Брусья пресс упражнения для девушек

Брусья пресс упражнения для девушек

Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке , без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования:

  • Для разминки можно освоить обычный вис на турнике. Схватитесь за него так, как вам удобно и висите в течение 10-15 секунд. Всего сделайте пять подходов.
  • Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди . Схватитесь за турник, руки поместите на ширине плеч. Теперь поднимайтесь, стараясь подтянуться до перекладины подбородком. Поднявшись, насколько можете, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Со временем увеличивайте количество повторов. Опускайтесь на землю плавно. Нельзя прыгать с турника резко, поскольку это чревато травмами позвоночника.
  • Упражнение для проработки пресс а. Схватитесь за турник. Руки поместите на ширину плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начинайте поднимать их. Сначала рекомендуется выполнять три подхода по 5-8 раз . Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо прорабатывают пресс подъемы согнутых ног. Поднимать ноги рекомендуется высоко, чтоб колени касались груди. Потом можете тянуть колени по очереди в противоположные стороны (левое колено к правой груди и наоборот).
  • Для проработки мышц и профилактики сколиоза , остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса.

За сколько можно подтянуть живот. Как подтянуть живот в домашних условиях Сайт проверенных советов

Подтянутый живот – залог стройной и красивой фигуры. Подтянутые люди выглядят моложе и привлекательней. Стройные женщины притягивают взгляды в любом возрасте, их плоские животики являются предметом «белой» зависти окружающих. Как подтянуть живот пойдет речь в данной статье.

Большой и некрасивый живот может быть у людей, не страдающих излишним весом. Это связано с расслаблением мышц брюшного пресса из-за малоподвижного образа жизни или «сидячей» работы. Мышцы брюшного пресса должны удерживать внутренние органы на своих местах. Кроме того мышцы брюшного пресса отвечают за осанку.

Прежде всего, хочу отметить, что для того, чтобы подтянуть живот не нужно «накачивать» мышцы брюшного пресса, т.е. цель не увеличить мышечную массу, а привести мышцы в тонус – вернуть им эластичность.

Упражнения для подтяжки живота

Выполнение упражнений не должно быть утомительным занятием, не нужно стремиться сделать упражнения, как можно больше раз. Получив большую нагрузку мышцы, будут болеть и лишат Вас возможности продолжать занятия на следующие 3-4 дня.

Упражнения для мышц брюшного пресса нужно делать на пустой желудок. Начните делать упражнения для подтяжки живота, каждое утро после пробуждения и туалета. Делайте сначала всего один подход с комфортным для Вас количеством повторений.

Главное, чтобы упражнения вошли в систему и Ваш организм начал привыкать.

В домашних условиях можно выполнять два вида упражнений для тренировки мышц живота – это поднятие туловища и поднятие ног. Начните с того упражнения, которое Вам легче выполнять.

Упражнение для подтяжки мышц живота. Поднятие туловища

Сядьте на пол, зафиксируйте ноги, например, подсунув ступни под диван или кровать. Ноги в коленях должны быть немного согнуты. Положите руки на бедра и попробуйте сделать 4-6 повторений, если Вам тяжело, немного помогайте руками.

За сколько можно накачать грудь. Как накачать грудь?

Брусья пресс упражнения для девушек

Грудные мышцы — это одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела — важно помнить это при составлении программы тренировки.

Отметим, что упражнения со штангой рекомендуются для набора массы, тогда как упражнения на грудь с гантелями подойдут для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома.

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально быстрого эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса — особенно при тренировках на массу 3 раза в неделю . Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом на соблюдении идеальной техники.

За сколько можно накачать пресс подростку. У всех есть пресс, но сколько нужно времени, чтобы чтобы появились кубики

  • Каждый человек имеет на своем животе мышцы пресса.
  • Это просто группа мышц в области живота, которые нужны, чтобы держать человека в вертикальном положении, а также для сгибания и поворота туловища в разных направлениях.
  • Если говорить конкретно о шести кубиках пресса, то они относятся к самой большой мышце в области живота: прямой мышце.
  • Она занимает область от нижних ребер до гребней подвздошных костей и чередуется в шахматном порядке с уникальной группой сухожилий, которые и придают мышцам рельефность в виде кубиков.
  • Есть еще более мелкие мышца, которые также ассоциируются с рельефным накаченным животом, это косые и поперечные мышцы.

Зачем это нужно знать? Важно понимать, что все эти мышцы у вас есть, только они спрятаны под слоем жира.

Убрать жир с живота — это то, о чем люди часто забывают. И неважно, насколько хорошо вы тренируетесь и насколько мощны ваши мышцы, если ваш живот покрыт слоем жира.

Этот жир откладывается между кожей и мышцами, защищая их, но также и скрывая их.

Есть метод, который поможет приблизительно определить, за сколько времени можно накачать пресс. Для начала нужно знать процент жировых отложений в теле. Его можно рассчитать здесь.

Чтобы появились кубики на животе, процент жира должен составлять 7-8% у мужчин и 16-18 % у женщин. Если текущий уровень жировых отложений равен, к примеру, 18%, нужно будет сбросить 10%, если вы мужчина.

Допустим вы сжигаете по 0.5% жира в неделю при помощи кардио тренировок, базовых упражнений на мышцы пресса и правильного питания. В таком случае, вам потребуется примерно 20 недель, чтобы накачать пресс.

Это просто совет, а не научно доказанный метод. Нужно брать в расчет и другие факторы, которые либо ускорят, либо отсрочат результат.

За сколько времени можно накачать руки. За сколько времени можно накачаться?

Брусья пресс упражнения для девушек

Ну а теперь главный вопрос, который наверняка мучает читателя и на который никто (в том числе и мы) вам не даст короткого ответа: сколько времени мне нужно потеть в зале, чтобы накачаться?

    Во-первых, мы не знаем, что для вас значит «накачаться»? Остаться худощавым, но получить рельефный пресс, или нарастить массивные «банки» как у Арнольда?

    Во-вторых, мы не знаем тип вашего телосложения, есть ли у вас проблемы со здоровьем и лишний вес. Очевидно, при ожирении придется сначала усиленно скидывать «балласт», а уже потом думать о наращивании мускулатуры. На это может уйти до полугода.

    В-третьих, на ваш прогресс напрямую будет влиять то, как серьезно вы настроены. Любые тренировки – это всегда путь самоограничений и дисциплины. Без должной мотивации накачаться вообще не получится.

В целом, на данный момент не так много научно обоснованных работ, которые бы замеряли скорость наращивания мускулатуры у людей. Навскидку можно назвать колорадский эксперимент физиолога Артура Джонса, поставленный ещё в 1973 году.

Он выяснил, что взрослый мужчина, тренируясь до отказа и соблюдая режим, способен нарастить 8 килограммов мышц за 12-недельный тренировочный цикл без употребления анаболических стероидов.

Но у этого эксперимента были свои ограничения:

    Участником был Кейси Виатор – профессиональный бодибилдер. Правда, перед началом эксперимента его заставили похудеть до 75 килограммов, но мышечная масса у героя присутствовала;

    Виатор был в целом здоровым молодым мужчиной, а тренировочный сплит, который ему подобрал Джонс, был супер-интенсивным.

    Тренировочные условия были практически идеальными. По сути Виатор только качался, отдыхал и ел. Он не сидел в офисе по 12 часов и не мотался по командировкам, как большинство из нас.

Видео как Накачать ПРЕСС ДОМА. Лучшие Упражнения на Пресс для Девушек! Алеся Дрозд

8 упражнений на пресс на брусьях (видео) :: «ЖИВИ!

Тренировки на брусьях — история для опытных спортсменов: если фитнеса в вашей жизни раньше не было, эксперты советуют начинать с классических силовых занятий.

«Упражнения на брусьях подходят преимущественно подготовленным спортсменам — они довольно сложные, — говорит Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес».

—  Новичкам такая нагрузка не подойдет, им нужно начинать с подводящих движений: тренировок на пресс на полу, работы с весами, а уже потом браться за движения на брусьях».

А после того, как немного укрепите мышцы рук, плечевого пояса и пресса, можно смело «перебираться» на брусья.

Чем хороши упражнения на брусьях

Они помогают хорошо проработать мышцы верхней части тела. Во время тренировки на брусьях «автоматически» нагружается мускулатура рук, груди, спины и кора. Это в перспективе помогает избежать проблем с позвоночником.

«Если вы видели модель человеческого скелета, наверняка обращали внимание, что состоит он из двух частей: верхней и нижней. А соединяет их только лишь позвоночник, — объясняет Денис Петров, персональный тренер сети клубов FitLab.

Читайте также:  Пропадет ли жир с живота если качать пресс

— Соответственно, при передаче усилия от нижней части тела к верхней, например, в упражнениях в вертикальном положении — центр подвергается определенной нагрузке.

Если мышцы кора не развиты и не могут принять полноценного участия в процессе передачи усилия, нагрузка ложится на позвоночник, что и приводит к столь распространенным травмам и проблемам со спиной. Поэтому развитые мышцы кора — лучшая естественная защита от травм».

Анатомически мышцы кора можно разделить на первичные и вторичные. «Первичные: прямая мышца живота, косые мышцы, мышцы бедра, диафрагма, — перечисляет Денис Петров.

— Вторичные: широчайшая мышца спины, разгибатели позвоночника, большая ягодичная, сгибатели голени. То есть, сюда входят все мышцы которые так или иначе отвечают за движения в тазобедренном суставе и поясничном отделе позвоночника.

Вся эта мускулатура получает неплохую нагрузку во время тренировок на брусьях».

Упражнения на брусьях требуют концентрации: необходимо контролировать положение поясницы, рук, координировать работу суставов и мышц. «Если говорить о максимально эффективной проработке всего кора в целом, целесообразнее выбирать те упражнения, где единовременно задействуется как можно больше мышц, — добавляет Денис Петров.

— Это существенно повысит эффективность, и обеспечит не только развитие каждой из мышц в отдельности, но и эффективную межмышечную координацию, что в конечном итоге приведет к желаемому эффекту — центр станет нашим надежным стабилизатором, который будет с одной стороны беречь нас от травм, с другой — существенно позволит улучшить силовые показатели».

Упражнения на брусьях: техника безопасности

Такие тренировки не подходят тем, у кого есть проблемы с суставами (в частности, запястьями). «Также упражнения на брусьях противопоказаны людям с больной поясницей — эта зона получает ощутимую нагрузку здесь», — добавляет Денис Савченко.

Для безопасного тренинга важно следить за техникой выполнения упражнения: старайтесь всегда работать на брусьях с подсогнутыми коленями. Это помогает разгрузить поясницу. Также важна концентрация: старайтесь работать именно мышцами пресса, а не мускулатурой ног (она может «забирать» нагрузку на себя, если пресс недостаточно развит).

Мы попросили Дениса Савченко составить и показать нам комплекс упражнений на пресс на брусьях.

Упражнения на пресс на брусьях

Они довольно сложные. Если ваш уровень подготовки недостаточен, можете сосредоточиться пока только на двух движениях. «На брусьях относительно легкими можно считать подъем согнутых ног и уголок с поднятыми ногами», — говорит Денис Савченко.

Не гонитесь за количеством повторов. «Сосредоточьтесь на технике выполнения, — отмечает Денис Савченко. — Пусть вы сделаете всего 5 повторов, но качественно. Это лучше, чем выполнить 15 повторов, но с инерцией, рывками, так будет работать что угодно, кроме прямой мышцы живота».

Как построить тренировку

  • Начните занятие с разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно. На начальном этапе можно делать по 5-8 повторов каждого движения, затем нагрузку нужно постепенно повышать, увеличивая количество повторов.
  • Занимайтесь по этой программе дважды в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобятся параллельные брусья (или их альтернатива в виде тренажера).

Подъем согнутых ног

1-подъем согнутых ног

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх, активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице.

Согните колени до прямого угла и поднимите их чуть ближе к животу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

Подъем прямых ног

2-подъем прямых ног

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх, активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице.

Сгибая ноги в тазобедренном суставе, плавно поднимите их вверх, до параллели с полом. Колени сохраняйте слегка согнутыми и удерживайте бедра вместе. Старайтесь работать только мышцами живота, почти не нагружая мускулатуру ног.

Затем плавно опустите ноги вниз. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

Подъем ног со скручиванием

3-подъем со скручиванием

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх, активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице.

Слегка согните колени и, поднимая ноги вверх, разверните таз влево. Затем вернитесь в исходное положение, после этого снова подтяните колени к животу, на этот раз разворачивая таз вправо.

Это один повтор, выполните 8-10 таких.

Подъем согнутых ног в статике

4-подъем ног в статике

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Согните колени до прямого угла, поднимите ноги вверх (до параллели бедер с полом), активно работайте мышцами пресса (а не ног). Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. По возможности повторите дважды.

«Уголок»

5-подъем прямых ног в статике

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Не сгибая коленей, поднимите ноги вверх (до параллели бедер с полом), активно работайте мышцами пресса (а не ног). Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. По возможности повторите дважды.

Подъем ног с разведением

6-подъем и разведение

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх. Следите за положением шеи и поясницы, в них не должно быть напряжения. Работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх (до параллели с полом), в верхней точке разведите их в стороны, затем снова соедините и опустите вниз. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

Вращение ног в висе

7-дуги ногами

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх. Следите за положением шеи и поясницы, в них не должно быть напряжения. Соедините ноги вместе и, поднимая их до уровня живота, опишите стопами полукруг влево, затем — вправо. После этого вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

«Шаги» в воздухе

8-шаги в воздухе

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх. Не напрягайте шею и поясницу. Работая мышцами пресса, поочередно сгибайте правое и левое колено и поднимайте ноги так, как будто идете вверх по лестнице. Двигайтесь плавно, без рывков. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд. При желании сделайте два подхода.

Занимайтесь по этой программе 1-2 раза в неделю. Возможно, на первых порах выполнить комплекс в полном объеме вам будет сложно, в этом случае сократите количество повторов и подходов. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений и старайтесь работать преимущественно мышцами пресса (не вовлекая мускулатуру ног и спины).

Тренировочный план: выясняем, стоит ли девушке заниматься на турниках?

Воркаут и здоровый образ жизни с каждым годом набирают всё большую популярность. Самые обычные снаряды, которые есть в каждом дворе, способны помочь вам укрепить ваше здоровье и “прокачать” своё тело. Один из таких снарядов – турник. Занятия на турниках хороши тем, что они универсальны.

Несмотря на доступность, регулярные тренировки на турнике ничуть не хуже спортивного зала, они помогут вам сохранить подтянутую фигуру и выглядеть красиво. Ещё один стереотип — подобные занятия точно не подойдут девушкам.

Для того чтобы выяснить, с чего начать свои занятия хрупкой половине человечества, «Чемпионат» задал несколько вопросов воркаут-атлету Натали Пашкоф.

Чему способствуют занятия?

Занятия на турниках помогут не каким-то определённым мышцам, а всему телу целиком. Когда вы подтягиваетесь, в работу включаются все группы мышц: крупные (руки, спины, груди) и мелкие мышцы-стабилизаторы.

Натали Пашкоф: «Если вы хотите задействовать мышцы-стабилизаторы, следует больше работать со статическими вариациями упражнений. Если цель — развить координацию, то нужно больше внимания уделять динамике.

Даже если заниматься классическим воркаутом, то есть выполнять обычные подтягивания, отжимания от брусьев, от пола, приседания, то все равно каждая комбинация этих упражнений даёт комплексную нагрузку на весь организм».

Занятие, которое подойдёт всем

Занятие на турниках универсальны, на них могут занимать все вне зависимости от возраста, пола или же веса. Турник — инструмент, который поможет вам сохранить здоровье и укрепить тело. Для человека, который хочет начать тренировки, играет роль только физическая подготовка.

«Если мы говорим об обычных занятиях на турнике, а не о подготовке к соревнованиям, то значение имеет только изначальная физическая форма человека. Девушка, даже с лишним весом, которая занималась каким-то спортом до своего прихода в воркаут, имеет хороший мышечный каркас — ей, скорее всего, будет проще, чем худенькой девушке, которая никогда не тренировалась до этого».

Что важно учесть перед тренировками?

Воркаут (занятия на турниках) даёт наиболее быстрый результат по сравнению с другими способами тренировок. Достаточно с каждым разом увеличивать нагрузку и делать более сложные элементы.

«Занятия на турниках – это силовая нагрузка. Для того чтобы женщина выглядела гармонично, с каждым годом ей нужно увеличивать количество силовых нагрузок. Если женщина хочет выглядеть молодо, подтянуто и красиво, у неё должен быть мощный мышечный каркас.

Мало кто об этом знает, но это правда. Я сейчас говорю не о бодибилдинге, а именно о занятиях на уровне любителя, об обычной физкультуре. Необязательно участвовать в соревнованиях, достаточно просто несколько раз в неделю уделять время силовой нагрузке».

Занимаясь воркаутом, совсем необязательно дополнительно качать отдельные группы мышц — пресс, ягодицы и другие. Наоборот, в свободное время желательно заниматься тем, что будет направлено на расслабление мышц после тренировки — растяжкой, йогой, пилатесом. Не зыбывать про заминку. Это важнейшая часть тренировки, она позволяет избежать травм и стабильно улучшать свои результаты.

Разминка и растяжка: важные элементы

Важно разделять эти два понятия. Разминка направлена на увеличение мобильности суставов перед тренировкой и служит для того, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.

«Растяжка — статическое и довольно болезненное занятие, где нужно удерживать определённую позу в течение минимума 30 секунд, а лучше до двух-трёх минут.

Она направлена на расслабление мышц без помощи различных приспособлений и специалистов».

Читайте также:  Как качать пресс при растяжках

Важно: растяжка должна быть финальной частью тренировки, после неё желательно отдыхать. Допустимо растягивать чрезмерно напряженные участки тела прямо во время тренировки, делая это между подходами — в этом случае следует удерживать положение в течение 10-30 секунд.

С чего начать?

Начало в любом случае будет тяжелым, поэтому не нужно требовать от себя выполнения упражнений в их идеальном варианте. Как правило, девушки имеют довольно слабые руки, а большая часть упражнений в воркауте направлена именно на их укрепление.

«Если не получается выполнить упражнение сразу, можно начать с подводящих к нему, постепенно переходя к более сложным версиям — таким образом мышцы начнут «понимать», что именно от них требуется.

Вместо обычных подтягиваний можно сделать что-то попроще, например австралийские. Это упражнение универсально: с ним справится и человек с лишним весом и тот, кто только восстановился после травмы, и тот, кто никогда раньше не занимался спортом».

Смотреть видео на официальном канале Street Workout в YouTube.

План тренировки для начинающих на месяц:

  • Для того чтобы выполнять все упражнения правильно, ознакомьтесь с видео-уроками на YouTube или обратитесь за советом к профессионалам.
  • Первая неделя
  • 1. Разминка

2.

Базовые упражненияa) австралийские подтягивания с перехватом (узко-нормально-широко)— если тяжело с перехватом — можно делать обычные— 2 подхода на максимум;б) отжимания и приседания— сначала делаются отжимания спиной от скамейки, затем приседания— 2 подхода по 10 раз.

  1. 3. Дополнительные упражнения
  2. 4. Растяжка
  3. ж) голени и стопы.
  4. Вторая неделя
  5. 1. Разминка
  6. 2. Базовые упражнения
  7. 3. Дополнительные упражнения
  8. 4. Растяжка
  9. Третья неделя
  10. 1. Разминка
  11. 2. Базовые упражнения
  12. 3. Дополнительные упражнения
  13. 4. Растяжка
  14. Четвёртая неделя
  15. 1. Разминка
  16. 2. Базовые упражнения
  17. 3. Дополнительные упражнения
  18. — 2 подхода на максимум;
  19. д) стенка на носках— 2 подхода на максимум (время);е) отжимания с прыжком— упор — отжимание — колени к груди — прыжок руки над головой — упор — отжимание — …— 2 подхода по 10 раз.
  20. 4. Растяжка

а) отжимания от пола с разворотом (с колен или стоп) (Т отжимания)— 2 подхода на максимум;б) подъём корпуса к турнику (ноги согнуты)-2 подхода на максимум;в) планка с подтянутой ногой ( на локтях)-2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум;г) стул у стены— 2 подхода на максимум (время);д) подъёмы на носки— 2 подхода по 20 раз минимум.а) кистиб) плечив) лопаткиг) грудьд) спинае) ягодицыё) бёдра
а) отжимания с хлопками в ладоши в парах— кому тяжело — упор на коленях— при отсутствии пары — хлопаем себя по локтевому сгибу— 3 подхода по 10 раз;б) подтягивания колени на перекладине на брусьях— прямым или обратным хватом— 3 подхода на максимума) австралийские подтягивания, круговые— прямым или обратным хватом— 2 подхода (по одному на каждую сторону — по часовой и против) на максимум;б) ходьба гусиным шагом— тот, кто на корточках, держит на плечах ноги того, кто идет на руках— 1 раз обойти площадку и удержать планку 1 мин;в) подъём корпуса к турнику (ноги согнуты)— 3 подхода на максимум;г) планка боковая на прямых руках— 2 подхода (по одному на каждую руку) на максимум;е) пистолетик (приседания на одной ноге)— с опорой рукой на любую вертикальную/горизонтальную поверхность— 2 подхода (по одному на каждую ногу) по 5 раз;ё) стул у стены— 2 подхода на максимум (время);ж) подъёмы на носки— 2 подхода по 20 раз минимум;з) отжимания с прыжком— упор — отжимание — колени к груди — прыжок руки над головой — упор — отжимание — …— 2 подхода по 10 раз.а) отжимания с шагом накрест— после отжимания нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), каждый раз в другую сторону— кому тяжело — не отжимается, а удерживает планку и делает шаги— 3 подхода по 10 раз.а) отжимания с поднятой ногой— 2 подхода (по одному на каждую сторону — по часовой и против) по 10 раз;б) австралийские подтягивания с широким хватом— 3 подхода на максимум;в) подъём прямых ног к турнику— кому тяжело — подъём ног в уголок— 3 подхода на максимум;г) планка с шагами накрест— нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), шаги выполняются в удобном темпе— 3 подхода на максимум;д) приседания с выпадами вперед и назад— 2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз (1 раз = вперед и назад);е) стул у стены нога на ногу— опорная нога одна— 2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум;ё) подъемы на носки на одной ноге— вторая нога согнута— 2 подхода (по одному на каждую ногу) минимум по 20 раз;ж) бурпи— упор — отжимание — колени к груди — прыжок руки над головой — упор — отжимание — …— 2 подхода по 10 раз.а) подтягивания на турнике— кому тяжело — делайте с резиновыми петлями или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит— 2 подхода на максимум;б) дипсы (с резинкой или без)— 2 подхода на максимум.а) отжимания пирамида 7-1— 7 отжиманий — планка 10 сек — 6 отжиманий — планка 10 сек — 5 отжиманий и тд— кому тяжело — упор на коленях— кому совсем тяжело — удерживают планку все то время, пока другие делают пирамиду— 2 подхода 7-1;б) подъём ног к корпусу со скручиванием на турнике— поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса— 3 подхода на максимум;в) боковая планка с поднятой ногой— 2 подхода (по одному на каждую сторону) на максимум;в) подъем ног со скручиванием на турнике-поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса-3 подхода на максимум;г) бег на месте в планке

Авторы программы для начинающих Натали Пашкоф (https://vk.com/natali.pashkof ) и Антон Кучумов, проект WorkOut: фитнес городских улиц (workout.su).

брусья пресс упражнения для девушек

Приветствую вас на моем канале,любители здорового образа жизни!

Существует очень много разнообразных упражнений на пресс,каждое из которых по своему эффективно.Скажу по опыту нет ничего более эффективней,чем качать пресс на турнике или брусьях.В силу того,что тело полностью изолировано,например на турнике пресс служит стабилизатором и напряжен уже по определению,а если еще и выполнять подъемы ног,это колоссальная нагрузка.

Та же история и с брусьями,один уголок чего стоит сделать,пресс уже спустя пять секунд начинает болеть так,как будто вы только что сделали сто скручиваний.

В этой статье я поделюсь несколькими упражнениями на пресс,которые мне довелось выполнять на улице и эффект от которых не заставит себя ждать.

Упражнение №1.Подъемы ног на брусьях

Все предельно просто.Нужно занять позицию на брусьях,как перед отжиманием и поднимать прямые ноги под углом девяносто градусов.Упражнение не очень сложное,вся сложность заключается именно в поднятии прямых ног,так как на старте это может не получится,поэтому можно также выполнять более облегченную версию подъемы колен.Сделать двадцать повторений я думаю не составит труда.

Упражнение №2.Боковые скручивания на брусьях

Выполняется,как обычные подъемы колен но с движением в сторону,чтобы сократить косые мышцы пресса.Хоть все это и выглядит просто,но на самом деле стоит сделать всего двенадцать подконтрольных повторений на каждую сторону и косые мышцы пресса начинают максимально чувствоваться.

Упражнение №3.Велосипед на турнике

Все знают упражнение на пресс под названием велосипед.Так тут все то же самое,только на турнике.Поочередно поднимаем каждую ногу и сгибаем ее в колене.По десять подъемов каждой ногой будет достаточно.

Упражнение №4.Боковые скручивания на турнике

Аналогично,как и на брусьях,фокус на косых мышцах пресса,Поднимаем ноги согнутые в коленях и уводим в сторону.Десяти повторов на каждую сторону будет достаточно,чтобы максимально проработать косые.

На этом все,главное условие все эти упражнения выполняются в совокупности в один подход.Пяти таких подходов будет достаточно.

Если статья была полезной или интересной,подпишись!

Источник

Как тренировать пресс на брусьях

В этой статье хочу разобрать упражнения на пресс, которые можно использовать на брусьях. Полезны они будут и тем, кто занимается на спортивной площадке во дворе, и тем, кто регулярно посещаем «тренажёрку».

Упражнения

1) Подъем прямых ног

Принимаем упор на брусьях, аналогичный исходному положении перед отжиманиями на этом снаряде. И медленно и подконтрольно поднимаем ноги до образования прямого угла с корпусом. Задерживаемся на секунду. И также плавно опускаем ноги.

Делаем 3-4 подхода по 10-20 повторений. В зависимости от вашей спортивной формы. Постепенно увеличиваем нагрузку. Это упражнение в основном нагружает низ пресса. Статичная нагрузка ложится на руки, плечи, спину.

2) Подъем коленей

Это упражнение — более легкая альтернатива предыдущего. Все тоже самое, только поднимаем не прямые ноги, а согнутые в коленях. Больше подходит новичкам.

3) Скручивания

Попой садимся на одну перекладину брусьев. За вторую цепляемся носочками. Откланяемся назад до практически параллели земле и поднимаемся обратно. Сильно вниз опускаться не стоит, можно травмировать поясницу. Помните: движения делаем подконтрольно, медленно.

3-4 подхода по 10-20 повторений. Большая нагрузка на верх пресса.

4) Косые скручивания

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Но в финальной стадии делаем скручивания в стороны: влево-вправо. Также 3-4 подхода по 10-20 повторений. Этим движением прокачиваются косые мышцы пресса.

  гриф для определенных упражнений

5) Статика

Поднимаем ноги до образования прямого угла с корпусом и задерживаемся в этом положении секунд на 10-20. Таких 4 подхода.

Советую на одной тренировке делать, допустим, подъем коленей и скручивания. На другой «статику» и косые скручивания. Двух тренировок в неделю на пресс будет вполне достаточно.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек, начинающих. Техника выполнения, фото, видео-уроки

Существует с десяток базовых упражнений, при помощи которых можно на турнике прокачать пресс. Перекладина и брусья являются классическими гимнастическими снарядами. Техника исполнения упражнений и отдельных элементов продумана и отработана столетиями, что обуславливает высокую эффективность таких занятий.

Польза занятий на турнике для прокачки пресса для девушек

Упражнения на пресс на турнике для девушек так же полезны, как и для мужчин.

Основные положительные результаты от качания пресса на перекладине:

  • улучшение пространственной ориентации;
  • проработка сразу нескольких групп мышц;
  • разгрузка позвоночника;
  • повышение уровня владения телом.

Какие мышцы помимо пресса задействуются во время тренировки?

Обычно под прессом подразумеваются прямые мышцы живота. Их тренировка в усиленном режиме больше подходит для создания мышечного рельефа на животе. У девушек и женщин из-за анатомических особенностей большего внимания требует низ живота.

Читайте также:  Хрустит спина при качании пресса

В этом случае брусья и перекладина незаменимы, поскольку создают относительно равномерную нагрузку на большое количество мышц:

Руки Ноги Грудь и живот Спина
  • двуглавая плеча;
  • трехглавая плеча;
  • плечевая;
  • плечелучевая;
  • сгибатели пальцев и кисти;
  • малая и большая круглые;
  • разгибатели кисти.
  • подвздошно-поясничная;
  • гребенчатая;
  • четырехглавая;
  • длинная приводящая;
  • двуглавая;
  • полусухожильная;
  • икроножная;
  • камбаловидная.
  • внутренняя и наружная косые живота;
  • прямая живота;
  • поперечная;
  • передняя зубчатая;
  • большая грудная.
  • трапециевидная;
  • дельтовидная;
  • ромбовидная;
  • широчайшая спины;
  • задняя нижняя зубчатая;
  • средняя и большая ягодичные.

Противопоказания к занятиям на турнике и брусьях

Несмотря на простоту техник выполнения упражнений и доступность, перекладина и брусья являются одними из самых потенциально опасных гимнастических снарядов.

Категорически противопоказаны занятия на них при следующих заболеваниях:

  • заболевания в остром периоде;
  • травмированные кисти;
  • варикозная болезнь;
  • атеросклероз;
    Упражнения на пресс на турнике нельзя выполнять при атеросклерозе.
  • эпилепсия;
  • межпозвоночные грыжи;
  • протрузия дисков;
  • большой избыточный вес.

Особую осторожность нужно соблюдать при наличии прочих заболеваний, имеющих общее противопоказание – физическая активность.

Ошибки начинающих

Упражнения на пресс на турнике нужно выполнять строго по рекомендуемой технике. Новички в спортивной гимнастике совершают много ошибок.

Чаще всего встречаются:

  • работа без страховки (приводит к тяжелым травмам, в отдельных случаях – не совместимых с жизнью);
  • постановка неправильного хвата;
  • не отрабатываются правильные приемы наскока и соскока;
  • технически неграмотная работа с телом и конечностями;
  • применение сомнительных методик;
  • желание сразу добиться результата в полном объеме.

Техника прокачки пресса на турнике и брусьях для девушек с нуля

Упражнения на брусьях и турнике в большинстве случаев вызывают затруднения даже у тех, кто активно занимался прокачкой пресса до этого. Это объясняется тем, что ранее качались только отдельные группы мышц, а на гимнастических снарядах нужно владеть всем телом в комплексе. Не следует забывать и о том, что работать (особенно на начальном этапе) необходимо со страховкой.

По этим причинам первая неделя занятий должна состоять из подготовительных упражнений, показанных в таблице:

Выполняемые элементы Техник выполнения Действия страхующих Примечание
Наскок на перекладину, соскок. Согнув ноги в коленях, отвести руки назад и вниз. Выпрыгнуть вверх с прогибом, взяться за гриф. Зафиксировать положение. Сделать мах ногами. На 3 махе вперед сделать соскок прогнувшись. Приземлиться на полусогнутые пружинящие ноги, стопы на ширине плеч, колени чуть разведены в стороны, разведенные в стороны руки подняты вперед и вверх. Страхуют двое. Стоят сбоку, лицом к исполнителю. В готовности поймать в случае падения или откорректировать движение тела. Могут слегка подтолкнуть вверх за талию. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
Упражнение гарантирует правильное и безопасное пользование снарядом. В исходном положении не следует смотреть на гриф, он должен быть строго над головой. Его нужно увидеть в прыжке. Прогиб сделать таким образом, чтобы плечи и грудь как бы скользнули под перекладиной. Соскок сделать, прогнувшись аналогичным образом.
Выход на две руки на брусьях. Взяться за концы брусьев, руки полусогнуты. Прыжком выйти на прямые руки. Сделать вперед мах ногами. При ходе ног назад, в мертвой точке оттолкнуться руками от брусьев и соскочить. Страхующих двое. Действия описаны в предыдущем пункте. 3/10
Вис на плечах. Встать между брусьями в средней части. Одновременно с прыжком вверх развести в стороны согнутые в локтях руки и повиснуть на внутренних сторонах плеч. Кистями взяться за брусья. Соскок выполнить в обратном порядке. На страховке – один человек. 3/5

Этот подготовительный комплекс необходим для дальнейшей самостоятельной работы на снарядах.

10 эффективных упражнений и техника их выполнения

Упражнения на пресс на турнике достаточно сложны по технике, особенно для новичка. Далее они выстроены в порядке усложнения.

Уголок

Повиснув на перекладине, поднять прямые ноги параллельно полу и удерживать максимально долго. Повторить 10-15 раз.

Подъем прямых ног

Это упражнение является классическим продолжением уголка, но осуществляется в динамике на два счета. Если сразу не получается поднять ноги из виса до прямого угла, то можно их согнуть в коленях, поднять и максимально выпрямить.

Лучше поднимать прямые ноги.

Лягушка

Технически несложное и не нагрузочное упражнение. Рекомендуется применять только в комплексе с другими в качестве разнообразия в наборе движений. Суть техники – подтягивание коленей максимально близко к подбородку.

Скручивания корпуса

Прием лучше выполнять со страховкой, поскольку именно при его выполнении чаще всего срывается хват с грифа. Технически упражнение низкой сложности: это обычный поднос прямых ног к перекладине.

После освоения уголка не вызывает трудностей даже у начинающих исполнителей.

Вместе с тем, его следует отнести к наиболее эффективным: выполняется кратковременным усилием и на увеличение объема мышц не влияет. Основной результат тренировки – коррекция фигуры в области талии и развитие выносливости мышц живота. Последний фактор благотворно влияет на ход последующих тренировок.

Боковые скручивания

Это упражнение в начальном варианте больше влияет на формирование талии (активно задействованы боковые мышцы), чем на прокачку прямых мышц живота.

Взяться за гриф прямым широким хватом, согнуть ноги в коленях и в этом положении осуществлять повороты таза и ног поочередно в разные стороны. После освоения стартового варианта можно усложнить технику и производить скручивания с прямыми ногами (из положения уголка). При таком варианте упражнение работает в полноценном режиме.

Маятник

Упражнение продолжает технические приемы двух предыдущих. В положении виса с прямым средним хватом осуществляется подъем ног к перекладине и производятся повороты таза в талии. Прямые ноги при этом выполняют движения в вертикальной плоскости, похожие на качания маятника.

Велосипед

Данный прием построен на базе лягушки. Вся разница в технике – поочередное подтягивание коленей к подбородку. При выполнении упражнения нужно соблюдать осторожность: происходит попеременное изменение баланса нагрузок на руки и возможен односторонний отрыв от грифа.

Ножницы

Имеются две разновидности упражнения. В простейшем случае – в положении «Уголок» делать встречные вертикальные махи ногами, имитируя движения ног пловца. Более сложный вариант – горизонтальные ножницы, когда производится скрещивание ног с изменением при каждом махе их положения в вертикальной плоскости.

Подъем таза

Обычное описание упражнения не всегда соответствует действительной технике исполнения. Нужно поднести прямые ноги к перекладине и, подтягивая руками тело вертикально вверх, максимально выпрямить его в пояснице. Для усложнения можно делать поднос ног поочередно к правой и левой руке.

Дворники

Прием производится аналогично маятнику, но при стойке с поднесенными к грифу ногами, ноги максимально разводятся в стороны с последующим смыканием.

Данное упражнение дает хорошие результаты в коррекции нижних боковых линий живота.

Программы тренировок для разного уровня подготовки на неделю

Учитывая, что степень физической подготовки у всех разная, необходимо планировать тренировки с разной нагрузкой и сложностью.

Нулевой уровень

Девушки и женщины, только приступающие к тренировкам, должны воспользоваться рекомендациями, определенными для первой недели занятий. Подготовка к пользованию снарядами необходима, чтобы в последующем полностью овладеть всеми техниками. Необходимо придерживаться строго дозированных нагрузок и правила их постепенного увеличения.

На неделю можно рекомендовать следующие занятия на перекладине:

День Тренировки
1 уголок; лягушка;
подъем таза.
2 подъем прямых ног; боковые скручивания;
велосипед.
3 скручивания корпуса; маятник;
горизонтальные ножницы.
4 удержание уголка; дворники;
вертикальные ножницы.
5 Повтор тренировки 2-го дня.
6 Комплекс 3 дня.

Все тренировки начинаются с разминки, в которую можно включить упражнения утренней зарядки. Упражнения выполняются в 3 подхода по 5 – 10 повторов (в зависимости от физической готовности). Если все приемы получаются, то не следует увеличивать количество повторов. В течение месяца должен выполняться стабильный комплекс.

Добавлять количество повторов можно только по одному упражнению в день.

По истечении месяца тренировок добавить к каждому элементу комплекса по 2 – 5 повторений.

Один день в неделю следует обязательно отдыхать. Если занятия доставляют затруднение, то тренировки по указанной схеме можно проводить через день.

В период менструации, а также за 1 — 2 дня до нее и по окончании заниматься не следует.

Для девушек

Девушкам, прошедшим хорошую начальную подготовку можно рекомендовать проводить занятия с чередованием высоких и низких нагрузок через день.

Тогда комплексы элементов можно выстроить следующим образом.

День с высокой нагрузкой. Поскольку на эти дни приходится большое количество упражнений, то выполнять их следует только в 2 подхода по 15 элементов каждый. Не следует стремиться увеличивать нагрузку. В неделю можно добавить только по одному повтору.

Занятие включает весь комплекс самых эффективных приемов:

  • дворники;
  • подъем таза;
  • ножницы;
  • велосипед;
  • лягушка;
  • маятник;
  • боковые скручивания;
  • скручивания корпуса;
  • подъем прямых ног;
  • уголок.

День с низкой нагрузкой:

  • велосипед;
  • лягушка;
  • боковые скручивания;
  • ножницы.

Количество повторений 15, подходов – 3. Кроме того, в эти дни рекомендована кардио-тренировка.

Для полных женщин

При наличии избыточного веса подход к организации тренировочного процесса на гимнастических снарядах должен быть строго индивидуальным.

Условно полных женщин в этом плане можно разделить на 3 группы:

  • Женщины, ранее получившие хорошую физическую подготовку с превышением весовой нормы не более, чем на 20%.
  • Девушки, имеющие генетически обусловленное плотное телосложение и превышение нормы не больше, чем на 10 кг.
  • Женщины со значительными отклонениями от нормативного веса.

Для первой группы целесообразно рекомендовать до приведения веса в норму типовую неделю для начинающих. Обязательно через день проводить активные кардио-тренировки.

Вторая группа должна заниматься по этой же схеме, но количество повторов снизить вдвое.

Для третьей группы до снижения веса заниматься на перекладине не рекомендуется. Для прокачки мышц живота следует использовать вис на брусьях, как описано выше. Из этого положения делается уголок, подъем таза и лягушка. Выполняется по 10-15 упражнений в один подход. Увеличивать нагрузку не стоит во избежание образования гематом на внутренних (опорных) сторонах плеч.

В рассмотренных упражнениях на брусьях и турнике предусмотрены самые необходимые элементы, влияющие на пресс функционально, и не накачивающие его объемы.

Оформление статьи: 

Видео об упражнениях на пресс на турнике

Как быстро накачать пресс на турнике:

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *