Как накачать пресс до кубиков для девушек за неделю

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как накачать пресс до кубиков для девушек за неделю

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Как накачать пресс до кубиков для девушек за неделю

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий.

Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам.

Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Как накачать пресс до кубиков для девушек за неделю

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

  • 2-3 тренировки в неделю
  • 3-5 упражнений на пресс в тренировку
  • 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
  • чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями.

Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе.

Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

Как накачать пресс до кубиков для девушек за неделю

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

Как накачать пресс до кубиков для девушек за неделю

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

Как накачать пресс до кубиков для девушек за неделю

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

Как накачать пресс до кубиков для девушек за неделю

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Как накачать пресс до кубиков для девушек за неделю

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • 7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

  1. 3-4 подхода по 15-20 повторений
  2. 8. Боковые наклоны лежа

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Как накачать кубики пресса за неделю девушке в домашних условиях: ТОП 30 самых лучших и эффективных домашних упражнений для идеального брюшного пресса с фото и видео мастер-классами. Как часто, как правильно и сколько времени нужно качать пресс?

Итак, сезон купальников уже наступил, а значит лишние «отложения», предательски осевшие на наших талиях, уже не спрячешь за объемными свитерами… Приходится действовать экстренно и быстро приводить фигуру в порядок.

И если с правильным питанием все понятно, и любимая диета выбрана, то как в кратчайшие сроки привести свой пресс в порядок и стать обладательницей привлекательного животика с сексуальным рельефом, знает не каждая.

Но после прочтения нашей статьи любая гостья журнала QuLady сможет стать подтянутей и спортивней, накачав красивый пресс всего за 1 неделю.

Можно ли накачать пресс девушке за неделю?

Как накачать пресс до кубиков для девушек за неделю

Если вы заранее начали соблюдать принципы здорового питания и выполняли элементарную зарядку, высоки шансы того, что уже через неделю ваши усилия по накачиванию пресса будут заметны окружающим.

Конечно, о появлении рельефа в виде кубиков по истечении 7 дней, если вы начали заниматься «с нуля», мечтать не следует, но у вас гарантированно получится:

  • уменьшить живот;
  • убрать пару лишних сантиметров в объеме талии;
  • повысить тонус брюшины;
  • улучшить состояние кожи.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Как накачать пресс до кубиков для девушек за неделю

Как уже было сказано – неделя является минимальным сроком, за который можно убрать живот и бока и, даже не имея подготовки, улучшить состояние брюшного пресса. Если же речь идет о кубиках пресса, то они начинают приковывать к себе взгляды окружающих уже через 3-4 недели регулярных тренировок.

Что нужно делать, чтобы накачать пресс?

Как накачать пресс до кубиков для девушек за неделю

  1. Постарайтесь заниматься в одно время, для накачивания пресса предпочтительнее утренние часы. Ведь утром в вашем желудке пустота, значит, ничто не помешает оформлению красивого рельефа вашего животика. Но обязательно после пробуждения «умойте» свой желудок стаканом теплой воды, запуская пищеварение.
  2. Многие считают, что для получения эффектного пресса нужно обязательно посещать фитнес-центр или усиленно работать в спортзале. Это просто отговорки: для значительного укрепления пресса в тренажеры чаще всего вообще не нужны, а все упражнения выполняются дома на гимнастическом коврике.
  3. Проводить тренировки нужно систематически. Опытные тренеры советуют заниматься 3-4 раза в неделю. Если чаще – мышцы могут не успевать восстанавливаться, реже – не будет впечатляющего эффекта.

  4. Возьмите на вооружение определенную программу, выбирайте темп и разнообразьте нагрузку. Засунув ноги по диван, и выполняя по 50 скручиваний в день по три подхода, вы не добьетесь должного результата. Нагрузке должны подвергаться прямые, внутренние, наружные косые, верхние и нижние мышцы.
    Как накачать пресс до кубиков для девушек за неделю
    Так, именно прямая мышца пресса в ответе за появление вожделенных кубиков на животе, в то время как проработка косых мышц отплатит вам оформлением тонкой талии.
  5. Ритм выполнения упражнений на пресс выбирайте, согласно ожидаемому эффекту. Если цель – накачать пресс до кубиков — быстрое выполнение упражнений не ваш метод. Для хорошего эффекта ритм работы должен быть слегка замедленным. В каждой позе вы должны задерживаться на 2-3 секунды, прорабатывая ту или иную мышцу, как следует ее почувствовать. Если же предел мечтаний — плоский живот, выполняйте всю программу в быстром, энергичном темпе.
  6. Отзывчивые мышцы, которые отлично поддаются любой нагрузке и проработке – это разогретые мышцы. Не пренебрегайте разминкой перед закачкой пресса. Подойдет бег на месте, прыжки на скакалке, даже просто энергичные танцы.
Читайте также:  Какие упражнения можно делать для пресса после кесарева сечения

Сколько времени нужно качать пресс?

Как накачать пресс до кубиков для девушек за неделю

Важно понимать и чувствовать, где прибавить в темпе и добавить количество повторений или подходов, а где лучше сделать паузу и подкорректировать комплекс упражнений.

Например, у вас в тренировке 3 упражнения на пресс:
1. Скручивание на скамье;
2. Проработка косых мышц:

3. Прокачка нижнего пресса.

Представим, что у вас по программе:

  • скручивание в 3 подхода по 15 повторений (около 3-4 минут всего);
  • затем проработка косых мышц с подведением колена к локтю в планке по 15 раз в каждый бок, за 3 подхода (в среднем 7-8 минут);
  • и наконец, занятия с нижним прессом в висе на турнике 3 подхода по 8 раз (4-5 минут);
  • выделим на отдых между подходами и упражнениями по 0,5-1 минуте.

Получается, такая тренировка пресса будет длиться около 18-20 минут, но если вы будете делать все правильно, даже за такое скромное время занятия вы получите видимый результат. Нагрузку и количество подходов нужно увеличивать.

На первых порах вам хватит даже 10 минут занятий, главное – делать весь комплекс правильно, регулярно и максимально – до появления чувства жжения в мышцах пресса.

Как часто нужно качать пресс девушке?

Как накачать пресс до кубиков для девушек за неделю

В зависимости от программы тренировок, вы будете делать определенное количество подходов каждого упражнения – от 3-х до 6.

Как правильно качать пресс девушке?

Как накачать пресс до кубиков для девушек за неделю

  • регулярно корректируйте и изменяйте тренировочную нагрузку;
  • если это возможно, тренируйтесь каждый день, а на каждое упражнение отведите по 15-20 повторов, со временем наращивая их количество;
  • первые тренировки должны состоять из 3-4 упражнений, которые выполняются в 3 подхода;
  • качайте пресс в утренние часы до завтрака, или в течение дня, но не ранее, чем через 2-3 часа после еды;
  • чтобы брюшная мускулатура приобрела красивый рельеф в более сжатые сроки, нужно  одинаковое время уделять и верхнему, и нижнему отделам брюшных мышц;
  • во время тренировки в вашу кровь будет происходить выброс эндорфинов, и со временем вы будете наслаждаться вашими занятиями по максимуму.

Как быстро накачать пресс девушке за неделю дома?

Как накачать пресс до кубиков для девушек за неделюЕсли стоит цель сделать животик плоским и очень быстро накачать пресс, на помощь вам придет «экстренная» программа с супер эффективными упражнениями.

Как накачать пресс в домашних условиях за неделю до кубиков

Как накачать пресс за неделю, знают немногие. Сейчас разработаны специальные методики, позволяющие в кратчайшие сроки сделать живот рельефным.

Нужно регулярно выполнять специальные упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни. При этом необязательно посещать спортзал. Результатов можно добиться даже не выходя из дома. За неделю кубики не появятся, т. к.

они являются результатом многодневных тренировок. Но за 7 дней мышцы живота придут в тонус, и уйдет лишний жир.

Реально ли накачать пресс за 7 дней?

Многих молодых людей интересует вопрос, можно ли накачать пресс за неделю. За такой промежуток времени можно подтянуть брюшные мышцы и сократить объем живота. Для этого необходимо подобрать нужную тренировку и перейти на правильное питание. Из рациона исключаются все вредные и высококалорийные продукты. Питаться следует белковой пищей и клетчаткой.

Получению результата способствует и правильно организованная тренировка. Заниматься нужно регулярно, начиная с разминки и заканчивая растяжкой.

Длительность выполнения упражнений нужно увеличивать постепенно, чтобы организм привыкал к нагрузке.

Пресс за неделю накачать не получится, но его очертания начнут проявляться.

Советы для девушек

Накачать пресс за короткое время хотят многие девушки, но для этого придется отдавать время тренировкам. Не обязательно посещать спортзал. Упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому можно тренироваться и дома. Лучше всего заниматься лежа на полу, т. к.

необходима жесткое основание. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса. Перед каждой тренировкой нужно разогреть мышцы. Сделать это можно с помощью растяжки мышц, гимнастики или даже танцев. Заниматься рекомендуется на голодный желудок и не позднее чем за 2 часа до сна.

  Яблочный уксус: польза и вред, использование для похудения

Советы для парней

Некоторые мужчины пробуют накачаться за неделю. Но для получения результата нужно гораздо больше времени. Неделя – это только начальный этап, который приведет мышцы в тонус. Заниматься проработкой пресса нужно не каждый день, т. к. мышцам нужно время на отдых и восстановление.

Ежедневные тренировки могут привести к истощению мышечной ткани. Рекомендуется чередовать проработку пресса с общими упражнениями, направленными на другие виды мышц. Оптимальная длительность тренировки – 1-1,5 часа.

Пресс живота за неделю для мужчин

Программа тренировок не сильно отличается от той, что была прописана для девушек, но исходя из особенностей физиологии, нагрузка для мужского организма должна быть выше, чем для женского организма.

Программа тренировок для мужчин включает в себя 9 подходов с разным количеством повторений. Количество повторений можно увеличивать или уменьшать.

Но необходимо делать это пропорционально. Т.е. изменять количество повторений в каждом подходе.

  • 1 день. 20, 15,15,25,20,15,15,20,20
  • 2 день. 15,25,20, 15, 30, 20,10,25,15
  • 3 день. 25, 20, 25, 25,15,30,20,20,15
  • 4 день. 20,25,15,20,30,15,30,20,20
  • 5 день. 15,20,30,30,15,15,20,25,20
  • 6 день. 30,30,15,15,25,20,20,30,15
  • 7 день. 20,20,25,30,20,25,15,20,35

Конечно же, данный вид физической нагрузки будет эффективнее, если они будут выполняться не только на одну группу мышц, а комплексно для всех мышц тела. Тогда результат будет намного лучше.

Не стоит ограничивать себя только одной неделей упражнений, а ввести тренировки в вашу повседневную жизнь.

  • Сейчас достаточно много различных программ тренировок, в том числе и дома без какого-либо специального инвентаря.
  • Если же ваши тренировки проходят в зале, то это будет в разы эффективнее, так как в залах достаточно много различного инвентаря и выполнять можно больше различных упражнений под наблюдением квалифицированных тренеров, которые помогут скорректировать вашу программу тренировку и помогут добиться более высоких результатов.
  • Напоминаем, что все упражнения в данной статье необходимо выполнять с перерывом, минимум 1 день.

Как быстро накачать пресс до кубиков?

Накачать пресс за короткое время поможет правильно подобранный комплекс упражнений. Но большую роль играет и диета, т. к. иногда рельеф на животе не виден из-за жировой прослойки.

Советы по организации тренировок

Правила организации занятий:

  1. Тренироваться желательно с утра, когда желудок еще пустой. Можно выпить 1 стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварение.
  2. Заниматься дома, а не в спортзале. Тренажеры не понадобятся, поэтому не стоит тратить время на посещение тренажерных залов. Тренировки в домашних условиях не уступают в эффективности.
  3. Регулярность занятий. Оптимальный вариант – тренироваться через день. Заниматься чаще не следует, т. к. мышцам нужен отдых. Реже – тоже не нужно, потому что результата придется ждать долго.
  4. Выбрать темп выполнения упражнений. Тренироваться нужно размеренно, задерживаясь в каждом положении минимум на 3 секунды.
  5. Делать разминку. Разогретые мышцы дают большую эффективность.

Как повысить продуктивность тренировок?

Желающие накачаться за неделю должны знать, как увеличивать эффективность тренировок:

  1. Закончив основной комплекс, обязательно нужно выполнить растяжку. Это повышает эластичность мускулатуры. Можно попробовать сделать мостик, стоя на коленях. Сначала не получится, но через пару недель тренировок мышцы растянутся.
  2. Питьевой режим. Вода необходима для обменных процессов, в результате которых из организма уходит лишний жир. Пить нужно минимум 2 л жидкости в сутки.
  3. Правильное питание. Следует исключить из рациона жареное и мучное. Сладкое в небольших количествах допускается, т. к. глюкоза полезна для работы мышц.

Нужно отдавать предпочтение белковой пище, овощам, фруктам и зелени.

Можно ли за неделю накачать пресс в действительности

За неделю накачать пресс можно только в том случае, если имеется отличная физическая подготовка в исходном варианте и необходимо лишь «прорисовать» кубики. Если же у человека имеется лишний вес, то добиться желаемого получится не раньше, чем через 1 месяц регулярных тренировок. И это минимальный срок, потому что многим требуется и 3 месяца, и полгода.

Рекомендуем прочитать о том, как накачать все тело. Из статьи вы узнаете, что происходит с мышцами во время и после прокачивания, можно ли подкачать тело в домашних условиях, как сделать это грамотно и эффективно. А здесь подробнее о том, как заниматься силовыми упражнениями в домашних условиях.

Пресс «кубиками» — это реальность, если следовать рекомендациям специалистов и строго соблюдать правила проведения тренировок. Даже в домашних условиях добиться своей цели реально, даже если на это уйдет больше недели.

Как качать пресс за неделю парню

Чтобы накачаться за неделю, мужчина должен регулярно посещать тренировки.

Читайте также:  Убийственная тренировка для пресса дома

  Как убрать ляхи на ногах с помощью упражнений дома?

Упражнения для нижнего пресса

Комплекс состоит из нескольких движений:

  1. Подъем коленей в висе. Занять висячее положение на перекладине, стопы держать вместе, ноги выпрямить. Напрячь пресс и поднять колени к груди. Зафиксировать позицию и вернуться в исходное положение.
  2. Вращение коленями в висе. Занять висячее положение с поднятыми коленями. Опустить их в левую сторону, затем поднять через правую, потом наоборот.
  3. Касание плеч в положении планка. Упор лежа, руки находятся на полу, под плечами. Напрячь мышцы живота, коснуться рукой противоположного плеча. Затем повторить другой рукой.
  4. “Супермен”. Занять положение планка, упереться локтями в пол. Поднять ногу и противоположную руку. Удерживать их на весу некоторое время. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой стороны.
  5. “Планка Джека”. Исходная поза – как в предыдущем упражнении, предплечья расположены на полу. Напрячься и в прыжке развести ноги в стороны. В прыжке вернуть их в исходную позицию.

Повторить 12 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Сюда относятся:

  1. Скручивания. Положение лежа, руки за головой. На выдохе приподнять плечи от пола, на вдохе – опустить. Амплитуда минимальная, низ спины находится на полу.
  2. Скручивания на скамье с наклоном вниз. Скамья находится под наклоном 30-40 °. Занять на ней положение лежа, подниматься за счет мышц пресса, не напрягая шею и не опуская подбородок. Во время движения вверх скручиваться с округлением спины.
  3. “Молитва”. Встать лицом к блочному тренажеру, взяться за канат, опуститься на колени. Наклониться вперед, выгнув спину. Тело должно быть параллельно полу. Руки согнуть в локтях. Напрягая пресс, опуститься, локтями коснуться бедер.
  4. Скручивания в тренажере. Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки. На выдохе поднять ноги и скрутить верх спины. Зафиксировать положение и вернуться в исходное положение.

Упражнения для бокового пресса

Комплекс состоит из следующих техник:

  1. Наклоны. Ноги находятся на ширине плеч, руки за головой. Максимально наклонить корпус в одну сторону, затем в другую.
  2. Боковые подъемы корпуса на скамье. Лечь боком на скамью, ноги при этом должны находиться на ней, а корпус – нет. Поднимать тело вверх с каждого бока.

Упражнения повторить по 20 раз.

Как качать пресс в домашних условиях девушкам

Девушки, решившие накачать пресс за кратчайшее время, должны использовать разработанный специально для них комплекс тренировок.

Как правильно качать пресс

Для занятий понадобятся кроссовки и коврик.

В перерывах между упражнениями рекомендуется пить воду в таком количестве, сколько потребуется организму.

Перед выполнением упражнений нужно внимательно изучить технику выполнения, чтобы быстрее добиться результата и не навредить здоровью. Количество подходов и повторов для наглядности желательно записывать в виде таблицы, постепенно изменяя нагрузку и интенсивность тренировок.

Проработка верхних мышц живота

Упражнения следует выполнять 20 раз по 2 подхода. Комплекс состоит из следующих заданий:

  1. Скручивания на полу. Лечь на пол, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота и подтянуть верхнюю часть тела к бедрам. Задержаться и опуститься на пол.
  2. Скручивания с поднятыми ногами. Лечь на спину, руки находятся за головой, локти – в стороны. Ноги согнуты в коленях. Напрячь мышцы, поднять лопатки и скрутить спину. На подъеме сделать вдох. В верхней точке нужно зафиксироваться и вернуться в исходное положение.
  3. Перекрестные скручивания. Лечь на пол, руки расположены за головой, локти – по сторонам. Согнуть в колене правую ногу и потянуться к левому локтю без касания. Сделать поворот с перемещением ног – левое колено потянуть к правому локтю.

Упражнения на нижний пресс

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, нужно сделать по 3 подхода. Перечень упражнений:

  1. Попеременное касание пяткой пола. Лечь на пол, руки расположить под ягодицами, колени согнуть под прямым углом к полу. Медленно опускать согнутую ногу, пока пятка не коснется пола. Напрячь живот и вернуть ногу в исходное положение.
  2. “Ножницы”. Лечь на пол, руки расположить за головой. Поднять голову и плечи. Поднять ноги над полом и поочередно поднимать их, выполняя “Ножницы”.
  3. Подъем выпрямленных ног. Лечь, руки положить под нижнюю часть спины. Медленно поднимать ноги вверх до прямого угла, затем опустить их.

Проработка косых мышц

Комплекс упражнений включает в себя:

  1. Наклоны в стороны. Положение стоя, руки – за головой. Сделать наклон влево до появления чувства напряжения в боку. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.
  2. Скользящие наклоны в стороны. Положение стоя, спина прямая, руки опустить вдоль тела. Правую руку положить на пояс, левой скользить вдоль туловища вниз. Почувствовав мышцы правой стороны, вернуться назад. Повторить в правую сторону.
  3. Наклоны к противоположной ноге. Принять широкую стойку, спина ровная. Наклониться вперед и коснуться левой ладонью правой ступни. Вернуться назад и повторить с правой руки.

Повторить 12 раз.

Как вылепить кубики

Для появления кубиков за неделю нужно выполнять предложенный комплекс для укрепления мышц:

  1. Вакуум. Занять положение сидя или стоя. Втягивать и напрягать живот.
  2. Планка. Лечь на живот, опуститься на локти и носки. Тело вытянуть в прямую линию. Задержаться в этой позе максимально долго.

В результате уменьшаются объемы талии.

Короткая программа

Существует специально разработанный комплекс тренировок на пресс за 8 минут в день, состоящий из 11 упражнений, выполняемых по 30—45 секунд каждое. В него входят: прямые, боковые, косые и обратные скручивания, скручивания с поднятыми ногами, вытягивания туловища, подъем бедер, поочередные скручивания и тяга пресса.

Программа имеет три уровня сложности. Но даже те, кто останавливался на первом, получали неплохой результат уже через месяц регулярных тренировок, которые проводят через день, т. к. мышцам обязательно нужен отдых.

Также вам поможет просмотр видеокурса «Секреты идеального пресса», в котором сможете наглядно увидеть технику выполнения упражнений для повышения эффективности ваших тренировок.

Домашние тренировки

Прокачка пресса за неделю возможна и в домашних условиях.

Таблица тренировок для рельефного пресса

Таблица упражнений для пресса:

Упражнение Количество повторов
Неполные подъемы туловища (30 °) 5
Полные подъемы туловища 10
Повороты туловища 5
Подъемы ног (90 °) 5
Подъемы ног (45 °) 5
Всего: 30

Данный курс нужно выполнять 3 раза в сутки.

Что советуют инструкторы

Советы инструкторов:

  1. Качать пресс всю неделю девушкам не нужно. Достаточно заниматься через день, чтобы добиться результата.
  2. Правильный режим питания – это половина успеха.
  3. Нельзя пропускать завтрак, т. к. в это время происходит запуск метаболизма.
  4. Питание должно быть 5-разовым. Большая часть калорий должна быть съедена до обеда.
  5. Полностью исключить из меню мучное и сладкое.

Углеводы нужно употреблять только в виде каш и фруктов.

Базовые упражнения на пресс

Самыми эффективными считаются несколько основных методик. Они просты в исполнении, поэтому подходят даже для начинающих.

Упражнение 1. Подъем согнутых ног в положении лежа

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, прижать поясницу к полу. Руки можно вытянуть вдоль тела.
  2. Поднять одну ногу под углом 60 °, задержаться на 1 секунду и вернуться в исходную позицию.
  3. Когда пятка одной ноги касается пола, можно поднимать другую ногу.

Упражнение 2. Подъем торса в сторону из положения лежа

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить на нее левую, чтобы ее голень находилась на колене. Правую руку завести за голову, локоть отвести в сторону. Левая рука находится на талии.
  2. Напрячь мышцы живота, поднять правое плечо и наклониться к левому колену. Возвратиться в исходное положение.
  3. Выполнив несколько повторений, поменять руку и ногу.

Упражнение 3. Подъем верхней части торса из положения лежа

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, руки завести за голову.
  2. Напрягая мышцы пресса, поднять грудную клетку по направлению к коленям. Задержаться в верхней точке.
  3. Возвратиться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнения для пресса за неделю с прокачкой боковых мышц

Комплекс упражнений для пресса за неделю, в котором особенно активно задействуются боковые мышцы живота:

  • Из положения лежа на полу на спину нужно поднимать прямые ноги вверх и опускать их. Руки расположены вдоль туловища, корпус и таз остаются неподвижными, при возвратном движении класть ноги на пол нельзя – не доходя несколько сантиметров, снова совершается подъем. Повторять минимум 15 раз.
  • Встать прямо, в руки взять гантели по 0,5-1 кг, ноги поставить на ширине плеч. Выполнять наклоны в стороны – медленно, в каждую сторону не менее 60 раз.
  • Лечь на пол, согнуть ноги в коленных суставах и упереться в пол стопами, руки завести за голову. Поднимать корпус вверх, в максимально возможной точке зафиксироваться на 5 секунд. Повторить 15 раз.
Читайте также:  Упражнение с гантелями для начинающих для пресса

( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )Как накачать пресс до кубиков для девушек за неделю

Пресс за неделю для девушек: как накачать, таблица комплекса упражнений

Плоский живот с кубиками всегда смотрится красиво, но можно ли накачать пресс за неделю девушкам? Чтобы добиться успеха, необходимо тренироваться ежедневно, причем правильно. Брюшной пресс состоит из нескольких групп мышц, которые нужно тренировать поочередно. Существуют определенные упражнения для прокачки каждой мышцы.

За какое время можно накачать пресс?

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

  • правильное питание;
  • регулярность и интенсивность занятий;
  • комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  • соблюдать низкокалорийную диету;
  • перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
  • заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
  • тренироваться утром перед завтраком;
  • постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

Эффективные упражнения для девушек

Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

  • косая внутренняя и наружная;
  • прямая;
  • поперечная.

Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

На прямую мышцу

Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

Эффективные упражнения:

  • Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
  • Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
  • Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
  • Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
  • Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
  • Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
  • Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

Количество подходов можно увеличивать до 4.

На косые мышцы

Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

Комплекс тренировки:

  • Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
  • Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
  • Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
  • Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
  • Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
  • Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
  • Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
  • Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
  • Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

На мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

  • косые и прямые мышцы живота;
  • большие ягодичные мускулы;
  • мышцы бедра;
  • разгибатели спины и сгибатели голени.

Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

Упражнения:

  • Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
  • Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
  • Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
  • Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
  • Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
  • Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
  • Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

Примеры комплексов упражнений на неделю

Заниматься можно через день, главное, подобрать упражнения, которые способствуют прокачке нужной группы мышц. Верным признаком того, что занятия проходят успешно, является легкое жжение в области пресса.

В таблице приведено несколько примеров комплексов, как накачать пресс девушке в домашних условиях:

Комплекс № 1 Комплекс № 2
Упражнения Техника выполнения Упражнения Техника выполнения
Вис на турнике По 2 мин. по 2-3 повтора Боковая планка По 30 сек. на каждую сторону в 2 подхода
Велосипед По 20 раз в каждую сторону по 2 повтора Боковые скручивания По 10-15 раз по 2 повтора
Подъем ног из положения лежа на спине По 10 подъемов в 2 подхода Диагональные скручивания
Подъем туловища в положении лежа на спине Планка По 30 сек. в 2-3 подхода
Диагональные скручивания (касаться локтем противоположного колена) Ножницы По 20 раз в 2 подхода
Боковые скручивания (лежа на боку приподнимать торс от пола) Скручивания с подъемом корпуса По 15-20 раз в 2 подхода
Планка (с колен с вытягиванием руки вперед) 20 сек. 3 подхода Классическое скручивание

Чтобы быстро накачать пресс, данные комплексы можно чередовать через раз.

Во время тренировок важно не то, сколько упражнений и какое количество было сделано, а насколько была соблюдена техника. При накачивании пресса важно ощущать нагрузку на мышцы, их вовлеченность в процесс. Упражнения, выполненные кое-как, эффекта не принесут.

Оксана Белокур,
специально для Mama66.ru

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *