Растяжка для пресса после тренировки

 Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку. 

Растяжка для пресса после тренировки

Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и  болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.

Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:

  • Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.
  • Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия. 
  • Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.
  • Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.

Как правильно делать растяжку

Растяжка для пресса после тренировки

 Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред: 

  1. Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

  2. Работай по нарастающей с укреплением результата. 

  3. Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

  4. Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Какие есть упражнения на растяжку

 Переходим к самому интересному – упражнениям.

Поза верблюда

Растяжка для пресса после тренировки

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

Растяжка для пресса после тренировки

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

Растяжка для пресса после тренировки

 Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Глубокий выпад вбок

Растяжка для пресса после тренировки

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза бабочки

Растяжка для пресса после тренировки

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Растяжка предплечья

Растяжка для пресса после тренировки

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка шеи

Растяжка для пресса после тренировки

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Повороты шеи

Растяжка для пресса после тренировки

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой назад

  • Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.
  • Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой вбок

  1.  Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.
  2. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Глубокий выпад с коленом

 Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Растяжка разгибателей предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка плеча

Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Сгибание шеи

В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Задействованные мышцы: трапециевидная.

Растяжка спины

  • Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.
  • Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.

  1. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
  2. Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.
  3. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Растяжка икроножной мышцы

  • Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.
  • Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Продольный шпагат

  1. Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.
  2. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

Глубокое приседание

  • Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.
  • Задействованные мышцы: ягодичные.
  • Королевский голубь (сидя)
  • Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.
  • Задействованные мышцы: ягодичные.

Растяжка голени с упором

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Йога для начинающих

Парная йога

Как правильно выполнять растяжку после силовой тренировки

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой.

Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше.

В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

Растяжка для пресса после тренировки

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

  • убрать тяжесть и напряжение;
  • ускорить выход продуктов распада;
  • увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные.

Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку.

Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

  • каждое движение делайте 4-6 секунд;
  • увеличивайте амплитуду постепенно;
  • вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
  • включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

  1. Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
  2. Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
  3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.

  4. Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
  5. Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
  6. Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.

  7. Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
  8. Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Читайте также:  За сколько времени уйдет живот если качать пресс

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы.

Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

  1. Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
  2. Сделайте глоток воды.
  3. Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
  4. Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
  5. Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

  • работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
  • делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
  • расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
  • следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
  • не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
  • дышите нормально, не задерживайте дыхание;
  • оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Растяжка для пресса после тренировкиРастяжка для пресса после тренировки

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Растяжка для пресса после тренировки

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Растяжка для пресса после тренировки

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Растяжка для пресса после тренировки

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Растяжка для пресса после тренировки

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Растяжка для пресса после тренировки

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Растяжка для пресса после тренировки

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Растяжка для пресса после тренировки

Для ног

  • Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.
  • Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.
  • Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.
  • Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

  • Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!
  • Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

Растяжка мышц пресса

Кто не мечтает об упругом и плоском животе? Один из способов осуществления этого желания и неотъемлемая часть тренировки – растяжка мышц пресса. Упражнения на эту группу мышц помогают сформировать красивую фигуру, избавиться от лишнего жира на животе, а также способствует более быстрому восстановлению мышц и улучшению кровоснабжения области живота.

Упражнения на растяжку укрепляют мышцы брюшного пресса. Растяжка мышц пресса так же способствует борьбе со спайками. Спайка это патологическое сращение тканей что образуется фрагментами рубцовой ткани на стенках брюшной полости. Таким образом с помощью растяжки можно предотвращать ее появление.

Когда спайка появилась то ее тяжело избавится не прибегая например к миофасциальному расслаблению.

Растяжка для пресса после тренировки

Мы подготовили для вас комплекс упражнений для растяжки мышц пресса, которые помогут Вам избавится от уплотнений на стенках брюшной полости а так же их можно делать даже в домашних условиях.

Растяжка мышц пресса в положении стоя

Упражнение № 1

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Распределите свой вес равномерно на обе ноги. Наклоняйте корпус вправо, при этом тянитесь правой рукой вниз, а левой скользите по боку вверх. В низшей точке задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте наклон в левую сторону. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 2

Станьте прямо, поставьте ноги чуть дальше ширины плеч. Положите руки на верхнюю часть ягодиц. Медленно прогибайтесь назад, при этом чуть подайте ягодицы вперед и напрягите их, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника. Голову откидывайте назад и продолжайте прогибаться. Повторите упражнение несколько раз.

Растяжка для пресса после тренировки

Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Упражнение № 3

Сядьте на стул, заведите руки за голову и сведите пальцы в «замок». Спину держите ровно, не заводите локти вперед и наклоняйтесь попеременно вправо и влево. В точке максимального натяжения мышц пресса задержитесь на 10 секунд.

Выполните несколько подходов. Для наибольшего эффекта плотно прижимайте ягодицы к стулу и не прогибайте спину. Чтобы легче было выполнять упражнение можно завести стопы за ножки стула.

Так мы растягиваем наружную и внутреннюю косые мышцы живота и мышцы-вращатели.

Растяжка для пресса после тренировки

Упражнение № 4

Сядьте «по-турецки», скрестив ноги перед собой. Положите одну руку на колено, другую поднимите наверх. Тянитесь в противоположную сторону поднятой руки. В наиболее низкой точке, когда чувствуется максимальное натяжение пресса, задержитесь на 15 секунд. Затем поменяйте стороны. Выполните несколько подходов. Помните про ровную спину!

Смотреть видео — растяжка мышц пресса

Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Упражнение № 5

Примите положение лежа на животе. Ладонями упритесь в пол на уровне плеч. Напрягите ягодицы, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника, и медленно поднимайте спину, сначала поднимите голову, затем грудь и живот. Прогибайте спину аккуратно и не слишком сильно, чтобы не получить травму. В этом упражнении мы растягиваем прямую, наружную, внутреннюю косые мышцы живота.

Правильное выполнение растяжки заключается в следующем:

  • С положения лежа на животе лицом вниз поднимете туловище вверх;
  • Удерживайте в таком положении от 20 до 40 секунд;
  • Затем опуститесь снова. Повторите 2-3 раза;
  • Поднимитесь. Почувствуйте, как тянется живот и опуститесь снова.

Растяжка для пресса после тренировки

Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Упражнение № 6

Лягте на спину, вытяните руки по полу над головой, натяните носки на себя. Растягивайтесь таким образом: пальцами рук тянитесь вверх, а пятками – в противоположную сторону (вниз). При этом втяните живот, не прогибайтесь в пояснице, дышите равномерно. Задержитесь в растянутом положении на 15 секунд. Выполните несколько подходов.

Читайте также:  Изометрические упражнения для мышц пресса

Видео растяжка пресса от персонального тренера Брайана Френсиса

Упражнение № 7

Примите положение лежа на спине, расставьте руки в стороны, согните ноги в коленном суставе и положите их на правую сторону. Плавно переносите ноги с правой стороны налево и наоборот. Не отрывайте руки от пола. Выполните по 10 поворотов на каждую сторону.

Видео растяжка мышц пресса Avon Fitness Challenge

Упражнение № 8

Примите положение упор на руки лежа на спине: ноги согните в коленях, ладонями упритесь в пол. Поднимайте корпус вверх до комфортного натягивания мышц пресса. В наивысшей точке задержитесь на 15 секунд. Повторите упражнение на растягивание прямой брюшной мышцы несколько раз.

Растяжка для пресса после тренировки

Во время упражнений на растяжку мышц пресса не делайте резких движений, не прогибайтесь сильно в пояснице и выходите из поз медленно, не делая рывков. Для наибольшей эффективности выполняйте комплекс регулярно.

Растяжка пресса – лучшие упражнения

Растяжке мышц начали уделять внимание только в 50-е годы прошлого столетия. Спустя примерно 20 лет в фитнесе появилось отдельное направление – стретчинг, что в переводе с английского дословно означает растягивание.

Растяжка пресса нужна для формирования красивого силуэта тела, а также для повышения функциональности мускулатуры.

При регулярной растяжке мышцы живота становятся более эластичными, получают больше питания, быстрее восстанавливаются после тренировок и меньше болят.

Упражнения на статическую растяжку любой области нацелены на повышение эластичности мышечной и соединительной тканей. Гибкость – это свобода движений на тренинге и в повседневной жизни.

Недостаточно гибкий человек испытывает сложности в решении самых простых бытовых задач, он чувствует себя неуклюжим. В спорте отсутствие гибкости тормозит рост показателей и повышает вероятность получить травму.

Поэтому в программе профессиональных спортсменов всегда есть элементы стретчинга, любителям спорта следует брать с них пример.

Растяжка на пресс

Растяжка для брюшной зоны будет уместна в любой программе, затрагивающей данную мышечную группу. Укрепление пресса полезно не только для красоты фигуры, но и для улучшения кровообращения. С кровотоком мышечные клетки получают питательные вещества и кислород, при усилении питания мышечная система легче переносит тренировки и быстрее восстанавливается после них.

Во время растяжки мускулатура расслабляется. Интенсивные тренировки без добавления стретчинга приводят к спайкам – это рубцовые образования на стенках брюшной полости. После появления спайки избавиться от нее без миофасциального расслабления или других специализированных методик не получится. Провести профилактику будет гораздо проще, чем устранять возникшую проблему.

Ниже перечислены самые эффективные упражнения для растяжки мышц пресса, для их выполнения не потребуется специальное оборудование. Чтобы повысить гибкость и подвижность тела, улучшить общую физическую форму, выполняй этот комплекс как минимум три раза в неделю.

Стретчинг не связан с высоким уровнем нагрузок, поэтому при желании весь комплекс или его отдельные блоки могут выполняться каждый день.

В положении стоя

Боковые наклоны

Исходное положение – стоя прямо, ноги расположены на ширине плеч, руки произвольно опущены вниз. Вес тела должен равномерно распределиться между ногами.

Сделай наклон корпусом вправо, одновременно тянись правой ладонью к полу и поднимай левую к потолку. Задержись в нижней точке на 10 секунд, затем медленно вернись в стартовую позицию.

Сделай то же самое в левую сторону, повтори несколько раз.

Растяжка для пресса после тренировки

Прогибы

Поставь ноги чуть шире плеч, носки смотрят вперед. Расположи ладони между поясницей и ягодицами. Сделай наклон назад, прогибая позвоночник и выталкивая область ягодиц вперед.

Во время наклона голова запрокидывается назад, при этом в шее не должно возникать дискомфорта. Напрягай ягодицы, чтобы они забрали часть нагрузки с поясничного отдела позвоночника.

Сделай несколько наклонов, выполняй все движения медленно.

Растяжка для пресса после тренировки

В положении сидя

На стуле

Сидя на стуле, не облокачивайся на спинку, сцепи пальцы в замок и расположи ладони за головой. Следи за тем, чтобы локти не уходили вперед, делай поочередные наклоны в стороны.

При выполнении каждого наклона делай паузу в точке максимального натяжения боковых мышц живота. Чтобы повысить эффективность, сильно прижимай ягодицы к стулу. Если будет сложно не отрывать ягодицы от сидения, то заведи ноги за ножки стула для устойчивости.

Выполняется в несколько подходов, действие направлено не только на косые мышцы пресса, но и на мышцы-вращатели.

Растяжка для пресса после тренировки

В полулотосе

Сядь на коврик, скрестив ноги в полулотосе. Расположи правую руку на правом колене, левую – выпрями и подними вверх. Тянись левой ладонью вверх и вправо, корпус при этом должен тоже слегка наклониться вправо.

Если все делать правильно, то появится напряжение в области боковых мышц живота, сохрани его на 15 секунд, затем повтори то же самое на другую сторону.

Для одной тренировки достаточно нескольких поочередных выполнений на разные стороны.

Растяжка для пресса после тренировки

В положении лежа

На животе

Лежа на животе, расположи ноги на ширине бедер, ладони поставь на пол на уровне плеч. Опираясь на руки, поочередно оторви от пола голову, верхнюю часть спины и живот. Мягко прогибай тело, не допуская неприятных ощущений в области поясницы.

Во время выполнения сильно напрягай ягодицы, чтобы они забрали часть нагрузки с поясничного отдела. Выпрями локти до конца и прогнись настолько сильно, насколько это возможно. Сделай небольшую паузу, сконцентрируйся на ощущениях в области пресса.

Вернись в исходную позицию и повтори несколько раз, полностью расслабляя тело после каждого повтора.

Растяжка для пресса после тренировки

На спине

Лежа на спине, расположи прямые руки за головой, направь носки ног на себя. Не меняя положение тела одновременно потянись руками вверх, а пятками – вниз. Растягивай тело, сохраняя сильное напряжение в области живота не менее 15 секунд. Выполни несколько повторов, следи за тем, чтобы в пояснице не было прогиба.

Мостик

Лежа на спине поставь ладони на коврик за плечами, согни ноги в коленях и устойчиво упрись стопами в пол. Подними спину и бедра, тянись грудной клеткой вверх до ощущения натяжения в области пресса. Сохрани позу на 15 секунд, затем вернись в первоначальную и выполни несколько повторов.

При выполнении растяжки пресса нужно позаботиться о безопасности поясницы. Все действия рассчитаны на медленное и плавное выполнение. При ощущении боли или дискомфорта в поясничном отделе необходимо плавно выйти из позы и больше не допускать таких сильных прогибов.

Растяжка мышц пресса и спины

В этой статье представлен целый комплекс упражнений на растяжку для начинающих, которые с легкостью вы сможете выполнять даже в домашних условиях.

Растяжка мышц это неотъемлемая часть, как разминки, так и окончания упражнений. Поэтому если вы хотите чтобы ваше тело было более подготовлено к предстоящим тренировкам или если вы хотите чтобы после тренировок мышцы быстрее восстановились, то обязательно выполняйте растяжку.

Растяжка мышц пресса

Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Основной акцент: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Осторожно: помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота.

Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц.

Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

  • Основной акцент: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
  • Техника выполнения:
  • Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.
  • Рекомендации:

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник.

Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Основной акцент: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.

Читайте также:  Заточка хоккейных коньков: виды и профилирование лезвия

Техника выполнения:

1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.

3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Рекомендации:

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

Растяжка мышц пресса в положении стоя

Основной акцент: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.

3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Осторожно: это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области.

Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться.

Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Зачем нужна растяжка мышц спины?

Отсутствие каких-либо физических нагрузок приводит к развитию многочисленных болезней. Причины развития остеохондроза современной медицине не известны, но известно точно, что у людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся физкультурой, болезнь развивается значительно реже.

Пассивность мышц спины часто приводит к грыжам межпозвоночных дисков, основная причина развития которых — нарушение питания тканей дисков. Это приводит к деградации диска, который сначала теряет эластичность, а затем начинает разрушаться. В результате и возникает грыжа.

Межпозвоночные диски снабжаются питательными веществами не из крови, а из окружающих тканей, так как собственных кровеносных сосудов у дисков нет. Особый способ питания межпозвоночных дисков обуславливает их уязвимость.

Для осуществления диффузии между межпозвоночным диском и окружающими тканями необходимы физические нагрузки, которые этот процесс активизируют.

Кроме того, важно правильное сбалансированное питание, которое обеспечит поступление требуемых питательных веществ в окружающие межпозвоночный диск ткани.

Гимнастика поможет укрепить мышечный корсет и связки. Растяжка спины поспособствует снятию напряжения с них и уменьшит боли.

Эффективный комплекс упражнений на спину

Мышцы спины хорошо расслабляются и растягиваются в ходе занятий йогой. Многие упражнения, позволяющие добиться такого же эффекта, сходны с асанами йоги. Свою эффективность доказал следующий комплекс упражнений.

Скручивания вниз

Встать ровно, расставив ноги уже ширины плеч. Вместе с глубоким вдохом нужно потянуться вверх, а на выдохе расслабить мышцы спины и шеи и опустить позвоночник вниз. Необходимо выполнять движения плавно, медленно. Опускать лучше всего поочередно каждый позвонок.

При этом ни в каких мышцах не должно сохраняться напряжение. Когда весь корпус будет опущен, все мышцы верхней части тела должны быть полностью расслаблены. Тянуться вниз не нужно, тело должно само плавно опускаться под собственной тяжестью. В наклоне нужно простоять 3-4 цикла вдохов-выдохов.

Затем возвращаются в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

Наклоны с прямой спиной

В том же исходном положении на вдохе снова необходимо потянуться вверх макушкой. Ладонями требуется упереться в ноги примерно в середине голени и, отталкиваясь так руками от ног, тянуть грудную клетку вверх.

Нужно стараться свести вместе лопатки и отвести их в сторону таза. При этом очень важно следить, чтобы поясница не была перенапряжена. Позвоночник в области крестца и поясницы должен вытягиваться при каждом выдохе сильнее. Копчиком нужно тянуться вверх.

В таком положении требуется простоять 5-10 сек.

Складка из стойки

Из того же положения делают глубокий вдох, стараясь вытянуть грудь вверх. Вместе с выдохом опускают руки на голени сзади и усилием рук притягивают корпус к ногам. Позвоночник должен быть вытянут максимально, а все складки на животе — выпрямлены.

Все мышцы верхней части тела, кроме мышц рук, должны быть расслаблены. Макушкой нужно тянуться к полу. При слишком сильном натяжении в ногах сзади достаточно немного согнуть колени. Положение необходимо удерживать 5-10 сек.

Выполнение этого упражнения позволит восстановить правильное положение межпозвоночных дисков, если произошло их смещение.

Собака мордой вниз

В эту позицию очень важно правильно войти, так как положение достаточно сложное. Из предыдущего положения ладони ставят на пол, колени сгибают и отставляют ноги назад по одной. Между стопами и ладонями расстояние должно составить около 120-130 см.

Стопы ставят на ширине бедер, а ладони — на ширине плеч. Копчиком нужно тянуться вверх, грудью — к ногам. Пятки нельзя отрывать от пола. Это упражнение позволяет снять усталость с мышц спины.

Под голову лучше подложить жесткую подушку или что-то похожее, чтобы она не свешивалась свободно, если часто возникают головные боли и/или повышается кровяное давление.

Красивая осанка

Стоя ровно, за спиной соединяют ладони, чтобы пальцы были направлены вниз в сторону поясницы. Пальцы нужно сцепить и поднять руки вверх, пока кисти не окажутся на уровне лопаток. Нужно раскрыть грудную клетку, надавливая ладонями друг на друга. На вдохе ноги расставляют прыжком примерно на 1 метр, а затем выполняют плавные наклоны головы к обои коленям поочередно.

Растяжка для пресса после тренировки

Растяжка спины

Упражнение ребёнка

Стоя на коленях, необходимо плавно опустить таз на пятки, а живот и грудь — на бедра. Руками нужно вытянуться вперед, стараясь максимально выпрямить локти. Выполнение этого упражнения обеспечивает мягкую растяжку мышц спины, снимает с них напряжение, уменьшает стресс. В такой позиции можно находиться сколько угодно времени, пока это комфортно.

Растяжка для пресса после тренировки

Растягивание мышц спины и позвоночника

Вытягивание сидя

Сидя на полу, требуется выпрямить спину и вытянуть ноги перед собой, стопы натягивая к себе. Руки необходимо поднять и начать на выдохе тянуться вверх руками и головой, а пятками — вперед. В правильном положении бедра должны упираться в пол, колени удерживают ровными. Ягодицы, спина и голова образуют одну прямую линию. Продержать положение нужно 30-60 секунд.

Растяжка для пресса после тренировки

Растяжка мышц спины

Складка сидя

В том же положении совершают глубокий вдох, при этом макушкой тянутся вверх, а на выдохе опускают корпус на ноги, сохраняя спину ровной. Продержать положение лучше всего около минуты.

Кошка

Очень простое и эффективное упражнение позволяет быстро растянуть мышцы. В исходном положении нужно стать на четвереньки, сохраняя спину ровной, колени расставив на ширину бедер, а локти — на ширину плеч. Вместе с вдохом нужно выполнить движение позвоночником. Начиная с копчика, позвоночник начинают округлять, опуская таз и плечи. Больше всего прогибаться должен грудной отдел.

Растяжка лёжа

Нужно лечь на спину ровно, согнуть правую ногу в колене, притянув их руками к груди. Плечи и затылок должны быть расслабленными, тянуться ими вверх нельзя. Взявшись ладонями за голень или стопу, ногу нужно тянуть вверх на выдохе. Таз должен оставаться в ровном положении, а левое бедро тянуться вниз. Продержав 30 секунд в таком положении правую ногу, можно выполнить то же левой.

Правила безопасности при растягиваниях

Выполнять любые упражнения, позволяющие добиться растяжки мышц спины, необходимо с осторожностью. Очень важно тренироваться регулярно и не перенапрягаться сразу — нагрузки должны увеличиваться постепенно.

При выполнении упражнений позвоночник не должен хрустеть.

Если это происходит, от самостоятельных занятий дома лучше отказаться и выполнять комплексы лечебно-профилактических упражнений в дальнейшем только под наблюдением врача.

Необходимо избегать любых резких движений или делать что-то через боль. Также не стоит выполнять упражнения в период обострения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если болезнь находится в острой фазе, то тренировки могут только усугубить состояние больного. Дождитесь выздоровления.

Тренироваться лучше вечером ежедневно. Амплитуда движений на начальном этапе может быть минимальной. При выполнении любого упражнения необходимо максимально расслаблять мышцы спины, так добиться их растяжки получится гораздо быстрее.

C уважением, Арина Клишина

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *