Как правильно начинать качать пресс девушкам таблица

Существует много возможностей накачать мышцы брюшного пресса. Большая часть упражнений не требуют специального оборудования и доступна в домашних условиях.

В тренажерном зале можно пользоваться приспособлениями и утяжелителями.

Как правильно начинать качать пресс девушкам таблица

Тренировка дома

Упражнения на пресс в домашних условиях девушки могут выполнять разными способами без специального оборудования и используя утяжелители. Главное, что понадобится дома — это целеустремленность.

Как правильно начинать качать пресс девушкам таблица

Тренироваться необходимо регулярно, лучше всего через день-два, чтобы мышцы успели восстановиться. Если тренировка включает работу на другие группы мышц, то пресс следует проводить в конце.

Девушкам не стоит увлекаться проработкой боков. Перетренированные косые мышцы зрительно увеличивают фигуру. Прорабатывая их активно девушка рискует лишиться осиной талии.

На эту группу достаточно работать 1 раз в неделю.

Как правильно начинать качать пресс девушкам таблица

Все упражнения надо выполнить 10-15 раз по 3 подхода в среднем и медленном темпе. Со временем каждый вид можно усложнять и увеличивать количество повторов.

Важно помнить, что брюшной пресс — это мышца выдоха, значит все усилия совершаются на выдохе.

Эффективны статические упражнения. В целом вся тренировка укладывается в 20-25 минут.

  • В тренировку необходимо включать работу на мышцы-антагонисты (в случае с прессом — спина), кардионагрузку и растяжку.
  • Как правильно начинать качать пресс девушкам таблица
  • В интернете можно найти много фото упражнений на пресс для девушек.
  • Как правильно начинать качать пресс девушкам таблица

Упражнения для верхнего пресса для девушек

Наиболее простые и эффективные движения:

Классическое скручивание

После выполнения каждого подхода вытянуть руки вверх и растянуться руками и ногами в разные стороны.

Как правильно начинать качать пресс девушкам таблица

Для усложнения между ногами зажать мяч и приподнять. Удерживать верхнюю позицию в течении наибольшего времени.

ВАЖНО! Следим за поясницей, она прижата к полу.

Как правильно начинать качать пресс девушкам таблица

Скручивание с поднятыми ногами

  1. За счет поднятых ног поясница прижимается к полу автоматически, поэтому новичкам, чтобы исключить лишнюю нагрузку на позвоночник, лучше выполнять именно это скручивание.
  2. Как правильно начинать качать пресс девушкам таблица  
  3. Все лицо при выполнении направлено вверх к потолку.

Для облегчения можно положить ноги на скамью. Для усложнения ноги сгибать навстречу корпусу и выпрямлять не касаясь пола с распрямлением корпуса, корпус на пол до конца не отпускать.

  •  Как правильно начинать качать пресс девушкам таблица
  • Упражнения для нижней части пресса для девушек
  • Как правильно начинать качать пресс девушкам таблица

«Велосипед»

Известное и простое упражнение. Чтобы избежать отрыва поясницы, можно приподнять корпус на локтях.

Для усложнения корпус приподнять, руки за головой, во время смены ног корпус тянется в сторону сгибаемой ноги, плечом к колену.

Обратное скручивание

Техника выполнения довольно простая, важно при опускании ног следить за поясницей. В верхней точке не совершать рывковых движений, а тянуться пятками к потолку именно за счет напряжения пресса.

  1. Больше упражнений для нижнего пресса девушки можно посмотреть на видео в интернете.

Упражнения на косые мышцы живота

Подъем ноги лежа на боку

Исходное положение: на боку приподнять корпус на локте, верхняя рука впереди упирается в пол, верхняя нога поднята на уровне бедра, носки натянуты.

Техника выполнения: Нижняя нога поднимается к верхней и смыкается с ней, верхняя нога статична. Поменять сторону и выполнить то же самое.

Усложнение: опорная рука выпрямляется в локте одновременно с подъемом ноги.

ВАЖНО! Зафиксировать верхнюю ногу в исходном положении, все тело работает в одной плоскости не наклоняясь и не прогибаясь.

Скручивание на косые мышцы

  • Из любого скручивания можно сделать скручивание на косые мышцы, стоит только начать работу не по прямой, а по диагонали — плечом к противоположному колену.
  • Например, так можно переделать и классическое скручивание и «велосипед».
  • Для усложнение корпус и ноги не отпускать полностью на пол.

Комплексные упражнения для укрепления тела

  1. Брюшной пресс играет важную роль в движении всего тела.
  2. Чтобы добиться наилучшего результата в программу тренировки необходимо включать комплексную нагрузку на все тело, вплоть до подтягиваний и отжиманий.

  3. Рекомендуются в обязательном порядке:
  • планка,
  • подъем таза из положения лежа,
  • прогибы, лежа на животе.

Втягивание живота — статическое упражнение в котором задействованы многие мышцы пресса.

На выдохе максимально втянуть живот и удерживать в напряжении, дышать ровно без задержек.

Для усложнения встать, расставить ноги шире плеч, носки в стороны, сделать присед копчиком в пол, выполнить втягивание живота.

Занятия в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, большинству девушек хочется добиться максимального эффекта в сжатые сроки, но это неверный подход.

Работа над собой должна быть стабильной, комплексной и постепенной. Если начинающая девушка сразу в первую же тренировку даст ударную тренировку для продвинутых кроме боли и разочарования она ничего не получит.

Начинать следует с простых упражнений, небольшого количества повторов и без утяжелителей. Любой мускул формируется постепенно. Также необходимо следить за правильностью выполнения.

Большинство новичков не чувствуют работы мышц, потому что нарушают технику. Первое время желательно наблюдать за собой в зеркало, для оценки выполнения.

  • В тренажерном зале для упражнений на пресс девушкам можно использовать специальные тренажеры; приспособления — скамью, шведскую стенку, фитбол, качалку; утяжелители — мячи, гантели, блины.

Пресс в висе

  1. Почти в каждом тренажерном зале есть неприметный тренажер «Пресс, турник, брусья» — пара стоек с турником и подлокотниками — это и есть самое эффективное приспособление для пресса.
  2. Наилучший результат достигается за счет того, что помимо нагрузки непосредственно на прямой пресс, задействуются и глубокие мышцы живота, отвечающие за стабилизацию тела в пространстве.

Подъем ног в висе в упоре на локти

Техника выполнения: Таз отрывается от упора, лопатки и верхняя часть спины прижаты. Ноги в нижней точке не расслабляются, пресс всегда остается в напряжении.

Когда ноги поднимаются — выдох. Упрощенный вариант — ноги согнуты, для усложнения выпрямить ноги. Следить, чтобы спина была прижата к доске.

  • Удержание ног в верхней точке («Уголок»).
  • Скручивание на косые мышцы в упоре на локти.

Ноги согнутые или прямые тянуться по диагонали к противоположному плечу.

Для девушек продвинутого уровня наиболее эффективной будет работа на турнике, именно на турнике можно, используя лишь вес собственного тела, достичь наибольшего результата в укреплении мышц брюшного пресса.

Если и этого покажется недостаточно, можно одеть на ноги утяжелители.

  • Подъем коленей к груди.
  • Подъем прямых ног к перекладине.
  • Скручивание на косые мышцы на турнике.

Для более точного исполнения упражнений на пресс для девушек можно рассмотреть картинки.

Оборудование и приспособления

Тренажерный зал хорош тем, что там есть дополнительное оборудование, которое не всегда найдется дома.

Для начинающих девушек, не освоивших до конца технику выполнения упражнений на пресс, хорошо использовать качалку. Качалка не дает возможности сместить корпус и способствует правильному выполнению скручивания.

Утяжеления и усиление нагрузки

Скамья для пресса позволяет усиливать нагрузку за счет изменения угла наклона. Подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся.

Новичкам следует делать вариант практически без наклона доски, со временем угол наклона увеличивается.

Наиболее эффективные упражнения на пресс девушкам рекомендуется выполнять с утяжелением. Можно прижать к груди гантель или блин, вес так же можно постепенно увеличивать.

Упражнения на растяжку

Между подходами необходимо выполнять легкую растяжку, чтобы снизить напряжение.

В заключении тренировки желательно сделать несколько подходов на растяжку, таких как «Кошка» или «Змея», можно лежа на спине вытянуть руки за голову и потянуться руками и ногами в разные стороны. Косые мышцы тянутся наклонами в стороны, для усиления поднять руку над головой.

  • Растяжка после силовой нагрузки расслабляет мускулы и помогает им восстановиться.

Фото упражнений на пресс для девушек

Пресс за неделю для девушек: как накачать, таблица комплекса упражнений

Плоский живот с кубиками всегда смотрится красиво, но можно ли накачать пресс за неделю девушкам? Чтобы добиться успеха, необходимо тренироваться ежедневно, причем правильно. Брюшной пресс состоит из нескольких групп мышц, которые нужно тренировать поочередно. Существуют определенные упражнения для прокачки каждой мышцы.

Читайте также:  Как похудеть с упражнениями для пресса

За какое время можно накачать пресс?

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

  • правильное питание;
  • регулярность и интенсивность занятий;
  • комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  • соблюдать низкокалорийную диету;
  • перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
  • заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
  • тренироваться утром перед завтраком;
  • постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

Эффективные упражнения для девушек

Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

  • косая внутренняя и наружная;
  • прямая;
  • поперечная.

Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

На прямую мышцу

Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

Эффективные упражнения:

  • Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
  • Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
  • Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
  • Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
  • Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
  • Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
  • Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

Количество подходов можно увеличивать до 4.

На косые мышцы

Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

Комплекс тренировки:

  • Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
  • Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
  • Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
  • Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
  • Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
  • Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
  • Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
  • Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
  • Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

На мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

  • косые и прямые мышцы живота;
  • большие ягодичные мускулы;
  • мышцы бедра;
  • разгибатели спины и сгибатели голени.

Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

Упражнения:

  • Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
  • Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
  • Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
  • Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
  • Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
  • Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
  • Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

Примеры комплексов упражнений на неделю

Заниматься можно через день, главное, подобрать упражнения, которые способствуют прокачке нужной группы мышц. Верным признаком того, что занятия проходят успешно, является легкое жжение в области пресса.

В таблице приведено несколько примеров комплексов, как накачать пресс девушке в домашних условиях:

Комплекс № 1 Комплекс № 2
Упражнения Техника выполнения Упражнения Техника выполнения
Вис на турнике По 2 мин. по 2-3 повтора Боковая планка По 30 сек. на каждую сторону в 2 подхода
Велосипед По 20 раз в каждую сторону по 2 повтора Боковые скручивания По 10-15 раз по 2 повтора
Подъем ног из положения лежа на спине По 10 подъемов в 2 подхода Диагональные скручивания
Подъем туловища в положении лежа на спине Планка По 30 сек. в 2-3 подхода
Диагональные скручивания (касаться локтем противоположного колена) Ножницы По 20 раз в 2 подхода
Боковые скручивания (лежа на боку приподнимать торс от пола) Скручивания с подъемом корпуса По 15-20 раз в 2 подхода
Планка (с колен с вытягиванием руки вперед) 20 сек. 3 подхода Классическое скручивание
Читайте также:  Нужно качать пресс если еще болит

Чтобы быстро накачать пресс, данные комплексы можно чередовать через раз.

Во время тренировок важно не то, сколько упражнений и какое количество было сделано, а насколько была соблюдена техника. При накачивании пресса важно ощущать нагрузку на мышцы, их вовлеченность в процесс. Упражнения, выполненные кое-как, эффекта не принесут.

Оксана Белокур,
специально для Mama66.ru

Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек на месяц

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность.

Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным.

Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

  • Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
  • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
  • Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
  • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
  • Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
  • Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц.

Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего.

Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету.

Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд.

А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола.

Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь,  затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать  упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц.  Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене.

Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Читайте также:  Пресс груди качать тренажер

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

  • Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
  • Сделайте упражнение «велосипед».
  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

  • Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
  • Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
  • Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
  • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

  • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
  • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
  • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
  • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
  • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Пресс за 30 дней для девушек в домашних условиях. Почему важно качать

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях.

Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта.

Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

  • прямая;
  • поперечная;
  • косая;
  • внутренняя косая.

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

  • способствуют улучшению деятельности внутренних органов;
  • нормализуют пищеварение;
  • выступают в роли профилактики заболеваний спины;
  • оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

  • замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;
  • недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Тематический видеоролик:

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *