Качать пресс после родов схема

Растяжение сухожильного апоневроза во время беременности накладывает отпечаток на внешний вид живота после родов.

Эффективные упражнения при диастазе ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ направлены на устранение косметического дефекта и предупреждение осложнений заболевания.

Регулярное выполнение комплекса лечебной гимнастики ускоряет процессы регенерации и метаболизма на атрофированном участке, позволяют вернуть женщине утраченную линию талии и плоский животик.

Для многих женщин рождение ребенка и беременность ассоциируется не только с эйфорией материнства, но и с обвисшим и увеличенным в размерах животом. У одних рожениц мышцы пресса возвращаются в норму без особых усилий, а для некоторых безуспешными становятся даже многочисленные спортивные тренировки. Если женщина не видит результата от приложенных усилий, необходимо выяснить причину отсутствия положительного эффекта. В домашних условиях можно провести самостоятельную диагностику, чтобы исключить одно из самых частых осложнений – диастаз прямых мышц живота, обусловленный особенностями перестройки организма при вынашивании плода. Наличие диастаза в первые 12 месяцев после родов не считается патологией. Обычно в течение этого срока апоневроз восстанавливается. Но чтобы коррекция дефекта шла успешно, важно выполнять правильные упражнения, а запрещенные движения исключить из спортивных тренировок. Для определения диастаза необходимо провести простой диагностический тест:

  • лечь лицом вверх, подтянуть ступни к ягодицам, чтобы их поверхность полностью соприкасалась с полом, а голень и бедро образовали острый угол;
  • одну руку завести за шею, вторую положить на живот;
  • приподнять голову, оторвать плечевой пояс, чтобы напрячь мышечные волокна брюшного пресса
  • свободной рукой обследовать живот на наличие килевидного выпячивания.

Если выпуклость обнаруживается, значит, восстановлению фигуры препятствует послеродовый диастаз. В этом случае важно исключить тяжелые физические нагрузки, скорректировать питание и выполнять упражнения, устраняющие расхождение прямых мышц живота. Качать пресс после родов схема

Многие женщины, обнаружив у себя диастаз прямых мышц живота, стремятся как можно скорее избавиться от деформации, хватаясь за все известные способы лечения болезни. На самом деле, для серьезного беспокойства нет причин. Диастаз не относится к жизнеугрожающим состояниям, а бесконтрольным напором использования лечебных мероприятий можно нанести себе вред.

В первую очередь нужно получить консультацию медицинского специалиста, который определит степень расхождения прямых мышц и возможность безопасного выполнения упражнений от диастаза. Врач даст рекомендации в отношении терапевтической нагрузки и объяснит, от каких движений необходимо отказаться. Диастаз не совместим со следующими действиями:

  • нельзя качать брюшной пресс посредством интенсивных подъемов туловища из положения, лежа на спине;
  • делать отжимания;
  • упражнения с усилением – гантелями, штангой;
  • выпады и глубокие приседания;
  • любые упражнения, связанные с подъемом и удерживанием нижних конечностей на весу;
  • подтягиваться;
  • прогибаться назад и наклоняться в стороны;
  • делать силовые скручивания;
  • прыгать на скакалке и без приспособлений.

Качать пресс после родов схема Чтобы добиться хороших результатов, важно следовать принципу постепенного укрепления деформированной ткани апоневроза:

  1. Первые 2 месяца следует делать упражнения на укрепление поперечной мышцы живота, чтобы создать поддержку мышечного корсета естественным способом.
  2. Второй этап включает движения на тренировку косых мышц, боковые наклоны, планку.
  3. В момент выполнения лечебных упражнений при диастазе, мышцы живота нельзя выпячивать. Они должны быть втянуты, а мышцы тазового дна следует держать напряженными.
  4. В течение дня следить за состоянием живота – носить поддерживающий бандаж и втягивать животик при проведении физической работы.

Для контроля над динамикой болезни, важно регулярно проводить диагностический тест на расхождение прямых мышц.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

Бездействие и неправильные действия могут привести к увеличению ширины белой линии живота и переходу диастаза в стадию, когда исправить деформацию можно только при помощи оперативного вмешательства. Чтобы ухудшение не произошло, в повседневной жизни важно придерживаться следующих правил:

  • Ежедневно, независимо от деятельности, следить за осанкой. Во время ходьбы или сидения плечи должны быть расправлены, позвоночник ровный, передняя стенка живота втянута.
  • При кашлевых движениях, чихании, смехе, среднюю часть живота следует удерживать руками.
  • Не носить тяжести, допустимый вес для безопасного подъема – до 5 кг. Если необходимо носить малыша на руках, для профилактики требуется надевать бандаж.
  • Чтобы изменить положение тела с горизонтального на вертикальное, делать это нужно, оставаясь на боку, помогать себе, держась за опору рукой.
  • На животе спать запрещается, оптимальная позиция для сна на спине или боку.

Качать пресс при диастазе в классическом понимании этого процесса врачи не рекомендуют, это опасно развитием осложнений.

Эффективность специальных упражнений при диастазе давно доказана. Они не оказывают мгновенное терапевтическое действие, но при регулярном выполнении сдвиги в лучшую сторону станут заметны уже после первых 3 месяцев тренировок. Помимо лечебной физкультуры, для устранения дефекта важно придерживаться принципов правильного питания, предупреждать запоры, носить бандаж или пользоваться тейпами. Процесс лечения диастаза пойдет быстрее, если избавиться от лишнего веса. Похудение способствует уменьшению окружности живота, вследствие чего внутреннее давление на мышцы пресса не будет оказывать выраженного действия. Но резкое избавление от излишков жира приведет к обвисанию живота, поэтому безопаснее избавляться от лишних сантиметров на талии с помощью специальных упражнений. Качать пресс после родов схема Одно из самых простых занятий, которое уменьшает диастаз после родов – бег, а при наличии противопоказаний – спортивная ходьба. Чтобы бегать, не нужны дорогостоящие приспособления и специальные навыки, для регулярных пробежек достаточно желания и немного выносливости. Полезнее всего бегать на свежем воздухе. Это может быть стадион или ровная грунтовая дорожка. Желательно запастись хорошими кроссовками или вложить в спортивную обувь амортизирующие ортопедические стельки. Таким образом, можно разгрузить суставы и снять напряжение с позвоночника. Для поддержания от дополнительного растяжения передней брюшной стенки, пробежки нужно совершать в ортопедическом поясе для поддержки абдоминальных мышц. Качать пресс после родов схема

Укрепление брюшного пресса

Накачать мышцы брюшного пресса при диастазе с традиционными скручиваниями и всевозможными подъемами корпуса тела не получится.

С силовыми нагрузками, вызывающими чрезмерное напряжение прямых мышц живота, придется повременить до полного «заживления» сухожильной полоски. Иначе лечение диастаза может закончиться операцией.

В гимнастический комплекс специалисты включают только упражнения для поперечной мышцы брюшного пресса – «вакуум» и «планку» в боковом варианте исполнения.

Простое и безопасное упражнение, основанное на втягивающих движениях животом, поможет укрепить брюшной пресс, усилить приток крови, улучшить восстановление деформированных тканей. Для правильного выполнения упражнения нужно сначала глубоко вдохнуть и насколько возможно сильнее втянуть живот, стараясь приблизить переднюю брюшную стенку к позвоночному столбу. Задержать дыхание и оставаться с втянутыми мышцами пресса, медленно досчитав до 30, после чего сделать несколько коротких выдохов и вернуться в начальное положение. Это несложное движение первые дни принято выполнять в лежачем положении, затем можно переходить в позицию «на четвереньки». Через время «вакуум» выполняют в стоя на ногах. Обычно втягивание животика является обязательным условием при проведении специального упражнения для тех, кто хочет избавиться от диастаза консервативными методами. Качать пресс после родов схема Расхождение мышц живота является противопоказанием для выполнения классического варианта изометрического упражнения. При диастазе можно выполнять ее в боковом варианте, но примерно через пару месяцев после начала укрепления мышечного каркаса при данном заболевании. Боковая планка:

  • лечь на правый бок, опираясь на боковую заднюю часть предплечья правой руки, ноги должны быть выпрямлены, левая рука на талии или лежит на правом плече;
  • приподнять таз и туловище, опираясь на верхнюю конечность и внешнюю часть ступни, чтобы тело образовало прямую линию;
  • замереть неподвижно в этом положении на полминуты, при этом брюшные и ягодичные мышцы должны быть в тонусе.

Для полного курса упражнение нужно повторить 5 раз на одном боку и такое же количество сделать на другом боку. Качать пресс после родов схема

Убрать живот при диастазе, а также укрепить и оздоровить позвоночник, поможет упражнение, имитирующее движение кошки. Для его исполнения потребуется встать на согнутые ноги в коленях и опереться на ладони выпрямленных верхних конечностей.

Глубоко вдохнуть, мышцы живота втягивать, стараясь приблизиться к спине, округлить позвоночник, шею и голову опустить. Медленно выдохнуть и выгнуть спину обратно, оставляя живот втянутым.

Сделать от 8 и более выгибаний, в зависимости от самочувствия.

Качать пресс после родов схема Это движение хорошо укрепляет не только брюшной пресс, но и тренирует мышцы тазового дна, что помогает снизить внутрибрюшное давление и нагрузку на растянувшийся апоневроз. Техника исполнения «ягодичного мостика»:

  • Перевернуться на спину, выпрямить руки и оставить их лежать на полу, ступни поставить на пол, согнув ноги в коленях.
  • Вдохнуть, немного втянуть брюшной пресс и приподнять таз, чтобы верхний плечевой пояс и руки оставались лежать на ровной поверхности.
  • Посчитать до 10 и опуститься на пол.

Начинать с 10 повторений, постепенно увеличивая число движений. Со временем можно сделать упражнение более сложным для выполнения, поднимая таз с упором на одну ступню. Для этого достаточно немного изменить начальное положение – одну ногу нужно положить на другую. Качать пресс после родов схема Тренировка мышц тазового дна и промежности – обязательная составляющая для избавления от диастаза после родов. Освоив технику, его можно выполнять не только во время спортивной тренировки, но и в течение дня, в любое удобное время:

  • занять удобное положение, во время лечебной гимнастики упражнение можно делать, лежа на спине;
  • ноги оставить согнутыми, расположение рук не влияет на эффект упражнения;
  • напрячь мышцы промежности, как бы задерживая мочеиспускание, при этом хорошо сокращаются мышцы тазового дна;
  • оставаться в напряженном состоянии до 10 секунд;
  • расслабиться и сделать еще 19 таких движений.

Каждый день нужно выполнять по 25 таких повторений утром, днем и вечером. Регулярное выполнение упражнения Кегеля поможет не только ускорить восстановление белой линии живота, но и вернуть тонус мышцам промежности, тазового дна, что является профилактической мерой от смещения органов малого таза. Качать пресс после родов схема

Встать на колени, опереться об пол на ладони обеих рук. Втянуть живот, одновременно вытянуть вперед правую руку, а назад выпрямить и тянуть левую ногу. Для полного курса нужно выполнить 8 повторений, после чего повторить то же самое противоположными конечностями.

Читайте также:  Как правильно плавать кролем: методика плавания на спине, на груди

Качать пресс после родов схема

Женщинам, которые спешат вернуться в форму после родов, следует помнить, что перед попытками заново накачать пресс, важно исключить растяжение апоневроза. Иначе, выполняя запрещенные движения, можно довести себя до операционного стола. Более безопасно выполнять упражнения, помогающие постепенно избавиться от патологического дефекта и вернуть плоский животик.

Пластика грыжи с сеткой и лапароскопическая герниопластика

Низкие цены на операции европейского уровня

Высокий профессионализм врачей

Быстрое восстановление после операции без осложнений

Пресс после родов – когда начинать и что под запретом

Содержание

После родов в подавляющем большинстве случаев фигура женщины существенно изменяется. В особенности это касается живота, мышцы которого становятся  ослабленными, а кожа растянутой и дряблой.

Разглядывая себя в зеркале после выписки из роддома, многие женщины тут же полны решимости привести себя в дородовое состояние и добиться идеально плоского живота.

Желание объяснимое и вполне похвальное, однако новоиспеченным мамочкам стоит понимать, что реализовать его мгновенно вряд ли получится.

Качать пресс после родов схема

Достичь цели привести свое тело в форму удастся через некоторое время, если женщина будет проявлять настойчивость, правильно питаться и разумно физически его нагружать.

Начинать качать пресс после родов, не дождавшись, когда организм восстановится и будет готов к активным спортивным упражнениям, может стоить женщине определенных проблем со здоровьем.

Длительность периода покоя после родов — время без каких-либо серьезных физических нагрузок – индивидуальна и зависит от того, каким способом произошло родоразрешение.

При естественных родах нельзя приступать к активным физическим тренировкам, в том числе качать пресс после родов, около 7 недель. После кесарева сечения, которое является по своей сути хирургическим вмешательством, срок этот зависит от состояния рубцов после операции, и при нормальных показателях период увеличивается до 12 недель. 

Качать пресс после родов схема

В отдельных случаях на вопрос, когда можно качать пресс после родов, ответ может дать только врач после консультации и дополнительного обследования. Особенно это касается ситуаций, когда женщина решила качать пресс при диастазе. Его наличие предполагает упражнения для пресса, отличающиеся от обычных.

Кесарево сечение и диагностированный диастаз требуют обращения к врачу и вынесения им решения о том, можно женщине приступать к тренировкам или нет. Кроме того, существуют противопоказания, при которых доктор однозначно запретит тяжелые физические нагрузки и спортивные упражнения, в том числе — на пресс после родов.

К числу таких противопоказаний относится наличие:

  • повреждений внутренних органов;
  • рубца на матке;
  • кровянистых выделений;
  • воспалительных заболеваний органов малого таза.

Эти признаки делают невозможными до излечения тренировки и упражнения, в которых задействованы мышцы живота.

Рекомендации по началу тренировок

Вступать в борьбу за плоский живот нужно осторожно, не изнуряя себя долгими тренировками. Женщине, даже если у нее нет противопоказаний, стоит делать упражнения для пресса в соответствии с уровнем ее физической подготовки.

В вопросе восстановления пресса после родов важны не количество подходов и не интенсивность, а регулярность. Начинать нужно с отработки правильной техники упражнений на пресс, включенных в программу тренировок. Причем не сразу, а после подготовки организма к нагрузкам.

Йога, пилатес и легкие кардиотренировки как нельзя лучше подойдут для этой цели.

Хорошо может помочь в этом дыхательная гимнастика, развивающая диафрагму. Подобные упражнения приведут мышцы в тонус, и работать над прессом после родов станет безопаснее, эффективней и проще. А вот стремление без подготовки накачать пресс после родов может привести к ослаблению мышц тазового дна и опущению внутренних органов.

Качать пресс после родов схема

После подготовки организма к физическим нагрузкам можно приступать к базовым упражнениям для восстановления пресса после родов — «Березка», «Обратный мостик» или «Вакуум». Первые два упражнения нужно делать в исходном положении «лежа на спине».

Делая «Березку», подпереть бедра руками, поднимая вверх ноги, что способствует укреплению нижнего пресса. При «Обратном мостике» ноги сгибают в коленях, подняв вверх бедра, прогибаются в спине и затем медленно опускаются в исходное положение.

Сначала повторять упражнение необходимо 10-15 раз за подход. Кроме возможности быстро накачать пресс после родов подобное упражнение поможет подтянуть бедра и ягодицы.

Выполняя «Вакуум», делают глубокий вдох животом, выдыхают плавно, втягивая его вперед и назад, задерживают дыхание и фиксируются в таком положении, пока можно не дышать.

Затем выпускают живот и делают плавный вдох. Новичкам достаточно 3-5 повторений.

Качать пресс после родов схема

Доступные в домашних условиях виды упражнений — «Велосипед», «Планка» и «Лифт.

Они просты, и дают хороший эффект при желании быстро восстановить пресс после родов «Велосипед» делают, лежа на спине и приподняв ноги под углом 60 градусов, имитируя вращение педалей.

Универсальное упражнение «Планка» укрепит не только пресс, но и прочие группы мышц. Его делают, лежа на полу с подъемом тела на локтях или прямых руках так, чтобы оно было параллельно полу.

Не столь распространенное, но результативное для восстановления после родов подтянутого живота упражнение – «Лифт».

Сидя на полу и прижав спину и плечи к стене, руки кладут на живот, мысленно представляя, что мышцы живота – это лифт, который необходимо поднимать и опускать с первого этажа на последний с прямой спиной.

Затем поочередно поднимать «лифт» с 1 этажа на 2, с 1 — на 3 и так далее, при этом удерживая на 3-5 секунд мышцы брюшного пресса.

Качать пресс после родов схема

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

  • Йога и кардио после ЕР или КС
  • Консультации с экспертами
  • Программа питания
  • Психологическая поддержка
  • SPA: Домашние ритуалы красоты
  • Лайфхаки и подкасты

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатноКачать пресс после родов схема

Одни из наиболее щадящих способов качания пресса после родов — упражнения на фитболе. Они отлично тонизируют мышцы брюшного пресса при минимальной нагрузке на спину.

Одно из таких упражнений выполняется в исходном положении лежа на полу с прямыми ногами, лежащими на фитболе. Бедра поднимают вверх, перекатывая мяч вперед-назад попеременными движениями ног.

Кроме восстановления пресса после родов, упражнение способствует развитию мышц грудного отдела и ягодиц.

Совместить приятное с полезным можно, делая в домашних условиях упражнения со своим малышом, когда помимо тренировки на пресс, мама проводит время с ребенком, уделяя ему внимание и доставляя позитивные эмоции.

Делают упражнение, стоя у стены с прямыми ногами. Одну ногу сгибают в колене и приподнимают ее. Малыша нужно усадить на бедро вытянутой ноги и покачивать ребенка вниз-вверх.

Затем необходимо повторить то же самое для второй ноги.

Качать пресс после родов схема

Особый подход к качанию пресса после родов необходимо использовать, если у женщины диагностирован послеродовой диастаз. Этот термин означает расхождение пресса, мышц живота по центральной линии. Проверить, есть ли у женщины диастаз, она может самостоятельно в домашних условиях. Для этого потребуется лечь на пол, согнуть в коленях ноги, приподнять туловище, напрягая пресс.

Появление между прямыми мышцами живота при прощупывании ложбинки свидетельствует о наличии диастаза. Это означает, что после родов потребуются специальные упражнения на пресс, а также при этом необходимо будет надевать бандаж. При разрыве пресса и физических нагрузках он будет защищать поврежденные мышцы и способствовать их более быстрому возвращению в исходное состояние.

Упражнения при диастазе

Сами восстановительные упражнения при диастазе также отличаются от тех, которые могут быть рекомендованы после родов женщинам, у которых нет расхождения пресса или к моменту окончания периода покоя и переходу в активную фазу оно ликвидировалось само собой.

Первым делом, как уже было сказано, необходимо посоветоваться с врачом. И если он не возражает против начала тренировок на пресс после родов, приступать к занятиям.

  Классические тренировки пресса необходимо категорически исключить, иначе все усилия приведут к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота.

Специалисты советуют уникальное упражнение, которое можно делать сидя, стоя, лежа, не отвлекаясь от других дел:

  • втянув в себя живот, «потянуться» пупком к позвоночнику;
  • чередуя расслабления и втягивания, создать быстрые пульсирующие движения;
  • дыхание ровное, без задержек. 

Таких пульсаций брюшными мышцами  нужно выполнить не более 100.

Что еще предпринять при диастазе

Упражнение на втягивание и расслабление мышц живота эффективное, но не единственное, которое может помочь женщинам, у которых произошел послеродовой разрыв пресса восстановить форму после родов.

Эксперты считают результативным упражнение «Кошка». Для его выполнения нужно встать на четвереньки, втянув живот, и выгнуть дугой спину.

Затем, наоборот, живот необходимо втянуть, а спину прогнуть дугой к полу.

Поможет в восстановлении пресса при диастазе и упражнение, которое делают с повтором 10-15 раз, лежа на спине. На выдохе поднимают от пола голову и подбородок прижимают к груди. Живот при этом должен быть втянут.

На вдохе возвращаются в исходное положение. Рекомендована также растяжка поясницы с повтором по 10-15 раз в каждую сторону. Ее делают, поворачивая голову в одну сторону, а ноги, согнутые в коленях — в противоположную, задерживаясь в этом положении.

Живот важно сохранять втянутым.

Качать пресс после родов схема

По прошествии времени нагрузки можно постепенно увеличивать. Чтобы убрать живот, нужно постепенно увеличивая количество упражнений, включаемых в ежедневную тренировку в домашних условиях.

В то время, когда организм уже полностью восстановился, и врач не возражает против похода в тренажерный зал, можно увеличить время пребывания на тренировке.

Постепенно и осторожно можно усложнять сами упражнения, добавляя к ним элементы, делающие их выполнение более сложным.

Поступательно стоит увеличивать и количество повторений того или иного упражнения. Например, начав с пары подходов, можно постепенно довести их количество до 5. Должна одновременно повышаться и интенсивность тренировок. Грамотный комплексный подход к наращиванию физической активность обязательно даст хорошие результаты и позволит достаточно быстро восстановить плоский живот после родов.

Читайте также:  При тренировке пресса болит нога

Качать пресс после родов схема

Наш онлайн-курс предлагает программу для молодых мам, которая направлена, среди прочего, и на укрепление мышц живота. Ксения Власова — опытный тренер — консультирует в индивидуальном порядке участниц курса по интересующим вопросам.

На онлайн-курсе наши тренеры непременно помогут выстроить грамотную систему тренировок, направленную на поддержание женского здоровья и тонуса тела.

Упражнения после родов для живота — как восстановить прежнюю форму

Специальные упражнения для живота после родов — один из действенных способов укрепить брюшной пресс и исправить самое проблемное место у молодой матери.

Во время беременности сильно увеличивается жировая прослойка, а тонус прямых мышц ослабевает из-за чрезмерного растяжения матки, что сказывается на внешнем виде.

Если у женщины нет противопоказаний к физической активности в период восстановления, то правильно упражнения помогут привести мышцы пресса в тонус. В комбинации с правильным питанием результат появится быстрее.

Главные причины ослабленного мышечного корсета

В послеродовой период молодая мама может прийти в ужас при виде талии сразу после родов. Женщины жалуются на дряблость, обвислость и большие объемы. Такое состояние возникает по нескольким причинам:

  1. Диастаз белой линии. В третьем триместре возникает стремительное увеличение объема живота, обусловленное ускоренным ростом плода и матки.

    В 15% случаев мышцы живота не выдерживают такого давления и расходятся. Признаки расхождения апоневроза включают – вываливание брюшной стенки после приема пищи, наличие впадины между сегментами мышц при проведении специфического диагностического теста.

  2. Чрезмерное увеличение веса.

    Если будущая мать не следила за калорийностью рациона и набрала много килограмм во время беременности, плоского живота после родов ей не видать. Жировые отложения оседают не только на талии, но и в области бедер, ягодиц и груди. Также меняется обмен веществ, из-за чего происходит усиленное накопление жировой ткани в проблемных зонах.

    Помогут избавиться от ожирения диета и физические упражнения, выполняемые в домашних условиях или тренажерном зале.

  3. Послеродовое физиологическое состояние, проходящее через несколько месяцев после родов. В норме после родов матка не успевает быстро стянуться, поэтому живот выглядит как на 5-6 месяце беременности.

    Через 8-10 недель матка практически полностью стягивается в добеременный размер, поэтому и большой живот исчезает. Частое прикладывание младенца к груди запускает спазм матки, помогающий стянуться в исходный размер.

  4. Гормональные изменения.

    Чтобы брюшная стенка могла растянуться, с момента зачатия организм начинает выделять гормоны, расслабляющие соединительную ткань – релаксин и прогестерон. В результате мускулы приобретают эластичность, а их тонус снижается. Индивидуальная реакция организма на гормональные изменения также будет сказываться на объеме талии во время вынашивания плода.

    После родов живот выглядит дряблым, провисает, а на коже могут появиться растяжки.

Как проверить себя на наличие диастаза:

  1. Нужно лечь на пол и поставить ноги, согнутые в коленях.
  2. Одну руку кладут за голову, сгибая в локте.
  3. Вторую руку кладут посредине живота.
  4. Нужно приподнять слегка корпус и напрячь живот.

    Если имеется расхождение, оно будет ощущаться под пальцами.

Качать пресс после родов схема

В зависимости от ширины расхождения, можно определить стадию диастаза. Физические упражнения помогут только при слабом расхождении на первой стадии, когда ширина не превышает 3-5 см. Вторая степень диастаза – расхождение в пределах 7-9 см. При сильном диастазе расстояние между мышечными сегментами пресса превышает 10 см. в таком случае помогут только профессионалы, сшивающие диастаз.

Когда можно приступать к упражнениям

Часто женщина, игнорируя предупреждения врачей, приступает к выполнению упражнений для живота чуть ли не сразу по приезду домой после роддома. Такие действия категорически запрещены. Матка должна стянуться до исходных размеров, а кровяные выделения полностью прекратиться, и только тогда можно будет постепенно приступать к выполнению упражнений.

Если начать качать пресс сразу же, это затянет срок восстановления, включая появление сильных кровотечений, расхождение швов и опущение внутренних органов. Также матка будет медленнее стягиваться, что никак не способствует уменьшению размеров живота.

Важные нюансы:

  1. Если после родов не возникли осложнения, то приступать к физическим нагрузкам для мышц живота можно через 6 – 8 недель с момента возвращения домой.
  2. Если были наложены швы в области промежности или делали кесарево, то к тренировкам можно приступать не ранее, чем через 3-5 месяцев, в зависимости от врачебных рекомендаций.

  3. Если возник диастаз, то классические скручивания на пресс запрещены. Нужен подбор специального комплекса, позволяющего укрепить белую линию живота.

Чтобы убрать жировую прослойку, одних упражнений для пресса недостаточно. Необходимо подобрать полноценный домашний комплекс, позволяющий гармонично укрепить мышцы всего тела.

Важно придерживаться принципов правильного питания и исключить на период похудения вредные и очень калорийные продукты – жирное, сладкое, мучное. В комплексе комбинация из диеты и упражнений даст хороший эффект.

Как правильно качать пресс

Быстро убрать живот после рождения ребенка удается немногим, так как организм ослаблен, и спешить с усиленной физической нагрузкой нельзя. Чтобы убрать живот после родов молодой маме нужно соблюдать такие правила при тренировке брюшных мышц:

  1. Можно приступать к тренировкам только когда все заживет, включая окончание выделения послеродового кровотечения.

  2. Нужно контролировать дыхание. На выходе выполнять усилие, а на вдохе занимать исходное положение. Темп дыхания лучше сохранять равномерный и рекомендуется выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы не перегружать организм.
  3. Если кожа и мышцы живота стали слишком дряблыми, рекомендуется приступать к выполнению упражнения вакуум.

  4. В период отдыха лучше носить послеродовой бандаж, способствующий ускорению восстановления мышц в период после родов.
  5. Если во время занятий возникают боли в животе, головокружения или приступы слабости, нужно прервать тренировку.

    Это верный признак того, что женщина поспешила с началом тренировочного процесса и его нужно отложить до того момента, пока организм полностью не восстановится. Идеально получить разрешение врача на выполнение физических упражнений.

  6. Чтобы повысить эффективность тренинга, необходимо качать пресс с втянутым животом.

  7. Если женщина идет в тренажерный зал, поначалу лучше выполнять упражнения с собственным весом и делать кардио нагрузки. Затем со временем можно приступать к силовым нагрузкам с дополнительным отягощением.
  8. Не следует сильно уставать и выполнять упражнения до отказа.

Качать пресс после родов схема

Усложнять тренировочный процесс рекомендуется не ранее чем через полгода после родов. Такой длительный срок связан с гормональной перестройкой и прекращением действия релаксина на мышечно-связочный аппарат. При повышенном содержании этого гормона риск получения травмы повышен, поэтому и не рекомендуют занятия с отягощениями. Первые 3-4 месяца женщина кормит малыша молоком, а чрезмерная нагрузка – это стресс. Физическое истощение способно нарушить лактацию.

Упражнения, как убрать живот после родов

Чтобы подтянуть фигуру и живот, нужно начинать с элементарных занятий. Что первоначально входит в комплекс:

  1. Разминка. Это обязательный элемент тренировки, подготавливающий мышечно-связочный аппарат к последующим активным действиям. Размяться можно с помощью прыжков, махов руками и ногами, наклонов.

  2. Лучшим упражнением для живота после родов будет статическая нагрузка. Нужно лечь спиной на пол, а руки положить за голову. Туловище и ноги следует поднять под углом 45 градусов. В такой позиции женщина старается удержаться как можно дольше, напрягая пресс. Не следует доводить ощущения до чувства жжения в области живота.

    С каждым разом длительность выполнения упражнения нужно увеличивать на 30 – 60 секунд.

  3. Второе упражнение – поочередный подъем ног под углом 90 градусов. В лежачем и расслабленном положении женщина начинает поднимать каждую ногу до прямого угла. По возможности стараться выпрямить ногу.

    Рекомендуемое количество повторов – 10 – 15 в 3-4 подходах.

  4. Лежа на спине нужно согнуть ноги, положив одну на лодыжку второй ноги. Одну руку протягивают вдоль тела, а вторую кладут за голову. Затем женщина приподнимает туловище и пытается достать согнутой рукой колено другой ноги.

    Нельзя касаться подбородком груди, а голову нужно поворачивать по ходу движения руки.

  5. Последний элемент тренировки – заминка. Рекомендуется делать легкую растяжку мышц.

Качать пресс после родов схема Первая тренировка после родов не должна длиться более 10 – 15 минут. Со временем длительность выполнения упражнений можно увеличить. В первое время достаточно, чтобы женщина как можно больше двигалась, просто удовлетворяя потребности ребенка.

Со временем, чтобы убрать живот, нужно чаще выходить из дома в течение дня на прогулки. Умеренные кардионагрузки наиболее благотворно влияют на обменные процессы, позволяя привести животик в тонус.

Как убрать живот после родов, упражнения от диастаза

Если после выполнения теста на расхождение мышц лежа на спине, женщина заметила небольшое углубление в брюшной полости, можно попробовать вернуть красивую форму живота с помощью специального комплекса. Перед выполнением гимнастики, особенно сразу после родов, необходимо обязательно проводить разминку.

Для устранения диастаза подойдут эффективные упражнения после рождения ребенка:

  1. Дыхательная гимнастика для укрепления поперечной мышцы. Подходит для выполнения упражнения после беременности в домашних условиях. Упражнение нужно выполнять в положении лежа, стоять или сидеть. Таз в лежачем положении следует расслабить и прижать поясницу к полу, чтобы не было прогиба.

    Согнуть ногу. Одну руку кладут на живот, а вторую на область плеч. Затем следует полностью расслабиться и начать прислушиваться к ощущениям. Суть упражнения – при глубоких вдохах направлять воздух в область брюшины, а не грудной клетке. На выходе воздух постепенно выталкивают усилием живота.

    Если брюшная стенка поднимается и опускается, значит, дыхательная гимнастика проводится правильно. Достаточно сделать 10 вдохов и выдохов.

  2. Планка. Не нужно стараться стоять в таком положении как можно дольше. Это действенное упражнение, но оно может навредить, если стоять в нем по несколько минут.

    Достаточно удерживать корпус прямым в горизонтальном положении в течение 10 секунд, не более. В планку встают на прямых руках, согнутых в локтях и упершись в предплечья. Спину рекомендуется держать ровно, не прогибая поясницу вниз. Достаточно сделать несколько подходов.

  3. Вакуум. Это эффективный метод укрепить брюшной пресс.

    Можно делать в домашних условиях, но строго на голодный желудок. Суть вакуума прост – нужно втягивать как можно сильнее живот без сокращения мышц пресса в положении стоя или лежа. Со временем вырабатывается полезная привычка – держать живот втянутым всегда, что поможет устранить расхождение апоневроза.

  4. Кошечка.

    Это эффективный способ не только укрепить пресс, но и поясницу. Нужно согнуть в коленях ноги и стать в коленно-локтевую позицию, после чего начать аккуратно выгибать спину вверх и вниз. Во время выполнения кошечки не нужно спешить, подавая корпус вперед или назад. Если возникает шаткость в стороны или теряется равновесие, значит, с такой гимнастикой следует повременить.

    Если же все нормально, то нужно выполнить по 10 – 15 повторов в 3-4 подходах.

Качать пресс после родов схема

Если от выполнения комплекса против диастаза по прежнему нет эффекта, значит, нужно обращаться к специалисту за помощью.

Убираем живот с помощью эффективных упражнений для накачки пресса

Если живот не стал меньше, рекомендуется использовать разнообразные виды гимнастики, направленные на укрепление брюшных мышц и устранение жировых отложений в абдоминальной области. Простой комплекс для домашних занятий в послеродовой период включает такие действия:

  1. Нужно стать, упершись ладонями и коленями в пол.

    Без прогиба в пояснице следует отрывать от пола каждую ногу поочередно, поднимая до угла 90 градусов. Такая нагрузка в статическом режиме укрепляет пресс. В динамическом режиме работают мышцы бедра и ягодиц, что является приятным дополнением к улучшению фигуры. Количество повторений – 10 – 15, выполняемые в 3-4 подходах.

  2. Следует лечь на спину и напрячь мышцы живота.

    Затем выполняют поочередный подъем ног, по 10-15 раз в трех подходах.

  3. Еще одним хорошим упражнением для восстановления обвисших форм после родов является подъем корпуса лежа, держа руки за головой. Такой вариант гимнастики укрепляет мышечный корсет низа поясницы, брюшную область.

    Начинать выполнение нужно из нескольких повторов, постепенно доводя до 10 – 15 в нескольких подходах.

  4. В сидячем положении на полу следует оторвать прямые ноги до угла 45 градусов, а руки вытянуть вперед. В таком положении нужно продержаться 1-2 минуты, потом вернуться в исходное положение. Поначалу будет сложно, но со временем такое действие будет выполняться без проблем.

Качать пресс после родов схема

Почему не получается похудеть

Часто женщины, приступив к выполнению гимнастических комплексов для подтяжки фигуры, не замечают результата. Нужно заметить один важный момент – домашние тренировки не компенсируют низкую двигательную активность и повышенное употребление калорий из пищи. Главные критерий для снижения объемов тела – увеличение расхода энергии над ее потреблением.

Это значит, что женщина после родов должна больше двигаться и меньше есть. В период грудного вскармливания проблематично сесть на жесткую диету, но и этого не нужно делать. Достаточно убрать из повседневного меню жирные, жареные и сладкие блюда. В рационе должно присутствовать достаточное количество белка, который позволит нарастить мышечные объемы на тренировках.

Углеводы рекомендуется несколько снизить, чтобы ускорить процесс похудения.

Чтобы избавиться от живота в послеродовой период, нужно определить причину, вызвавшую косметический дефект. При ожирении поможет диета и двигательная активность. Чтобы убрать диастаз, нужно выполнять специальные упражнения для живота после родов.

Для детального ознакомления с методами устранения обвисшего живота, рекомендуем изучить другие статьи нашего сайта.

Качать пресс после родов | Как это делать правильно?

Говорят, что после родов организм женщины полностью меняется. Меняется почти все – отношение к продуктам, усвояемость питательных веществ, скорость роста мышечной массы или другими словами, мышечный отклик.  А еще говорят, что после родов невозможно обрести визуально обозначающийся пресс и добиться его максимальной рельефности. Обман? Давайте разберемся.

Что такое пресс 

Некоторые люди ошибочно считают, что пресс состоит из двух частей: «верхнего» и «нижнего». Женщины после родов часто обращают внимание на «отставание» низа живота, так как именно в этом месте накапливается подкожный жир, что в свою очередь, не дает прессу быть замеченным. На самом деле, никаких так называемых частей нет.

Есть продольный пресс – это те самые кубики вдоль живота, поперечная мышца — она находится под продольной, и две косые. Для того, чтобы в работе с прессом был видимый результат, недостаточно делать скручивания. Необходимо увеличить время кардио и количество статических упражнений.

Мы ведь помним, что рельефный пресс – это показатель низкого уровня подкожного жира на животе.

Когда можно начинать качать пресс? 

В этом вопросе важно обратить внимание на индивидуальные особенности и степень тяжести родов. Естественные это роды или кесарево сечение, насколько быстро матка приходит в свое изначальное состояние, были ли осложнения, каков гормональный фон и т.д.

В любом случае, правильные рекомендации может дать только лечащий врач, он же и сориентирует вас по срокам.

Среднестатистические показатели (это когда все обследования после родов в пределах нормы) показывают, что после естественных родов приступать к тренировкам пресса можно уже спустя два месяца, после кесарева сечения – через 3-4 месяца.

Внимание, если вы после начала занятий чувствуете дискомфорт, неспецифическую боль, появляются кровавые выделения или другие необычные симптомы, то необходимо прекратить тренировку и обратиться к специалисту.

Особенности тренировок после родов

1. Начинайте с малого

Даже если до беременности вы были заядлой спортсменкой, любая физическая нагрузка после родов должна начинаться с малых нагрузок, увеличиваясь постепенно. То же самое касается и пресса – начинайте с малого. Отталкивайтесь от количества повторений в день, и с каждым разом делайте на десять раз больше.

Не стоит сразу прибегать к помощи больших весов или сильной нагрузки. Смысла в этом нет. Задача у нас состоит не в увеличении объемов мышц, а в уменьшении количества жира в проблемной области.

2. Разминка

Гормональная перестройка организма во время беременности приводит к увеличению количества подкожного жира.

Большую его часть составляет чаще всего прослойка на животе, от которой в дальнейшем избавиться совсем не просто.

Поэтому, вначале уделите время разминке, разогрейтесь как следует, сделайте кардио или потанцуйте, поиграйте в активные игры с ребенком или просто выполняйте многоповторные простые упражнения.

3. Дыхание

Настройте правильное дыхание так, чтобы вы могли делать интенсивно и ритмично. Напрягайте мышцы на выдохе, втягивайте живот.

4. Регулярность

Регулярность – залог успеха. Для нашего пресса упражнения нужны каждый день. Заниматься лучше с утра, за час до завтрака или через два часа после него.

Что такое диастаз?

Не всегда круглый живот и непропорциональная талия свидетельствуют о неправильном и малоподвижном образе жизни. Возможно, у этого человека диастаз. Диастаз – это расхождение продольных мышц живота. Чаще всего это происходит вследствие родов, а также появляется у людей с наследственной предрасположенностью, ожирением и слабыми мышцами живота.

Определить наличие диастаза очень просто. Примите такое положение, как при скручиваниях, стопы поставьте как можно ближе к ягодицам и начинайте скручиваться. Пальцами в это время ощупывайте живот вдоль пресса. Если по ощущениям вы определили ложбинку между продольными мышцами живота, стоит задуматься о наличии диастаза.

Что делать?

Такая патология может привести к ряду проблем в дальнейшем. Это и риск возникновения грыж различной локализации, и нарушения работы пищеварительной системы, болезни позвоночника и т.д.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений для работы над диастазом. Применяйте в своих тренировках бодифлекс. Чередование вдоха и выдоха при выполнении упражнений увеличивают их эффективность. Существуют упражнения, которые необходимо исключать из своей программы, это те, которые могут способствовать возникновению грыж (становая, подъем таза-березка).

В данном случае лучше использовать утягивающий пояс или поддерживающий корсет. При диастазе рекомендуется только сбалансированное питание, продукты должны помогать пищеварению, обязательно наличие клетчатки.

Сначала лучше выбирать упражнения дыхательного типа — «пульсирующий живот», «втягивание живота», а затем переходить к более сложным, например, «модернизированный велосипед» или «чередование дыхания».

Упражнения на пресс после родов

1. Ягодичный мостик 

Хотя в названии упражнения и фигурирует слово «ягодичный»,делается оно с акцентом на пресс.  Оно дает самое мягкое воздействие на мышцы пресса. Примите положение лежа, согните колени, напрягите пресс и поднимайте таз.

2. Классические скручивания

Примите положение лежа, колени согнуты, руки перед собой или чуть касаются затылка. На выдохе поднимайте плечи и голову и тяните их к коленям.

3. Планка

Упражнение, которое укрепит не только пресс, но и другие группы мышц. Положение лежа на полу. Поднимите все тело, стоя на прямых руках или на локтях. В итоге тело стоит на руках и носках, параллельно полу. Старайтесь не поднимать таз.

4. Велосипед

Примите положение лежа на спине. Приподнимите ноги под углом 60 градусов, и имитируйте кручение педалей.

5. Подъем ног лежа на полу

Лежа на спине, приподнимите прямые ноги до угла в 45 градусов, задержите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Заключение 

Дорогие мамочки, не гонитесь за плоским животом! У каждой из нас организм работает по-своему, и времени на восстановление после родов каждому требуется разное. Поэтому запаситесь терпением, уделите больше времени своему ребенку. Сбалансируйте свое питание.

Вы сами почувствуете, когда будете готовы к новому этапу. А вот когда это время придёт, то только вперед! Если вы набрали лишний вес, то тут уже одной работой над прессом не обойтись.

В таком случае лучше обратиться к квалифицированному тренеру за правильной программой.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *