Упражнения с амортизатором пресс

Содержание материала

Страница 1 из 2

Упражнения с амортизатором прессПредлагаемые комплексы упражнений с резиновым амортизатором (жгутом, бинтом и т. п.) можно выполнять как в спортивном зале, на школьной площадке, так и в домашних условиях, в командировке, во время межсменного отдыха в периоды несения многодневных дежурств (вахт). Кроме того, силовые упражнения с амортизаторами дают хорошие результаты при восстановлении после спортивных травм.Особенность упражнений с амортизатором (и эспандером) состоит в том, что в преодолевающей фазе упражнения усилие возрастает к концу, а в уступающей фазе — наоборот, резко уменьшается по ходу траектории рабочих движений.

Каждое упражнение рекомендуется повторять в одном подходе 10-20 раз подчеркнуто точно и «чисто» с максимальной амплитудой, стараясь не отклоняться от заданной траектории движений. Тем, для кого такая нагрузка окажется недостаточно напряженной, необходимо выполнить в каждом упражнении по два подхода.

Если какое-либо упражнение описано в односторонней стойке, то её необходимо менять на противоположную или при каждом последующем выполнении комплекса, или в каждом подходе, или в одном и том же подходе после половины от запланированного количества повторений упражнения.

Кроме того, возвращение в И.П. при выполнении упражнений в уступающем режиме должно происходить плавно, без рывков.

Во всех описанных упражнениях комплекса № 4 амортизатор крепится средней частью за внешний упор на различном уровне: поднятых вверх рук, плеч, пояса, стоп или над головой.

Если Вы этот комплекс будете применять часто, то примерно через 2-3 недели его можно попробовать делать в изометрическом режиме с веревкой, повторяя по 5-8 кратковременных (5-8-секундных) напряжений мышц в диапазоне усилий 85-95% от максимальной изометрической силы в разных точках рабочей траектории движений.

Комплекс № 4

  • И.П. — стоя спиной к закрепленному на уровне плеч амортизатору, одна нога на полшага вперед, прямые руки вверх: наклон туловища вперед, не сгибая рук (рис. 355). Дыхание: в И.П. — вдох, наклон вперед — выдох.

Упражнения с амортизатором пресс

  • И.П. — стоя лицом к амортизатору, закрепленному на уровне поднятых вверх прямых рук, одна нога на полшага назад: наклон туловища назад, не сгибая рук (рис. 356). Дыхание: наклон туловища назад — вдох, в И.П. -выдох.

Упражнения с амортизатором пресс

  • И.П. — стоя спиной к закрепленному на уровне пояса амортизатору, взять его за концы отведенными назад прямыми руками, одна нога на полшага вперед: поднимание прямых рук внеред-вверх и плавное опускание их в И.П. (рис. 357). Дыхание: руки вперед-вверх -вдох, в И.П. — выдох.

Упражнения с амортизатором пресс

  • И.П. — стоя лицом к закрепленному на уровне пояса амортизатору, взять его за концы поднятыми вперед-вверх (не выше плеч) прямыми руками, одна нога на полшага назад: разгибание назад прямых рук и плавное их возвращение в И.П. (рис. 358). Дыхание: руки вперед — вдох, назад — выдох.

Упражнения с амортизатором пресс

  • И.П. — стоя спиной к закрепленному на уровне плеч амортизатору, взять его за концы разведенными в стороны руками, одна нога на полшага вперед: наклоняясь вперед, свести руки вместе (рис. 359). Дыхание: в И.П. — вдох, наклон — выдох.

Упражнения с амортизатором пресс

  • И.П. — стоя лицом к закрепленному на уровне плеч амортизатору, взять cm за концы сведенными вперед руками, одна нога на полшага назад: наклон туловища на зал с разведением рук в стороны-назад (рис. 360). Дыхание: наклон назад — вдох, в И.П. — выдох.

Упражнения с амортизатором пресс

  • И.П. — стоя спиной к закрепленному на высоте поднятых вверх рук амортизатору, одна нога на полшага вперед: опускание вперед-вниз прямых рук (рис. 361). Дыхание: в И.П. -вдох, руки вперед-вверх — выдох.

Упражнения с амортизатором пресс

  • И.П. — стоя с поднятыми вверх прямыми руками, амортизатор закреплен над головой, ноги на ширине плеч: опускание прямых рук через стороны-вниз (рис. 362). Дыхание: в И.П. — вдох, руки вниз — выдох.

Упражнения с амортизатором пресс

  • И.П. — стоя пятками на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание прямых рук вперед-вверх до горизонтального уровня (рис. 363). Дыхание: руки вперед — вдох, И.П. — выдох.

Упражнения с амортизатором пресс

  • И.П. — стоя пальцами на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание прямых рук назад-вверх и плавное опускание их в И.П. (рис. 364). Дыхание: руки назад-вверх — вдох, в И.П. — выдох.
  • И.П. — стоя на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз, взять натянутый амортизатор за концы: поднимание в стороны-вверх выпрямленных рук до горизонтального уровня и опускание их в И.П. (рис. 365). Дыхание: руки в стороны — вдох, в И.П. — выдох.
  • И.П. — стоя на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз: сгибание-разгибание рук в локтевых суставах, упираясь локтями в живот (рис. 366). Дыхание: в И.П. — вдох, сгибание рук — выдох.
  • И.П. — стоя спиной к закрепленному на уровне опоры амортизатору, захватить его за головой согнутыми в локтях руками: разгибание рук в локтевых суставах, стараясь держать локти неподвижно (рис. 367). Дыхание: в И.П. — вдох, разгибание рук — выдох.

Комплекс № 5 силовых упражнений с амортизатором

  • И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, амортизатор за спиной: сведеннс-разведение рук (рис. 368).
  • И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед в стороны, амортизатор перед грудью: разведение-сведение рук (рис. 369).
  • И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх-в стороны: опускание рук через стороны вниз до горизонтального уровня (рис. 370).
  • И.П. — стоя на середине амортизатора, руки к плечам: поднимание рук вертикально вверх (рис. 371).
  • И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони  вниз, середину амортизатора перекинуть через шею: разгибание рук (рис. 372).
  • И.П. — стоя в полунриседе на середине амортизатора, руки вниз: с наклоном туловища вперед поднимание рук назад-вверх (рис. 373).
  • И.П. — стоя в наклоне вперед на середине амортизатора, руки вниз, ноги шире плеч: тяга руками вверх, к плечам (рис. 374).
  • И.П. — стоя на середине амортизатора, перекинуть его за плечи крест-накрест и захватить руками за концы у груди: наклоны туловища вперед (рис. 375).
  • И.П. — сидя на полу, середину амортизатора перекинуть за шею. а концы зафиксировать на ступнях, руки за головой: разгибание туловища (рис. 376).
  • И.П. — лежа на полу лицом вниз, концы амортизатора закреплены на голеностопных суставах согнутых в коленях ног, середина амортизатора удерживается руками: разгибание йог в коленных суставах (рис. 377).
  • И.П. — лежа на спине, концы амортизатора закреплены на ступнях, середина удерживается руками за головой, одна нога вверх: попеременные опускания-поднимания прямых ног (рис. 378).
  • И.П. — лежа на спине, концы амортизатора закреплена на ступнях, середина удерживается руками за головой, ноги согнуть в коленях, голени держать горизонтально: попеременные разгибания ног (швунги), держа голени в горизонтальном положении (рис. 379).
  • И.П. — стоя на середине амортизатора в полунриседе, руки к плечам: вставание (выпрямление ног), спину прогнуть (рис. 380).

Упражнения для пресса с амортизатор

Единственный инвентарь, который вам понадобится, — это резиновый амортизатор (его может заменить обыкновенный аптечный эластичный бинт, на концах которого для удобства сделайте петли для рук). С амортизатором вы можете тренироваться в гостиничном номере, в собственной спальне и даже в офисе, если вам есть где уединится.

Хотя амортизатор ничего не весит, с его помощью можно укрепить мышцы столь же эффективно, как и на суперсовременных тренажерах.

Когда вам станет легко выполнять упражнения, просто укоротите амортизатор, чтобы увеличить сопротивление.

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Между занятиями должен быть день перерыва. Если вы новичок или у вас мало времени, выполняйте по одному подходу каждого упражнения.

Когда вы захотите увеличить нагрузку, делайте по 2-3 подхода, отдыхая по 1 минуте между подходами.

Чтобы разнообразить тренировки, можно выполнять упражнения в разной последовательности или делать их в виде цикла: по одному подходу каждого упражнения без перерывов между упражнениями. Цикл повторяется 2-3 раза.

Обязательно перед основным комплексом выполняйте разминку.

Начните с 5 минут легких кардиоупражнений, например прыжков со скакалкой или танцевальных движений под любимую музыку. Добавьте несколько круговых движений руками и плечами. Не перенапрягайтесь! В конце разминки вы должны нормально дышать и быть в состоянии разговаривать.

Читайте также:  Как качать пресс для женщин по картинкам

В конце — заминка – ещё 5 минут легких кардиоупражнений, затем растяжка основных групп мышц. Удерживайте каждую растяжку по 20-30 секунд.

Приседание

Упражнения с амортизатором пресс

Грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены, позвоночник в нейтральном положении. Согните колени и сделайте приседание, так чтобы бедра были почти параллельны полу, спину держите прямо, голову не опускайте.

Упражнения с амортизатором пресс

Выполните 15-20 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедра.

Грудной жим

Упражнения с амортизатором пресс

Усилием грудных мышц выпрямите руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеча.

Разгибание рук в наклоне

Упражнения с амортизатором пресс

Затем, напрягая трицепсы, медленно выпрямите руку, так чтобы вся рука от плеча и до кисти была на одной прямой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов. Затем выполните упражнение с другой руки. Упражнение укрепляет трицепсы.

Разведение рук стоя

Упражнения с амортизатором пресс Упражнения с амортизатором пресс

Разгибание ноги

Упражнения с амортизатором пресс Упражнения с амортизатором пресс

Скручивания

Упражнения с амортизатором пресс Упражнения с амортизатором пресс

Для того,чтобы увеличить нагрузку попробуйте выполнить полностью подъем корпуса из этого же исходного положения. Выполните 15-25 повторов. Упражнение укрепляет мышцы живота.

Представленная информация частично заимствованна из статьи «20 минут спорта» с сайта www.shape.ru

Рассказать друзьям

Ирина Зиновьева

5 упражнений для ног с амортизатором. Тянем резину!

Упражнения с амортизатором пресс

Я всегда с собой беру … нет, не видеокамеру, а любимый спортивный снаряд под названием «амортизатор», а проще говоря «резина», который почти не занимает места, но при этом способен заменить полноценный тренажер как на отдыхе, как и дома. 5 упражнений – это тот минимум, который я выполняю, чтобы всегда быть в форме!

Что мы, девушки, хотим получить в подарок? Какую-нибудь милую безделушку или новую сумочку, красивые туфельки на каблуке, чтобы быть выше всех? Но мой муж, Ironman, считает, что подарки должны быть исключительно спортивным и полезными! Одним из таких подарков стал красивый розовый пульсометр, в дополнение к которому шёл «кусок непонятной мне резины». По правде говоря, этот непонятный аксессуар изначально был нужен для розыгрыша, так как в первую очередь мне вручили эту резинку, а потом с ухмылкой и словами «так уж и быть» нормальный подарок. Если пульсометр для меня, BroccoliGirl, вещь нужная, с его помощью можно следить четко следить за пульсовыми зонами, а вот что делать с этой резиной, я не имела представления. Но я была бы не я, если бы я не разобралась, что к чему. И очень скоро оценила все преимущества данного подарка. Итак, вот что я узнала и чем хочу с вами поделиться!

Чем же хороша резиновая лента для девушек? 

Прежде всего: она лёгкая и имеет компактные размеры, её не составит труда взять с собой, если вы отправляетесь на длительный отдых, поскольку резиновый мини-тренажер без проблем помещается в нашей дамской сумочке и даже кармане одежды, она всегда будет рядом с вами.

Еще одно достоинство эспандера — универсальность. А если проявить фантазию и желание экспериментировать, то перед вами открываются безграничные возможности по разнообразности упражнений.

Кроме того, упражнения с функциональным миниатюрным спортивным снарядом удачно впишутся в любую программу тренировок.

Как выбрать резиновую ленту?

Если вы раздумываете о том, какая длина будет оптимальна для вас, то учтите, что ленту еще придется наматывать на руки, а иногда (для усиления нагрузки) — складывать вдвое.

Можно купить и две ленты – покороче и подлиннее, чтобы не было слишком длинных концов. Готовые ленты обычно имеют длину 120 и 250 см, но есть и более длинные – 3 и 5 м.

Продаются и наборы, в которые входят ленты различной длины и степени сопротивления.

Цвет ленты зависит от степени сопротивления. Вот самые распространенные:

  • Желтый – слабое;
  • Зелёный – среднее;
  • Красный – сильное;
  • Синий – экстра сильное;
  • Чёрный – супер сильное.

Однако маркировка может отличаться в зависимости от производителя.

Упражнения для ног с резиновой лентой

Все упражнения с эспандером являются статическими или стато-динамическими. Различными способами вы растягиваете эластичную ленту и фиксируете положение тела, преодолевая сопротивление резинового полотна. Именно за счёт этого и включаются в работу ваши мышцы.

  • Упражнения с амортизатором пресс
  • Боковой шаг 
  • Исходная позиция:

Наденьте ленточный амортизатор на обе ноги на уровне лодыжек. Расставьте ноги на ширину плеч, чтобы резиновая лента немного натянулась. Согните ноги в коленях, держа голову и грудь вверх.

Упражнение:

Сделайте большой шаг влево, ваши ноги должны располагаться на одной линии с плечами. Вес должен быть равномерно распределен. Большой шаг вызовет довольно сильное натяжение резиновой ленты. Сделайте небольшой шаг правой ногой по направлению к левой. Продолжайте делать шаги около 10-15 метров.

  1. Упражнения с амортизатором пресс
  2. Подъем ног на боку
  3. Исходная позиция:

Наденьте ленточный амортизатор на обе ноги на уровне лодыжек. Лягте на землю на правый бок, ноги должны быть прямыми, и расположены друг над другом. Вы можете положить правую руку за голову, а левой рукой упереться о пол перед собой для равновесия.

Упражнение:

Поднимите левую ногу так высоко, как вы можете. Никакая другая часть вашего тела не должна двигаться. После того, как резиновая лента натянется, а нога будет так высоко, насколько это возможно без изменения вашего положения, верните левую ногу в исходное положение, контролируя движение.Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

  • Упражнения с амортизатором пресс
  • Приседания
  • Исходная позиция: 

Наденьте ленточный амортизатор вокруг ног и потяните вверх, чтобы он был расположен немного выше колен. Расставьте ноги на ширину плеч, подняв голову вверх.

Упражнение: 

Выполняйте приседания, немного разводя колени, чтобы ленточный амортизатор создавал сопротивление. В нижней точке бедра должны быть параллельны земле. После этого вернитесь в исходное положение.Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

  1. Упражнения с амортизатором пресс
  2. Разведение коленей лежа
  3. Исходная позиция:

Наденьте ленточный амортизатор вокруг ног и потяните вверх, чтобы он был расположен немного выше колен. Лягте на правый бок, согните ноги в коленях примерно на 90 градусов. Левая нога должна быть сверху правой, соприкасаясь пятками.

Упражнение: 

Удерживая ноги вместе, поднимите левое колено так высоко, как можете (по наружной окружности), не двигая тазом и нижней ногой. Когда вы поднимите колено, вы получите сопротивление от ленточного амортизатора. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите колено вниз в исходное положение.Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения с амортизатором пресс

Мост

Исходная позиция:Наденьте ленточный амортизатор, чтобы он был расположен немного выше колен. Лягте на пол, лицом в верх, колени согнуты под прямым углом, ступни плотно прижаты к полу, руки слегка разведены в стороны для равновесия. Теперь разведите ноги врозь, создав натяжение ленточного амортизатора.

Упражнение:Поднимайте ваши бёдра от земли, пока колени, бёдра и плечи не окажутся на одной линии. Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение. Держите ленточный амортизатор натянутым на протяжении всего упражнения.

Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Резиновый амортизатор: виды фитнес-резинок для выполнения силовых упражнений, как тренироваться

Доброго времени суток, вы зашли на мой сайт, следовательно, заботитесь о своем теле и хорошей физической форме. Сегодня предлагаю поговорить о таком интересном и многофункциональном тренажере, как резиновый амортизатор. Эспандер (от латинского expando – растягивать) помогает прокачать различные группы мышц, восстановить работоспособность после травм и хирургических вмешательств.

Чем интересен эспандер

Амортизатор — небольшой, удобный тренажер, который изготавливают из высокопрочной резины. Различаются эспандеры формой, размером и цветом. Первые два показателя зависят от того, для какой группы мышц они предназначены. Цвет мини-тренажера указывает на уровень нагрузки:

  • Минимального сопротивления (желтый, красный) – используются в целях ЛФК (лечебно-оздоровительная физкультура), подходят детям и пожилым людям.
  • Слабого сопротивления (зеленый) – отличный вариант для новичков, для домашних тренировок.
  • Среднего сопротивления (синий, черный) – применяют при групповых тренировках в спортивных залах, подходит для спортсменов и любителей, занимающихся фитнесом.
  • Сильного сопротивления (серебряный, золотой) – тренажер для профессиональных спортсменов, служит для наращивания мышечной массы.

Упражнения с амортизатором пресс

В зависимости от группы мышц, которую нужно проработать, различают кистевые, ленточные, плечевые, трубчатые амортизаторы. Существуют тренажеры разных форм: восьмерка, кольцо, фитнес-резинки, эспандер лыжника, универсальный эспандер.

Какие группы мышц прорабатывает

Фиксируя ленту ногами и выполняя упражнение при помощи рук (махи, жимы) вы прокачиваете плечевой пояс, прорабатываете бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу плеча. Горизонтальные и вертикальные тяги с амортизатором развивают широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Читайте также:  Как нужно качать пресс сколько раз

Существует комплекс упражнений, работающих на укрепление пресса, ягодиц, шеи. Приседания, выпады и махи с использованием эспандера, позволяют проработать мышцы ног, квадрицепс, бицепс бедра, а статичные упражнения прорабатывают каркас всего тела.

Плюсы и минусы работы с эспандером

Несомненным преимуществом является простота и удобство в использовании тренажера. Эластичная лента дает возможность плавного увеличения нагрузки, что важно для людей, начинающих заниматься спортом. Для занятий с амортизатором вам понадобится немного свободного пространства, резиновый коврик и видео с подробным описанием тренировки.

При правильном выполнении упражнения улучшается нейромышечная связь, вы начинаете лучше чувствовать и контролировать работу каждого участка.

Упражнения с амортизатором пресс

Несмотря на простоту и комфортность работы с резиновым амортизатором, при его использовании возможны различные травмы.

Неправильное положение тела, выполнение упражнения с вовлечением других мышечных групп, использование тренажера с высокой степенью сопротивления приводят к неэффективности тренировки, неправильному распределению нагрузки, растяжению мышц и связок, излишней нагрузке на суставы.

Противопоказания

Работа со снарядом противопоказана в случае:

  • Заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Тяжелых патологий суставов тела.
  • Грыж межпозвонковых дисков.
  • Хронических заболеваний ЦНС.
  • Беременности.
  • Гипертонии.

Все эти противопоказания являются относительными и перед использованием амортизатора необходимо посоветоваться со специалистом, который подберет индивидуальную программу занятий.

Техника выполнения и виды упражнений

Существуют различные виды упражнений с резиновой лентой, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп и разработаны с учетом пола спортсмена. Комплексы для девушек и женщин отличаются направленностью на укрепление и повышение тонуса различных мышц. Упражнения для мужчин помогают нарастить мышечную массу и смоделировать фигуру.

Общие советы по технике выполнения упражнений:

  • Необходима разминка, разогревающая мышцы.
  • Возможны обрывы снаряда, следует проверить его целостность.
  • На ногах обязательно удобная обувь, нельзя выполнять упражнения босиком.
  • Все движения должны быть плавными, с четкой концентрацией на работе прорабатываемого участка.
  • Лента всегда находится в натянутом состоянии, не допускать ее провисания.

Плечевой пояс

Проработать плечи поможет армейский жим: жгут фиксируется ногами, расставленными на ширину плеч. Попеременно выполняется выпрямление рук вверх (имитируя поднятие штанги). Хороший эффект дает отведение выпрямленных рук вперед и в стороны, тяга к подбородку.

  • Упражнения с амортизатором пресс
  • Упражнения для бицепса: сгибания рук, одновременные или поочередные, лента удерживается в нужном положении ногами.
  • Разгибания рук прорабатывают трицепс, выполняют их стоя, из положения под прямым углом строго вверх, при разгибании рук вниз жгут держится на турнике.

Грудные мышцы

На проработку мышц груди влияют нагрузки в виде отжиманий, усиленных при помощи амортизатора: лента проходит через лопатки и фиксируется руками в упоре лежа.

Упражнения с амортизатором пресс

Спина

Для проработки широчайших мышц используют амортизаторы, закрепленные выше головы. Стоя лицом к ним, выполняют тягу свободных концов вниз и назад.

Упражнения с амортизатором пресс

Пресс

Ленту закрепить сзади, на уровне грудного отдела позвоночника. Выполнять наклоны вперед, удерживая руками свободные концы.

Ноги

Для проработки бедер, ног и ягодиц используют всевозможные выпады и шаги, когда лента удерживается на плечах при помощи рук, а второй конец закреплен на ступне ноги.

Примеры тренировок

Все упражнения с эспандером делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В этих комплексах существуют некоторые различия.

Тренировка дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки поможет проработать все группы мышц. Девушкам и женщинам можно исключить подходы на трапециевидную мышцу и шею. Тренировка начинается с разминки: бег на месте 3-5 минут, повороты и наклоны головы, махи и вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами – эти упражнения разогревают мышцы, суставы, и подготавливают их к нагрузке.

  1. В положении сидя, свободные концы закреплены на уровне шеи, петля ленты на затылке — разгибания головы (15 раз, 2-3 подхода). Прорабатываем заднюю и боковые поверхности шеи.
  2. Шраги (поднятие плеч): ногами фиксируют ленту (встают на нее), руками держатся за свободные концы, плечи поднимают вверх, держа ленту в напряжении (15 раз, 2-3 подхода).
  3. Махи руками в стороны и перед собой, лента в том же положении, удерживают ее ногами, (15 раз, 2-3 подхода).
  4. Махи руками назад за спину в наклоне, свободные концы ленты в руках, (15 раз, 2-3 подхода).
  5. Горизонтальная тяга свободного конца эспандера к животу, тренажер зафиксирован ногами (15 раз, 2-3 подхода).
  6. Скручивания на пресс, ленту удерживают руками, другой конец закреплен горизонтально, на уровне пола (15 раз, 2-3 подхода).
  7. Из положения стоя выпады поочередно каждой ногой вперед, лента охватывает плечи, свободные концы закреплены на стопе (15 раз, 2-3 подхода).

Такая тренировка не займет много времени, но сделает мышцы плотнее и рельефнее. Заканчивать тренировку следует заминкой – если вы устали или ограниченны по времени, можно просто походить, восстанавливая пульс и сделать несколько упражнений на растяжку.

В спортивном зале

Работа с эластичными амортизаторами аналогична прокачке разных частей тела на специальных тренажерах. Если закрепить свободный конец амортизатора и совершать тяги, стоя прямо – вы имитируете работу с горизонтальным блоком. При наклоне вперед нагрузка аналогична работе со штангой в наклоне или тяга Т-грифа.

Выпады с резиновым амортизатором можно заменить аналогичной работой с гантелями и другими утяжелителями. Эспандер позволяет увеличить силовую нагрузку при выполнении простых упражнений.

Советы по выполнению

Важно выполнять комплекс максимально точно, в одном ритме. Необходимо следить за натяжением ленты и концентрироваться на прорабатываемой группе мышц.

Подходы и повторения

Количество подходов и число повторений упражнения зависит от физической формы спортсмена. В фитнесе приветствуется постепенное увеличение нагрузки. Для начинающих достаточно 3-4 подходов по 15 повторений, затем их количество можно увеличить.

Частые ошибки

Начинающие спортсмены часто выполняют упражнения с нарушением техники, не контролируя плоскость и допуская вовлечение других групп мышц. Распространенной ошибкой является неправильный выбор тренажера, слишком сильное сопротивление не поможет быстро нарастить мышечную массу, но значительно осложнит выполнение комплекса.

В работе с амортизатором не стоит забывать, что это тренажер, который дает существенную нагрузку на суставы, поэтому правильное положение тела в момент выполнения упражнения очень важно.

Отзывы о тренажере

Ирина, 21 год:

Занималась дома и случайно увидела информацию о резиновых амортизаторах. Попробовала свои обычные упражнения делать с ним и результат порадовал, ощущается нагрузка.

Игорь, 34 года:

Эспандер – хороший вариант для домашних занятий, главное правильно выполнять упражнения и использовать их в комплексе.

Ольга, 38 лет:

Купила резиновую ленту и занимаюсь с ней в зале и дома. Обычные упражнения дают больший эффект, да и работать с тренажерами мне стало легче.

Применение в тренировках резиновых амортизаторов помогает сделать комплексы эффективнее и проработать некоторые мышцы, которые не всегда удается правильно нагрузить. Для домашних тренировок, да и для работы в зале, эспандер будет полезен, но только в том случае, когда упражнения выполняются правильно и технично.

Если статья была полезна, поделитесь этой информацией со своими друзьями в социальных сетях! Подписывайтесь, продолжение ждет вас.

Домашняя 20-минутная тренировка с амортизатором

Вам не хватает времени для походов в спортзал? Предложенный комплекс силовых упражнений с амортизатором займет всего 20 минут!

Фитнес дома упражнения с амортизатором

На самом деле, чтобы заниматься спортом и держать мышцы в тонусе, вполне достаточно выполнять специальный комплекс силовых упражнений, разработанный специально для женщин. Потратив на тренировку всего 20 минут, вы сможете укрепить основные группы мышц и значительно подтянуть фигуру.

Комплекс включает в себя шесть упражнений, для исполнения которых вам понадобиться только резиновый амортизатор.

Упражнения с амортизатором – достойная альтернатива занятиям на тренажерах. Но, в отличие от громоздких конструкций, ваш тренажерный спортинвентарь запросто поместится в дамскую сумочку. А для перехода на более сложный уровень будет достаточно просто укоротить амортизатор, увеличив нагрузку.  

Программа домашних тренировок 

  • Для эффективности занятий необходимо делать 2-3 тренировки в неделю, с перерывами минимум в 1 день. В дни отдыха от силовых нагрузок, занимайтесь кардиоупражнениями. Для начала делайте все упражнения по 1 подходу. Впоследствии, можно увеличить нагрузку, выполняя по 2-3 подхода с перерывом в 1 минуту или подкорректировать работу амортизатора. Чтобы увеличить сопротивление, завяжите узлы на эластичной ленте или намотайте концы ленты на руки. Чтобы тренировка не была скучной и монотонной, выполняйте упражнения в различной последовательности. Например, можно построить программу в виде такого цикла: выполнить по 1 подходу весь комплекс практически без перерывов, отдохнуть, повторить снова. 
  • Разминка. Разминайтесь в течение 5 минут с помощью легких кардиоупражнений (ходьба, бег на месте, прыжки со скакалкой, быстрый танец под любимую музыку). Сделайте несколько круговых движений руками для разогрева мышц рук и плеч.
  • Заминка. В финале тренировки повторите разминочные упражнения около 5 минут. Хорошенько потяните основные группы мышц, по 20-30 секунд удерживая каждую растяжку.
Читайте также:  Тренер кричит на детей, является ли это нормой

Плие с тягой эксертьюба

Работают грудные, передние плечевые, ягодичные и мышцы внутренней части бедра.

Мертвая тяга с амортизатором

Работают трицепсы и мышцы спины.

Встаньте на середину эксертьюба, возьмитесь за концы, ноги – на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Наклоните корпус вперед, под прямым углом к бедрам. Спина прямая, пресс напряжен, руки свободно опущены вниз.

Напрягая мышцы средней части спины, локти согните под прямым углом, а затем распрямите так, чтобы плечи и вытянутые назад руки оказались максимально параллельны полу. Локти снова согните и медленно опустите руки вниз.

Повторите 10-15 раз.

Сгибание рук и разводка в стороны

Работают бицепсы и мышцы плечевого корпуса.

Встаньте снова на середину эксертьюба, возьмитесь за концы ленты и согните локти так, чтобы лицевая часть руки была направлена вперед, костяшки пальцев —- вверх.

Спину выпрямите, ноги – на ширине плеч, пресс напряжен. Усилием бицепсов подтяните запястья к плечам, плавно разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Разведите руки в стороны до уровня плеч, усилием плечевых мышц. Повторите 10-15 раз. 

Приседания и жим вверх

Работают ягодичные, задние и передние мышцы бедра, а также мышцы плеч.

Продолжайте стоять на середине амортизатора, концы ленты держите в руках. Ноги — на ширине плеч, локти согнуты вниз, кисти развернуты вперед. Пресс напряжен, грудная клетка расправлена.

Присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Спину держите прямой, плечи расправьте, голову не опускайте. Опираясь на пятки, с помощью работы мышц бедер вернитесь в исходное положение.

Затем, с помощью плечевых мышц, поднимите руки вверх и немного вперед. Повторите 10-15 раз. 

Выпрямление ноги

Работают ягодичные, передние и задние мышцы бедра.

На середине амортизатора сделайте петлю, поставьте в нее левую ступню. Возьмитесь за концы ленты. Встаньте прямо, напрягите пресс, расправьте грудную клетку. Левую ногу согните в колене так, чтобы ступня была параллельно полу, на расстоянии 30 см.

Если напряжение кажется слабым – укоротите амортизатор, намотав концы ленты на кисти рук. С помощью работы мышц ноги, разогните колено, распрямив ногу, выжимая пятку к полу. Венрнитесь в исходное положение. Для каждой ноги повторить 15-20 раз.

 

Обратные скручивания 

Работают мышцы пресса.

Лежа на спине, ухватитесь руками за какую-нибудь опору. Согните колени к груди, пятки подтяните к ягодицам. Напрягая мышцы пресса, оторвите на выдохе ягодицы от пола, двигая таз по направлению к ребрам. Шею не напрягайте, работайте мышцами пресса. Плавно, не расслабляясь, вернитесь в исходное положение. Сделать глубокий вдох. Повторить 15-20 раз.

Амортизатор для фитнеса. Примеры упражнений с амортизатором видео

Last Updated on Янв 11, 2015

Такой спортивный снаряд как амортизатор для фитнеса обычно выглядит как просторный, гибкий из резины жгут, длину которого, можно без помощи других, регулировать с помощью спецального хвата, тем самым можео корректировать степень нагрузки.

Еще  увеличивать (либо уменьшать) силу противодействия можно, складывая жгут в два раза, втрое и так далее.

Наиболее дорогие варианты данного аксессуара снабжены особыми рукоятями и фактически никак не различаются от пружинных эспандеров…

Кроме комфортного хвата, еще одно превосходство данного варианта спортивного чудо снаряда в том, что при применении традиционного пружинного эспандера в процессе тренировки при постоянном разгибании и сжатии пружин в любом повторении подхода имеется большая возможность защемления кожи, — в особенности в упражнениях при узком контакте снаряда с туловищем (к примеру, разведение рук перед грудью, либо трицепсовые жимы в стороны удерживая снаряд за спиной). Резиновые амортизаторы для фитнеса не имеют таковых недочетов, и Вы ни разу не ущипнете себя во время использования любого сета, а, следственно, не испортите собственную кожу неприятным синяком либо подкожной гематомой. Естественно это все – мелочи, и совсем субъективно, однако для представительниц слабого пола, я считаю, станет являться важным фактором. Женщины жутко опасаются синяков и постоянно желают выглядеть прекрасными и идеальными…

Еще один важный момент в выборе резинового жгута заместо пружинного аналога – наверное стоимость. Естественно кусочек резинки, пускай в том числе и и длинный, станет стоить в разы подешевле блестящих пружин, правда еще и с креплениями, и с прорезиненными ручками, этак будто никак не будем на этом и долго становиться.

Единственное, будто хочется упомянуть, этак наверное то, что пружинный снаряд, никак не смотря на собственную дороговизну, владеет большей крепостью и долговечностью. А вот резинки со временем, как ни крути, рвутся, утрачивают собственную твердость, растягиваются и так дальше.. А следственно, покупать их нужно еще чаще.

Потому еще не ясно, что экономичней все-таки резиновые жгуты либо пружинный инвентарь…

 Главные упражнения с амортизаторами:

Для дельтовидной, малой и большой круглой мышц:

  1. Вертикальное состояние, ноги врозь на ширине плеч, ступни установите на середине амортизатора, держа концы снаряда в опущенных руках в позиции «по швам». Приподнять выпрямленные руки вперед-вверх над головой — плавненько опустить.
  2. То же самое, поднимая прямые руки через стороны кверху.

  3. То же самое, поднимая руки вперед, а опуская через стороны.
  4. Стоя, удерживайте амортизатор в горизонтальном положении, захватив его приблизительно на ширине плеч, в выпрямленных вперед руках. Нужно, не сгибая в локтях, развести руки в стороны прямо перед грудью — вдох, свести — выдох.

  5. Стоя, амортизатор пред собой, Ваша левая рука выпрямлена, вертикально опущена и прижата к фронтальной части бедра, правая параллельна полу и выпрямлена вперед. Амортизатор просто натянут. Нужно приподнять Вашу правую руку максимально высоко, а потом плавненько вернуть в начальное состояние.

    Повторить, сменив положение рук.

  6. Стоя ноги врозь, амортизатор в выпрямленных руках параллельно полу над головой. Разведение прямых рук в стороны.
  7. Стоя лицом к амортизатору, закрепленному на стене на уровне головы, брав его концы в пакши, вытянутые вперед.

    Опуская руки вниз, отводить их обратно, и стараться не сгибать туловище.

Для бицепсов:

  1. Стоя на середине амортизатора, держа концы снаряда в опущенных руках, захватив ладонями наружу. Сгибание и разгибание рук (одновременное и поочередное).
  2. Изначальное состояние — то же, ладони вовнутрь. Подтягивание снаряда до касания ладонью подбородка («аналог тяги стоя»).

Упражнения  для трицепсов:

  1. Стоя на середине амортизатора, держа концы в согнутых руках, ладошки наружу, локти наверху. Одновременное и поочередное выпрямление рук кверху. Локти удерживать высоко и бездвижно.

  2. Позиция стоя, амортизатор — параллелен полу, удерживается  за спиной в согнутых руках. Разгибание и сгибание рук в равномерном темпе.
  3. Позиция Стоя, концы амортизатора, закрепленного к потолку, в руках. Наклоняясь вперед, разгибать руки книзу.

  4. То же самое, приседая с разгибанием рук книзу.

Для пресса:

  1. Позиция стоя спиной к амортизатору, закрепленному на уровне пояса и двумя концами привязанному к стопе правой ноги. Махи правой ногой вперед. И то же, сменив ногу.

  2. Позиция стоя спиной к амортизатору, прикрепленному настене, взяв его концы в руки, согнутые пред грудью. Повороты туловища, наклоняясь вперед, влево и вправо.

 Более подробней описано в этой статье «Фитнес упражнения для пресса»

Для мышц спины:

  1. Позиция стоя личиком к амортизатору, прикрепленному на уровне пола и двумя концами привязанному к стопе правой ноги. Махи правой ногой назад.

 И то же самое, другой ногой.

Стоя личиком к амортизатору, прикрепленному на стене на уровне головы, взяв его концы в руки. Наклоняясь назад, сгибать руки к груди, прогибаясь и отводя голову назад.

4 верхняя часть тела с резиновым амортизатором

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *