Как накачать нижней кубик пресса

Условно прямую мышцу живота разделяют на верхний и нижний пресс. Поэтому совершенно обосновано, что упражнения для них отличаются.

К тому же порой случаются ситуации, когда вы целенаправленно качаете пресс, а его всё нет, причиной этому может служить неправильно выполненные упражнения, к тому же тренировки женщин и мужчин имеют свои различия. Сегодня поговорим о том, как накачать нижний пресс.

Правила, как накачать нижние кубики пресса девушке дома

Считается, что прокачать нижний пресс девушке значительно сложнее, чем верхний, так как жировая ткань внизу мышцы толще из-за малого количества нервов и меньшей нагрузки. Поэтому для прокачки нижнего пресса в домашних условиях рекомендовано соблюдать пару важных принципов:

  • Разрушение жировой прослойки с помощью правильно построенного питания.
  • Укрепление мышц и придания телу рельефа с помощью упражнений для нижнего пресса живота.

Одно без другого не существует, только комплексный подход обеспечит положительный исход.

Как накачать нижней кубик пресса

Начнем с питания.

Рекомендации по питанию и прочие условия для достижения результата

Следует сразу усвоить порядок – сначала разрушаем подкожную жировую прослойку, а уже потом делаем упражнения. Помните, что 70% успеха зависит от питания.

  1. Рассчитайте необходимое количество калорий на день и не выходите за пределы.
  2. Одна третья рациона, примерно 30% занимает нежирный белок: курица, индейка, теленок, кролик.
  3. 67% берут на себя сложные углеводы: бобовые, крупы, овощи (за исключением картофеля), хлеб грубого помола.
  4. Оставшиеся проценты – это растительные жиры.
  5. В день нужно пить не менее двух литров воды в чистом виде.
  6. Отказаться от сладостей, мучных продуктов, выпечки, сдобы, полуфабрикатов, жареной, жирной пищи.
  7. Алкоголь и сигареты затормозят метаболизм, так что и их выбрасываем в мусорный бак.
  8. Прием пищи минимум 5 раз в сутки, маленькими, равными частями.

Тренировка в домашних условиях

  • Подъем ног к груди. Лежите на твердой поверхности, руки опустите вдоль туловища. Ноги оторвите от земли вверх на 90 градусов. Ягодицы поднимаем и тянем бедренную часть к груди, при этом руки не отрываются от полового покрытия. После одного раза ноги возвращаются в положение перпендикулярное полу. Также ноги можно тянуть к груди в согнутом положении. Делайте три подхода по 20 раз.

Как накачать нижней кубик пресса

  • Гармошка. Сядьте, обопритесь руками, согнутыми в локтях о пол, корпус слегка наклоните назад, откиньтесь еще немного дальше. Прямые ноги отрываем от земли на 30 градусов, оставляем в таком положении на несколько секунд, затем сгибаем и тянем к груди. Делаем аналогичное число подходов.
  • Ходьба лежа. Занимаем положение лежа, тыльную сторону ладошек положить под копчик. Ноги без отрыва корпуса поднимаем на 45 градусов и изображаем ходьбу, не сгибая колени.
  • Ножницы. Положение рук, корпуса такое же, как и в предыдущем задании, затем поднимаем ноги на 30 градусов и машем ногами крест-накрест. Выполняем по 15 раз, три подхода.

Как накачать нижней кубик пресса

  • Велосипед. Ложимся на спину, пальцы смыкаем за головой. Выполняем подтягивание сначала одного колена к противоположному плечу, а затем другого колена также на противоположную сторону.

Как накачать нижней кубик пресса

  • Подъем ног с поднятым тазом. Лягте, руки разведите в стороны, одну ногу согнуть в колене и опереться на неё, поднимаем тело, не отрывая головы и плеч вместе с прямой второй ногой. По 20-25 раз на каждую ногу.

Как накачать нижней кубик пресса

  • Подъем ног под прямым углом. Для этого упражнения необходим турник. Повиснете руками на турнике, поднимайте прямые ноги к груди под углом 90 градусов. Если поначалу сложно выполнять задание с прямыми ногами, согните их, подтягивайте колени к грудной клетке. 20 раз будет достаточно.

Как накачать нижней кубик пресса

  • Перекрещивание. Примите упор лежа, левую ногу согните в колене и тяните её к правому плечу, меняйте ноги, повторяйте 20 раз на каждое плечо.

Как накачать нижней кубик пресса

  • Вакуум. Упражнение основано на технике дыхания. Встаньте прямо, руки положите по швам. Медленно вдохните воздух через нос. Резко сделайте выдох, втягивайте живот и задержитесь в такой позе на 15-20 секунд. Выдохните остатки воздуха.
  • Кобра. Упритесь ладонями в сиденье стула, поднимитесь на носочки, выполняйте прогибы в пояснице.

Как накачать нижней кубик пресса

  • Эквилибрист. Присядьте на стул, упершись в него руками, поднимите обе ноги, соединенные вместе, согните их в коленях и подтяните их как можно выше.

Как накачать нижней кубик пресса

  •  Выпрыгивание. Руки сложите за головой, так чтобы локти были направлены в стороны. Ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте приседание, оттолкнитесь от пола и сделайте прыжок вверх. Повторите 10 раз.
  • Мостик на одной руке. Встаем на мостик, принимаем устойчивое положение и поднимаем правую руку и левую ногу, фиксируем положение в течение 30 секунд, меняем ногу и руку, делаем то же самое.
  • Лодочка. Лягте животом на коврик, взгляд прямо перед собой, голову не опускать. Руки вытяните вперед, поднимайте ноги и руки вверх на расстояние 10 сантиметров от пола.

Для визуального представления посмотрите видео с упражнениями для нижнего пресса живота:

Чтобы эффект был более явный фитнесс-тренеры рекомендуют помимо силовых устраивать кардио-тренировки. Сюда входят пробежки, прыжки, велосипед, прыжки со скакалкой, упражнения с гимнастическим обручем, плавание, ролики. Так вы быстрее сожжете толщу жира. 40 минут в день будет достаточно.

Упражнения на нижний пресс со скакалкой.

Как накачать нижней кубик пресса

  1. Прыгайте чередуя ноги, колени на уровне пояса. Двадцать раз.
  2. Ножницы. Во время прыжка производим махи ногами, напоминающие движение ножниц.
  3. На прыжке ноги вместе, колени при прыжке достают до уровня пояса.
  4. Колокольчик. Ноги вместе, выполните прыжок вперед, затем прыжок назад. 30 раз будет достаточно.
  • Ролик для пресса.
  • Помогает придать рельеф прессу специальный ролик. Проделайте несколько заданий с помощью этого приспособления:
  • Встаньте на четвереньки, обопритесь на ролик руками, двигайте его вперед до того момента как ноги не распрямятся в коленях, руки не сгибать. Старайтесь спину держать прямо, а не выгибать её колесом. Не факт, что задания получится сделать с первого раза хорошо, но постепенно всё обязательно получится. На первое время 10-15 раз достаточно. Посмотрите видео для наглядного примера:
  • Сядьте на корточки, ролик прямо перед собой обопритесь на него руками, двигайте вперед, постепенно выпрямляя ноги, но, не падая на пол, когда ноги окончательно выпрямятся, зафиксируйте положение и прогнитесь, выгнув спину.

15 минут в день будет достаточно, чтобы был заметен результат. Что касается комплекса тренировок, то увеличивайте нагрузку постепенно, давайте себе 2 дня отдыха в неделю от занятий.

Как накачать нижнюю часть пресса мужчинам

Нельзя обойти вниманием сильную половину человечества. В отличие от девушек у молодых людей жировая прослойка в паховой области гораздо меньше, ввиду этого нижний пресс для них накачать проще.

Это объясняется наличием гормональных различий и, в частности, тестостерона в мужском организме. Сильной половине можно быстрее дать нагрузку мышцам до их отказа. 8 повторений упражнения достаточно парню, но не девушкам.

Причем это не означает, что мужчинам не нужно придерживаться диеты. Принцип тот же – сбалансированное питание + упражнения для нижнего пресса живота.

Узнайте, как накачать нижние кубики пресса и соблюдайте предложенные советы. Занятия должны проходить каждый день. Упражнения всё те же, которые нужно делать девушке, но мужчинам для большего успеха следует проводить их с утяжелителями и гантелями, если чувствуется, что обычной нагрузки мало. К примеру, выполняйте обратные скручивания, как в рекомендации выше, но с утяжелителями на ногах.

Теперь вы узнали, как накачать нижнюю часть пресса. Его тренировка в домашних условиях требует комплексного подхода, включая правильный рацион, направленный на сжигание жира, и упражнения для нижней части пресса. Соблюдая все правила, учитывая отличия верхнего и нижнего пресса, женских и мужских тренировок, уже через 2-3 месяца будет заметен первый результат.

Лучшие упражнения на нижнюю часть пресса в домашних условиях

Как накачать нижней кубик пресса

Пресс

26.01.2018

20.2 тыс.

13.5 тыс.

6 мин.

Накачать так называемый нижний пресс достаточно трудно, но вполне реально в домашних условиях. Чтобы это сделать, необходимо выполнять специальные упражнения и соблюдать диету. Ведь если жировая прослойка будет большой, накаченные мышцы будут скрыты.

Читайте также:  Тренировка мышц нижней части пресса

Следует учесть и то, что разделение на верхний и нижний пресс не совсем верно. Прямая мышца проходит вдоль живота и напрягается полностью во всех упражнениях. Но с помощью некоторых движений можно в большей степени задействовать ее верхнюю или нижнюю часть.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Чтобы быстро привести живот в порядок и накачать нижнюю часть пресса, необходимо учесть несколько нюансов:

  1. 1. Упражнения не помогут убрать жировую прослойку. Для видимого рельефа и плоского живота придется сбросить лишние килограммы. Сделать это можно с помощью кардиотренировок (бега, занятий на велотренажере и т. д.). Но основное внимание следует уделять правильному питанию. Ведь не зря говорят, что пресс делается на кухне.
  2. 2. Женщинам накачать нижнюю часть прямой мышцы живота будет гораздо сложнее, чем мужчинам. Это связано с тем, что от природы у девушек здесь расположено меньше нервных окончаний, чтобы сократить боли во время менструаций. К тому же у женщин выражен переход от талии к бедрам. Поэтому нижняя часть прямой мышцы занимает меньше места.
  3. 3. «Нижние» кубики могут иметь не все. Такая возможность зависит от генетических данных и типа фигуры. У каждого человека минимальный процент жира, при котором не возникает проблем со здоровьем, разный. Поэтому некоторым стоит ограничиться просто плоским и подтянутым животом.
  4. 4. Качать пресс следует натощак. Ведь заниматься с полным животом тяжело и вредно. Поэтому тренировки лучше всего проводить с утра до еды.
  5. 5. Заниматься стоит 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение нужно выполнять в 3-4 подходах с максимальным количеством повторений, до жжения. Первые результаты в этом случае можно заметить уже через месяц.

Упражнения на прямую мышцу задействуют ее полностью. Но стандартные скручивания в большей степени направлены на развитие верхней части пресса. Чтобы накачать нижнюю, необходимо выполнять специальные движения.

Чтобы сделать живот плоским и рельефным, многие выполняют прямые и боковые скручивания, поднимая лишь верхнюю часть тела. А упражнения на нижний пресс состоят в поднятии ног.

Сначала такие движения могут даваться тяжело. Поэтому нагрузку и количество повторений следует увеличивать постепенно и только после тщательного изучения техники. Работать должны мышцы нижней части пресса. Нельзя помогать себе, прогибая поясницу или вытягивая шею.

Самое простое упражнение для развития нижней части пресса — обратные скручивания.

Техника выполнения:

  • лечь на спину, положив на пол фитнес-коврик или плед;
  • руки вытянуть по бокам;
  • ноги поднять примерно на 45 градусов от пола и согнуть в коленных суставах;
  • затем нужно постараться подтянуть их к голове;
  • остановиться следует, когда ноги будут находиться над грудью;
  • в этой точке необходимо сделать пиковое сокращение, максимально напрягая пресс в течение нескольких секунд;
  • после нужно вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, чтобы нагрузка была непрерывной.

Как накачать нижней кубик пресса

Обратные скручивания

При этом нельзя ерзать на полу, перемещая спину. Она должна оставаться неподвижной. Подкручивать следует только таз.

На следующем этапе можно поднимать вверх прямые ноги.

Как накачать нижней кубик пресса

Подъем прямых ног

Усложенный вариант упражнения — обратные скручивания с выталкиванием ног. Отличие будет состоять в том, что в верхней точке потребуется вытолкнуть ноги, практически выпрямив их, за счет напряжения пресса.

Если дома или в зале есть фитбол, можно зажать его между ног. Это также усложнит выполнение упражнения и поможет быстрее накачать нижнюю часть пресса.

Как накачать нижней кубик пресса

Подъем ног с фитболом

Когда делать подъемы ног становится легко, можно дополнить их обычными скручиваниями.

Техника выполнения:

  • лечь на пол и поднять прямые ноги так, чтобы они были практически перпендикулярны поверхности;
  • руки заводят за голову или скрещивают на груди;
  • в этом положении нужно выполнять стандартные скручивания, поднимая верхнюю часть тела.

Как накачать нижней кубик пресса

Скручивания с поднятыми ногами

При этом нельзя тянуть себя за шею и отрывать лопатки от пола. Корпус следует скруглять, чтобы в работу включались мышцы живота.

Еще одно известное упражнение на нижний пресс — ножницы.

Техника выполнения:

  • лежа на полу слегка приподнять выпрямленные ноги;
  • одну ногу поднять как можно выше, а другую оставить в том же положении;
  • после этого поменять их местами;
  • выполнить необходимое количество повторов.

Как накачать нижней кубик пресса

Ножницы

Можно дополнительно поднять верхнюю часть корпуса. Но переходить к такому варианту стоит только после освоения первоначального.

Также нижнюю часть пресса можно задействовать, выполняя планку. Но чтобы это упражнение было максимально эффективным, необходимо его усовершенствовать. Для этого понадобится:

  • принять упор лежа, выпрямив ноги и руки;
  • правое колено постараться притянуть к груди;
  • затем выпрямить правую ногу и поднять левое колено;
  • сделать заданное число повторений.

Как накачать нижней кубик пресса

Подъем колена в планке

Спина должна оставаться прямой, нельзя прогибать поясницу и поднимать таз на протяжении всего упражнения.

По мере освоения движения темп следует увеличивать.

Более сложное упражнение, которое требует довольно развитых мышц пресса и кора, — складка.

Техника выполнения:

  • лечь на пол лицом вверх;
  • руки вытянуть назад, ноги прямые;
  • из этого положения следует одновременно поднять верхнюю и нижнюю части тела, как бы складываясь пополам;
  • руками нужно постараться коснуться ног;
  • после этого необходимо вернуться в исходную позицию.

Как накачать нижней кубик пресса

Складка

Нельзя выполнять это движение рывками. Если делать его плавно не получается, стоит сначала укрепить мышцы живота более простыми упражнениями.

«Складываться» можно и в обратную сторону из положения высокой планки. Это упражнение отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Понадобится взять два небольших коврика или полотенца и заниматься на ровном покрытии (паркете, ламинате, линолеуме и т. д.), чтобы обеспечить хорошее скольжение.

Техника выполнения:

  • принять упор лежа, носки поставить на коврики;
  • на выдохе постараться максимально подтянуть прямые ноги к рукам;
  • затем медленно выпрямиться, вновь приняв упор лежа.

В исходном положение нужно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась к полу. Складываться следует, напрягая мышцы живота.

Если сразу правильно выполнять обратную складку не получается, можно для начала подтягивать к груди согнутые в коленях ноги. Этот вариант рекомендуется и женщинам после родов или имеющим большой лишний вес.

Также в тренажерном зале и дома можно использовать такое упражнение на нижний пресс, как уголок сидя на скамье. Вместо нее можно взять тумбу или другой плоский устойчивый предмет.

Техника выполнения:

  • сесть на скамью и крепко взяться за нее руками;
  • ноги поднять и согнуть в коленях под прямым углом;
  • на выдохе вытянуть их и отклонить корпус назад;
  • на вдохе вернуться в исходное положение.

Спину следует держать ровной, колени подтягивать нужно усилием мышц живота. К тому же нельзя тянуться вперед подбородком, напрягая шею.

Если дома есть турник или шведская лестница, можно включить в свою программу тренировок подъемы ног в висе.

Техника выполнения:

  • взяться за турник прямым хватом и повиснуть на нем, выпрямив ноги;
  • затем начать медленно поднимать их до параллели с полом;
  • в верхней точке желательно задержаться на несколько секунд;
  • после опустить ноги так, чтобы они не коснулись пола, и выполнить запланированное количество повторений.

Главное — не раскачивать корпус, снимая нагрузку с целевых мышц.

Это упражнение требует определенной физической подготовки. Поэтому новички вряд ли смогут сразу с ним справиться.

Как накачать нижней кубик пресса

Подъем ног в висе

Облегченный вариант такого движения — подъем согнутых ног. При этом понадобится подкручивать таз, чтобы в работу включался именно пресс.

Перечисленные упражнения помогут накачать пресс, но не сделают живот плоским и рельефным. Для этого придется снизить процент жира, занимаясь кардиотренировками и соблюдая диету.

Читайте также:  Позы чтоб качать пресс

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Как накачать нижний пресс – лучшие упражнения

Для мужчин, желающих подтянуть свои мышцы и придать рельефности нижней части живота, мы предложим несколько упражнений, включить которые вы сможете в свой основной комплекс занятий.

Кубики — мечта каждого мужчины, но чтобы их добиться, необходимо тренироваться правильно, поскольку пренебрежение этим правилом может привести к негативному эффекту. Важно, работая над прессом правильно дышать: на выдохе — максимальная нагрузка на мышцы, при вдохе — расслабление.

Важно правильно питаться — здоровая пища всегда была залогом хорошего самочувствия. Желательно употреблять как можно больше белка, который содержится в: рыбе, мясе, яйцах.

Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать — в нашем случае цель — сделать кубики нижнего пресса.

Как накачать нижней кубик пресса

Упражнения для начинающих

Как накачать нижнюю часть пресса начинающим, чтобы после занятий на следующий день не было болевых ощущений? — Нужно начинать с мелких нагрузок, постепенно их увеличивая.

  • Поднятие ног — лежа на полу, вытяните ноги, а руки сложите за головой. Сначала поднимите правую ногу, согнув под углом девяносто градусов, затем левую. Опустите сначала левую ногу, после чего правую. Повторить необходимо пятнадцать раз.
  • Переменные движения — примите такое же положение, как и в первом упражнении. Немного приподнимите вытянутые ноги. Не опуская полностью на пол ноги, начинайте поднимать левую ногу и во время ее опускания, поднимайте правую — движения похожи на плаванье. Хоть амплитуда небольшая, тем не менее, пресс напряжен и кубики на подходе;
  • Скрещивание ног — лежа на спине, руки расположите вдоль тела. Туловище приподнимите вверх, упершись на локти. Вытянутые ноги начинайте заводить одну за другую, делая перекрестные движения. Выполнять пятнадцать раз. Выполнение этого упражнения обязательное, если вы, конечно, заинтересованы в вопросе как накачать нижний пресс;
  • Подъемы в висе — выполняется на турнике и тренажере. Расположившись на турнике — медленно поднимайте ноги, согнув их под углом девяносто градусов. После чего опустите. Старайтесь не раскачиваться. Повторить двадцать раз. На этом этапе возможно чувство жжения в области живота — значит, ваши кубики уже в процессе формирования.

Тренироваться следует два — три раза в неделю. Больше не желательно, иначе мышцы привыкнут, и результата не будет. Кубики живота требуют разумного подхода и большого желания.

Упражнения для профи

Обратные скручивания

Лежа на полу, упритесь ладонями и приподнимите ноги. Сгибая ноги в коленях, максимально близко подводите их к лицу, отрывая таз и поясницу от пола. Приблизив колени к лицу, задержите на несколько секунд, мышцы пресса во время выполнения упражнения постоянно держите в напряжении. Необходимо выполнять по пятнадцать повторов четыре раза.

Как накачать нижней кубик пресса

Велосипед

Лежа на полу, расположите руки за головой. Поднимая правую ногу, согните ее в колени, после чего тянитесь левым локтем к колену. Вернувшись в обратное положение, проделайте упражнение с левой ногой и правой рукой. В данном упражнении, кроме прямой мышцы живота, работают еще и косые. Необходимо выполнять по двенадцать повторений на каждую сторону в четыре подхода.

Как накачать нижней кубик пресса

Скручивания V-образные

Лежа на полу, приподнимите прямые ноги и вытяните руки. После чего начинайте одновременно поднимать свой торс и ноги. Руками старайтесь коснуться ног. Данное упражнение для живота выполняем медленно в четыре подхода по десять повторений.

Как накачать нижней кубик пресса

Скручивания

Исходящее положение данного упражнения аналогично V-образным скручиваниям. Отличие состоит в том, что ноги находятся в полусогнутом положении.Также стараемся коснуться руками ног, не забывая при этом постоянно держать пресс в напряжении. Выполняем четыре подхода по десять раз.

Как накачать нижней кубик пресса

Чтобы вы были обладателями рельефного живота и могли со своими знакомыми делиться секретом, как накачать нижний пресс, нужно кроме выполнения упражнений, правильно питаться. В течение часа после тренировок старайтесь кушать рыбу, мясо, яйца или творог. Запомните, что кубики на животе просто так не появятся — для этого нужно много и усердно работать. Желаем удачи в достижении своей цели!

Как правильно качать нижний пресс — лучшие упражнения и комплексы

Накачать 6 кубиков пресса с характерной V-образной формой тела внизу живота – заветная мечта многих из нас. Это здорово выглядит, а также является признаком силы и хорошей физической подготовки. К сожалению, я один из тех людей, для которых чрезвычайно сложно накачать идеальный живот, особенно с V-образной формой внизу.

Попробуйте комплексы, в которые вошли самые эффективные упражнения для нижнего пресса для мужчин в домашних условиях.

Как накачать нижней кубик пресса

Приобрести красивый рельефный нижний пресс – самая сложная задача, ведь жир из этой области уходит в последнюю очередь. Я читаю очень много постов на форумах, в которых люди жалуются, что у них стройный средний и верхний пресс, но они не могут избавиться от жировых отложений в нижней части живота.

Они хотят знать о том, какие упражнения являются лучшими для нижнего пресса. Они желают узнать какой-то секрет.

Однако дело в том, что здесь нет никаких особых упражнений. Вы должны просто снизить уровень жира в организме. Для этого нужно правильно питаться и выполнять кардиотренировки, чтобы сжечь лишние калории.

Поэтому если вы хотите стать обладателем красивого нижнего пресса, первым делом вам следует обратить внимание на свою диету и выполнять жиросжигающие тренировки.

Означает ли это, что нет никакой необходимости выполнять упражнения для низа живота?

Конечно, нет! Однако на эту тему есть одно заблуждение. Дело в том, что нет такого понятия, как «мышцы нижнего пресса». Как видите на рисунке, это просто нижняя часть прямой мышцы и наружных косых мышц живота. Следовательно, какие бы упражнения на пресс вы ни делали, эти мышцы в той или иной степени будут задействованы.

Как накачать нижней кубик пресса

И, тем не менее, есть несколько упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус эту область. Некоторые из них даже способствуют сжиганию жира. Читайте дальше, чтобы узнать о них подробнее.

Какие упражнения для нижнего пресса являются лучшими?

Самыми лучшими упражнениями для низа живота являются те, в которых задействованы мышцы этой части тела.

Просто пробуйте! Сделайте несколько скручиваний. В какой области вы чувствуете напряжение? Главным образом в верхней, не так ли?

А теперь сделайте на полу несколько упражнений для ног. Я уверен, что вы почувствуете большее напряжение в нижней части брюшного пресса.

Разновидности подъемов ног

Согласно моему опыту, подъем ног – лучшее упражнение с собственным весом на пресс, особенно на его нижнюю часть. Однако у него есть разновидности.

Вы можете выполнять его на полу, поднимая одну или обе ноги. Когда вы станете сильнее, вы можете начать делать упражнение «складной нож».

Если у вас есть стойка для пресса, вы можете выполнять на ней подъем коленей или ног. Этот тренажер помогает держать спину в прямом и устойчивом положении, при этом вы можете соблюдать технику выполнения упражнения, сосредоточившись главным образом на мышцах живота.

Если у вас более высокий уровень подготовки, то вы можете выполнять подъем коленей или ног в висе на турнике. Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку в нем отсутствует поддержка тела.

Посмотрите это видео, чтобы посмотреть какие бывают разновидности подъемов ног.

Читайте также:  Для мышц пресса еда

Бег в упоре лежа («альпинист») и бурпи

  • Эти упражнения идеально подходят не только для нижней части пресса и косых мышц живота, но и для сжигания калорий, поскольку являются тяжелыми комплексными упражнениями, в особенности бурпи.
  • Посмотрите видеоролик, чтобы узнать о разновидностях упражнения «альпинист».

Планка

Хотя планка не является лучшим упражнением для сжигания жира, она прорабатывает все мышцы живота в целом. Планка должна входить в вашу тренировочную программу.

Выкаты с роликом

Простой гимнастический ролик является, возможно, самым мощным инструментом для тренировки пресса, который вы можете иметь у себя дома. В нем задействованы не только мышцы живота, но и груди, нижней части спины, плеч и рук. С виду упражнение кажется легким, однако для его правильного выполнения потребуется приличные усилия.

Как накачать нижней кубик пресса

Подъем таза с петлями TRX или фитболом

Фитбол и петли TRX являются прекрасными снарядами для различных упражнений на пресс. Подъем таза – это довольно просто упражнение. Вы должны поместить ноги на фитбол или в петли TRX, а затем поднимать,  затем опускать тело обратно в исходное положение. Версия с фитболом может показаться сложнее, поскольку в ней труднее сохранять устойчивость тела.

Посмотрите видео, что узнать, как выполняется это упражнение.

Удержание уголка

Это упражнение является статическим. Вы должны поднять ноги под углом 45° к полу, а туловище отвезти назад. Удерживайте это положение как можно дольше. Держите поясницу в прямом положении. Если вы испытываете боль в спине, то откажитесь от этого упражнения.

Как накачать нижней кубик пресса

Скручивания + «велосипед»

Недавние исследования показали, что традиционные скручивания являются одним из наименее эффективных упражнений для пресса и бедер.

Однако сочетание скручиваний с упражнением «велосипед» – единственное исключение. Это комплексное упражнение задействует практически все мышцы кора. Посмотрите следующее видео, что узнать как оно выполняется.

Если поначалу вы не сможете выполнять его правильно, то начните с обратных скручиваний.

Тренировка нижнего пресса

Ну что ж, вы узнали, какие упражнения являются лучшими для нижней части пресса. А сейчас давайте посмотрим несколько комплексных тренировочных программ, в которые они входят. Здесь вы найдете тренировки как для мужчин, так и для женщин.

  1. 1.
  2. 2.
  3. 3.
  4. 4.
  5. 5.

Заключение

Теперь вы знаете, как работать над нижним прессом, но не забывайте, что вы можете приобрести характерную V-образную форму нижней части живота, только если у вас не будет жира в этой области. Если он у вас есть, то сосредоточьтесь на диете и делайте кардио, чтобы сжечь лишние калории.

Как накачать нижние кубики пресса в домашних условиях?

Как накачать нижней кубик прессаКак быстро накачать пресс до кубиков? По своей природе каждый человек при желании может иметь пусть неидеальную, но хорошую фигуру. Тем не менее в первую очередь из-за погрешностей в питании, многие далеки от идеала. Поэтому нередко люди и интересуются вопросом красивого пресса. Впереди 3 летних месяца и так хочется похвастать упругим животом. Все желают пресс за 1 неделю: кубики на животе и все такое.

Накачать кубики можно по-разному – рельефно, с краями и без них, они будут прекрасно смотреться у мускулистого парня, так и придадут особый шарм спортивной девушке. Вполне реально создать подобный рельеф и в домашних условиях. Как быстро накачать пресс будет изложено ниже.

Советы для мужчин

Как накачать нижней кубик прессаНесмотря на то что ваша цель быстрее накачать пресс, но с этим занятием торопиться не стоит. стро накачать пресс до кубиков не получится. Все упражнения должны выполняться поочередно, по нарастающей. Не пытайтесь накачать только мышцы пресса – это неверное решение. Упражнения должны подбираться так, чтобы были задействованы все мышцы. В совокупности вы сможете придать своему прессу приглядный вид уже через месяц. А вот пресс за 1 неделю, чтобы появились кубики, это очень сложно. Почти нереально., если, конечно, до этого у вас не было основы.

Накачивание живота должно совершаться с разных позиций:

  1. Совершение наклонов, чтобы поднять груз.
  2. В положении лежа.
  3. Упражнения через опору.

В этом случае укрепляются мышцы верхних и нижних конечностей. Чтобы подойти к делу комплексно, необходимо также выполнять подтягивания и отжимания. Особо эффективно скручивание, его можно выполнять несколько раз в течение дня по 10-15 мин.

Что делать женщинам?

Как накачать нижней кубик пресса

Основные тонкости и советы

Устранение жирового накопления является сложным и длительным процессом. Многие девушки говорят, что намного проще набрать лишний вес, чем от него избавиться. Особенно если человек по природе своей склонен к быстрому набору веса. В этом случае придется значительно потрудиться.

Необходимо пересмотреть рацион. Не стоит переживать, диета – это не голодание. Нужно будет только отказаться от некоторых продуктов. Например, таких как:

  • простые углеводы – это в первую очередь кондитерские изделия;
  • продукты с содержанием животных жиров.

Исключать такую еду не стоит полностью, но свести к минимуму необходимо.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Как накачать нижней кубик пресса

Главное при начале накачивания не останавливаться и постоянно менять нагрузки.

Чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо ежедневно выполнять соответствующие упражнения по 20 подходов. Если вы новичок в этом деле, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала выберите 4 упражнения, которые будут совершаться в 3 подхода, с каждым разом увеличивайте нагрузку и доведите до 20. Чтобы мышечная масса на животе накачалась равномерно, тренируйте верхний и нижний отделы брюшных мышц.

В ваших упражнениях должна присутствовать кардионагрузка, когда задействованы все мышцы тела. Это может быть езда на велосипеде, бег, занятия плаванием, единоборства и др. Помните о том, что подбор упражнений как девушке, так и парню практически одинаков.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Итак, как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Скручивание:

  1. Лягте на коврик спиной, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу.
  2. Руки на затылке или прижаты к груди.
  3. Оторвите медленно от пола плечи, затем туловище.
  4. Локтем правой руки дотянитесь до левого колена, в таком положении замрите на 1-2 сек.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.
  7. Для опытных людей данное упражнение предусматривает 3 подхода по 20-30 раз.

Поднимание бедер:

  1. Лягте спиной на скамейку или на пол.
  2. Руками за головой обхватите скамейку.
  3. Плавно поднимите ноги на 45° и задержите их в таком положении на 1-2 сек.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 20-30 раз.

Упражнение «перочинный нож»:

  1. Лягте на коврик спиной, выпрямите руки и ноги по телу.
  2. Поднимите их так, как будто складываетесь пополам, наподобие перочинного ножа.
  3. В таком положении стоит задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное состояние.
  4. Подходов в этом случае меньше, 3 по 10-15 раз.

Повороты ног:

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по туловищу.
  2. Начинайте поднимать ноги в прямом положении, затем опустите их, не касаясь пола.
  3. После этого поверните ноги вправо, затем влево, потом опять прямо.
  4. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы будете выполнять подобные упражнения через сутки, то у вас будет время отдохнуть и дело пойдет быстрее. Конечно, здесь приведена только часть упражнений, но именно они считаются самыми эффективными.

Таким образом, накачать пресс кубиками в домашних условиях вполне возможно. Нужна сила воли и систематичность. Если вы хотите пойти с этой целью в тренажерный зал, то, как накачать пресс до кубиков вам расскажет инструктор.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *