонковые мышцы происходит снабжение суставов позвоночника кровью и лимфой, т.е.

их питание и обмен веществ, происходит транспортировка питательных веществ к тканям хрящей и костей.

   Если мышцы ослабленны подача веществ ухудшается, нормальное функционирование организма Упражнения для пресса сидя стулнарушается. Поэтому нужно укреплять глубокие мышцы позвоночника и регулярно их тренировать.

    4. Глубокие мышцы спины / позвоночника выполняют важную функцию регулятора равновесия. Они активизируются бесознательно толко тогда, когда телу нужно сохранять баланс или удержать равновесие. При этом мгновенно в работу включается вестибулярный аппарат.

Именно он заставляет работать глубокие короткие мышцы позвоночника в попеременном режиме напряжения/расслабления. В работе любой мышцы, например — сердечная, фаза сжатия и расслабления должны чередоваться, выполняя насосную функцию. Иначе застой крови, нарушение питания, дистрофия мышц.

Развитие этого процесса для позвоночника – дегенерация тканей и появление условий для остеохондроза, артроза, грыж межпозвонковых дисков и т.д.

   5. Глубокие короткие мышцы спины/позвоночника обладают малой амплитудой расслабления — напряжения.

Их работа не ощутима и не заметна, это невидимая гимнастика по удержанию равновесия нашего тела в вертикальном положении.

Их тренировка происходит даже тогда, когда мы практически не движемся, а просто сидим на Танцующем Стуле.

   6. И еще один значимый нюанс: глубокие короткие мышцы спины/позвоночника обладают памятью формы. Они «запоминают», воспроизводят и могут удерживать любое, в том числе вынужденное, навязанное и неправильное положение тела.

Таким образом, когда человек принимает какую-то позу, он формируя привычку. Если мужчина, женщина или ребенок сутулятся, то приобретение грациозной осанки становится трудной задачей. Но Танцующий Стул просто справляется с этой задачей, через динамическое равновесие.

  Он целенаправлено тренирует глубокие мышцы спины, поддерживая осанку в идеальном состоянии и заботясь о здоровье всего организма!

    7. Повреждение или чрезмерное ослабление даже одной мышцы может привести человека к тому, что он не сможет стоять, сидеть или передвигаться.

Танцующий Стул – отличный тренажер для мышц спины!Двигаемся сидя!

    Чтобы позвоночник был сильным, а спина здоровой, глубоким коротким мышцам позвоночника нужна регулярная физическая назрузка, осуществить которую Вам поможет Танцующий Стул.  

Упражнения для пресса сидя стул

Танцующий Стул — это простые, незаметные и полезные упражнения для мышц спины и для укрепления глубоких мышц позвоночника

Статьи по этой же теме:

Укрепление мышц спины в домашних условиях на Танцующем Стуле

Танцующий Стул®

Создан для здоровья Вашей спины!

Эффективное упражнение для стройных ног: «стульчик» у стены

Специально для тех, кому не хватает денег или времени, чтобы ходить в тренажерный зал, мы подготовили «Стульчик». Статическое упражнение помогает проработать и прочувствовать мышцы ног, переднюю часть бедра, ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и мышцы пресса. Больше никаких отговорок: нужна только минута времени дома, в парке или даже в офисе.

Упражнения для пресса сидя стулshutterstock.com

Про технику и пользу выполнения рассказывает Лена Нотченко, тренер спортивных студий REBOOT.

Упражнение «Стульчик у стены»: для чего

Упражнение прокачивает мышцы низа спины и прямой мышцы живота, но в основном направлено на проработку мышц ног, а именно:

  • переднюю поверхность бедра;
  • бицепс бедра;
  • большую ягодичную мышцу;
  • икроножные мышцы.

Многие атлеты делают акцент на тренировку ягодиц, чтобы улучшить их форму и внешний вид. Но чтобы прокачать ягодицы, надо иметь крепкие ноги. Увеличение объемов требует работы с большими весами. Классические приседания нужно выполнять минимум с 10 килограммами, чтобы увидеть прогресс.

Слабые ноги не могут выдержать подобную нагрузку: нужно направить работу на их укрепление. «Стульчик» отлично подойдет для этой цели: в процессе выполнения ноги удерживают вес всего тела.

Если выполнять «Стульчик» регулярно, можно улучшить силу передней и задней поверхности бедра, повысить выносливость организма, укрепить коленные суставы, развить концентрацию и баланс тела.

Упражнения для пресса сидя стулshutterstock.com

Сколько времени делать

Это одно из самых удобных упражнений, которое можно выполнить в любом месте: дома, на работе, в гостях, в спортзале.

По времени можете себя не ограничивать: выполняйте от одной до пяти минут, постоянно увеличивая длительность процесса. Старайтесь улучшить свои показатели даже на пять секунд.

Новичкам оптимально выполнять упражнение пять раз в неделю по четыре подхода от 30 секунд и выше.

Упражнения для пресса сидя стулshutterstock.com

Упражнение «Стульчик»: техника выполнения

Чтобы нагрузить ягодицы и ноги еще больше, можно взять в руки гантели или подручные средства: бутылки, книги, тяжелую сумку, либо выполнять упражнение на одной ноге.

Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней. Сделайте шаг вперед и расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь, скользя по стене, до положения приседа. Носки могут смотреть прямо, либо быть развернутыми наружу.

Руки расположите вдоль корпуса по стене. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Удерживайтесь в статической позе столько, сколько сможете. Желательно включить секундомер, чтобы с каждым подходом увеличивать результат.

Читайте также:  Можно ли качать пресс при пивном животе

Детали выполнения:

  • колени должны быть согнуты на 90 градусов;
  • упор — на пятках;
  • чтобы облегчить упражнение, руки расположите на коленях;
  • продержитесь еще несколько секунд, как только почувствуете жжение.
  • Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения для кишечника при запорах

Все материалы на сайте несут информационный характер, обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

Когда в кишечнике регулярно задерживаются остатки переваренной пищи, это отравляет организм токсинами, из-за чего возникают серьезные проблемы со здоровьем. Частые задержки стула — серьезный повод для принятия экстренных мер. Упражнения для кишечника при запорах— один из способов устранения проблемы, неотъемлемая часть комплексного лечения.

Особенности проведения зарядки

Прежде чем приступить к зарядке, важно подобрать правильный комплекс упражнений. В зависимости от вида запора, вид зарядки может несколько отличаться:

Вид запора
Особенности патологии
Рекомендуемые упражнения
Атонический Дефекация не происходит, вследствие ослабления мышечных тканей кишечника. Функциональность кишечника нарушена, содержимое плохо продвигается наружу. Такая патология возникает, после заболеваний пищеварительной системы, проведения оперативных вмешательств полостного типа. Как правило, стул редкий, но обильный. Каловые массы имеют плотную консистенцию. При этой форме запора, существует риск развития геморроя При этой форме запора, упражнения проводятся в среднем темпе. Гимнастику необходимо делать регулярно по 2-3 раза в день. Пациентам с атоническим запором назначают следующие упражнения: · пружинистые движения – улучшают перистальтику кишечника; · силовые нагрузки – включает в себя сопротивление, поднятие тяжестей (вес следует оговорить с личным тренером); · гимнастика, направленная на укрепление брюшных мышц – качание пресса;· легкие пробежки, приседания или прыжки
Спастический Функциональность кишечника не нарушена, но больного беспокоят сильные спазмы, препятствующие выведению содержимого кишечника. При этой форме запора наблюдаются следующие симптомы: козий кал (горошком), повышенное газообразование. Кроме того, больному кажется, что даже после дефекация опорожнение произошло не полностью. При натуживании при дефекации, пациент ощущает острую боль в заднем проходе При спастическом запоре, пациенту назначают гимнастику, способствующую снятию спазма. При такой тренировке, важно соблюдать спокойный темп. Чрезмерные нагрузки противопоказаны. Пациентам рекомендованы следующие упражнения: · расслабляющая гимнастика; · лечебная гимнастика, которая назначается больным с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника;· посещение бассейна, плавание

Рекомендации к проведению гимнастики

Несмотря на то что гимнастика полезна любому человеку, перед тем как приступить к тренировкам, важно ознакомиться с некоторыми правилами:

  1. Гимнастику, необходимо делать регулярно. После нормализации стула, можно проводить упражнения раз в 2 дня.
  2. Зарядку следует делать по утрам, через 30-40 минут после пробуждения. Это позволит зарядиться энергией на весь день.
  3. Запрещено делать гимнастику сразу после приема пищи. При нарушении этого правила, возможен риск ухудшения самочувствия больного.
  4. Одна тренировка должна занимать 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы нормализовать функциональность кишечника. В течение дня, допустимо проводить легкие разминки, средней продолжительностью 51000 минут.
  5. Зарядку следует начинать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Такая разминка позволит подготовить организм к необходимым нагрузкам.
  6. Каждый вид упражнений следует повторить 61005 раз.
  7. За 101005 минут до тренировки, рекомендуется выпить стакан чистой негазированной воды. Это способствует улучшению функциональности кишечника.

Необходимость гимнастики при запорах

Слабительные средства, корректировка питания— способы временного облегчения самочувствия. При хронических запорах эти способы малоэффективны.

Важно! Частое применение медикаментозных средств чревато обратным эффектом. Со временем кишечник перестает справляться со своими функциями без лекарств.

Физические упражнения оказывают ряд положительных эффектов:

  • способствуют улучшению кровообращения в органах брюшной полости;
  • восстанавливают естественную работу кишечника;
  • укрепляют мышцы пресса, диафрагмы;
  • стимулируют работу выделительного отдела;
  • облегчают отхождение газов;
  • улучшают работу вегетативной нервной системы.

Для устранения запоров требуются регулярные занятия. В среднем комплекс упражнений длится 15-20 минут. Взрослые должны заниматься гимнастикой 2-3 раза в день.

Обратите внимание! Интервал между упражнениями и приемом пищи должен составлять 2-3 часа.

Физические нагрузки имеют следующие противопоказания:

  • пупочная грыжа,
  • период менструации,
  • беременность,
  • гипертония;
  • повышенная температура;
  • лихорадка.

Воздержаться от лечебной гимнастики необходимо также при наличии язвенных поражений органов брюшной полости.

Видео — Упражнения против запора

Простые упражнения при запоре

Эффективное, простое упражнение— выпячивание живота. Необходимо ровно встать, выпрямить спину, на медленном вдохе втянуть живот, на выдохе — выпятить. Это укрепляет брюшную стенку, налаживает работу кишечника. Сложные случаи запора требуют комплекса регулярных упражнений:

Положение лежа на спине:

  1. Согнутые под прямым углом в коленях ноги свести и развести 15 раз.
  2. Аналогично согнутые ноги подтянуть к животу с помощью рук, вернуть в исходное положение, выпрямить (101005 раз).
  3. Соединить ноги, приподнять от пола, опустить через 30 секунд. Сделать 3 подхода.
  4. Имитация езды на велосипеде (делается в медленном темпе). Время проведения – 3-5 минут.
  5. С одной согнутой ногой дотянуться до пола прямой ногой, при этом важно следить, чтобы поясница и плечи не поднимались. Проделывается упражнение поочередно с каждой ногой (101005 раз).

Положение стоя на коленях:

  1. Руки вытянуть перед, поочередный подъем ног вверх (ноги в коленях разгибать нельзя). Регулярные выполнения упражнения будут полезны для кишечника, спины.
  2. Локти на полу, спина выпрямлена, голова опущена. Из этого положения поочередно приседать влево, вправо. Следить, чтобы спина не прогибалась.
  3. Ладони на полу. Поочередное отведение назад согнутых в коленях ног.
  4. Ладони опираются на пол, делается глубокий вдох. На выдохе прогнуться вниз, максимально расслабляя мышцы живота. На вдохе принять исходное положение. Снова глубокий вдох и прогиб спины вверх (поза«шипящей кошки). Принять исходное положение (повторить 10 раз).

Положение лежа на животе:

  1. Вдох— поднять ногу вверх, выдох— опустить. Повторить по 15 раз для каждой конечности.
  2. На медленном вдохе необходимо максимально выпятить живот, на выдохе — втянуть. Повторить 10 раз.
  3. Кисти рук находятся под плечами. Не отрывая конечностей от пола, встать на четвереньки, плавно перекатиться на ступни. Принять исходное положение. Важно, чтобы кисти не отрывались от пола. Повторит 5-7 раз.

Положение стоя:

  1. Бег на месте (2-3 минуты).
  2. Поочередное поднятие ног вверх. В процессе упражнения важно максимально подтягивать ноги к животу. Руки находятся на поясе. Упражнение следует повторить до 10 раз.
  3. Следующее упражнение заключается в ходьбе на месте, плавно переходящей в перекаты с пятки на носок и обратно (на упражнение отводится 2 минуты).
  4. Глубоко вдохнуть и присесть на выдохе. Важно, чтобы стопы не отрывались от пола. По необходимости можно придерживаться рукой за стену, стол. Повторить 5100- раз.
  5. Поднять руки вверх на вдохе, на выдохе делается наклон, руки при этом опускаются вниз, а живот втягивается. Повторить упражнение 71000 раз.

Дыхательная гимнастика

Часто запоры появляются после родов, перенесенных операций. В таких случаях физические нагрузки противопоказаны, и дыхательная гимнастика станет эффективным средством для устранения проблемы.

Обратите внимание! Глубокое дыхание является стимулирующим массажем для кишечника. Выполнение дыхательной гимнастики способствует эффективному восстановлению его функций.

Делать упражнения рекомендуется лежа на спине. Необходимо максимально расслабиться, соблюдать определенные рекомендации:

  • положить руку на живот, сделать глубокий вдох (рука позволяет контролировать глубину дыхания);
  • выдохнуть, легкие должны максимально освободиться от воздуха;
  • следующий вдох делается животом.

Дыхательная гимнастика эффективна при любых кишечных заболеваниях. Упражнения не имеют противопоказаний, могут выполняться независимо от возраста. Дыхательную следует проводить 3-4 раза в день. Общее время проведения – 101005 минут.

Гимнастика способствует устранению патологии кишечника, укрепляют здоровье, дарят бодрость и энергию. Часто хронические запоры являются следствием малоподвижного образа жизни, поэтому гимнастика должна стать неотъемлемой частью для лечения и профилактики кишечных заболеваний.

Читайте также:  Как правильно развить мышцы пресса

i Пожалуйста оцените статью, мы старались: Рвота зеленого цвета у взрослого

Сфинктер у женщин: что это такое
Недостаточность кардии 1 степени: что это такое
Каловые камни в кишечнике: симптомы

Упражнения для пресса на стуле: 7 эффективных техник для работы в офисе и дома

Это упражнение в качестве разминки позволит подготовиться к более сложным вариантам. Скручивания разогреют мышцы-стабилизаторы позвоночника, а также приведут в тонус прямую и косые мышцы живота.

Техника:

  1. Сидя на стуле, заведите руки за голову.
  2. С выдохом поверните туловище в одну сторону, скручивая позвоночник в грудном отделе. Не смещайте таз с места.
  3. На вдохе верните туловище в центр.
  4. С выдохом скручивайтесь в другую сторону.
  5. Выполняйте по 10-15 скручиваний в каждую сторону.

Какие можно делать на рабочем месте

В офисе всегда есть хотя бы немного места для того, чтобы двигаться. Надо использовать любое пространство, а также саму работу, чтобы время от времени вставать со стула и пройтись.

Вместо звонка коллеге, лучше встать и дойти до его кабинета. Людям, работающим на компьютере, вообще каждые последние 15 минут часа нужно вставать с рабочего места и уходить в другое помещение, а еще лучше на улицу, если позволяют условия.

Старайтесь в течение каждого рабочего часа находить 5-10 минут на физкультуру. На рабочем месте можно делать упражнения, как сидя на стуле, так и те, что более удобно совершать в отдельном помещении.

Самые простые и доступные – ходьба и приседания. Подробнее, как похудеть ходьбой, читайте в материале по ссылке. Хотя этим не ограничиваются возможности офисной физкультуры.

Если регулярно заниматься физкультурой на рабочем месте, то можно заметно подтянуть фигуру, а заодно улучшить зрение, память, настроение.

Внимание! Офисным служащим необходимо включать в повседневную жизнь занятия спортом, физкультуру, прогулки в парке, плавание. Если есть возможность, на работу и с работы лучше ходить пешком или ездить на велосипеде. Есть смысл выйти из автобуса на пару остановок раньше и дойти до офиса.

Если на работе есть помещения для отдыха

Помещение для отдыха может представлять собой комнату с диваном, столом, холодильником и чайником или просторное помещение с баром, бильярдом, боулингом, тренажерным залом.

В зависимости от условий помещения для отдыха можно строить программу для упражнений.

Даже в маленьком помещении, скооперировавшись с коллегами, можно делать пятиминутки активного отдыха. Приседания, наклоны, бег на месте. Еще лучше, если делать это под музыку.

Накачать руки поможет отжимание на трицепс. Встать спиной к столу, опереться ладонями о стол. Подниматься и опускаться, сгибая руки.

Для ног отличной тренировкой будет бег на месте, прыжки, спортивная ходьба на месте.

Для поднятия тонуса, настроения и снятия напряжения может отлично подойти любой доступный танец.

На стуле

Даже не вставая с места, можно тренировать разные группы мышц. Доступные упражнения на стуле:

  • потягивания, наклоны и вращения головой;
  • скручивания и наклоны корпусом;
  • «рисование» кончиком носа цифр в воздухе с максимальной амплитудой;
  • растяжка спины и груди со стулом;
  • массаж шеи, плеч, головы;
  • напряжение мышц плеч и предплечий;
  • вращение плечами вперед и назад;
  • подъем ноги для тренировки мышц икр и бедер;
  • дыхательная гимнастика.

Эти упражнения стоит чередовать в течение рабочего дня. Результат усилий можно заметить уже через пару недель. Если есть проблема со зрением, нужно обязательно делать упражнения для глаз.

Интересно! Доказано учеными, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, стареют на 5-10 лет быстрее.

В офисе, не привлекая внимания

Можно работать, не вставая с места, но при этом делать упражнения, которые для других не заметны.

Основные из них:

  • переходы стопы с пятки на носок (15-20 раз в начале каждого часа);
  • напряжение мышц бедер и ягодиц (20 раз по 3-4 подхода в день);
  • втягивание мышц живота (20 раз по 3-4 подхода в день).

На выдохе живот надо втянуть, а на вдохе – расслабить. Напряжение мышц ягодиц можно проводить по-разному. Напрягать сразу обе ягодицы либо попеременно. Упражнения на стопы также можно разнообразить чередованием или синхронным выполнением.

Наклоны в стороны

Еще одно упражнение, которое подготовит наружные и внутренние мышцы брюшной полости к нагрузкам, повысит их тонус и эластичность.

Техника:

  1. Сидя в центре стула, поставьте стопы для большей устойчивости по ширине таза. Заведите руки за голову.
  2. На вдохе наклоните туловище в грудном отделе в сторону.
  3. С выдохом вернитесь в исходное положение.
  4. Поочередно выполняйте в каждую сторону по 10-15 наклонов.

Комплекс эффективных нагрузок и техника выполнения

  • Когда мы качаем в офисе пресс, то обеспечиваем организму хотя бы минимальную физическую нагрузку, которая ему так необходима. Но любые движения должны выполняться в соответствии с техникой, которая отличается для каждого:
  • По теме: Правила качания пресса для девушек
  • Упражнение
  • Техника выполнения
  • Подъём коленей к груди
  • Разминочное упражнение, которое лучше выполнять в начале.

Техника следующая: сесть на стул, спину поставить прямо, на спинку не опираться. Ноги поставить перед стулом на пол, на ширине таза. Колено поднимается к груди, в то время как живот втягивается. В верхней точке рука обхватывает голень, растягивая мышцы.

Двойной подъём коленей

Выполняется точно так же, но поднимаются сразу оба колена. Расположиться лучше чуть ближе к краю стула.

Движение колена к локтю

Нужно сесть на стул, держа спину прямо, руки расположить за головой, на затылке. Левое колено нужно поднять к груди, в это время левый локоть должен его коснуться, то есть туловище немного поворачивается. После этого тело возвращается в исходное положение.

  Вредные упражнения для позвоночника в бодибилдинге

Планка на стуле

Сесть на стул, упереться руками либо в подлокотники, либо в края стула, если их нет. После тело поднимается руками вверх и задерживается в этом положении около десяти секунд. Затем движение повторяется.

Важно! Выполнять такие упражнения нужно по 3-4 подхода. Можно выполнить сразу 2-4 упражнения, а в другой раз заменить их на другие, чередуя от тренировки к тренировке.

Уголок с разгибанием колен

Техника позволяет глубже проработать прямую мышцу живота и за счет удержания уголка – поперечную мышцу, которую трудно проработать обычными скручиваниями. Если будет тяжело – можно разгибать по одной ноге.

Техника:

  1. Сядьте на один край стула или, если позволяет спинка как на фото, слегка отклонитесь назад, сохраняя положение позвоночника.
  2. Поднимите колени к груди и удерживайте бедра навесу весь подход, сохраняя напряжение в мышцах живота.
  3. С выдохом полностью разгибайте колени, образуя уголок.
  4. На вдохе сгибайте колени, но не опускайте стопы на пол.
  5. Выполните 10-15 разгибаний.

Планка на стуле

Простое, но эффективное упражнение поможет укрепить наружные и глубокие мышцы живота, сделать талию тонкой и весь силуэт более подтянутым.

Техника:

  1. Поместите предплечья на сидении, расположив локти под плечевыми суставами. Угол в локтях должен быть прямым.
  2. Отшагните стопами назад, поставив их друг от друга по ширине таза. Выстраивайте все тело в одну сплошную линию. Напрягая пресс, поддерживайте позвоночник в одном положении весь подход.
  3. Упражнение можно выполнить статически, задержавшись в одном положении в течение 30-60 секунд.
  4. Так же можно усложнить вариант, поочередно на выдохе выпрямляя по одной руке вперед, сохраняя при этом баланс.
Читайте также:  Как правильно качать пресс для тонкой талии

Поочередное разгибание колен

Подготовительный вариант к складке на стуле. Если упражнение станет легким, можно усложнить задачу, разгибая оба колена одновременно.

Техника:

  1. Сядьте на край стула, отклонив туловище назад и слегка округлив спину.
  2. Подтяните колени к груди, удерживая ноги навесу.
  3. Попеременно на выдохе выпрямляйте вперед по одной ноге, не касаясь стопами пола.
  4. С выдохом возвращайте колено к груди, напрягая мышцы живота.
  5. Выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону. Если необходимо – увеличьте количество повторений.

Техника выполнения упражнений для пресса

Упражнения, которые могут выполняться на стуле:

Вакуум

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений. Суть его в том, чтобы максимально втягивать живот в себя на выдохе и удерживать в таком положении, напрягая пресс, на протяжении 10–30 секунд. Чтобы вам было удобно выполнять его, держите спину ровной.

В вакууме очень важно соблюдать правильную методику дыхания. Сначала сделайте глубокий вдох, затем резкий выдох через рот. Только после выдоха начните втягивать живот внутрь, чтобы он словно смещался под рёбра.

По теме: Сколько надо качать пресс за один подход

Поочерёдный подъём коленей к груди

  • Сядьте ровно – спина прямая, упирается в спинку.
  • Ноги стоят на ширине таза.
  • Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время проваливается к позвоночнику.
  • Затем выполните для другой ноги.

Одновременный подъём коленей

  • Сядьте ровно на стул, руками упритесь в подлокотники.
  • Ноги сведите и держите вместе.
  • Одновременно поднимите обе ноги, колени подтяните к груди.
  • Пресс должен находится в постоянном напряжении.
  • Опустите ноги в начальное положение, но не ставьте их на пол.

Подъём коленей с поворотом корпуса

  • Сядьте на край стула, упритесь руками в подлокотники.
  • Спину следует держать прямой.
  • Наклоните корпус сторону, делая упор на ягодицу.
  • Соедините ноги и одновременно подтяните их к груди.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите для другой стороны.

Касание руками ног

  • Ноги стоят на полу на ширине таза.
  • Руки прямые, разведены в стороны на уровне плеч.
  • Поверните корпус так, чтобы он наклонился вниз и вправо. Одновременно с этим постарайтесь правой рукой коснуться пальцев левой ноги.
  • Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, касаясь пальцев правой ноги.

Подтягивание колена к локтю

  • Сядьте прямо, спину удерживайте прямой, но не касайтесь спинки стула.
  • Руки прямые за головой.
  • Поднимите правое колено до уровня груди.
  • Одновременно с этим поверните корпус, касаясь левым локтем правого колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Для получения стойкого и выраженного эффекта, качать пресс сидя рекомендуется ежедневно, уделяя этому комплексу примерно по 10 минут.

Вы можете повторять его несколько раз в день – в таком случае эффективность тренировок возрастёт.

Начинайте тренировки, выполняя по 20–30 повторений каждого упражнения. За одну тренировку необходимо выполнять минимум по два подхода. Следите за своими ощущениями. Если пресс немного жжёт, значит, нагрузка достаточная. Со временем, когда ваши результаты улучшатся, чувство жжения станет меньше, настанет пора увеличивать количество повторений и подходов.

Источник

Складка

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Если мышцы к нему окажутся не готовыми, пропустите его на время.

Техника:

  1. Сядьте на край стула, отклоните туловище назад, слегка округлив спину. Удерживайтесь руками за сидение по бокам.
  2. Подтяните колени к груди, баланс должен удерживаться на ягодицах, а не пояснице.
  3. На вдохе выпрямите оба колена перед собой чуть выше уровня сидения, отклонившись назад.
  4. С выдохом подтяните колени и туловище одновременно друг к другу, сокращая мышцы живота.
  5. В нижней точке движения не выпрямляйте и не прогибайте спину. Выполняйте по 10-15 повторений.

Удержание на прямых руках

И напоследок самое сложное упражнение, которое требует не только статического удержания позы, но и крепких мышц живота и рук. Для начала можно выполнять упражнение по 5-10 секунд, постепенно увеличивая время подхода.

Техника:

  1. Сядьте в центре сидения, ухватитесь за края стула или специальные подлокотники.
  2. Выпрямите руки и вытяните шею, опустив плечи вниз, с помощью мышц пресса на выдохе подтяните бедра к груди.
  3. Удерживайте позу столько, сколько сможете, продолжая дышать свободно, без задержки воздуха.
  4. По окончании подхода на вдохе не спеша опустите стопы на пол.

  Сколько сжигается калорий при отжиманиях

Выполняйте такие несложные упражнения через день, но не чаще. Со временем количество повторений можно увеличить, как и варианты техники, заменив легкие на более сложные. Старайтесь принимать пищу не позднее, чем за один час до тренировки.

Техника «Вакуум в животе» — подкачать пресс, сидя на стуле!

Вашей проблемной зоной является живот, но вы находите сто причин, чтобы увильнуть от тяжелых физических нагрузок? Тогда вам идеально подойдет техника под названием «Вакуум в животе» от Аниты Луценко! Вы существенно подкачаете пресс, практически не напрягаясь!

Зайдите на любой женский сайт и вы прочтете сотни тем как накачать пресс, но вряд-ли вам попадется статья про старый добрый «вакуум» – упражнение, действительно позволяющее сузить талию уже за неделю тренировок на несколько сантиметров даже без диеты! Разумеется, при правильном питании вы достигните еще большего результата. Но давайте вернемся к уменьшению живота.

Большой живот, отсутствие талии и нависающий жир на боках являются достаточно распространенными проблемами, заставляющими людей заняться собственной фигурой. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но силовые упражнения далеко не всегда дают желаемые результаты, т.к.

в этом случае жир трансформируется в мышцы, и живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе. Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется – это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 10-30 секунд.

Но при этом очень важно освоить технику дыхания.

Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.

  • ноги поставить на ширине или немного шире плеч, чуть согнуть в коленях;
  • ладони упереть в бедра чуть выше коленей, пальцами внутрь;
  • максимально расслабить спину, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени;
  • сделать полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот;
  • задержать дыхание и только после этого втянуть живот: в этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра;
  • в конце задержки дыхания расслабить мышцы диафрагмы — произойдёт пассивный вдох

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально.

Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь-то фитнесс или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота.

Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. Несмотря на кажущуюся простоту этой техники, вряд ли ее получится выполнить правильно с первого раза.

Однако не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые активно занимаются данными упражнениями, примерно через месяц постоянных тренировок живот будет не просто подтянутым, а идеально плоским.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *