Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация

Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация

Правильное питание — залог здоровья. Эти слова мы слышали ещё в детстве, но следить за свои здоровьем мы начинаем тогда, когда оно совсем ухудшается. Поэтому чтобы твоё здоровье не подвело тебя в нужную минуту, в этой статье ты узнаешь чем питаются звёзды NBA. У них то со здоровьем всё в порядке.

Леброн Джеймс

  • Рост — 203 см
  • Вес — 113 кг

Когда смотришь на Леброна, все вопросы по поводу неправильности его питания отпадают сами собой. У баскетболиста такого уровня есть свой особый рацион, которого Леброн придерживается уже много лет. Даже если ты занимаешься спортом, но не весишь 113 кг, ты тоже можешь следовать этому рациону, слегка сократив кол-во потребляемой еды.

Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация
Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация
Кайри Ирвинг

  • Рост — 191 см
  • Вес — 88 кг

В отличие от Леброна, Кайри отдал выбор веганской диете, о чём 15 ноября сообщил журналистам.

«Я предпочитаю в основном цельную растительную диету, держусь подальше от мяса и подобного. Я должен был уйти от этого. Теперь мое тело чувствует себя потрясающе, я полон энергии», – рассказал Ирвинг.

Веганская диета для похудения отлично подойдет для тебя, если ты намерен скинуть излишки веса в пределах 3-5 кг. Диетический режим состоит из ежедневного пятиразового приема пищи, где разовые нормы блюд не должны превышать 250 гр./мл. Именно эти правила и соблюдены в недельном рационе питания Кайри Ирвинга:

Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация
Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация
Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация
Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация
Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация
Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация
Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация
Стефен Карри

  • Рост — 190 см
  • Вес — 86 кг

Диета Стефена является уникальной, хотя бы из-за того, что она была полностью создана его женой Аишей. Стефен строго следует своей диете, он почти не употребляет сахар, предпочитая есть больше белков. Также Карри употребляет энергетические батончики и добавки, чтобы повысить метаболизм.

Слабости звёзд NBA

Правильный рацион — это, конечно, хорошо, но иногда баскетболисты могут поддаться соблазну съесть, что-нибудь вкусненькое.

Skittles

В детстве Деррик Роуз был маленьким, все его мысли и устремления были направлены на баскетбол, а доход семьи был настолько скромен, что матери не часто удавалось баловать своих детей. Поэтому когда Роуз, который проводил все свое время на тренировках, получал в качестве поощрения пакетик конфет «Skittles», его радости не было предела.

Уже потом тренеры по физподготовке и диетологи начали обращать его внимание на то, что «Skittles» — это ничто иное, как раскрашенный сахар. Они с назидательным видом показывали ему всевозможные диаграммы и нелицеприятные картинки с последствиями влияния сахара на организм, в то время как Роуз установил автомат по производству конфет у себя дома.

Коктейль

У многих баскетболистов есть свои слабости, Кармело Энтони — не исключение. Сразу оговоримся, карамель здесь ни при чем. Несмотря на говорящее имя, Энтони нейтрально относится к сладостям, вполне способен обходиться без гамбургеров, но не может пройти мимо аппарата с замороженными коктейлями «Brain Blizzard».

Энтони не раз признавался, что именно огромные пластиковые стаканы с кусками льда и всевозможными сладкими сиропами не раз становились причиной простуды. Но и по сей день он так и не смог обуздать свой грешок.

Спортсмены не становятся здоровыми только благодаря качалочке, здоровое питание тоже очень важно. Многие про него забывают, а потом с озадаченным лицом смотрят, как цифры на весах стремительно ползут вверх. Я могу тебе долго рассказывать про важность правильного питания, но то, как отнестись к моим словам решать уже тебе самому.

Au revoir

Презентация: "Правильное питание и спортивные достижения в игре — баскетбол"

Инфоурок › Физическая культура ›Презентации›Презентация: «Правильное питание и спортивные достижения в игре — баскетбол»

Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация

Описание презентации по отдельным слайдам:

1 слайд Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация Описание слайда:

«Правильное питание и спортивные достижения на примере баскетбола» Исследовательская работа ученика 4 «б» класса Новикова Сергея Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Центр образования имени полного кавалера Славы В.И.Пеллера».

2 слайд Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация Описание слайда:

Гипотеза — если правильно питаться, то улучшатся спортивные результаты в баскетболе. Цель – понять, что такое правильное питание и доказать, что правильное питание – залог здоровья и спортивных успехов в баскетболе.

3 слайд Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация Описание слайда:

Что такое правильное питание? Это сбалансированное питание при оптимальном режиме приема пищи, а сбалансированное питание — полноценное питание, характеризующееся оптимальными (т. е. соответствующими физиологическим потребностям организма) количеством и соотношением всех компонентов пищи (Энциклопедический словарь медицинских терминов (изд.1983г).

4 слайд Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация Описание слайда:

Чем питаться? Мясо; Рыба; Молочные продукты; Овощи; Фрукты и ягоды; Яйца.

5 слайд Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация Описание слайда:

Принципы правильного питания Умеренность; Свежесть пиши; Оптимальность; Ограничение потребления жира; Продукты с клетчаткой; Сезонность питания; Сахар и соль.

6 слайд Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация Описание слайда:

Анкетирование

7 слайд Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация Описание слайда:

Анкетирование

8 слайд Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация Описание слайда:

Анкетирование

9 слайд Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация Описание слайда:

Анкетирование

10 слайд Описание слайда:

Сколько раз в день вы едите?

11 слайд Описание слайда:

Сколько раз в день вы перекусываете?

12 слайд Описание слайда:

Влияние правильного питания на спортивные результаты в баскетболе Правильный режим питания спортсменов способствует более качественной работе спортсмена во время тренировки, быстрому восстановлению и более эффективной адаптации с меньшим риском заболевания или травмы

13 слайд Описание слайда:

Сбалансированное питание для баскетболиста 1. В качественном отношении оно должно содержать все необходимые пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли). 2. В количественном – полностью покрывать (в килокалориях) энергетические затраты организма.

14 слайд Описание слайда:

Рацион спортсмена (принципы) Выбор продуктов зависит от вида спорта; Сбалансированное питание; Индивидуальные особенности спортсмена; Прием пищи соответствует режиму тренировок.

15 слайд Описание слайда:

6 видов продуктов питания для спортсменов: 1) молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт; 2) мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них; 3) мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель; 4) жиры; 5) овощи; 6) фрукты и ягоды.

16 слайд Описание слайда:

Суточное количество энергии Суточное количество энергии, получаемое с пищей, должно полностью покрывать энергетические затраты организма, которые принято выражать в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается энергетическая ценность пищи. В сутки в период тренировочных занятий спортсмен должен получить с пищей примерно 63-67 ккал на 1 кг веса тела. Для меня это: 3 417 ккал.

17 слайд Описание слайда:

Качество питания Качественная полноценность рациона достигается, прежде всего, за счет правильного соотношения основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Для юных спортсменов это соотношение составляет 1:1:4.

18 слайд
19 слайд
20 слайд
21 слайд Описание слайда:

Минералы

22 слайд Описание слайда:

Мое меню На примере понедельника: ЗАВТРАК: овсяная каша на молоке с сухофруктами и орехами, вареное яйцо, стакан молока ВТОРОЙ ЗАВТРАК: нежирный кефир, 3 банана, апельсин ОБЕД: куриная грудка гриль, гречневая каша с маслом, овощной салат, сок гранатовый ПОЛДНИК: бутерброд с ветчиной и сыром, стакан молока, авокадо УЖИН: ассорти из овощей, отбивная из говядины, стакан молока

23 слайд Описание слайда:

Заключение Надеюсь, что исследованные нами вопросы правильного питания в дальнейшем положительно скажутся на результатах нашей команды в соревнованиях по баскетболу. Спасибо за внимание!

  • Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал. Пожаловаться на материал

Онлайн-услуги

  • Психологи
  • Логопеды
  • Репетиторы

Попробовать бесплатно

Краткое описание документа:

Проверен экспертом

Общая информация

Спортивное питание: баскетбольный акцент

Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация

Вопрос правильного питания для любого спортсмена всегда стоит не менее остро, чем для девушек-фотомоделей вопрос каждого лишнего килограмма. Несмотря на то, что для баскетбола диапазон оптимального веса довольно широкий (от легких разыгрывающих до тяжелых центров), атлетизм будет актуален игроку на любой позиции. Сила, выносливость и непосредственно мышечная масса набираются регулярными упорными тренировками, но роль правильного питания в этой системе тоже очень высока. Современный Интернет кишит статьями дилетантов или простых магазинов о диетах и спортивных добавках, которые мигом сделают из вас фактурного качка или позволят сбросить лишний вес, поэтому сегодня постараемся детальнее разобраться в этом вопросе. Статья будет большая, но здесь собрана вся базово необходимая информация по правильному питанию для баскетболистов. 

Читайте также:  On sport упражнения для пресса

Сразу обращаю ваше внимание на то, что мы – не врачи и не биологи, а уж тем более не тренеры по бодибилдингу. Мы играем в баскетбол в разных лигах, регулярно тренируемся и следим за своим рационом, чтобы добиваться максимальных результатов на площадке.

Говоря о спортивном питании многим сразу померещится огромный качок, который давится протеиновым порошком из трехлитровой банки на 115-й секунде после четвертого подхода жима лежа. В действительности же все может быть намного проще, если подходить к вопросу с умом.

Далее мы набросали основные рекомендации по правильному питанию для баскетболистов.

Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация

Спортивные добавки не заменяют полноценное питание и здоровый сон. Это базовое правило, которое должны знать все спортсмены. Дело в том, что человеческий организм устроен таким образом, чтобы синтезировать необходимые ему элементы из входящего потока (пища, вода, солнечный свет, воздух).

К сожалению, мы не можем съесть щепотку порошка, в котором содержится необходимая нам дневная норма белков, витаминов и т.п. – нам необходимо получать полезные вещества в необработанном виде.

В качестве бонуса адекватная доза уже переработанных веществ в виде пищевой добавки может быть полезной, но следует брать во внимание тот факт, что организм может разучиться синтезировать аналогичные вещества самостоятельно при злоупотреблении препаратиками, что приведет к нарушению деятельности определенных органов и постоянной зависимости от внешнего источника. Питание должно быть сбалансированным и, желательно, по графику. Поскольку порошки-добавки никогда не заменят полноценного питания, важно сделать его максимально насыщенным. Если говорить о фундаментальных вещах, то наш рацион состоит из набора белков, жиров и углеводов, приправленного витаминами и минеральными веществами. Оптимальная комбинация всех элементов позволит вам набирать (терять при необходимости) вес, наращивать мышечную массу, повышать выносливость и скоростные навыки, быстро восстанавливаться после игр и тренировок. Белки — строительный материал нашего организм, из которого преимущественно состоят внутренние органы, в том числе и мышцы. Углеводы – «топливо» человека, которое необходимо для протекания множества реакций: «быстрые» углеводы (например, из сладостей) дают мгновенный импульс энергии человеку, поскольку быстро расщепляются, а «сложные» (из круп или картофеля, к примеру) — наоборот, распадаются дольше и, как следствие, на протяжении всего этого периода снабжают организм энергией и участвуют в других процессах (в т.ч. и росте мышц). Жиры – источник резервного питания организма (при расщеплении жиров выделяется много энергии, которая часто идет на согревание организма) и вспомогательный материал для взаимодействий других веществ. Следует отметить важный факт, что белки могут трансформироваться в жиры и углеводы, углеводы – в жиры и наоборот, но ни углеводы, ни жиры не способны стать белками, что свидетельствует о необходимости получения белков из внешних источников (с пищей). Оптимальная комбинация суточного потребления белки-углеводы-жиры должна составлять приблизительно 60%-25%-15%. Важно плотно завтракать (через силу, витаминно-белково-углеводной пищей) и пить много жидкости на протяжении дня. Существует мнение, что мелкие перекусами на протяжении дня (5-6 раз) наш организм воспринимает лучше, чем стандартные 3 плотных трапезы. В результате тело тратит меньше энергии на переработку одной порции пищи и у организма нет долгих простоев без питательных веществ.

Универсального рецепта по правильному питанию для спортсменов не существует – каждому спортсмену необходимо разрабатывать собственную модель: по составу, графику и дозировке. Она в первую очередь зависит от особенностей вашего организма и телосложения, организации и интенсивности тренировочного процесса, а также поставленных целей.

В довесок к упорным тренировкам, сбалансированному рациону и здоровому сну можно приплюсовать некоторые пищевые добавки. Сегодня производителей таких продуктов довольно много.

Мы не станем останавливаться на них детально, тем более, что ознакомиться с базой магазинов, предлагающих спортивное питание, можно здесь, а поговорим об основных видах спортивных добавок:

  • протеин. Для многих спортсменов он стоит на первом месте как средство наращивания мышечной массы. Действительно, протеин – белок в чистом виде, синтезированный из пищевых продуктов. Он является строительным материалом для мышц, но важно не злоупотреблять готовыми протеинами, а получать белки и в «необработанном» виде – с обычной пищей. Можем также порекомендовать закрывать «углеводо-белковые окна», то есть промежутки времени, когда в организме дефицит белков или углеводов, протеиновыми батончиками или использовать их в качестве дополнения к обычной пище — с целью насыщения организма белками. Многие спортсмены рекомендуют батончики Zero Impact – быстро и вкусно.
  • аминокислоты. Белки в свою очередь состоят из различных комбинаций аминокислот. Для спортсменов наиболее актуальным будет набор незаменимых аминокислот BCAA, которые непосредственно участвуют в восстановлении мышц после нагрузок и способствуют их росту. Специалисты рекомендуют запивать аминокислотный порошок большим количеством воды и принимать немедленно после тренировки. Аминокислоты усваиваются намного быстрее протеинов, поэтому если вы принимаете и то, и другое, то следует отдать предпочтению протеинам в спокойное время (дни отдыха, утро), а аминокислоты принимать до, во время и немедленно после тренировки.
  • гейнеры. Во многом похожий к протеиновому эффект дают гейнеры – белково-углеводные смеси. Интересно, что гейнер может выступать как в роли помощника для набора веса, так и полезен тем, кто худеет — в зависимости от концентрации белков и углеводов в его составе можно добиваться разных целей. В частности, худощавым парням мы порекомендуем делать соотношение белки-углеводы как 1 к 3, а тем, кто сбрасывает вес, дозу углеводов лучше сократить, чтобы не получить лишнюю жировую прослойку.
  • креатин как спортивную добавку можно приравнять к разновидности допинга, поскольку он дает немедленный эффект в плане работоспособности и выносливости мышц. Во время приема креатина забудьте о кофе, поскольку молекулы кофеина разрушают молекулы креатина, от чего эффекта не будет. И вообще с креатином лучше быть очень осторожным и проконсультироваться с квалифицированным врачем.
  • хондопротекторы. Это отдельный вид питательных веществ, необходимый для поддержания суставов в тонусе. У баскетболистов множество суставов испытывают регулярные перегрузки, а проблема усугубляется еще и тем, что кровь с трудом доносит туда (суставы труднодоступны для кровеносных сосудов) питательные вещества. Настоятельно рекомендуем кушать хрящики (например, куриные), хотя можно употреблять готовые хондопротекторы, где все необходимые вещества уже синтезированы. Кроме того, рекомендуем дополнить защиту суставов еще и внешним стимулированием (грязевые ванны, комплексы магний+кальций).
  • витамины и минералы. Витаминки нужны нам всем как катализаторы протекания различных химических реакций в организме. Существуют разные виды витаминов (A, группа B, C, D), которые мы получаем по-разному, но важно то, что многие из них накапливаются у нас в организме, поэтому нужно регулярно получать их  из внешней среды. На рынке БАДов встречаются различные витаминные комплексы, но несмотря на это в первую очередь ваш рацион питания должен быть направлен на употребление насыщенной витаминами пищи: например, свежих овощей и фруктов. Обращаем внимание также на семена льна и орехи – натуральные пищевые добавки без побочных эффектов, в которых несчетное количество полезных минералов. Их можно добавлять как в каши, так и салаты.
Читайте также:  Скамейка для пресса какие упражнения

Подводим итоги: для получения максимального эффекта от тренировочного процесса следует уделять особое внимание питанию баскетболиста. Много жидкости, сбалансированный рацион (белки-жиры-углеводы + фрукты-овощи), прием пищи мелкими порциями на протяжении дня, здоровый сон и грамотное употребление спортивных добавок – вот часть рецепта успеха любой звезды в баскетболе.

Дерзайте и не пропускайте наши уроки!

Питание для спортсменов-баскетболистов

Чем спортсмен отличается от обычного человека? Задумайтесь над этим. Чего вы хотите добиться, начав заниматься спортом? Любым — будь то футбол, тяжелая атлетика, культуризм или единоборства.

Вы стремитесь к победе, к достижению максимально возможных результатов. Для этого надо изменить свое тело. Во всяком случае, вы хотите стать другим — более сильным, подтянутым, энергичным, устойчивым.

А для того, чтобы тело менялось, надо дать ему необходимые питательные вещества.

Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация

Проблема питания спортсменов всегда была достаточно важной частью их подготовки. Например, культуристы создали совершенно извращенную систему питания с ненормально малым содержанием жира, что позволяет им наращивать мышцы и уничтожать жировую прослойку в коже.

В боевых искусствах (которыми я занимаюсь с 1989 года) очень часто рекомендуется избегать мяса и прочей живности, делая упор на молочную и растительную пищу. Некоторые маньяки йоги вообще советуют жить на одних травах и кореньях.

Борцы сумо едят два раза в день, но помногу и очень жирно.

Конечно, крайности недопустимы. Я даже не могу советовать вам отказаться от мяса. По моему опыту, процесс перехода на молочно-вегетарианскую диету занимает около двух лет и проходит с некоторыми осложнениями. Однако некоторые общие рекомендации (меньше сахара и соли, растительные масла вместо животных жиров, больше овощей) приемлемы для всех.

К сожалению, работа с литературой осложняется отсутствием книг, излагающих научно обоснованные рекомендации понятным языком. Очень многие руководства по спортивному питанию (например, книга Ю.Ф. Удалова или сборник под редакцией Смульского) страдают излишне «академическим» изложением.

Наукообразный язык без расшифровки основных терминов и с огромным количеством подробностей сильно мешает освоению. С другой стороны, популярные руководства (А. Бин) используют подходы, заимствованные из популярной диетологии и зачастую не имеющие ни научного, ни практического обоснования.

В процессе написания этой книги я стремился как раз дать спортсмену понятие о том, как работает его организм, а затем шаг за шагом подвести его к построению оптимального рациона на основании последних научных достижений и практического опыта. Вот почему здесь нашлось место и для научных фактов, и для многолетнего опыта спортсменов.

Не рассматривайте мою книгу как некое священное писание, которому надо следовать до буквы. Ваш организм уникален, так что вам придется много работать, подбирая оптимальную диету именно для вас. Конечно, помощь тренера и врача (лучше специалиста по спортивной медицине или диетолога) может очень сильно ускорить процесс.

Приведенные здесь сведения будут полезны всем спортсменам, а также тем, кто занимается обеспечением питания спортсменов — будь то повара, диетологи или члены семьи. Дайте им прочитать эту книгу!

Возможно, кто-то из вас спросит: а кто ты, собственно, такой, чтобы диктовать нам правила питания? Придется немного похвастаться. Культуристы и тяжелоатлеты наверняка читают наши журналы — «Архитектура тела и развитие силы», «Качай мускулы», «Мир силы».

Так вот, я долгое время был научным обозревателем этих журналов и самым постоянным автором. Сейчас работаю в журналах Muscle Nutrition Review и «Спортивная жизнь России», печатаюсь в газете «Советский спорт», журналах «Черный пояс» и «Спорт-клуб».

Кроме того, я перевел большое количество книг, в том числе «Супер-приседания», «Анаболические стероиды в спорте и физической культуре», а также бестселлер Роберта Кеннеди «Beef It!». Среди специалистов по историческому фехтованию меня знают не только в России, но и в ближнем зарубежье.

Я выполняю диссертацию по силовой подготовке в контактных единоборствах, постоянно работаю с молодежью, веду тренировки, консультирую. Так что не фыркайте презрительно — «Рэй!», как говорят каратисты.

Конечно, всякая книга не свободна от недостатков. Буду очень рад, если вы сообщите мне о замеченных ляпах, поделитесь опытом в области оптимальной диеты, расскажете о результатах приема пищевых добавок.

Благодарности

Искренне благодарю всех, кто помогал в работе над этой книгой: эксперта по силовой подготовке Леонида Алексеевича Остапенко — за просмотр чернового варианта книги и ценные замечания; главного редактора журнала Muscle Nutrition Review Александра Юрьевича Яновского и руководителя НИМЦ «Чистые пруды» Игоря Ивановича Передеряева — за возможность опубликовать часть материалов в журнале и критическое обсуждение этих материалов; главного редактора журнала «Качай мускулы» Олега Перунова — за помощь в подборе материала и обсуждение некоторых вопросов.

Часть 1.

Как правильно питаться? Что особенного в питании спортсмена?

План питания для баскетболистов 2021

Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организация

С многократным спринтом, прыжками и небольшими периодами отдыха баскетбол — это напряженный вид спорта. В то время как физическая подготовка и практика являются важной частью подготовки к игре, так и ваша диета. Если вы хотите бежать быстрее и прыгать выше, вам нужно правильно питаться мышцами. План питания баскетболиста должен включать в себя разнообразные питательные продукты, которые помогают удовлетворить ваши тяжелые потребности карбюратора, обеспечивая при этом достаточное количество белка для создания и поддержания мышц.

Видео дня

Основы баскетбольной диеты

Диета баскетболиста высока в углеводах и с низким содержанием жира. Большинство углеводов должно поступать из здоровых продуктов, таких как цельные зерна, фрукты, овощи и молоко, чтобы максимально увеличить потребление витамина и минерала.

Бережливое красное мясо, без кожи, домашняя птица, морепродукты или бобы могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белках. Для здоровья сердца, включают здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Стремитесь есть пять-семь раз в течение дня.

Когда вы тренируетесь тяжело и тяжело, важно оставаться на топливе в течение дня. Здоровая еда с высоким содержанием углеводов для начала дня может включать цельнозерновой бублик с яичницей с бананом и чашкой обезжиренного молока.

Чтобы сохранить энергетические уровни для ваших трудолюбивых мышц, съешьте закуски через несколько часов после завтрака, например, миску цельнозерновой злаки с обезжиренным молоком или чашку с низким содержанием жира йогурта с апельсином.

Если вы играете или тренируетесь в три-четыре часа, съешьте обеденный перерыв с высоким содержанием углеводов и включите немного белка.

Например, попробуйте цельнозерновые макароны, смешанные с брокколи, морковью, цветной капустой и креветками с обезжиренным сыром Пармезан и чашкой апельсинового сока.

За один-два часа до практики или игры съешьте обезжиренную, высокоуглеводную закуску, чтобы вы прошли, например, хлеб из цельной пшеницы с вареньем или бананом с обезжиренным молоком.

Ужин: Еда для восстановления

То, что вы едите после игр и занятий, так же важно, как и то, что вы едите раньше.

Чтобы продвинуть мышечное заживление и восстановление, съешьте закуски, содержащие углеводы, белок и жир в течение 30 минут после окончания, например, яблоко с арахисовым маслом или чашку с низким содержанием жира шоколадного молока.

Ешьте здоровое обеденное блюдо три-четыре часа спустя, чтобы продолжать пополнять запасы энергии, строить и восстанавливать мышцы. Здоровое обеденное блюдо для баскетболиста может включать цыпленок-гриль с крупным печеным картофелем, горохом, салатом, салатом и стаканом обезжиренного молока.

Каким должно быть грамотное питание баскетболиста?

Питание баскетболистов: рацион, общие принципы и организацияДиета баскетболиста

От спортсмена, занимающегося игровыми видами спорта, требуется выносливость, быстрота реакции, высокая подвижность, способность выполнять сложные маневры. Динамика и скорость в баскетболе – это как раз те элементы, которые привлекают миллионы зрителей.

Читайте также:  Какие упражнения для верхнего пресса

Конечно же, чтобы игра не потеряла свою привлекательность, спортсмены должны быть в хорошей форме, которая возможна только при правильном питании.

Питательные вещества

На основании опыта профессиональных игроков и согласно научным исследованиям установлено оптимальное соотношение протеинов, жиров и углеводов в рационе баскетболиста (соответственно 20%, 20% и 60% от общего количества калорий). Количество питательных веществ рассчитывается в соответствии с весом спортсмена: углеводов – 6-9 грамм на один килограмм тела человека, белков – 1,5-2,0 г/кг, жиров – 1,0-2,0 г/кг.

Стоит отметить, что важно не только в каком количестве питательные вещества поступают в организм, но и в каком виде. Так, например, полезным источником углеводов являются зерновые культуры, овощи, содержащие крахмал, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и соки из них.

Потребность организма в белках можно удовлетворить с помощью нежирной говядины, куриной грудки без шкурки, мяса индейки, обезжиренного творога и молока. Жиры употреблять предпочтительнее в виде оливок, оливкового масла, жирной рыбы, авокадо, орехов.

Из-за высоких энергетических затрат на игровых площадках спортсменам требуется повышенное употребление тиамина. А обильное потоотделение выводит из организма полезные минеральные вещества (Na, K, Ca, Mg, P, хлориды), что также требует возмещение с помощью добавок.

Режим питания

Диетологи утверждают, что точное соблюдение времени приема пищи положительно сказывается на спортивных результатах.

В зависимости от скорости метаболизма баскетболисту необходимо поесть за 2-3 часа до тренировки или соревнования. Также необходимо поесть в течение получаса сразу после тренировки. Пища должна быть богата углеводами с высоким гликемическим индексом и белками, нежелательно в это время употреблять продукты, содержащие кофеин.

Жидкость

Если во время соревнования или тренировок спортсмен чувствует усталость, то чаще всего это последствия обезвоживания организма, а не недостаточного питания. Для разных баскетболистов потребность в воде может отличаться, но для всех существует одно правило: два-три глотка воды каждые полчаса.

Важным критерием правильного питания спортсмена является его стабильный вес, хорошее самочувствие и отличные результаты.

Физиологические нормы питания для различных групп взрослого населения

Физиологические нормы базируются на основных принципах рационального питания, в частности учении о сбалансированном питании.

Они являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения (но не отдельных людей) в пищевых веществах и энергии.

Указанные нормы служат основой при организации рационального питания в коллективах и лечебного питания в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях, санаториях-профилакториях и диетических столовых.

Нормы питания для взрослого населения подразделяются в зависимости от: а) пола; б) возраста; в) характера труда; г) климата; д) физиологического состояния организма (беременные и кормящие женщины).

При определении рекомендуемых величин потребления пищевых веществ и энергии для взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с характером труда. Поэтому в нормах питания лица в возрасте от 18 до 60 лет подразделены на 5 групп интенсивности труда.

  • Группы различаются по степени энерготрат, обусловленных профессиональной деятельностью:
  • 1-я группа — работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий, инженерно-технические, культурно-просветительные, медицинские (кроме хирургов, медсестер, санитарок) работники, педагоги и воспитатели, кроме спортивных, секретари, работники науки, литературы, печати, планирования и учета, пультов управления, диспетчера и др.;
  • 2-я группа — работники, занятые легким физическим трудом: работники автоматизированных процессов, радиоэлектронной и часовой промышленности, сферы обслуживания, связи, швейники, обувщики, продавцы промтоварных магазинов, водители трамваев и троллейбусов, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитарки и др.;
  • 3-я группа — работники среднего по тяжести труда: станочники, слесари, наладчики, хирурги, химики, текстильщики, водители автобусов и грузовых машин, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания, общественного питания, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, железнодорожники, водники, полиграфисты и др.;
  • 4-я группа — работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, металлурги, литейщики, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной, деревообрабатывающей промышленности, плотники, такелажники и др.;
  • 5-я группа — работники, занятые особо тяжелым трудом: горнорабочие на подземных работах, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики и рабочие производства строительных материалов, труд которых не механизирован.

Каждая из групп интенсивности труда разделена на три возрастные категории: 18—29, 30—39, 40—59 лет. При этом учтено постепенное возрастное снижение энерготрат, что отражается на потребности в энергии и пищевых веществах. Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами.

Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15 % ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин (от 18 до 60 лет) выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой.

При определении потребности в пищевых веществах и энергии для населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Для лиц с избыточной массой (с учетом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.

В нормах питания (см. таблицу) даны оптимальные величины потребления белков.

Для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять 55 % от рекомендуемых величин потребности в белке.

Доля белка в суточной энергоценности рациона, принятой за 100 %, должна составлять 12 % для 1-й и 2-й групп интенсивности труда и 11 % — для 3-й, 4-й и 5-й групп.

Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляет 30— 33 % с подразделением по климатическим зонам: для южной — 27—28 %, для северной — 36—39%.

Растительные жиры должны составлять 30 % от общего количества жиров.

Для обеспечения полноценности жирнокислотного состава пищи установлена норма потребления линолевой кислоты — 4—6 % суточной энергоценности рациона для всех групп населения.

Нормы питания предусматривают подразделение по трем климатическим зонам: центральной, южной и северной.

Потребность в энергии населения северной зоны превышает таковую для центральной зоны на 10—15 %, потребность в белках и углеводах в относительном выражении (в процентах от энергоценности рациона) примерно одинакова.

Таким образом, потребность в жирах для населения северной зоны повышена в абсолютном (в граммах) и относительном выражении. Для южной зоны сравнительно с центральной потребность в энергии понижена на 5 % за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами.

Рекомендуемое потребление энергии и белков для мужчин и женщин трудоспособного возраста представлено в таблице 1.

Нормы потребления жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ даны в разделах «Жиры», «Углеводы», «Витамины» и «Минеральные вещества».

Физиологические нормы питания для пожилых и старых людей, беременных и кормящих женщин изложены в разделах «Рациональное и лечебное питание пожилых и старых людей» и «Рациональное и лечебное питание беременных, рожениц и кормящих матерей».

Таблица 1. Рекомендуемые величины потребления энергии и белка для взрослого населения различных групп интенсивности труда (в сутки)

Группы интен-сивности труда
Энергетичнская ценность, ккал Энергетичнская ценность, ккал

Все физиологические нормы питания рассчитаны на отдельные группы и коллективы практически здорового населения, т. е. на «усредненного» человека. Поэтому потребность конкретных людей в пищевых веществах и энергии может отличаться от этих норм, учитывая индивидуальные особенности обмена веществ и массы тела у каждого человека.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *