Как накачать пресс сделать рельефным

Как накачать пресс сделать рельефным

  • 20 Марта, 2019
  • Домашние тренировки
  • Елена Рязанцева

«Как сделать живот рельефным?» – один самых популярных вопросов посетителей тренажерных залов и читателей фитнес-пабликов в сети интернет. Упругие мышцы и прорисованный пресс сегодня определенно относятся к категории трендов. О заветных шести «кубиках» на животе мечтают не только парни, но и многие девушки. Можно ли добиться желаемого результата и как это сделать за короткий срок? Попробуем разобраться.

Мифы и реальность

В интернете мы постоянно наблюдаем фото людей, добившихся результата и имеющих безупречные тела. И многим хочется верить, что существуют уникальные упражнения, которые помогут привести себя в форму за пару дней. И это первый миф, связанный с тем, как накачать пресс.

Никаких секретных упражнений не существует. Есть базовые методики и вспомогательные, но для получения и сохранения результата они должны применяться постоянно и комплексно.

Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что чем чаще качаешь пресс, тем быстрее получишь результат. Мышцы живота, как и любые другие, нуждаются в восстановлении, и ежедневная прокачка пресс не приблизит вас к цели.

«Я качаю пресс, потому что хочу, чтобы живот похудел». Упражнения на пресс не приведут к сжиганию жира. Более того, похудеть локально невозможно.

Какие шаги необходимо предпринимать на пути к идеальному прессу?

Как быстро сделать живот плоским?

Первым делом стоит изучить основную информацию о принципах жиросжигания и роста мышц, анатомическом строение пресса, основных упражнениях.

Отвечая на вопрос о том, как быстро сделать пресс рельефным, большинство специалистов и тренеров сходятся во мнении, что необходим комплексный подход:

  • соответствующий режим питания;
  • аэробные нагрузки;
  • силовые упражнения.

Заметим, что первые два пункта связаны с избавлением от лишней жировой прослойки. Ведь именно она скрывает мышцы брюшного пресса. Если разобраться, пресловутые кубики пресса есть у каждого, но пока процент жира в организме превышает норму, увидеть их не получится.

Чтобы добиться прорисованного пресса, придется убирать лишнее. А для этого необходим сбалансированный режим питания и кардионагрузки. К последним относится любая физическая активность, в ходе которой частота сердечных сокращений достигает нужного уровня для запуска процессов жиросжигания. Это может быть бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде и проч.

Силовые упражнения необходимы для увеличения объема мышечной ткани. Они позволяют сделать мышцы пресса более четкими и выраженными.

Диета для пресса

Чтобы получить плоский рельефный живот, необходимо правильно питаться. Это следует принять как аксиому. Если речь идет о наличии жировой прослойки, то без ограничений в еде не обойтись.

Речь идет отнюдь не о голодании или жестких диетах. Такие меры срабатывают на очень короткий срок и наносят реальный вред организму.

Если мы хотим иметь плоский живот, хорошо себя чувствовать и удерживать этот результат, необходимо пересмотреть свой рацион, по возможности исключив или ограничив уровень потребления простых углеводов. К ним относятся: фастфуд, газированные напитки, сладости, выпечка.

Лучше отдать предпочтение белковой пище (мясо, рыба, морепродукты, творог), сложным углеводам и клетчатке (гречка, рис, крупы, отруби, овощи). Процент углеводов в общем рационе не должен превышать 30-35%, и употреблять их лучше в первой половине дня.

«Планка» для пресса

Если проблема сжигания лишней жировой прослойки решается успешно, самое время задуматься о том, как накачать пресс. Необходимо подключать специальные упражнения, которые помогут добиться рельефа.

Пресс «включается» при выполнении довольно большого числа упражнений. Поэтому в тренировках можно использовать не только изолированные упражнения на пресс, но и комплексные.

Планка. Это на первый взгляд несложное и статичное упражнение тренирует сразу несколько групп мышц, в том числе, брюшные. Техника выполнения:

  • ложимся животом на пол, приподнимаемся на руках и опираемся на предплечья;
  • ноги ставим на носки;
  • напрягаем живот и приподнимаем таз таким образом, чтобы ноги и туловище образовали прямую линию;
  • удерживаем такое положение тела не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Помимо классической планки можно делать «боковую»:

  • ложимся на пол боком, приподнимаемся на опорной руке, поставив предплечье перпендикулярно туловищу;
  • соединяем ноги вместе и приподнимаем таз, чтобы от позвоночника до пяток образовалась прямая линия;
  • остаемся в таком положении до полутора минут, затем меняем сторону.

Как накачать пресс сделать рельефным

Упражнения для прямой мышцы живота для женщин

Теперь перейдем к следующему упражнению. В строении брюшного пресса выделяются три основные группы мышц – прямые, косые и поперечные. И чтобы точно понять, как сделать рельефный живот, стоит попробовать выполнять упражнения на все эти группы.

Среди упражнений, направленных на проработку прямых мышц, наиболее эффективны «велосипед» и «скручивания». Выполнять упражнения можно в три подхода по 10-20 повторений в каждом.

Как накачать пресс сделать рельефным

Чтобы сделать правильный «велосипед», нужно лечь на спину, завести руки за голову, приподнять ноги и начать попеременно подтягивать колени к голове, касаясь ими локтей (правое колено – левого локтя, и наоборот).

Скручивания. Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги (должен получиться прямой угол), руки заводим за голову, не отрывая поясницу, поднимаем верхнюю часть туловища к коленям, делая выдох на подъеме.

Гимнастический ролик и упражнения с фитболом

Сделать рельефный живот девушке, как показывает практика, обычно сложнее, чем мужчине. Способность женского организма к росту мышц значительно слабее. Но регулярные упражнения и правильное питание дают хорошие результаты.

К числу довольно сложных, но действенных упражнений относится тренировка с гимнастическим роликом:

  1. Сидя на коленях, чуть наклонившись вперед, удерживаем ролик строго под уровнем плеч, опора при этом будет идти на колени и носки ног.
  2. Напрягая пресс, выкатываем ролик перед собой, в конечной точке руки должны быть выпрямлены, бедра при этом не касаются пола.
  3. Напрягая мышцы, подтягиваем ролик обратно к себе, возвращаемся в исходное положение.

Как накачать пресс сделать рельефным

Отличные результаты дают скручивания на фитболе. Необходимо сесть на фитбол, откинуться назад, заложив руки за голову, затем приподнимать корпус, задерживаясь в верхней точке.

Качаем косые мышцы

Если проблема заключается не только в том, как девушке сделать кубики на животе, но и в том, как убрать бока, понадобятся упражнения на косые мышцы. Боковой пресс лучше всего вовлекается в работу, если в упражнении сочетаются статическое напряжение прямых мышц живота и одновременное движение корпуса в стороны за счет косых.

К таким упражнениям относятся различные виды бокового скручивания и подъемы ног с поворотом.

Скручивания на боку. Ложимся на бок, рука, согнутая в локте, поддерживает голову, другим локтем медленно тянемся к ногам, сокращая косые мышцы.

Скручивания на спине. Лежа на спине, тянемся локтем левой руки к правому колену, после 10-15 повторов меняем сторону.

Как накачать пресс сделать рельефным

Боковые скручивания на фитболе дают возможность увеличить амплитуду движения.

Тренажеры для пресса и работа с отягощениями

Если вы задумались о том, как сделать живот упругим, поход в тренажерный зал будет одним из вариантов. Следует ли использовать специальные тренажеры для пресса? Они есть в каждом зале.

Но по результативности вряд ли окажутся лучше проверенной наклонной скамьи для скручиваний и стойки для подъема ног в висе.

Последняя позволяет прижаться спиной к поверхности и не отрывать туловище во время подъема ног.

Как накачать пресс сделать рельефным

Неплохие результаты дает работа с отягощением, если речь идет об усиленном развитии мышц пресса. Одним из таких упражнений являются скручивания в блочном тренажере. Стоя на коленях, лицом к блоку, сгибаем руки в локтях, держа рукоятку тренажера у подбородка, и усилием мышц пресса наклоняемся вперед. Это упражнение так напоминает поклоны, что неформально его называют «молитвой».

Занимаемся дома: комплекс упражнений для пресса

Как сделать рельефный живот, если нет возможности ходить в тренажерный зал? С помощью упражнений, которые можно без особых проблем выполнять в домашних условиях. Но стоит помнить, что упражнения на пресс – только один из компонентов в программе тренировки. Для получения хороших результатов важна работа со всеми основными группами мышц.

Наиболее эффективными упражнениями, не требующими специального спортивного инвентаря, станут:

  • планка;
  • скручивания на полу;
  • «велосипед»;
  • «ножницы»;
  • «водолаз».

Задача «ножниц» – прокачка нижнего пресса (нижней части прямой мышцы), являющегося для многих проблемной зоной. Также задействованы косые мышцы.

Ход упражнения: ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, приподнимаем ноги и выполняем скрещивающиеся движения, стараясь при этом не отрывать от пола поясницу.

При выполнении упражнения «водолаз» в аналогичной позиции нужно делать «шагающие» движения.

Как накачать пресс сделать рельефным

Нужна ли растяжка?

Мы выполняем специальные упражнения и соблюдаем режим питания, стремясь получить рельефный пресс и живот. Но при этом часто игнорируем растяжку. Она является необходимым завершающим элементом тренировки и направлена на усиление эластичности мышц и подвижности суставов. Регулярные занятия делает мышцы пресса более изящными за счет растяжения (удлинения) мышечных волокон.

Упражнения для растяжки:

В положении лежа. Ложимся на живот. Упираемся ладонями в пол и медленно прогибаем спину, отрывая от пола голову, грудь и затем живот. В процессе необходимо напрячь ягодицы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс за 30 секунд

Как накачать пресс сделать рельефным

В положении сидя. Позволяет растянуть боковые мышцы пресса. Садимся на стул, сводим руки за головой, наклоняемся в стороны, задерживаясь в нижней точке.

В положении стоя. Встаем прямо, ноги на расстоянии 60-90 см, руки кладем на заднюю поверхность бедра и медленно прогибаемся назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.

Необычные методики: бодифлекс

Помимо основного комплекса упражнений для прямой мышцы живота для женщин разработан также ряд оригинальных методик. Одной из них является система «бодифлекс» (ее также называют «вакуум»). Это эффективное сочетание дыхательной методики и физических упражнений многофакторного действия. Механизм упражнений:

  • расслабляемся и медленно выдыхаем из легких весь воздух, вытянув губы трубочкой;
  • делаем резкий и глубокий вдох через нос, максимально наполняя легкие;
  • резко выдыхаем воздух через рот, произнося звук «пах»;
  • стараемся максимально втянуть живот, чтобы он буквально «прилип» к позвоночнику, удерживаем это состояние максимально долго, затем расслабляемся;
  • делаем 3-4 подхода.

Упражнение выполняется только на голодный желудок. При регулярных занятиях происходит заметное «втягивание» живота за счет тренировки мышц брюшной полости. Также упражнение укрепляет нервную систему и повышает стрессоустойчивость.

Безопасный пресс: как не переусердствовать

Загоревшись идеей сделать рельефный живот, мы порой беремся за дело с таким энтузиазмом, что можем даже нанести вред организму.

Когда речь идет об упражнениях на пресс, важно помнить, что нет никакого смысла в ежедневных изолированных тренировках этой группы мышц. Рост мышечной ткани происходит только при условии чередования фаз нагрузки и отдыха. Для восстановления мышцам требуется 24-48 часов.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнений, нужно делать предварительную разминку для мышц и суставов.

Если есть проблемы с поясницей, следует избегать некоторых упражнений, например, с использованием гимнастического ролика. Скручивания в таком случае лучше выполнять на фитболе.

Растяжка после упражнений – обязательная часть тренировки!

И главное – не отчаивайтесь, если не видите немедленных результатов. Залог успеха – в регулярности тренировок!

Как сделать рельефный пресс

23 Апрель 2016       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

Описаны важные советы для создания красивого рельефного пресса, важные рекомендации от специалистов, обучающее видео. Читай и узнай как сделать пресс своей мечты!

Как накачать пресс сделать рельефным

     При развитии физического совершенства, практически все хотят иметь если не заветные кубики пресса, то плоский живот без жировых отложений уж точно. Одни делают упор на большое количество повторений, другие наоборот выполняют упражнения для пресса с отягощениями и малое количество повторов.

     Но стоит помнить, что даже небольшое количество подкожного жира в области живота, способно скрыть плоды тяжёлого труда, поэтому вопрос правильной диеты стоит в первых рядах.

     Ниже будут описаны важнейшие советы для создания рельефного пресса, который не будет скрыт под жиром и будет радовать не только Вас, но и привлекать восхищённые взгляды посторонних людей.

    

     Как правильно накачать пресс

1) Качайте пресс в начале тренировки

     Если мышцы живота, это Ваша отстающая и проблемная зона, выполняйте его в начале тренировки. Только придя в зал вы полны сил и энергии и запросто проработаете пресс мощно и эффективно, а в конце тренировки вы будете на сильно истощены и наверняка вообще на него забьёте или выполните в пол силы.

     Также пробуйте новую фишку, тренируйте пресс между тренировкой других мышечных групп, только не после приседаний и становой тяги, так как здесь пресс принимает активное участие и может ослабить результаты этих базовых упражнений.

     К примеру делайте его в перерыве подходов между – , жимом сидя гантелей, тяги к поясу, сгибание рук со штангой и так далее, то есть там где пресс включён в работу по минимуму.

2) Делайте базовые упражнения

Как накачать пресс сделать рельефным     Выполнения важных базовых упражнений не только помогает увеличивать объёмы мышц, но и оказывает сильнейшую нагрузку на мышцы пресса. Для создания красивого, мощного пресса, вы обязаны включить в свою программу золотую тройку – жим лёжа, приседания и становую тягу.
Но это не означает, что выполняя базу, не нужно делать специальных упражнений на пресс, обязательно делайте их совместно.

 3) Нагружайте пресс до отказа

     Многие выполнив запланированные 20 повторений с удовлетворением считают что всё сделали для построения рельефного пресса, вот здесь и кроется большая ошибка.

Мышцы живота содержат много медленных мышечных волокон, которые чтобы вывести из спячки и хорошо потренировать, необходимо тренировать до отказа, когда не можете дальше делать упражнение, в последнем повторе выдержите статическое напряжение в течении 15 секунд для закрепления эффекта.

 4) Создайте план для тренировки живота

     Вы должны иметь чёткий план упражнений для проработки всех зон живота – верхне-центральной, нижней части и боковых участков. Выберите для себя 5-6 любимых и делайте их чётко до полного отказа, полный перечень упражнений найдёте – здесь.

5) Чувствуйте разницу между верхним и нижнем участком

     Для эффективной проработки пресса, научитесь чувствовать верхние мышцы живота – для этого прекрасное упражнений – скручивание и нижние, лучшие на мой взгляд упражнение это – подъём ног в висе.

 6) С осторожностью используйте отягощения

     Безусловно используя блин, гирю, гантель или штангу, намного быстрее можно накачать мышцы пресса, превратив мышцы живота и брущятку, но талия при этом можетКак накачать пресс сделать рельефным расшириться и потерять свою узость. Поэтому мой совет девушкам качать пресс только с собственным весом, а парням использовать умеренные рабочие веса, так лишний вес может свести на нет решение проблемы, как сделать рельефный пресс.

     Для роста мышц важна прогрессия нагрузок, все прекрасно знают, чтобы увеличить объём рук, нужно постоянно увеличивать веса, такая же ситуация с прессом, старайтесь не ограничивать себя 20 или 25 повторениями, каждый раз делайте их всё больше и больше, это с каждым разом будет улучшать внешний вид вашего живота.

     При качественной проработки пресса, нет необходимости прорабатывать его каждый день или несколько раз в день. Мышцы пресса также подвержены перетренированности и дав им сверх лишнюю нагрузку, можно затянуть период восстановления.
Если вы не халтурите и делайте каждый повтор с чувством мышцы, то идеальным вариантом будет тренировать пресс через день.

 9) Задерживайте дыхание в конце повторений

     Задержка дыхания помогает концентрировать пиковую нагрузку, в конце повторений выдыхайте и на 1-2 секунды задерживайте дыхание, это повысит внутри брюшное давление и даст возможность более мощно напрячь мышцы.

 10) Стремись преодолевать жжение

Как накачать пресс сделать рельефным

11) Используй метод «Отдых-пауза»

     В погоне за мечтой как сделать рельефный пресс, пробуйте время от времени тренироваться с заданным количеством повторений с паузой, к примеру выполнив 20 повторений сделайте отдых 20 секунд полностью расслабляя мышцы, затем снова 20 повторений и снова отдых 20 секунд и так далее. Это поможет более качественно проработать мышцы пресса, достигнув максимального мышечного отказа.

12) Не делайте ошибок

  •      Выполняя пресс с чётким соблюдением техники, быстрее достигнете желаемого результата:
  •      — Не качайте пресс рывками, каждое движение контролируемое с ощущением тренируемой мышцы.
  •      — При скручиваниях не тяните руками голову, пальцы рук крещены на груди либо слегка дотрагиваются головы
  •      — При подъёме ног в висе или в упоре не пытайтесь раскачиваться и закидывать ноги вверх, подъём исключительно за счёт напряжения мышц живота.
  •      — Не выпрямляйте туловище, а наоборот сгибайте позвоночник, таким образом убирается нагрузка с поясницы и практически вся идёт в живот.
  •      — Не халтурьте, не облегчайте упражнение различными путями, стараясь выполнить упражнение любым способом, лучше сделать меньше повторений, но качественно

13) Придерживайтесь диеты

     Хоть сутками качайте пресс и ночуйте в фитнес центрах, пресс никогда не засияет во всей красоте, если будете есть всё подряд. Для этого нужно придерживаться высокобелковой Как накачать пресс сделать рельефнымдиеты, с приёмом медленных углеводов и снижением употребления жира.
Примерную ежедневую диету для пресса с перечнем продуктов и размером порций можете узнать на нашем сайте Бомба тело – тут.

14) Активно сжигайте калории

     В продолжении предыдущего пункта, для избавления от лишнего подкожного жира необходимо увеличить кардионагрузки, выполнять высокоповторный тренинг и вести активный образ жизни направленный на активный расход калорий.

Всё это проводите в период до летнего периода, иначе летом из-за жары калории сжигать намного тяжелее, чем в весенне-зимней период.

Активно используйте бег, скакалку, занимайтесь разными видами аэробики, без сжигания калорий вы не избавитесь от лишних жировых отложений.

Читайте также:  Качать пресс для ускорения месячных

  Убейте в себе лентяя, научитесь отдаваться полностью и увидите, как результат не заставит себя ждать!

Как сделать рельефный пресс видео

Рельефный пресс: руководство для новичка

Чтобы ваш пресс стал рельефным, одних лишь правильно подобранных упражнений и регулярных тренировок недостаточно. Грамотное прокачивание мышц требует комплексного подхода. Это можно сравнить со спортивным питанием. Вышло солнышко — рубашки долой, и теперь вам решать, вы ли станете центром внимания или какой-то другой парень (или девушка).

Специально для новичков, которые только приступают к прокачке пресса, мы собрали самые важные подсказки. Читайте внимательно, применяйте советы на практике и вы добьетесь успеха!

Все о рельефном прессе: это должен знать каждый!

Как накачать пресс сделать рельефным

Правило 1: вы не должны тренировать пресс каждый день

Дело в том, что мышцы живота задействуются при выполнении многих других упражнений, направленныхна другие группы мышц.

В частности, когда вы тренируете ноги и спину, вы косвенно задействуете и брюшные мышцы, во время таких тренировок пресс получает ощутимые вторичные нагрузки.

Но не забывайте, что когда вы делаете упражнения вроде приседаний или жима стоя, вы не получаете все нагрузки из ABS.

Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках – мышцы пресса должны отдыхать, после интенсивной тренировки им понадобится время, чтобы восстановиться. Не забывайте, что именно эта группа мышц обладает самым высоким порогом усталости. А значит, результат ваших тренировок будет самым заметным, если вы будете давать мышцам время, чтобы «прийти в себя».

Правило 2: комплекс упражнений на пресс не уменьшит жировую прослойку на вашем животе

Опытные спортсмены отлично знают: как бы интенсивно они не тренировались, даже самые ощутимые нагрузки не уменьшат жировую прослойку, она по-прежнему будет обволакивать мышцы.

Конечно, во время тренировки сжигается определенное количество калорий, но этого недостаточно. Ваши мышцы действительно прокачаются, а значит, увеличатся в объеме.

Они просто «приподнимут» жировую прослойку, и вам может показаться, что вы даже поправились в животе.

Правило 3: Прокачанные мышцы пресса не будут видны под жировой прослойкой

Мы уже отметили, что прокачанные мышцы лишь увеличат ваши объемы, так как будут скрываться под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.

Как накачать пресс сделать рельефным

Чем меньше калорий, тем меньше жировая прослойка, не забывайте об этом! А значит, вам придется или уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, или сжигать их более активно.

Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят, в том числе, и от генетических факторов. Именно поэтому некоторым людям избавиться от нее намного легче, чем другим, и это заложено в их наследственности.

Правило 4: заметные рельефные мышцы – не всегда здоровые

Кубики пресса далеко не всегда говорят о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный для своего организма вес. Особенно, если учитывать, какое количество людей сегодня страдает от ожирения.

Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как они неправильно составили свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить рельефный пресс и в дальнейшем поддерживать мышцы именно в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательным видом и здоровьем.

Правило 5: прокачать 6 кубиков на прессе может каждый

Или, как минимум, 4. Такой результат доступен даже для девушек. Но не забывайте, что здесь также немаловажную роль играет генетика. Возможно, генетическая предрасположенность позволит вам добиться заметных результатов очень быстро, но может быть, она сыграет и против вас.

Некоторым спортсменам генетика помогает прокачать до 8-10 кубиков, а некоторым едва ли позволяет добиться 4.

Как накачать пресс сделать рельефным

Каким должно быть питание?

Мышцы пресса формируются не только в зале, но и на кухне. Конечно, вы можете на сколько угодно увеличивать физические нагрузки, но это не принесет ожидаемого результата, если вы не скорректируете рацион.

Не опасайтесь, что вам придется заметно ограничивать себя. Большинство спортсменов незначительно уменьшают количество ежедневно потребляемых калорий, чтобы сбрасывать вес.

Некоторым удается придерживаться диеты, которая подразумевает потребление калорий в количестве, достаточном для поддержания текущей формы.

Но это редкий случай, и здесь снова дает о себе знать генетическая предрасположенность.

Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Вам нужно тщательно продумать свой рацион и составить его таким образом, чтобы в нем преобладали белки. При этом следует отдавать предпочтение пище с умеренной калорийностью. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, позволит чувствовать себя сытым и бодрым и благоприятно скажется на состоянии ваших мышц.

Как накачать пресс сделать рельефным

Как составить график тренировок и какие упражнения делать?

Ваша задача – прокачивать все мышцы пресса комплексно:1. Нижний пресс. Упражнения, рассчитанные на нижний пресс, подразумевают поднятие ног. Вы можетеделать это лежа или зафиксировав туловище на турнике.2. Верхний пресс. Такие упражнения подразумевают подтягивание верхней части туловища к зафиксированным на одном месте ногам. Это могут быть стандартные подъемы, скручивания.

3. Боковой пресс. Не забывайте и о косых мышцах живота. Они задействуются при выполнении упражнений, связанных с поворотами туловища.

  • Несколько подсказок для новичков:• Выберите по одному упражнению из каждой группы• Сделайте по 4 подхода на каждое упражнение
  • • Делайте перерывы между подходами не более 30-60 секунд
  • Такие упражнения будут занимать у вас совсем немного времени и вместе с правильно составленным рационом помогут добиться заметных результатов.
  • Источник
  • Еще интересное по теме:
  • — Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов
  • — Упражнение планка — королева фитнеса
  • — Как быстро убрать живот
  • — 10 причин делать упражнение «вакуум»

Идеальный пресс — как сделать пресс рельефным?

Пресс, в отличие от тех же бицепсов, которые могут быть больше или меньше, штука довольно интересная: он или есть, или его нет — третьего не дано! Именно поэтому сегодня вам предлагается серия советов, как заполучить идеальный пресс. Новичок вы, продвинутый атлет или профи — думается, познакомиться с этими рецептами вам не повредит.

Как ни банально это звучит, но лето, как ни крути, самое подходящее время для того, чтобы как следует заняться своим внешним видом.

Хотя бы потому, что у вас появляется дополнительный стимул — летом, в отличие от других времен года, вы можете продемонстрировать свою обнаженную красоту не только себе любимому или паре-тройке друзей (подруг).

Конечно, если вы не надрывались хотя бы полгода в тренажерном зале, у вас мало шансов обзавестись до конца пляжного сезона внушительного вида бицепсами или широчайшими, но зато вам вполне по силам добиться совершенных форм мышц брюшного пресса.

Анатомический экскурс

Как накачать пресс сделать рельефным

Пресс — очень сложное сочленение мышц, главными из которых являются прямые мышцы живота (верхние и нижние), косые мышцы живота и межреберные мышцы. Прямые мышцы — длинные мышцы, расположенные вдоль всей центральной поверхности живота. Они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра.

Основная их функция: сгибание позвоночника и сближение грудины и таза.

Косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой — к боковой поверхности таза. Они сгибают и поворачивают позвоночник.

Межреберные мышцы — две тонкие пластины мышечной ткани и сухожилий, заполняющие межреберное пространство. Они поднимают и сводят ребра.

Хорошо развитые мышцы живота, помимо всего прочего, удерживают от смещения внутренние органы.

Как сделать пресс рельефным?

У вас могут быть самые развитые в мире мышцы живота, но покрытые хорошим слоем жира они даже отдаленно не будут походить на тот самый идеальный пресс, к которому вы стремитесь.

Отсюда вывод: пресс и жир — понятия несовместимы! При этом вы сколько угодно можете надрываться в тренажерном зале, снова и снова насилуя свой живот, но без правильно организованной диеты вы вряд ли добьетесь успеха.

Кое-кто из поклонников фитнеса (да что там рядовые занимающиеся — сам Арнольд Шварценеггер верит в это) полагают, что за счет усиленных тренировок можно убрать жир именно в районе живота. Это так называемая теория “местного сжигания”.

В действительности такое вряд ли возможно.

Опыт показывает, что жир уходит равномерно со всех участков тела. Так что если на вашем животе изначально было больше жира, чем на других участках тела, то рельеф в этой области появится в самую последнюю очередь.

Возможен и обратный вариант, но он встречается крайне редко. Так что предупреждаю сразу: в ежедневных изнурительных марафонах под названием “прокачка пресса” нет нужды.

Хотя бы потому, что в плане сжигания жира намного эффективнее сработает выполнение аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или же работа на кардиотренажерах (степпере, велоэргометре, беговой дорожке).

Читайте также:  Симптомы порванных мышц пресса

Дело в том, что во время бега вы перемещаете все свое тело, а потому энергозатраты куда больше, чем при тренировке брюшных мышц. Кроме того, ежедневная работа на пресс может сделать мышцы живота плоскими и невыразительными. Попробуйте покачать в том же режиме ноги или руки — думаю, что через пару-тройку недель они превратятся в спички.

Что касается диеты, то здесь возможны варианты:

  • низкожировая диета (белок — 30%, углеводы — 60%, жиры — 10%),
  • низкоуглеводная диета (белок — 50%, углеводы — 25%, жиры — 25%),
  • диета углеводного чередования.

А теперь о тренировках

в соответствии с той анатомической функцией, которую выполняют мышцы живота (а мы будем говорить в основном о прямых мышцах, которые и составляют основу пресса), суть всех упражнений для этой области составляет “скручивание”, то есть сближение ног (таза) и грудной клетки. упражнения, в которых двигается туловище, а ноги неподвижны, нагружают верхние части прямых мышц живота, а в движениях, в которых работают ноги, прокачивают нижние участки пресса.

программа для набора рельефа в этой области должна включать в себя выполнение упражнений как для верха, так и для низа прямых мышц живота.

если вы все-таки склонны проверить работу теории “местного сжигания”, попробуйте нагружать нижние части пресса чуть больше — так как эта область, как правило, более проблемна в плане жировых отложений.

конечно, если вы — новичок, то комплексы из 2-4 упражнений вы вряд ли осилите, поэтому можно ограничиться выполнением какого-то одного движения.

Как накачать пресс сделать рельефным

еще лучше было бы от тренировки к тренировке чередовать движения для верха и для низа пресса. ниже идут примерные программы для рельефа в области живота:

 новичкам

  1. подъемы туловища лежа на полу, ноги распаюжены на горизонтальной скамье (“сжигания ):2-3 подхода по 15-20 повторений
  2. подъемы согнутых в коленях ног на горизонтальной скамье: 2-3 подхода по 15-20 повторений

 — упражнения 1 и 2 следует чередовать от тренировки к тренировке

продвинутым атлетам

  1. подъемы согнутых ног на наклонной скамье: 3 подхода по 15-20 повторений
  2. наклоны вниз-вперед у блока: 3-5 подходов по 15-20 повторений

опытным атлетам

  1. подъемы корпуса на наклонной скамье: 3-5 подходов по 15-20 повторений
  2. подъем прямых ног в висе на перекладине: 3-5 подходов по 15-20 повторений
  3. подъем ног сидя на скамье (“ножницы”): 3-5 подходов по 15-20 повторений

эти программы, с учетом вашего тренировочного стажа, следует проделывать 2-3 раза в неделю в сочетании с диетой и аэробными нагрузками.

как сделать пресс массивным?

На первый взгляд, этот вопрос может показаться по меньшей мере странным. Как известно, развитые мышцы живота делают талию визуально больше, что, вроде бы, негативно отражается на пропорциях сложения.

Однако зачастую бывает так, что, сбросив весь подкожный жир, вы обнаруживаете, что под ним, собственно, ничего и нет! Так, какие-то отдельные контуры без намека на впечатляющие “кубы”.

Что же делать в создавшейся ситуации?

Есть атлеты, у которых мышцы живота хорошо развиты от природы — на генетическом уровне. Такие люди уже родились с прессом, и тренировать его они начинают только перед соревнованиями.

С другой стороны, те, кто привык работать с большими весами, особенно в таких упражнениях, как приседания или становая тяга, тоже зачастую обладают мощным прессом, хотя и не выполняют для него Специальных упражнений — в приседаниях и тягах мышцы живота и так получают очень приличную нагрузку.

Если вы не относитесь ни к одной из перечисленных выше категорий и озабочены тем, чтобы сделать пресс массивнее, постарайтесь понять одну важную вещь: мышцы, расположенные в районе живота, ничем не отличаются от остальных в том смысле, что их нужно тренировать с отягощениями.

Большие веса — вот путь к “толстому”, отчетливо выраженному прессу. Единственное, чего вы не можете изменить — число или симметричность расположения самих кубиков — это задается на генетическом уровне.

Хотя здесь вас стоит предостеречь: по мнению ряда специалистов от бодибилдинга, мышцы пресса относятся к группе так называемых “упрямых” мышц (в которую входят, например, икроножные мышцы и мышцы предплечий), а потому растут они достаточно тяжело. Однако это вовсе не означает, что их не стоит тренировать.

Поскольку мы выяснили, что мышцы живота ничем не отличаются от остальных, тренировать их нужно так же, как и остальные мышцы и в плане периодичности. Если вам нужна “масса” — “качайте” пресс 1, максимум — 2 раза в неделю. Не чаще! Более частые тренировки не позволят мышцам как следует восстанавливаться, и роста не будет!

Варианты тренировки пресса:

Новичкам

  1. Подъемы туловища на наклонной доске: 2-3 подхода по 10-15 повторений

Продвинутым атлетам

  1. Наклоны вниз-вперед у блока: 3-5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений
  2. Подъемы прямых ног на наклонной скамье: 3 подхода па 10-15 повторений

Опытным атлетам

  1. Подъемы корпуса в “римском” стуле с использованием отягощения: 3-5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повт.
  2. Подъем пряных ног в висе на перекладине: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Подъем ног сидя на скамье (“ножницы»):

Если ваш пресс слишком слаб. Допустим, что вы хотите как следует заняться своим животом, но при этом ничего тяжелее телефонной трубки уже много лет не поднимали. Понятно, что описанные выше упражнения могут оказаться вам не под силу. Что делать? Начать с малого! Точнее говоря, с облегченных движений. Вот их примерный перечень:

  1. Выполнение лежа на полу движения “ножницы” (скрещивание выпрямленных ног)
  2. Исходное положение то же, но движение — “велосипед’ (крутите воображаемые педали)
  3. Лежа на полу подъем прямых ног попеременно
  4. Подъемы корпуса лежа на полу, держась за опору
  5. Подъем согнутых в коленях ног лежа на полу, держась за опору.

Кроме того, вы можете поднимать корпус на горизонтальной или наклонной скамье, помогая себе руками. Будьте уверены, что со временем ваш пресс окрепнет настолько, что вам придется использовать дополнительное отягощение.

О косых мышцах живота

До сих пор я ничего не написал о том, как следует тренировать косые мышцы живота. Почему? Я не уверен в том, что это следует делать. Во-первых, у многих талия от природы довольно широкая, и работа над косыми мышцами еще больше ухудшит их пропорции. С другой стороны, такие упражнения, как приседания и становая тяга, довольно сильно нагружают эту область.

Да и классические движения для пресса тоже в какой-то степени прорабатывают косые мышцы. А потому большинству занимающихся приходится решать проблему не как накачать косые мышцы, а как сделать талию визуально уже.

В любом случае, даже если вы решились поработать над этими мышцами, не делайте ни в коем случае наклонов с весом в сторону (помимо всего прочего, это травмоопасно).

Предпочтение следует отдать классическим движениям на пресс с дополнительным поворотом туловища либо вращениям с небольшим отягощением (тростью) на плечах.

Как избежать монотонности в тренировках?

И в самом деле тренировки пресса — занятие весьма нудное, особенно если вы работаете на рельеф и вынуждены выполнять довольно большой объем работы.

Проведите опрос среди занимающихся в вашем зале и, скорее всего, вам ответят, что скучнее и ненавистнее “прокачки” пресса и быть ничего не может.

Cоветы, как сделать тренировки пресса более интересными и содержательными:

  1. Старайтесь почаще менять тренировочные комплексы. С этим у вас не должно возникнуть особых проблем, благо упражнений для проработки пресса — великое множество.

    К примеру, подъемы туловища на наклонной скамье можно заменить на наклоны у блока или же на подъемы в «римском» стуле, или на «сжигания», а вместо подъемов ног на наклонной скамье можно с тем же успехам проделывать подъем ног (прямых или согнутых) в висе на перекладине, подъем ног в специальном тренажере или же подъем ног на скамье сидя (“ножницы”).

  2. Можно продолжать выполнять те же самые движения, просто меняя их очередность — в этом тоже будет элемент новизны.
  3. Прорабатывайте мышцы живота то в начале, то в конце тренировки.

    В стадии работы на рельеф можно попробовать так называемые “вложенные’ подходы, когда вы делаете несколько подходов упражнения на другую часть тела, затем — подход на пресс, снова несколько подходов на другую часть тела — и опять подход на пресс. В конце концов работу над прессом можно проделывать не во время основной тренировки, а, скажем, утром, после пробуждения.

  4. Попробуйте качать пресс, слушая плеер, если ничего другое не помогает.
  5. Если ничто не помогает победить скуку, можно ускорить проработку пресса за счет перехода на суперсеты, трисеты и гигантские-сеты. 
  6. Если даже это не помогает, соберите всю волю в кулак и представляйте себе, насколько неотразимы вы будете с идеально очерченными мышцами живота!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *