Обратные скручивания мышц пресса

Упражнения обратные скручивания или обратные кранчи – являются самыми популярными для накачивания и поддержания в тонусе мышц живота. Регулярное выполнение кранчей придает рельефность животу. Пресс станет упругим и подтянутым, а жировые отложения постепенно исчезнут, если выполнять упражнения регулярно и технически правильно.

Обратные скручивания (обратные кранчи): видео

Обратные скручивания мышц прессаОбратные скручивания мышц пресса

  1. Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз. Во время выполнения упражнения руки остаются неподвижными.
  2. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу. Это ваше исходное положение.
  3. На выдохе оторвите бедра от пола и перекатитесь на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди.
  4. Удерживайте сопротивление в течение нескольких секунд и на вдохе верните ноги в исходное положение.
  5. Повторите рекомендованное число раз.

Дополнительного оборудования для выполнения обратных скручиваний на пресс не потребуется. Но ознакомиться с техникой скручиваний необходимо. От этого зависит результативность тренировок. Обратные скручивания имеют немаловажное преимущество — малая нагрузка на поясницу, а также способствуют выравниванию осанки. Тут главное все делать правильно и не переусердствовать.

Работающие мышцы

Основным назначением обратных кранчей является проработка нижней части живота. Этот вид упражнений отличается от классических скручиваний, но является не менее эффективным и полезным.

За создание желаемых кубиков пресса отвечает одна прямая мышца живота. Поэтому для проработки нижней части пресса, в работе участвует нижняя часть этой мышцы.

Ей принадлежит ведущая роль в создании нижних кубиков пресса.

Помимо этого, в работе принимают участие подвздошно-поясничная мышца спины, широчайшие спинные мышцы и задняя дельта. Синергетическое действие оказывают косые мышцы пресса, гребенчатая, портняжная и приводящие мышцы живота.

Обратные скручивания мышц пресса

Важная функциональная роль принадлежит мышцам-стабилизаторам корпуса. Они не принимают участия в прокачке напрямую, но фиксируют тело в нужном положении, чтобы обеспечить возможность выполнения упражнения и максимизировать его эффективность. 

Пошаговая техника выполнения

Чтобы тренировка прошла успешно необходимо изучить технику выполнения обратных скручиваний.

Выполнение должно основываться на равномерном распределении нагрузки на пресс и исключить болезненные ощущения, а также излишнее напряжение в мышцах пресса. Для этого нужно правильно расставить руки и ноги.

Если ноги стоят близко к тазу, а ладони лежат рядом с головой, то нагрузка на пресс будет менее сильной, чем при прямо противоположном расположении. Так можно координировать интенсивность тренировки.

Упражнения предполагается выполнять в горизонтальном положении – лежа на полу, коврике, скамье.

Обратные скручивания мышц пресса

Обратные скручивания на наклонной скамье – это классический вариант скручивания. Особенно актуален он для новичков, поскольку опора, на начальном этапе тренировок, будет очень кстати. Упражнения выполняются в такой последовательности:

  1. Шаг первый – горизонтальное расположение на скамье. Руки можно разместить вдоль туловища либо захватить края скамьи за головой – для опоры. Ноги при этом, должны быть согнуты в коленях, а бедра располагаться перпендикулярно скамье.
  2. Шаг второй – на выдохе нужно подтянуть колени к груди, сохранив исходный угол и ощущая напряжение в мышцах пресса.
  3. Шаг третий – достижение максимального сокращения мышц пресса. Нужно задержать ноги в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в начальное положение. На протяжении выполнения.
  4. Шаг четвертый – выполнение упражнения нужное количество раз. Начать можно с минимального количества – 10-15 раз, а затем постепенно увеличивать число повторений. На протяжении выполнения не допускается опускать ноги на пол. Иначе напряжение в мышцах живота ослабнет и эффективность снизиться.

Варианты выполнения упражнения

Выполнение скручиваний предполагает несколько вариаций исполнения:

  • Выполнение упражнения в кроссовере (блоке) для создания дополнительного сопротивления

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

Обратные скручивания мышц пресса Обратные скручивания мышц пресса

  • Упражнение выполняется на наклонной скамье. Этот способ предполагает балансирование интенсивности нагрузки в зависимости от техники и угла наклона. В конечной точке движения можно добавить небольшой подъем тела вверх, чтобы создать большее напряжение в области пресса и загрузить мышцы-стабилизаторы.

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

Обратные скручивания мышц пресса Обратные скручивания мышц пресса

  • Когда упражнения на скамье уже не приносят должного эффекта, то их можно заменить на подъемы висе – горизонтальный подъем ног, вися на турнике или брусьях.

Подъем ног перед собой

Обратные скручивания мышц пресса Обратные скручивания мышц пресса

Подъем коленей в висе

  • Для обоих версий техник выполения, на ноги также можно повесить утяжелители, что повысит нагрузку на нижнюю часть пресса, или чередовать попеременный подъем ног.

Поочередные подъемы коленей в висе

  • Можно осуществлять полные скручивания и подъем корпуса лежа на полу. Техника состоит в поднятии корпуса в перпендикулярное положение. В качестве опоры используются прямые руки и мышцы трапеции.

Подъемы прямых ног и таза лежа на спине

Секреты и эффективность упражнения

Действенность тренировок на мышцы пресса обуславливается соблюдением некоторых нюансов:

  • Когда выполняются обратные скручивания, поясница должна быть прижата к полу или скамье. Иначе, эффективность тренировки будет сопряжена с болевыми ощущениями в области спины.
  • Медленный, размеренный темп выполнения кранчей максимизирует результативность тренировки.
  • При фиксации ног в верхней точке следует сильнее напрячь мышцы пресса.
  • Угол в коленях должен оставаться прямым на протяжении всего выполнения упражнений.
  • Для образования кубиков нужно делать не меньше трех-четырех подходов по 15-20 раз в каждом.
  • Важно правильно дышать: вдох на расслабление, выдох на напряжение.
  • Мышцам пресса лучше уделять внимание в конце занятий, поскольку тогда они разогреты и готовы к нагрузке.
  • Нужно выполнять обратные кранчи в комплексе с другими скручиваниями, тогда эффективность однозначно повысится.

Особенности упражнения

Пресс и рельеф образуются в результате тренировки только одной мышцы – прямой мышцы живота. Она имеет однородную структуру и не делиться на верхний и нижний пресс, как это привыкли подразделять.

На отдельные сегменты мышца подразделяется сухожилиями. Эти части и представляют собой кубики пресса.

Благодаря наличию этой мышцы, верхняя часть туловища может скручиваться к нижней и в обратном направлении.

Обратные скручивания, аналогично другим упражнениям на пресс воздействуют на прямую мышцу. Но верхняя часть живота более восприимчива к нагрузкам и накачать ее проще. Нижнюю часть пресса тоже необходимо развивать и потому, регулярное выполнение обратных скручиваний нацелено на постепенное развитие нижних частей пресса.

Преимущества упражнения

Как уже было отмечено, обратные скручивания воздействуют на прямую мышцу таким образом, чтобы максимально задействовать нижнюю часть живота. Но при этом, работает вся мышца, что делает это упражнение универсальным.

К основным достоинствам этого упражнения относятся:

  • Быстрота достижения результата – образуется рельеф живота и устраняются жировые отложения.
  • Работают косые мышцы пресса, что также способствует ликвидации жировой прослойки.
  • Выравнивание осанки – правильное и стабильное выполнение упражнения ведет к выравниванию плечевого пояса и верхнего отдела спины.
  • При тренировке с нижней части спины убирается практически вся нагрузка – поясница не подвергается сильному стрессу, как при иных скручиваниях.

Распространенные ошибки и советы

Зачастую, упражнения приносят не пользу, а вред организму. Если проведена некачественная разминка перед выполнением скручиваний, то это чревато травмированием мышц и растяжением связок.

Также, не допустимо тянуть колени к туловищу под прямым углом. И поднимать ноги вверх. Ноги должны двигаться вовнутрь.

Советы

Чтобы выполнение скручиваний принесло максимальную пользу и не нанесло вреда, следует придерживаться некоторых правил выполнения упражнений:

  • Не делать резких движений и рывков. Лучше не делать большую амплитуду скручивания, но выполнить его технически верно.
  • Косые скручивания нельзя производить с отведением бедра в сторону. В этом случае, не исключено травмирование позвоночника. Колени к плечам подводятся только в вертикальной плоскости.
  • Голова должна не отрываться от скамьи или пола и взгляд должен быть направлен в потолок.
  • Руки не должны двигаться: их положение должно быть зафиксировано на полу, либо держаться за край скамьи.
Читайте также:  Как качать пресс чтобы была узкая талия

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма выполнение обратных кранчей запрещено. К ним относятся:

  • Наличие травм спины и позвоночника.
  • Межпозвоночные грыжи.
  • Заболевания ЖКТ – язвы, панкреатит.

Дополнительные советы

  • Чтобы добиться появления кубиков, необходимо не только регулярно заниматься, но и поддерживать диету. Иначе жировые отложения будут возникать повторно.
  • Обратные скручивания не нужно делать в большом количестве повторений, поскольку они относятся к тяжелым нагрузкам, борящимся с гипертрофией мышц живота.
  • Перед тренировкой необходимо разогреть поясницу, т.к. на нее приходится некоторая степень нагрузки.
  • Для максимизации нагрузки на пресс, нужно оторвать голову и плечи от опоры.
  • После скручивания ноги лучше отпускать в исходное положение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц живота.
  • Выполнение упражнения должно сопровождаться постоянным напряжением пресса.
  • Положение корпуса должно быть фиксированным и стабильным. Верхний отдел нужно максимально вжать в опору.
  • При подъеме таза нельзя прогибать позвоночник.

Пример комплекса на пресс

Лучший комплекс упражнений для проработки брюшных мышц и создания рельефа будет выглядеть примерно так:

  • Силовые упражнения, состоящие из обратных скручиваний по 10-15 повторений. Хорошо дополнить нагрузку весом.
  • Подъем ног из планки при опоре на локти — максимально возможное количество повторений на каждую ногу.
  • Велосипед 2-3 минуты.

Между циклами упражнений необходимо делать перерыв от одной до трех минут.

Альтернативные упражнения

9,2

9,0

8,9

8,4

7,7

7,1

7,0

9,3

Обратные скручивания

Обратные скручивания мышц пресса

Обратные скручивания предназначены для развития мышц живота. В фитнес они пришли из гимнастики и очень быстро стали популярными. На первый взгляд техника выполнения кажется довольно простой. Но стоит начать их делать как сразу появляются некоторые технические моменты без знания которых упражнение теряет свою эффективность. Выполнять обратные скручивания можно лежа на полу либо на скамье под разнообразными углами. Новички делают данное упражнение с согнутыми ногами, профессиональные атлеты наоборот, предпочитают держать их полностью прямыми. В данной статье мы обо всем этом поговорим более подробно, начнем с небольшого анатомического разбора.

Обратные скручивания мышц пресса

Какие мышцы задействуют обратные скручивания?

Основная нагрузка при выполнении обратных скручивания приходится на прямую и косые мышцы живота.

Существует мнение, что при приведении таза к груди больше задействуется нижняя часть пресса. Но данная избирательность не столь значительная, ведь прямая мышца живота является одной цельной мышцей.

Поэтому не зависимо от того приводим ли мы таз к туловищу или наоборот, она будет сокращаться вся полностью.

Помимо основных мышц в работе также задействованы:

  • Подвздошно-поясничная мышца. Она отвечает за сгибание ног в тазобедренном суставе. В данных скручиваниях работает в статике, удерживая ноги в согнутом положении. 
  • Квадрицепсы. А точнее прямая головка данной мышцы. Она также работает в статике помогая подвздошно-поясничной мышцы удерживать ноги в согнутом положении.
  • Напрягатель широкой фасции. Это не большая мышца расположенная на внешней части бедра, над средней ягодичной. Также участвует в удержании ног в согнутом положении.

При неправильном выполнении упражнения данные мышцы могут взять на себя главенствующую роль, забрав большую часть нагрузки у пресса.

Обратные скручивания мышц пресса

Преимущества упражнения

  • Обратные скручивания акцентировано воздействуют на мышцы пресса, давая большую часть нагрузки на его нижние отделы. 
  • Классическая версия упражнения не требует специального оборудования. Поэтому мы можем выполнять обратные скручивания не только в зале, но и дома 
  • Обратные скручивания более эффективны чем обычные, где вместо таза поднимается верхняя часть туловища. Ведь ноги и ягодицы в суммарной массе весят больше. 
  • Укрепление мышцы живота, что позволяет минимизировать травмы поясницы при выполнении базовых упражнений. Таких, как ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА.
  • Большой спектр вариантов выполнения, позволяющий постоянно прогрессировать в плане нагрузки. Поэтому результат в развитии пресса получать атлеты с любым уровнем подготовки.

Техника выполнения

Обратные скручивания мышц пресса

Технику упражнения рассмотрим на варианте лежа на горизонтальной поверхности. В качестве нее может выступать пол, или скамья для жима. Данный способ является более общедоступным. Прежде чем приступить к выполнению нужно подготовить рабочее место. Для большего комфорта постелите себе что-нибудь под спину. Для домашнего выполнения подойдет обычное полотенце. Работая в зале можно использовать атлетический мат, если выполняете на полу, или расположить на скамье.

Выполнение:

  • Подойдите к заранее подготовленному рабочему месту и лягте на спину.
  • Если вы делаете скручивания на полу, руки располагаются вдоль туловища ладонями вниз. Работая на скамье берутся за ее верхний край.
  • Сгибаем ноги в коленях и приводим их к туловищу пока бедра не станут перпендикулярны полу(или скамье).
  • Немного округляем поясницу в начальном положении и плотно прижимаем ее к скамье(полу).
  • Лопатки опускаем немного вниз и так же прижимаем к поверхности. Взгляд направлен вверх.
  • Из данного положения на выдохе отрываем таз от пола, и с помощью сокращения прямой мышцы живота тянем его в направлении грудной клетки. В верхнем положении сделайте небольшую паузу.
  • Далее вместе с вдохом начинаем медленно опускать таз обратно, растягивая мышцы пресса.

Рекомендации по выполнению

  • Выполнять скручивания нужно в среднем или медленном темпе. Это позволит сконцентрироваться на работе мышц пресса.
  • Основная задача это выполнить скручивание, то есть приблизить таз к груди. Если же просто опускать и поднимать ноги нагрузка с пресса уйдет на квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу.
  • Не придавайте движению инерцию за счет маха ногами. Это никак не поможет в развитии пресса, зато может стать причиной травм позвоночника.
  • Не выгибайте поясницу при возвращении в исходное положение. Она должна оставаться в скругленном состоянии. Если вам сложно удерживать ее в таком положении, можно подложить ладони под нижнюю часть таза, или скрутить небольшое полотенце если вы работаете на скамье.
  • Амплитуда сокращения пресса не большая, поэтому стараться дотянуться коленями до груди нет никакого смысла. Так вы наоборот снимите нагрузку с мышц пресса и перенесете ее на позвоночник.
  • Не превращайте обратные скручивания в упражнение скрепка. То есть не нужно открывать спину и тянуться грудью в направлении ног. Лопатки остаются прижатыми к полу на протяжении всего выполнения.
  • Во время выдоха принудительно напрягите пресс. Представьте что вы хотите прямую мышцу живота втянуть под ребра.
  • При опускании таза вниз пресс должен оставаться в небольшом напряжении. Не надо стараться его полностью растянуть.

Варианты выполнения

Обратные скручивания на скамье с отрицательным наклоном

Данный вариант позволит усложнить упражнение за счет изменения вектора нагрузки. Если при горизонтальном расположении тела он был вертикальным, то при таком выполнении он станет диагональным. В момент пикового сокращения пресса практически весь вес ног и таза будет тянуть нас вниз.

Чем ниже наклон скамьи, тем сложнее выполнять упражнение. Поэтому подбираем такой при котором мы сможем работать с правильной техникой. Принцип выполнения ничем не отличается от классического варианта. Ложимся на скамье, руками беремся за верхний край или специальные выступы, если они имеются.

Делаем выдох и приводим таз к ребрам, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратные скручивания мышц пресса

Обратные скручивания с прямыми ногами

Тут действует принцип рычага. Чем он длиннее тем на него действует большая сила. Можно в этом убедиться самому. Возьмите обычный гриф от штанги за середину и поднимите его вверх. Думаю практически 100% атлетов смогут справиться с этим.

Но вот если взяться за один из его краев и попытаться сделать то же самое, то задача сразу же усложняется, если вообще окажется выполнимой. То же самое происходит в момент выпрямления ног.

Выполнять данный вариант можно как лежа на горизонтальной поверхности, так и на скамье с отрицательным уклоном.

Читайте также:  Все про прокачку пресса

Обратные скручивания мышц пресса

Обратные скручивания на брусьях

Самый сложный из вариантов данного упражнения. Выполняется он на брусьях. То есть теперь мы располагаемся не параллельно полу, а перпендикулярно. Следовательно вектор нагрузки будет приходиться на бедра. Поэтому ноги будут постоянно хотеть распрямиться, что заставить нас сильнее задействовать все вышеописанные мышцы.

Прежде чем переходить к данному варианту нужно отработать технику выполнения в предыдущих. И только после того когда они будут даваться вам с легкостью переходить на брусья. Если же сразу перейти к этому варианту, то вряд-ли у вас получится технически правильно выполнить данный вариант.

И из-за недоразвитости пресса всю нагрузку на себя заберут квадрицепсы с подвздошно-поясничной мышцей.

Обратные скручивания мышц пресса

Советы для максимальной эффективности

  • Лучше всего выполнять упражнения для развития пресса в начале тренировки, так как в конце может просто не остаться на это сил.
  • Чередуйте упражнения для развития НИЖНЕГО и ВЕРХНЕГО пресса. Это поможет более полноценно нагрузить мышцы живота.
  • Если вы хотите что бы ваш пресс обзавелся вожделенными кубиками, одних скручивания будет не достаточно. Нужно помимо физической нагрузки уменьшить процент подкожного жира, а это достигается с помощью ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.
  • Помимо описанных выше вариантов можно усложнить обратные скручивания используя дополнительное отягощение. В качестве него можно использовать блок кроссовера закрепленный с помощью специальных петель к ногам. При отсутствии тренажера замените его на резиновый эспандер.
  • Не стоит нагружать пресс ежедневно. Он, как и любая другая мышца нуждается в восстановлении.
  • Если в каком-то из представленных вариантов вы можете с легкостью выполнить более 15 раз в каждом из 4 подходов, тогда пришло время перейти к более сложной версии скручиваний. Также можно снизить темп выполнения. Если вы работали в среднем тогда переходим на медленный.

Обратные скручивания мышц пресса

Обратные скручивания поистине можно считать одним из лучших упражнений для развития пресса. Главное выполнять его с правильной техникой и фокусировать внимание на работе мышц живота, а не поясницы и ног. 

Всем успехов в тренировках!

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для  достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Обратные скручивания мышц пресса

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

  • Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
  • Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

  • Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
  • Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
  • Коррекция осанки при правильном выполнении.

Обратные скручивания мышц пресса

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Обратные скручивания мышц пресса

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

  1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
  2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
  3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
  4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

  • Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
  • В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
  • Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
  • Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
  • Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
  • Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
  • Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
  • Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Обратные скручивания на полу

Обратные скручивания мышц пресса

Обратные скручивания лежа на полу – гимнастическое упражнение, которое доступно всем. Вы можете выполнять их дома или в зале, оборудование не требуется. Движение укрепляет прямую мышцу живота, не загружая шейный отдел позвоночника. Это идеально для офисных сотрудников, которые мучаются от остеохондроза и не могут делать прямое скручивание на полу. Упражнение имеет несколько технических особенностей, знание которых позволяет добиться хороших результатов за короткое время.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Движение выполняется из положения лежа на полу;
  • Ноги сгибаются в коленях, голени перпендикулярны полу;
  • Поясница плотно прижата, а руки вытянуты вдоль корпуса.

Движение

  • За счет скручивания оторвите таз от пола;
  • Колени приведите к грудной клетке;
  • Позвоночник отрывайте от пола позвонок за позвонком;
  • В точке пикового сокращения задержитесь на 2-3 секунды;
  • На вдохе последовательно опустите спину и таз на пол;
  • Повторите запланированное количество раз.

bodymaster : Обратные скручивания лёжа на полу

Ошибки

  • Сгибание в тазобедренном суставе на подъеме и опускании;
  • Замах ногами и прохождение движения за счет силы инерции;
  • Избыточный прогиб в пояснице;
  • Подъем рук;
  • Скольжение спиной вперед и назад;
  • Отрыв шеи, подъем подбородка к грудной клетке;
  • «Сбрасывание» ног в исходное положение
Читайте также:  Горнолыжный спорт для детей: с какого возраста и какая польза

Рекомендации

  • Если анатомически не получается уложить спину полностью на пол в исходном положении, поместите руки под ягодицы ладонями упираясь в пол;
  • Не поднимайте голову на усилии, не вращайте шеей;
  • Следите за тем, чтобы поясница прижималась к поверхности коврика на старте упражнения;
  • Работайте только мышцами пресса, движение напоминает приведение тазовых косточек к нижним ребрам;
  • Не отталкивайтесь от пола пятками, постарайтесь не разгибать ноги в коленях, если нет сил поднять их в чистой и правильной технике;
  • Тренируйтесь на скамье для пресса, если есть возможность, это поможет избежать отталкивания ногами;
  • Следите за положением коленей, подъем должен происходить в одной плоскости, движение – быть симметричным;
  • Избегайте подъема и опускания по одной ноге;
  • Тут работает одно правило – выдох на усилии должен сопровождаться толчком передней брюшной стенки «внутрь», к позвоночнику;
  • Ноги поднимаются вслед за тазовыми косточками, которые стремятся к плечевому поясу;
  • В процессе работы не нужно менять угол в коленном суставе, сгибать колени слишком сильно, и толкать бедра к голове за счет инерции;
  • Руки можно положить под углом 30-45 градусов к корпусу, чтобы тело было более устойчивым;
  • Если позвоночник искривлен, используйте небольшую подставку под таз;
  • Не забывайте о положении лопаток – прежде чем ложиться на пол чуть стяните их к позвоночнику, и опустите к тазу, это поможет прижать верх спины;
  • Плечи не должны стремиться вперед, как бы округляться;
  • Помните о необходимости втягивать живот на всем протяжении упражнения;
  • Не задерживайте дыхание в процессе работы;
  • Научитесь сокращать пресс в состоянии максимальной точки напряжения, и опускайте ноги, постепенно расслабляя пресс, а не сразу рывком

Варианты выполнения

Обратное скручивание с прямыми ногами

Руками захватите опору. Это может быть специальная опора скамьи для скручиваний или самая обычная ножка стола или дивана. Прижмите спину к полу, выровняйтесь и подтяните живот.

Теперь вытяните ноги вверх, и выполните первый повтор, приводя тазовые косточки к нижним ребрам.

Вы можете как опускать ноги почти к полу, чтобы сделать упражнение более сложным, так и оставлять их перпендикулярными к полу;

Скручивание на скамье с позитивным наклоном

Упражнение позволяет больше загрузить мышцы пресса. Таз лежит ниже головы, но скамья ограничивает инерционные махи ногами. Поднимайте ноги вверх, скручиваясь, и плавно опускайте вниз. Помните о дыхании и о максимальной фиксации в верхнем положении.

Обратные скручивания сидя на стуле или гимнастической скамье

Нужно сесть на ягодицы, расположившись так, чтобы было удобно, и вес тела не давил на копчик. Необходимо опускать ноги вниз, и приводить их в плоскость скамьи. Упражнение может сопровождаться движением верхней части тела, или частичным сгибанием и разгибанием в тазобедренном суставе, если это не причиняет дискомфорта.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ или ПОДЪЕМ НОГ.

Разбор упражнения

Классическое гимнастическое упражнение было адаптировано для фитнеса. Гимнасты развивали прямую мышцу живота до состояния, когда можно привести нижние ребра к тазовым косточкам, поднимая таз достаточно высоко и практически выходя в стойку на лопатках.

Фитнессистам не нужно такой глубины проработки, да и большинству людей с обычной антропометрией не хватит для этого гибкости. Прорабатывайте мышцы пресса в этом движении так, чтобы первыми включались мышцы низа живота и поперечная мышца живота.

Это движение часто включают в разные подборки вроде «тренировка для сжигания жира на животе» или «упражнения от жира внизу живота».

На самом деле движение позволяет истратить достаточно мало калорий, и «от жира» само по себе не поможет. Упражнение направлено на укрепление мышц, и, что немаловажно, на стабилизацию поясничного отдела позвоночника.

Движение подарит облегчение от болей в спине тем, у кого из-за лордоза не получается нормально сидеть.

Движение представляет собой именно скручивание, а не мах ногами. В спортивной и ритмической гимнастике есть похожее упражнение – мах ногами, который выполняется одним мощным движением. Но речь сейчас идет не о нем.

Подготовка к упражнению

Если пресс качается в начале тренировки не лишней будет общая кардиоразминка, длительность которой не должна превышать 5-7 минут. Так как в упражнении задействованы также и мышцы поясницы, нужно компенсировать его гиперэкстензиями.

В частности, вы можете сделать их в пропорции 1 к 1, то есть 1 сет скручиваний на пресс против 1 сета экстензий.

Можно также подготовиться к упражнению, просто выполнив пару сетов любого из скручиваний стоя – боксерских, «ракеты» или даже «молитвы» с резинкой или с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

  • На всем протяжении упражнения ноги сгибаются в коленном суставе, иначе часть нагрузки будет забирать бедро;
  • Раскачиваться из стороны в сторону и вперед-назад нельзя;
  • Пресс контролируется при помощи втягивания живота, навыка скручивания и дыхания. Выдох совершается на скручивании. Нужно научиться дышать животом;
  • Движение достаточно короткое, в пиковом сокращении требуется изо всех сил сжать мышцы пресса;
  • Работа происходит не до полного расслабления, следует держать живот подтянутым на всем протяжении упражнения;
  • Тренировка не должна происходить в «пустой» амплитуде. Целью упражнения не является максимально низкое опускание стоп к полу;
  • Негативный участок амплитуды движения следует проходить не резко, а плавно, опуская ноги на несколько счетов;
  • Руки на всем протяжении движения остаются неподвижными. Допускается небольшой упор ладонями в пол

Ошибки

  • Работа исключительно за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Замах ногами и прохождение «мертвой точки» за счет инерции»;
  • Отрыв спины;
  • Движение шеей.

Не Допускай Этих Ошибок Выполняя Обратные Скручивания | Джефф Кавальер

Как повысить эффективность

Можно увеличить  эффективность упражнения путем добавления веса. Вы можете зажать между коленями медбол, фитбол, или использовать утяжелители на ноги. Это поможет нагрузить пресс более качественно.

  • Вместо утяжелителей используются и резиновые амортизаторы. Резина фиксируется за опору, например, ножку предмета мебели, и растягивается ближе к  голове;
  • Еще один способ повышения эффективности упражнения – это работа на наклонной скамье;
  • Те, кто хорошо контролирует положение тела и пресс могут держать ноги более выпрямленными;
  • Упражнение можно чередовать с планками, чтобы лучше прокачать поперечную мышцу живота.

Включение в программу

Пресс обычно качают каждый тренировочный день, после силовой тренировки. Работать в этом упражнении можно в многоповторном режиме, прокачивая мышцы до жжения. Но можно и делать 10-15 повторений, концентрируясь на качестве каждого повтора. Для полной проработки достаточно 3-4 подхода.

Увеличивать нагрузку следует плавно. Сначала увеличьте количество повторений до своего предела, а затем, если требуется добавьте наклонную скамью, или немного отягощений. Упражнение должно даваться тяжело, только тогда вы сможете качественно проработать мышцы, и добиться гипертрофии пресса.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется тем, у кого диастаз прямой мышцы живота, а также воспалительные процессы органов малого таза. При грыжах и протрузиях позвоночника следует отказаться от движения на время, пока состояние не выйдет в стойкую ремиссию.

Если поясница болит без травмы, возможно причина в «грязной» технике, обратите внимание на положение поясничного отдела, когда будете делать упражнение.

Не рекомендуется качать пресс и девушкам во время 1-2 дня месячных, но это индивидуально, многие не испытывают какого-либо дискомфорта от физических нагрузок.

В остальном это одно из лучших упражнений на пресс, которое можно делать как дома, так и в зале. Не пропускайте тренировки, и уже через несколько недель вы увидите первые результаты.

Bodymaster : Обратные скручивания (женская версия)

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *