Хорошие упражнения для пресса с колесом

Хорошие упражнения для пресса с колесом

Существует огромное количество упражнений для пресса. Сейчас разработаны целые комплексы тренировок для начинающих, отдельно для мужчин и для женщин, выполняются они только с собственным весом на полу или с помощью специальных тренажеров. Но если вы опытный спортсмен, то прорабатывать брюшные мышцы вам становится все сложнее.

Не помогает уже ни усиление нагрузок, ни увеличение числа повторений. А все дело в том, что брюшные мышцы считаются одними из самых сильных и выносливых. Поэтому недавно было придумано новое приспособление – небольшое колесо, которое помогает перейти на качественно новый уровень тренировок. Упражнения с колесом для пресса намного сложнее всех известных ранее, но и намного эффективнее.

Особенности использования колеса для пресса

Этот тренажер отличается от всех известных нам. Он представляет собой небольшое колесо, оснащенное двумя ручками по бокам. Его размеры достаточно компактны, вес небольшой. Благодаря этому при необходимости его можно брать с собой куда угодно.

Тренировки с помощью колеса отличаются от обычных скручиваний, они по-другому нагружают мышцы пресса. Кроме этого, такой тренажер помогает одновременно тренировать спину, руки, ноги. Это превращает обычную тренировку пресса в комплексное упражнение для всего тела. Но стоит помнить, что такие упражнения достаточно сложные, поэтому нужно начинать с минимальных нагрузок.

Если вы только начинаете заниматься спортом, то это приспособление вам лучше временно не использовать. Первый месяц рекомендуется подготовить пресс, укрепить его с помощью обычных скручиваний.

Хорошие упражнения для пресса с колесом

Итак, помните основные правила работы с колесом:

  1. Перед тренировкой очень хорошо разогрейте мышцы пресса, разминка должна быть не короче 10-15 минут.
  2. Увеличивать нагрузку постепенно от самой минимальной. Любое упражнение начинайте выполнять не более 2-3 раз.
  3. Первую неделю тренируйтесь с колен, потом можете заниматься от носков.
  4. Спортивное колесо – это тренажер для людей, чей уровень подготовки выше среднего.
  5. Во время тренировки никогда не прогибайте позвоночник! Выполняйте движение только до тех пор, пока вы можете удерживать спину прямо или слегка округленной вверх.

Рассмотрим самые эффективные упражнения с колесом для пресса.

№1. Тренировка от колен или от носков

Базовое упражнение, с которого все начинают занятия на этом тренажере. Оно задействует мышцы спины, пресса, хорошо укрепит бицепсы и плечевые суставы.

Техника выполнения: станьте на колени, возьмитесь обеими руками за тренажер. Медленно начинайте двигаться вперед, держа позвоночник ровным. Идеально, когда в крайней точке ваш корпус будет находиться параллельно полу. Напрягая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.

Выполните несколько повторов. Для женщин рекомендуется начинать с 2-4, для мужчин – делать 7-10 за один подход.

Когда вы хорошо овладеете этой техникой, перестанете чувствовать крепатуру после занятий, переходите на катание колеса от носков – это в разы увеличит нагрузку на все тело.

№2. Прокат колеса из положения стоя

Займите вертикальное положение, расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки колесо, медленно наклоните корпус, поставьте его на пол. Разгибая корпус, катите колесо вперед до тех пор, пока ваше тело не будет находиться горизонтально полу, или пока вы сможете удерживать позвоночник ровным.

Если вернуться в вертикальное положение вам тяжело или невозможно, значит пока не нужно переходить к этой тренировке, ваши мышцы пресса еще недостаточно сильны.

№3. Качаем пресс с помощью ног

Хорошие упражнения для пресса с колесом

Данное упражнение хорошо прокачивает брюшные мышцы, спину, ягодицы.

№4. Упражнение для боковых мышц

Сядьте на пол, ноги выпрямите ровно перед собой, корпус вертикально. Возьмите в руки колесо, начинайте прокатывать его справа, потом слева от себя. Корпус при этом должен быть скрученным, спина ровной, без прогибов.

На каждую сторону выполняйте одинаковое количество повторений. Так равномерно и эффективно подкачаются боковые и косые мышцы пресса.

№5. Упражнение из положения сидя

Сядьте на пол, согнутые ноги поставьте на ручки тренажера, корпус держите прямо. Начинайте откатывать колесо ногами вперед, одновременно наклоняя прямой корпус к ногам.

Хорошие упражнения для пресса с колесом

№6. Качаем пресс лежа

Лягте на живот, выпрямите руки и ноги. Держите в руках колесо, вытяните их над головой. Выдыхая, начинайте подтягивать тренажер к себе максимально близко, поднимая при этом корпус.

В крайнем положении задержитесь на несколько секунд, потом плавно откатывайте колесо назад, пока опять не займете горизонтальное положение. Для соблюдения правильной техники выполнения важно не отрывать ноги от пола, ягодицы должны быть расслаблены. Работать должен пресс, руки и верхняя часть спины.

Как ускорить появление заветных кубиков?

Хорошие упражнения для пресса с колесом

Для того, чтобы упражнения с колесом были эффективнее, не забывайте о следующем:

  1. Тренируйтесь осознанно. Совершая любое движение, нужно понимать, на какую группу мышц оно направлено.
  2. Строго соблюдайте технику тренировочного процесса.
  3. После тренировки делайте качественную заминку, хорошо растягивайте мышцы.
  4. Тренировки чередуйте с днями отдыха. Если вы целенаправленно и активно качаете пресс, делайте это не чаще 4 раз в неделю.
  5. Соблюдайте самую простую диету: откажитесь от заведомо вредных продуктов.
  6. Потребляйте достаточное количество воды, углеводов. Также для быстрого восстановления мышцам необходимы качественные белки.
  7. Питайтесь часто и дробно. Каждый прием пищи должен быть калорийным, но еды не должно быть много. Идеально кушать 4-5 раз в день.
  8. Старайтесь несколько раз за неделю посещать бассейн. Это лучше всего расслабит тело и поможет ему возобновить энергетический потенциал.
  9. Чередуйте занятия с колесом с более легкими упражнениями. Периодически делайте, например, обычные скручивания. Хоть физически это намного легче, но разнообразие нагрузок хорошо сказывается на мышцах, позволяет прокачать их более качественно.
  10. Несколько раз в год проходите курс массажа. Если для этого нет никаких других показаний, можете делать обычный спортивный, который помогает телу восстанавливаться после физических нагрузок.

В зависимости от целей, которые вы преследуете (похудение, набор мышечной массы, улучшение выносливости), в рацион питания можно включать специальные спортивные добавки: креатин, протеин или белково-углеводные гейнеры. Но перед этим желательно проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний, а с тренером по поводу режима приема и вида подходящей вам добавки.

Упражнения с колесом для пресса для настоящих мужчин

Подобный тренажер нагружает не только брюшные мышцы, но и мышцы практически всего тела. Благодаря такому ролику, вы сделаете свой живот стальным за максимально короткий срок. Итак, во время работы с колесом  задействованы следующие части вашего тела:

  • Качается пресс;
  • Подтягиваются ноги;
  • Укрепляется спина и руки.

Хорошие упражнения для пресса с колесом

Наиболее сильная нагрузка от колеса приходится на живот и спину, следовательно, не стоит удивляться, если на следующий день после первых упражнений, у вас будут болеть эти части тела.

Важно знать

Если вы новичок, ни в коем случае не переусердствуйте в первые дни, выполняя упражнения с роликом! В противном случае вы рискуете в последующие несколько дней, мучатся сильной болью в мышцах живота, а также спины.

Хорошие упражнения для пресса с колесом

Как правило, большинство новичков совершают эту ошибку. Только купив колесо, они создают себе полную нагрузку. Запомните, работая с колесом, волокна мышц вашего пресса работают не так, как во время обычных скручиваний. Следовательно, есть вы никогда предварительно не занимались с подобным тренажером, не переусердствуйте! Это главное правило!

Даже опытные атлеты, когда переходят от скручиваний к ролику, не спешат набирать темпы. Таким способом они избавляют себя от боли, которая потом просто-напросто не позволит тренироваться как следует.

В случае с роликом для пресса, пользуйтесь принципом прогрессивной нагрузки организма, предложил который отец бодибилдинга — Джо Вейдер. Он рекомендует начинать с восьми-двенадцать упражнений в три подхода, чтобы дать возможность мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Читайте также:  Можно ли кормящей маме качать пресс при лактации

Преимущества колеса для пресса

Хорошие упражнения для пресса с колесом

Если вы уж решились хорошенько подкачаться, то внимательно присмотритесь к такому тренажеру, как ролик. Он включает в работу все части тела, делая его естественным и пропорциональным. Кроме того, это  приспособление обладает множеством других преимуществ, например:

  1. Доступность. Его цена доступна абсолютно каждому! Если вы желаете удивлять всех своим внешним видом, вам не придется постоянно тратиться на походы в тренажерный зал или долго собирать средства, чтобы купить себе тренажер;
  2. Простота в использовании. Ничего сверхсложного в упражнения с колесом для пресса нет. Следовательно, трудности с освоением техники выполнения упражнений у вас не должно возникнуть;

Кроме рельефного живота, вы можете сбросить лишние килограммы (если такие имеются, конечно). Не прикладывая лишних усилий, с колесом вы стопроцентно сбросите лишние килограммы. Не стоит забывать о правильном питании. Все ваши старания могут быть бесполезными, если вы не возьмете под контроль свой рацион.

Что нужно знать, прежде чем начать тренировки?

Хорошие упражнения для пресса с колесом

В первую очередь, оденьтесь в ту одежду, которая не будет сковывать ваши движения. На пол постелите обыкновенное покрывало или специальный резиновый коврик; Выполните разминку, прежде чем приступить к тренировке. Аэробные упражнения в данном случае — это то, что нужно. Обязательно соблюдайте темп правильного ритма дыхания. При наклоне туловище, вдыхайте воздух, а возвращаясь назад — выдыхайте его.

Как уже упоминалось выше, начинайте с восьми-двенадцать упражнений в три подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Чем меньший диаметр ролика, тем сложнее будет тренироваться.

Упражнения

Хорошие упражнения для пресса с колесом

Предлагаемый сейчас комплекс упражнений позволит вам в кротчайшие сроки стать обладателем красивого и рельефного живота:

Упершись на колесо, предварительно став на колени, плавно двигайтесь вперед-назад. При этом максимально наклоняйте корпус вперед и возвращайтесь в первоначальное положение; Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, в которых должно быть колесо, медленно двигайтесь назад (к себе), не сгибая руки в локтях;

Сидя на полу, выпрямите ноги. Колесо должно быть справа от вас. Надавливая на него и сгибая при этом корпус, катите тренажер как можно дальше. Те же движения выполняйте также с левой стороны.

Колесо для пресса: техника выполнения упражнений для женщин и мужчин

Хотите иметь красивую фигуру и рельефный пресс, не тратя при этом огромные деньги на посещение фитнес центров? Обратите внимание на колесо для пресса.

Этот, казалось бы, незаметный тренажер, позволит эффективно проработать мышцы живота в домашних условиях.

И не только мышцы живота: спортивный инвентарь устроен таким образом, что при работе с ним задействованы практически все группы мышц.

Хорошие упражнения для пресса с колесом

Что представляет собой колесо для пресса

Колесо для пресса – это небольшой ролик с ручками по бокам. Это маленькое приспособление прорабатывает мышцы пресса не хуже современных тренажеров, несмотря на его стоимость.

Ручки спортивного аксессуара предназначены для фиксации его руками, а непосредственно на пресс воздействует само колесо или ролик.

Кстати, ролик для пресса или гимнастическое колесо – еще одни распространенные названия тренажера.

Помимо обычного приспособления с одним колесом существуют его усовершенствованные собратья:

  • ролик с двумя колесами, отличающийся большей устойчивостью и помогающий держать баланс;
  • ролик с возвратным механизмом, механически обеспечивающий возврат колеса в исходное положение.

Обе эти модели отлично подойдут новичкам: задача упрощается, нагрузка на поясницу снижается.

Что дают занятия с колесом для пресса

Опытные спортсмены называют гимнастический ролик одним из эффективнейших средств для прокачки пресса. На мышцы живота в процессе работы приходится колоссальная нагрузка. Отлично прорабатывается нижний пресс. Помимо пресса нагрузка равномерно распределяется на все мышцы. Работает спина, руки, плечевой пояс, ягодицы и бедра. Занятия с роликом:

  • помогают избавиться от лишнего веса;
  • делают тело стройным и подтянутым;
  • исправляют осанку и избавляют от болей в спине;
  • улучшают координацию движений;
  • повышают выносливость;
  • улучшают скорость обмена веществ;
  • позволяют сжигать калории и вне тренировки.

Результат от занятий на колесе для пресса можно заметить через довольно короткое время. При четырех – пятидневном подходе в неделю уже через полтора месяца можно любоваться подтянутым телом.

Хорошие упражнения для пресса с колесом

Преимущества и недостатки тренажера

Преимущества тренажера очевидны:

  1. Компактность. Аксессуар занимает так мало места, что без проблем поместится в любой квартире. Его даже можно взять с собой в поездку, чтобы не прерывать тренировки. Дома, на природе, и даже в офисе – заниматься можно везде!
  2. Привлекательная цена. В сравнении с другими спортивными приспособлениями ролик для пресса может позволить себе каждый.
  3. Доступность. Заниматься с роликом может любой желающий: от ребенка до пенсионера. А освоить технику выполнения упражнений сможет даже далекий от спорта человек.

К недостаткам можно причислить кажущуюся сложность выполнения упражнений с колесом для пресса. Но это касается только первых занятий. В дальнейшем тело привыкнет, и заниматься будет не так сложно. Главное правильно выполнять упражнения.

У занятий на колесе есть и ряд противопоказаний. Заниматься на нем не следует лицам:

  • страдающим сердечно сосудистыми заболеваниями;
  • имеющим проблемы с позвоночным столбом.

Как правильно качать пресс колесом

Перед тем как заниматься с колесом для пресса, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами и самой техникой работы с тренажером. Это будет полезно как опытным спортсменам, так и новичкам. Итак, как правильно качать пресс колесом?

Правила

Ролик – не похожий на другие спортивные приспособления аксессуар, поэтому каким бы опытным спортсменов вы ни были, ознакомиться с правилами все же стоит:

Одежда Выбирайте удобную одежду, не затрудняющую движений. Волосы лучше забрать в хвост, т.к. в процессе тренинга они могут затруднять видимость и мешать тренировке.
Экипировка Желательно заниматься на специальном гимнастическом коврике. Так вы снизите давление на колени, нагрузка на которые в процессе тренинга велика.
Дыхание Дышать следует через нос, так вы меньше устанете. Возьмите за правило при наклонах вдыхать, а при возвращении тела в исходное положение выдыхать. Так кровь обогатится кислородом, что сделает тренировку более эффективной.
Разминка Не пренебрегайте разминкой. Мышцы должны быть должным образом разогреты и подготовлены к тренировке.
Частотность Первое время выполняйте до восьми повторов подряд. В дальнейшем число наклонов можно увеличить до пятнадцати. Наиболее эффективной будут круговая тренировка, включающая 10-15 повторов при трех подходах.

Техника выполнения

Встаем на четвереньки и берем в руки колесо. Медленно начинаем катить ролик вперед. В конечной возможной точке задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию также медленно. В процессе тренинга необходимо максимально напрячь мышцы пресса.

Доведите наклоны вперед до максимума: вы практически должны касаться животом пола. Когда освоите эту технику, можно переходить на усложненный вариант: в качестве опоры брать не колени, а пальцы ног.

Также для прокачки бокового пресса можно чередовать прямые прокаты с диагональными.

Прокачать пресс с помощью ролика доступно как мужчине, так и женщине. Рассмотрим парочку видов эффективных упражнений как для тех, так и для других.

Упражнения  с колесом для пресса для женщин

  1. Качели. Стандартное упражнение с роликом, техника выполнения которого описана выше.
  2. Удержание. Усложненный вариант предыдущего элемента. После того как оказываемся в нижней точке, нужно как можно дольше в ней задержаться. Следите за спиной: она должна быть прямой без прогиба в пояснице.

    Руки также прямые, тело не должно касаться пола.

  3. Подъем корпуса. В этом упражнении колеса касаются не руки, а ноги. Наклоняем тело вниз и упираемся руками в пол. Ступни ног крепим на ручках ролика (для этого на современных тренажерах предусмотрены специальные крепления), который находится как можно ближе к рукам.

    Бедра подняты вверх, руки расположены параллельно плечам. За счет мышц пресса, бедер и икроножных мышц медленно двигаем колесо назад. Делаем не менее десяти подъемов, каждый из которых должен сопровождаться подкатыванием колеса как можно ближе к рукам.

    Этот элемент также способствует развитию гибкости тела, так как максимальное расстояние от рук до ног зависит от вашей пластичности.

  4. Катание ролика с согнутыми коленями. Исходное положение то же, только бедра находятся параллельно полу. При подкате ролика к рукам подгибаем колени под себя. При этом максимально прижимайте колени к грудям.

    Здесь помимо пресса отлично работают бедра. Как и во всех упражнениях достаточно будет 10-15 повторов.

Хорошие упражнения для пресса с колесом

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

  1. Подъем корпуса в положении сидя. Ложимся на пол, ступни закрепляем на колесе, руки скрещиваем за головой. Начинаем делать обычные прямые скручивания на пресс. При этом важно удерживать ролик ногами, не позволяя ему откатываться вперед – идет двойная нагрузка на пресс.

    Старайтесь поднимать корпус как можно выше.

  2. Катание ролика на прямых ногах. Упражнение аналогично элементу «качели» для женщин, но откаты необходимо делать не с колен, а с прямых ног.
  3. Катание ролика на прямых ногах в стороны.

    Аналогично предыдущему элементу, но откаты делаем не вперед, а в стороны. В этом элементе эффективно прорабатываются боковые мышцы живота. Девушкам можно выполнять это же упражнение, но с колен.

Советы при упражнениях с колесом для пресса для начинающих

Все правила, описанные выше для правильного выполнения тренинга с колесом, следует выполнять и новичкам.

Новичкам даже нужно особо к ним прислушаться, так как опытные спортсмены знают, что любая тренировка должна начинаться с разминки и сопровождаться правильным дыханием. Новичков же также следует предостеречь: не спешите совершать подвиги. Начинайте с малого.

Даже если вы чувствуете, что можете больше, не перенапрягайтесь. Иначе боли в мышцах будут преследовать вас ни один день. А колесо в итоге окажется в дальнем углу.

Все упражнения нужно выполнять очень медленно: именно от этого зависит эффект тренировки.

Начинать осваивать новый тренажер рекомендуется с обычных прокатов с колен. Если возникают трудности и вы не можете удержать равновесие, воспользуйтесь помощью обычной стены.

Подойдите к ней и рассчитайте расстояние, необходимое для раскрутки. Начинайте работу без каких-либо опасений. Для дополнительной защиты колен можно приобрести специальные наколенники.

А к более сложным элементам переходите только тогда, когда без проблем сможете сделать двадцать повторов качелей.

Хорошие упражнения для пресса с колесом

Помимо обычных перекатов вперед новичкам можно порекомендовать следующие несложные элементы:

  1. Сядьте на пол и расположите колесо справа от вас. Откатите колесо как можно дальше: ноги остаются на полу, а тело наклоняется за колесом. Повторите элемент для другой стороны.
  2. Лягте на спину и закрепите ноги в ручках колеса. Медленно начинайте подъем ягодиц. Колесо должно оставаться на месте.
  3. Сядьте на пол, согните ноги и установите ступни на колесе. Начинайте медленные прокаты ногами вперед.

Заключение

Зачастую начинающие спортсмены гонятся за дорогостоящими тренировками с целью достижения красивого тела. Но такого же результата можно добиться и при помощи круглого тренажера. А приобретя усовершенствованную модель с креплениями для ног, можно забыть о других видах тренинга и сделать совершенную фигуру без дополнительных трат.

Упражнения с колесом (роликом) для пресса

Хорошие упражнения для пресса с колесом

Гимнастический ролик для пресса – простой, но при этом очень эффективный тренажер. С его помощью можно не только качественно проработать мышцы пресса, но и  укрепить руки, спину, а также другие части тела. Упражнения с колесом для пресса включают в комплексный женский и мужской тренинг, направленный на укрепление мышц живота.

Тренажер имеет ряд неоспоримых достоинств:

  • колесо небольшое, поэтому можно тренироваться с его помощью в домашних условиях;
  • упражнения с гимнастическим роликом максимально просты, но при этом эффективны;
  • стоит такой спортивный инвентарь недорого, но по действенности не уступает крупногабаритным тренажерам.

Следует учитывать, что выполнять упражнения с колесом для пресса новичкам непросто – работа с тренажером требует определенной сноровки и базовой физической подготовки.

Хорошие упражнения для пресса с колесом

Особенности техники

Как правильно делать упражнения на пресс для женщин и мужчин с использованием гимнастического колеса? Рассмотрим основные нюансы работы над мышцами живота:

  • Исходное положение – стоя на коленях, ролик расположен перед собой. Руками необходимо удобно и крепко ухватиться за ручки и плавно перемещать корпус вперед – назад.
  • Теперь следует сесть на пол и выпрямить ноги, колесо стоит расположить справа от себя. Теперь необходимо опереться о конструкцию обеими руками и откатить ее от себя настолько далеко, насколько это возможно. Манипуляции повторяют и с левой стороны. В процессе выполнения упражнения ноги все время должны быть выпрямленными.
  • Исходное положение – лежа на животе, колесо надежно зафиксировано в руках. На выдохе следует откатить его вперед, на вдохе – вернуть назад. При этом вес тела необходимо перенести на сам ролик – он служит своеобразной точкой опоры. Ноги постоянно должны быть прижаты к полу, отрывать их нельзя – нагрузка «сместится» с мышц пресса на нижние конечности.
  • Еще один вариант работы с колесом для пресса. Необходимо сесть, ноги согнуть в коленях, а стопы разместить на ручки тренажера. Теперь следует перемещать конструкцию с помощью ног, при этом стоит учитывать, что чем дальше вперед отъезжает ролик, тем больше наклонен корпус (в крайней точке грудь должна упираться в колени). Упражнение выполняют медленно, необходимо хорошо прочувствовать все мышцы рук, пресса и спины.
  • Исходная позиция – стоя, ноги распложены на ширине плеч. Руками следует крепко ухватиться за ручки тренажера, наклониться вперед и постараться откатить ролик вперед как можно дальше. В идеале в крайней точке грудью следует коснуться пола. В такой позиции рекомендуется задержаться на пару секунд, после необходимо медленно вернуться в начальное положение. Этот вид тренинга самый сложный из вышеописанных и подходит спортсменам с достаточно серьезным уровнем подготовки.

Видео «Упражнение с гимнастическим роликом (женская версия)»:

Какое количество повторений упражнений с гимнастическим колесом можно считать оптимальным? Выше уже шла речь о том, что работать с этим тренажером непросто, поэтому начинать стоит с 5 повторений для каждого варианта тренинга. Со временем, когда руки и пресс окрепнут, можно увеличивать число повторений в подходе до 15-20.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка с роликом для пресса привела к желаемому эффекту, следует придерживаться нескольких несложных правил:

  • все движения следует выполнять очень медленно, это необходимо для того, чтобы в процессе движения ролика было задействовано как можно большее количество мышц тела;
  • мышцы пресса должны быть напряжены постоянно;
  • в крайней точке движения всегда стоит фиксироваться на 2-3 секунды;
  • начинать следует с линейной траектории работы с роликом, после чего можно подключать диагональные прокаты;
  • при появлении болей в нижней части спины от работы с тренажером лучше отказаться.

Итак, гимнастический ролик – удобный, простой, но при этом эффективный тренажер, помогающий проработать мышцы пресса, рук и спины. Работать с этой конструкцией непросто, но после того как техника будет освоена, а руки окрепнут, тренировки начнут приносить результаты.

Так, уже через месяц после начала занятий пресс становится более рельефным, живот подтягивается, мышцы рук и спины приходят в тонус. Упражнения с данным спортивным инвентарем включают в тренинги на пресс либо в комплексные тренировки на проработку мышц всего тела.

ПредыдущаяСледующая

Упражнения с роликом для пресса — для женщин и мужчин

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека.

Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин.

Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Упражнения с роликом для женщин

  1. Исходное положение – на полу, надо опираться на колени. Руки прямые, ролик в руках. Руки необходимо положить на ручки тренажера и катить его вперед. Движения должны быть медленными и плавными. При этом тело нужно опускать к бедрам и касаться их грудью. В исходное положение следует возвращаться так же плавно и медленно. Упражнение нужно повторить 10-15 раз.
  2. Исходное положение – на коленях, руки полностью вытянуты, ролик в руках. Необходимо плавно переносить вес всего тела на руки. Ролик при этом должен двигаться вперед, а вы будете двигаться за ним, распрямляя ноги. При выполнении упражнения, руки в локтях не должны сгибаться, а колени должны оставаться на месте.
  3. Нужно лечь на живот, вытянуть руки вверх, а ролик держать кистями рук. Затем необходимо надавить на колесо, продвигая его к себе, и постепенно прогибать спину. При этом бедра от пола отрывать нельзя. Сделав небольшую паузу, надо вернуться в исходное положение.
  4. Если ваша цель — проработать косые мышцы, необходимо сесть на пол и вытянуть сомкнутые ноги перед собой. Ролик находится справа. Нужно сделать движение на максимально большое расстояние в правую сторону. Упражнение следует выполнять минимум по 10 подходов. Затем надо повторить упражнение в левую сторону.

Как и сколько упражняться?

Упражнения с роликом для пресса не тяжелые. Их необходимо выполнять примерно 20 минут каждый день.

Начинающим, которым физическая подготовка не позволяет переносить такие нагрузки нормально, следует начать с 5 минут, увеличивая постепенно их количество.

Во время выкатывания корпуса вперед нужно делать вдох через нос, а во время подъема назад – выдох.

Упражнения с роликом для мужчин

  1. Разгибание с колесом на коленях. Нужно встать на колени, руки вместе с роликом вытянуть вперед. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами. Затем необходимо медленно откатить колесо вперед. Бедра и корпус постепенно будут опускаться до пола, но они его касаться не должны. Затем надо откатиться обратно в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
  2. Разгибание с колесом на прямых ногах. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, только нужно опираться при этом на ступни. Также это упражнения можно выполнять заезжая роликом на наклонную поверхность.
  3. Упражнение с колесом для пресса на руки. Нужно взяться за ручки ролика так, как будто вы держите вертикально расположенную палку. Затем опустить колесо на пол, ноги максимально раздвинуть и катать ролик слева направо и наоборот. Это упражнение воздействует не только на пресс, но и на мышцы плеч, предплечья и трицепса.

Какие мышцы задействуются при работе с роликом для пресса

  1. В основном работает верхняя часть корпуса, это плечи и руки, а также мышцы груди и спины.
  2. Отлично прорабатывается нижний пресс, поясница, ягодицы и брюшная мышца.

  3. Также упражнения с роликом задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра, поэтому можно сказать, что все «проблемные места» испытывают нагрузку.

Даже если вначале получаться будет не все, главное – это цель и желание добиться идеальных форм.

Ролик для пресса: как правильно заниматься, какие мышцы работают

Сегодня хотелось бы затронуть тему использования в тренировках гимнастического колеса или «ролика для пресса». Расскажем о преимуществах выполнения упражнений с ним, перечислим основные задействованные мышечные группы, т.к. пытливый ум мог догадаться, что не только прямая мышца живота (пресс) играет здесь существенное значение.

Также считаем необходимым объяснить положительное влияние работы с гимнастическим колесом на сложно-координационные упражнения как с собственным весом, так и с внешними отягощениями в кроссфите.

Внимание, мы предупреждаем, что «раскатки» на гимнастическом ролике являются одним из самых травмоопасных для позвоночника упражнений, но риск можно свести к минимуму, если руководствоваться правильной техникой выполнения.

Итак, исходное положение: стоим на коленях (на более или менее мягкой поверхности), ноги на ширине плеч, тазобедренный сустав выпрямлен, руки опущены. Берём в руки ролик и совершаем раскатывающее движение строго вперёд, для этого было хорошо иметь в зале наклеенную на пол прямую линию или какую-либо альтернативу ей.

ВАЖНО: не откатываемся максимально вперёд, оставляем угол между плечевым суставом и туловищем! Сбоку, тренер или напарник по тренировкам может проконтролировать этот нюанс.

Далее: если ваша цель, развитие прямой мышцы живота, НЕ НУЖНО полностью возвращаться в исходное положение, чтобы пресечь расслабление пресса, которое здесь контр-продуктивно.

На протяжении всей амплитуды немного округляем лопатки для максимальной проработки рабочей мышечной зоны! Корпус в конечной точке, если смотреть сбоку, выглядит не прогнувшимся в пояснице, а прямым, подобранным и напряженным как струна.

Напряжение пресса создает внутрибрюшное давление, которое вместе с напрягающимися разгибателями спины защищает позвоночник в поясничном отделе. Конечное положение: стоим на четвереньках, корпус параллельно полу, грудь расправлена, тазобедренный сустав согнут.

Циклируем повторения согласно тренировочной программе.

Как вы могли заметить, выходит, что «ролик для пресса» выступает универсальным средством для развития почти всего плечевого пояса! Помимо прямой мышцы живота в работу задействуются разгибатели спины, широчайшие мышцы, передние дельтовидные мышцы, а также верх груди.

Поэтому вариант «раскаток» из положения стоя будет одним из самых энергоёмких и тяжёлых упражнений как в домашних условиях, так и в кроссфит-боксе. Исходное положение: ноги намного шире плеч (далее, с ростом уровня подготовки можно уменьшать ширину), корпус выпрямлен, в руках колесо.

Выполняем то же самое, что и с опорой на колени, но предупреждаем, что нагрузка возрастает многократно! Особенно контролируем себя в нижней точке, помните, что желательно не «убирать» угол между корпусом и плечами, оставаться в напряжении на протяжении всей амплитуды движения.

Следите, что двигаетесь строго по прямой линии, не допуская крена.

Возможность выполнения «раскаток» со стоп на ширине плеч характеризует Вас как довольно подготовленного атлета, способного выполнять такие сложные гимнастические движения как: подтягивания-баттерфляй, выходы силой на кольцах и перекладине, отжимания в стойке на руках, ходьба на руках и др. Это происходит из-за того, что гимнастический ролик отлично укрепляет «hollow-position», т.е. вогнутое положение тела с вытянутыми носками и ладонями. «Hollow-position» является основополагающим для изучения гимнастических движений в кроссфите.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *