Качать пресс с утяжелителем

Подтянутый живот с «кубиками» — наиболее распространенная цель всех, кто стремится создать тело мечты. Прокачать мышцы живота до идеального состояния вполне реально — в этом помогут специальные упражнения. Однако для максимального результата важен комплексный подход.

Сначала необходимо избавиться от лишнего жира в области живота. Иначе проработанные мышцы просто не будут видны. Сбросить вес помогут кардио-тренировки и корректировка питания. Одновременно следует регулярно проводить силовой тренинг для пресса.

Такая схема позволит сделать живот плоским и рельефным.

Для многих мужчин живот является проблемной зоной, где скапливается лишний жир. Поэтому проработка этой части тела должна состоять из трех частей:

  • Тренировки на пресс и кардио-нагрузки.

Чтобы живот стал подтянутым, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения в сочетании с аэробными нагрузками. Убрать жировые отложения локально невозможно, поэтому если имеется проблема жира в области живота, надо уделять время интенсивным кардио-тренировкам: бегу, плаванию, занятиям на велотренажере.

  • Сбалансированное питание.

Жировые отложения на животе у большинства мужчин связаны с неправильным питанием. Поэтому важно исключить из рациона «быстрые» углеводы (сладости, мучные изделия), а также еду, содержащую консерванты, красители, усилители вкуса.

Необходимо придерживаться дробного питания: есть 5-6 раз в день небольшими порциями. При этом нельзя вводить строгие ограничения: исключать жиры или углеводы. Еда должна быть сбалансирована по составу. Необходимо потреблять нужное количество белков, «сложных» углеводов и полезных жиров.

Чтобы улучшить обмен веществ, надо пить достаточно воды.

  • Восстановительные периоды.

Рост мышечных волокон происходит в период между тренировками. Поэтому важно давать телу отдохнуть и восстановиться. Нельзя заниматься каждый день. Это не только затормозит процесс наращивания мышечной массы, но и может испортить осанку. Силовой тренинг для пресса можно проводить не более 3 раз в неделю.

Прямая мышца живота при регулярных занятиях превращается в плоскость с желанными для многих «кубиками». Их количество зависит от строения тела конкретного спортсмена.

Когда человек избавляется от жировых отложений на животе и начинает тренироваться регулярно, проявляются 4 «кубика», затем — 6, потом — 8 или 10. В среднем пресс становится заметно рельефнее через полгода регулярных тренингов.

Качать пресс с утяжелителем

Для тренировки пресса чаще всего используют всем известные скручивания, такой элемент как «ножницы» и различные виды планки. Сделать тренировки для мышц живота интереснее и продуктивнее помогут следующие вариации спортивных упражнений.

  1. Лечь на спину. Прямые ноги поднять под углом 90 градусов к полу. Гантель взять в левую руку и поднять перед собой. Правую руку отвести в сторону и положить на пол ладонью вниз.
  2. Опустить снаряд влево, одновременно положив ноги в правую сторону.
  3. Выполнить необходимое количество раз и поменять руки.
  1. Встать прямо, ноги шире плеч. Руки с гантелью выпрямить над головой.
  2. Развернуть корпус вправо, левую пятку оторвать от пола.
  3. Опустить снаряд, повернуть корпус по диагонали влево, присесть.
  4. Поднять руки, выпрямиться и повернуться вправо.
  5. Повторить по 8 раз в обе стороны.
  1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и поднять. Руки положить вдоль туловища.
  2. Поднять таз, выполнить обратное скручивание.
  3. Опуститься в начальную позу.
  4. Выполнить 8 повторений.

Занятия на пресс включают в работу всю прямую мышцу живота. Некоторые из них сильнее нагружают ее нижнюю часть.

  1. Повиснуть на перекладине.
  2. Поднять ноги, дотронувшись коленями до груди.
  3. Выполнить 8-10 раз.
  1. Расположиться в тренажере: опереться предплечьями на поручни, спиной прижаться к спинке тренажера.
  2. Поднять ноги, коснуться бедрами живота.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  • Подъем ног с опорой на локти.
  1. Лечь на скамью: приподнять верхнюю часть тела, опереться на локти.
  2. Руками взяться за край скамьи.
  3. Поднять ноги, опустить.
  4. Выполнить 8 раз.

Элементы программы позволят сделать стройной верхнюю зону абдоминальной мускулатуры.

  • Диагональные скручивания.
  1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки завести за голову.
  2. Оторвать верхнюю часть корпуса до лопаток и скрутиться влево, одновременно устремив навстречу левое колено.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторить в другую сторону.
  5. Выполнить 8-10 повторений.
  • Скручивания с наклоном вниз (для этого упражнения понадобится скамья с регулируемым углом наклона).
  1. Установить скамью под углом 30-40 градусов.
  2. Лечь головой вниз, ноги закрепить валиком.
  3. Поднять корпус.
  4. Опуститься в исходное положение.
  5. Повторить 8 раз.
  1. Установить груз. Сесть в кресло тренажера для пресса.
  2. Взяться за рукоятки. Спину прижать к тренажеру.
  3. Выполнить скручивание.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 8-10 раз.

При выполнении элемента нельзя терять контроль и позволять телу проваливаться назад. Следует остановить движение в точке, когда еще работает пресс. Если в работу включится спина, есть вероятность получить травму. Поэтому лучше делать скручивания с меньшей амплитудой.

Качать пресс с утяжелителем

Используются только в мужских тренингах, так как способствуют формированию мощного торса и способны зрительно расширять талию.

  • Повороты корпуса со штангой.
  1. Сесть прямо. Гриф штанги держать на верхней части спины.
  2. Повернуться вправо.
  3. Медленно сделать поворот корпуса в левую сторону.
  1. Встать прямо. Правая рука держит гантель, левая — на поясе.
  2. Медленно наклониться влево. Сделать паузу.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Сделать 8 раз и повторить движение в другую сторону.

Система элементов позволяет укрепить мышечный корсет по всей окружности, что позволит более результативно проработать и абдоминальные мускулы.

  1. Взять гантель в левую руку. Встать прямо.
  2. Шагнуть на ступень или высокую платформу левой ногой, поднять левую руку.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Выполнить по 8 раз каждой ногой.
  • Планка с подъемом гантели.
  1. Взять гантели и принять упор лежа.
  2. Ноги упираются пальцами в пол. Руки прямые. Голову держать ровно.
  3. Прижать руку с гантелью к поясу, опустить.
  4. Повторить 8 раз каждой рукой.

Для получения быстрых результатов можно воспользоваться следующей схемой тренировок.

Понедельник:

  • подъем ног лежа — выполнить 2-3 подхода по 15 раз;
  • «ножницы» — 2 по 15;
  • «дворник» с гантелью — 2 по 15;
  • жим штанги лежа — 2 по 10;
  • жим штанги узким хватом — 2 по 10;
  • отжимание с хлопком — 3 по 12.

Вторник — отдых.

Среда:

  • зашагивания с гантелью — сделать 2 подхода по 15 раз;
  • планка с подъемом гантели — 2 по 20;
  • приседания — 2 по 10;
  • скручивания — 2 по 20;
  • наклоны с гантелью — 2 по 10.

Четверг — отдых.

Пятница:

  • планка — 2 подхода по 1 минуте;
  • боковая планка — 2 подхода по 1 минуте;
  • приседания — 3 подхода по 10 раз;
  • скручивание с опорой на локти — 2 подхода по 15 раз;
  • скручивания — 2 подхода по 20 раз.

Суббота — отдых.

Воскресенье:

  • наклоны в стороны — выполнить 2 подхода по 15 раз;
  • «дровосек» — 2 по 15;
  • скручивания в тренажере — 2 по 15;
  • зашагивания с гантелью — 2 по 15;
  • подъем ног на перекладине — 2 по 15.

Как качать пресс с дополнительным отягощением?

Понятное дело, что иметь отличный пресс желает каждый. Главной отличительной чертой любого культуриста является узкая талия, так как она создает ряд преимуществ, среди которых, прежде всего внешний вид, так как ширину плеч можно подчеркнуть за счет узкой талии. Качать пресс с утяжелителем Для того, чтобы знать как работать с прессом, нужно прежде всего знать его анатомию. Пресс – это поверхность живота, которая представляет собой прямую мышцу, на которой пересекаются прямые линии сухожилий, которые и принято называть шестью «кубиками». Свое начало, пресс берет под ребрами, а кончается в области паха. Нужно отметить, что на краях прямой мышцы находятся парные косые мышцы. Однако, качая пресс, нужно понимать, что у прямой мышцы и косых парных мышц совершенно разные функции работы. При сокращение прямой мышцы, тело складывается по принципу перочинного ножика, а в том случае, когда работают косые мышцы, корпус поворачивается в разные стороны. Невозможно качать мышцы пресса, напрягая прямую и косые мышцы одновременно, так как при скручивание корпуса происходит напряжение косых мышц статически, при этом сам корпус фиксируется горизонтально. [reclam]

Таким образом, качание пресса с дополнительными нагрузками, строго не рекомендуется, так как в этом случае, может расшириться талия. С другой стороны, спортивные эксперты в области медицины не согласны с таким утверждением.

По их словам, мышцы нижней области спины вместе с прессом образуют так называемый мышечный корсет талии. При выполнении таких упражнений, как приседания, становая тяга, а так же различные упражнения на растяжку спины, мышечный корсет талии выполняет стабилизирующие функции.

Для того, чтобы иметь возможность выполнять подобного рода упражнения, в любом случае необходим сильный пресс. Поэтому не удивительно, что человек со слабым прессом, довольно таки далек от идеальной атлетической фигуры.

Таким образом, многие по своему незнанию допускают ошибку, качая пресс до изнеможения, но без дополнительного отягощения. Это в итоге только лишь тормозит рост мышечной массы.

Если же говорить о том, как же правильно качать пресс с нагрузкой, нужно отметить, что талия может расшириться только в том случае, если применяя дополнительное отягощение делать комплекс упражнений с большим количеством повторений.

Для того, чтобы придать прессу силу, нужно прежде всего делать упражнения на пресс с малым количеством повторов.

Тут работает такой же принцип, как и в других мышечных группах: хочешь увеличить силу — работай в тяжело, но с малым количеством повторов; хочешь увеличить мышечный объем — делай среднее количество повторений.

Поэтому не нужно слушать разных «гуру», которые говорят, что качать пресс с дополнительным отягощением вредно. Это делать необходимо, но делать все надо правильно. Рекомендуется в упражнениях на пресс с отягощением выполнять в подходе от шести до восьми действительно тяжелых повтора. Именно таким образом и можно развить настоящую силу пресса. [reclam]

Читайте также:  За сколько время можно накачать пресс девушке

Так же не стоит забывать о том, что начинать качать пресс лучше именно с силового упражнения. А затем уже можно приступать и к многоповторным сетам упражнений на пресс, чтобы добиться рельефа и выносливости.

Однако, нужно знать, что можно до посинения качать пресс, но это очень слабо повлияет на жировую прослойку поверх него. Ведь для сжигания жира эффективнее всего давать организму аэробные нагрузки вкупе с соблюдением определенной диеты. Ну и спортивное питание соответствующее тоже очень даже рекомендуется принимать.

Смотреть все записи от admin

Комплекс упражнений с утяжелителями для пресса — ДЕРЖИМ ФОРМУ — медиаплатформа МирТесен

Откровенно говоря, упражнения с утяжелителям для пресса лучше выполнять, только когда уже можешь спокойно поднять носки к перекладине в висе. Это не просто придирка, а критерий оценки силы.

Именно на таком уровне человек умеет стабилизировать поясницу и выполнять упражнение именно за счет сокращения прямой мышцы живота, а не за счет раскачки, инерции и «доведения» ног. Стоит ли одевать утяжелители на руки, качая пресс? На этот вопрос нет единого ответа.

Да и точка зрения про предварительное развитие силы и баланса тоже не пользуется особой популярностью в мире фитнеса. И это имеет довольно простое обоснование.

Почему упражнения с утяжелителями для пресса дают новичкам

Все очень просто. Люди быстро адаптируются к любым упражнениям, причем, привыкают к ним, в основном, психологически, а не физически.

Как так, три раза в неделю на тренировке выполнять простой подъем ног из положения лежа на полу? Да я лучше…Так и уходят люди с одного группового занятия на другое, пробуют все программы разом и выполняют кучу разнообразной нагрузки.

Получают ли они больший тренировочный эффект? Нет, именно в силу разнообразия нагрузки, которое заменяет прогрессию сложности. Как сделать тренировку эффективней? Допустим, так:

  • в первые 4 недели человек выполняет только прямое скручивание лежа на полу без отягощения, и обратное скручивание, то есть приведение коленей к грудной клетке в висе. Он делает так в 3-4 рабочих подходах по 10-15 повторений. Как только это стало легко, переходит на следующий уровень;
  • потом еще около месяца наш герой делает все то же самое, но с использованием фитбола;
  • потом — переходит на турник и наклонную скамью;
  • и только научившись работать на турнике и наклонной скамье, он может подумать о том, чтобы одеть утяжелители на ноги, или взять их в руки.

Почему так почти никто не делает? Да просто потому, чтобы клиенты не убегали от скуки к более разнообразно ведущим тренировки инструкторам. Но нам-то с вами нужен результат, раз мы занимаемся дома самостоятельно, так? Потому прежде чем цеплять к ногам утяжелители, стоит научиться правильно работать без них.

Чего не надо делать в упражнениях для пресса с утяжелителями

  • Брать слишком большой вес.

Поначалу вам будет казаться, что нужно брать самые тяжелые манжеты, почти как для ног. Но…наш организм устроен так, что квадрицепсы бедер сильнее, чем прямая мышца живота.

И именно ноги будут отбирать на себя большую часть нагрузки, а пресс так и останется «разгруженным». Смысл утяжелителей тогда просто потеряется.

Выбирайте самые легкие манжеты и добавляйте вес постепенно, следя больше за техникой, и меньше — за прогрессией весов.

  • Делать наклоны вбок, держа утяжелители в руках.

Наклоны вбок представляют собой отличное движение для мужчин, которые хотят стать «шире», а не сохранить тонкую талию. Если вам ближе «женская» эстетика тела, наклоны делать не стоит. Они ведут к гипертрофии косых мышц живота и «исчезновению» талии.

Именно при помощи наклонов, а не приседаний и становой, строится «прямоугольная» фигура, потому наклонов стоит избегать, кроме случаев, когда они показаны для коррекции сколиоза, но в этом варианте утяжелители и прочие отягощения не используются.

  • Делать маховые амплитудные движения и отрывать поясницу от пола в подъемах.

Мы должны обладать навыком «сборки» спины во всех исходных положениях. Мы должны научиться втягивать живот и стабилизировать поясницу так, чтобы движение в поясничном отделе было минимальным, когда мы поднимаем ноги.

Если из положения лежа мы ноги от пола поднять не можем так, чтобы позвоночник не прогибался аркой, нам противопоказано это упражнение. Есть множество аналогов, например, приведение носков к средней линии тела в петлях ТRX и тот же подъем носков к средней линии в висе на турнике.

Махать ногами или рывками поднимать корпус не стоит, так как это не позволяет сохранить стабильность позвоночника и рано или поздно ведет к травме.

Качать пресс с утяжелителем

Примерный комплекс упражнений

  • Обратное скручивание с сокращенной амплитудой.

Утяжелители одеваются на голени и плотно застегиваются. Далее ноги выводятся в перпендикулярное полу положение.

За счет сокращения прямой мышцы живота, человек толкается пятками в потолок, то есть немного отрывает таз от пола. Движение не должно идти за счет инерционной раскачки ног.

Представлять следует именно как пытаешься коснуться пятками потолка, подкручивая тазовые кости к нижним ребрам, а не как раскачать ноги наподобие маятника и попытаться пройти часть амплитуды за их счет.

Упражнение выполняют только те, кто может стабилизировать поясницу. Подтянув живот, следует плавно оторвать ноги от пола и вывести их перпендикулярно оси позвоночника. На выдохе — плавно опустить обратно, в идеале — не касаться ногами пола, а «зависнуть» в нескольких сантиметрах, а затем выполнить еще повтор.

  • Обратное скручивание в висе.

Необходимо принять вис на турнике или шведской стенке, утяжелители на голенях, подтягивая ноги к средней линии тела, напрягать пресс, опуская ноги — не «бросать» его и не расслабляться слишком быстро.

  • Прямое скручивание с отягощением.

Лечь на пол на спину, привести ноги к ягодицам, и отодвинуть стопы на 10 см вперед, так, чтобы упор был достаточно прочным. Взять утяжелители в руки, вывести перед собой на прямых руках. Выполнить скручивание, приводя нижние ребра к тазовым костям, и вернуться в исходное положение.

  • Подъем утяжелителей к прямым ногам.

Это усложненный вариант скручивания, необходимо привести ноги в положение, перпендикулярное позвоночнику, подтянуть живот и стабилизировать поясницу. Затем следует тянуться утяжелителями к передней поверхности голеней и мягко опускаться в исходное положение.

Садимся на пол на ягодицы, руки с утяжелителями приводим к середине груди и вытягиваем вперед. Далее отрываем стопы от пола, напрягая пресс, и совершаем короткие скручивания из стороны в сторону, подтягивая пупок к позвоночнику. Цель состоит в том, чтобы не «выпасть» из балансовой позы и не расслабить живот.

Утяжелители одеваются на ноги, сами ноги выводятся из положения лежа вверх, под углом 45 градусов к полу. Живот втягивается, далее выполняется разведение-сведение стоп к центру, имитирующее движение «ножниц». Руки во время упражнения стабилизируют положение тела, то есть плотно прижаты к бокам и полу.

Количество повторений в таких упражнениях не должно превышать 12-15 повторов, следует выполнять 3-4 рабочих подхода. Принцип подбора упражнений — одно «прямое» скручивание, одно — «обратное».

Тренировку пресса лучше всего объединить с силовыми упражнениями на какие-либо иные группы мышц, а не проводить в отдельный день как самостоятельное занятие. Как вариант, можно качать пресс после кардиосессии.

Отдельная тренировка пресса обычно тратит слишком мало энергии, чтобы быть эффективной для похудения, что следует учитывать тоже.

4 крутых упражнения для стального пресса

Такие кубики возможны только благодаря диетеТакие кубики возможны только благодаря диете

  • Получить выдающийся пресс хотят все. Развитые мышцы живота и отсутствие «пивного пуза» — мечта почти всех мужчин. Здесь я не буду описывать как добиться именно появления тех заветных кубиков — это отдельная статья,которая будет позже, поскольку внешний вид пресса добивается впервую очередь диетой, а не набором упражнений.Те кто пытается убедить вас в обратном, обманывают.
  • Сегодня я хочу рассказать о том, как именно укрепить пресс,сделать его стальным, каменным, железным как хотите. Чтобы от легкого удара поддых вы не сгибались,как тростинка на ветру. Ну а там и о » кубиках можно подумать».
  • Кое что я в этом понимаю, мой пресс например сейчас легко выдерживает нагрузку около 200кг, это не шутка, два амбала взявшись за руки стояли у меня на животе.
  • Теперь я готов поделится тем как достиг хорошего крепкого пресса, способного выдержать неслабые удары.

УПРАЖНЕНИЯ

1 ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Обратные скручивания — это мое основное упражнение для пресса, поэтому я поставил его первым. Ни после каких упражнений у меня так не болят мышцы пресса как после обратных скручиваний. Здесь я сильнее всего чувствую сами мышцы — они работают на пределе, много повторений не сделаешь как лежа на полу.

Читайте также:  Почему девушки любят пресс кубики

примерно так

ТЕХНИКА

Выполнение таких скручиваний происходит на обычной скамье для пресса с наклоном, лучше регулироемой чтобы задавать нагрузку.Чем больше делений, тем тяжелее.

Ложимся на скамью, но наоборот — там где обычно ноги, держимся руками, ноги на весу не опускаются до конца. Пресс все время в напряжении.Скручиваем мышцы поднятием ног как можно выше, можно за голову.

3-4 подхода по 15 повторов

2 ВЕЛОСИПЕД

Это великолепное упражнение также отлично грузит весь пресс. Его можно делать где угодно, оно не требует никакого оборудования, ну разве наличие коврика в зале).

ТЕХНИКАДелать его достаточно просто, можно работать в довольно высоком темпе.Ложитесь на пол на коврик или на пол, начинаете скручиватся и подводить левый локоть к правому бедру и наоборот.Надо чувствовать именно как работает пресс.Постепенно можно работать во все более и более взрывной манере, быстро меняя локти. Сам локоть тянуть к ноге не надо! Руки за головой неподвижны, работают только мышцы живота!4 подхода по 20 повторов

3 СКРУЧИВАНИЯ ( МОЖНО С ГАНТЕЛЬЮ НА ГРУДИ )

Здесь мы делаем обычные скручивания на полу, но на груди держим отягощение. Можно гантель, можно блин небольшой от штанги. Кому тяжело можно начинать без отягощения.

ТЕХНИКА

Лежа на полу держим гантель на груди руками, скручиванием поднимаем корпус. Ноги слегка согнуты в коленях ступни прижаты к полу.Голову и плечи до конца не опускаем, держа мышцы в постоянном напряжении.

3 подхода по 15 повторений

Когда мы качали пресс на тайском боксе, при таких вот скручиваниях, только без гантели, тренер брал лапу для отработки ударов, и лупил с размах по животу тому кто скручивался.

Ощущения незабываемые…

4 БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С МЯЧОМ ИЛИ БЛИНОМ

Ну и на закуску упражнение, прорабатывающее косые мышцы живота. Тяжелые набитые мячи сейчас есть почти везде, ну а если нет можно взять блин от штанги.

ТЕХНИКА

Садимся на пол, держа ноги на весу, берем мяч или блин в руки. Поворотами корпуса переносим мяч по очереди справа налево, слева направо. Темп можно увеличивать.Чем тяжеле мяч, тем выше нагрузка.3 подхода по 20-30 повторов

Весь комплекс стоит выполнять не чаще 2-3 раз в неделю. Если слишком тяжело, то можно начать с одного упражнения и постепенно добавлять их.

  • При регулярном использовании данного комплекса крепкий, стальной пресс вам обеспечен!
  • Всем удачи и здоровья!)
  • Ставьте лайк и подписывайтесь!

Есть фитнесс-инструкторы? Как утяжелить упражнения на пресс? — 30 ответов на форуме Woman.ru

30 ответов

Последний — 17 мая 2010, 14:55 Перейти

Жаворонок

по 600 раз…чё ж у вас там за пресс-то такой

Lagros

Жаворонокпо 600 раз…чё ж у вас там за пресс-то такой

У меня есть подозрения, что автор как-то не так его делает, напрягая мышцы спины, например, а не живота… — А вообще, на ютубе можно заискать — там полно всяких инструкторов, готовых поделиться своими «секретами».

Жаворонок

по 600 раз…чё ж у вас там за пресс-то такой

Жаворонок

по 600 раз…чё ж у вас там за пресс-то такой

Гость

если есть шведская стенка, то можно зацепившись руками поднимать ноги (прямые или согнутые), а можно наоборот зацепившись ногами и как бы повиснув вниз головой поднимать тело под прямой угол относительно ног.

Lemonka

Я вот висеть совсем не могу. Было бы дома куда поставить такую штуку — она с подлокотниками, то есть вес тела локтями удерживается- но места маловато уже

Физкуль-турнИк

LemonkaЯ вот висеть совсем не могу. Было бы дома куда поставить такую штуку — она с подлокотниками, то есть вес тела локтями удерживается- но места маловато ужевисеть не можешь — хват тренируй. Шучу, хотя сильный хват лишним не будет дахе молодой девушке.

На себе проверил, и согласен с последними выводами науки — местное уменьшение невозможно. Т.е. хоть 600, хоть 1600 раз на пресс хуже чем пройти 2-3км в быстром темпе, и сильно жхуже чем приседать с весом на раз 20-50.

Это для ускорения обмена веществ, а оно и нужно, чтоб убрать остатки жира.

Сам качал пресс(ща давно не качаю) — в итоге мощные клеточки скрытые небольшим ровным слоем жирка.

марьванна

= Да, я сейчас тренируюсь в «висе» у сына на шведской стенке — хочу научиться подтягиваться. А так я каждую тренировку ешщё на велотренажере «по горкам» 15 км проезжаю за полчаса. Приседания тоже делала с разной постановкой ног всего 300 раз, но уж больно сильно передняя поверхность бедра накачалась. сейчас их забросила=боже.5-й элемент.зачем такие нагрузки?

какая цель?

Натали

А зачем блин на грудь, ты возьми его за голову, т.е. на область шеи и руками придерживай и вперед те же 600 раз! А еще скручивание,подтянуть ноги и грудь одновременно.А по поводу боковых мыщц, можно гантельки и наклоны в стороны, не двигаясь попой + махи в стороны достаточно в быстром темпе. Удачи!

Lemonka

марьванна= Да, я сейчас тренируюсь в «висе» у сына на шведской стенке — хочу научиться подтягиваться. А так я каждую тренировку ешщё на велотренажере «по горкам» 15 км проезжаю за полчаса. Приседания тоже делала с разной постановкой ног всего 300 раз, но уж больно сильно передняя поверхность бедра накачалась. сейчас их забросила=боже.

5-й элемент.зачем такие нагрузки?какая цель?Цель? Ну, не знаю. Для чего люди в фитнесс-клубы ходят? Я тем же занимаюсь, только дома за бесплатно и более эффективно и без надрыва. Раза 4 в неделю по полтора часа. Зато руки рельефные и пресс твердокаменный и попа круглая.Почему насчёт 600 раз не верится? Я с 50 нчинала. Потихоньку довела.

А подтягиваться хочу так просто научиться — из спортивного интереса. Много ли девушек умеют подтягиваться?

Физкуль-турнИк

Lemonkaмарьванна= Да, я сейчас тренируюсь в «висе» у сына на шведской стенке — хочу научиться подтягиваться. А так я каждую тренировку ешщё на велотренажере «по горкам» 15 км проезжаю за полчаса. Приседания тоже делала с разной постановкой ног всего 300 раз, но уж больно сильно передняя поверхность бедра накачалась. сейчас их забросила=боже.5-й элемент.

зачем такие нагрузки?какая цель?Цель? Ну, не знаю. Для чего люди в фитнесс-клубы ходят? Я тем же занимаюсь, только дома за бесплатно и более эффективно и без надрыва. Раза 4 в неделю по полтора часа. Зато руки рельефные и пресс твердокаменный и попа круглая.Почему насчёт 600 раз не верится? Я с 50 нчинала. Потихоньку довела.

А подтягиваться хочу так просто научиться — из спортивного интереса. Много ли девушек умеют подтягиваться?Всегда диву даюсь — 4 раза по 1,5 часа!! афигеть!! Спецназ какой-то! Завидую такой выносливости! Когда понял, что такое не нужно, сразу включил одновременно волю+лень.

Волю, чтоб не расслабляться на треньке — держать темп(короткие промежутки между подходами), а лень — чтоб понимать, что чаще НЕ значит лучше.

В итоге — 2 раза в неделю по 30-35 минут. Результат если не сказать лучше, но такой же уж точно, как от 4-х раз по 1,5 часа…

Упражнения на пресс: как правильно качать пресс

Кубики пресса – мечта практически каждого человека, который стремится к развитию эстетики собственного тела. Существует множество эффективных упражнений и методик тренинга, позволяющих укрепить и сделать мышцы живота рельефными. В этой статье представлены все самые эффективные упражнения на пресс, а также программы и рекомендации для начинающих и продвинутых.

Содержание

Лучшие упражнения для брюшного пресса

Следующие упражнения позволяют прокачать все мышцы живота, а именно: прямую, внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечную – глубокую мышцу, являющуюся стабилизатором поясничного отдела позвоночника.

1. Скручивания лежа

Упражнение позволяет проработать прямую мышцу живота. Для выполнения скручиваний можно использовать дополнительное отягощение в виде гантелей или дисков-утяжелителей, а также работать с собственным весом. Перед выполнением техники нужно зафиксировать стопы. На выдохе надо поднять туловище полностью, отрывая позвоночник от пола и ни в коем случае не выпрямлять и не прогибать спину.

С выдохом выполняется медленное возвращение туловища на пол, сохраняя спину круглой при обратном движении.

2. Подъемы туловища на наклонной скамье

Данный вариант скручиваний выполняется на наклонной скамье для пресса с фиксаторами для ног и развивает прямую мышцу живота.

Следует зафиксировать стопы в тренажере и округлить спину, заведя руки за голову. Также можно использовать отягощение.

На вдохе спина должна отклоняться назад примерно до 45 градусов, не касаясь спинки скамьи и не выпрямляясь. С выдохом выполняется обратное движение.

3. Подъем ног на наклонной скамье

Сложное технически упражнение, которое не следует осваивать с нуля, так оно требует хорошей физической подготовки. Нагрузка максимально концентрированно распределяется как на верхней части прямой мышцы, так и нижней.

Выполняя подъем ног на скамье, атлет должен принять обратное положение и захватить руками рычаги для фиксации ног и полностью прижать туловище к спинке. В исходной позиции ноги удерживаются вертикально, но колени следует слегка согнуть.

Читайте также:  Упражнения для пресса с партнером

Далее на выдохе выполняется выталкивание таза вверх, отрывая от скамьи только лишь поясницу, затем на вдохе нужно опустить ноги вниз на 45 градусов, не прогибая поясницу. И так далее: на выдохе ноги возвращаются в вертикальное положение, и таз выталкивается вверх.

4. Короткие скручивания

С помощью этого упражнения можно качать пресс с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину и завести руки за голову. Стопы можно поставить на пол либо удерживать вертикально. С выдохом выполняется короткое движение, при котором отрываются только лопатки. На выдохе грудной отдел возвращается обратно.

5. Складочка

Упражнение развивает прямую мышцу живота. Для ее выполнения необходимо принять положение лежа, отведя руки назад и выпрямив ноги. С выдохом следует сложиться словно книжка, одновременно подтянув туловище к бедрам, при этом ладони должны тянуться к стопам. Также можно выполнять вариант с согнутыми коленями.

6. Скручивания в блочном тренажере

Скручивания корпуса выполняются в блочном тренажере и способствуют развитию толщины кубиков и силовой выносливости. Нагрузка ложится на прямую мышцу. Для этого необходимо сесть в тренажер, упереть спину в подушки тренажера и взяться рукояти.

Стопы следует поставить на подставку для ног. С выдохом выполняется скручивание туловища вместе с конструкцией тренажера, стремясь животом к бедрам, при этом спина должна быть круглой. На выдохе следует отклониться назад, но не выпрямляя спину.

7. Косые скручивания в блочном тренажере

Тренажер для боковых скручиваний, в первую очередь, развивает наружные косые мышцы живота.

Для выполнения скручиваний необходимо сесть в тренажер, зафиксировать положение корпуса и взяться за рукояти, а также поставить ноги в подвижную конструкцию тренажера, благодаря которой будет выполняться скручивание таза.

С выдохом за счет боковой поверхности туловища колени отводятся в сторону, а на вдохе – выполняется возврат в центр. То же самое выполняется и в другую сторону.

8. Ситап

Ситапы – название скручиваний туловища, ставших популярными благодаря кроссфиту. Само по себе упражнение простое и походит на подъемы туловища лежа на полу.

В данном варианте выполняется полный отрыв спины от пола за счет прямой мышцы живота с касанием стоп. При этом стопы могут упираться в пол или друг в друга, при положении коленей врозь.

Также существует еще два вида ситапа: V-ситап или книжка, и ситап на наклонной скамье.

9. Подъем ног лежа

В этом варианте подъема ног лежа на полу большую степень нагрузки получает нижняя часть прямой мышцы живота.

При выполнении подъемов важно следить за поясницей, предупреждая ее отрыв от пола, для этого под ягодицы можно подложить ладони и удерживать пресс в напряжении.

Подняв ноги вверх вертикально, на вдохе следует опустить стопы на пол, а с выдохом – вернуть в исходную позицию. Если выполнять вариант трудно – можно опускать ноги поочередно или не ниже 45 градусов относительно пола.

10. Подъем ног на брусьях с прямыми руками

В данном варианте нагрузка равномерно распределяется по всей прямой мышце живота, но с небольшим уклоном в нижнюю часть. Для выполнения подъема ног нужно принять исходное положение на брусьях с прямыми руками, не провисая в плечах. Сохраняя туловище неподвижным, на выдохе следует поднять ноги параллельно полу за счет пресса, а на вдохе – опустить вниз.

11. Подъем руки к противоположной ноге

В этом варианте работает не только прямая мышца живота, но и косые за счет асимметричного подъема туловища.

Для этого необходимо лечь на спину, согнув одно колено, и вытянуть назад руку и противоположную ей ногу.

С выдохом выполняется одновременный подъем лопаток и прямой ноги от пола, в этот момент ладонь стремится к противоположной стопе. На вдохе атлет возвращается на пол. Затем то же самое выполняется на другую сторону.

12. Косые скручивания

Основной акцент нагрузки здесь приходится на косые мышцы живота, концентрированно прорабатывая каждую из сторон по-отдельности.

Для боковых скруток следует лечь на спину, одну руку завести за голову, а противоположное колено согнуть и поместить щиколоткой на бедро опорной ноги. Свободная рука вытягивается в сторону.

С выдохом туловище скручивается в диагональ, при этом локоть стремится к противоположному колену. На вдохе лопатки возвращаются на пол. Так же точно выполняются движения на другую сторону.

13. Русские скручивания

Упражнение развивает все мышцы пресса, даже самые глубокие за счет удержания равновесия. Для скручиваний желательно использовать дополнительное отягощение, например небольшую гирю или гантели.

Вес тела нужно распределить на ягодицах, отклонить туловище и оторвать стопы от пола, удерживая их весь подход навесу.

С выдохом выполняется скручивание туловища в одну сторону, на вдохе выполняется возврат в центр, и затем поворот в другую сторону – делая выдох.

14. Скручивание “велосипед”

Велосипед с использованием боковых скручиваний развивает косые и прямую мышцы живота. Необходимо лечь на спину, завести руки за голову и удерживать ноги на весу, согнутые в коленях. С выдохом локоть стремится к противоположному колену, разворачивая туловище в диагональ. На вдохе атлет возвращается в центр, и с выдохом повторяет скручивание в противоположную сторону.

15. Подъем ног на турнике

Упражнение развивает прямую мышцу живота. Необходимо повиснуть на турнике: с выдохом выполнить подъем ног параллельно полу, не раскачиваясь, а на вдохе – опустить стопы вниз.

Также существует вариант с касанием стоп перекладины, но для этого должна быть хорошая физподготовка. Выполняется аналогично, но в верхней точке движения стопы должны коснуться перекладины, не раскачивая туловище.

16. Косые скручивания на перекладине

Еще одно упражнение на турнике, в котором дополнительно в работу вовлекаются косые мышцы живота. Для этого нужно повиснуть на прямых руках и с выдохом поднять ноги с согнутыми коленями, скручивая таз в диагональ. Выполняется поочередно на одну и другую сторону.

17. Подъем ног на брусьях в упоре на локти

Для выполнения этого варианта брусья должны быть оснащены специальными подлокотниками для упора предплечий. Выполняется аналогично подъемам с прямыми руками. Поясница должна прижиматься к спинке тренажера. С выдохом выполняется подъем прямых или согнутых ног параллельно полу, на выдохе ноги возвращаются вниз. Пресс остается напряженным весь подход, предупреждая прогиб поясницы.

18. Молитва в кроссовере

Еще одно упражнение для подготовленных спортсменов. Для его выполнения следует закрепить прямую рукоять или канаты на верхнем блоке кроссовера. Атлет берется за рукояти и опускается на колени. С выдохом за счет мышц пресса скручивается с круглой спиной, стремясь лбом к полу, но не касаясь. С выдохом туловище разгибается, но не до конца, оставляя спину круглой.

19. Планка

Планка – универсальный вариант для проработки всех мышц пресса и не только. Может выполняться как в статике, так и в динамике. Какой бы из вариантов планки вы не выбрали, есть одно важное условие – удержание прямой линии всего тела. При правильном выполнении планки таз и поясница не должны провисать над полом, пресс всегда должен быть напряжен статически в течение всего подхода.

20. Боковые наклоны туловища

Упражнение выполняется для изолированной проработки косых мышц живота. Наклоны можно выполнять как с гантелью, так и в кроссовере, удерживая в ладони рукоять нижнего блока.

На выдохе, с широко расставленными ногами, выполняется наклон в сторону за отягощением без скручивания туловища или таза. Важно чувствовать вытяжение боковой части туловища.

На вдохе следует чуть более быстрым движением вернуться в центр. Так же наклоны выполняются и на другую сторону.

Советы: как прокачать пресс

  • Комплекс на пресс не должен состоять из большого количества упражнений. В зависимости от физической подготовки достаточно 2-4 упражнений, которые проработают все участки пресса.
  • Пресс можно тренировать часто – 3-4 раза в неделю, но не каждый день. Хотя мышцы пресса восстанавливаются быстро, в целях роста им все же необходимо время на отдых, который должен длиться не менее 1-2 дней.
  • Упражнения для пресса следует совмещать с другими группами мышц, выполняя в конце тренировки.
  • С целью похудения следует выполнять каждое упражнение не менее 15 повторений по 3-4 подхода.
  • Для роста и утолщения мышц живота нужно выполнять упражнения с отягощением по 10-12 повторений. Тренироваться с отягощением лучше тогда, когда пресс уже подготовлен простыми техниками хотя бы в течение месяца.

Схема программы тренировок на пресс

Независимо от тренируемых мышц, упражнения на пресс выполняются в конце тренировки. Поэтому в комплексе будут представлены только варианты для мышц живота.

День 1 – с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы

  1. Подъем туловища на наклонной скамье.
  2. Складочка.
  3. Короткие подъемы туловища.

День 2 – с акцентом на нижнюю часть пресса

  1. Подъем ног на брусьях.
  2. Подъем ног на наклонной скамье.
  3. Подъем ног поочередно лежа на полу.

День 3 – с акцентом на косые мышцы живота

  1. Боковые скручивания в блочном тренажере.
  2. Косые скручивания лежа.
  3. Скручивание “велосипед”.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *