Прокачка пресса для сжигания жира

Многие задаются вопросом, как быстро убрать жир с пресса и похудеть в животе. Виной тому – это непропорциональное накопление жира в этой части из-за чего тело выглядит менее привлекательным.

Расстроены, когда очередная диета для похудения все равно не работает?Хотя ИМТ близок к норме, но даже пару складочек лишнего жира способны испортить не только настроение, но и добавить неуверенности человеку. Тогда стоит задуматься о правильных привычках питания и добавить в свою жизнь физические нагрузки.

Прокачка пресса для сжигания жира

Часто именно недостаток физических нагрузок и отсутствие правильного питания становится причиной для отложения нежелательных килограммов в области живота.

Хотите убрать жир с пресса- поменяйте рацион питания

Прокачка пресса для сжигания жираЭти продукты нельзя допускать в свой рацион

Необходимо сразу отказаться от калорийных продуктов, таких как, фастфуд, выпечка, торты, конфеты, жареное и даже соленое. О спиртном не может быть даже и речи! Ежедневное употребления такой “мусорной еды” способно не только заурядно испортить фигуру и хорошо подорвать здоровье. Если же на фигуре последствия такого питания видны практически сразу, то здоровье начинает давать сбой только лишь со временем.

ИНТЕРЕСНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Прокачка пресса для сжигания жира

Исследования также доказывают, что развитию абдоминального ожирения способствует также высокое потребление алкоголя (в основном пива) и курение сигарет.

 Стоит отметить, что пиво и любой алкоголь,  усиливает чувство голода, из-за чего вы с удовольствием тянетесь к закускам без разбора.

 В свою очередь, шампанское и ликеры содержат в составе много сахара, а соответственно способствуют быстрому набору лишних килограмм.

Употребляйте хлеб из непросеянной муки! – Цельные зерна хорошо способствуют похудению.Чтобы увидеть быстрый эффект для похудения живота, стоит постоянно включать в свое меню цельные зерна.

 Темный хлеб, макароны и другие цельные зерна помимо того, что они содержат чрезвычайно важную клетчатку для похудения, они также являются кладезем витаминов и микроэлементов.

 Клетчатка препятствует залеганию остатков в кишечнике, дает ощущение сытости и ускоряет метаболизм.

Как помогают витамины?

Прокачка пресса для сжигания жира

Мало кто придает значение, какую роль играют те  или иные витамины.Люди, у которых в организме есть недостатки кальция и витамина D,  больше чувствуют голод и, таким образом, потребляют большее количество пищи. Правильный уровень кальция позволяет жировым клеткам нормально функционировать и не вынуждать  откладывать запасы.

Прокачка пресса для сжигания жира

Исследования показывают, что достаточно потреблять 100 мг кальция в день, чтобы количество жира на животе уменьшилось на 2,7 см2.

В свою очередь, правильный уровень витамина D влияет на секрецию лептина, гормона, который отвечает за чувство сытости. Кроме того, витамин D уменьшает секрецию кортизола (гормона стресса), который отвечает за отложение жировой ткани на животе. 

Прокачка пресса для сжигания жираОвощной салат

Какие продукты способствуют похудению? Чтобы похудеть быстро и эффективно, придётся отказаться от вредной пищи и обогатить меню простыми, но полезными продуктами: 

  • молочные продукты;
  • брокколи; 
  • цветная капуста;
  • белая фасоль;
  • апельсины;
  • орехи;
  • миндаль; 
  • морепродукты; 
  • морская рыба (сельдь, лосось, тунец, треска);
  • яйца;
  • крупы.

 А также старайтесь употреблять больше сырых овощей, тогда в них сохраняется гораздо больше витамин, и польза для организма вырастает в разы.Только здоровое и сбалансированное питание поможет с потерей веса.

 Чтобы заботиться о весе тела, а также о здоровье и самочувствии, стоит выбирать необработанные продукты, то, о чем и говорили раньше.

 Согласно исследованию, также важно, чтобы продукты, которые потребляют люди, желающие сбросить лишнюю брюшную ткань, не имели высокого индекса и гликемической нагрузки. 

Прокачка пресса для сжигания жира

Чтобы здоровая диета для похудения не содержала транс-жиров и подслащенных фруктозой напитков.

Фитнес поможет не только убрать жир с пресса

С чего начать, чтобы убрать жир с пресса? Здоровое питание – это еще далеко не все! Начните заниматься!!!

Стоит подчеркнуть, что для похудения физическая активность также важна, как и правильное сбалансированное питание. Чтобы эффект был удовлетворительными, в дополнение к правильному питанию, необходимо изменить и другие, повседневные привычки. 

ИЗУЧИТЕ: ПРЕСС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА: 7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ

Потеря веса также связана с повышенной физической активностью (конечно, с учетом физических возможностей и  без фитнеса тут никак).

Прокачка пресса для сжигания жира

Люди, которые борются с абдоминальным ожирением или избыточным весом в этой части тела, как правило, имеют более слабые мышцы живота, поэтому упражнения также полезны, когда происходит их значительное смещение. Чтобы начать укреплять их, а также ускорять сжигание жира, стоит начать с прогулок, а затем обязательно записаться в зал.

Прокачка пресса для сжигания жира

Подойдут аэробные упражнения, которые ускоряют дыхание и работу сердца. Стоит подчеркнуть, что только через 20-25 минут таких усилий организм начинает сжигать жир. Поэтому следует позаботиться о том, чтобы тренировка длилась 40 минут, а еще 10 минут на растяжение мышц.

ЭТО ТЕБЕ НУЖНО УЗНАТЬ: ПРИЧИНЫ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ 10 ВАЖНЫХ ФАКТОВ

Прокачка пресса для сжигания жира

Аэробные упражнения, бег, марш, танцы, к ним стоит приложить силовые (резистивные) тренировки, так как чем больше мышечная масса, тем быстрее сжигается жировая ткань. Потеря веса должна быть связана с регулярной физической активностью. 

ОЧЕНЬ ВАЖНО: КАК ЧАСТО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ? РЕЗУЛЬТАТЫ НАУЧНЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ

Регулярные тренировки прежде всего

Введите в привычку посещение фитнес занятий не менее 2, но лучше 3-4 раз в неделю.

Именно такое количество занятий помогает не только хорошо адаптировать сердечно-сосудистую систему, но начать действительно быстро избавляться от жира на животе.Тренировки кора должны проходить регулярно.

Под присмотром опытного тренера, который не только подскажет и исправит существующие ошибки при прокачке пресса, но и станет хорошей поддержкой на пути к поставленной цели: убрать жир с пресса.

Вам также может понравиться

Можно ли жечь жир и растить мышцы одновременно?

Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы?

Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных «кубиков» — аминокислот, которые мы получаем с едой.

Процесс происходит в рибосомах — специальных матрицах внутри каждой клетки. Они склеивают аминокислоты в новые молекулы в определенной последовательности.

Эта последовательность берется из ДНК — именно она дает «шаблон», по которому все и будет собираться.

Образование нового белка в организме происходит непрерывно в течение дня. Но он так же и распадается в течение дня. У любого человека ежедневно происходит этот круговорот белка — старое и отработавшее свое — распадается, новое на его месте — образуется. То, в каком соотношении будут синтез белка и его распад, дает три варианта развития событий (1):

  1. Больше белка синтезируется, чем распадается — мышцы растут.
  2. Больше белка распадается, чем синтезируется — мышцы уменьшаются.
  3. Синтез белка равен его распаду — мышцы остаются в прежнем количестве.

Влияние тренировок на рост мышц

Силовые тренировки могут привести к росту мышц, если с едой в течение дня поступает достаточное количество аминокислот (3). И теоретически эти два стимула роста мышц — достаточное количество белка в еде и нагрузка на мышцы — могут быть и на дефиците калорий.

Влияние калорийности на рост мышц

Прокачка пресса для сжигания жира

Положительный энергетический баланс, то есть избыток калорий — это тоже стимул роста мышц, когда это идет вместе с силовыми тренировками. И такой вариант приводит к самым ощутимым результатам, потому что с питанием организм получает достаточное количество и энергии, и строительного материала.

Когда это возможно?

И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.

Новички

Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм  новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.

Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.

Прокачка пресса для сжигания жира

Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма.

 Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы.

Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.

Чем стройнее становится  человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.

Тренировки после перерыва

Прокачка пресса для сжигания жира

Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (4). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.

На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:

Читайте также:  Как качать пресс стоя для мужчин

Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.

Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.

Прокачка пресса для сжигания жира

Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (5, 6).

Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц.

Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.

Химики

Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Прокачка пресса для сжигания жира

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Прокачка пресса для сжигания жира

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Как быть?

Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.

Классический подход: циклы набора мышц и сушки

Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.

Циклические диеты

Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной.

Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству.

На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.

Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации

Две самые распространенные причины, по которым люди ходят в тренажерный зал — это стремление сжечь жир и похудеть. На деле это не всегда оказывается легкой задачей, однако сбросить вес и уменьшить количество жира в организме не обязательно должно быть трудно.

Пытаясь похудеть, мы стремимся уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу. Как правило, потеря веса сводится к простой математике — нам нужно с помощью физических упражнений сжечь больше калорий, чем мы потребляем с пищей.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Прокачка пресса для сжигания жира

Питание

Для сжигания жира наиболее важным условием является правильное питание. Если переедать, то процесс потери жира быстро остановится, и даже если вы будете усердно заниматься в тренажерном зале, компенсировать полученные с пищей лишние калории будет труднее. 

Мы знаем, что существует множество теорий, пропагандирующих «самую лучшую» диету для похудения, но все они имеют одно общее требование — снизить количество потребляемых калорий.

Это можно сделать разными способами. Вы можете отказаться от пустых углеводов и придерживаться кетогенной диеты с высоким содержанием жиров или уменьшить потребление жирной пищи и следовать простой низкокалорийной диете; можете попробовать периодическое голодание. Главное — определить тот режим питания, которому вы можете следовать, и придерживаться его в долгосрочной перспективе.

И все же, если оставить в стороне всевозможные диеты и соотношение макроэлементов, важно, чтобы пища, которой вы питаете свое тело, была полезной.

Для составления индивидуального плана питания вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом. Однако следование базовым рекомендациям, приведенным в этой статье, может помочь вам придерживаться полезной диеты, которая приведет к потере жира. 

Вы также должны следить за всеми тремя макроэлементами — углеводами, белками и жирами.

1. Больше белка

Что касается протеина, старайтесь выбирать нежирное мясо, несколько раз в неделю ешьте рыбу и по возможности отдавайте предпочтение растительным белкам.

При готовке используйте полезные для сердца масла и ограничьте потребление насыщенных животных жиров, таких как сливочное масло или сало. Отдавайте предпочтение диетическим жирам — они содержатся в жирной рыбе, авокадо, орехах и семенах. Старайтесь исключить жареную во фритюре пищу и источники жиров животного происхождения.

Постарайтесь отказаться от добавочного сахара — он содержится в сладких напитках и десертах.

Если вашей целью является снижение веса с акцентом на сжигание жира, сохранить мышечную массу вам поможет протеин — важно включить в рацион достаточное количество белка. Исследования показывают, что потребление большего количества белка в период похудения повышает вероятность снижения веса и помогает добиться лучших результатов в сжигании жира.

Если сжигая жир, вы стремитесь сохранить мышечную массу, вам может потребоваться дополнительный белок (например, Impact Whey Protein). Количество, которое следует принимать, будет зависеть от вида и интенсивности ваших тренировок.

Читайте также:  Тренажер для того чтоб качать пресс

Прокачка пресса для сжигания жира

2. Достаточное количество клетчатки

Еще одна полезная идея при похудении — это обеспечение организма необходимым количеством клетчатки. Если вы будете в достаточном количестве получать пищевые волокна в виде растворимой клетчатки из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, то будете чувствовать себя более сытыми. А еще это поможет улучшить процесс пищеварения.

Если вы считаете, что ваш рацион содержит недостаточное количество растворимой клетчатки, то вы можете рассмотреть возможность получения клетчатки в виде готовых препаратов. К примеру, хорошим решением станет яблочная клетчатка от Myprotein.

Связь между приемом растворимой клетчатки и успешным сжиганием жира была продемонстрирована научными исследованиями. 

Если вникать во все вышесказанное, может показаться, что нужно учитывать многие факторы. Однако на самом деле соблюдение здоровой сбалансированной диеты не должно создавать сложности. Когда ваша цель — похудение, вы не должны оставаться голодными.

Постоянное чувство голода не является необходимым условием для сжигания жира. Чтобы достичь своих целей по снижению веса, вам следует выбирать сытные цельные продукты и, в случае необходимости, принимать дополнительные продукты для поддержки организма.

 

Упражнения

Вернемся к основной формуле сжигания жира — нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем. И вот тут-то и нужны упражнения! Даже когда мы не тренируемся, мы все сжигаем разное количество калорий. Это так называемый базальный метаболизм, обозначающий скорость обмена веществ в состоянии покоя, который зависит от размера и состава тела.

Измерить эту цифру достаточно сложно даже в лабораторных условиях, однако некоторые формулы могут помочь вам вычислить, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Если вам интересно, ознакомьтесь с формулой Харриса-Бенедикта.

1. Анаэробные тренировки

Люди с бòльшим объемом сухой мышечной массы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с бòльшим объемом жира. Мышечная ткань способствует сжиганию калорий, в то время как жир просто хранится в теле, не требуя энергетических затрат.

И это одна из причин, по которой многие люди тренируются — они стремятся оптимизировать соотношение мышечной и жировой массы. В долгосрочной перспективе такой организм будет сжигать больше калорий. Увеличить объем сухой мышечной массы можно при помощи силовых и анаэробных упражнений.

Один из приемов в силовом тренинге называется «дроп-сеты».

Он выражается в следующем: в течение определенного количества подходов и повторений нужно поднимать самые тяжелые веса, а затем выполнять то же упражнение с более легкими весами до тех пор, пока мышцы не устанут.

Дроп-сеты учат ваши мышцы работать интенсивнее и помогают получать оптимальные результаты. Другой прием — использовать суперсеты. В этом случае вы сразу, одну за другой, прорабатываете две противоположные группы мышц, не делая перерывов для восстановления.

Если вы хотите использовать один из этих приемов в своих тренировках, посоветуйтесь с персональным тренером.

Прокачка пресса для сжигания жира

2. Больше кардиотренировок (аэробных упражнений)

Еще один вид упражнений для снижения веса — это аэробные тренировки.

Слово «Аэробика», скорее всего, вызовет у вас ассоциацию со степ-аэробикой девяностых, когда занимающиеся в цветных гетрах и с повязкой на голове выполняли под музыку энергичные движения.

Но на самом деле, сюда можно отнести любой вид кардиотренировки — от быстрой ходьбы до высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

  • На самом деле, кардиотренировки и аэробные упражнения способствуют жиросжиганию и должны быть включены в еженедельный план тренировок.
  • LISS – низкоинтенсивная тренировка при постоянном уровне нагрузки
  • Это базовая кардиотренировка в стиле «бег трусцой в парке», когда вы работаете в низком или умеренном темпе в течение более длительного времени.

Это может быть бег, езда на велосипеде, плавание или работа на эллиптическом тренажере в тренажерном зале. Низкоинтенсивные кардиоупражнения с неизменной нагрузкой практически подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Такая тренировка нацелена на частоту сердечных сокращений, которая приведет вас в «зону сжигания жира», но за более длительное время.

HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

HIIT — это новый подход к кардиотренировкам, который включает серию более интенсивных краткосрочных упражнений. Сравните: несколько забегов на короткие дистанции против бега с меньшей скоростью на более длинные дистанции.

Такой вид физической активности бросает вызов вашему телу и очень быстро ускоряет сердцебиение, но на гораздо более короткий период, чем LISS. Высокоинтенсивные интервальные тренировки научат ваше тело быстрее восстанавливаться и даже помогут повысить производительность во время проведения LISS-тренировок.

Как избавиться от жира на животе?

1. Уменьшите потребление сахара

Брюшной (висцеральный) жир — самый опасный для здоровья. Ученые обнаружили, что самым главным «виновником» накопления жира на животе является сахар. В частности, подслащенные напитки (соки, газированные и модные кофейные напитки и т. д.) способствуют откладыванию жира на животе.

  1. При выборе посттренировочных коктейлей и протеиновых батончиков обращайте внимание на содержание сахара, чтобы оставаться в рамках своей нормы.
  2. 2. Здоровое питание — это основа
  3. В целом, лучший способ избавиться от жира — это придерживаться основ здорового питания и регулярно выполнять тренировки.
  4. Если вы не получили желаемых результатов, попробуйте изменить свои тренировки — добавьте новые приемы, чтобы больше нагрузить мышцы.

Самые распространенные ошибки при попытке избавиться от жира

Не ограничивайте себя слишком сильно в еде — если будете потреблять слишком мало калорий, то во время выполнения интенсивных тренировок помимо жира могут начать разрушаться и мышцы.

  • Не саботируйте свои тренировки, принимая «неправильные» продукты в большом количестве, особенно сахар.
  • Помните, что похудение и избавление от жира требуют некоторого времени. Экзотические диеты, обещающие быстрое похудение, в долгосрочной перспективе обычно являются неустойчивыми и могут нанести вред вашему здоровью.

Какой процент жира считается нормой?

Определение процентного содержания жира в организме — это один из способов, который позволяет измерить соотношение жировой массы к сухой и с течением времени отслеживать прогресс. Американский совет по физическим упражнениям считает нормой следующее процентное содержание жира:

Описание Женщины Мужчины
Необходимый жир 10-13% 2-5%
Атлетическое телосложение 14-20% 6-13%
Спортивное телосложение 21-24% 14-17%
Обычное телосложение 25-31% 18-24%
Ожирение >32% >25%
Читайте также:  За сколько дней можно накачать пресс если качать каждый день

Есть несколько методов, которые позволяют рассчитать процент жира в теле. Для наиболее точного измерения может потребоваться специальное оборудование, которое позволяет провести подводное или гидростатическое взвешивание. Этим способом, результаты которого могут быть очень точными, часто пользуются для исследовательских целей. 

Для измерения процента жира в домашних условиях есть несколько способов. Вы можете приобрести аппарат, который поможет измерить биоэлектрический импеданс. Метод основан на том, насколько быстро электрический ток (вы его не почувствуете) проходит от одной стороны вашего тела к другой. 

Сухая мышечная масса содержит намного больше воды, поэтому ток через нее проходит быстрее. Жировая масса, наоборот, содержит меньше воды и, соответственно, ток проходит медленнее. Вы можете приобрести портативный прибор для измерения биоэлектрического импеданса или весы, которые производят соответствующие замеры.

Есть еще два способа измерения, которые можно выполнить дома. Это простые замеры тела. Вы можете использовать калипер для измерения жировой складки и с помощью таблицы получить результаты. Другой вариант — это обычная рулетка, которая поможет замерять объемы талии, бицепсов и бедер и сравнивать результаты с течением времени.

Эти методы менее точные, но они легко осуществимы в домашних условиях.  

Есть много методов избавления от лишнего жира, но в любом случае, лучше придерживаться основ здорового питания.

К потере жира приведет здоровая диета с достаточным количеством белка, растворимой клетчатки и ограниченным количеством сахара, которую следует соблюдать наряду с силовыми тренировками (для наращивания и поддержания мышечной массы) и разными видами кардио (идеальным решением является комбинация LISS и HIIT). Если вы будете следовать этим советам, вы не только сможете избавиться от жира, но и сохраните здоровье.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренировка для сжигания жира на животе

Прокачка пресса для сжигания жира

Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот — ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело — отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок.

По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий.

Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

Как тренироваться, если нужны кубики пресса

«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне.

Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе.

Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.

Очевидно, что нам мешают:

  • высокий уровень кортизола;
  • слишком большое количество инсулина;
  • повышенный пролактин

Получается, что идеальное тренировочное время — когда все три гормона низки.

Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов.

Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.

Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания.

Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное — поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео

Топ 5 упражнения для сжигания жира. Похудеть дома!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *