Почему мышцы пресса кубиками

Почему мышцы пресса кубиками

Рельефный пресс – актуальная цель для и для мужчин, и для женщин. Кубики на животе стали важным фактором привлекательной фигуры, к которой стремятся все.

Давайте разберемся: откуда пошел этот культ и как правильно качать пресс?

Нам помог мастер спорта и абсолютный чемпион Европы по бодибилдингу, востребованный фитнес-тренер (больше 200 тысяч подписчиков в соцсетях и миллионы просмотров на Youtube) Станислав Линдовер.

С чего началось?

Скульптуры мощных людей с накачанным прессом лепили еще до нашей эры в Древней Греции, но такое тело не держали за эталон. Очень долго рельефное телосложение считали признаком простых работящих людей, крестьян – тогда как аристократы за мышцами почти не следили.

Все изменилось в XIX веке, когда немецкий культурист Евгений Сандов (настоящее имя – Фридрих Вильгельм Мюллер) ввел моду на красивое и накачанное тело. Он вдохновлялся античной скульптурой, хотел, чтобы его тело выглядело так же.

Сандов выступал в цирке, рекламируя собственную методику, здоровый образ жизни и правильное питание. В 1894 году он переехал в США – и благодаря ему там существенно возросли продажи гирь, гантелей, штанг и книг о бодибилдинге.

Почему мышцы пресса кубиками

Позже Сандов открыл первые в мире тренажерные залы и организовал конкурс красоты атлетического сложения. В России у Евгения было много последователей – к примеру, Санкт-Петербургское атлетическое общество использовало его методики, по ним тренировался легендарный борец Иван Поддубный.

Но даже во времена Сандова кубики пресса не были фетишем. Культуристы охотно показывали бицепсы, но редко качали пресс, а на соревнования надевали высокие шорты, полностью закрывающие живот.

Культ кубиков развился уже в 1980-е. Достаточно посмотреть на популярных актеров тех лет: Сильвестра Сталлоне, Арнольда Шварценеггера и Жан-Клода Ван Дамма. Их герои популяризировали красивое накачанное тело – в том числе и крепкий пресс.

Почему мышцы пресса кубиками

Это привело к тому, что рельефные кубики стали, пожалуй, одной из главных целей клиентов фитнес-центров.

Что такое пресс и откуда кубики?

Брюшной пресс – прямая мышца живота. Не существует верхнего и нижнего пресса, это одна большая мышца и часть мышечного корсета, которая поддерживает тело. Она делится на 6 частей сухожильными перемычками. Каждая такая часть и есть один кубик.

Сама прямая мышца живота прокачивается довольно быстро. Выступающие кубики – по сути, гипертрофирование ее отдельных частей.

Очевидно, что такая мышца есть у любого человека, но обычно ее не видно из-за жировых отложений (даже если у вас почти нет лишнего веса). Визуальное появление пресса – это, в первую очередь, удаление лишнего жира. В среде бодибилдеров есть фраза: «Пресс качается не в зале, а на кухне». Очень упрощенно, но с большой долей правды: главное здесь – правильное питание.

Иногда качалка сводит с ума: лидер метал-группы (Тим Ламбезис) перебрал со стероидами и заказал жену

Линдовер: «Под определением «прокачанный пресс» все обычно понимают видимые кубики на животе. Это как раз то, что люди пытаются получить, тренируя мышцы брюшного пресса. На самом деле это всего лишь пересечение продольных и поперечных сухожилий. То есть эти кубики есть у всех с рождения, тренировками их просто можно увеличить.

Но чтобы их продемонстрировать, нужно уменьшить процент жира. Для мужчин – процентов до 11-12. Поэтому само по себе качание пресса не приведет к существенным визуальным изменениям».

Разве тренировки на пресс не сжигают жир?

На самом деле нет – упражнения на пресс не имеют отношения к жиросжиганию. Здесь правило такое: если хотите похудеть – прокачка пресса не поможет, а если хотите качать пресс – нужно худеть. И никак иначе.

Почему мышцы пресса кубиками

Большинство упражнений на пресс не слишком энергозатратны, а значит и калорий вы потеряете мало. В похудении помогут диета, регулярные силовые и кардиотренировки. Специальных программ для сброса веса не существует: любая комплексная силовая тренировка – по сути, жиросжигающая.

Главное – потом не набрать лишние калории едой.

Всегда ли кубики будут ровными и красивыми?

Нет. И от вас это никак не зависит. Дело в том, что у некоторых людей есть анатомическая особенность: сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично, а как бы в шахматном порядке. Из-за этого прокачанный пресс не будет выглядеть как на красивых картинках – кубики окажутся чуть сдвинутыми.

Иногда кубики располагаются далеко друг от друга (из-за разной толщины сухожилий), а в редких случаях их может оказаться даже не 6, а 8.

Заранее узнать о внешнем виде своих кубиков невозможно – только когда вы прокачаете пресс и уберете лишний жир с живота. Исправить его тоже нельзя, но и страшного ничего нет – просто генетические особенности.

Почему мышцы пресса кубиками

Для чего вообще качать пресс?

Накачанный пресс не только красиво выглядит, но и полезен для здоровья. Прямая мышца живота сохраняет стабильность позвоночника, контролирует внутрибрюшное давление, позволяет телу держать баланс и просто добавляет силы.

Линдовер: «Упражнения на пресс, конечно, благотворно влияют на организм. Укрепляя мышцы пресса, вы проводите профилактику позвоночника, потому что сильный пресс – это здоровая спина.

Это неоднократно замечали люди, которые в быту получали травму. То есть человек шел по улице, поскользнулся. Если мышцы пресса слабые, случается прогиб спины, теряется равновесие и появляются дальнейшие проблемы. Упражнения на пресс положительно влияют на внутренние органы, улучшается кровоток».

Можно ли навредить себе?

Неправильные (или сделанные с ошибками) упражнения на пресс действительно могут навредить здоровью.

Перебор с традиционными  подъемами туловища из положения лежа (скручиваниями) может привести к деформации межпозвоночных дисков, защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Самое важное – не перебирать с объемами тренировок и технично выполнять упражнения. Тогда никакого вреда точно не будет.

Почему мышцы пресса кубиками

Линдовер: «Навредить себе можно при выполнении любого упражнения. Если бездумно выполнять движения, которые просто нефизиологичны, неанатомичны.

Подъемы туловища к закрепленным ногам могут привести к прогибу поясницы, это случается из-за неправильно выбранного угла или недостаточной подготовки. Из-за этого могут возникнуть проблемы со спиной, которые опасны появлением межпозвоночной грыжи. Выполнять упражнения на пресс с закрепленными ногами нужно с закругленной спиной назад, а не с прогибом в пояснице».

Может, лучше купить пояс для прокачки пресса?

Чудесных способов быстро похудеть или прокачать пресс не существует – всегда нужно много и усердно работать. Волшебный пояс с эффектом электромиостимуляции, который часто рекламируют по ТВ, точно не поможет.

На самом деле такие пояса не совсем бесполезны. Их используют для снятия мышечных спазмов и предотвращения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. Но и только – пресс они не накачают, жир тоже не уберут.

Другими словами – это просто рекламная кампания, которая не имеет ничего общего с действительностью.

Как же правильно качать пресс?

Почему мышцы пресса кубиками

Вот главные упражнения:

• скручивания. Нужно лечь на пол, согнуть колени, стопы прижать к полу и сложить руки за головой (если сложно – можно оставить руки вдоль тела). После этого как бы «скручивайтесь» вперед, отрывая от пола только лопатки. Неправильно: подниматься всем корпусом;

• подъем ног (обратные скручивания). Выполняется лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте чуть согнутые в коленях ноги (колени при этом будут на уровне груди), отрывая бедра от пола, потом медленно опускайте. Неправильно: поднимать только ноги, не отрывая таза;

• велосипед. Поза – лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой или вдоль тела. Приподнимите голову и плечи, сдвиньте лопатки. Поднимите слегка согнутые ноги (таз тоже отрывается от пола) и выполняйте круговые движения, похожие на езду на велосипеде. Неправильно: не приподнимать голову и плечи и задирать ноги слишком высоко;

Читайте также:  Тренажер leg magic упражнение для пресса

• складка. Ложитесь на спину, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Одновременно соединяйте корпус и ноги, стараясь коснуться прямыми руками пальцев ног. Неправильно: сгибать ноги в коленях.

Линдовер: «Мышцы пресса, по сути, выполняют функцию подведения туловища к тазу. Не момент подъема ног (за это отвечают пояснично-подвздошные мышцы), а именно отрыв таза.

То есть если вы ляжете на пол и будете просто поднимать ноги, то мышцы пресса работать не будут. А вот когда вы поднимаете таз – уже работает пресс. Или когда поднимаете туловище к закрепленным ногам. Можно выполнять эти упражнения одновременно – это называется «складочка».

Вы можете тренировать пресс каждый день в течение года или двух, но кубики не увидите, пока не избавитесь от лишнего жира. Но если хотите просто держать мышцы пресса в тонусе, то достаточно перед каждой силовой тренировок выполнять 2-3 подхода на мышцы пресса.

Если тренируетесь дома, то в неделю можно делать 6-8 подходов. Или больше – по 2 подхода в день. Подход – это когда вы выполняете упражнения до отказа, до утомления. В конце подхода вам должно быть тяжело, вы должны себе сказать: «Я больше не могу». Вот таких подходов от 6 до 12 в неделю. В идеале – 15-30 повторений в подходе.

Мышцы пресса не представляют и не знают, какое именно упражнение вы делаете – они выполняют анатомическую функцию. Поэтому разнообразие упражнений нужно вам, а не мышцам пресса – это вопрос психологического комфорта.

Мышцы пресса реагируют на внешнее сопротивление. Скорее всего, люди выбирают упражнения из-за стереотипов – почему-то начали делить пресс на верх и низ: подъем ног называют упражнениями на нижний пресс, подтягивание туловища к ногам называют упражнениями на верхний пресс.

Нет ни нижнего, ни верхнего пресса. Мышцы сокращаются по всей длине, просто когда вы поднимаете ноги, работает пояснично-подвздошная мышца – и возникает ощущение, что больше напрягается нижняя часть пресса. А когда поднимаете туловище, пояснично-подвздошная мышца не работает – и отчетливо ощущается контраст: вот тут я чувствую низ, а вот тут верх. Но такого на самом деле нет».

Почему мышцы пресса кубиками

Напоследок несколько важных правил:

• основа – сжигание жира. Вам нужно создать дефицит калорий, другими словами – потреблять меньше, чем тратите. Без регулярных кардиотренировок (бег, ходьба, велосипед) и диеты не обойтись;

• нельзя качать только пресс. Нужно развивать все мышцы одновременно и равномерно. Если у вас сильные мышцы живота, но слабые мышцы спины, это тоже нехорошо. Избегать комплексных тренировок в зале не стоит;

• важно не только количество повторений, но и продолжительность нагрузки на пресс – 10 медленных скручиваний эффективнее 20 в быстром темпе.

Gettyimages.ru/Matthias Hangst/Bongarts; globallookpress.com/The Palm Beach Post; imdb.com; Gettyimages.ru/Stu Forster, Quinn Rooney; globallookpress.com/kolbert-press/Carmen Dammschke; Gettyimages.ru/Paula Bronstein, Cameron Spencer

Почему у некоторых людей неровный пресс и можно ли это исправить?

Почему мышцы пресса кубиками

  • 28 Апреля, 2019
  • Домашние тренировки
  • Владислав Большаков

Многие начинающие спортсмены желают увидеть кубики пресса. Однако, когда мышцы живота начинают прорисовываться, люди разочаровываются, увидев, что кубики неровные и несимметричные друг другу. В этой статье будут рассмотрено общее строение и причины неровного пресса.

Строение мышц живота

Чтобы разобраться, следует рассмотреть анатомию мышц, то есть их строение. Все мышцы тела прикрепляются к костям с помощью сухожилий. И пресс тому не исключение.

Между кубиками имеются длинные «полоски» сухожилий, которые соединяют части пресса, а также крепят их к костям. Они находятся немного глубже самих мышц, за счет чего мышцы живота и разделяются на кубики.

Так почему пресс кривой у некоторых людей?

Вся причина кроется в индивидуальных особенностях организма. Иначе говоря, так заложено природой с самого рождения. У разных людей могут быть разные формы пресса: неровный, симметричный, с четырьмя, шестью и даже восемью кубиками. Поэтому не стоит унывать, если на животе есть только четыре кубика. Возможно, так просто заложено с самого рождения.

Сухожилия, соединяющие мышцы, могут располагаться по-разному. У кого-то они пропорциональны, у кого-то одна связка ниже другой. Именно поэтому часто случается, что пресс неровный.

Почему мышцы пресса кубиками

Сила мышц живота

Может сразу возникнуть вопрос о том, влияет ли форма мышц живота на их силу и выносливость? Ответ — нет. Эти индивидуальные особенности строения никак не влияют на способности пресса к выполнению работы. Сила определяется лишь упражнениями. Если часто и упорно тренировать мышцы живота, то можно увеличить их мощь и выносливость, а также сделать пресс рельефнее.

Почему мышцы пресса кубиками

Как исправить кривизну?

Что делать, если пресс кривой? Ответ может показаться страшным, но исправить это никак нельзя.

Даже выполняя какие-либо специальные изолированные упражнения, невозможно исправить расположение сухожилий и кубиков пресса. Если задуматься, то это и незачем, ведь то, что заложено природой, нельзя изменить.

Неровный пресс одним людям может показаться некрасивым, а другим покажется это необычным, что кубики расположены непропорционально.

Почему мышцы пресса кубиками

Как улучшить прорисовку кубиков?

Если нельзя изменить неровный пресс, то можно улучшить его рельеф. Тем самым сделать тело красивее. Возможно, что пресс кажется неровным из-за того, что его еще плохо видно. Но если поработать над мышцами живота, то возможно, что форма пресса вовсе не такая, какая представлялась раньше.

Стоит отметить, что кубики на животе есть абсолютно у всех людей. Это также заложено с рождения. Проблема лишь в том, что они могут скрываться под жировой прослойкой. Поэтому, чтобы сделать мышцы рельефнее, нужно сжечь жир на животе. Также нужно знать, что пресс можно накачать, чтобы он стал объемнее.

Чтобы сжечь жир, нужно есть меньше калорий, чем тратится в день. Тогда организм будет использовать жировые отложения в качестве энергии. Чтобы ускорить этот процесс, нужно делать кардиотренировки.

Это может быть обычный бег или другая активность. Однако совсем необязательно заниматься спортом, чтобы уменьшить прослойку на животе.

Гораздо проще меньше есть, и тогда можно увидеть заветные кубики пресса.

Если же дополнительно делать специальные упражнения, можно еще быстрее добиться прорисовки мышц живота. С помощью тренировок пресс увеличивается в объеме, поэтому будет быстрее виден.

Упражнения

Совсем нет разницы в упражнениях на неровный пресс или пропорциональный. Мышцы тренируются абсолютно одинаково.

Первое упражнение — скручивания. Следует лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Необходимо поднять тело таким образом, чтобы можно было локтями коснуться колен, а затем опуститься обратно. Нужно учесть, что необходимо прочувствовать работу пресса, чтобы тренировка была эффективнее.

Почему мышцы пресса кубиками

Второе упражнения — поднимание ног. Если прошлое больше включало в работу верхний отдел живота, то данное движение прокачает нижнюю часть. Следует занять положение лежа на спине.

Руки можно подложить под ягодицы или убрать за голову, что немного усложнит упражнение. Необходимо поднимать прямые ноги до угла 45 градусов, а затем опускать обратно.

Поднимание происходит исключительно за счет сил пресса.

Почему мышцы пресса кубиками

Третье упражнение направлено на косые мышцы живота, то есть боковые. Нужно лечь на спину и немного согнуть ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки лежат вдоль тела. Следует попеременно касаться пяток руками, двигая тело из стороны в сторону. В этом упражнении в большей степени действуют косые мышцы, а также в некоторой степени верхний пресс.

Почему мышцы пресса кубиками

Выводы

  • Неровный пресс — это особенность организма. У всех людей разная форма пресса и разное количество кубиков.
  • Как исправить кривой пресс? Никак. С этим следует лишь смириться и попытаться прокачать мышцы пресса, чтобы их стало лучше видно.
  • Лучший способ увидеть кубики — сжечь лишний жир на животе.
  • С помощью упражнений можно увеличить пресс в объеме и сделать его более рельефным.
Читайте также:  Нужно ли делать упражнения для пресса каждый день

Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

Почему мышцы пресса кубиками

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре), у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части.

Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% — 20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10% — 12%. То есть фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это.

Таковы законы физиологии. Поэтому если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это, нужны систематические аэробные нагрузки.

Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении.

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: «Хотите красивый пресс – худейте». Но это не совсем так.

Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад.

То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью).

Избавиться от жира и сохранить мышцы – довольно сложно. Но это уже совсем другая история. Подробнее об этом читайте в статье Можно ли похудеть в тренажёрном зале?.

Выводы

Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок.

Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Мнение эксперта

Почему мышцы пресса кубиками

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Все правильно написано, хотелось бы пару слов добавить. Чтобы кубики пресса были выразительные, подчеркнутые, необходимо его тренировать с отягощением.

Пресс, как и любая другая мышца, чтобы прогрессировать, ей необходима прогрессия нагрузок, и делая просто с собственным весом, вы вряд ли сделаете красивые кубики. Моё любимое упражнение на пресс — это молитва.

Становишься возле кроссовера, сверху берёшься за рукоятку, опускаешь её ко лбу и с помощью пресса делаешь скручивание к коленям. Тут можно и вес регулярно добавлять очень удобно, и отлично чувствуется работа пресса.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Как качать пресс: что делать, чтобы появились кубики на животе

Кубики на животе были, есть и будут одной из главных целей многих, кто начинает заниматься фитнесом. Вокруг этой мышечной группы существует много мифов, но всё, что есть в этом материале, основано на законах физики, анатомии, физиологии и личном опыте автора.

Физика

Даже если ваша тренировочная программа целиком состоит из упражнений на мышцы живота, вы не добьётесь таким образом проявления заветных кубиков.

  • Локальное воздействие не приводит к локальному жиросжиганию — это главное, что вам нужно знать про похудение.

Процесс сжигания жира запускается группой гормонов — они воздействуют на все жировые клетки, поэтому жир практически равномерно сжигается во всём теле.

То есть, чтобы убрать жир на животе, необходимо снизить процент жира во всём теле. Как? Потреблять меньше калорий, чем вы тратите — первый закон термодинамики или закон сохранения энергии. Энергия не берётся из ниоткуда и никуда не пропадает — она лишь меняет свою форму.

Энергия в организме человека хранится в двух видах: в виде углеводов (глюкоза в крови и гликоген в мышцах и печени) и жиров (подкожном и висцеральном, который обволакивает внутренние органы). Кстати, организм откладывает жир в тех местах, где его удобнее носить. У мужчин — на животе. У женщин — на бёдрах или равномерно по всему телу.

 Так вот, ваша задача — сжечь эту накопленную энергию и не пополнять её запасы.

Но это не значит, что пресс можно не качать.

  • Упражнения на мышцы живота укрепляют кор — группу мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника, то есть это те мышцы, которые удерживают всё тело в правильном положении. Крепкий кор гарантирует безопасность не только на тренировках, но и в быту.
  • Есть четыре мышцы брюшного пресса:
  • 1 Прямая мышца живота (вертикальное направление волокон)
  • 2 Поперечная мышца живота (горизонтальное направление волокон)
  • 3 Наружная косая мышца живота (диагональное направление волокон, сверху вниз, к центру)
  • 4 Внутренняя косая мышца живота (диагональное направление волокон, снизу вверх, к центру)
  1. Их динамические функции: сгибание туловища, наклоны туловища в стороны, участие в дыхании.
  2. Статические функции: фиксация грудной клетки относительно таза, фиксация поясничного отдела позвоночника, корсет для внутренних органов.
  3. Благодаря различным направлениям, волокна мышц живота переплетаются между собой и образуют мощный природный корсет, защищающий позвоночник и внутренние органы.

Почему мышцы пресса кубиками

Физиология

Мы уже рассказывали, что существует три вида мышечного сокращения: концентрическое, статическое и эксцентрическое. Тренировки в концентрическом режиме улучшают выносливость. Тренировки в эксцентрическом режиме — силу и мышечный рост. Тренировки в статическом режиме — стабильность.

Читайте также:  Как накачать дома боковой пресс

Очень важно включать в программу эксцентрические и статические мышечные сокращения пресса. К ним относятся:

  • все виды скручиваний на полу (не рекомендованы при травмах спины);
  • сгибания туловища в тренажёрах;
  • сгибания туловища стоя с сопротивлением (рекомендованы при травмах спины);
  • подъёмы ног к турнику или коленей к локтям в висе на турнике.

Также к ним относятся любимые многими «русские твисты» и латеральные наклоны, которые могут привести к протрузиям и грыжам межпозвоночных дисков.

Личный опыт

Вариантов использования упражнений для мышц пресса много, всё зависит от:

  • уровня подготовленности,
  • состояния опорно-двигательного аппарата,
  • задачи и объёма тренировки.

Упражнения для мышц пресса могут использоваться в разных частях тренировки:

  • для активации мышц — в начале,
  • в смешанных сетах (например, ноги + пресс) — в середине,
  • для улучшения стабильности срединной линии — в конце.

Вот несколько примеров использования упражнений для мышц живота:

Пример №1

  • 300 м гребли 
  • 6–8 повторений подъёмов носков к перекладине/коленей к локтям

х 4–5 раундов

Пример №2

  • 8–12 повторений становой тяги
  • 25–30 сит-апов/скручиваний

х 4-5 раундов

Пример №3

  • 30–60 секунд планки
  • 30 секунд удержания гири на груди на каждую сторону

х 4 раунда

Пример №4

  • 15–20 повторений ягодичного моста 
  • 25–30 повторений сит-апов/скручиваний или 15–20 сгибаний туловища с резинкой стоя

х 4–5 раундов

Прекратите качать пресс для кубиков. Сначала разберитесь со своим питанием, чтобы потреблять меньше калорий, чем тратите. А затем начните работать над укреплением мышечного корсета, не забывая о том, что мышца должна быть выносливой, а уж потом сильной. И кубики придут.

(3655)

Как заработать кубики пресса? | Sportnutra

Согласно соцопросам половина посетителей спортзала ходят на тренировки ради четких кубиков пресса. О них мечтают мужчины и женщины, считая эталонным признаком физической красоты. Но почему их так сложно получить?

Урок физиологии

Но есть и плохая новость — не всем дана идеальная генетика. В процессе работы над прессом может оказаться, что кубики расположены несимметрично и имеют разные пропорции. И здесь как ни старайся, тренировки и диеты не помогут.

Питание для пресса

Чем больше белка в рационе питания, тем больше строительных материалов для мышц. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм и эффективнее проходит процесс жиросжигания. В результате кубики пресса появляются быстрее и более выраженне. Режим питания – главное условие красивого пресса.

Но к сожалению невозможно одновременно работать над увеличением мышечной массы и снижением процента жира. Жиросжигание происходит при дефиците калорий, набор массы – при профиците. Либо одно, либо другое.

Поэтому придется чередовать два типа питания, выбрав для начала тот, что для вас приоритетнее.

Ошибки в тренировках на пресс

Если вы давно тренируетесь, мышцы будут развиты и кубики пресса будут видны даже через жировую прослойку. Хоть и не так явно.

Если вы новичок или давно забросили спорт, прямая и боковая мышцы живота будут плоскими и слаборазвитыми, поэтому их скроет даже легкий жирок. Отсюда вывод – пресс нужно держать в тонусе постоянно.

Но многоповторные тренировки и разнообразные варианты скручивания до полного изнеможения делать необязательно. Вот основные ошибки тренировок на пресс

Попытки сжечь жир на животе. Убрать лишнее в одном конкретном месте можно только липосакцией. Спортивные нагрузки воздействуют комплексно на все тело.

Деление пресса на верхний и нижний. Анатомически пресс состоит из двух мышц, и любое упражнение на пресс задействует их обе и полностью. Нет верха и низа, нет профессиональных советов на верх и низ. Есть более эффективные упражнения на пресс, есть менее.

Большое количество подходов. Многоповторные тренировки на пресс актуальны только для новичков с неразвитыми мышцами. Для них такая физическая нагрузка будет хорошим условием для роста.

Но как только тело окрепнет и привыкнет, количество подходов и повтором можно сократить. Иначе работа будет не для роста мышцы, а для ее выносливости.

Оптимально так подобрать вид упражнения и интенсивность, чтобы мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторов.

Упражнение для кубиков пресса

Помощь в «проявлении» рельефного пресса могут оказать комплексные жиросжигатели и такие добавки как L-карнитин, экстракт гарцинии камбоджийской, йохимбин и другие. Сами по себе эти вещества не устранят жир волшебным образом, но они могут помочь сдвинуть вес с «мертвой точки», активизировав метаболизм (особенно при надлежащих тренировках). Наш организм весьма консервативен и ни за то не захочет что-либо менять без очень веской причины. Даже в условиях дефицита калорий он предпочтет снизить энерговыделение, замедлить обменные процессы, попытаться извлечь энергию из расщепляемых белков мышц, — нежели начать сжигать старательно накопленные жировые запасы. И вот в такой ситуации могут сыграть свою роль такие спортивные добавки как жиросжигатели и аминокислоты (которые помогут сохранить мышцы от разрушения).

Почему мышцы в форме кубиков

Каждый человек мечтает иметь симпатичный кубики на своем прессе. Но к большому сожалению, не каждый обладатель красивого тела может хвастаться своим рельефным телом. Разберем в этой статье, почему же мышцы живота имеют форму кубиков, и как правильно достичь совершенства.

Кроме того, стоит отметить, что если мужчина заботится о своем прессе, то и его внешность ему важна. А значит, даже для занятий спортом надо подбирать не только практичную, но и красивую одежду. Например, такую http://www.sportmaster.ua/ru/catalog/cholovchiy_odyag79-leginsi1/.

Описание кубиков пресса

Брюшные мышцы зависят от генов, как и окрас волос, строение тела, и многое другое.

Небольшое количество людей имеют большой и красивый рельеф, и создается ощущение, что они будто поднимают штангу каждый день, но, по правде говоря, некоторые из них ее вообще не трогают.

А их рельефные кубики можно хорошо различить из-за того, что в организме находится большой процент мышц. Пресс имеет форму кубиков в большей степени из-за сухожилий в теле человека. Благодаря этим сухожилиям каждая мышцы прикрепляется друг на друга.

  • Когда данные сухожилия длинные, расстояние промеж кубиков может быть большим.
  • А когда они короткие, то расстояние более малое.

Как видите – тут все гораздо проще, чем могло казаться до этого. Но стоит рассказать еще о нескольких, не менее важных моментах.

Много таких людей, которые думает, что основное предназначение мышц живота — показ красоты своего тела.

Но пресс имеет форму кубиков, потому что тот совершает важные задачи по поддержанию органов внутренних людей и позволяют сохранять ровную осанку. Таким образом, чем более развиты мышцы, тем больше польза для человека.

Кубики пресса находятся на прямой мышце живота. Эта такая мышца живота, которую расположена сбоку от срединной линии. Она имеет плоскую длинную парную лентовидную форму. Она расширяется сверху и сужается снизу. Она делится соединительной тканью на различные отделы. К слову, есть такой интересный момент, что кубики легче качаются у мужчин, чем у женщин.

Процесс появления кубиков пресса

Таким образом понятно, что красивые кубики могут быть у каждого человека. Но из-за накопившегося жира их не будет возможность увидеть.

Необходимо правильно питаться и делать комплекс упражнений для укрепления, ведь мышца прямая живота не имеет разделения на верхнюю и нижнюю.

И таким образом, при любом физическом упражнении, будут задействованы данные мышцы полным образом. Не стоит делать упражнения верхнего и нижнего пресса.

Ну вот мы и выяснили, почему мышцы живота человека имеют форму кубиков. Это понадобится для дальнейших действий, чтоб эти кубики стали более отчетливыми и красивыми. Хотите добиться такого результата? Тогда вам стоит начать заниматься, не щадя себя, и вы вскоре начнете собой гордиться.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *