Молоко при тренировках пресса

Молоко при тренировках пресса

Молоко при тренировках пресса

Ну что, будем начинать по-легоньку.

Молоко в бодибилдинге: пить или не пить

«Вот Вы говорите царь, царь…а нам, царям, нужно молоко бесплатно за вредность давать».

из к.ф. “Иван Васильевич меняет профессию”.

Все мы прекрасно помним из детства, как родители заставляли нас пить молоко, приговаривая известное словосочетание про здоровье. Священным ритуалом практически для каждого ребенка — выпить кружку молока с медом перед сном и пойти спать.

Да, действительно, нам постоянно твердили, что молоко укрепляет кости, придает силы, способствует росту и только положительно сказывается на нашем здоровье.

Весьма полезные эффекты для бодибилдера, согласитесь? Ну что, давайте разбираться, так ли уж полезно и необходимо молоко в бодибилдинге.

Итак, молоко – натуральный продукт, нормальный секрет молочных желез всех млекопитающих. Современному человеку чаще всего приходится иметь дело с коровьим, однако также существует: козье, овечье, верблюжье, кроличье и другие. Вся эта молочка отличается друг от друга химическим составом, т.е. разным процентным содержанием веществ (см. таблицу).

Молоко при тренировках пресса

Молоко – это комплексный продукт состоящий из 2 фаз: водной (до 88% от объема) и жировой (до 12%). В водной части растворены – молочный сахар, витамины, минеральные вещества, белковые тела. В жировой находятся: жировые шарики, пигменты, витамины, ферменты, гормоны.

Молоко в бодибилдинге: состав

Давайте немного углубимся в химию и пробежимся по каждому компоненту состава.

Примечание:

Качество и пищевая ценность молока определяются по величине содержания в нем сухих веществ, СОМО (сухой обезжиренный молочный остаток).

Вода

В молоке H2O пребывает в двух состояниях: свободном и связанном. Первая – легко из него удаляется при сушке, замораживании и тп. Вторая (около 3,5%) – находится в коллоидном (связанном) состоянии.

Молочный жир

В молоке имеет форму шариков и находится в состоянии эмульсии/суспензии. Всего выделено около 20 жирных кислот. В молоке присутствуют такие липоиды как фосфатиды (регулируют обмен веществ) и стерины.

Примечание:

1 мл молока содержит до 5 млрд жировых шариков.

Белки

Самый важный компонент для строительства мышц атлета. В молоке содержатся наиболее полноценные и усвояемые белки (до 3,85%) – казеин, глобулин, молочный альбумин.

Казеин – всем нам известный из творога “долгоиграющий” белок. Глобулин и альбумин – иммунные белки плазмы.

Последний содержит большое количество триптофана – незаменимой аминокислоты, способствующей выработке гормона роста.

  • Молочный сахар
  • Лактоза – главный источник питания молочнокислых бактерий, которые сквашивают молоко.
  • Ферменты

Вещества, ускоряющие течение биологических процессов. В молоке присутствуют: лактаза, липаза, фосфатаза и другие. Лактаза — расщепляет молочный сахар до глюкозы и галактозы, липаза – расщепляет молочный жир до глицерина и ЖК.

  1. Гормоны
  2. Биологически активные вещества, оказывающие регулирующее воздействие на функции организма, а также на образование и выделение молока.
  3. Пигменты
  4. Природные окрашенные вещества, придающие (вместе с жировыми шариками) определенный цвет молоку.

Конечно же, есть в коровьем пойле 🙂 и витамины с минералами, правда, их количество оставляет желать лучшего. Чтобы иметь более полную картину о составе молока, лучше оперировать цифрами, для этого следующие таблицы (с разными видами молока) вам в помощь (кликабельно).

Молоко при тренировках пресса

Теперь коснемся некоторых гастрономических особенностей молока. Думаю, Вы часто ходите по продуктовым магазинам (ведь бодибилдерам/фитнес-барышням необходимо усиленно питаться) и порой замечаете, какое количество видов молока представлено на прилавках.

Молоко в бодибилдинге: основные виды

Давайте пробежимся по всей этой номенклатуре заумных названий. Итак:

  • по степени жирности: цельное (не разделенное на фракции — 3,5% жира), нормализованное (3,2%), нежирное, повышенной (4-6%)/пониженной (2,5%) жирности;
  • по степени воздействия температуры: топленое (выдержанное при 92-95 гр. в течении 4 часов, срок хранения – 1 месяц), пастеризованное (нагрев до 74 гр., срок хранения до 10 дней), стерилизованное (добавление солей- стабилизаторов, нагрев до 100 гр, срок хранения полгода), ультрапастеризованное (интенсивный нагрев до 130 гр и интенсивное охлаждение, срок хранения – 3-5 месяцев);
  • по “запудриванию” мозгов потребителю : витаминизированное (с добавлением витамина С), белковое (с добавлением сухого молока), восстановленное (из сухого молока или сливок), шоколадное (с добавление какао).

Чтобы Вам было проще ориентироваться во всем многообразии молочных продуктов, приведу небольшую сводную таблицу по составу макронутриентов и правилам приемы “молочки”.

Молоко при тренировках пресса

Примечание:

В 2008 году Д.А. Медведев подписал ФЗ “Технический регламент на молочную продукцию” согласно которому в России появилось настоящее молоко, а не восстановленное из сухого (молочный напиток), которое продавалось ранее.

Молоко в бодибилдинге: факты в пользу молока

Ну что, пришла пора выяснить, какое место занимает молоко в рационе питания бодибилдеров, и что наука и сами культуристы нам рекомендуют. Рассмотрим факты и научные данные, которые известны о молоке в отношении его воздействия на мышечную массу атлета.

№1.

Молочный белок считается одним из самых качественных (имеет полноценный аминокислотный профиль), усвояемых и быстроперевариваемых протеинов. Он позволяет существенно снизить нагрузку на кишечник. 250 мл молока содержит 8 гр ценнейших “жидких” (быстрые/медленные) белков, которые так необходимы после физической активности.

№2.

Молоко и его продукты способствуют наращиванию и укреплению костной массы (костей). Кальций также способствует росту мышц.

№3.

Молоко отлично задерживает воду в организме и позволяет восстановить водный и питательный баланс после тренировки.

№4.

Молоко подавляет голод и создает ощущение сытости за счет наличия в своем составе медленных белков и жиров. Из-за усиленного питания и калорийного рациона повышается секреция всех анаболических гормонов (в т.ч. инсулина).

Из-за этого велика вероятность превращения им углеводов в подкожный жир — ведь это его природная функция, создавать аварийные запасы топлива. Молоко позволяет блокировать эту функцию инсулина.

В результате чего, употребляч молоко при наборе массы, вы не наберете жир.

№5.

Хороший продукт по соотношению цена-качество. Кроме того, он уже готов к употреблению, и с ним не надо “химичить”.

№6.

Парное молоко – природно-структурированный анаболик, содержащий особые соединения — цитокины. Они заставляют перерождаться в клетки мышц стволовые клетки, т.е. происходят изменения на уровне генетики.

В процессе тренировок Ваши мышечные волокна рвутся, и их заживление происходит под действием стволовых клеток спинного мозга, которые управляются цитокинами (также вырабатываются организмом). В процессе термической обработки молока количество этих соединений уменьшается.

Поэтому для роста мышц нужно больше цитокинов из парного молока.

Примечание:

В настоящее время создали препарат “Про-генекс”, который позволяет стимулировать белковый синтез и существенно увеличить мышечную массу путем ввода таких цитокинов в организм. Хорошая новость в том, что это не стероиды!

Итак, с положительными моментами и пользой молока разобрались, но вот не задача, один известный культурист вот что сказал про молоко: “Milk is for babies”.

Молоко при тренировках пресса

Ведь мы же не можем не считаться с 7-кратным мистером Олимпия? Сейчас разберемся, так ли это на самом деле.

Да, действительно, в 1977 году в фильме “Качая железо”, железный Арни именно так и говорит: “оставьте молоко детям, оно не для бодибилдеров”. В свою очередь, в том же 1977 году в своей книге “Становление культуриста”, он рассказал как много парного молока пили атлеты золотой эры тягания железок. Кому верить – киношному или книжному Арнольду? :).

Как Вы знаете ,в создании фильмов участвует масса стороннего народа — это и режиссеры со сценаристами, и различные технари (операторы, постановщики) и конечно же очень часто писаки текстов.

Вот именно они и ответственны за то, что и когда актеры должны вещать. Поэтому не стоит верить всему услышанному с голубого экрана.

“Сам я так не считаю” – вот закулисный вариант актера насчет молока в бодибилдинге.

Примечание:

Непереносимость молока/молочных продуктов является насущной проблемой для многих людей. Здесь камнем преткновения является недостаток в организме фермента лактазы, который отвечает за расщепление лактозы (молочного сахара молока). Попробуйте употреблять молоко не отдельно, а с другими продуктами и маленькими порциями.

Вообще, согласно последним научным данным из Америки и Англии, цельное шоколадное молоко является одним из самых эффективных средств (в сравнении с углеводными смесями) в деле восстановления сил атлета после тренировки.

Кроме того, цельное молоко лучше воздействует (в сравнении с обезжиренным) на белковый синтез мышц. Чтобы сделать подобие шоколадного молока, необходимо взять 200 мл цельного молока и добавить туда 1 ч.л. какао-порошка.

Лучшим временем приема такого напитка является в течении 20-30 минут после тренировки.

Уфф-ф, ну вот, собственно, и все вопросы рассмотрели, уверен, по прочтении у Вас сложилось полное представление об этом продукте из детства.

Послесловие

Сегодня мы выяснили, стоит ли всем активно занимающимся включать молоко в свой питательный рацион. Поэтому, придя в следующий раз в магазин, вспомните все выкладки статьи и примите единственно верное решение.

Читайте также:  Нужно ли качать пресс при сушке

У меня же на этом все, вот так – в таком духе, таком разрезе. До связи, рад был всех видеть, заходите, Вам здесь всегда рады!

PS. Не ограничиваемся только чтением, активно жмякаем по кнопочкам и привлекаем собратьев по разуму!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Молоко при тренировках пресса

Питьевой режим спортсменов

Миклухо-Маклая Россия,Москва +7 495 735 88 99 +7 495 134 25 26

Ленинский проспект Россия,Москва +7 495 735 88 77 +7 495 134 25 26

Молоко при тренировках пресса

Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.

Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.

При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением.

Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости.

Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.

Молоко при тренировках пресса

Симптомы обезвоживания

При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.

Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.

Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.

Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:

  • общее ухудшение самочувствия;
  • снижение работоспособности;
  • ухудшение координации движений;
  • головная боль;
  • судороги в мышцах.

Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.

3 правила потребления жидкости во время тренировки

Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.

1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-150С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.

2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.

3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.

Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.

После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.

При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.

Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.

Молоко при тренировках пресса

Что пить во время тренировок?

До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.

Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.

При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.

Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.

Для поддержания водного баланса можно использовать:

  • минеральную воду;
  • овощные и фруктовые соки;
  • тонизирующие напитки;
  • чай;
  • свежие фрукты.

А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.

При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.

Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

  • Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.
  • Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.
  • Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.
  • После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.

Возьмем водный баланс под контроль!

Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.

  1. Waterbalance — приложение позволяет контролировать уровень воды в организме. При этом настройка индивидуальных параметров (роста, веса, возраст, пол и образ жизни) делает данный контроль точным и эффективным. Установка таймера в приложении поможет во время получать сигналы-напоминания о том, что пора восполнить запас воды в организме.

  2. Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.

Правильное питание при фитнесе

Молоко при тренировках пресса

                   Фитнес для похудения играет ключевую роль, наравне с правильным питанием и здоровым образом жизни. Снижение массы тела всего на 5% позволяет достичь клинически значимых улучшений метаболических показателей и одновременно снизить риски для здоровья. Тем не менее, современные методы борьбы с лишним весом часто носят временный эффект.

Почему мы набираем лишний вес? 

Обобщенно можноответитьтак: потому что тратим энергии меньше, чем потребляем. То есть едим больше, чем двигаемся.

Исследования доказывают, что для того, чтобы терять вес – нужно есть, но правильно! Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания.

Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи.

Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.

Это не значит, что нужно морить себя голодом. Для получения долгосрочного результата придется выработать несколько привычек и придерживаться несложных правил.

При составлении режима питания помните:

  • питаться нужно небольшими порциями – для поддержания баланса пять раз в день (три основных приема пищи и два перекуса между ними), для снижения веса шесть-семь;
  • интервал между приемами пищи не должен превышать трёх часов;
  • завтрак должен быть сытным, ужин лёгким, поэтому продукты с высоким содержанием жиров и углеводов стоит перенести на утро и день.

Питаться желательно блюдами, запечёнными в духовке, приготовленными на пару, тушёными или с минимальной обжаркой на растительном масле.

В рационе должны преобладать нежирное мясо, яйца, птица, рыба и растительные продукты, сложные углеводы.

При соблюдении диеты откажитесь от газированных напитков, блюд, содержащих много сахара, фаст-фуда и других «вредностей» – их можно позволять себе, но нечасто.

Похудение – это не только внешние изменения, но и внутренние (осознанность, самоконтроль, структурность и выстраивание гармоничных отношений с телом).

Правильный подход – разнообразное, вкусное лично для вас питание со сбалансированным соотношением макро- и микронутриентов и достаточной, но не чрезмерной калорийностью.

Такой рацион даст силы для тренировок, тело станет не только подтянутым, но и здоровым, а настроение всегда приподнятым.

Принято считать, что питание при физически затратных занятиях должно быть преимущественно белковым. Это не совсем так: очень важно дополнить его сложными углеводами, которые восполняют потерю энергии при тренировках.

Без них вы будете постоянно чувствовать усталость, слабость, что отразится на спортивных результатах.

В диете для атлетов должны быть и жиры – при правильной дозировке они помогают сохранить здоровье и даже способствуют похудению.

Белки.Количество белка должно быть не меньше 40-45%. Роль белков вообще невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются «строительным» материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.

Углеводы. Меню фитнес-диеты подразумевает правильный белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное — бесперебойно обеспечивать его энергией.

Читайте также:  Как качают пресс спортсменки

Оптимальная доля сложных углеводов в рационе (от 40-45%) наполнит тело энергией, защитит от сезонных болезней. Важнейшие нутриенты, окисляясь в организме, «помогают» белкам строить мышцы. Для соблюдения баланса между фитнесом и питанием углеводные продукты желательно кушать в первой половине дня. Для снижения веса избегайте простых углеводов.

Жиры. Поклонникам фитнеса нельзя полностью исключать жиры из рациона. Многие считают, что лучше отказаться от жиров на время похудения.

Зачем употреблять жир когда хочешь от него избавиться? Но правильное питание при занятиях фитнесом включает не только углеводы с белками, но и жиры.

Они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина.

Количество жиров в ежедневном рационе нуждается в строгом контроле, но отказываться от них полностью категорически не рекомендуется. Отдавайте предпочтение питанию богатому полиненасыщенными кислотами. Жиры не стоит оставлять на вечер – в меню ужина их количество должно быть минимальным.

Для эффективности фитнеса и правильного питания режим потребления жидкости и соблюдение водного баланса чрезвычайно важны.

         Достаточное количество жидкости поможет:

  • избежать обезвоживания после занятий – оно проявляется головными болями, раздражительностью, слабостью, быстрой усталостью;
  • улучшить моторику кишечника и органов ЖКТ, ускорить метаболизм и вывод вредных веществ из организма – в особенности, если правильный питьевой баланс дополнен питанием, богатым клетчаткой;
  • интенсивнее худеть.

Для расчёта оптимального количества жидкости пользуются универсальной формулой: 30 мл воды на каждый килограмм массы тела. Полученный объем следует равномерно распределить по всему времени бодрствования, выпивая первые 200-300 мл жидкости натощак, а последние за час-два до сна.

Наряду с другим нездоровым поведением, короткая продолжительность сна является фактором риска увеличения веса как у взрослых, так и у детей. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда людям не хватает сна, поздние ночные перекусы увеличиваются, и они с большей вероятностью выбирают закуски с высоким содержанием углеводов.

Также сокращение продолжительности сна влияет на гормоны, участвующие в регуляции аппетита, а именно – на лептин и грелин. Это может спровоцировать переедание. По данным еще одного исследования, люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. С нарушенным ритмом сна можно получить дополнительно 7 килограммам в год.

Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий.

Если полноценно пообедать или поужинать не удалось, за полчаса до тренинга можно съесть горсть ягод, фрукт, что-то кисломолочное или выпить протеиновый коктейль.

Полезен будет 200-250 мл чая без молока, сахара, минеральной воды без газа.

Фитнес и питание не слишком хорошо сочетаются – лучше отдать предпочтение питью.

Воду во время тренинга пить необходимо, внимательно следя за своим состоянием и обращая внимание на признаки обезвоженности: сухость во рту, головокружение, резкая усталость. Пить нужно маленькими глотками, через каждые 15-20 минут.

Если длительность тренинга превышает час, стоит добавить к воде сок или протеиновый коктейль. Много жидкости при физических нагрузках пить не стоит, чтобы не давать на сердце лишней нагрузки.

Тело должно восполнить потраченную энергию, поэтому спортсменам рекомендуют через 40-100 минут принимать белково-углеводную пищу – «углеводное окно». Она поможет восстановить мышцы, насытит, ускорит метаболизм, пополнит запас гликогена. Если вы на диете для снижения веса, делайте «углеводное окно» через полтора-два часа после тренинга. В питание стоит включить:

  • омлет, паровое, отварное мясо или рыбу;
  • сложные углеводы – цельнозерновая паста или хлеб, печеный картофель, бурый рис;
  • кислый натуральный сок – клюквенный, виноградный, апельсиновый (разбавленный водой).

Желательно, чтобы в питании после занятий фитнесом было минимальное количество жиров. Первые два часа после тренинга их лучше вообще не употреблять. После 16-00 снижайте калорийность пищи, даже если на вечер запланирована высокоинтенсивная тренировка. Обязательно выпейте после нее достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю внутриклеточной жидкости.

Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограмм и жаждете перемен, но вы не знаете с чего начать, команда лагеря для похудения «Будь в форме» поможет вам сделать первые шаги к себе обновленному. Любые цели достижимы, каждую вершину можно покорить.

Питание перед тренировкой и после занятий фитнесом

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира.

Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире.

А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок.

Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза.

Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки.

Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений.

А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов.

Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит.

Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро.

Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Здоровое питание для мужчин

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Читайте также:  Скамейка для пресса какие упражнения

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона.

Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению.

В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:v

  • 18-30 лет – 2400 ккал;
  • 31-50 лет – 2200 ккал;
  • старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище.

Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья.

Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров.

Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

  • концентрат рыбьего жира;
  • комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
  • капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В.

Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным.

Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

  • Эвалар Эффекс;
  • Суперум;
  • Унитекс;
  • Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма.

Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию.

Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

  • мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
  • жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
  • кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
  • морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
  • растительная пища – любые овощи и фрукты;
  • орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

  • понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
  • вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
  • среда – рыбный стейк с рисом;
  • четверг – ризотто с курицей и овощами;
  • пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
  • суббота – куриная печень с гречкой;
  • воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты.

Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу.

Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит.

При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен.

Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *