Мышцы пресса не видны

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам, почему у большинства людей не видно пресс и что нужно сделать, чтобы увидеть его и заполучить мощные кубики пресса / рельефный плоский животик.

  • Мышцы пресса не видны
  • Для того, чтобы увидеть пресс (нужно купить окуляры), вам нужно: уменьшить количество жира на вашем теле (в вашем организме) и увеличить размер прямой мышцы живота (пресса).
  • Вот и все.

Т.е. отвечая на ваш вопрос, ваш пресс не виден из-за двух причин:

  • Либо прямая мышца живота маленькая (ее нет) т.к. размер мал (вы его не качали никогда; это менее распространенная причина, т.к. в большинстве случаев, люди как раз таки тренируют пресс).
  • Либо у вас большое количество жира (и вашего пресса не видно из-за подкожного слоя, т.е. иными словами, ваш пресс спрятан под ШУБОЙ; а вот это уже самая распространенная причина).

ВАША ЦЕЛЬ (если вы намереваетесь увидеть ПРЕСС):

  • Снизить содержание жира (снять ШУБУ) дабы увидеть его (пресс).
  • Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота (пресса).
  1. Обратите внимание на то, что, размер мышц (толщина мышц пресса) стоит на втором месте, а на первом малое количество жира в организме (чуть позже я объясню почему).
  2. Вот, собственно и все. На первый взгляд, кажется, что все просто =) всего-то там две малюсенькие вещи (снять «шубу» и увеличить размер мышц живота), имея которые:
  3. — мужчины станут обладателями крепкого, накачанного пресса (кубики все дела):
  4. Мышцы пресса не видны
  5. — а девушки/женщины – обретут сексуальный рельефный плоский животик:
  6. Мышцы пресса не видны
  7. Однако, эт две малюсенькие вещи — не такие уж малюсенькие, как могут показаться на первый взгляд .
    Мышцы пресса не видны

№1. Снизить содержание жира (снять ШУБУ)

Помните чуть выше, я сообщил, что размер мышц (толщина мышц пресса) стоит на втором месте, а на первом малое количество жира в организме.

Сообщаю я это для того, чтобы вы были в курсе: как бы вы не качали свой пресс сотнями повторениями/упражнениями, вы никогда не увидите его, если у вас будет высокое содержание жира в организме (если на вас будет шуба). НИКОГДА!!!!!!

Кстати, кол-во жира в вашем организме должно быть:

  • для мужчин (10-12 % и ниже);
  • для девушек (15 и ниже, см. сами, я бы рекомендовал в районе 13-14-15% кому как, зависит от конституции).

P.s. более наглядно смотрите фотографию ниже:

Мышцы пресса не видны

Именно поэтому, важнее всего, снять с себя «ШУБУ»(сжечь жир), подобрав правильный рацион питания (ДИЕТУ). Для тех, кто не в курсе, ДИЕТА = это ключ ко всему. Если ваша цель — снизить количество подкожного жира в вашем организме (увидеть пресс), без правильной диеты = у вас ничего не получится. НИЧЕГО! Поэтому позаботьтесь об питании в первую очередь: «Диета для быстрого похудения».

Кстати, здесь уместно затронуть вопрос точечной редукции жира в организме человека. Т.е. я имею в виду, что многие люди ошибочно полагают, что худеть можно в какой-то конкретной части тела (например, в том самом прессе, т.е. похудеть только в районе живота, а остальные части не трогать).

Мышцы пресса не видны

Сразу отвечаю на этот вопрос: это невозможно! Точечная редукция жира в организме человека = невозможна! Похудеть в какой-то конкретной части тела, не затрагивая остальных = НЕВОЗМОЖНО! (это все одно и то же, разными предложениями, но суть одна и та же).

Другое дело, что ЖИР в некоторых местах (например, РУКИ) может сгорать ЛЕГЧЕ и БЫСТРЕЕ, чем например, на животе или ягодицах. Это да, но это связано с тем, что в организме разная пропорция альфа и бета рецепторов в ткани. Это объясняет почему, например, на руках он горит быстрее, чем на ягодицах, но ГОРИТ ОН В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ ВЕЗДЕ (ПО ВСЕМУ ТЕЛУ) лишь с разной скоростью.

ВЫВОД: если вы хотите ПРЕСС = вам обязательно нужно будет придерживаться правильного рациона питания (тщательно соблюдать диету). + Помните, худеть вы будете не только в районе живота, а и во всех частях тела, преимущественно сверху-вниз.

№2. Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота (пресса)

Это вторая составляющая, без которой опять же таки, не видать вам никакого пресса. Здесь мы поговорим про упражнения, схемы тренировок, кол-во подходов/повторений и т.п.

, однако, не изучив вопрос ПИТАНИЯ (ДИЕТЫ) которая и будет создавать процесс жиросжигания – вам нет смысла читать информацию ниже, ибо на первом месте, как я уже говорил ранее, стоит не размер мышц (толщина мышц пресса), а малое количество жира в вашем организме (снять шубу).

Иными словами, как я уже говорил ранее, если на вас будет «ШУБА”, вы хоть усритесь, качая тот пресс, Мышцы пресса не виднытолку будет ноль. Это я вам гарантирую на все триллион процентов. Честно говоря, меня уже аж тошнит, от вида жиробасины или жирухи (извиняйте меня, за мой французский) качающих пресс. Ну, не понимают люди – как мне кажется, элементарных вещей. Качают они ото свой пресс, а после трени приходят и заедают борщецом с буханкой хлеба с майонезом МЛЯ)))), и о чем они только думают…

Как правило, подобрать упражнения для тренировки пресса — легче простого, ну, не мне вам рассказывать, сколько существует упражнений для этой мышечной группы, порой мне кажется, что ни для одной мышечной группы не существует столько разнообразных упражнений, как для этой.

К тому же, мышцы живота (пресс) самая популярная мышечная группа, все (АБСОЛЮТНО ВСЕ) знают про нее: где она находиться, как она выглядит, и может даже как ее накачать. Но, если все такие умные, почему же тогда пресс у единиц (грубо говоря). А?)))

Я это к тому, что многие люди «думают» что они все знают. А на самом деле — они ничего не знают либо далеки от истины. Вы может и не в курсе, но:

  • Среди этого бешеного разнообразия упражнений для мышц живота (пресса), есть эффективные упражнения, есть менее эффективные, а есть вообще бесполезные. Знали ли вы об этом? =)
  • Количество повторений на пресс не обязательно должно достигать бесконечное количество до посинения…
  • Пресс не обязательно качать каждый день, по утрам или по вечерам, или по несколько раз на день))).
  • И множество других схожих нюансов, которые вам не известны.

Именно поэтому, я и подготовил для вас полный ликбез, касаемо тренинга мышц живота (пресса):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

6 причин, почему ваш пресс не видно | Спорткомплекс M-GYM

Мышцы пресса не видныВ спортзале вы часами работаете над прессом, а результата как не было, так и нет?

Скорее всего, в ваши расчеты закралась ошибка! Перед вами шесть причин, скрывающих от глаз кубики брюшного пресса.

Алекс Карнейро. Взято из открытых источников Интернета. Одобрено тренерами клуба M-GYM

Древние греки и римляне считали видимый брюшной пресс признаком здоровья, силы и физической выносливости. Статуи Зевса, Посейдона и Геракла украшены безупречными шестью кубиками – символом бессмертного совершенства и могущества богов.

В современной Интернет культуре великолепный торс, хотя и не кажется чем-то сверхъестественным, вызывает не меньшее уважение. Кто не побежал в спортзал сразу после просмотра «300 спартанцев»? Лично я так и поступил.

Быть обладателем шести кубиков круто, но даются они тяжелым трудом. Если после каждой тренировки вы скручиваетесь сотни раз и все еще не видите результат, скорее всего, вы допускаете одну или несколько из этих ошибок. Далее я перечислю шесть причин, из-за которых вы не видите врезающиеся в кожу мышцы брюшного пресса, и расскажу, как с этими ошибками бороться!

Мышцы пресса не видны1. Жир надежно скрывает ваши мышцы

Сильные абдоминальные мышцы не являются ключевым фактором при создании видимых шести кубиков, главное – это низкий процент жира в организме.

Если у вас слишком развита подкожная жировая клетчатка, и она покрывает область передней брюшной стенки толстым слоем, уже неважно, сколько часов вы посвятите скручиваниям или подъемам ног – вам все равно не видать шести кубиков, как собственных ушей.

Наиболее действенным методом при создании рельефного брюшного пресса является кардинальный пересмотр своего рациона питания. Когда дело касается брюшного пресса, интенсивные тренировки – только половина дела. Также вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса; в противном случае весь пролитый в спортзале пот не имеет никакого значения.

Так что забудьте о Макдональдсах и гамбургерах и сделайте более правильный выбор – переходите на вкусную и здоровую пищу! ВАМ СЛЕДУЕТ РАЗРАБОТАТЬ ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ПИТАНИЯ И УБРАТЬ ПОДКОЖНЫЙ ЖИР, ЗАКРЫВАЮЩИЙ МЫШЦЫ ПРЕССА.

Мышцы пресса не видны2. Вашим тренировкам не хватает разнообразия

В представлении большинства абдоминальные мышцы – это небольшие компактные кубики в центре туловища, но на самом деле наша мышечная система устроена намного сложнее.

Абдоминальная группа состоит из прямых мышц живота (шесть кубиков), внутренних и наружных косых мышц, которые лежат по бокам от прямых, а также поперечной мышцы живота, расположенной под внутренними косыми.

Я бы еще включил сюда переднюю зубчатую, ведь если вы можете видеть мышцы, покрывающие ребра, вы выглядите как настоящий бодибилдер. Эти мышцы помогают сгибать туловище, разгибать его и вращать вдоль оси.

И что еще важнее, абдоминальные мышцы участвуют в стабилизации туловища во время сгибания, разгибания и ротации.

Следовательно, тренируя их только «на сгибание» с помощью бесконечных скручиваний, вы не стимулируете каждую мышечную группу в тех направлениях, в которых она могла бы расти.

Как и любые другие мышцы организма, абдоминальные мышцы нужно тренировать под различными углами во всех плоскостях, чтобы стимулировать действительно взрывной рост!

Для акцентированной проработки абдоминальных мышц включайте в тренировку разноплановые упражнения, чтобы брюшной пресс выполнял все свойственные ему виды деятельности. Попробуйте планку, становую тягу одной рукой и повороты с блином.

Мышцы пресса не видны3. Вы тренируетесь в полсилы

ЧТОБЫ ПОЯВИЛИСЬ КУБИКИ, ПРЕСС НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ТАК ЖЕ, КАК И ДРУГИЕ ЧАСТИ ТЕЛА В последнее время появилось странное мнение, что абдоминальные мышцы нужно тренировать с абсурдно большим количеством повторений. Некоторые люди перегибают палку и делают более 500 скручиваний за одну тренировку.

Читайте также:  Растянул мышцу живота после пресса

Конечно, если вы тренируете абдоминальные мышцы на супервыносливость, которая нужна в каких-то узкоспециализированных видах спорта, тогда пожалуйста. Но если вы хотите заставить мышцы расти, нужно стимулировать их как и любую другую мышечную группу своего тела. Станете вы выполнять 500 подъемов штанги на бицепс на одной тренировке, чтобы вызвать максимальный рост? Думаю, нет.

Начните тренировать абдоминальные мышцы с использованием отягощения, чтобы они могли развиваться аналогично другим мышечным группам, и варьируйте диапазон повторений на тренировочных сессиях.

К примеру, на одной тренировке делайте упражнения с весом тела с количеством повторений от 15 до 30.

В следующей тренировочной сессии сократите число повторений до 8-12 и добавьте отягощение — во время скручиваний на полу возьмите в руки диск или выполняйте скручивания на блоке. И добавляйте вес по мере прогрессирования.

Мышцы пресса не видны4. Вы качаете пресс в надежде избавить его от жира

Позвольте внести ясность: нельзя избавиться от жировой ткани в отдельной анатомической области за счет более частого тренировочного воздействия на эту зону. Если кто-то сказал вам, что упражнениями для пресса вы растопите жир на передней брюшной стенке, плюньте ему в лицо и объясните, что невозможно контролировать распределение жира в организме.

Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно удалять его из всего организма за счет кардио тренировок, диеты и силового тренинга. К сожалению, абдоминальный жир обычно уходит последним, а возвращается – первым. Упорство, с которым он цепляется за вашу талию, может заставить вас разочароваться и в диете, и в тренировках.

Ключом к успеху станет систематичность, последовательность и постепенность.

На то, чтобы явить миру мышцы брюшного пресса, могут уйти месяцы и даже годы, но если вы будете строго придерживаться грамотной программы питания, вы обязательно увидите результат.

ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА – ЭТО ПЛАНОМЕРНО УДАЛЯТЬ ЕГО ИЗ ВСЕГО ОРГАНИЗМА ЗА СЧЕТ КАРДИО ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ И СИЛОВОГО ТРЕНИНГА.

Мышцы пресса не видны5. Вы тренируете абдоминальные мышцы каждый день

Это наболевший вопрос, так как многие представители фитнеса и силового спорта действительно тренируют абдоминальные мышцы каждый день в конце тренировочной сессии. Однако они строили свой брюшной пресс в течение долгих лет, а то, что помогает профессионалам фитнеса, не всегда будет лучшим выбором для вас.

Поскольку вы и так задействуете мышцы брюшного пресса во время выполнения многих упражнений, как то приседания, становая тяга, армейский жим и т.д., лучше давать им короткие передышки в течение недели.

Ведь даже если вы не прорабатываете их напрямую, абдоминальные мышцы получают стимулы во время компаундных упражнений.

Для максимальных результатов тренируйте абдоминальные мышцы не чаще 2-3 раз в неделю. По мере того как мышцы будут расти и становиться крепче, вы сможете сокращать длительность комплекса для пресса и включать его в свои тренировки ежедневно.

Мышцы пресса не видны6. Вы непоследовательны в диете

Очень, очень многие люди прошли через экстремальные диеты и пред-соревновательные программы питания ради проявления мышц брюшного пресса. Однако стоило им завершить соревновательный сезон или закончить диету, как они набрасывались на вредную еду, забивали на кардионагрузки и прощались со своими шестью кубиками.

Вместо этого я предлагаю попрощаться с экстремальными диетами, «грязной» работой на массу и непоследовательностью в своем рационе. Как я уже говорил, постоянство – важнейший элемент нашей головоломки. Фитнес должен стать стилем вашей жизни.

Если вы все время будете правильно питаться и усердно работать в спортзале, вы сможете наслаждаться выгравированным брюшным прессом намного дольше, чем несколько недель.

А оставаясь подсушенным круглый год, вы сможете делать какие угодно селфи в любое время – даже если соревновательный сезон остался далеко позади.

Как сделать «кубики» на прессе Как сделать «кубики» на прессе Как сделать «кубики» на прессе Как сделать «кубики» на прессе Как сделать «кубики» на прессе Как сделать «кубики» на прессе Как сделать «кубики» на прессе Как сделать «кубики» на прессе Как сделать «кубики» на прессе Как сделать «кубики» на прессе Как сделать «кубики» на прессе

Как накачать пресс

Мышцы пресса не видны

 То, что чаще всего люди представляют, когда говорят о развитом прессе, называется ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА. Помимо этой мышцы есть еще НАРУЖНЫЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ и ВНУТРЕННИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ живота.

Первые очень хорошо видны у поджарых людей – наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Визуально они похожи на царапины оставленные тигром черканувшим  бок убегающей жертвы.

Внутренние косые мышцы мы рассматривать не будет, потому что они не видны т.к. находятся под наружными косыми мышцами. 

Прямую мышцу живота мы собственно и называем прессом, потому что именно она выстилает наружную стенку брюшины. Это плоская и длинная мышца которая разделена на две половины (левая и правая) вертикальной линией из сухожилий («белая линия живота»).

Эта линия представляет собой не что иное как пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота вверх до самой грудной кости. Надо сказать что этот пучок сухожилий не единственный.

Есть еще несколько пучков, которые пресекают прямую мышцу живота перпендикулярно направлению ее волокон.

 Собственно благодаря одному вертикальному пучку сухожилий и нескольким горизонтальным мы и видим те самые кубики (квадратики) на рельефном животе которые образуют такую заманчивую «стиральную доску» из вашего пресса.

Мышцы пресса не видны

 Понимание этих элементарных вещей может здорово упростить вам задачу накачки пресса.

Прежде всего, раз мы имеем дело с одной основной мышцей (прямой мышцей живота), а не с несколькими разными, то становится понятно, что она не может работать частями, а всегда будет работать только целиком.

Это очень важный момент, имеющий практическое значение для тренировки любой мышцы. Когда вы сокращаете любую мышцу, например бицепс (подносите чашку с чаем к губам), у вас происходит сокращение всего бицепса, а не только нижней или верхней части. Тоже самое  происходит  и с прессом.

Часто тренера в фитнес залах несут ахинею по поводу того, что можно накачать отдельно нижнюю часть пресса от верхней. Запомните раз и навсегда: Нет в природе таких упражнений, которые грузили бы только часть определенной мышцы. Пресс либо сокращается, либо расслабляется ЦЕЛИКОМ.

Если мы меняем вектор и угол нагрузки, то формально можем чуть чуть сместить акцент. Но для вас, если вы не соревнующийся бодибилдер, эта информация бесполезна, потому что разница в акцентах верх-низ будет не больше 1-3%.

 От такой разницы, как говорится, ни холодно и не жарко. Вы ее не почувствуете.

Прямая мышца живота (пресс), не смотря на то, что из за квадратиков вам кажется что это несколько мышц, — на самом деле является одной мышцей и она физически не может сокращаться только в угодных вам местах.

Почему нижний пресс всегда отстает от верхнего?

А почему тогда нижний пресс всегда отстает от верхнего? Проработка и развитие нижнего пресса – дело весьма не простое по двум причинам (если вы мужчина) и по трем причинам (если вы женщина):

  1. Там особо нечего тренировать.  Дело в том, что прямая мышца живота (пресс) толстая лишь  с области талии (пупка)  и выше. А в месте прикрепления к лобковой кости эта мышца очень тонкая и образованно преимущественно соединительной тканью.
  2. Исходя из размера и анатомии  прямой мышцы (пресса) верхняя часть более толстая, сильная и поэтому выполняет большую часть работы по скручиванию и поддержанию корпуса. 
  3. Если вы женщина, то раз в месяц у вас бывают боли внизу живота. Это является причиной развития специфического приспособления организма — внизу живота снижена нервная чувствительность, чтоб вы не испытывали сильную боль каждый месяц. Отрицательным моментом является то, что низ живота у вас слабо поддается на нагрузку (слабый и вялый) из-за сниженного количества нервных окончаний.

Мышцы пресса не видны

 ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБ ПРЕСС БЫЛ ВИДЕН?

Для того, чтоб наш пресс выглядел на миллион долларов, нам нужно решить две задачи. Нам нужно увеличить размер прямой мышцы живота и нам нужно уменьшить содержание жира в этом районе.

ЗАДАЧИ

  1. Увеличить размер мышцы пресса (прямой мышцы живота).
  2. Снизить содержание жира, чтоб пресс был виден.

Не будем мы сейчас глубоко вникать и в особенности жиросжигания вокруг пресс. Отметим только, что расщепление жира – по сути это химическая реакция (расщепления триглицеридов до жирных кислот).

Поэтому жир не возможно «раздробить», «растрясти», «растопить» или «выдавить» из жировой клетки. Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня и др.

– в  с целью похудеть, решают одну единственную задачу – активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию  в мышцах . НО это НЕ СЖИГАЕТ ЖИР, что бы вам там не говорили администраторы массажных салонов.

Мышцы пресса не видны

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА

Подобрать эффективные упражнения для тренировки пресса очень легко. Просто потому что, речь идет не о большой мышечной группе, а об одной единственной прямой мышце живота. Которая выполняет очень простую функцию: скручивает таз к корпусу или скручивает корпус к тазу

Основная функция пресса: эта мышца «сближает» верх тела и низ тела (таз) друг к другу. Это как раскрытая по середине книга – вы можете закрыть ее двумя способами: либо захлопнуть левую половинку, либо правую. Так же и пресс тянет нижнюю часть (пресс) к корпусу, либо тянет верхнюю часть к тазу.  Основные функции прямой мышцы живота:

  1. Скручивает (притягивает) верх тела к низу (тазу).
  2. Скручивает низ тела (таз) к верху тела.

Сотни существующих упражнений для пресса по своей сути используют одну из этих функций. Поэтому нам нужно выбрать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из вышеупомянутых векторах движения.

  • Два основных упражнения для тренировки ваших мышц живота – это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА и  ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.
  • Мышцы пресса не видны

 СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА. Основное упражнения для развития мышц пресса. Если у вас есть время на выполнение только одного упражнения, тогда  скручивания лежа – самый лучший выбор.

Собственно говоря, пресс можно хорошо развить используя всего лишь это одно упражнение, потому что оно позволят максимально качественно сокращать прямую мышцу живота. Скручивания выполняются лежа на полу, на римском стуле или на наклонной доске.

Читайте также:  Упражнения для пресса варикоз

Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер (римский стул, или наклонная вниз доска), тем сложнее вам делать скручивания лежа из-за удлинения амплитуды и увеличения нагрузки в нижней точке.

Механических способы усложнения нагрузки в этом упражнении.

  1. Положение ног. Согнутые ноги на возвышенности – самая легкая форма. Согнутые ноги на полу более сложная форма выполнения скручиваний. Чем пятки дальше от ягодиц лежа на полу, тем сложнее выполнять упражнение.
  2. Положение рук. Чем руки ближе к животу, тем легче скручиваться. Чем руки дальше (за  ушами, затылком, или еще дальше) тем сложнее выполнять упражнение.
  3. Наклон поверхности. Чем голова ниже относительно таза, тем сложнее выполнять скручивания лежа.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. «Перевернутый» вариант обычных скручиваний лежа, потому что это упражнение скручивает уже низ тела (таз) по отношению к верху тела.

Поэтому часто говорят, что это упражнения для «нижнего» пресса. Вариантов обратных скручиваний существуют десятки.

Вы можете лежа поднимать ноги или колени вверх или, к примеру, вы можете, вися на турнике, поднимать ноги вверх к голове (да, да, это все виды обратных скручиваний). 

Мышцы пресса не видны

 Исходное положение ложитесь на пол с таким расчетом, чтоб рядом с лбом у вас была опора для рук. Это нужно для того, чтоб вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только за счет движения бедер вверх

ВАЖНО: цель – поднять (скрутить) таз вверх! Не ноги, а именно таз. Часто тренера советуют поднимать ноги к корпусу. Это ошибка.  Пресс не поднимает ноги. Функция пресса – поднимать таз.

Просто, когда вы поднимаете ноги, в какой-то степени вынужден и подниматься таз.

НО…зачем грузить пресс косвенной нагрузкой, если есть возможность загрузить его акцентированной? Лежа на полу не думайте о ногах вообще (может согнуть их в коленях для облегчения нагрузки), а думайте о том как оторвать таз от поверхности пола.

Обратные скручивания, как вы поняли, можно делать в более легких или в более сложных формах, так же как и обычные скручивания. Вот основные идеи:

  1. Положение ног. Чем ноги больше согнуты в коленях и ближе к груди, тем легче делать обратные скручивания. Чем ноги больше выпрямлены и пятки дальше от таза, тем сложнее делать это упражнение.
  2. Наклон поверхности. Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза (лежите на наклонной скамье) тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды и нагрузки. Чем корпус ниже таза, тем легче делать обратные скручивания. Собственно говоря поэтому вися на турнике поднимать ноги (таз) тяжелее всего потому что корпус находится в самом высоком положении из всех возможных относительно таза.

КОМПЛЕКС ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА

Чаще всего рекомендуют тренировать мышцы пресса достаточно часто, мотивирую это тем, что мышцы пресса быстро восстанавливаются. Это может быть правильно, а может быть не правильно. Тут все зависит от того, как вы тренируете мышцы пресса.

Допустим, вы используете классическую (для быстрых мышечных волокон) тренировку пресса. Тогда вы должны делать 3-4 ПОДХОДА и стремиться достигнуть отказа в пределах 20-30 сек. Такой интервал способствует лучшей гипертрофии мышц пресса.

Амплитуда у нас полная, а нагрузка большая. НАГРУЗКУ можно увеличить с помощью дополнительного ускорения. Чем быстрее вы выполняете скручивания, тем больше работа и утомление. Тем раньше наступит жжение и ОТКАЗ.

Отдых между подходами 30-60 секунд.

Мышцы пресса не видны

 Пример 1

  1. Скручивания лежа  4 х 20-50 (20-30 сек. Отказ).
  2. Подьем ног в висе  4 х 6-12.

Пример 2

  1. Подьем таза лежа  4 х 6-12.
  2. Скручивания на римском стуле 4 х 6-12.

Пример 3

  1. Подьем ног в висе  4 х 6-12.
  2. 4 СЕРИИ: Скручивания на римском стуле (6-12 повторений) + подьем ног лежа (частичные повторения до отказа).

Тренировка пресса занимает очень мало времени. На цикл ПОДХОД+ОДЫХ часто уходит меньше одной минуты. Поэтому если вы делаете два упражнения по 4 подхода в каждом, у вам вполне получится вместиться в 8 минут вашу тренировку пресса.  

Топ 6 советов как избавиться от жира на животе — MYPROTEIN™

Рельефный пресс говорит нам о целеустремленности и настойчивости своего обладателя,  не говоря уже о том, как великолепно он выглядит! Однако если у вас еще не появились кубики на животе, это совсем не означает, что вы работаете недостаточно интенсивно!

Многие усиленно работают, чтобы убрать жир с живота и терпеливо ожидают появления вожделенных рельефных кубиков.

Однако привнесение в ваши занятия всего лишь нескольких простых изменений может оказаться невероятно эффективным способом избавления от части нежелательного жира и позволить вам наконец явить ваши кубики миру!

1) Низкий процент жира в организме = видимые рельефные мышцы

Вероятно, это одно из самых важных правил, о котором вы должны знать, если хотите получить пресс вашей мечты! Никакие многочисленные упражнения для пресса, скручивания не приведут вас к рельефному животу, пока у вас будет высокий процент жира в организме. Процент жира в организме, при котором возможно достижение рельефной мускулатуры, варьирует от человека к человеку.

Мышцы пресса не видны

Самый здоровый способ уменьшить процент жира в организме — это контролировать диету и регулярно тренироваться. Контролируйте свой прогресс, делая частые снимки и замеры; это поможет вам сохранять мотивацию на пути к осуществлению вашей мечты!

2) Пресс создается на кухне

То, что вы едите и в каком количестве напрямую влияет на создание рельефного живота. Если вы постоянно и в большом количестве потребляете нездоровую пищу и не следите за размером порций, вам будет очень сложно добиться рельефного пресса.

Мышцы пресса не видны

Совсем другое дело если вы питаетесь правильно и рассчитываете количество потребляемых калорий, следя за размером порций. Нездоровая пища обычно содержит много натрия, который может привести к метеоризму из-за задержки жидкости.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, чтобы избежать ненужной задержки жидкости в организме, особенно в жаркую погоду.

3) Избавьтесь от жира с помощью кардиотренировок

Кардиотренировка — это действительно полезный инструмент, с помощью которого можно убрать жир и сделать видимыми мышцы пресса. Популярным и эффективным видом кардиотренировок является HIIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это в самом деле очень правильный подход к кардио, потому что благодаря таким тренировкам вы сможете сжечь жир, и в то же время сохранить мышечную массу.

Мышцы пресса не видны

Практически вы тренируетесь очень интенсивно, на пределе ваших возможностей, в течение короткого времени, затем сбавляете темп и продолжаете заниматься с низкой интенсивностью в течение такого же промежутка времени или дольше, в зависимости от уровня вашей подготовки. Эта техника выполняется быстро, а ваши жиры еще долго продолжают сжигаться, даже после того, как вы пойдете домой. Обычно выполнение от пяти до десяти интервалов является показателем прекрасной работы!

4) Не теряйте время, пытаясь убрать жир с определенных областей тела

Это один из самых распространенных мифов, бытующих в фитнес индустрии. Вы не можете убрать жир лишь в определенной области тела. Однако, вы можете натренировать мышцы так, что после того, как вы избавитесь от некоторого количества жира, область, на которую направлено ваше внимание, будет более подтянута.

Мышцы пресса не видны

Вот где пригождаются специальные упражнения для пресса. Если вы регулярно тренируетесь и следите за своей диетой, вы обнаружите, что ваша жировая прослойка уменьшается и начинает проявляться рельефный пресс.

5) Воздействуйте на пресс специальными упражнениями

Такие упражнения как «планка», «велосипед» или подъемы ног в висе являются чрезвычайно эффективными для пресса. Выполняйте разные упражнения, и по мере того каквы прогрессируете, добавляйте некоторый вес в ваши движения, чтобы сделать их еще более эффективными.

Мышцы пресса не видны

Например, вы можете утяжелить упражнение если просто положите гантели между ногами во время выполнения обратных скручиваний. Вы можете также добавить тренажерный «блин» в подъем ног в висе.

6) Включите в ваш тренировочный комплекс сложные упражнения

Сложные упражнения, такие как поднятие веса с приседанием и становая тяга являются многофункциональными упражнениями и поэтому они воздействуют как на пресс, так и на  все тело.

Для выполнения этих упражнений необходимо приложить немало усилий, что гарантирует  сжигание большого количества калорий, поэтому вы можете удвоить действие: сжечь калории и подтянуться, выполняя лишь одно упражнение!

Мышцы пресса не видны

Сжигание большого количества калорий приводит к большей потере жира в дальнейшем, если вы при этом продолжаете следить за своей диетой! Помимо того, что сжигаются калории, большим плюсом является то, что в этих упражнениях сохраняется сухая мышечная масса.

Сухая мышечная масса в покое сжигает больше калорий, чем жира и таким образом, это также приведет к еще большему количеству калорий, сжигаемых в целом.

Возьмите на заметку:

Создать видимый пресс или плоский живот — это огромное достижение и свидетельство приложенных усилий и приверженности своей цели.

Если вы будете следовать этим простым, но эффективным советам, то у вас будет план  достижения отличных результатов.

Почему на прессе не появляются кубики

Тренируетесь в спортзале или занимаетесь дома, постоянно выполняя упражнения на пресс, но его все равно не видно? С такой неприятностью знакомы многие, но в чем может быть причина и как заполучить заветные кубики пресса? Прежде всего, нужно разобраться в причинах, по которым мышцы брюшного пресса не проявляются, и принять необходимые меры для исправления ситуации.

Мышцы пресса не видны

1. Жировая прослойка

При большом количестве подкожного жира в организме вы не увидите своего пресса, даже регулярно и усердно выполняя упражнения для прокачки прямой мышцы живота или косых. Если жира слишком много, толстый его слой просто скроет все под собой.

Таким образом, для появления пресса нужно уменьшить жировую прослойку, придерживаясь правильного рациона. Интенсивные тренировки до трех раз в неделю тоже полезны, но без питания вы ничего не добьетесь. Обязательно исключите из привычного меню фастфуд, сладкую газировку, жирные и жареные блюда. В общем, нужно уменьшить калорийность питания, иначе уменьшить процент жира не удастся.

Точно так же у людей может быть видно разное количество кубиков. Это тоже индивидуальный момент – у кого-то кубиков 6, а у кого-то их 8. Самыми «проблемными» являются нижние 2, а верхние 4 кубика видны даже при сравнительно большой жировой прослойке.

Читайте также:  Сколько нужно качать пресс чтоб ушел живот

Мышцы пресса не видны

2. Прокачка пресса

Убедитесь, что тренируете абдоминальные мышцы пресса правильно. Працион питания очень важен, но и без упражнений на пресс вам не обойтись. Здесь важны все мелочи: количество повторений и подходов, тип упражнений, продолжительность отдыха и многое другое.

Упражнений для прокачки этой мышечной группы множество, поэтому вы сможете составить программу даже для домашних тренировок без специального оборудования.

3. Интенсивность нагрузок

Частой ошибкой людей, качающих пресс, является выполнение огромного количества повторений при тренинге. Некоторые стремятся делать по 100-200 скручиваний за тренировку, но и это не дает результата, особенно если содержание жира в теле выше нормы.

В действительности, чтобы мышцы пресса росли, им не требуется много повторений. В среднем не стоит превышать 30 повторений. Например, если вам легко даются 30 скручиваний, уменьшите скорость их выполнения или замените это упражнением каким-нибудь другим, более сложным. Для наращивания мышечной массы следует тренироваться в таком режиме, чтобы ощущалось жжение в мышцах пресса.

Мышцы пресса не видны

4. Периодичность тренировок

К ошибкам новичков, мечтающих убрать жир с живота для получения заветных восьми или шести кубиков, относят слишком частые тренировки. Многие уверены, что тренироваться нужно каждый день, чтобы исправить талию и прорисовать пресс. Ежедневная прокачка пресса опасна перетренированностью, которая только отдалит вас от поставленной цели.

Если занимаетесь в спортзале, ваш пресс работает мри многих базовых упражнениях, таких как присед со штангой, становая или армейский жим. Брюшные мышцы напрягаются и произвольно прокачиваются, то есть вам нужно лишь дать прессу дополнительную нагрузку.

Эксперты рекомендуют выделять прокачке мышц пресса не более 2-3 дней в неделю, а каждая тренировка должна длиться 15-20 минут. Этого вполне достаточно для достижения результата как для мужчин, так и для женщин.

5. Неправильно подобранная диета

В стремлении получить низкий процент подкожного жира многие садятся на строжайшие монодиеты. К сожалению, они редко помогают убрать жир с живота. Лучше просто убрать из своего рациона калорийную пищу и следить за своим весом.

Даже если жесткая диета позволит получить желанные кубики, они вновь скроются за жировой прослойкой, как только вы завершите диету. Именно по этой причине гораздо правильнее перестроить свой рацион и придерживаться принципов здорового питания.

В таком случае мышцы пресса будут круглый год выглядеть привлекательно и рельефно.

Надеемся, мы подробно отметили на вопрос, почему вы можете качать пресс, а его не видно. Запомните наши рекомендации и придерживайтесь их, если результата нет, а вам хочется видеть в зеркале отчетливые кубики на своем животе.

6 причин по которым ваш пресс не виден

Вы проводите часы в тренажерном зале, работая над своим прессом, но при этом не видите никаких результатов? Всего скорее вы допускаете одну из ошибок, приведённых в статье, а может и все сразу! Вот шесть причин, почему ваш пресс не имеет чёткого очертания шести кубиков.

Алекс Карнейро

Древние греки и римляне рассматривали видимый пресс как символ здоровья, силы и физической выносливости. Статуи Зевса, Посейдона и Геракла представлены совершенными шестью кубиками пресса на своих животах – символом совершенства и могущества богов.

В современной интернет-культуре наличие мощного торса не является чем-то сверхъестественным, но оно по-прежнему является символом престижа и уважения. Кто не побежал в тренажёрный зал после просмотра фильма «300 спартанцев»? Я это знаю, потому что сам так сделал.

Быть обладателем шести кубиков — круто, но даются они тяжелым трудом. Если на каждой тренировки вы скручиваетесь сотни раз и всё ещё не видите результат, скорее всего, вы допускаете одну или несколько из этих ошибок.

Далее я перечислю шесть причин, из-за которых вы не видите врезающиеся в кожу мышцы брюшного пресса, и расскажу, как эти ошибки исправить!

1. В вашем теле слишком большой процент жира, покрывающий брюшную стенку.

  • Сильные абдоминальные мышцы не являются основным фактором при создании видимых шести кубиков, главное – это низкий процент жира в теле.
  • Если у вас слишком развита подкожная жировая клетчатка, и она покрывает область передней брюшной стенки толстым слоем, уже неважно, сколько часов вы посвятите скручиваниям или подъемам ног – вам все равно не видать шести кубиков, как собственных ушей.
  • Наиболее действенным методом при создании рельефного брюшного пресса является кардинальный пересмотр своего рациона питания.

Когда дело касается брюшного пресса, интенсивные тренировки – только половина дела.

Также вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса; в противном случае весь пролитый в спортзале пот не будет иметь никакого значения.

Так что забудьте о фаст — фуде и гамбургерах и сделайте более правильный выбор – переходите на вкусную и здоровую пищу!

2. Вашим тренировкам не хватает разнообразия.

  1. В представлении большинства абдоминальные мышцы – это небольшие компактные кубики в центре туловища, но на самом деле наша мышечная система устроена намного сложнее.

  2. Абдоминальная группа состоит из прямых мышц живота (шесть кубиков), внутренних и наружных косых мышц, которые лежат по бокам от прямых, а также поперечной мышцы живота, расположенной под внутренними косыми.
  3. Я бы еще включил сюда переднюю зубчатую, ведь если вы можете видеть мышцы, покрывающие ребра, вы выглядите как настоящий бодибилдер.

Эти мышцы помогают сгибать туловище, разгибать его и вращать вдоль оси. И что еще важнее, абдоминальные мышцы участвуют в стабилизации туловища во время сгибания, разгибания и ротации.

Следовательно, тренируя их только «на сгибание» с помощью бесконечных скручиваний, вы не стимулируете каждую мышечную группу в тех направлениях, в которых она могла бы расти. Как и любые другие мышцы организма, абдоминальные мышцы нужно

тренировать под различными углами во всех плоскостях, чтобы стимулировать действительно взрывной рост!

Для детальной проработки абдоминальных мышц включайте в тренировку разные упражнения, чтобы брюшной пресс выполнял все свойственные ему виды деятельности. Попробуйте планку, повороты с блином (русский твист), кранчи на верхнем блоке.

3. Вы тренируетесь в половину силы.

В последнее время появилось странное мнение, что абдоминальные мышцы нужно тренировать с абсурдно большим количеством повторений.

Некоторые люди сходят сума и делают более 500 скручиваний за одну тренировку. Конечно, если вы тренируете абдоминальные мышцы на супервыносливость, которая нужна в каких-то узкоспециализированных видах спорта, тогда пожалуйста.

Читать также:  Тренировка пресса для окончания тренировки.

Но если вы хотите заставить мышцы расти, нужно стимулировать их как и любую другую мышечную группу своего тела. Стали бы вы выполнять 500 подъемов штанги на бицепс на одной тренировке, чтобы вызвать максимальный рост? Думаю, нет.

Начните тренировать абдоминальные мышцы с использованием отягощений, чтобы они могли развиваться аналогично другим мышечным группам, и варьируйте диапазон повторений на тренировочных сессиях.

К примеру, на одной тренировке делайте упражнения с весом тела с количеством повторений от 15 до 30. В следующей тренировочной сессии сократите число повторений до 8-12 и добавьте отягощение — во время скручиваний на полу возьмите в руки диск или выполняйте скручивания на блоке. И добавляйте вес по мере прогрессирования.

4. Вы качаете пресс в надежде «срезать» с него жир локально.

  • Позвольте внести ясность: нельзя избавиться от жировой прослойки в отдельной анатомической области за счёт более частого тренировочного воздействия на эту зону.
  • Если кто-то сказал вам, что упражнениями для пресса вы растопите жир на передней брюшной стенке, объясните культурно если сможете, что невозможно контролировать распределение жира в организме.
  • Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно убирать его по всему телу за счет кардио тренировок, диеты и силовых тренировок.

К сожалению, абдоминальный жир обычно уходит последним, а возвращается – первым.

Упорство, с которым он цепляется за вашу талию, может заставить вас разочароваться и в диете, и в тренировках. Ключом к успеху станет систематичность, последовательность и настойчивость.

На то, чтобы «раскрыть» мышцы брюшного пресса, могут уйти месяцы и даже годы, но если вы будете строго придерживаться грамотного плана питания, вы обязательно добьётесь своей цели.

5. Вы тренируете пресс ежедневно.

Это очень тонкий момент, потому как многие представители фитнеса и силового спорта действительно тренируют абдоминальные мышцы каждый день в конце тренировки.

Читать также:  Самый простой способ увеличивать вес.

Однако они строили свой брюшной пресс в течение долгих лет, а то, что работает на профессионалов фитнеса, не всегда будет лучшим выбором для вас.

Поскольку вы и так задействуете мышцы брюшного пресса во время выполнения многих упражнений, таких как приседания, становая тяга, армейский жим и т.д., лучше давать им короткие передышки в течение недели.

Ведь даже если вы не прорабатываете их напрямую, абдоминальные мышцы получают стимулы во время компаундных упражнений.

Для максимальных результатов тренируйте мышцы живота не чаще 2-3 раз в неделю. По мере того как мышцы будут расти и становиться крепче, вы сможете сокращать длительность комплекса для пресса и включать его в свои тренировки ежедневно.

6. Вы непоследовательны в диете.

  1. Очень, очень многие люди прошли через экстремальные диеты и предсоревновательные программы питания ради проявления мышц брюшного пресса.

  2. Однако стоило им завершить соревновательный сезон или закончить диету, как они набрасывались на вредную еду, переставали выполнять кардиотренировки прощались со своими шестью кубиками.

  3. Вместо этого я предлагаю попрощаться с экстремальными диетами, «грязной» работой на массу и непоследовательностью в своем рационе.

Как я уже говорил, постоянство – важнейший элемент для достижения поставленной цели. Фитнес должен стать стилем вашей жизни.

Если вы все время будете правильно питаться и усердно работать в спортзале, вы сможете наслаждаться скульптурным брюшным прессом намного дольше, чем несколько недель.

А оставаясь подсушенным круглый год, вы сможете делать какие угодно селфи в любое время – даже если соревновательный сезон остался далеко позади!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *