Как накачать пресс руки ноги за месяц

Чтобы сделать красивый торс вы должны соблюдать пару основных правил:

  1. Тренировка 
  2. Правильное питание 

Если ты худой парень или худая девушка для начало нужно увеличить эту мышцу в объёме. Несколько упражнений которые вы можете выполнять не выходя из дома:

Складка:

Как накачать пресс руки ноги за месяцЛожимся держим ноги ровно, поднимаем их вверх и тянемся руками к носкам. Следим за дыханием и четкой техникой выполнения.

Классические скручивания:Как накачать пресс руки ноги за месяц

Ложимся, сгибаем ноги в коленях и выполняем скручивания. Акцентировано уделяем внимание мышцам пресса. 

Классическая планка:

Как накачать пресс руки ноги за месяцУпор на локтях, ноги на носках, держим корпус ровно, стараемся сохранять напряжение в прессе. Отличное упражнения в домашних условиях.Три упражнения которые мы можем выполнить дома с собственным весом. В каждом из них 3-4 подхода с определенным количеством повторений которые подходят именно вам. 

Например складка:

  1. Подход — 25 повторений 
  2. Подход — 20 повторений 
  3. Подход 15 повторений 

Скручивания:

  1. Подход — 25 повторений 
  2. Подход — 20 повторений 
  3. Подход — 15 повторений 

Планка:

  1. Подход — 2 минуты 
  2. Подход — 1,5 минуты 
  3. Подход — минута 

Комплекс рекомендуется выполнять не более двух раз в неделю, чтобы дать время нашим мышцам для восстановления. 

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Для начало эту мышцу нужно прокачать. У худых девушек и парней зачастую нет пресса, хотя они имеют низкий процент жира. Его не видно, потому что мышца не достаточно прокачена. Для того чтобы накачать пресс вы можете использовать данный комплекс упражнений:

Скручивания (30 повторений)Как накачать пресс руки ноги за месяцБез отдыха: подъем ног на брусьях (30 повторений)Как накачать пресс руки ноги за месяцБез отдыха: планка (2 минуты)Как накачать пресс руки ноги за месяцДалее отдых две минуты и следующий круг. Таких три круга. Так же добавьте пробежку не менее 30 минут в свой тренировочный процесс. 

Самое главное нужно изменить своё питание. Советую отказаться от жаренного на масле, майонеза, сливочного масла. Сократить потребления сладкого, булочек, тортиков и пирожных. 

Как накачать пресс руки ноги за месяцПравила как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Когда вы держите организм в постоянном дефиците калорий уровень ваших гормонов отвечающих за липолиз падает. Липолиз — метаболический процесс расщепления жира на кислоты под действием липазы. Но это конечно не значит, что вы не когда не похудеете.

Постепенно восстанавливая оптимальный уровень калорий для вас ваши гормоны придут в норму. И самое важное слово здесь постепенно. Ведь если вы опять начнёте съедать тот объём пищи который съедали до похудения, вы опять заплывете жиром.

 Слишком быстрое похудение это большой стресс для организма. Ваше тело не ответит вам крепким здоровьем на такие махинации с ним. 

Вообще жир для организма это хорошо — это его запасы энергии для «чёрных дней».

На тот случай если энергия перестанет поступать, ваш организм возьмёт ее из вашего подкожного жира. 

Как накачать пресс руки ноги за месяцРацион питания как накачать пресс и убрать живот за месяц в домашних условиях

Несколько приемов пищи, вы можете их сокращать и так же растягивать, но советуем не менее трёх, и не более пяти. По продуктам используйте в качестве углеводов различные каши и овощи. Откажитесь полностью от макаронных изделий и картофеля. 

  • Заменить данные продукты можно:Как накачать пресс руки ноги за месяцПерловкаГречкаПшеноПшеницаБурый рис
  • Чечевица 

Белок можно получать из мяса птицы, не жирной рыбы, говядины, яиц. И из не жирных молочных изделий творог и не жирные йогурты. 

Жиры очень важный момент. Наша задача преимущественно существовать за счёт своих запасов жиров. Но есть такой жир как омега 3, который не может вырабатываться нашим организмом. Поэтому мы берём его из пищи. Это рыба, орехи и различные масла. Вы можете добавлять на завтрак в кашу горсть миндаля, либо грецкого ореха. Можно употреблять их так в течение дня. 

Шаблоны питания как накачать пресс и убрать живот за месяц в домашних условиях

Завтрак:Каша (овсяная) + орехи + сухофрукты Обед 1:Каша (люба) + мясо (рыба)Перекус:Обед 2:Каша (любая) + мясо (рыба)Ужин:Вода 2 литра в течении дня

Как накачать пресс руки ноги за месяцСледующий шаблон питания как накачать пресс и убрать живот в домашних условиях за три дня

День 1:Завтрак: омлет с не сладким кофеОбед: овощное рагу с чаемУжин: фруктовый салат с кефиромДень 2:Завтрак: вареные яйца, кофеОбед: овощи на гриле, чайУжин: салат из овощей, кефирДень 3:Завтрак: омлет с помидорами, кофеОбед: запечённые овощи, чай

Рацион питания как накачать пресс и убрать живот в домашних условиях за три дня 

День 1:Обед: куриная грудка на гриле День 2:Обед: вареная куриная грудка День 3:

Как питаться чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях и при этом не навредить своему здоровью 

Завтрак: хлопья из цельной пшеницы с молоком. (Вкусные хлопья при том, что в низ почти не содержится сахар). Чтобы завтрак был ещё более полезный и питательный добавьте миндаль. Максимально плотный завтрак. 

Далее обед через три часа. Тушенная куриная грудка со специями и гречкой. Вы можете заменить гречку пшеном. 

Такие продукты как картофель, макаронные изделия, белый рис мы исключаем из рациона питания вообще.  Так как у них высокий гликемический индекс. Продукты именуемые быстрыми углеводами это продукты содержащие высокий гликемический индекс.

То есть содержащаяся в этих продуктах глюкоза намного быстрее попадает в кровь, тем самым обеспечивает вас энергией лишь на короткое время. Вследствие чего вы постоянно хотите есть.

 

Второй обед через три часа: тушенная куриная грудка со специями и гречкой.

Далее ужин за три часа до сна: творог или обезжиренный йогурт. 

В конце дня перед сном тот гликоген который не использовался в энергию попадает прямо в запасы, то есть преобразуется в жир. Именно поэтому не рекомендуется есть продукты перед сном с высоким содержанием углеводов. 

Мифы о том как можно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях

Таблетки и чай для похудения — почему они не эффективны? Максимум что они могут сделать это притупить ваш аппетит. 

Пищевая пленка и пояса для похудения.

 Подвох в том что когда человек одевает этот пояс он повышает температуру в определённых участках тела. Вследствие чего вы начинаете потеть и у вас уходит вода, а сжиганиях жира тут вообще не причём.

Жир уходит со всего тела, а не сдвигается в определённых местах. 

Фитнес батончики, фитнес печенье, фитнес хлопья во всех этих продуктах в супермаркетах из фитнеса в них только название. 

Причины почему вы не можете накачать пресс за месяц в домашних условиях

Если вы задумались о том как сбросить пару килограмм это уже не просто желание, это уже самая настоящая проблема. 

Три основные проблемы:

Здоровье. Если у вас проблема со здоровьем, вам нужно сначала решить ее, а затем уже возвращаться к двум остальным.

Но если у вас нет не каких проблем со здоровьем, то следующие две причины уже становиться для вас проблемами. 

Не достаточно мотивации.

Представите такую ситуацию если бы вам сказали что если вы похудеете за этот месяц на 5 килограмм, то вам дадут 100000 рублей. 

Весь месяц вы будете жить той же жизнью, но добавляя к ней одну цель. Которая не отнимает у вас практически не какого времени. Отказ от вредной еды начинает себя проявлять. Первую неделю вы стиснув зубы продолжаете идти вперёд ведь цель того стоит.

Позже вы понимаете что это нормально, не испытываете не какого дискомфорта, у вас повышается работоспособность, улучшается сон. Появляются новые идеи, вы начинаете мыслить по другому. Появляется время, вы начинаете искать себе какое-то занятия, вместо того чтобы поедать эти тоны пищи.

 Вы выполняете свою цель, но потом оказалось так, что вас просто обманули. Вам не дадут эти заветные 100000 рублей на которые вы уже так рассчитывали. Но вместо этих ста тысяч рублей вы получили красивое тело сделанное вашим трудом, здоровье которое вообще бесценно.

Новые идеи и задачи которые принесут вам намного больше о чем вы и не могли подумать. И это все что вам нужно было? Какое-то обещания чтобы стать лучше в десять раз. Разве такая хорошая жизнь не мотивация для вас? 

Не хватка информации. Вот наконец вы решили заняться собой.

Начинаете искать в интернете, находите какие-то смутные диеты. 1000 различных методик и это только питание. Что касается тренировочного процесса так там вообще мрак покрытый ужасом. 

Три основных проблемы которые вы должны преодолеть если хотите накачать пресс за месяц в домашних условиях.Не будет не когда завтра, с первого сентября, с нового года есть сейчас. Не показывайте свою слабость, не откладывайте на потом, то что нужно сделать сейчас.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях — Единственная причина почему у вас нет пресса

Так часто когда приходит Новый год, когда подходит лето, все начинают работать над собой, подбирать диету, тренироваться. Проходит неделя, две, три, человек либо не видит результатов, либо устаёт от всего и бросает. И так часто возможно вы начинали, но не доходили до конца. Либо начинали, но не видя результата, бросали. 

Единственная причина почему у вас все ещё нет пресса

Что же это за секретная причина, которая позволит вам наконец-то ответить на вопрос, как накачать пресс за месяц в домашних. Возможно вам вместо гантелей нужно жать штангу, либо начать есть больше брокколи, вместо обычной капусты. Так много существует советов, когда дело доходит до похудения.

Но все они не будут иметь смысла если вы не сможете сделать их стилем вашей жизни. Стиль жизни это то, о чем не нужно думать, фиксировать и постоянно вырабатывать силу воли, чтобы преодолевать себя каждый день. Стиль жизни это то, о чем вы не задумываясь делаете уже на автомате.

Именно в этом самая главная проблема каждого кто начинает худеть. Потому что диета, план тренировок, план похудения, план сушки, план как накачать пресс за месяц в домашних условиях это все так не работает. Возможно это даст вам результат на краткосрочную дистанцию. Но далее вы должны применять и подстраивать все под себя.

 

Именно об этом мы расскажем, как сделать диету, план тренировок, как это превратить в стиль жизни. И вы не будете думать о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях. Потому что вы не хотите 30 дней до лета тренироваться, получить пресс и выглядеть отлично.

И потом к концу лета снова заплыть поедая не пойми что, не тренируясь. И зимой прятать от всех свой живот. Вы должны выглядеть 24 на 7, 365 дней в году в отличной форме. 

Формула как накачать пресс за месяц в домашних условиях

  1. Подстрой диету под себя. Когда вы смотрите планы похудения или читаете наши статьи, где мы рассказываем об определенной диете. Вы не должны брать ее слепо. Вы должны потратить время и найти альтернативы на то, что вам нравиться. Те приемы пищи, те салаты, блюда, которые вам нравиться есть каждый день. Со временем вы отвыкнете от всех подсластителей и усилителей вкуса, и будете наслаждать вкусом живой еды. Если вы ненавидите овсянку с утра, возможно лучше заменить её например на гречку с молоком. Возможно добавить в овсянку фрукты, джемы — импровизируйте. Возможно вообще не какой каши, а просто омлет. Это же качается и грудки. Это не просто сухая грудка и вы запихиваете её в себя, придумайте, как сделать её вкусно, как порезать её в салат. Взять тунец, помидоры, моцарелла, шпинат все помешали — обычный полезный приём пищи где практически нет калорий, одни белки и овощи может быть таким вкусным. Поэтому уделите время диете. Вначале начните с базы, поймите, как это работает, и далее разрабатывайте меню которое вам нравиться. 
  2. Найдите способы заменить вредные сладости на полезные. Миллионы рецептов десертов при похудении. Фруктовый смузи, чиа пудинг, чиа с манго, чиа с клубникой. 
  3. Правильный стиль тренировок. Выберите, то что нравиться именно вам. Получайте удовольствие от тренировок и выглядите хорошо. 
  4. Весь этот процесс перестанет быть мучением и будет новым стилем жизни для вас. Который будет не только помогать вам выглядеть хорошо, всегда быть на позитиве и заряженным. Чувствовать себя потрясающе и гордиться собой когда вы смотритесь в зеркало. Своим примером вы можете вдохновить окружающих, это делает жизнь полной смысла и удовлетворения. Делайте своим стилем правильные привычки, а не те которые нас разрушают.
Читайте также:  Тренировка пресса с обручем

Как накачать пресс за 1 месяц

Главная » Полезные советы » Как накачать пресс за 1 месяц

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Советуем почитать: Как похудеть, если много работаешь, заботишься о семье и живешь в реальном мире? История Василия

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Рельефный пресс за месяц — реально?

Сегодня достаточно трудно найти время, чтобы систематически тренироваться. А о хорошей и подтянутой фигуре мечтают все. Как за месяц накачать пресс? Все очень просто! В данной статье составим расписание и систему упражнений, для того чтобы накачать пресс за месяц, а уже в какое наиболее удобное время их выполнять – решать Вам. И это все у себя дома

Начнем с самого простого. Пресс в той или иной степени есть у каждого человека (брюшные мышцы задействуются при ходьбе, наклонах, поворотах и т.д.).

Только они бывают совершенно невидны из-за слоя жира прикрывающего их.

Поэтому, для того чтобы накачать пресс за месяц необходимо регулярно выполнять общеразвивающие упражнения, которые позволят уменьшить общее количество жировых отложений в организме.

Как накачать пресс руки ноги за месяц

Для этого необходимо проводить занятия не менее 40 минут. Это обусловлено тем, что при физических нагрузках в организме сначала перерабатывается содержащийся в крови сахар и углеводы, а только через 20 – 25 минут после начала физических упражнений начинает сжигаться жир. Сразу же нагружать свой организм в полной мере нельзя.

Поэтому, для тех, кто уже давненько не утруждал себя физическими нагрузками и занятиями спортом, необходимо начинать занятия со следующих упражнений: в течение 15 минут осуществляем прогулку в среднем темпе, затем бег в легком темпе в течение 15-20 минут, после этого пешая прогулка для восстановления дыхания и сердечного ритма.

Каждый день необходимо увеличивать на 5-10 минут продолжительность бега, пока общая продолжительность занятия не станет равной 1 часу.

Затем можно перейти от рутинного бега к более разнообразным видам упражнений: поездкам на велосипеде (как вариант на велотренажере), плаванию в бассейне или в водоемах.

Во время разгрузочных дней можно осуществлять прогулки по пересеченной местности. Однако продолжительность занятий остается равной одному часу, не меньше.

Упражнения для пресса за 1 месяц

После окончания первой части занятий переходим непосредственно к выполнению упражнений на развитие брюшных мышц. Итак, чтобы получить идеальный пресс за месяц, необходимо:

  • принять положение лежа, при котором ноги согнуты под углом(50-60 градусов), пальцы рук в замке за затылком, или у висков. Поднимаем туловище, стараясь дотронуться до колен лбом. В конечной точке фиксируем положение на 1-2 секунды. Количество повторений не менее 15, подходов – 3, с перерывом в 2-3 минуты;
  • исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения, только руки возле висков, а в процессе подъема поворачиваем туловище, стараясь коснуться сначала левой, затем правой рукой колен. Количество повторений 10-15 в каждую сторону;
  • наиболее сложным упражнением является последнее. Ложимся на пол, вытягиваем руки и ноги. Как накачать пресс руки ноги за месяцЗатем начинаем одновременно поднимать ноги и туловище. В идеальном случае, необходимо коснуться лбом колен. Необходимо также постараться сохранить сложенное состояние в течение 2-3 секунд. Количество повторений данного упражнения – максимальное. Т.е. сколько смог – столько и сделал.

Выполняя эти несложные упражнения можно накачать пресс за месяц. Однако необходимо помнить, что залогом успеха является правильное питание. Необходимо принимать пищу 5-6 раз в день. Это нужно для того чтобы организму хватало ресурсов для построения мышечной ткани.

Если же сесть на диету или мало есть, то в первую очередь будет сжигаться мышечная ткань, и как следствие — от занятий не будет толку. Как накачать идеальный пресс за месяц – уже знаем. Осталось только действовать.

Выполняйте данные упражнения ежедневно — и через месяц вы увидите желаемые кубики.

Прорабатываем косые мышцы

Выполняйте следующие упражнения:

Советуем почитать: Влияет ли никотин на рост мышц

  • Наклоны в стороны. Стать ровно ноги на ширине плеч, на плечи положить гриф от штанги и обхватить его руками. Поочередно наклонятся в правую/левую стороны в медленном темпе до отказа в мышцах.
  • Косые скручивания. Лечь на пол и положить руки за голову, поднять ноги вверх, согнув их в коленях. Дальше поднимать туловище, разворачивая его так, чтобы правый локоть доставал до левого колена, а левый – до правого.
  • Косой твист. Принять горизонтальное положение, ноги согнуть и поставить на ступни. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до колен, после чего развернуть туловище в одну из сторон, вернуться в положение «сидя» и повернуться в другую строну. Принять исходное положение.

Выполняя все эти упражнения, можно правильно и быстро накачать пресс за 2 недели, хороший результат вы увидите уже очень быстро.

Хотите пресс за месяц? Тогда читайте методику

  1. Времени, чтобы накачать пресс, у вас всего 1 месяц, значит на ошибки права нет, если хотите успеть в назначенный срок. Главное, требуется понимать технику упражнений. Вы должны чувствовать целевые мышцы и выполнять упражнение с их помощью.

    На сайте детально расписаны занятия, читайте, смотрите видео, если что-то не понятно, то спрашивайте в х.

  2. Занятия составлены по циклам с постепенным увеличением нагрузки для того, чтобы ваши мышечные волокна сумели адаптироваться и вырасти.

    Важный момент, который зависит лично от вас и вашей адаптации, — вы не должны закачивать пресс до отказа в первую неделю (распределите все плавно на месяц). Вам нужно дать тканям живота время привыкнуть к нагрузке, если вы закачаете их, то, скорее всего, не сможете тренироваться в заданной интенсивности, а значит, не уложитесь в месяц.

  3. Стоит учесть один немаловажный момент, если вы действительно хотите накачать пресс за месяц — мышечная боль будет вас сопровождать всё время. С непривычки может показаться, что это перетренированность, вы его закачали. Добавьте кардиозанятия, они ускорят метаболизм и разгонят сковывающую боль.

    Также, покачайте легонько пресс, — это усилит кровоток в этой области и поможет тканям восстановиться. Важно не загнать пресс в перетрен, должна быть лёгкая согревающая тренировка.

  4. Сама методика накачивания пресса всего за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при таких нагрузках.

    Вы всё больше загоняете волокна в процесс восстановления регулярной нагрузкой, и им ничего не остаётся, как восстанавливаться.

  5. Исходя из такой интенсивности, многое зависит от вашего организма, а конкретнее от вашего образа жизни. Крайне важно сбалансированное питание и употребление в пищу минимум 1 г белка на 1 кг массы тела (девушкам) и 1.

    5 г белка (парням). Обязателен и хороший ночной сон, продолжительностью не менее 7-8 часов (организм восстанавливается и вырабатывает гормоны). Желательно принимать ВСАА, антиоксиданты, а также адаптогены, тиамин, витаминно-минеральный комплекс или витамины группы В.

Полезные советы о том, как накачать пресс за месяц

Подтянутый плоский живот и отсутствие жировых отложений на талии – идеальный образ спортивного тела, к которому стремятся как мужчины, так и женщины. Не каждый может проявить терпение и найти время для ежедневных тренировок. Но если вы приняли решение создать стройную здоровую фигуру – запаситесь терпением. В статье мы расскажем о том, как накачать пресс за месяц.

Можно ли накачать пресс за месяц?

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом — за сколько месяцев можно накачать пресс? Мы ответственно заявляем – за месяц можно накачать пресс. Поскорее обнаружить спрятанные кубики пресса вам помогут ежедневные нагрузки.

Итак, вы преисполнены решимости и настроены на то, чтобы накачать пресс за месяц. Для этого вам необходимо отказаться от пищи, которые ведут к возникновению лишнего жира, и выполнять упражнения, способствующие укреплению мышц брюшного пресса.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях?

Тренировка дома во многом удобнее, чем занятия в спортзале. Для занятий дома приобретите мат или коврик, который будет способствовать тому, что вы сможете принять правильное положение тела и, качая пресс, не повредите мышцы и суставы.

Перед упражнениями обязательно должна быть разминка. Вы можете сделать пробежку, наклоны, приседания, махи руками, что позволит «разогреть» мышцы. Разминаться нужно не меньше 10 минут для того, чтобы подготовить мышцы к непосредственным упражнениям.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, которые помогут накачать красивый пресс всего за месяц:

  • 1. Лежа на спине, стопы поставьте на пол, согните ноги в коленях, а затем разведите их. Поясницу прижмите к полу, живот втяните, руки положите за голову. Подтяните плечи к коленям, не поднимая при этом поясницу и стопы от пола. Поднятие плеч происходит на выдохе, исходное положение – на вдохе.
  • 2. Лежа на спине, согните левую ногу в колене, ступню удерживайте на полу, живот втяните и поместите стопу правой ноги на колено левой. Колено при этом направлено в сторону, руки находятся за головой. Потянитесь за левым плечом к правому колену и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу. Подъем происходит на выдохе, опускание на вдохе.
  • 3. Лежа на спине, втяните живот и поместите ноги друг на друга. Руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Поднимите плечи и голову на выдохе. На вдохе возвратитесь в исходное положение.
  • 4. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы икры лежали на возвышении (стул, диван), руки за головой. Поднимите плечи и голову, и подтяните их к коленям, не напрягая мышцы шеи. Дышите при этом ровно.
  • Эффективный комплекс упражнений для тренировки, чтобы накачать пресс за месяц
  • Выполняя эти несложные упражнения, вы с легкостью накачаете пресс за месяц.

Советуем почитать: Как накачать плечи на брусьях и турнике: ТОП лучших упражнений

Принципы тренировки брюшного пресса

Для того, чтобы ответить на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, необходимо помнить, что мышцы пресса могут сгибаться строго вертикально, а также обеспечивать поворот туловища по сторонам. Никакие иные движения, как бы они ни рекламировались авторами тех или иных методик, не в состоянии заставить развиваться мускулы, расположенные в этой части тела.

Внимание! Основополагающим принципом при тренировке брюшного пресса является растяжение и укорачивание на максимальную длину мышечных волокон.

Обычно это достигается за счёт выполнения упражнения на сгибание и разгибание в районе поясницы. Различные полускручивания, прокачка нижнего и верхнего пресса никакого эффекта дать в этом случае не могут, и если тренер предлагает их вам, это может служить показателем его низкой квалификации.

Как накачать пресс руки ноги за месяц

Цель прокачки пресса состоит в том, чтобы нарастить прочный мышечный каркас

Специалист, знающий, как накачать пресс за месяц, обязательно укажет вам на то, что нагрузку на те или иные группы мышц необходимо будет давать дозировано. Например, количество повторов упражнений должно не превышать повторы, установленные для других групп мышц. Если же нарушить данное правило, пресс будет слишком выделяться на фоне других частей тела.

Всегда помните, что цель прокачки пресса состоит в том, чтобы нарастить прочный мышечный каркас.

Без такого каркаса невозможно качественно выполнять упражнения на другие группы мышц, например, приседания или жим стоя.

При этом стоит отдавать предпочтение проверенным, классическим упражнениям, а не тем, которые советуют различные интернет-ресурсы, обещающие рассказать вам секрет о том, как накачать пресс за месяц.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Из наиболее эффективных упражнений на пресс можно выделить следующие:

  • скручивания тела, выполняемые лёжа на полу, или же сидя;
  • планка;
  • сгибание ног в висе. Данное упражнение выполняется, находясь в специальной стойке.

Как накачать пресс руки ноги за месяц

Работа с мышцами пресса должна чередоваться с периодами отдыха

При этом стоит отметить, что все описанные упражнения не нуждаются в использовании эспандеров, резинок и отягощения. Дело в том, что их здесь вполне может заменить масса вашего тела. Если вы правильно освоите технику их выполнения, то за 1 раз сможете выполнить примерно 25 повторений.

Однако данный объём рассчитан на опытного спортсмена, новичок же должен ориентироваться только лишь на одно упражнение для начала. Если вы сразу же будете брать большой объём работы, это может плохо сказаться на вашем состоянии. В любом случае работа с мышцами пресса должна чередоваться с периодами отдыха.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Как накачать тело за месяц: программа тренировок

Как накачать пресс руки ноги за месяц

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач.

Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

  • План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
  • Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
  • Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий.

Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос.

Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота.

Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете.  Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Планка боковая

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами.

Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу.

Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15  раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

Прокачать тело: как накачать кубики на животе за месяц

Не радует собственное отражение в зеркале? Мечтаете о рельефных и «железных» мускулах? Чувствуете себя некомфортно в собственном теле? Специальный комплекс упражнений для фитнес-тренировки, составленный опытными экспертами, позволит вам всего за 1 месяц «прокачать» тело и добиться желаемой цели.

План занятий на каждый день позволит вам привести в тонус все группы мышц, накачать  кубики на животе, добиться рельефной мускулатуры. Вам остается только четко следовать указанным рекомендациям и не пропускать тренировки. Всего лишь через 4 недели вы сможете отметить видимый результат. Как же правильно выполнять физические упражнения, чтобы добиться намеченной цели?

Составляем план тренировок

Многие новички, желая за месяц подтянуть свое тело, урезают до минимума калорийность рациона и мучают себя изнурительными кардиотренировками. Такой подход быстро приводит к истощению, усталости и потере мотивации.

Чтобы добиться желаемой цели в прокачке всего тела за 1 месяц, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занятия должны проходить 4 раза в неделю.
  • Ежесуточный рацион должен быть рассчитан на 2000 калорий. Жиров в меню должно содержаться не более 20 процентов. Процентное содержание белков и углеводов должно быть одинаковым.
  • Чтобы более точно оценить результаты и эффективность тренировок, вам необходимо взвеситься и сделать фотографию собственного тела.

Планирование физических нагрузок — одна из важнейших составляющих в достижении успеха в борьбе за идеальные формы тела. Результат во многом зависит от самодисциплины, целеустремленности, терпения и силы воли. Предупредите заранее своих домочадцев, чтобы они не отвлекали вас от домашних тренировок.

Предлагаемая 30-дневная фитнес-программа разделена на 4 занятия. Каждая тренировка предполагает проработку отдельных групп мышц — пресса, рук, ног, плеч, спины, груди.

Данная методика подойдет как для мужчин, так и для женщин. 4 разных тренинга в неделю необходимо проводить в течение 1 месяца. За этот срок ваши мускулы придут в форму, станут более рельефными, красивыми и подтянутыми.

  Тренировки для начинающих: как правильно бегать

Первый тренировочный день

Приступая к тренировкам, помните, что они ориентированы на интенсивную нагрузку. Особое внимание уделите правильности выполнения упражнений и сконцентрируйтесь на поставленных целях. Если вы являетесь новичком в спорте, а упражнения вам даются с трудом, то можно уделять отдыху между подходами чуть больше времени.

В прокачке мускулатуры не последнюю роль играет правильное питание. Рацион спортсмена должен быть сбалансированным, полезным и иметь правильное соотношение жиров, белков и углеводов.

Использование специальных добавок для бодибилдеров позволит вам ускорить процесс набора мышечной массы и создания красивого рельефа.

Включив в свой рацион белок молочной сыворотки, вы сможете быстро накачать внутренние абдоминальные мышцы живота.

План тренировок для первого дня включает в себя следующие упражнения:

  • Подъемы ног из положения лежа под прямым углом к полу (15 повторов, два подхода).
  • Упражнение «ножницы» (10-15 повторов с перерывом между подходами 0,5 минуты).
  • Наклоны ног в стороны из положения лежа. Лягте на спину. Возьмите в руки штангу. Поднимите ноги под прямым углом к полу и наклоняйте их поочередно то в одну сторону, то в другую. (2 подхода с 10-кратными повторениями). Делайте перерыв 1 минуту между нагрузками.
  • Жим штанги на скамье. При поднятии груза — медленный вдох, при возвращении в исходное положение — выдох (2 подхода по 10 раз).
  • Жим на скамье (10 раз, 2 подхода).
  • 10 разгибаний рук с использованием каната.
  • Отжимания от пола с хлопком (12 раз с паузой в полминуты).

Как накачать пресс руки ноги за месяц

Второй день

Второй день программы тренировок в фитнес-зале состоит из следующих упражнений:

  • «Планка». Тело располагается параллельно полу. Опорными точками являются локти и «носочки». Удерживайте такое положение в течение 1,5 минут. Отдых между подходами — 30 секунд.
  • Боковая планка. Все количественные показатели упражнения такие же, как и в предыдущем шаге.
  • Твист. Сидя на полу, вытяните одну ногу параллельно полу, а другую согните в колене. Поворачивайте туловище в противоположные стороны. (20 раз).
  • Приседания «плие» (3 подхода по 10 раз).
  • Тяга штанги (10 повторов).
  • Жим ногами (количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении).

  Тренировки для начинающих: как правильно бегать

3 день

  • Подъем коленей с опорой на локти на специальном станке (15 раз).
  • Поджимание колен к груди из положения лежа на полу (2 подхода по 20 раз).
  • Лягте на пол и поднимите ноги перпендикулярно полу. Опускайте ноги поочередно в разные стороны (15 повторений).
  • Подтягивание (20 раз, 3 подхода).
  • Тяга гантелей из положения стоя при слегка наклоненном вперед туловище (количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении).
  • Подъем гантелей (сгибание рук в локте из положения стоя).

Четвертый день программы тренировок

  • Бросок мяча из-за головы (15 раз, 2 подхода).
  • Броски мячом в сторону (2 подхода по 15 раз).
  • Круговые движения туловищем с мячом в руках (15 раз 2 подхода).
  • Жим штанги (10 раз).
  • Подъем штанги из положения стоя до угла в 90 градусов к полу (3 подхода по 10 повторов).
  • Подъемы гантелей. Руки разведены в стороны, (3 подхода по 10 раз).

Следуя данной программе тренировок на мышечную массу, вы сможете в течение 1 месяца существенным образом улучшить рельеф мускулатуры, привести в тонус все тело.

Составление программы тренировок — когда качать пресс, ноги и руки?

Давайте смотреть правде в глаза — большинство новичков воспринимает тренировку пресса и ног как вторичную и малозначительную. При этом прокачка рук получает необоснованное преимущество — очень часто можно увидеть, как кто-то качает бицепс и трицепс буквально целый час.

Не спорим, большие руки — одна из целей, заставляющих людей заниматься фитнесом. Но крайне ошибочно качать бицепс в ущерб мускулатуре ног — в конечном счете, приседания намного важнее для создания спортивной фигуры, чем подъемы гантелей.

// Когда нужно качать пресс?

Вопрос о том, когда именно нужно качать пресс (в начале или в конце тренировки) — отличная затравка для долгого разговора. Теоретически, каждый из ответов имеет обоснование — но практически все будет зависеть от того, какую именно группу мышц вы тренируете в этот день.

Прокачка пресса до выполнения прочих упражнений работает как разминка (а также эффективный способ активации мускулатуры корпуса для выполнения базовых упражнений). Если же тренировать мышцы живота в конце тренировки, усталость позволит более полно чувствовать пресс в работе.

Плюс, день ног однозначно лучше начать с прокачки пресса (это поможет избежать утомления ног перед основной тренировкой) — тогда как в день груди и спины выбор остается за самим тренирующимся. В этом случае профессионалы могут качать пресс и после силовых упражнений.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю делать пресс?

Количество упражнений на пресс, опять же, зависит от целей и текущей формы тренирующегося. В большинстве случаев рекомендуется качать пресс в каждую тренировку, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода (и 12-15 повторений) для каждого.

Если же вы хотите добиться максимально очерченных кубиков, то, во-первых, увеличьте объем кардио (избавление от жира на животе определенно делает пресс заметным), а, во-вторых, регулярно варьируйте упражнения. Мускулатура пресса довольно быстро адаптируется к нагрузке.

// Как сжечь жир внизу живота?

Почему важно качать ноги?

Обычно новички не слишком любят прокачку ног. Многие боятся приседаний со штангой (считая их технически сложным и травмоопасным упражнением), предпочитая выполнять жим в тренажере, дополняя его сгибаниями и разгибаниями ног.

Однако это ошибочный подход. Даже если у вас нет цели накачать большие ноги, день ног должен стать ключевым во всей программе тренировок. Выполнение многосуставных приседаний и становой тяги — ключевой момент, активирующий рост мускулатуры по всему телу.

// Читать дальше:

Когда тренировать ноги?

Тренировка ног обязательно должна выделяться в отдельный день. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, отдельные дни должны получить спина, грудь и ноги. Проработка ног требует 4-5 упражнений — как на переднюю и заднюю поверхность бедер, так и на ягодицы.

Чтобы сохранить максимум энергии, день ног не рекомендуется перегружать прочими упражнениями. Оптимальным решением будет посвящение 2/3 времени тренировки прокачки ног — и 1/3 прокачки плеч. Аналогичным образом руки (бицепс и трицепс) тренируют в конце прочих дней программы.

// Плечи — совмещать с ногами или со спиной?

Нужно ли делать день рук?

Выделение специального дня для прокачки рук имеет смысл лишь в том случае, если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю, а программа составлена с разделением мышечных групп, позволяющим избежать перетренированности. Например, по принципу “Тяни-толкай” (грудь, плечи и трицепс в один день).

Однако при 3х тренировках в неделю посвящать одну из тренировок исключительно прокачке рук не имеет смысла. В этом случае бицепс совмещают с прокачкой спины (достаточно 2-3 упражнений в конце тренировки), а трицепс — с прокачкой груди (опять же, 2-3 упражнения в финальной трети тренировки).

Данный подход имеет некоторые минусы (например, придется забыть о тренировке предплечий или о суперсетах одновременно на бицепс и трицепс), но в рамках типичного тройного сплита сложно найти более эффективное решение для прокачки рук.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Тренировка пресса (и активация мышц корпуса) — основа любых силовых тренировок. Прокачка ног, в свою очередь, также должна занимать важное место в программе. Прокачка рук при этом наименее важна — как бы сильно вам не хотелось большой бицепс, тратить на это целую тренировку не нужно.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *