Как качать пресс во время набора массы

Как качать пресс во время набора массы

Мое почтение, дамы и господа!

Последние куски пасхи съедены, яйцевые баталии проведены, а это значит, что пора заканчивать с жором и вновь браться за реконструкцию своего тела.

Сегодня мы как раз этим займемся, и поговорим (а точнее продолжим) наш эпопеический цикл мясонаборных заметок под названием базовые упражнения для набора массы.

По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения являются самыми эффективными (с научной точки зрения) для развития мышц живота, и какая программа тренировок является наиболее оптимальной для создания рельефного пресса.

Как качать пресс во время набора массы

Думаю, все подтянулись, значит, пора начинать.

Базовые упражнения для развития мышц пресса -какие они?

Для начала немного лирики и статистики. Не знаю, наблюдаете ли Вы за своими собратьями по железкам в тренажерном зале, но я иногда предаюсь этому занятию.

И вот что я заметил, упражнения на пресс являются самыми любимыми у лиц женского пола и зеленых новичков, которые совсем недавно пришли в зал.

Эти две категории занимающихся очень любят “долбить” пресс, оно и понятно -барышни хотят уменьшить объем талии и сделать живот плоским, а новички просто пока еще мало в чем ориентируются, и это упражнение им наиболее понятно и знакомо еще с уроков физкультуры.

Еще масла в огонь подливает то, что мышцы живота являются самыми показательными (при снятии верхней одежды) и притягательными мышцами.

Именно на кубиках пресса чаще всего останавливается человеческий взор на пляже, и именно плоский животик является завистью номер один у всех женщин. Все это во многом объясняет такую популярность в качании данной мышечной группы.

Ну что же, если она такая “раскрученная”, значит, необходимо разобраться с самыми эффективными упражнениями для ее проработки. Об этом мы как раз и поговорим далее.

Да, кто забыл или вообще не в курсе, это уже шестая заметка из серии массонабора, с предыдущими писательскими шедеврами 🙂 Вы можете ознакомиться по  адресам: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы: плечи, бицепс, трицепс, грудь]. Итак, продолжим.

Мышцы живота (в совокупности с другими мелкими мышцами) также называют мышцами кора (core), и все потому, что они выполняют важные функции в осуществлении подвижности человека, в том числе — удерживают корпус в вертикальном положении. Анатомически мускульный атлас пресса представляет собой:

  • прямая мышца живота (1). Состоит из двух параллельных нитей, которые работают вертикально с каждой стороны передней стенки живота. В зарубежной литературе ее часто называют “abs”;
  • внешние и внутренние косые мышцы (2). Тянут грудную клетку вниз и сжимают брюшную полость. Также осуществляют лимитированные действия в сгибании и вращении позвоночника и охватывают поперечные мышцы живота, которые расположены под косыми. Помогают сжимать ребра и внутренние органы, обеспечивая тем самым грудную и тазовую стабильность;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник (3). Имеет первостепенное значение для жизни человека, т.к. стабилизируют и защищают позвоночник.

Как качать пресс во время набора массы

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения (судя по результатам электромиографии) для всех трех вышеприведенных мускульных единиц.

№1. Тренировка прямой и косых мышц живота.

В среде бодибилдинга существует утверждение, что существует верхний и нижний отделы прямой мышцы живота (т.е. верхние/нижние кубики). С анатомической точки зрения это неверно.

Выполняя упражнения на пресс, и тем более выполняя такие многосуставные движения как приседания и становая тяга, мышечные нити прямой (так же как и косых/выпрямителей) мышц живота всегда будут привлекаться/работать вместе.

Для простоты понимания и удобства можно расставить специальные акценты – разделив прямую мышцу на два отдела (верх и низ), но все-таки это один мускульный пласт.

Примечание:

6 или 8 кубиков пресса? Тут все сугубо индивидуально и зависит от генетика человека и уровня жира в его организме.

Поэтому, не стоит терзать мышцы живота в надежде, что 2 кубика где-то затерялись :).

Возможно, они сами проступят, когда Вы перейдете на более высокий уровень тренировок (прогресса), и уровень подкожного жира существенно снизится.

Итак, к лучшим упражнениями относятся:

  • кранчи (скручивания), руки перед собой;
  • перекрестные кранчи, руки за головой;
  • подъем ног из положения виса;
  • велосипедные кранчи;
  • перекрестные кранчи стоя, локти касаются ступней;
  • кранчи лежа, руки касаются стоп;

Как качать пресс во время набора массы

  • планка;
  • перекрестные кранчи лежа, без ног;
  • обратные кранчи;
  • наклоны в сторону;
  • боковая планка;
  • повороты в стороны с бодибаром.

Как качать пресс во время набора массы

ЭМГ-активность прямой (верхняя/нижняя части) и косых мышц живота во время выполнения двенадцати избранных упражнений по отношению к мышцам пресса (отдельным частям) при выполнении конкретных упражнений отмеченных звездочкой.

Как качать пресс во время набора массы

Полученные данные ЭМГ-активности говорят о том, что, даже работая с упражнениями, которые в теории направлены на проработку какого-то одного отдела, изоляция от других мышц пресса невозможна. Т.е. в работе будут принимать участие все мышцы, просто степень их вовлечения будет различной, и это надо четко понимать.

Таким образом получается, что можно легко подчеркнуть определенную группу (отдел) мышц пресса, выбрав любое из следующих топ-12 упражнений (чем выше значение, тем ниже эффективность).

Как качать пресс во время набора массы

С набором из 3-6 упражнений (лучшие для соответствующего отдела отмечены зеленым цветом) Вы можете эффективно тренировать всю переднюю часть ваших мышцы кора и дать им достаточное разнообразие.

Также необходимо понимать, что нет универсальных упражнений, которые хорошо бы работали для всех. Пресс – весьма единоличная (сугубо индивидуальная) мышечная группа, и существует огромный межличностный выбор, в рамках которого те или иные упражнения работают для кого-то лучше, а для кого-то хуже.

Существуют некоторые особенности выполнения упражнений для мышц пресса, давайте их и рассмотрим.

Многие тренажерщики при выполнении подъемов ног (и классических кранчей лежа на полу) используют поясничную мышцу, тем самым существенно снижая ЭМГ-активность abs. Они не в состоянии подкрутить свой корпус (подвести тазовую область к торсу) за счет мышц пресса, и поэтому используют ноги как качели, создавая ими инерцию.

Подобные телодвижения (смещение от прямой мышцы к поясничной) происходят во всех упражнениях на пресс, где ноги находятся в фиксированном положении. Все это со временем приводит к серьезному заболеванию, гиперлордозу – прогибу позвоночника вперед, деформации его в поясничном отделе.

Как качать пресс во время набора массы

Поэтому, выполняя упражнения с фиксированным положением ног (подъемы/кранчи), убедитесь, что:

  • Вам не больно;
  • не развиваются мышечные дисбаланс,  и прямая мышца живота становится слабым звеном вследствие неправильного выполнения упражнения;
  • ваши мышцы достаточно укреплены и подготовлены к работе с весом.

Теперь давайте уясним некоторые технические момент.

Тренировочный совет №1.

Чтобы укрепить мышцы живота и научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, необходимо иметь сильные мышцы кора, т.е. иметь прочный фундамент из мелких вспомогательных мышц.

Поэтому новичкам лучше всего начинать с обычных подъемов ног (руки как опора на полу) из положения лежа или подкладывания подушки под нижнюю часть спины для поясничной поддержки.

Использование рук или подушки в качестве опоры при выполнении упражнения поможет развитию стабильности, которая необходима для прогресса и перехода на более продвинутый уровень.

Как качать пресс во время набора массы

Необходимо понимать, что Вы чисто физически не сможете правильно выполнять некоторые упражнения на пресс, т.к. в них требуется сильная прямая мышца. Поэтому Ваше тело будет всячески себе помогать и подключать различные вспомогательные рычаги (инерцию, неправильную технику), чтобы вытащить свой собственный вес.

Также помните, что каждый человек индивидуален и у него своя комплекция: у кого-то массивный верх, у кого-то низ, и, зачастую выбрав неправильное упражнение (допустим, кранчи лежа),  получается, что слабая прямая мышца живота просто не в состоянии оторвать массивную верхнюю часть от пола.  В результате такой тренировки Вы думаете, что качаете верхние/нижние кубики, а на самом деле — поясницу.

Тренировочный совет №2.

Думаю, Вы в курсе такого мифа, что пресс нужно долбить большим количеством повторений. Так вот, многие считают, что, т.к.

мышцы пресса маленькая мышечная группа (да и тем более ее пока не видно), то ее нужно как следует нагружать большим количеством (более 50) повторений. Это не так.

Правила ее тренировки практически такие же, как и любой другой мускульной единицы. Другими словами ей нужны:

  • полноценный отдых (по крайней мер, 48 часов до следующий тренировки);
  • дополнительные отягощения (т.е. вес больше собственного тела);
  • количество повторений не более 20;
  • различное положение рук (за головой, на груди) в упражнениях лежа;
  • продвинутые упражнения (подъемы ног в висе, обратные кранчи и тп), надлежащим образом нагружающие мышцы живота;
  • чувство работающей мышцы и жжение.

Существует следующая формула создания идеального пресса, которая звучит так:

6 кубиков = 75% диета + 20% тренировок всего тела + 5% целенаправленных упражнений на пресс.

Тренировки всего тела включают в себя высокообъемные многосуставные упражнения (приседания, становая тяга), высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) + кардио-активность.

Примечание:

Пока прямая мышцы живота покрыта слоем жира (более 15%) – никаких 6 кубиков Вы не увидите. Вывод: диета – вот главный ключ к построению рельефного пресса.

№2. Тренировка мышц-выпрямителей позвоночника.

Думаю, Вы удивлены тому, что низ спины оказывает влияние на мышцы пресса. Это действительно так, но об этом мало кто знает (и уж тем более говорит).

Многие считают, что такие упражнения как становая тяга и приседания сведут на нет их пресс, увеличивая тем самым талию.

Данные ЭМГ-активности показывают, что благодаря этому широко распространенному заблуждению, многие из людей упускают 2 наиболее эффективных упражнения для мышцы кора.

Лучшие упражнения со стандартным оборудованием выглядят так:

  • сгибание ног в тренажере лежа;
  • приседания;
  • приседания в Гакк-машине;
  • становая тяга (100% веса тела);
  • румынская тяга (50% веса тела);
  • частичная становая тяга (50% веса тела).

Как качать пресс во время набора массы

ЭМГ-активность мышц выпрямителей (поясничная часть) при выполнении 6 избранных упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с приседаниями.

Примечание:

Снижение веса при выполнении тяг сделано, чтобы избежать травм.

Полученные данные позволяют сделать следующие выводы:

  • становая тяга является обременительным и в то же время наиболее стимулирующим упражнением для мышц-выпрямителей позвоночника;
  • румынская тяга является более обременительным упражнением даже в сравнении с классической тягой (данные ЭМГ подтверждают, что субъект поднял в 2-раза больше веса на классическом тяге, тем не менее мышечная активация увеличилась только на 76%).

Таким образом получается, что основа истиной силы –  становая тяга и приседания. Никакие другие упражнения не укрепят Ваши мышцы кора (и все тело) как эта парочка. Добавьте одно (максимум 2) из следующих массонаборных упражнений, и Ваш низ спины будет отлично развит, а это поможет (в том числе) эффективно выполнять упражнения на мышцы пресса.

Лучшие массонаборные упражнения:

  • подъем ног лежа на спине (пиковое сокращение);
  • подъем на мостик (тазовый лифт);
  • гиперэкстензия/обратная экстензия;
  • отведение ноги назад из положения планки;
  • “орел”.
  • ЭМГ-активность мышц-выпрямителей позвоночника (поясничная часть) при выполнении 5 выбранных массонаборных упражнений, в сравнении с гиперэкстензией и обратной экстензией, выглядит следующим образом.
Читайте также:  Самое эффективное упражнение для пресса планка

№3. Выводы: 3 основных движения для укрепления мышц кора.

В качестве основы для общего укрепления “центра тела” используйте (2 раза в неделю) некоторые из видов кранчей, некоторые подъемы ног и одно упражнение на мышцы кора (такое как становая тяга или приседания).

Если вы хотите обзавестись 6 квадратиками кубиками пресса, то делайте столько же приседаний или становой тяги, как Вы делаете кранчи, добавьте сюда ВИТ, правильно составленную диету и рецепт рельефного пресса готов!

Результатом научного исследования стала составленная программа тренировок для общего развития мышц пресса (в т.ч. кора), которая выглядит следующим образом.

Примечание:

Символ “

Прокачка пресса в домашних условиях для мужчин

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность.

Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете.

В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

Советуем почитать: Тренировки для умных: как занятия фитнесом влияют на мозг

  1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
  2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете.

Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться.

Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно.

К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Анатомия: строение пресса

Многих интересует, как качать пресс быстро и эффективно. Для того чтобы качественно проработать пресс, необходимо знать анатомическое строение мышц.

Состоит брюшной пресс из четырех групп мышц:

  • Прямая мышца – отвечает за заветные кубики.
  • Косые мышцы живота – находятся по бокам торса и отвечают за формирование красивой талии. Именно поэтому им особое внимание уделяют женщины.
  • Внутренняя косая мышца – выполняет те же функции.
  • Поперечная мышца – это внутренняя опора пресса. Именно эта мышца отвечает за силу пресса и его выносливость.

За сколько можно накачать пресс?

Как качать пресс во время набора массы

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ.

Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира.

Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Советуем почитать: Разгибание рук с гантелями в наклоне

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Тренировка для сильного и рельефного пресса

Попробуйте эту тренировку качания пресса для мужчин с комплексом из шести упражнений два раза в неделю, добавьте ее к своему плану занятий, чтобы поддерживать сильный торс.

Как качать пресс во время набора массы

Здесь мы постараемся тренировать мышцы живота со всех углов и держать их под напряжением во время всего комплекса. Это и есть «секрет» в строительстве сильного пресса. Разумеется, вам нужно и правильно питаться, но мы считаем это очевидным.

Эта тренировка из шести движений, разбитая на два цикла по три упражнения, ударит по всем мышцам пресса, затрагивая также глубокие. У вашего организма после этой тренировки не останется выбора – мышцы пресса скоро станут больше и сильнее.

Как выполнять тренировку

Этот комплекс состоит разделяется на два мини цикла, в которых будет по три упражнения. Это значит, что первое, второе и третье движение вы выполните без передышки, отдыхая только после третьего.

Вы выполните три раза первый цикл, который напрягает верхние и нижние мышцы живота, а потом перейдете ко второму циклу, где все три упражнения будут тренировать ваш торс в целом.

Советуем почитать: Как тренироваться, чтобы похудеть

Чтобы мышцам пресса досталось больше нагрузки, напрягайте их еще до начала программы, чтобы торс был стабилизован изначально.

1A Скручивание с гантелью

Как качать пресс во время набора массы

Для верхних мышц живота

Три подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, держа по гантели в каждой руке. Используем пресс, чтобы поднять тело от пола, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше. Некоторое время держим эту позицию, после чего медленно опускаем торс назад.

1B Подъем выпрямленных ног

Как качать пресс во время набора массы

Движение нацелено на низ живота

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Лягте на спину, ладони около головы. Держа ноги вместе, поднимаем их от пола как можно выше, продолжая держать ноги прямыми. Продолжайте напрягать нижние мышцы живота, держите их напряженными во время выполнения упражнения.

1C Упражнение Скалолаз для торса

Как качать пресс во время набора массы

30 повторов, отдыхаем 2 минуты

Начинаем в позиции для отжиманий. Не позволяя бедрам опуститься, подтягиваем одно колено к противоположному локтю. Возвращаемся в начальную позицию, потом повторяем с другой ногой. Это был один повтор. Выполняйте упражнение быстро, но не теряйте технику.

2A Модификация V-скручивания

Как качать пресс во время набора массы

3 подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Ложимся на пол, держим ладони около висков. Поднимаем ноги от пола, сгибая их в коленях. Подтягиваем колени к груди по мере того как вы скручиваете торс, чтобы локти зашли за колени. Опускаемся в начальную позицию. Не давайте пяткам коснуться пола.

2B Русский твист с весом

Как качать пресс во время набора массы

12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Сядьте на пол, держа колени согнутыми, немного приподняв ноги от пола, держа перед собой гантель. Скручиваем торс влево, делаем паузу, потом скручиваемся вправо. Возвращаемся в исходную позицию. Это один повтор. Старайтесь держать ноги поднятыми от пола во время выполнения упражнения.

2C Подъем-Т с гантелями

Как качать пресс во время набора массы

6 повторов на каждую сторону, отдыхаем 2 минуты

Начинаем из позиции для отжиманий, держа по гантели в каждой руке. Держа торс напряженным, поднимите одну гантель и поверните торс так, чтобы рука показывали вертикально вверх. Выполняем обратное движение и повторяем с другой рукой.

Рекомендации по прокачке мышц нижнего пресса в домашних условиях

Так называемый пресс состоит из 3-х групп: верхней, нижней и косой (боковой). Эффективная и быстрая прокачка пресса живота дома возможна только при выполнении комплекса упражнений на все три группы.

Главный секрет в прокачке нижней части пресса заключается в том, чтоб сосредотачиваться на проработке конкретной небольшой группе мышц, во время работы суметь их прочувствовать и не растрачивать энергию на другие мышцы.

Прокачка мышц нижнего пресса в домашних условиях невозможна без сжигания жира, за которым и скрывается наш красивый рельеф.

Для этого потребуется практически полностью отказаться от сложных углеводов, а также выполнять регулярные кардиотренировки.

Часто для прорисовки рельефов в этих местах используется сушка – специальное питание, которое подразумевает строжайшую диету с полным отказом от углеводов.

При выполнении любого упражнения важно следить за правильной техникой выполнения, ведь в противном случае основная нагрузка ложится, как правило, на поясницу и мышцы ног.

Упражнения для сжигания жира на животе

Кардионагрузка является важной составляющей занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 мин непрерывной ходьбе.

Читайте также:  Body sculpture since 1965 скамья для пресса упражнения

Много калорий сжигают:

  • ходьба;
  • бег;
  • прыжки;
  • велопрогулки.

Люди с большим количеством излишнего веса должны много двигаться. Ходьба в течение часа сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в низком темпе.

Как качать пресс во время набора массы

600 ккал в час исчезает благодаря бегу. Однако такие занятия не подходят людям с избыточной массой тела. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 мин. Если бежать без остановок трудно, разрешается чередовать бег с ходьбой.

Эффективным упражнением считаются прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятий. Достаточно 10 мин занятий, чтобы потерять 200 ккал.

Прогулка на велосипеде сжигает за час 600 ккал. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид занятий подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделять 3 дня в неделю по 30–45 мин.

Эксперты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения друг за другом:

  1. Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямляют, медленно поднимаются до угла в 30 градусов. Задерживаются в таком положении на 20 сек. Медленно опускаются. Делают 10 повторений.
  2. Поднимают корпус, ноги оставляют на полу. Руками себе не помогают. Спину стараются держать прямо.
  3. Приподнимают одновременно нижние конечности и корпус. Держат равновесие, напрягаются. Сложность выполнения заключается в удержании равновесия.

Если заключительное упражнение не вызывает трудностей при выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Стараются не перенапрягаться. Постоянно измеряют пульс. Описанные выше упражнения плюс кардиотренировки помогут лишить тело жировых отложений, ускорить метаболизм.

Нужно ли качать пресс на массе / сушке? Вся правда!

В этой статье, поговорим о том, а нужно ли качать пресс на этапе набора массы / сушке (похудении). Т.к. у каждого культуриста свои идеи и мысли на счет тренинга, я всего лишь выскажу свое (имхо).

Как качать пресс во время набора массы

На этапе набора мышечной массы

Этап набора мышечной массы подразумевает определенные условия по питанию. Вкратце, речь идёт об избыточной калорийности в дневном рационе.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

При чем, если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться ПРЕИМУЩЕСТВЕННО за счет МЫШЦ (но и жир тоже будет, без этого никак, просто соотношение меняется в сторону мышц).

В случае же, если тренировок не будет вовсе = вес тела будет увеличиваться только за счет жира.

Если избытка калорий не будет — вы не сможете накачать мышцы.

Рассказываю я это к тому, чтобы вы поняли: на этапе набора мышечной массы = ваш пресс будет скрыт от посторонних взглядов, в том числе и вашего . догадываетесь почему? А? Нет?

Потому что мощные кубики пресса (цель, как правило, мужчин) или просто плоский животик (цель, как правило, девушек) = видны лишь тогда, когда у человека маленький (низкий) % подкожного жира в организме. Понимаете? А низкий % жира в организме (теле) на массе = невозможен)), т.к. основное правило на массе — избыточная калорийность.

А низкий % жира в организме (теле) человека достигается с помощью полностью противоположных условий (по сравнению с массой), прежде всего, в питании.

Т.е. если на массе у нас ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, то на СУШКЕ (когда цель сжечь жир, снизить % жира в организме) должен быть НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела.

Собственно, за счёт этого и происходит похудение. Соответственно, объединить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ и НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ = невозможно в принципе. Это совершенно разные процессы. Понимаете?
Как качать пресс во время набора массы

Я вам рассказывал все это для того, чтобы вы поняли ПОСЫЛ (идею, суть): на массе = пресса видно не будет! Как бы вы его там не качали, сотнями повторениями, упражнениями и т.д. и т.п. если у вас будет не низкий % жира на теле (если на вас, образно говоря, будет надета шуба) = пресса не будет, потому что пресс (или плоский животик) виден лишь тогда, когда у нас низкий % жира на теле:

  • у мужчин 10-12 % и ниже;
  • у девушек 15%  и ниже; я бы рекомендовал в районе 13-14-15% кому как, зависит от конституции.

Вот, смотрите фотку ниже, просто ориентиры для вас:

Как качать пресс во время набора массы

Поэтому ребятки и девчатки, перестаньте задрачивать свой бедный живот . вы, если на массе, все равно его не увидите, до тех пор, пока не снимите с себя «шубу». КомпрендО?

Это был первый важный нюанс. Второй нюанс касается того, что никакие упражнения на пресс (живот), бока и т.д. и т.п. не СЖИГАЮТ ЖИР! Т.е. качая пресс = вы не будете сжигать в том месте жир.

Никакие упражнения в принципе на это не способы. Но, увы, многие люди ошибочно в это верят. Верят, что если будут делать то то или то то упражнение, на ту или иную мышечную группу (например, в нашем случае на пресс) = они сожгут там жир и все будет чики-пуки. Увы, этому никогда не бывать)).

На практике же упражнения в плане похудения (сжигания жира) могут лишь увеличивать РАСХОД ЭНЕРГИИ!!!! Не более чем. Но, я так понимаю, до многих это все равно никогда в жизни не дойдет ????

Третий нюанс переплетается с предыдущим, но все же, ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ (в каком-то конкретном месте, например на животе или на боках или где-то ещё, не затрагивая иные участки тела) = невозможно в принципе. Подробнее в статье: «Локальное жиросжигание: вся правда от А до Я».

ВЫВОДЫ: 1) На массе пресса видно не будет. 2) Никакие упражнения не сжигают жир, тем более локально, ведь локальное жиросжигание = миф (вымысел).

Так что тогда, на массе пресс можно не качать?

Индивидуальный вопрос. Сейчас я поясню…

В любом случае, если и качать, то не для того, чтобы увидеть завидные кубики на животе)). Надеюсь, понятно почему? =) Если и качать то для того, чтобы укрепить прямую мышцу живота (т.е. пресс), ведь сильный пресс (прямая мышца живота) = это профилактика травм мышц спины.

Кто не в курсе, пресс является стабилизатором туловища. Соответственно, при выполнении различных упражнений в бодибилдинге и др. видов спорта (ну, например, приседы, тяги, жимы и т.д.), сильный пресс не дает развалиться или травмироваться спине. Понимаете?

Поэтому, если и качать (тренировать) пресс = то только по этой причине. Кстати, это особенно актуально для начинающих спортсменов  и спортсменок, у которых ещё ничего не развито.

Я это к тому, что такой категории людей, перед тем, как начинать осваивать базовые упражнения, типа приседа, тяг, жимов и т.п.

актуально было бы укрепить прямую мышцу живота (пресс) и разгибатели мышц спины (поясницу).

У продвинутых атлетов, выполняющих базовые многосуставные упражнения типа приседаний, жимов, тяг и т.д. пресс и так получает сильную дозу нагрузок (сам по себе). Понимаете? По этой причине, многие атлеты вообще не тренируют пресс, т.к. концентрируются на многих базовых движений, которые развивают иные участки тела, но в которых активно задейсвутеся пресс.

Многие задаются вопросом, а как он задействуется в тех упражнениях? =)

Ответ очевиден — мышцы пресса в этих упражнениях работают как мышцы стабилизаторы.

Но, как бы там ни было, каждый атлет (ка) решает самостоятельно, качать или не качать. Лично я (т.к.

делаю все базовые упражнения, в которых пресс и так получает достаточную нагрузку), делаю это очень редко (по желанию), чаще всего 1 упражнением, ну максимум 2-мя в конце тренировки либо в начале, в качестве разминки, опять же таки, смотрю самостоятельно. Отдельную тренировку пресса = никогда не делал, надеюсь, после прочитанного, вы понимаете почему. P.s. ничего ни кому не навязываю, см. сами.

Что касается сушки (сжигания лишнего жира)

Если вы регулярно выполняете базовые упражнения (приседы, тяги, жимы и т.д.) то пресс и так получает достаточную нагрузку, соответственно, снизив % жира на вашем теле = его станет видно. Ведь, как я уже говорил ранее, пресс виден только тогда, когда в организме низкий % жира. Это важнее всего.

На деле же, я вижу (знаю) что многие на сушке сходят с ума, и начинают долбить его по полной программе, выделяя отдельные дни тренировок и т.д. и т.п.)) Я честно говоря, не вижу в этом смысла.

Если уж и хочется, целенаправленно поделать упражнения на пресс, то 1-2 раза в неделю, в конце основной тренировки или вначале (зависит от того, как тренируете пресс, т.е. если прицельно мощно (то бишь забиваете по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то можно и перед силовой тренировкой, вначале), 1-2 упражнения с головой.

Ну, это так, просто мое личное мнение (ИМХО). Вы уж смотрите, конечно же, сами)). Напоследок рекомендую вам также ознакомиться со статьями:

В идеале, конечно же, приобретайте мой обучающий курс:

Как качать пресс во время набора массы

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Программа тренировок на пресс в тренажерном зале

Тренажерный зал дает массу возможностей для полноценной тренировки пресса. Для его проработки под разными углами создано разнообразное оборудование, в том числе – блочные и рычажные тренажеры, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подходе. В этом принципиальное отличие тренинга в зале от тренировок с собственным весом. Вы можете как угодно изменять рабочий вес в упражнениях на пресс, тем самым варьируя интенсивность.

Программа тренировок на пресс в зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы:

  • Упражнений не должно быть слишком много.
  • Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
  • Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
  • Важно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Запомните эти четыре основных момента: они значительно облегчат вам жизнь при построении тренировочного процесса.

Советы по тренировкам на пресс в зале

В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться. Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Оптимальная частота тренировок – важнейшее условие результативности. Пресс – относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее проще простого. Выделяйте достаточное времени для отдыха и восстановления. Одной, максимум двух полноценных тренировок в неделю будет достаточно.

Допускается и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний.

Читайте также:  Накачать пресс для девушек без диет

За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Никогда не работайте до отказа.

Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка и вы снова начнете её с упражнения на пресс.

Еще один вариант – делать один подход на пресс в перерывах между подходами на другие группы мышц. Таким образом вы сможете сделать пару упражнений на прямую мышцу живота по 3-4 сета.

Объёмы и количество повторений

У новичков от изобилия всевозможных тренажеров для пресса в зале разбегаются глаза. Хочется поработать на всех. Но делать этого не следует.

Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке (не нужно делать все сразу, делайте 2-3 за одну тренировку и чередуйте их с остальными).

Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким – меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом, или увеличивайте нагрузку. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируют почти все новички. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, вы тренируете все что угодно, только не его.

Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа и почувствуете сильное жжение в области пресса.

Тренировка косых мышц

Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющих наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В большинстве случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.

Тренировать косые мышцы живота нужно, но строго дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги. Достаточно будет одного упражнения раз в неделю.

Прокачка нижнего пресса

Не верьте, что какое-то особенное упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Нет изолированных упражнений на этот участок мышц.

Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе – разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь смещает на него нагрузку.

Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 70% работы, а верхний – 30%.

Нижние два «кубика» – это дело исключительно толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то будет мало и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.

Разнообразие

Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому вариативность – ключ к спортивным достижениям. Не зацикливайтесь на одном и том же.

Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, суперсеты и дроп-сеты и т. д.

Есть множество способов сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.

Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессионалы имеют безграничные ресурсы для восстановления, которые рядовому любителю недоступны.

Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас самих, не составит самую эффективную программу тренировок. Но чтобы научиться чувствовать свой организм, нужны время и опыт.

Необходимо грамотно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног – ничего не выйдет.

После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что о базе в ближайшие пару дней придется забыть.

Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта или поставить на следующий день более легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.

В среде бодибилдеров бытует миф, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф.

Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать.

Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.

Однако спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, потому не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.

Здесь планки на вытянутых руках и локтях в первом упражнении выполняются по 60 секунд, боковые в третьем – по 30. Остальные упражнения следует делать в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит.

Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку.

Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?

Как быстро накачать пресс до кубиков — лучший способ

Кажется, что на всех веб-сайтах нам обещают раскрыть какой-то секрет или тщательно скрываемую правду о том, как добиться кубиков на животе. Есть множество ярких видео, профессионально написанных текстов и статей, и отзывов знаменитостей. И зачастую очень трудно отделить полезную информацию от хлама. Но, в принципе, никаких супер секретов нет вообще.

Основной принцип

Многие люди, в том числе и некоторые тренера, упускают из виду самый важный инструмент: диету.

На самом деле красивый пресс создается на кухне, а не в тренажерном зале.

На практике на 90% ваш результат зависит от правильного питания. При неправильной диете пресс накачать не получится, даже если Вы много и тяжело тренируетесь.

Правила построения пресса до кубиков

Правило №1. Употреблять достаточно белка

Белок помогает набрать мышечную массу, а также сжигать жир. Из всех питательных веществ (белки, жиры и углеводы) протеин обладает самым большим термогенным эффектом на организм человека.

Это делает его самым ценным макроэлементом, потому что наше тело вынуждено сжигать тонны калорий для его переваривания. Это касается и женщин, и мужчин. Именно поэтому подавляющее большинство атлетов употребляет пищу с высоким содержанием белка.

Поскольку все мы — люди, с похожим строением тканей и ДНК, нам необходим белок, чтобы выжить, а также сжигать жир!

Правило №2. Употреблять достаточно углеводов в пост-тренировочный период

Большинство людей ошибочно полагает, что углеводы вредны и что от них мы полнеем. От этого заблуждения нужно избавиться!

Бесспорно, переедание приводит к ожирению, но такие углеводы, как ржаной хлеб с отрубями, гречневая каша и коричневый рис на самом деле приносят много пользы для организма атлета, особенно когда они употребляются после тренировки. При потреблении «углей» в послетренировочный период, вероятность их превратиться в жир минимальная.

Нужно стараться съедать умеренное количество углеводов, комбинируя их с овощами с каждым приемом пищи. Это обеспечит организм витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой для работы на пике возможностей и здоровья в целом.

Правило №3. Употреблять полезные жиры

Важно включать в рацион питания полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, рыбе и растительном масле.

Эти жиры помогают удержать уровень инсулина на постоянном уровне, что немаловажно, когда мы стремимся избавится от жировых отложений на животе, за которыми прячутся заветные кубики пресса.

В наше время многие люди убеждены, что исключение жиров из своего меню очень полезно. Но на основе жиров синтезируется большинство жизненно важных гормонов в нашем организме.

Сочетание белка, «медленных» углеводов, достаточного количества овощей и полезных жиров значительно ускоряют обмен веществ и переводит наше тело в режим жиросжигания.

И самое приятное в том, что для этого не нужны волшебные спортивные добавки, пояса для сжигания жира и сотни упражнений на пресс (скручиваний).

Правило №4. Максимальное внимание диете

Для того, чтобы сжечь избыточный жир и обнаружить под ним плоский, контурированный пресс нужно соблюдать сбалансированную диету, состоящую из белка, «медленных» углеводов и полезных жиров.

Подсчет количества углеводов может быть сложной задачей, но хорошая стратегия заключается в том, чтобы употребить максимальное количество «углей» в пост-тренировочный период, при этом углеводы всасываются в мышечную ткань и способствуют ее росту. К тому же они помогают быстрому восстановлению и росту силы.

Полиненасыщенные жиры не только не приводят к ожирению, но и способствуют сжиганию жировых отложений.

Правило №5. Не увлекайтесь чрезмерно скручиваниями

Многосуставные базовые упражнения для всего тела стимулируют жиросжигание и вызывают намного более мощный мышечный ответ, чем большинство упражнений на пресс.

Мало пользы от продолжительных занятий скручиваниями и ситапами, когда это же время можно потратить на тренировочную программу с более эффективным сжиганием жира.
Достаточно делать упражнения на пресс дважды — трижды в неделю по 20 минут. Просто нет смысла делать их больше.

А вот список базовых упражнений, которые обязательно должны быть в Вашей программе тренировок:

Правило №6. Используйте кардио эффективно

Почти наверняка Вы считаете, что наиболее эффективный способ сжечь жир — это длительные кардиотренировки в медленном или умеренном темпе. Это вполне подходящий метод, но есть лучше. Интервальные тренировки в комбинации с упражнениями на пресс.

Во время отдыха после ВИИТ делать упражнения для мышц пресса. Например:

  • делаете 30 секунд спринт на беговом или велотренажере с максимальной скоростью.
  • сразу же после этого без остановки — 20 скручиваний на полу или фитболе. Затем возвращайтесь обратно к спринту.

Выполняем 5-7 кругов. И все — быстро и эффективно.

Упражнения для мышц живота можно разнообразить: ситапы, планка и т. д.

Подытожим: для формирования мощного пресса до кубиков нужно прежде всего сфокусироваться на диете. Плюс подключить базовые упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Вот, в принципе, и весь секрет!

Есть вопросы? Обсудим в х!

Успехов!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *