Упражнения с гантелями мужчины пресс

В наше время упражнения с гантелями приобрели большую популярность, чем, например, 2-3 года назад. Это отличный спортивный инструмент, который подходит всем: мужчинам и женщинам, детям и пожилым, людям разной комплекции и телосложения, новичкам и гуру фитнеса.

Чем хороши упражнения с гантелями?

  • Компактный и недорогой спортивный инвентарь. Гантели можно приобрести в любом спортивном магазине в соответствие со своими целями и предпочтениями.
  • Удобство в использовании гантелей. Это может быть тренажерный зал, домашняя обстановка, занятия на природе (в парке или на спортивных площадках), даже в офисе!
  • С помощью гантелей в тренировку можно включать огромное число различных упражнений, как на отдельные группы мышц (бицепс, трицепс, мышцы спины, ягодичные мышцы и так далее), так и на все тело.
  • Безопасность в выполнении упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями более безопасны, чем упражнения со штангой. Когда задействованы плечевые суставы, в тренировках с таким оборудованием, как гантели — руки не зафиксированы в одном положении и движения получаются более естественными — в таком случае, вращая кисти в удобном положении, упражнения становятся более комфортными и менее травмоопасными. Так же, при тренировках других групп мышц, например, выпадах назад с гантелями — вы легко можете сбросить гантели, если потеряли равновесие, благодаря этому исключается возможность травмирования.
  • Гантели позволяют тренировать правую и левую сторону отдельно, это отличная возможность для людей, у которых левая сторона слабее, чем правая и наоборот.

Женские и мужские упражнения с гантелями – это очередной миф, который давно пора развенчать. Как таковой, разницы между упражнениями с гантелями для мужчин и женщин не существует. Но стоит обратить внимание на рабочие веса и физическую нагрузку тренирующегося.

Предлагаю рассмотреть ТОП лучших, а также универсальных упражнений с гантелями.

Упражнения на ноги

Приседания плие с одной гантелей

Данное упражнение является одним из базовых упражнений с гантелями, направленное на развитие мышц ног. Его достаточно просто выполнять, в отличии от приседаний с двумя гантелями. Приседание плие включает в работу ноги, в этом упражнении идёт упор идет на заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Перед выполнением упражнения стоит обратить внимание на распространённые ошибки начинающих спортсменов. Как пример – широко расставленные ноги. При такой постановке, тренировочное движение будет выполняться некорректно, что не только не принесёт результатов, но также может навредить тренирующемуся.

Выпады с гантелями

Для придания ногам нужной формы стоит обратить внимание на это упражнение. Оно является одним из лучших.

Существуют разные варианты выполнения выпадов, но в целом, принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер.

Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения — обратите внимание на колени и точку вашей опоры. При правильной технике — колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу.

Тренировка включающая такие движения содержит массу преимуществ: они легко выполняются в домашних условиях, а также подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (в сочетании с правильным питанием).

Упражнения с гантелями мужчины пресс

Упражнения на спину

Тяга гантели в наклоне

Упражнение направлено на развитие мышц спины, и я рекомендую уделить ему должное внимание. Данное упражнение часто включают в программы тренировок за счёт его простоты и универсальности. Если вы занимаетесь дома — вместо скамьи всегда можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет.

Упражнения с гантелями мужчины пресс

Упражнения на руки

Подъем гантелей на бицепс

Я уверен, что это упражнение знают даже новички, а гуру фитнеса продолжают использовать его в своих тренировках. Почему так? Данное упражнение является самым распространенным упражнением с гантелями.

Его суть заключается в изолированной проработке бицепса. Если использовать данное движение в рамках правильного комплекса упражнений, оно является достаточно эффективным.

И поможет вам проработать заданную группу мышц.

Упражнения с гантелями мужчины пресс

Французский жим с гантелей

Рассмотрим упражнение на трицепс. Французский жим отлично подходит для развития мышц рук. Рекомендации к выполнению: старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, следите, чтобы локоть во время упражнения постоянно смотрел вверх.

Упражнения с гантелями мужчины пресс

Упражнения на плечи

Махи с гантелями стоя

Эксперты фитнес индустрии считают данное упражнение одним из лучших упражнений на плечи. И этому есть объяснение: движение, совершаемое при махах гантелей стоя, считается главным и базовым для средней плечевой дельты, что в свою очередь отвечает за «ширину» плечевого пояса. Во время выполнения движения постарайтесь чувствовать плечи.

Упражнения с гантелями мужчины пресс

Жим гантелей сидя

Ещё одно упражнение с гантелями для развития плеч в нашем ТОП-листе. Могу сказать, что это упражнение, как правило, включается во многие программы для набора мышечной массы.

Для удобства при выполнении упражнения, вы можете поднять спинку скамьи, и опираться о нее, если занимаетесь в тренажерном зале.

Если ваша тренировка проходит в домашней обстановке, вместо скамьи, по аналогии тяги гантелей в наклоне – можно использовать обычный стул или похожий предмет обихода.

Упражнения с гантелями мужчины пресс

Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа

Рассмотрим одно из базовых упражнений для грудных мышц. Для лучшего включения в работу середины грудных мышц – сводите гантели к центру, фиксируя их в верхней точке.

Упражнения с гантелями мужчины пресс

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение я считаю самым эффективным из упражнений с гантелями для грудных мышц. И вот почему: если сравнить это упражнение с предыдущим, то мы заметим, что из работы выключен трицепс, что позволяет грудным мышцам работать более изолировано.

Для удачного выполнения упражнения, держите в локтях небольшой изгиб на протяжении всего движения.

Упражнения с гантелями мужчины пресс

В заключение все же скажу — не существует абсолютно безопасных упражнений, даже с гантелями. Чтобы не нанести вред здоровью и избежать травм, я рекомендую заниматься с профессиональным тренером. Даже несколько персональных уроков с профессиональным наставником дадут свои плоды — тренер подберёт нужный вам вес снарядов и поставит технику выполнения упражнений.

Упражнения в домашних условиях для мужчин. Упражнения на пресс для мужчин. Силовые упражнения с гантелями

  • 17 Ноября, 2019
  • Домашние тренировки
  • Валерия Епимахова

Комплексы упражнений в домашних условиях для мужчин пользуются большой популярностью. Это связано со многими факторами, например с отсутствием финансовой возможности посещать спортзал, стеснением, недостатком времени. Для того чтобы выполнять ежедневные тренировки дома, мужчинам достаточно приобрести гантели и гимнастический коврик.

Правила тренировок дома

Упражнения для поддержания физической формы не помогут, если не придерживаться ряда правил:

  • Тренировки должны быть регулярными. Нельзя заниматься раз в месяц — это неэффективно. Лучше составить расписание, где занятиям будет уделяться 3-4 раза в неделю. Не обязательно заставлять себя тренироваться по 1-1,5 часа. Достаточно 25-30 минут ежедневных тренировок.
  • Должны работать все группы мышц. Важно чередовать упражнения на разные мышцы, чтобы они развивались равномерно. В противном случае одни мышцы будут перенапряжены, а другие слишком расслаблены. Для тела это нехорошо.
  • Заниматься нужно в одежде, которая не сковывает движений: подойдут свободные штаны, футболка. Даже домашние тренировки лучше проводить в кроссовках, чтобы в дальнейшем избежать проблем с суставами.

Упражнения с гантелями мужчины пресс

  • Если во время занятий хочется пить, употребляйте в течение тренировки не более 1 стакана, делать нужно маленькие глотки. За 20-30 минут перед началом тренировки можно выпить стакан воды целиком, чтобы не было обезвоживания.
  • Нельзя употреблять пищу за час до начала занятий — это ухудшит процесс пищеварения, может вызвать дискомфорт в желудке, отрыжку, изжогу, повышенное газообразование.
  • Продолжительность тренировки зависит от интенсивности и темпа выбранных физических упражнений. В домашних условиях мужчинам легко увлечься — их никто не контролирует, время не ограничено, в результате можно перестараться или же, наоборот, расслабиться, что тоже нехорошо. Если цель занятий – сбросить вес, тогда тренировка должна продолжаться не менее 40 минут. На силовые упражнения можно отводить 20-30 минут в зависимости от физической подготовки.
  • Перед началом занятий всегда нужно уделять время разминке. Разогревать мышцы следует 7-10 минут. Завершить необходимо также заминкой, чтобы мышцы потянулись и расслабились.

Преимущества домашних занятий

Чем хороши упражнения в домашних условиях? И мужчины, и женщины выбирают домашние тренировки, потому что они имеют ряд преимуществ:

  1. Не нужно тратить время на дорогу до спортивного зала.
  2. При регулярных тренировках уходит лишний вес, тело приходит в тонус и выглядит подтянутым.
  3. Не нужно платить за абонемент.
  4. Можно приобрести минимальный инвентарь или сначала заниматься без него.
  5. Упражнения направлены на все группы мышц, особое внимание можно уделять проблемным зонам.
  6. Упражнения можно выбирать самостоятельно исходя из физической подготовки и целей занятий.
  7. Можно избежать лишнего стеснения, ведь дома никто не видит, как вы занимаетесь.

Минусы домашних тренировок

Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях выполнять можно, но никто не подскажет, если во время занятий страдает техника. В этом заключает основной минус домашних тренировок. Кроме этого, посещение спортивного зала обязывает и дисциплинирует, домашние тренировки чаще пропускаются из-за бытовых забот. А в спорте важна регулярность.

Упражнения с гантелями мужчины пресс

Кардио

Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, направленный на потерю веса и уменьшение жировых отложений:

  1. Прыжки с разведением рук и ног. Упражнение прорабатывает все группы мышц, сжигает максимум калорий. Нужно делать не менее 20 повторений, чтобы от занятия был эффект. Выполнять упражнение новичкам сначала будет сложно, но постепенно тело привыкает к нагрузкам. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, взгляд направлен прямо. Чем шире раздвигаются ноги во время прыжка, тем больше будет результата.
  2. Прыжки со скакалкой. Альтернатива предыдущему упражнению, но прыгать лучше на улице, а не дома. Упражнения со скакалкой можно чередовать.
  3. Прыжки вбок. Руки располагаются вдоль туловища, ноги сомкнуты, но так, чтобы не упасть (не шире таза).
  4. Приседание с выпрыгиванием. Упражнение сложное, и выполнять новичку его будет достаточно трудно. Для начала нужно отработать технику: присядьте так, чтобы колени не выступали за носки, затем оттолкнитесь стопами и подпрыгните вверх, вытянув руки, вернитесь в исходное положение приседа.
  5. Бокс. Упражнение безопасное, но эффективное. На протяжении 30-60 минут нужно боксировать на широко расставленных ногах, колени слегка сгибаются.
Читайте также:  1 час качать пресс сжигает

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс для мужчин выполняются с точным соблюдением техники, иначе при неправильном подходе можно повредить мышцы.

  1. Подъемы ног и рук. Лягте на пол, плотно прижмите поясницу, спина прямая, шея не напряжена. Поднимите на доступный уровень ноги вверх, они должны быть прямыми, руки также поднимите чуть выше уровня груди. Поочередно тянитесь руками к ногам, лопатки при этом отрываются от пола.
  2. «Велосипед». Самое простое и эффективное упражнение на пресс. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Лопатки слегка отрываются от пола, мышцы пресса напрягаются, руки не помогают держать корпус, шея расслаблена, взгляд направлен вверх. Ноги отрываются от пола под углом, имитируется движение кручения педалей велосипеда.
  3. Скручивание. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Корпус плавно поднимается вверх к коленям, руки не помогают в поднятии корпуса, работает только пресс. Важно избегать резких движений. Если не получается сразу поднимать корпус до упора к коленям, можно начинать с несильных скручиваний, когда отрываются только лопатки.

Упражнения с гантелями мужчины пресс

Упражнения на пресс мужчинам (как и женщинам, впрочем) важно выполнять правильно и плавно, чтобы не нанести себе травму. Изначально нужно выполнять их, тщательно следя за техникой, только после этого нужно работать на результат: увеличивать количество подходов, использовать утяжелители. Неправильно выполненное упражнение может нанести вред.

Упражнения на мышцы спины

Упражнения в домашних условиях для мужчин на мышцы спины:

  • Планка. Работают не только мышцы пресса, ягодиц, ног, но и задействуется спина. Мышцы укрепляются, выравнивается осанка. Стоять в планке нужно от 20 до 60 секунд. Упражнение можно выполнять 5-6 раз в неделю, чтобы достичь результата. Через пару недель будет виден результат. Планка выполняется с опорой на локти и носочки. Если в таком положении находиться сложно, первые разы можно стоять на вытянутых руках. После чего постепенно усиливать нагрузку. Начинать можно с 10 секунд, постепенно увеличивая это время.

Упражнения с гантелями мужчины пресс

  • Силовые упражнения с гантелями мужчинам также можно выполнять дома. В каждую руку нужно взять гантели, вес лучше сначала брать небольшой, но нагрузка постепенно должна увеличиваться. Слегка присядьте, ноги согнуты в коленях, носки не выглядывают за колени. Корпус наклонен вперед, руки согнуты в локтях. Затем вытяните руки вперед, они должны быть прямыми. Повторить 15-20 раз.

Упражнения на ноги

Как правильно тренироваться дома мужчине, если хочется стать обладателем сильных и «накачанных» ног? Самое эффективное упражнение – «стульчик». Оно является статичным, но после ежедневного его выполнения станет заметно, как ноги и ягодицы меняют свою форму, становятся сильнее и мускулистее.

Для выполнения упражнения нужно плотно прижаться спиной к стене, нельзя отрывать копчик, лопатки от поверхности. Скатитесь вниз, согнув ноги в коленях под прямым углом. Руками можно опереться на колени или свесить их вниз. Сидеть на воображаемом стуле нужно 20-60 секунд. Упражнение можно выполнять 5-6 раз в день, обязательно 1 день давать отдыхать мышцам.

Упражнения на ягодичные мышцы

Упражнения в домашних условиях для мужчин, чтобы «прокачать» ягодицы:

  • Традиционное упражнение – приседания. В руки можно взять гантели, чтобы упражнение было максимально эффективным, но новичкам лучше сначала научиться выполнять его без утяжелителей. Спина должна оставаться прямой, ноги сгибаться в коленях так, чтобы последние не выходили за носки, таз во время приседания отводится назад. За один раз нужно делать не менее 20 повторений.

Упражнения с гантелями мужчины пресс

  • Ягодичный мостик. Выполняется лежа на полу, руки располагаются вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На выходе таз приподнимается вверх на максимально доступную высоту, на вдохе опускается вниз, но не касается пола. Во время выполнения упражнения опора идет на пятки, а не на всю стопу. Спина от пола не отрывается.
  • Махи ногами. Для выполнения упражнения нужно опереться локтями и коленями в пол. Носки упираются в пол. Согнутая нога в колене поднимается вверх до максимального уровня и опускается в исходное положение. Движения не должны быть резкими, упражнение выполняется плавно. На каждую ногу нужно сделать 15-20 повторений. Когда техника освоится и мышцы не будут ощущать напряжения, можно надеть на ноги утяжелители.

Упражнения на руки

Одни из самых эффективных упражнений, чтобы привести руки в форму, – отжимания и подтягивания. Регулярное их выполнение поможет убрать обвисшую кожу, привести мышцы в тонус.

Кроме этого, можно выполнять «пульсирующие» упражнения. В каждую руку нужно взять гантели и вытянуть руки в разные стороны, как бы растягивая себя.

Слегка опускайте и поднимайте руки вверх, как будто они пульсируют.

Упражнения с гантелями мужчины пресс

Также с гантелями можно выполнять круговые движения руками, амплитуда круга должна быть небольшой. Эти упражнения не сложные для выполнения, но хорошо подтягивают мышцы рук.

Упражнения на грудь

Жим гантелей от груди – самое распространенное упражнение. Вес нужно выбирать исходя из своей физической подготовки, начинать лучше с малых весов, например 1,5-2 кг.

Лежа на полу, руки поднимают и опускают, сгибая в локтях. Также можно разводить их в стороны, чувствуя напряжение в мышцах груди. Постепенно вес гантелей увеличивается.

Примерно раз в 3-5 месяцев увеличивайте нагрузку, чтобы достичь результата.

Упражнения с гантелями мужчины пресс

Существует много доступных для выполнения в домашних условиях упражнений для мужчин – для мышцы живота, ног, ягодиц и других частей тела. Выбирать, какие из них выполнять, нужно самостоятельно, исходя из физической подготовки и целей – накачать мышцы или сбросить лишний вес.

Основные упражнения для проработки мышц пресса мужчинам – Medaboutme.ru

Подтянутый живот с «кубиками» — наиболее распространенная цель всех, кто стремится создать тело мечты. Прокачать мышцы живота до идеального состояния вполне реально — в этом помогут специальные упражнения. Однако для максимального результата важен комплексный подход.

Сначала необходимо избавиться от лишнего жира в области живота. Иначе проработанные мышцы просто не будут видны. Сбросить вес помогут кардио-тренировки и корректировка питания. Одновременно следует регулярно проводить силовой тренинг для пресса.

Такая схема позволит сделать живот плоским и рельефным.

Для многих мужчин живот является проблемной зоной, где скапливается лишний жир. Поэтому проработка этой части тела должна состоять из трех частей:

  • Тренировки на пресс и кардио-нагрузки.

Чтобы живот стал подтянутым, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения в сочетании с аэробными нагрузками. Убрать жировые отложения локально невозможно, поэтому если имеется проблема жира в области живота, надо уделять время интенсивным кардио-тренировкам: бегу, плаванию, занятиям на велотренажере.

  • Сбалансированное питание.

Жировые отложения на животе у большинства мужчин связаны с неправильным питанием. Поэтому важно исключить из рациона «быстрые» углеводы (сладости, мучные изделия), а также еду, содержащую консерванты, красители, усилители вкуса.

Необходимо придерживаться дробного питания: есть 5-6 раз в день небольшими порциями. При этом нельзя вводить строгие ограничения: исключать жиры или углеводы. Еда должна быть сбалансирована по составу. Необходимо потреблять нужное количество белков, «сложных» углеводов и полезных жиров.

Чтобы улучшить обмен веществ, надо пить достаточно воды.

  • Восстановительные периоды.

Рост мышечных волокон происходит в период между тренировками. Поэтому важно давать телу отдохнуть и восстановиться. Нельзя заниматься каждый день. Это не только затормозит процесс наращивания мышечной массы, но и может испортить осанку. Силовой тренинг для пресса можно проводить не более 3 раз в неделю.

Прямая мышца живота при регулярных занятиях превращается в плоскость с желанными для многих «кубиками». Их количество зависит от строения тела конкретного спортсмена.

Когда человек избавляется от жировых отложений на животе и начинает тренироваться регулярно, проявляются 4 «кубика», затем — 6, потом — 8 или 10. В среднем пресс становится заметно рельефнее через полгода регулярных тренингов.

Упражнения с гантелями мужчины пресс

Для тренировки пресса чаще всего используют всем известные скручивания, такой элемент как «ножницы» и различные виды планки. Сделать тренировки для мышц живота интереснее и продуктивнее помогут следующие вариации спортивных упражнений.

  1. Лечь на спину. Прямые ноги поднять под углом 90 градусов к полу. Гантель взять в левую руку и поднять перед собой. Правую руку отвести в сторону и положить на пол ладонью вниз.
  2. Опустить снаряд влево, одновременно положив ноги в правую сторону.
  3. Выполнить необходимое количество раз и поменять руки.
  1. Встать прямо, ноги шире плеч. Руки с гантелью выпрямить над головой.
  2. Развернуть корпус вправо, левую пятку оторвать от пола.
  3. Опустить снаряд, повернуть корпус по диагонали влево, присесть.
  4. Поднять руки, выпрямиться и повернуться вправо.
  5. Повторить по 8 раз в обе стороны.
  1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и поднять. Руки положить вдоль туловища.
  2. Поднять таз, выполнить обратное скручивание.
  3. Опуститься в начальную позу.
  4. Выполнить 8 повторений.

Занятия на пресс включают в работу всю прямую мышцу живота. Некоторые из них сильнее нагружают ее нижнюю часть.

  1. Повиснуть на перекладине.
  2. Поднять ноги, дотронувшись коленями до груди.
  3. Выполнить 8-10 раз.
  1. Расположиться в тренажере: опереться предплечьями на поручни, спиной прижаться к спинке тренажера.
  2. Поднять ноги, коснуться бедрами живота.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  • Подъем ног с опорой на локти.
  1. Лечь на скамью: приподнять верхнюю часть тела, опереться на локти.
  2. Руками взяться за край скамьи.
  3. Поднять ноги, опустить.
  4. Выполнить 8 раз.
Читайте также:  Если смысл качать пресс каждый день

Элементы программы позволят сделать стройной верхнюю зону абдоминальной мускулатуры.

  • Диагональные скручивания.
  1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки завести за голову.
  2. Оторвать верхнюю часть корпуса до лопаток и скрутиться влево, одновременно устремив навстречу левое колено.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторить в другую сторону.
  5. Выполнить 8-10 повторений.
  • Скручивания с наклоном вниз (для этого упражнения понадобится скамья с регулируемым углом наклона).
  1. Установить скамью под углом 30-40 градусов.
  2. Лечь головой вниз, ноги закрепить валиком.
  3. Поднять корпус.
  4. Опуститься в исходное положение.
  5. Повторить 8 раз.
  1. Установить груз. Сесть в кресло тренажера для пресса.
  2. Взяться за рукоятки. Спину прижать к тренажеру.
  3. Выполнить скручивание.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 8-10 раз.

При выполнении элемента нельзя терять контроль и позволять телу проваливаться назад. Следует остановить движение в точке, когда еще работает пресс. Если в работу включится спина, есть вероятность получить травму. Поэтому лучше делать скручивания с меньшей амплитудой.

Упражнения с гантелями мужчины пресс

Используются только в мужских тренингах, так как способствуют формированию мощного торса и способны зрительно расширять талию.

  • Повороты корпуса со штангой.
  1. Сесть прямо. Гриф штанги держать на верхней части спины.
  2. Повернуться вправо.
  3. Медленно сделать поворот корпуса в левую сторону.
  1. Встать прямо. Правая рука держит гантель, левая — на поясе.
  2. Медленно наклониться влево. Сделать паузу.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Сделать 8 раз и повторить движение в другую сторону.

Система элементов позволяет укрепить мышечный корсет по всей окружности, что позволит более результативно проработать и абдоминальные мускулы.

  1. Взять гантель в левую руку. Встать прямо.
  2. Шагнуть на ступень или высокую платформу левой ногой, поднять левую руку.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Выполнить по 8 раз каждой ногой.
  • Планка с подъемом гантели.
  1. Взять гантели и принять упор лежа.
  2. Ноги упираются пальцами в пол. Руки прямые. Голову держать ровно.
  3. Прижать руку с гантелью к поясу, опустить.
  4. Повторить 8 раз каждой рукой.

Для получения быстрых результатов можно воспользоваться следующей схемой тренировок.

Понедельник:

  • подъем ног лежа — выполнить 2-3 подхода по 15 раз;
  • «ножницы» — 2 по 15;
  • «дворник» с гантелью — 2 по 15;
  • жим штанги лежа — 2 по 10;
  • жим штанги узким хватом — 2 по 10;
  • отжимание с хлопком — 3 по 12.

Вторник — отдых.

Среда:

  • зашагивания с гантелью — сделать 2 подхода по 15 раз;
  • планка с подъемом гантели — 2 по 20;
  • приседания — 2 по 10;
  • скручивания — 2 по 20;
  • наклоны с гантелью — 2 по 10.

Четверг — отдых.

Пятница:

  • планка — 2 подхода по 1 минуте;
  • боковая планка — 2 подхода по 1 минуте;
  • приседания — 3 подхода по 10 раз;
  • скручивание с опорой на локти — 2 подхода по 15 раз;
  • скручивания — 2 подхода по 20 раз.

Суббота — отдых.

Воскресенье:

  • наклоны в стороны — выполнить 2 подхода по 15 раз;
  • «дровосек» — 2 по 15;
  • скручивания в тренажере — 2 по 15;
  • зашагивания с гантелью — 2 по 15;
  • подъем ног на перекладине — 2 по 15.

Занятия с гантелями. Популярные упражнения для начинающих — интернет-магазин «Это Спорт»

Существует масса устройств для увеличения силы, накачки мышц и повышения тонуса организма. В первом ряду здесь стоят самые простые приспособления, и едва ли не самые древние, – гантели.

Они присутствуют в большинстве силовых программ у атлетов, профессионально занимающихся спортом, с ними занимаются новички, они нередко используются в программах реабилитации инвалидов.

Это один из самых популярных видов снарядов, который может работать фактически со всеми группами мышц.

Какие мышцы можно тренировать с гантелями?

В отличие от силовых тренажёров, гантели заставляют работать не только основные группы мышц, но и мышцы-стабилизаторы, которые помогают ускорить прогресс в наборе мышечной массы.

То, какие конкретно мышцы задействованы в работе, зависит от того, какие упражнения с гантелями выполняются (читайте, как накачать бицепс, трицепс, мышцы спины, груди и ног).

Так как гантели можно двигать вполне свободно, главные мышцы тела практически всегда будут задействованы в работу.

  • Грудь, плечи и трицепсы (классические поднятия гантелей всегда будут главным образом работать на эти группы мышц).
  • Трапеции (Большая трапециевидная мышца, которая начинается у основания шеи и опускается к середине спины, усиленно работает при выполнении разведения и сведения рук с гантелями).
  • Бицепсы (Они практически всегда включены в работу с гантелями, особенно при сгибании рук в локтевом суставе).
  • Широчайшая мышца спины (работает при выполнении ряда упражнений с гантелями – сведение и разведение рук, когда необходимо сводить вместе лопатки, а также, поднятие гантелей до уровня талии).
  • Ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра (Усиленно работают при выполнении, к примеру, выпадов или приседаний с гантелями. Работа этих мышц активизируется за счёт сгибателей и разгибателей бедра и колена).
  • Икры ног (Эти мышцы работают при выполнении выпадов или приседаний с гантелями, а также поднятия ног с весом на щиколотках).

Упражнения с гантелями мужчины пресс

Преимущества гантелей и их эффективность

  • Портативность. Одно из главных преимуществ гантелей. В отличие от громоздких силовых машин, гантели не занимают много места. Кроме того, они мобильны – их можно без большого труда переносить с места на место. Кроме того, гантели в разы дешевле, чем любой из силовых тренажёров.
  • Большой спектр упражнений. Здесь популярная у бодибилдеров штанга здорово проигрывает гантелям, с которыми можно делать большое количество разных упражнений, и, самое главное, задействовать тем самым, разные группы мышц.
  • Тренировка всего тела. Относительно небольшим количеством гантелей можно тренировать практически все тело. Для большинства людей, приемлемый диапазон веса гантелей составляет от 9 до 31. Для некоторых продвинутых спортсменов-мужчин могут понадобиться более увесистые снаряды от 56,7 кг и даже больше.
  • Безопасность. Опять же в сравнении со штангой гантели значительно безопаснее. Если человек теряет равновесие и роняет гантель, то это в меньшем количестве случаев повлечёт за собой травмы, чем если это происходит со штангой.

Виды гантелей

Технически, существует лишь два вида гантелей – литые и сборные. Одни имеют постоянный вес, другие представляют собой «мини-штанги», с блинами-насадками (читайте про упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях).

Литые хороши тем, что с ними не произойдёт практически ничего, в отличие от сборных, у которых, к примеру, может стереться резьба, и блины в итоге в момент их подъёма попадают на пол. Литые делаются либо из чистого материала – стали или чугуна, либо покрываются резиной или винилом. Последние удобны в использовании тем, что не скользят в руке и не царапают поверхность на которой лежат.

Упражнения с гантелями мужчины пресс

Литые гантели чаще всего выбирают женщины, так как они не стремятся, как правило, существенно наращивать мышцы, а лишь поддерживают тело в форме.

Сборные гантели считаются более продвинутыми так как к работе с ними часто прибегают профессиональные бодибилдеры. Их вес начинается от 500 грамм до 20-30 кг (читайте, как выбрать гантели и начать заниматься).

Популярные упражнения с гантелями

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа можно проделывать как на специальной наклонной скамье, так и на любой другой поверхности. Некоторые спортсмены делают жим гантелей даже лежа на гимнастическом мяче.

Преимущества этого вида упражнения в том, что в отличие от штанги, этот вид жима не предполагает наличия устройств безопасности вроде силовых рам или напарников, которые готовы подхватить штангу.

Жим лёжа тренирует главным образом мышцы груди, а кроме того, передние дельты и трицепсы.

Вертикальный подъём гантелей

Руки держат гантели так, чтобы ладони были обращены наружу. Каждая рука попеременно сгибается в локте, так, чтобы гантель доходила до уровня каждого плеча. Считается классическим и одним из самых лучших упражнений для укрепления бицепсов. Можно также поднимать две гири сразу.

Также можно проделывать это упражнение с ладонями, обращёнными вовнутрь. Гантели поднимаются попеременно или вместе до уровня груди, так, чтобы локти оказывались чуть выше уровня плеч. Это упражнение также хорошо тренирует бицепсы и трицепсы, а также мышцы спины.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Считается одним из базовых упражнений с гантелями. Одна нога в согнутом положении стоит на наклонной скамье, рукой спортсмен также упирается в скамью. Гантель поднимается вверх, так, чтобы локоть можно было завести как можно глубже за спину. При этом упражнении тренируются широчайшие мышцы спины, большие мышцы груди, дельтоиды, а также плечевые мышцы.

Разведение рук в стороны с гантелями

Упражнение выполняется стоя, так, чтобы локти были немного согнуты. Руки одновременно разводятся в стороны, доходя до уровня плеч. При этом тренируются мышцы груди и весь плечевой пояс. Выполнять это упражнение можно как лёжа на скамье, так и стоя на полу.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом гантелей от лучших мировых производителей в разделе «Гантели и гири»

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

Силовые тренировки вполне реально организовать в домашних условиях. Потребуется самый простой спортивный инвентарь – гантели.

Читайте также:  Как правильно называется упражнение для пресса

Лучше иметь и легкие (1-3 кг) и более тяжелые гантели (от 5 кг), особенно если цель – не просто похудение, но и построение красивого рельефного тела. Перечисленные далее упражнения с гантелями дома актуальны и для женщин, и для мужчин.

Разница может заключаться только в весах, количестве повторений и подходов. Рассмотрим базовые упражнения, которые помогут проработать основные группы мышц.

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:

  • Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.
  • Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.

Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:

  • Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.
  • Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.
  • С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.

Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.

Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.

По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.

Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:

  1. Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
  2. Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
  3. Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

Как делать сидя:

  1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
  2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
  3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
  4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

  1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
  2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
  3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги

Приседания с гантелями. Простое упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессионалам. Разница будет только в весе гантелей. Начинающим спортсменам стоит заниматься с меньшим отягощением и увеличивать веса постепенно. Как выполнять:

  1. Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
  2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
  3. На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.

Разведение гантелей в наклоне. Еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, которое поможет также проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:

  1. Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
  2. Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
  3. Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.

Румынская становая тяга с гантелями. Задействует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног. Как выполнять:

  1. Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Руки расположить по передней поверхности бедер.
  3. На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
  4. На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
  5. Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Приведенный комплекс упражнений с гантелями может быть полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель – похудеть и сжечь жир, стоит брать гантели небольшого веса, примерно 1-3 кг.

Для набора мышечной массы нужны веса побольше, но начинать нужно с тех, с которыми вы сможете сделать минимум 8 повторений. Когда станет легко делать уже 12 раз в каждом подходе, вес можно увеличивать.

В программу стоит не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их стоит делать в конце каждой тренировки.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений

Да! Можно и нужно! Убедитесь в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаете все десять. Закончили — прекрасно, вы сделали 1 круг. Отдохните до полного восстановления дыхания и повторите весь круг заново.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начните с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивайте количество кругов на один. В итоге к концу месяца вы должны делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.

Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.

Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Подсядьте с прямой спиной и возьмитесь правой рукой за гантель (А).
  • Выпрямитесь и поднимите гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
  • Вернитесь в исходное положение, смените руку и сразу же повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырвите гантель вверх и, пока она летит, быстро раскиньте ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
  • Примите гантель на прямую руку (Б).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Прыжковый присед

10 повторов

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Держа гантель перед грудью под верхний диск, опуститесь в присед (А).
  • Выпрыгните вверх (Б).
  • Мягко приземлитесь и продолжите.

Сплит-присед

10 повторов

  • Держите гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
  • Встаньте в двух шагах от лавки и поставьте на нее правую стопу (А).
  • Опуститесь в выпад, согнув обе ноги (Б).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
  • Выпрямляясь, приставьте правую ногу к опорной (Б).
  • Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Подъемы корпуса с ротацией

20 повторов

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и держите гантель перед грудью (А).
  • Поднимите корпус и скрутитесь вправо (Б), это 1-й повтор.
  • Вернитесь в исходное и повторите, но скрутитесь уже в другую сторону — это повтор номер 2.

Подъемы ног лежа

20 повторов

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Лягте на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
  • Оторвите от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
  • Немного скрутившись, поднимите ноги к кистям (Б).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
  • Гантель поднимите над собой, удерживая ее правой рукой (А).
  • Опустите гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
  • Выжмите снаряд в исходное положение, переложите его в левую руку и продолжите.

Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее перед собой на уровень плеча (А).
  • Медленно опустите гантель вниз (Б).
  • Смените руку и продолжите.

Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

  • Взяв гантель в правую руку, наклонитесь вперед, придерживаясь за скамью (А).
  • Поднимите гантель в сторону на уровень плеча (Б).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Сделав все повторы, смените руку и продолжите.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *