Хочу плоский живот как правильно качать пресс

      И снова здравствуйте. На связи Ярослав Брин.

Cегодня я расскажу вам, как всё-таки сделать плоский идеальный животик или красивый пресс с полным набором кубиков, кому что больше нравится, ибо глядя на постояльцев спортзалов, качающих пресс по 50 раз за подход в конце тренировки, становиться тоскливо на душе и иначе как извращенцами их не назовёшь, а порою хочется взять в руки плётку и доставить им удовольствие, прямо во время выполнения упражнения)).

  • Сразу хочу добавить, что никаких огромных мышц у вас не появится, а под словом пресс я буду подразумевать красивый животик.
  • По моему личному убеждению, женский вариант сексуального брюшного пресса что-то вроде этого:
  • Вариант №1. На все случаи жизни:
  • Хочу плоский живот как правильно качать прессХочу плоский живот как правильно качать прессХочу плоский живот как правильно качать пресс
  • Вариант №2. Для фанаток:
  • Хочу плоский живот как правильно качать пресс
  • Вы должны понимать, что разница между двумя вариантами ОГРОМНАЯ.

Но подходы в тренировках одинаковые. Выбор всегда за вами.

Прежде чем продолжить, давайте  я попробую угадать, как вы качаете пресс.

  • По 20 и более раз?
  • В конце тренировки?
  • Несколько раз в неделю/день?
  • После пресса болит спина/шея? Глаза вылазят из орбит, когда опускаетесь?
  • Делаете боковые наклоны для проработки косых мышц живота?
  • Делаете подъём ног на «нижний» пресс?
  • Качаете пресс, чтобы убрать с живота жир?

Если да, то смело читаем дальше, сейчас я опять начну травмировать вашу психику.

        Есть четыре основные методики накачки пресса, которые можно использовать в зависимости от того, как быстро вы хотите его накачать. Правда, чем выше скорость, тем ниже качество, но это ведь не главное, главное чтобы пресс был.

Метод №1.  Если пресс надо к вечеру.

Самый быстрый и уникальный метод на сегодняшний день, разработанный шведскими учёными, он займёт у вас всего пару минут и вуа-ля:

Хочу плоский живот как правильно качать прессХочу плоский живот как правильно качать пресс

Метод №2.  Если пресс надо к концу недели.

Хочу плоский живот как правильно качать прессХочу плоский живот как правильно качать пресс

Метод №3. Подходит для тех кто часто пользуется ПК.

— Привет!
— Че делаешь?
— Пресс качаю.
— А че это?
— Полезно для здоровья и для фигуры.

— Дай ссылку, я тоже скачаю.

Хочу плоский живот как правильно качать пресс

  Метод №4:  Не такой быстрый и приятный, как предыдущие. С кучей теории и ещё больше практики. Даже скучно писать дальше)) ну что, поехали?

        К сожалению, в фитнесе пока не изобрели волшебного метода, который бы с гарантией сделал ваш пресс предметом зависти. Рецепт тонкой талии и плоского живота остался тем же, что и полвека назад, в эпоху первых конкурсов красоты среди конкистадоров. Тренировки плюс диета. Другое дело, что в деле тренировки пресса мы узнали кое-какие важные секреты….

        Для того, чтобы сформировать красивый пресс, совсем необязательно часами висеть на перекладине, бесконечно поднимать ноги и делать сотни скручиваний.

Для глубокого, рельефного пресса необходимы две вещи:

  •  Содержание жира  в теле должно быть ниже 10% для мужчин, и 16% для женщин (в данном случае вы получите плоский живот с очертаниями границ брюшных мышц без жёсткой сепарации(прорисовки))

       Причем, как вы заметили, размер мышц стоит на втором месте, а на первом – малое количество жира.

Дело в том, что область живота – это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.

Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то,  как бы  великолепно не был развит ваш пресс, увидеть этого никому не суждено. Не надо быть такими скромняжками и прятать свой пресс под жирком…

Ок, про диету я уже подробно расписал ранее. Как насчет упражнений для пресса?

      Анатомически, прямая мышца живота на всём своём протяжении  имеет четыре поперечные перемычки: две – выше пупка, одна – на уровне пупка, и еще одна – ниже оного. Верхние «кубики» (верхний пресс) развиваются быстрее всего потому, что основное количество упражнений для пресса представляют собой различные подъёмы туловища в положении лёжа («скручивания»,  «кранчи»).

«Нижний» же пресс развивать значительно труднее, из-за меньшего количества мышечных волокон и  нервных окончаний, да и подбор упражнений для пресса  достаточно специфичен, и не всегда подъёмов ног достаточно.  НО вы должны понимать, что нет такого понятия, как «нижний » и «верхний» пресс, и употребляю я эти термины, т.к. скорее всего они для вас более привычные!

Брюшной пресс, который мы хотим развить — это одна основная мышцаХочу плоский живот как правильно качать пресс (прямая мышца живота), а не несколько разных, она не может работать частями, и всегда будет работать только целиком.

Накачать только «верхний» или «нижний» отдел не возможно, нет в природе таких упражнений, которые грузили бы только часть определенной мышцы.  Пресс либо сокращается, либо расслабляется  ЦЕЛИКОМ. Аминь.

Мы всего лишь можем сместить акцент, но дело это не благодарное и не потребное для вас, если вы не собрались покорять подиум соревновательного фитнеса. Однако все хотят именно «нижний» пресс, что тут поделать, ведь визуально верх всегда опережает в своем развитии.

          Дело в том, что  основной задачей мышц пресса является не скручивание клубочком на кровати, а помощь мышцам спины поддерживать правильную осанку и поддерживать ваш позвоночник.

Полное название мышц брюшного пресса «rectus abdominis». Здесь Rectus обозначает «прямой, правильный, вертикальный». А 95% этой функции выполняет верхний отдел. Выходит пресс нужен не только для того, чтобы его показывать!

В нижнем же отделе не так много мышц, в основном он состоит из соединительной ткани, вот поэтому он и не растёт))

Ну а женщинам в этом плане не везёт вдвойне. Смотрим и ощупываем нижний отдел брюшного пресса, т.е место на животе ниже пупка. Ну что? Дрябленько?

На животе, в части ниже пупка у вас меньше количество нервных

окончаний, чем у мужчин, для уменьшения количества проведенных нервных импульсов в мозг в те дни, о которых современные детки быстрее узнают из рекламы, чем от родителей. Выражаясь по-деревенски, это защитный механизм женского организма, для уменьшения чувства боли в критические дни.  Именно поэтому он с таким трудом поддается тренировке, там по просту тренировать-то и нечего.

       Несмотря на такую не справедливость, нагрузка на брюшной пресс для женщин один из самых значимых элементов.

Во время беременности происходит растяжение брюшной полости, а после родов резко изменяется внутрибрюшное давление, оно становится слабее.

После первых родов мало кто этому придаёт значение, но вот последующие просто так не проходят. Из-за изменения давления происходит опускание внутренних органов, в частности почек.

     Это одна из самых распространённых женских болячек. А после родов, по традиции, женщина задумывается от избавления накопленных КГ. Жировая прослойка вокруг почек уменьшается и они опускаются ещё ниже.  Чтобы не произошло ухудшения, доктор запрещает физические упражнения и диеты. И вы становитесь хорошим человеком, которого мно-о-ого, с богатым внутренним миром)).

   Казалось бы, начинай упражнения на пресс, восстанови внутрибрюшное давление и проблема решена. Но боюсь, это билет в один конец, почку без хирургического вмешательства поднять не возможно. Как говорится, хороша ложка к обеду. Лучше своевременно пару недель попыхтеть над упражнениями для пресса, чем провести оставшуюся жизнь  толстушкой с больными почками.

С теорией покончено, теперь практика по порядку:

Как большинство людей качают пресс?

      Решила заняться собой и качать пресс  по утрам, постелила одеяло на пол, легла и заснула). Это ваш метод?

Когда большинство людей качают пресс?

    Правильно. Когда хотят похудеть. Но нам уже известно, что для  получения красивого животика, нужно создать толщину мышц. А во время ограничения углеводов роста не происходит. Именно поэтому у 99% занимающихся, никогда не будет пресса. Сам я качаю пресс всего 1,5 месяца в году.

30 дней – в самый «зажорный» период, а в РФ это январь. В этот период калорийность зашкаливает и мышцы хорошо растут.

15 дней – последние недели сушки (похудения), чтобы придать дополнительный тонус. И всё. )

А что в остальные дни для пресса? А в остальные дни я приседаю))

Лучшие упражнения:

Хотите профессиональный секрет?

  1. Для развития пресса, подъем ног – самое бесполезное упражнение.   Чтобы прочувствовать нижние «кубики», необходимо ограничить по возможности работу ног и перемещать только таз. Большинство людей этого не знают и год за годом поднимают ноги в безрезультатной надежде развить «нижний» пресс.
  2. В фитнесе действует простое правило: первым прокачивают «слабый» участок, поэтому если пресс нужен быстрее, делайте его первым, к тому же пресс практически невозможно надорвать и это отличное разогревающее упражнение.

       Два основных упражнения для тренировки ваших мышц живота – это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА и  ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. Всё, больше нету.

Все остальные упражнения это разновидности выше перечисленных. Именно на них и стоит делать акцент в своих программах.

  1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА
  2. Совет:
  1. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может  создать ненужное напряжение для нижних мышц спины и шеи, так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью. Нередки случаи, когда из последних сил выполняя последнее повторение, человек тянул себя за шею руками помогая себе, и травмировал себе позвонки. Если вы убрали руки за голову для усложнения упражнения НЕ ТЯНИТЕ СЕБЯ ЗА ШЕЮ!
  2. Если у вас есть боли в спине или вам сложно выполнять упражнение, не ложитесь полностью на пол, работайте в половину амплитуды, это снимет нагрузку со спины, которую кстати надо округлить в момент выполнения упражнений.
  3. Если у вас есть время на выполнение только одного упражнения, тогда  скручивания лежа – самый лучший выбор.  Собственно говоря, пресс можно хорошо развить используя всего лишь  одно это упражнение, потому что оно позволяет максимально качественно сокращать прямую мышцу живота.
  • ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
  • Совет:

При подъёме ног нагрузки на ногах вообще быть не должно. Вы не должны чувствовать напряжение ног, только работа таза и дикое напряжение брюшного пресса.

Лучшие косвенные упражнения:

ПРИСЕДАНИЯ, СТАНОВАЯ И МЁРТВАЯ ТЯГИ

      Как я уже говорил пресс необходим, чтобы  поддерживать правильную осанку и поддерживать ваш позвоночник. Лучшими упражнениями для него будут те, которые заставят всё Ваше тело напрячься для поддержания нужной осанки.

    Одними из упражнений, которые это делают, есть приседания, мертвая  и становая тяги. Эти упражнения заставляют все мышцы вашего тела работать вместе, делать то, для чего они предназначены, тренируя множество  мышц вашего тела. Но основная нагрузка всё же не на пресс:

  1.  Приседания – основная нагрузка на бёдра и ягодицы
  2. Становая – основная нагрузка на спину и бёдра
  3. Мёртвая тяга – основная нагрузка на ягодицы, задняя поверхность бедер, спина.
  4.     Именно из-за того, что указанные упражнения не хило нагружают пресс, пусть даже и косвенно, я и не делаю скручивания всё основное время, к тому же эти упражнения в итоге способствуют  дополнительному сжиганию жира, а это то, что нам и нужно.
Читайте также:  Мышцы брюшного пресса после операции

 НО!! Новичкам скручивания просто необходимы. Я приседаю с весом в 2раза тяжелее своего собственного, именно поэтому это эффективная нагрузка на пресс, у новичков данное упражнения для проработки брюшного пресса как основное не годится.

  •     УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ
  • Уже набившее аскомину упражнение, которое тренирует мышцы держать живот и не давать ему вываливаться.
  • Еще по тренингу

Обычно пресс качают от 20-ти повторений и выше, и чуть ли не каждый день. Тренировок на пресс должно быть не больше 2-х, это ведь тоже мышца, и ей надо отдыхать и восстанавливаться.

С количеством повторений немного сложнее. Чтобы получить кубики, необходимо увеличивать вес утяжеления. Чтобы увеличивать вес, крайним числом повторений должно быть 12. Однако из-за разницы в гормональном профиле и количеству миофибрилл в мышцах, есть существенные различия в количествах повторений для мужчин и женщин.

Женщине сложно добиться необходимой утомляемости мышц при маленьком количестве повторений, т.к. вы не можете выполнять упражнения на силе воли, и как только начинается дискомфорт (жжение), вы обычно прекращаете тренинг.

Именно поэтому вам необходимо выполнять большее количество повторений, чтобы выполнить необходимый объём работы. Правда, вес отягощения вы увеличивать не сможете. А что делать? Комбинировать!

Вы это можете комбинировать:

  1. По периодам. Допустим, первый месяц у вас 10-12 повторений и вы стремитесь увеличивать вес блинчика на груди. А второй месяц у вас вес без изменений, но повторов 15-20.
  2. Внутри одной тренировки. Первые 3 подхода по 12 с отягощением, 4й- 15-20 повторений, 5й на максимально возможное количество повторений.

Выбор за вами. Главное понимать, что вы делаете и какой эффект хотите — Плоский живот или Кубики?

      Тренировка пресса занимает очень мало времени. На цикл ПОДХОД+ ОТДЫХ часто уходит меньше одной минуты. Поэтому если вы делаете два упражнения по 5 подходов в каждом, у вас вполне получится вместиться в 5-7 минут тренинга, а значит для получения плоского живота вам необходимо 14минут в неделю!

     Многие боятся перекачать пресс — это полная херня, будет он у вас плоским или же с кубиками — вопрос лишь в том, когда вы захотите остановиться и  какие восстанавливающие препараты вы используете.

Итоги:

  • Чтобы сделать кубики, не стоит тренировать пресс более 2х раз в неделю. Это мышца, а она должна отдыхать
  • Пресс не любит большое количество повторений, он любит увеличение отягощения, если вы будете его тренировать в большом количестве упражнений и  повторений – он будет реагировать как все остальные мышцы. А именно: увеличивать свою выносливость, а не  мышечную толщину.
  • Упражнения на пресс не жгут жир. Силовые упражнения попросту не «умеют» «сжигать» жир. Расщепление жира —  это химическая реакция расщепления триглицеридов до жирных кислот, с последующей транспортировкой в митохондрии.  Поэтому жир невозможно «раздробить», «растрясти», или «растопить». Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня, сауна и др. –   с целью похудеть, решают одну единственную задачу – активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию  в мышцах .
  • Качайте пресс на «отжоре» для увеличения толщины.
  • Любое упражнение на прямую мышцу живота (пресс) задействует его целиком.
  • Нижние отделы развивать сложнее, чем верхние.
  • По большому счету, не нужно огромного количества разных упражнений, раз речь мы ведем о тренировке одной мышцы, то хватит пары упражнений.
  • Когда мы качаем пресс, то работать должны исключительно мышцы пресса и никакие другие.
  • Пояса для похудения, электростимуляторы, кремы и мази работать не будут, по причинам названным выше.

Вот если коротко, и я пожалуй закончу.

 Берите пример с этого морского котика и за дело:

watch?v=86u4MesRIEQ

Музыка из ролика:

/audio/123.mp3

И не забудьте поделиться статьёй с друзьями через кнопки социальных сетей.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока? Видео-упражнения для девушек

Хочу плоский живот как правильно качать прессПроблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Хочу плоский живот как правильно качать пресс

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50.  Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Хочу плоский живот как правильно качать пресс

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону.

Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше.

Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны.

Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо.

Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Хочу плоский живот как правильно качать пресс

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

  • Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
  • В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
  • Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными напитками усиливающими метаболизм.
  • Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
  • Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
  • Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Рекомендуем: «Лучшие домашние тренажеры для пресса доступные каждому»

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Хочу плоский живот как правильно качать пресс

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Хочу плоский живот как правильно качать пресс

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Хочу плоский живот как правильно качать пресс

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Хочу плоский живот как правильно качать пресс
Хочу плоский живот как правильно качать пресс

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Хочу плоский живот как правильно качать пресс

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

  «Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Читайте также:  Качала пресс живот вырос

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Желаем успехов!

Как убрать жир с живота и накачать пресс

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели.

Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота.

Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.

Простого решения для избавления от «брюшка» нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.

Делайте кардиоупражнения

Хочу плоский живот как правильно качать прессКардиотренировка

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

Ешьте маленькими порциями шесть раз в день

Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.

Сократите количество потребляемых калорий

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания.

В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира.

Однако, совсем исключать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

Увеличьте потребление белков (протеина)

Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами.

Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стройнее вы выглядите.

Потребляйте ежедневно 2 г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Снизьте потребление углеводов

Хочу плоский живот как правильно качать прессСоблюдение правильной диеты — одно из условий красивого пресса

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

Пейте воду, а не газированные напитки

Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.

Тренируйте мышцы живота

Хочу плоский живот как правильно качать прессДелайте упражнения на все части пресса

Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира. Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс. Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса. Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.

Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно

За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

Жиросжигатели

Попробуйте использовать жиросжигатели — специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме. Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений.

Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира.

Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

Будьте настойчивым и целеустремленным

Хочу плоский живот как правильно качать прессНеобходимо придерживаться диеты и регулярно тренироваться

Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.

Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.

Как правильно качать пресс

Если у вас имеется жировой слой в зоне живота, без силовых тренировок вам не обойтись. Поэтому силовые тренировки — крайняя необходимость для устранения жировых отложений.

Хочу плоский живот как правильно качать пресс

Как правильно качать пресс, чтобы жировые отложения заменились на мышечную массу и ваш животик приобрел красивую спортивную форму?

Плоский живот, при условии что он подтянут, очень красивая часть тела. Благодаря подтянутости живота ваша талия будет тоньше, бедра — стройнее, силуэт будет утонченнее, а фигура — спортивной и подтянутой.

  • Поэтому каждая женщина должна уделять этой зоне особое внимание.
  • У многих женщин форма живота имеет некрасивую форму, сильно выдается вперед, даже если женщина тонкокостная.
  • Это значит, что даже не имея лишнего веса, но имея слабые мышцы брюшной стенки, у вас будет выпяченный или отвисший живот.

А если у вас имеется жировой слой в зоне живота, без силовых тренировок вам не обойтись. Посещая тренажерный зал хотя бы раз в неделю, вы ускорите метаболизм, благодаря чему жировые отложения будут заменяться на мышечную массу.

Поэтому силовые тренировки — крайняя необходимость для устранения жировых отложений.

Пресс необходимо качать на голодный желудок — утром перед едой либо через 2-2,5 часа после еды. Таким образом, не получая энергетической поддержки извне, организм будет сжигать подкожный жировой запас.

Тренируя мышцы живота, не делайте это слишком напряженно, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Но и легкие упражнения будут малоэффективны.

  1. Принцип таков: от легких к выполнению более сложных.
  2. Руки за голову, колени согнуты, подъем отрывая лопатки — вдох, опускаешься — выдох.
  3. Руками не помогаем, пальцы не переплетаем, локти вперед не выводим, голова смотрит вверх.
  4. Необходимо выполнить 3 подхода по 25 раз.
  5. Лежа на спине, руки положить под ягодицы.

Ноги поднимаем — выдох, опускаем — вдох. Высоко ноги поднимать не нужно.

Количество повторов необходимо довести до 50 раз без остановок.

Можно начать с 15-20.

Работают все мышцы живота. Руки за голову, скрестить ноги в коленях под прямым углом.

Подъем, отрывая лопатки — вдох, опускаемся — выдох.

Локти при этом не сгибаем.

  • Тренируем верхний и нижний пресс

Ноги скрестить по-турецки, положив под себя. Лежа делать скручивания 3 подхода по 20 раз.

  • Ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  • Сначала тянемся корпусом левым локтем к правому колену, затем правым локтем — к левому.
  • Выполнять два подхода по 50 раз.

При соблюдении этих рекомендаций уже через 1.5-2 месяца мышцы вашего живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку.

Обязательно делайте «невидимую» гимнастику живота: незаметно втяните, а затем расслабьте мышцы передней стенки живота 8 раз подряд. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.

  1. Кроме упражнений, очень полезно ежедневное растирание живота холодной водой: на уровне талии движения от правого бока к левому и наоборот, затем по часовой стрелке круговыми движениями.
  2. Если вы не так давно рожали (имеются ввиду естественные роды), укреплять мышцы живота вам можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения — через 2-2,5 месяца.
  3. Если вы начнете нагружать свой живот раньше указанных сроков, у вас могут разойтись швы, опуститься стенки влагалища, повыситься внутрибрюшное давление.
  4. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а сделайте упор в этот период на ваш пищевой рацион.

Несколько советов по тренировке мышц живота

  • 1. Никогда не используйте отягощения

Вес формирует объемные мышцы, а значит, вы станете обладательницей объемного пресса.

  • 2. Не тренируйте косые мышцы
Читайте также:  Вес при тренировке пресса

Если вы обладательница широких бедер и широкой талии, никогда не тренируйте косые мышцы живота. 

Развитые косые мышцы сделают вашу талию еще шире.

3. Во время выполнения упражнений пресс не расслабляйте и постоянно держите его в напряжении.

Следите за техникой выполнения упражнений и за дыханием. Результат будет лучше, если вы качественно сделаете 20 раз, чем 50 как попало.

  • 4. Тренируйтесь с интенсивностью

Если вы хотите иметь хороший результат, придется выкладываться на все 100%.

  • 5. Наращивайте нагрузку постепенно

Если у вас был большой перерыв, или вы вообще не тренировались, начинайте заниматься постепенно.

С одного подхода на пресс постепенно доводите до нескольких.

После занятий полезно делать массаж живота с антицеллюлитными или питательными кремами. Его можно делать как руками, так и специальным массажером.

Такой массаж поможет разбить жировые отложения в области живота.

Еще лучше делать массаж живота до гимнастики — он поможет мышцам расслабиться, что в свою очередь благотворно влияет на то, как они будут реагировать на физические упражнения.

Пресс нужно качать правильно, чтобы избежать проблем со здоровьем

О том, что накачанный пресс – это хорошо, а плоский животик – это красиво, известно всем женщинам. А вот о том, что фанатичное качание пресса без элементарного знания правил приводит к проблемам с женским здоровьем, известно только врачам гинекологам.

Женский организм – это очень тонко настроенная система, где для органов и мышц брюшной полости предполагается гармоничная работа по вынашиванию и рождению ребенка. Соответственно, если мужскому прессу в идеале надлежит быть твердым, чтобы выдерживать тяжелые физические нагрузки, то женские мышцы пресса должны быть пластичными, гибкими  и упругими.

О том, как правильно качать пресс и не иметь при этом гинекологических проблем,  читайте на Estet-portal.com.

Как влияют мышцы пресса на положение органов брюшной полости

Мышцы пресса выполняют своего рода защитную функцию, прикрывая плотным слоем органы брюшной полости. Когда женщина принимается качать пресс, то при сокращении мышц возрастает внутрибрюшное давление.

Чем выше усилия прилагаются, тем более резко и мощно производится давление на матку и мочевой пузырь, на почки, тем сильнее они выталкиваются из брюшной полости.  Такому выталкиванию препятствуют мышцы тазового дна, не допуская выпадения органов.

Но с течением времени мышцы тазового дна ослабевают и перестают выдерживать такие резкие перепады внутрибрюшного давления. Это состояние опасно опущением матки, почек, проблемами с мочевым пузырем.

Особенность женского организма  в том, что так называемый верхний и нижний пресс по-разному реагирует на физические усилия по накачиванию мышц.

В нижней части мышцы пресса гораздо меньше нервных окончаний, чем в верхней, что связано с особенностями женского цикла и помогает легче переносить менструальные боли.

Этим же объясняется тот факт, что данную часть пресса женщинам гораздо тяжелее прокачать, а при повышенных усилиях они не чувствуют боли и превышают допустимый порог нагрузок, за что потом расплачиваются опущением органов.

Еще одна особенность туго накачанного женского пресса в том, что, по некоторым предположениям, именно этот факт иногда препятствует легким родам – мышцам пресса не хватает упругости и гибкости для того, чтобы процесс родовой деятельности шел легко.

Некоторые специалисты полагают, что интенсивные тренировки у спортсменок и танцовщиц, особенно исполняющих «танец живота», благодаря которым они обладают плоским накачанным прессом, впоследствии могут стать причиной гинекологических заболеваний, связанных с опущением органов, а также трудных родов.

Первое правило, на котором будет настаивать любой врач – это соблюдение умеренности в нагрузках на брюшной пресс.  Кроме того, тонус мышц пресса должен соответствовать тонусу мышц тазового дна. Только этот баланс поможет избежать опущения внутренних органов под воздействием прокачки пресса.

Для соблюдения мышечного баланса следует при качании пресса за секунду до того, как напрягаете мышцы брюшного пресса, сильно напрячь мышцы тазового дна. Это сократительное усилие позволит противодействовать выталкивающей силе при напряжении пресса.

Укрепить мышцы тазового дна поможет регулярное выполнение упражнения Кегеля, а также упражнения из йоги — мула-бандха, которое представляет собой медленное сжатие и расслабление  мышц промежности и тазового дна.

Поделитесь:

7 потрясающих советов для пресса, чтобы добиться плоского живота — Похудейкина

Думаете, стройный животик — это только мечта? А вот и нет! Берите на заметку – 7 потрясающих способов сделать живот плоским! Получите советы диетолога, действуйте и преображайтесь!

Все девушки хотят иметь плоский животик, потому что это красиво. Проблема в том, что многие не знают, как этого добиться. Постоянные рекламы, ролики и фотографии звезд и моделей создают еще больший ажиотаж и желание общественности сделать себе «такой же пресс».

Так возможно ли это? Да! Неужели стройные плоские брюшные мышцы только для людей с хорошими генами? Нет! Позвольте поделиться с вами способами и советами о том, как сделать плоский живот, ведь это вполне реально! Если, конечно, вы готовы уделить этому время, силы и терпение.

Реклама

Потрясающий пресс удел не только богов и богинь

Иметь красивый плоский животик или потрясающий рельефный пресс могут не только боги, богини и звезды «смертного» мира. Этот приз доступен всем, кто готов уделить немного времени, сил и внимания к спорту и здоровому питанию. Вы сможете его иметь, если вы готовы пожертвовать на это время и энергию.

Плоский живот не только для людей с хорошими генами

Очень многие оправдывают наличие складок и лишнего веса в области живота «плохими генами», но все это неправда. Это лишь отговорка и лень! Так что берем себя в руки и начинаем добиваться красивого пресса, и не важно, кем были ваши предки!

Реклама

70% пресса создается на кухне

Хотя кардио тренировки и упражнения на пресс укрепляют и развивают брюшные мышцы, все начинается с диеты. 70% пресса создается на кухне, потому что здоровое, правильное питание – это настоящее волшебство. Благодаря ему тело будет выглядеть и чувствовать себя потрясающе. Не ищите чуда. Создавайте чудо сами, на собственной кухне.

Вы все равно можете есть углеводы

Один из самых больших мифов касательно плоского живота и пресса заключается в том, что вы якобы должны забыть об углеводах. Однако углеводы – необходимое «топливо» для функционирования клеток и мозга. Конечно, всё должно быть в меру, поэтому мы рекомендуем не употреблять углеводы за 2-3 часа до сна, чтобы сократить риск вздутия и добиться потрясающего пресса, к которому вы так стремитесь!

Долой рафинированный сахар

Чтобы сделать живот плоским и красивым, вы должны начать с собственного дома: у вас должны быть полезные крупы, овощи и фрукты. Пресс также требует физических нагрузок, так что начните его качать, бегать, много ходить пешком, ездить на велосипеде.

Но прежде чем приступить ко всему этому, убедитесь, что в вашем рационе нет рафинированного сахара, иначе это приведет к вздутию живота.

Перекрыв телу доступ к сахару, вы сократите поступление большого числа токсинов в организм, и в результате пресс будет просто потрясающим!

Долой содовую

Содовая или любой другой газированный напиток приводит к вздутию живота, из-за чего он будет казаться больше. Так может, стоит решить проблему по-простому? Просто прекратите пить газированные напитки! Пейте много воды. В воду можно добавить дольки лимона или лайма – естественные диуретики для организма. Вода освежает и утоляет жажду, в отличие от газированных напитков.

Потрясающий пресс после рождения детей это реально

Один из самых больших кошмаров для женщин, готовых к тому, чтобы стать матерью, — это то, что внешний вид их живота, да и всего тела будет уничтожен после рождения ребенка.

ЭТО НЕПРАВДА! Да, тело изменится, но вам нужно полюбить его, а если вы питаетесь правильно, вы сможете в скором времени вернуть свою стройную фигуру «до беременности». Мы знаем многих матерей троих детей, которые после их рождения выглядят лучше, чем до.

К тому же, если вы будете поддерживать правильный режим, качать пресс и правильно питаться, вы получите заряд бодрости и энергии, чтобы «угнаться» за собственными детьми. И вы будете самой красивой и стройной мамочкой на районе!

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Пресс тоже мышца, и качать его нужно так же, как и все другие мышцы — максимум двадцать повторов в четыре подхода. Конечно, в этом случае придется выполнять упражнение с дополнительным отягощением, иначе тело быстро адаптируется.

Помните, что лучше сделать 20 повторов скручиваний на блоках с дополнительным весом в 40-50 килограммов, чем тысячу скручиваний без веса. Кроме того, прессу нужно время для восстановления, и нет смысла тренировать его ежедневно.

«Вакуум в животе» — секрет идеального пресса

Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в животе».

Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

Нижний пресс – домашняя тренировка

Сделать красивый пресс с ярко выраженной V-образной формой помогут как специальные упражнения на косые мышцы живота («дровосек», подъем ног в висе), так и домашние тренировки, когда вы учитесь чувствовать эти нижние мышцы живота.

Как же почувствовать эти мышцы? Стоя перед зеркалом, напрягайте нижнюю часть пресса, стараясь «выдавить» именно низ живота. Повторяйте снова и снова, пока на это совсем не потребуется усилий. Затем выполните то же самое лежа.

Секрет кубиков и плоского живота

Секрет кубиков на животе – генетика и общая худоба. Пресс видно только тогда, когда содержание жира в организме меньше 7%. Даже если пресс не прокачан, все равно, при 7-8% плоский, красивый и рельефный живот гарантирован. Именно при таких цифрах нужно начинать качать пресс.

Но если уровень жира выше 12%, то не важно, какой пресс, ведь его просто никто не видит под слоем подкожного жира. Две трети работы над прессом – это диета, и только одна треть – тренировки, причем тренировки с отягощением.

Как измерить подкожный жир?

Измерить уровень подкожного жира можно двумя способами. Во-первых – калипер, простой пластиковый зажим вроде штангенциркуля. Вы измеряете толщину жировой складки, а затем смотрите процент жира по таблицам.

Второй способ – электронный анализатор жира (жирометр), который пропускает слабый ток через тело, и по уровню сопротивления определяет процент жира. Встречается как отдельный прибор, как весы с функцией определения жира.

***

Во время выполнения каждого упражнения нужно обязательно чувствовать, как работает пресс. Без этого просто невозможно понять, правильно ли вы делаете упражнение. Второй секрет плоского живота – отказ от углеводов или соблюдение кето диеты.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *