Как отдыхать юному спортсмену: 5 главных правил

  • Как отдыхать юному спортсмену: 5 главных правил

    С наступлением летних каникул родители часто задают вопрос, стоит ли ребенку делать перерыв в спортивных секциях так же, как в детском саду или школе. Однозначно можно сказать, что детям долго отдыхать от спорта вредно. Приведем пять очень важных аргументов в пользу активного лета:

    • 1) У детей вырабатывается много энергии, особенно летом, которую им необходимо тратить;
    • 2) У детей есть биологическая потребность в движении, которую нельзя ограничивать;
    • 3) Летом дети продолжают активно расти, в это время им тоже необходима физическая нагрузка для гармоничного развития;
    • 4) За три месяца отдыха ребенок потеряет спортивную форму и навыки, на обучение которым он потратил весь учебный год. Кроме того, активный рост организма, увеличение роста и веса, затвердевание мышц усложнит процесс восстановления силы, выносливости, гибкости, координации;

    5) Отсутствие активных занятий летом сформирует у ребенка привычку к пассивному время провождению, увлечению гаджетами. После такого отдыха восстановиться в сентябре ему будет очень сложно.

    Но в то же время отдых от спортивных секций детям, конечно, тоже нужен, но больше двух недель не рекомендуется. За это время ребенок вполне успеет набраться новых сил, которые только улучшат его спортивную форму, поскольку мышцы хорошо отдохнут. Но отпуск более двух недель уже ведет к потере физических навыков.

    Кроме того, лето считается лучшим периодом для тренировок, так как дети свободны от учебных занятий, у них больше сил. Также лето – отличная пора для различных спортивных увлечений на свежем воздухе для всей семьи – катание на велосипеде, роликах, самокате, игры в мяч, бадминтон, плавание и прочее.

    1. Также все лето без выходных работает Европейский Гимнастический Центр.
    2. Если же родителям удобно отвезти ребенка на все каникулы, например, на дачу, то в таком случае ему рекомендуется установить спортивный комплекс, а также выполнять с ним предложенный нами комплекс упражнений 3 раза в неделю.
    3. Комплекс упражнений:

    Упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях. Большинство из них можно выполнять с 1,5 лет.

    1)Прыжки на скакалке – вперед/назад на двух ногах, на одной ноге (с 4 лет). Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно. Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад.

    Как отдыхать юному спортсмену: 5 главных правил

    Для маленьких детей – по 20 раз, для взрослых — по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед – по 20 раз на каждой. Если ребенок умеет хорошо прыгать через скакалку, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге – по 30-40 раз на каждой.

    Прыжки в обручи (с 1,5 лет). Это упражнение хорошо поможет маленьким детям научиться прыгать на двух ногах.

    Вам потребуются всевозможные спортивные атрибуты (обручи, плоские фигурки, тактильные круги), желательно красочные, которые привлекут внимание ребенка. Разложите друг за другом или змейкой пять обручей и плоские фигурки для пола. Ребенок должен по ним прыгать.

    Родители в это время придерживают его за талию, не дают торопиться и каждый раз повторяют последовательность выполнения движений: ноги держим вместе, сначала приседаем немного вниз, затем выпрыгиваем вверх и перепрыгиваем в середину следующего обруча/фигурки. При прыжке вверх родители приподнимают ребенка одновременно с его отталкиванием от пола.

    2) «Лягушки» (с 1,5 лет). Исходное положение: делаем глубокий присед с опорой на руки вперед (корточки). Из этого положения выпрыгиваем вверх, поднимаем две руки наверх и выпрямляем ноги, затем возвращаемся в присед. Выполняем 10 раз по 2 подхода.

    Прыжки «лягушкой» также следует выполнять в обручи или по фигуркам. Дети любят это упражнение, но к нему нужно привыкнуть, поскольку первое время оно может показаться сложным. Во время прыжков родители также должны придерживать ребенка сзади за спину и повторять ему последовательность движений.

    Как отдыхать юному спортсмену: 5 главных правил

    3) Упражнение для пресса/спины (с 1,5 лет). Исходное положение: ребенок сидит на полу, родители фиксируют его ноги одной рукой, а второй рукой берут вытянутые вперед руки. Ребенок медленно опускается на спину, при этом голову все время держит на груди, а затем поднимается в исходное положение. Выполняем 15-20 раз.

    Затем ребенок переворачивается на живот, родители двумя руками фиксируют его ноги, а ладони он самостоятельно держит на затылке, затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему делать упражнение, держа за локоть. Выполняем 15-20 раз.

    4) Поднимание ног на спине (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки поднимаем за голову и держимся за руки родителей. Поднимаем прямые ноги наверх над головой, затем опускаем вниз. Выполняем 15-20 раз.

    5) Отжимания от пола (с 3 лет) – 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 15 и более отжиманий без отдыха.

    Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

    Как отдыхать юному спортсмену: 5 главных правил

    6) Планка (с 1,5 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполняем 2 подхода по 20 секунд.

    7) Планка на одной руке (с 1,5 лет). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. Выполняем 2 подхода по 10 секунд. Затем повторяем упражнение на другой руке.

    8) Смена рук в положении упор лежа (с 1,5 лет). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. Выполняем 10 раз.

    Упражнения на брусьях:

    1) Подтягивания на перекладине с помощью (с 1,5 лет). Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

    2) Упор на прямых руках на низкой перекладине (с 1,5 лет). Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

    Как отдыхать юному спортсмену: 5 главных правил

    3) Передвижение на руках по перекладине в висе (с 3 лет). Движение в сторону на руках по длинной и высокой перекладине, ноги держать вместе. Выполняем 3 – 5 раз.

    4) Подтягивания на параллельных брусьях (с 1,5 лет). Исходное положение: ребенок берется руками за одну жердь, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

    Растяжка:

    1) Складка на полу ноги вместе/врозь (с 1,5 лет). Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед. Делаем наклон вперед и тянемся руками к носочкам, колени держим прямыми. Выполняем 10 раз. Затем садимся ноги врозь и повторяем упражнение.

    2) Шпагат на правую, а затем на левую ногу (с 3 лет). Упражнение выполняется по линии. Спереди нога прямая и стоит на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка смотрит в потолок. Руки стоят по бокам.

    Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю — на бедро.

    Выполняем шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

    Как отдыхать юному спортсмену: 5 главных правил

    3) Прямой шпагат (с 3 лет). Упражнение выполняется по линии или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами.

    Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении следите за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед.

    Родители помогают ребенку сохранять правильное положение. Выполняем шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

    4) «Колечко» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, делаем упор на прямые руки, стоящие близко к животу, и поднимаем голову наверх. Затем сгибаем ноги и тянемся носочками к затылку, стараясь его коснуться. В этом положении нужно продержаться 5 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

    5) «Корзинка» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогибаемся в спине, поднимаем плечи и голову наверх, а ноги стараемся немного выпрямить вверх. В этом положении нужно продержаться 5 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

    Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

    Читайте также:  Вес при тренировке пресса

    Успешные спортсмены рассказывают, как правильно восстанавливаться после тренировок

    Усиленные тренировки – только половина спортивного успеха. Наши герои утверждают, что правильный отдых так же важен для организма, как и нагрузки.

    Дмитрий Варец чемпион мира по тайскому боксу

    – Мой тренировочный график зависит от периода подготовки. Если это подготовка к соревнованиям – то по 2 тренировки в день. Вечерняя занимает около 2 часов, утренняя – 1–2 часа. В моем виде спорта, в общем-то, нужно много заниматься. Если спортсмен на начальном уровне, хочет подготовиться и выступить на соревнованиях, он должен тренироваться минимум 5 раз в день.

    Сколько времени нужно восстанавливаться, напрямую зависит от нагрузки. У меня, например, долго восстанавливаются мышцы ног, вплоть до 4 дней. Все остальное быстрее.

    Самый долгий перерыв в спорте обычно устраиваю после соревнований, и он длится не больше недели. Просто не могу отдыхать много. Через дня четыре уже тянет подвигаться.

    После тяжелой подготовки и турнира стараюсь недели две-три не посещать боксерский зал, но спорт все равно присутствует в виде бега, бассейна, тренажерного зала.

    Весь день лежать на диване – это большая роскошь. У меня давно такого не было. Но, если есть возможность, считаю, что нужно ей воспользоваться.

    Сон – это очень важно. Ночью стараюсь поспать около 8 часов, плюс к этому – час днем. Если не выспался, то даже тренировку делаю короткую и менее интенсивную.

    В тайском боксе часто приходится сбрасывать вес. Поэтому я не употребляю высококалорийные, жареные, мучные продукты. До тренировки могу съесть быстрые углеводы (банан, шоколад).

    После – побольше белковых продуктов и немного сложных углеводов. Завтрак у меня легкий. Это может быть творог, овсяная каша, или яичница, или, как у многих, бутерброды. Алкоголь и спорт – несовместимые вещи.

    Я считаю, что нужно отказаться от него полностью.

    Спортивное питание употребляю только в период подготовки к соревнованиям. Принимаю аминокислоты, витамины, иногда протеин, предпочитаю изолят.

    В конце каждой тренировки минут пять уделяю заминке: она так же важна, как и разминка. Растяжка способствует восстановлению мышц. После тяжелой мышечной нагрузки принимаю контрастный душ. Раз в неделю хожу в баню. Это помогает избавиться от боли в мышцах.

    Сейчас восстановление после травм занимает больше времени по сравнению с восемнадцатилетним возрастом. Чаще всего в тайском боксе страдают голени, так как приходится много работать ногами. Чтобы не допускать этого, нужно хорошо разминаться, следить за техникой выполнения, правильной и умной постановкой работы. Я с раннего возраста накатывал голень веником, может подойти и кухонная скалка.

    Тренировки – это нелегкий процесс, но организм привыкает к этому. И требует, чтобы его нагружали.

    Как отдыхать юному спортсмену: 5 главных правил

    Вадим Сикорскийтайт-энд команды по американскому футболу «Зубры»

    – Общекомандные тренировки проходят три раза в неделю. Большая часть этого времени тратится на техническую подготовку игроков и команды целиком. Любой ответственный атлет добавляет к этому графику персональные тренировки, специфика которых зависит от части игрового сезона. В межсезонье, с ноября по январь включительно, это силовая выносливость. С февраля по апрель – скоростно-силовая.

    В основе нагрузки игрока в американский футбол лежит взрывная краткосрочная вспышка с продолжительными паузами. И все это на протяжении длительного времени: матч длится около трех часов.

    Обычное время тренировки – 1,5 часа, в некоторые периоды подготовки – до 2 часов.

    Я вполне комфортно чувствую себя в режиме шести полуторачасовых тренировок в неделю, иногда может быть две разнонаправленные тренировки в один день.

    В нашей команде есть игрок, который тренируется 6 раз в неделю по 3 часа. Это за исключением наших командных тренировок, и для него это норма! Правда, ему еще только 28.

    Для новичка, который ничего, кроме уроков физкультуры, не посещал, оптимально будет 2 раза в неделю в период «втягивающих тренировок», а для более подготовленных спортсменов или в более поздний период – 3 раза в неделю. В идеале – через день. Для фанатов – хоть каждый, если позволяет организм.

    Тренировки проходят по установленному расписанию, а игры – в любую погоду. Спортсмен должен соблюдать определенный режим дня и избегать ситуаций, когда отдыхом приходится пренебрегать. Если это все-таки произошло, нужно прислушаться к своему организму и по возможности снизить или видоизменить нагрузку. Чтобы восполнить силы, можно использовать природные препараты и экстракты из них.

    Боль в мышцах – признак того, что нагрузка была применена правильно; это не повод пропускать тренировки. Кстати, от крепатуры в первую очередь спасает своевременный сон, затем – легкая физическая нагрузка, позволяющая вернуть мышцам эластичность и тонус. По возможности – физиопроцедуры: баня, гидромассаж, ЕМС или бассейн.

    После игры мы не отменяем тренировку, а кардинально меняем нагрузку. Например, вместо обычной работы в полной экипировке мы можем устроить легкую общефизическую подготовку или активные занятия с мячом. Двух-трех дней вполне хватает, чтобы полностью восстановиться и на четвертый-пятый приступить к полноценным тренировкам.

    Сон – важная часть восстановительного процесса, пренебрегать временем сна нельзя. Лично я сплю минимум шесть часов, иногда могу позволить себе больше.

    Важно время засыпания и пробуждения: к примеру, уснув в 23:00 и проснувшись в 6:00, вы будете чувствовать себя на порядок лучше, чем если поспите с 2:00 до 9:00.

    Конечно, после вечерней тренировки есть огромное желание проснуться позже, но это вопрос привычки и режима дня. Накопленную усталость можно снять, увеличив время сна в выходные дни.

    Режим питания у меня такой же, как у других атлетов. Основной принцип – равномерный прием сбалансированной пищи, предпочтительно 6-8 раз в день небольшими порциями. Завтрак состоит из двух приемов пищи.

    Первый завтрак – это быстрые углеводы и белки (каши, творог, тосты с сыром или конфитюром).

    Второй завтрак, спустя час-полтора, более основательный – это уже клетчатка, фрукты и жиры натурального происхождения (салат с курицей, говядина с сельдереем, банан, яблоко, цитрусовые). Все сугубо индивидуально, но нужно помнить, что завтрак должен помогать организму проснуться, запустив в нем важные физиологические процессы.

    Основной принцип любого спортсмена – есть чаще, больше и вкуснее. Для меня нет такого понятия, как ограниченный кaлораж. Я могу есть все, только нужно четко понимать, сколько времени пройдет до начала тренировки.

    Количество поступивших калорий всегда можно компенсировать продолжительностью тренировки или дополнительной нагрузкой.

    Однозначно стоит воздержаться от тяжелой пищи в день тренировки, за 3-4 часа, иначе сбивается дыхание, появляется тяжесть в желудке.

    Без спортивных добавок никак не обойтись. Любое спортивное питание не должно служить заменой вашему обычному приему пищи.

    Эффективность добавок оценить сложно, но без них однозначно общий тонус и энергия падают очень сильно. К примеру, протеин уместен в период межсезонной подготовки, которая проходит в тренажерном зале.

    Аминокислоты – в период наибольшей нагрузки, энергетики – в период насыщенного ритма.

    В нашей команде все игроки – состоявшиеся взрослые люди с уже сформировавшимся отношением к алкоголю. Есть единицы, которые его не употребляют вообще, но это скорее из-за особых взглядов на жизнь, а в большинстве – люди с умеренным отношением к алкоголю. Для меня иногда небольшая доза алкоголя необходима, особенно в осенне-зимний период года.

    Мне удалось избежать тяжелых травм, но в легкой форме это происходит регулярно. Восстановление стандартное, в зависимости от вида травмы: от недели до нескольких месяцев.

    Это вовсе не означает, что я пропускаю тренировки, просто более бережно и внимательно отношусь к нагрузке, где нужно – минимизирую или исключаю вовсе. К примеру, типичная травма – ушиб плеча.

    Тренироваться и бегать – нужно, ловить мяч – нельзя.

    Все в нашем спорте – любители. Помимо тренировок мы живем полноценной жизнью: учимся, работаем, содержим семью. Лежать на диване не могут себе позволить даже профессиональные спортсмены.

    Как отдыхать юному спортсмену: 5 главных правил

    Илья Шимановичбронзовый призер чемпионата Европы на короткой воде

    – Я тренируюсь 10 раз в неделю. Каждое занятие длится от 2 до 3 часов, изредка – до 4. Конечно, это непросто, особенно после выходных.

    Но, когда втягиваешься в стандартный ритм и строго соблюдаешь спортивный режим, становится легче.

    Для начинающих, которые только приходят на плавание, я думаю, в первое время достаточно 2-3 тренировок в неделю, не больше. Со временем можно заниматься и чаще – до пяти раз.

    Перерыв, который я могу себе позволить, – максимум два дня, а лучше один. Если отдыхаю больше, кажется, что начинаю потихоньку терять форму. Даже после соревнований это правило остается в силе.

    Конечно, первое время хочется отдохнуть, расслабиться, ведь процесс подготовки очень длительный и сложный.

    Но я продолжаю дальше тренироваться в таком же режиме, разве что в первые дни  ̶  с меньшей нагрузкой.

    Обязательное условие для нормального восстановления – это девятичасовой сон. Если же в день у меня две тренировки, то стараюсь поспать еще 1-2 часа в перерыве между ними. А вот особо увлекаться едой, чтобы восстановить потраченные ресурсы, не советую: зачем лишний раз перегружать желудок?

    С режимом питания все довольно просто. Перед самой тренировкой стараюсь много не есть, ведь я занимаюсь на воде. Последний прием пищи – примерно за час до начала.

    Он обязательно должен быть неплотным: например, что-то углеводное, сладкое. Сразу же после тренировки стараюсь выпить белок и после этого ем. Обычно это мясо и гарнир, чтобы организм получил белки и углеводы.

    Читайте также:  Программа тренировок для пресса рельеф

    А вот завтрак у меня чаще всего плотный: каша, омлет и чай с бутербродом или булочкой.

    Конечно, не стоит себя баловать фастфудом и всякой нездоровой пищей. Алкоголь лучше всего исключить полностью, он в любом количестве негативно действует на мышечный рост и силовые показатели. Возможно, в отпуске в честь праздника можно себе немного позволить, но не усердствовать. В остальном никаких правил питания и диет не соблюдаю.

    Я пью различные добавки: протеин, аминокислоты ВСАА, углеводные напитки, изотоники. Считаю, что они необходимо именно для спортсменов. Их эффективность индивидуальна для каждого человека.

    Кто-то включает в свой рацион достаточное количество белков и углеводов, кто-то нет, поэтому одни люди в добавках нуждаются меньше, другие – больше. Безоговорочно советовать всем и каждому их не стану.

    Когда занимаешься плаванием, больше всего страдают суставы, в особенности плечевые. Избежать повреждений можно, если проводить перед каждым занятием очень хорошую разминку, чтобы прогреть суставы.

    Спасение от крепатуры – в первую очередь хороший отдых и сон. Чтобы не было сильных болей, сразу после больших нагрузок делаю растяжку. Хорошо помогает массаж.

    Даже если я очень устал, все равно иду на тренировку. Если болит, значит вчера хорошо поработал. Но бывают случаи, когда ты сильно перегружен и тренируешься через мучения. Тогда  можно немного снизить нагрузку и дать мышцам небольшой отдых. Ведь если не будет отдыха, не будет и сил совершенствоваться дальше.

    Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

       Фото предоставлены героями, emmalouiselayla.com.

    Важность дней отдыха для тренировочного процесса

    Как отдыхать юному спортсмену: 5 главных правил

    Любой живой организм не машина и ему нужен отдых. Качественный отдых после мышечной работы имеет множество плюсов. Среди них: улучшение производительности, быстрое восстановление, здоровый сон. 

    Будь-то подготовка к марафону или просто поддержание здоровья — тело всё равно испытывает напряжение. Тем более, если усердствовать, то бег уже будет идти во вред организму. Вспомним многих мировых спортсменов, которые рано уходят на пенсию из-за постоянных травм и усталости в организме. Происходит «выгорание».

    Важно! Есть одно очень важное правило — нельзя прорабатывать одну группу мышц без остановки. Именно поэтому необходимы перерывы в сутки или более.

    Физиологические особенности

    И так, представим себе тело человека, который вышел на пробежку. Что с ним происходит? Какие физические процессы происходят в нём? Давайте разбираться.

    Первые несколько минут мы ощущаем заряд энергии и бодрости. Происходит выработка кислоты АТФ. Она, превращаясь в АДФ предаёт нам множество сил. Но через несколько минут снова возвращается в свою прежнюю форму АТФ и возникает небольшое напряжение в ногах. Сила и энергия уходят очень быстро, ведь запасы топлива в организме не вечные.

    После начала забега организм начинает ощущать усталость. Организму сложнее вырабатывать АТФ (источник нашей энергии).

    Это нормальная реакция и лучше после долгого забега немного походить и успокоить сердечный ритм. Многие после небольшого перерыва снова начинают бегать. Такие повторы называются «подходы».

    После них желательно устроить долгий перерыв отдыха, который желательно продлить на весь следующий день.

    Важно! Некоторые спортсмены восстанавливают силы после пробежки 3-4 дня.

    Частый пульс, учащённое сердцебиение, пот бьёт ключом, повышается давление. Организм начинает потреблять глюкозу, ему нужно как можно больше энергии и кислорода. Последний подход даётся с трудом и стоит дать организму расслабиться. Однако, после бега нельзя сразу же идти отдыхать. Стоит немного пройтись пешком, чтобы не создавать лишнюю нагрузку.

    В первые недели бега ноги будут очень сильно болеть. В них будет скапливаться молочная кислота, которая выделяется при выработке АТФ. Эта кислота накапливается в мышцах в большом количестве и ноги будто «гудят». Чтобы это предотвратить, важно следить за ходом тренировки и не перенапрягать тело. Простыми словами необходимо «слушать своё тело».

    Как организовать отдых для всего тела после бега

    Правильный отдых должен быть комплексным. Организм необходимо максимально расслабить и подготовить к следующим нагрузкам. В неделю желательно полноценному отдыху отдать в среднем 3 дня.

    После каждого забега на следующий день рекомендуется заняться йогой или пойти на комплексный массаж, если позволяет тренировочная программа и вы новичок в беге.

    Уделив должное внимание питанию, можно сделать даже день отдыха крайне продуктивным.

    Питание. Здесь главную роль играет ваша цель. Хотите похудеть? Потребляйте больше белка и меньше быстрых жиров и углеводов. Хотите нарастить мышечную массу? Необходим протеин и большое количество «правильных» углеводов. Активный режим. В день отдыха желательно не лежать целый день на кровати.

    Сходите на прогулку, подышите свежим воздухом. Покатайтесь на велосипеде (немного) или сходите в бассейн. Растяжка. На следующий день, после забега займитесь небольшой растяжкой или разминкой. Это может быть обыкновенная утренняя зарядка, которая была в школе. Контрастный душ.

    Чтобы комплексно помогать организму, закалка точно не повредит. Обливание холодной и горячей водой стимулирует работу мышц, без напряжения. Йога. Расслабляющая практика позволяет организму без напряжения оставаться в тонусе. Желательно выбирать стиль под названием «Хатха-йога».

    Комплекс для начинающих использует не сложные упражнения и движения. Тренируется растяжка, правильное дыхание. Многие просто получают от этого процесса массу удовольствия, ведь йога снимает стресс. Так же вы можете выбрать любую другую практику на свой вкус. Сон. Самое главное — выспаться.

    При любом занятии спортом расходуется огромное количество энергии. Восполнением её, организм займётся ночью — ваша задача, дать ему как минимум 8 часов сна.

    Как отдыхать юному спортсмену: 5 главных правил

    Как понять, что организму нужен отдых?

    Бег не зря называется кардио тренировкой, ведь после неё значительно повышается сердцебиение и учащается пульс. Если после тренировки не уходит ощущение усталости и боли в мышцах, значит, организм требует перерыв. Так же, если показатели резко снижаются — так же стоит отдохнуть.

    Важно! Не забывайте восстанавливать запас жидкости в организме. После тренировки и вовремя дня отдыха телу будет необходимо намного больше жидкости, чем обычно. Пить стоит обычную чистую воду. Нельзя приводить организм к признакам обезвоживания. Если заметили подобное — прекращайте тренировку.

    Фактически, наш организм воспринимает сильные физические нагрузки как угрозу для себя самого. Поэтому, он будет делать всё, чтобы снова привести себя в состояние покоя. Ему необходим баланс. После хорошего отдыха тело привыкает к нагрузке и в следующий раз уже будет готово бежать не 5 километров, а 7 и даже более. 

    Распорядок недели при тренировочном беге

    Ниже будет предложена схема тренировок на неделю для новичка. По ней наглядно видно, как необходимо составлять расписание, чтобы организм успел восстанавливать силы. Однако, нужно учитывать, что все восстанавливаются по-разному. 

    Проверьте на опыте данный распорядок и если вам будет тяжело справляться с нагрузками, совместите 2 дня отдыха, скорректировав расписание под себя. 

    День — Тренировка. Средняя нагрузка. День — Отдых. Массаж, прогулка. День — Тренировка. Тяжёлая нагрузка. День — Отдых. Йога, плавание. День — Тренировка. Средняя нагрузка. День — Лыжи, велосипед, сноуборд. Не силовые, лёгкие занятия.

    День — Отдых. Прогулка и любое не силовое занятие по желанию.

    Распорядок для тех, кто восстанавливается медленнее других. 

    День — Тренировка Средняя нагрузка. День — Отдых. Йога, прогулка, велосипед, скандинавская ходьба.  День — Отдых. (то же, что и во 2 день).  День — Тренировка Средняя нагрузка. День — Отдых. (то же, что и во 2 день). День — Отдых. (то же, что и во 2 день).

    День Тренировка/отдых (индивидуально).

    Последний распорядок недели имеет всего 3 дня тренировки, однако, в дни отдыха всё равно можно проявлять небольшую активность. Когда вы находите свой собственный режим, придерживайтесь его. Организм очень любит стабильность и если вы будете строго соблюдать отдых/тренировку, тело скажет вам «спасибо!».

    Психологическая составляющая

    Придерживаясь теории, что отдых не продуктивен, можно составить для себя слишком выматывающий план.

    Чтобы этого не происходило, каждый день перед началом беговой тренировки или отдыха спросите себя и своё тело «я достаточно отдохнул? чувствую ли я себя уставшим?».

    Если вы сможете найти гармонию со своим телом, вы сможете работать с ним заодно. Оно не подведёт в нужный момент и будет отличным помощником на пути к заветной мечте. 

    Подводим итоги

    Для улучшения производительности и для здоровья всего организма в целом необходим спорт и здоровый образ жизни. Но нельзя заниматься спортом без отдыха. Время, которые вы будете проводить без бега, можно провести с пользой и продуктивностью.

    Например, прогулка на свежем воздухе даст вам ощутить тонус и не терять форму. Массаж и контрастный душ восстановят уставшие мышцы. Дни отдыха помогают восстановить организм, делая его выносливее и лучше.

    Советуют профессионалы: режим дня юного спортсмена

    Как отдыхать юному спортсмену: 5 главных правил

    «Для ребенка, который систематически занимается спортом, правильный режим дня также важен, как и само посещение тренировок. У спортсмена выше энергозатраты, поэтому и соблюдать режим он должен более четко: у него должно быть хорошее питание, более длительный сон, хороший отдых», — считает врач спортивной медицины школы олимпийского резерва Екатерина Плотникова. Родителям юных спортсменов она дала несколько советов о том, каким должен быть режим дня будущих чемпионов.

    Часть 1: Нагрузки. Сон. Отдых

    1) День спортсмена должен начинаться с небольшой зарядки. Это должны быть легкие упражнения на все группы мышц для того, чтобы привести тело в тонус, подготовить его к предстоящему дню. Утренний душ может включать в себя элементы закаливания.

    2) Для полноценного восстановления организму необходимо 48 часов. Поэтому на начальном этапе спортсмену нужно заниматься 2-3 раза в неделю. Тренировка у новичков обычно идет от часа до полутора. Обычно на начальном этапе у детей занятия проходят в игровой форме, поэтому для ребенка это не будет считаться чрезмерной физической нагрузкой.

    3) Часто встречается, что ребенок, помимо спортивных секций и занятий в школе, занят еще: изучает какой-то язык, ходит в бассейн, музыкальную или художественную школу. Но на самом деле, и это многие родители знают, что это вредно. Просто сейчас такая жизнь, что это вроде как считается нормой.

    А чем это чревато: наша нервная система отвечает и за умственные нагрузки, и за физические. Когда ребенок идет в школу, потом на какую-то секцию, затем на кружки у него может случиться перенапряжение центральной нервной системы.

    А еще подключается несоблюдение режима дня, плохое питание, недостаточный сон… Могут появиться такие симптомы как: снижение концентрации, слабость, вялость, лень, ребенок будет везде засыпать. Для того, чтобы этого избежать нужно давать больше возможности отдыхать, спать.

    Если он пришел со школы у него должно быть время на то, чтобы отдохнуть прежде, чем идти на тренировку, например, или к репетитору. Не должно быть такого, что он с утра ушел в школу и потом целый день всюду бегает.

    4) Отдых для спортсмена очень важен, потому что во время отдыха все системы организма: и сердечно-сосудистая, и дыхательная, и центральная нервная система, и мышечная, восстанавливаются. Отдых может быть не только пассивным. Ребенок может после того, как пришел со школы или с тренировки сходить на улицу погулять, побегать. Но оба этих отдыха должны чередоваться.

    5) Сон имеет самое важное значение в жизни спортсмена, потому что во время сна идет максимальное восстановление. Если человек мало спит, у него будет истощение нервной системы.

    А это значит, что будет снижаться работоспособность, тренировки будут хуже переноситься, результаты станут хуже, у многих даже отмечается снижение иммунитета на фоне регулярного недосыпания и плохого сна. Чтобы сон был качественным, нужно обеспечить тишину: чтобы не было никаких раздражающих звуков или света. Перед сном комнату нужно проветривать.

    Взрослому человеку нужно 7-8 часов сна, а если речь идет о ребенке, который ко всему занимается спортом, то спать нужно 9-10 часов. И желательно, чтобы отход ко сну был не очень поздним.

    Воспитываем олимпийского чемпиона! Как отдыхать спортсмену: 5 главных правил

    О том, как правильно отдыхать спортсмену, нам рассказал эксперт — тренер по карате со стажем более 12 лет и психолог-консультант Алена Новикова.

    Если вы выполняете монотонную работу, устаете и позволяете себе отдохнуть, будь то поездка на природу, прогулка, баня или просто пособирать пазлы и отвлечься, вы наполняетесь силами и вновь готовы горы свернуть.Точно так же и у детей. Спорт, интенсивные тренировки и соревнования выматывают. Спортсмены часто не жалуются, они привыкли работать в определенном темпе.

    Они хотят хорошо учиться, чтобы родители отпускали на тренировку, и хорошо тренироваться, чтобы тренер брал на соревнования. И так целый год. Родители не замечают, что у ребенка запас сил на исходе, а усталость накапливается. Это состояние влияет на результаты и здоровье спортсмена.Важно обратить внимание на то, как ребенок отдыхает.

    У спортсменов мало выходных, но даже в жестком режиме можно найти время.

    У каждого спортсмена есть цель, к которой они идут не одни: на тренировке подталкивает тренер, на соревнованиях — команда, дома — родители. И только ответственность за восстановление и отдых лежит на плечах самого спортсмена. А ребенок чаще всего все силы направляет на тренировки, а об отдыхе забывает. И это своего рода предательство цели.

    Я расскажу о 5 важных правилах, которых придерживаются спортсмены мирового уровня.

    1. Сон и режим дняЕсли спортсмен имеет проблемы со сном, то это влияет на спортивные результаты. Иногда спортсмен не высыпается и показывает отличные результаты, и тогда вопрос: что было бы, если бы он выспался?

    2. ПитаниеОт питания напрямую зависят результаты. Соблюдая баланс БЖУ, водно-солевой баланс и принимая витаминные комплексы, можно дольше оставаться в ресурсе и тренироваться без выгорания. В видах спорта, где спортсмены сбрасывают вес, необходимо придерживаться особой программы питания.

    3. Восстановление и системный отдыхСюда можно отнести массаж, смену обстановки (путешествия), прогулки, бани, походы в кино. Важно это делать систематически, планируя и выделяя время.

    4. Оптимизм, принятие проблемВолей или неволей спортсмен сталкивается с неудачами, и это нормальная история. Например, ребенок растет, и со временем у него выпадают молочные зубы.

      Возможен ли без этого рост? Нет! Точно так же и в спорте. Есть периоды, которые нужно преодолевать и переживать.

      Поэтому спортсмену необходимо научиться контролировать негативные эмоции и в каждом событии видеть пользу для себя.

    5. Работа с внутренним состоянием. Аутогенные тренировки.Спортсмены очень легко умеют концентрироваться на цели, но с трудом могут расслабляться. Казалось бы, просто лег и отдыхай, но не все так просто.

      Важно научить ребенка расслабляться, акцентируя внимание на всех частях тела, мышцах, связках. Аутогенные тренировки можно начинать даже с 15 минут в день.

      Технику разрешено применять перед тренировкой, перед сном, в поезде.

    Наша цель — обеспечить спортсмена полноценным отдыхом для максимального восполнения сил и энергии. Эффект от следования этим правилам имеет накопительный характер и реализуется в отдаленные сроки. Важно помнить, что все методы восстановления должны работать в системе и решать определенные задачи.

    Всем родителям спортсменов рекомендуется иметь план восстановления и придерживаться его в течение всего года. Этот план должен быть составлен с учетом тренировок, соревнований и согласован с тренером. Когда спортсмены приходят на тренировку отдохнувшими, полными сил и желания тренироваться, тогда они и занимают призовые места, выигрывают соревнования и ставят мировые рекорды.

    И это факт! В обратном случае даже лучший тренер и самая хорошая спортивная школа не смогут помочь.

    Ребенок – спортсмен должен ли отдыхать летом

    Основные плюсы летних тренировок

    • Насыщается организм витамином «D». Постоянное нахождение на солнце, насыщает организм витамином «D», который в свою очередь обеспечивает здоровье костей, способствует мышечному тонусу и препятствует возникновению раковых заболеваний.
    • Лето — возможность разнообразить спортивный досуг: тренировки на свежем воздухе, велоспорт, бег, волейбол, плавание, йога, существует много методов держать тело в тонусе.

    В качестве минуса можно назвать то, что юным спортсменам нельзя беспробудно находиться на улице целыми сутками, нужно временами и отдыхать, чтобы организм не переутомить и были силы продолжить тренировки.

    Особенности организма ребенка летом

    • здоровый сон – 10 часов включая 1 час на дневной сон;
    • правильное питание — плотная пища для восстановления энергии;
    • фрукты и овощи, свежие соки и вода;
    • времяпровождение на свежем воздухе – не менее 4 часов в день.

    Указанное выше обеспечит спортсмену хороший иммунитет, в свою очередь родителям крепкие нервы, так как дети меньше будут болеть и переутомляться на тренировках, вследствие, чего иметь плохое настроение и непослушание, так что отдых не помешает никому!

    Если решили поддерживать форму своему ребенку – спортсмену, то существует несколько рекомендаций к летним тренировкам

    Учитывайте, что в летнее время организм ребенка функционирует совершенно по-другому: пропадает аппетит, существует риск получить тепловой удар, тело выделяет больше потовых желез.

    Нужно также держать водно-солевой баланс, постоянно пить чистую, негазированную воду. Ну и, конечно же, специалисты не советуют делать упор на тяжелые упражнения, иначе это чревато повышенным потоотделением и потерей воды в организме, что приводит к обезвоживанию. Поэтому, рекомендуется тренироваться не более часа.

    Лучшее время для спорта летом раннее утро (от 06:00 до 09:00) и поздний вечер (от 19:00 до 21:00). Воздух прохладный, продуктивность тренировки пройдет на «ура». Тренировка с утра – отличный метод взбодриться, получить энергию на целый день, а вечерняя пробежка сложиться наилучшим завершением дня.

    Силовые нагрузки нужно летом упростить, чтобы не перегреться: отказаться от тяжелых, энергозатратных упражнений, ведь с увеличением температуры тела во время упражнений физических ускоряется работа сердца на 10 ударов. При наличии проблем с сердцем специалисты рекомендуют сократить тренировки до одного часа максимум.

    Специалисты рекомендуют летом тренироваться в «дышащей» одежде и из быстросохнущих материалов из хлопка или полиэстера.

    Можно в качестве поддержания своей спортивной фигуры кататься на роликах, самокате, велосипеде, играть в активные игры: бадминтон, волейбол, пионербол, футбол и другие.

  • Leave a Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *