Резиновый эспандер тренировка для пресса

Эспандер – самый демократичный тренажер на свете. Он стоит недорого – сущие копейки, занимает мало места – его можно положить даже в дамскую сумочку, ему все возрасты покорны – от детей до стариков, и заниматься с эспандером можно где угодно и когда угодно бессчетное количество раз.

  • Резиновый эспандер тренировка для пресса
  • Уже тот факт, что слово пришло к нам из латыни (expand) и переводится как «растягивать», говорит нам, что этот снаряд родом из глубокой древности.
  • Разновидностей эспандеров очень много, создается впечатление, что новые конфигурации выпускаются каждый день.
  • Резиновый эспандер тренировка для пресса
  • Но в основу всех их положено одно механическое действие – упругой деформации, не зависимо от того, из чего они сделаны.
  • В основу может быть положена пружина, резиновые жгут или лента, современный упругий материал силикон.
  • Резиновый эспандер тренировка для пресса

Типы и разновидности эспандеров

  1. Все эспандеры являются тренажерами узконаправленного или изолирующего действия и направлены на отдельные группы мышц.
  2. В зависимости от этого различают кистевые, торсионные (плечевые, ручные), универсальные или многофункциональные.

Домашний эспандер для упражнений должен быть у каждого. Эспандеры подходят как для мужчин, так и для женщин. Всем, независимо от пола, полезны физические нагрузки.

Резиновый эспандер тренировка для пресса

Разница заключается только в том, что в итоге планируется получить. Так большинство мужчин, использующих кистевой тренажер, имеют крепкое мужское рукопожатие. Они формируют торс, тренируют плечи, руки.

  • Резиновый эспандер тренировка для пресса
  • Женщины делают упор на мышцы ног, талию и бедра.
  • Резиновый эспандер тренировка для пресса

Как разработать индивидуальный комплекс упражнений

Хорош снаряд тем, что помогает именно в домашних тренировках. Если в любом поисковике набрать запрос «видео упражнений с эспандером», система выдаст больше 90 миллионов (!) результатов.

  1. Видео содержат до 70 лучших упражнений с эспандерами разного вида практически на все группы мышц.
  2. Резиновый эспандер тренировка для пресса

Оптимальный вариант выполнять 15-20 повторов каждого упражнения. Там где возможно, на последнем повторе задержать руки в положении максимального сжатия или растяжения (в зависимости от снаряда) на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.

Резиновый эспандер тренировка для пресса

Набирать мышечную массу, равно как и использовать эспандер для сброса лишних килограммов опытные тренеры не советуют.

Зато этот снаряд идеален для поддержания отдельных мышц в тонусе и для создания четкого рельефа тела, подходит для тренировки выносливости.

  • Резиновый эспандер тренировка для пресса
  • При жиросжигающих тренировках упражнения с эспандером используются как сопутствующие для того, чтобы кожа и мышцы постепенно приобретали эластичность, а не обвисали.
  • Резиновый эспандер тренировка для пресса
  • С помощью эспандера можно усложнить привычный комплекс упражнений, используя его вместо утяжелителей.

А можно разработать специальный комплекс упражнений с эспандером для тренировки определенных групп мышц. Для этого разберем подробнее некоторые модели.

Ручной эспандер

Может быть выполнен в форме резинового кольца, напоминающего бублик, пружинного кольца с двумя ручками. Они предназначены только для укрепления кистей рук и мышц предплечья.

Могут быть оснащены дополнительными функциями: счетчиком повторений, индикатором силы – динамометром. Таким образом можно провести эквивалент между кистевыми усилиями и килограммами веса.

При регулярных тренировках от усилия в 2 кг можно пройти путь до единичного сжатия, равного 25 кг. При желании можно развить хват до 100 кг.

Есть универсальные снаряды, при помощи которых можно работать над всеми или многими группами мышц.

Эспандер «бабочка»

Назван так потому, что по форме напоминает крылья бабочки – две изогнутых ручки, соединенных пружиной.

«Бабочка» предназначена для грудных мышц. Мышцы внутренней поверхности бедра прорабатывают упражнения на сведение рук и ног.

  1. Его очень любят женщины, мужчины пользуются гораздо реже.

Резиновая лента

Один из самых дешевых, да к тому же еще тренажер универсального использования. С нею можно выполнять упражнения практически на все группы мышц — приседать, отжиматься, он имитирует движения в гребле и в лыжном спорте.

Упражнения с резиновым эспандером используют для оттачивания техники боксеры, самбисты, дзюдоисты.

Для женщин он хорош тем, что мягко регулирует нагрузку. Натяжение резины зависит только от возможностей тренирующегося. Они, в свою очередь, возрастают при регулярных тренировках.

Тренажер Бубновского

Названием обязан своему создателю профессору Бубновскому. Он представляет собой специальный комплект для тренировок, позволяет задействовать все группы мышц и имеет обширную сферу применения.

  • Используется в лечебных методиках, профилактических мероприятиях, для развития детей, поддержки тонуса людей пожилого возраста.
  • Комплекс упражнений с эспандером Бубновского:
  • стимулирует кровообращение, обогащает мышечные и костные ткани кислородом;
  • улучшает двигательную активность, развивает гибкость и выносливость;
  • повышает качество жизни людей с ограниченными физическими возможностями;
  • возвращает к активной жизни и трудоспособности больных, перенесших травмы и операции.

Специальные тренировки Бубновского восстанавливают подвижность суставов, снимают мышечные спазмы и переутомление.

Примерный комплекс упражнений

В домашних условиях комплекс упражнений с эспандером рекомендуется выполнять через день. Предварительно нужно провести короткую разминку, чтобы разогреть основные мышцы. Затем приступить к основному блоку.

 

Рассмотрим упражнения с лентами или резиновыми жгутами. Ориентироваться будем на оптимальную нагрузку — три подхода по 15 повторений.

Наступить ногами на середину ленты, взять в руки петли, завязанные на концах ленты. Сгибать-разгибать руки в локтях, дотягиваясь до груди. Локти стараться держать неподвижно. Поднимать одновременно и попеременно. Прорабатывается бицепс.

Исходное положение то же. Руки подняты вверх и согнуты в локтях за головой, эспандер находится за спиной. Разгибать руки, натягивая эспандер. Локти неподвижны. Это упражнение на трицепс — трехглавую мышцу на задней стороне плеча .

Для проработки грудных мышц ноги поставить на ширину плеч — исходное положение, корпус слегка наклонить вперед, спину держать ровно. Сводить и разводить руки до параллели с полом.

Исходное положение. Отводить прямые руки назад до натяжения эспандера.

Положение тела, как для обычных отжиманий. Ленту сложить пополам, провести за спиной. Одной рукой прижимать сгиб, другой – держать концы ленты. Выполнить отжимания от пола с натяжением эспандера.

Лечь на пол на живот, эспандер пропустить под туловищем. Вытянуть руки строго в стороны. Поднять руки с лентой максимально высоко. Для усложнения добавить подъем корпуса. В идеале – зафиксировать положение тела вверху на несколько секунд.

Зафиксировать шнур на опоре на уровне груди. Конец или оба взять в руку, вытянутую вперед. Отводить руку в горизонтальном положении, плавно, без рывков, не заводя далеко за спину.

Жим от груди. Зафиксировать шнур на опоре чуть выше поясницы, развернуться спиной к опоре, сделать неглубокий выпад вперед, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Разгибать руки вперед, разворачивая кулаки тыльной стороной попеременно вверх и вниз.

Тяга в наклоне. Принять исходное положение, ноги согнуть в коленях до положения полуприседа. Руки сгибать в локтях до угла 90 градусов, отводя за спину. Стараться, чтобы при этом работали мышцы спины.

Жим на скамье. Лечь на спину, удобно упереться ногами. Эспандер пропустить под скамьей. Одновременно, но не до конца выпрямлять руки, согнутые под углом 90 градусов, представляя, будто в руках находится штанга.

Хорошее комплексное упражнение на тренировку пресса и ног. Лежа на спине, плотно прижать поясницу к телу. Стопы поставить на середину резинки, концы которой взять в руки. Поднять корпус и ноги, согнутые руки плотно прижать к груди, натягивая эспандер. Попеременно сгибать ноги в коленях, удерживая на весу.

«Дровосек». Работают косые мышцы живота. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Резиновую ленту сложить пополам, на середину встать одной ногой. Концы зажать в кулаки. Руки сложить вместе. Нагнуться к ноге, держа спину прямо, с усилием максимально выпрямиться, отведя руки вверх в противоположную от рабочей ноги сторону.

Похожие движения выполняет человек, который рубит топором дерево. Повторить 15 раз с одной и с другой ноги.

Приседания. Ноги поставить на резинку. Концы ленты протянуть за спиной, захватить спереди руками и прижать к плечам. Приседать, держа спину прямо, ягодицы отводить назад. То же самое можно сделать с вытянутыми вперед руками.

  1. Это далеко не все упражнения, которые можно делать в домашних условиях, имея под рукой только эспандер.
  2. Начните уже сегодня и оставайтесь в хорошей форме и прекрасном настроении!

Фото упражнений с эспандером

Эспандер для пресса в Москве. Купить Недорого у Проверенных Продавцов на Торговой Площадке Tiu.ru

Резиновый эспандер тренировка для пресса

В наличии

Резиновый эспандер тренировка для пресса

Скамья универсальная с эспандерами DFC D008Y

В наличии

Резиновый эспандер тренировка для пресса

Тренажер для рук плеч и спины Wonder Arms

В наличии

99% 

Резиновый эспандер тренировка для пресса

Тренировочные петли FitStudio Suspension

В наличии

99% 

Резиновый эспандер тренировка для пресса

Эспандер-тренажер, боевой мяч TIGER 1 точный удар, реакция

В наличии

99% 

Резиновый эспандер тренировка для пресса

Эспандер лыжника, пловца с мягкими накладками для ног и рук «Динамик-1»

В наличии

99% 

Резиновый эспандер тренировка для пресса

Резистивный тренажер Thigh Master (Тай Мастер), серый

В наличии

99% 

Резиновый эспандер тренировка для пресса

Набор для тренировок 3 в 1 (скакалка, коврик, бесшумный ролик), черно-красный

В наличии

99% 

Резиновый эспандер тренировка для пресса

Эспандер для пресса, цвет чёрный

В наличии

Сима-Ленд 2Свердловская область

Резиновый эспандер тренировка для пресса

Эспандер многофункциональный для пресса и рук с креплением на дверь PS (р-р 56-105см)

В наличии

Эспандер силовой для пресса и рук Abdomen Trainer PS (длина-70см)

В наличии

Эспандер многофункциональный для пресса и рук с креплением на дверь PS( р-р 56-105см)

В наличии

Эспандер для пресса с фиксатором для ног, цвет МИКС

Читайте также:  При качании пресса увеличился живот

В наличии

Сима-ленд 1г. Екатеринбург

Эспандер многофункц. для пресса и рук с крепежом на дверь

В наличии

Скамья для пресса DFC D102RY с гантелями и эспандерами

В наличии

100% 

Скамья для пресса DFC гантели, эспандеры D102RY

В наличии

Упражнения с эспандером Бубновского на пресс

  Упражнение №1 Тяга эспандера ногами лежа Резиновый эспандер тренировка для пресса Задействованные мышцы: нижняя часть мышц живота. Прямая мышца бедра. Поясничные мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните карабины латексной трубки к манжетам на ногах. Лягте на спину ногами к стене. Выпрямите ноги и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях и потяните колени к груди. Одновременно поднимите голову, стараясь подбородком дотянуться до колен. В момент максимального сгибания туловища сделайте форсированный выдох. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  Упражнение №2 Скручивание корпуса Резиновый эспандер тренировка для пресса Задействованные мышцы: верхняя часть пресса и косые мышцы живота. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните карабины латексной трубки к ручкам. Возьмите ручки эспандера и отойдите на пару шагов назад, встаньте на колени. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Подтяните руки вниз, пока угол в локтях не станет прямым. На выдохе напрягите пресс и потяните эспандер вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.
  Упражнение №3 Наклоны в сторону Резиновый эспандер тренировка для пресса Задействованные мышцы: косые мышцы живота. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните карабины латексной трубки к одной ручке. Встаньте к стене боком и возьмите ручку эспандера обращенной к стене рукой. Ноги на ширине плеч. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичной трубки. На выдохе наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, повернитесь к стене другим боком и повторите упражнение.
  Упражнение №4 Тяга эспандера одной ногой Резиновый эспандер тренировка для пресса Задействованные мышцы: передние мышцы бедра. Мышцы живота. Пристегните один конец эластичной трубки к кольцу в стене (фиксатор в верхней точке), а другой конец к манжете на правой ноге. Встаньте на четвереньки примерно в 1,5 метрах от стены: левая нога на колене, правая выпрямлена. Трубка должна быть слегка натянута, прямые руки упираются в пол. На выдохе согните правую ногу в колене и плавно потяните колено как можно дальше вперед. В крайней точке амплитуды сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  Упражнение №5 Скручивание лежа Резиновый эспандер тренировка для пресса Задействованные мышцы: верхняя часть пресса и косые мышцы живота. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните карабины латексной трубки к одной ручке. Лягте на спину головой к стене, возьмите ручку эспандера и отодвиньтесь до легкого натяжения трубки. Поднимайте корпус и одновременно тяните эспандер к колену. В максимальной точке сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение.
  Упражнение №6 «Велосипед» Резиновый эспандер тренировка для пресса Задействованные мышцы: нижняя часть пресса и косые мышцы живота. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните карабины трубки к манжетам на ногах. Лягте на спину ногами к стене и отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. Скручивая корпус, одновременно тянитесь правым локтем к левому колену. В максимальной точке сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение, затем так же левым локтем тянитесь к правому колену
  Упражнение №7 Попеременная тяга ногами Резиновый эспандер тренировка для пресса Задействованные мышцы: нижняя часть пресса и косые мышцы живота. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните карабины латексной трубки к манжетам на ногах. Лягте на спину ногами к стене и отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. Поднимайте левую ногу вверх и одновременно правой рукой тянитесь к её носку. Ноги не должны сгибаться в коленях. Повторите движение на другую сторону (правая нога – левая рука).

С чего начать занятия по совершенствованию фигуры! как быстро и просто накачать пресс! подтянутый животик и осиная талия — ваша визитная карточка))

Я люблю спорт. Люблю за то, что он делает с моей фигурой. А заниматься становится гораздо проще, когда у тебя есть чудо помощник — эспандер для пресса.

Это самая настоящая палочка выручалочка для любой женщины, желающей привести в порядок и поддерживать в отличной форме свой животик без посещения дорогостоящих фитнес клубов, кстати, к помощи эспандера прибегают и мужчины (покупала эспандер для себя, но муж так же обрадовался новому приобретению).

Резиновый эспандер тренировка для пресса

  • Основательно стала заниматься фитнесом дома после родов, но пресс я качала наверное лет с 18, но дома и в одиночестве это делать не очень удобно, лично я всегда искала место, куда бы убрать или за что бы зацепить ноги, но с приобретением эспандера, этот вопрос отпал сам собой.
  • Конструкционные особенности

Сама конструкция эспандера очень проста, ручка, резиновый жгут, и «стремена» для ног. следовательно и цена данного изделия не превышает 1000 руб. Я заказывала по интернету в СИМА-ЛЕНД и мой эспандер обошелся мне в 500 руб.

Резиновый эспандер тренировка для пресса

Когда я подыскивала подходящий, наткнулась на массу негативных отзывов о не качественности изделия и ненадежности, но все же на свой страх и риск приобрела и не прогадал, мой эспандер служит мне верой и правдой уже добрых 9 месяцев.при ежедневном использовании.

Резиновый эспандер тренировка для пресса

  1. Исходя из собственного опыта, могу сказать, что упражнение выполнять стало гораздо легче, но при этом, нагрузка неизменна, кроме того теперь стали активно задействованы еще и плечевые мышцы.
  2. Тренировка

Резиновый эспандер тренировка для пресса

И так, 15 мин в день или лично я делаю 1 подход 70 раз. и плоский животик вам гарантирован!

Читать все отзывы 3

  • Другие отзывы
  • Смотрите также
  • Тренажер для талии и живота TOP SHOP GYMFORM POWER DISK Новогодний подарок от TOP SHOP Сам тренажер не успела опробировать, т.к. он оказался бракованным, а вот о магазине TOP SHOP у меня сложилось вполне определенное мнение. Абсолютно ужасное обслуживание, абсолютно наглые операторы, которые швыряют трубки, не выслушивают справедливые замечания о некачественном и бракованном товаре,…
  • Тренажер для талии и живота TORRES диск с счетчиком каллорий модель 1022 Счетчик абсолютно не нужен!Лучше купить простой диск+ФОТО Когда я решила купить диск для талии и живота,долго выбирала между обычным и с счетчиком.Цена у первого была 300 р.,а с счетчиком 600 р. Но мне казалось,что с счетчиком будет намного лучше,я буду знать количество поворотов,затраченных каллорий и вобщм буду регулировать свою тренировку.Оказадось,что …
  • Тренажер для талии и живота Грация диск здоровья Стройнеем за 2 недели или как подготовиться к лету! Худеем за 2 недели! (Фотоотчет до и после) После родов я никак не могла избавиться от лишних кг в области живота. И пресс качала, а от попиных ушей избавиться не могла. Потом все забросила и к началу года мой животик зарос так, что я на себя смотреть уже не могла. У подруги под телевизором увидела старый советский «Диск Здоровья».
  • Тренажер для талии и живота Domyos Domyos Хотела написать отзыв о тренажере для талии и пресса Domyos AB 450. Купила его всего пару дней назад. Конечно, пока о результатах говорить рано, но то что он очень удобный — это я уже точно поняла. Без него мне было очень тяжело качать пресс — болела спина и ужасно ломило шею.
  • Тренажер для талии и живота HouseFit Райдер DH-87441 отличная вещь, особенно для борьбы с животом у нас он уже 7 лет. К сожалению,не получается заниматься регулярно. Из-за довольно большого размера для маленькой жилплощади. Но!Когда мне все же удается начать, то эффект наступает практически сразу. Убирается живот, приходят в норму ноги и ягодицы. Нагрузка на спину и грудь тоже чувствуется.
  • Тренажер для талии и живота Ab Circle Pro Прекрасный тренажер для тех, кто умеет его использовать грамотно Купили тренажер Ab Circle Pro в конце сентября. Прочла много отзывов, в том числе на этом сайте, просмотрела несколько видео на ютубе. Смутила в отзывах и видео логическая нестыковка — двигать и разгонять тренажер нужно попой, а устают у всех руки. Решила попробовать сама.
  1. Популярные отзывы
  • ★ Патчи за 150 рублей, 60 штук … Фото ДО и После … Снимают утреннюю припухлость и освежают взгляд … Images Orange eye mask … ★ Друзья, всем привет! Хочу рассказать о Гидрогелевых патчах для глаз Images Orange eye mask с экстрактом красного апельсина . Покажу фото ДО и После .   Цена: 154 рубля Количество: 60 штук Производитель: Китай Где купить: я брала на ВБ   ПРЕДЫСТОРИЯ   Пользоваться патчами я начала довольна таки…
  • Стартовый набор для гель лакового маникюра Beauty Free с лампой ❤️ Бюджетный и качественный набор для маникюра, в котором собрано всё, что необходимо ♥ Лампа-малышка просто покорила моё сердце! ♥ Варианты маникюра ☟ Добрый день Стартовый набор для маникюра действительно облегчает жизнь новичку в ногтевой сфере. Помимо внешней очаровательности, в нём собраны все необходимые средства, чтобы наводить красоту в домашних условиях или в путешествии.Комплект заказывала на любимом сайте Wildberries.
  • «Леруа мерлен» — сеть магазинов для дома и дачи В моем городе нет Икеи, зато есть Леруа Мерлен, куда я часто заглядываю, чтобы купить разные мелочи для дома. Показываю ассортимент магазина и мои покупки. Фотофоны за 17 рублей. Приветствую, друзья! Когда несколько лет назад мы переезжали в новостройку, мы решили, что ничего не возьмем из старой квартиры, кроме котов носильных вещей и кое-какой посуды. В новой квартире все должно быть новым!
  • Эпилятор Philips BRE700/00 Джунгли зовут ಠ_ಠ Было совершено покушение на мои половые губы! Это самый анатомически уродский эпилятор из всех, что мне встречались. Нет, я серьезно не понимаю, то ли лыжи не едут, то ли я долбанутый. Откуда так много положительных отзывов на эти эпиляторы? Может, у меня не руки, а лягушачьи лапки или как еще это объяснить? Проблема в том… что анатомически он просто уродливый! Давайте обо всем по порядку.
  • Солнцезащитный крем для лица и тела Levrana «Календула 30SPF 0+» Использовала 1 раз и мне хватило. Больше своим здоровьем и здоровьем своей кожи я рисковать не буду Всем огромный привет и отличного настроения)   Солнцезащитный крем для лица и тела Levrana «Календула 30SPF 0+ попал ко мне совершенно случайно в коробочке от Allure Sample Society, вернее в косметичке Глэмбэг, отзыв о которой можно прочитать вот тут.
  • Очищающий гель для лица и тела NIVEA Care с витамином E Реальные обещания и выдумки производителя. Очищающий гель NIVEA Care с витамином E. Здравствуйте, дорогие читатели! Я иногда делаю покупки вслепую. У меня как раз заканчивался гель для умывания. И я совершила случайную и недорогую покупку. Если не подойдет в использовании, то и выбросить не жалко. Но NIVEA в этот смогла меня удивить.
  • «IKEA / ИКЕА» — гипермаркеты товаров для дома и офиса Мир Икеа. Популярная в прошлом сезоне Акула, корень Мандрагоры и грустный котик. Мои покупки от безделушек до того, что покупаю из года в год Приветствую всех читающих! С Икеа нас связывает многолетняя и давняя покупательская дружба. Первые тарелки из Икеа я купила еще 12 лет назад и до сих часть из них служит мне верой и правдой.
Читайте также:  Как убрать живот при помощи упражнений пресса

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц — Лайфхакер

24 февраля 2017Спорт и фитнесРезиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом.

В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок. Резиновый эспандер тренировка для пресса

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс

  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением

  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне

  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину

  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя

  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье

  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением

  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой

  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа

  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением

  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа

  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги

  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.
Читайте также:  Накачать пресс за месяц по подходам

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com

  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Обложка: belchonock
/depositphotos.com

Эспандер для похудения: топ-4 упражнения для идеального пресса

Изображение с сайта https://www.wmj.ruИзображение с сайта https://www.wmj.ru

Резиновая лента эспандер является незаменимым помощником в борьбе с лишним весом. Основной его функцией является дополнительная нагрузка на группы мышц, которые вы хотите прокачать, так как это оборудование не имеет инерции, тем самым в работу включаются дополнительные мышечные волокна и постоянно находятся в напряжении. Также еще одним несомненным плюсом использования эспандера является исключение получения травмы. Его можно использовать даже новичкам в мире фитнеса. Дополнив свои тренировки этим инвентарем, вы быстрее достигнете желаемого результата и сожжете большее количество калорий, нежели без него. Простата использования позволяет тренироваться как дома, так и на улице, прикрепив снаряд ленточного эспандера к турнику, шведской стенке и т.п. Сегодня в нашей статье мы рассмотрим упражнения для создания идеального пресса, на все остальные группы мышц мы также будем публиковать статьи.Основные правила и рекомендации при занятиях с эспандером:— Перед началом тренировки обязательно должна быть разминка 5-10 минут для разогрева мышц, дабы избежать травм.- Важно следить за дыханием в ходе выполнения упражнения и выполнять всё в спокойном темпе, не делая резких движений.- Усилие необходимо совершать на выдохе.- Используйте резиновый коврик, удобную одежду и обувь.- Вы можете выполнить как круговую тренировку (упражнения выполняются последовательно без отдыха между подходами по 15-25 повторений), так и работать по схеме силового тренинга (15-25 повторений 3-5 подходов с интервалом отдыха по 1-2 минуте). Для новичков подойдет вариант выполнения упражнений по 15 повторов в 3-4 подхода, для похудения нужно делать больше повторов и подходов.- Закончить тренировку важно растяжкой.

Ниже представлены 4 самых эффективных упражнений для пресса с резиновым эспандером, которые позволят уменьшить объемы талии, прокачать верхний и нижний пресс1. Скручивания сидя для уменьшения талии.

Изображение с сайта https://besplatka.uaИзображение с сайта https://besplatka.ua

Данное упражнение выполняется в положении сидя, колени немного согнуты, стопы вместе, спина ровная. Середину ленты набросьте на стопы, края возьмите в обе руки. Не торопясь поверните грудной отдел сперва влево, затем вправо, выполните 15-25 повторов. Это будет считаться одним подходом.

2. Перекаты

Сидя согните ноги, спина круглая, середина ленты должна быть на лопатках, колени необходимо подтянуть к животу, края эспандера возьмите в обе руки и прижмите их к голени.  Спину, посредством напряжения мышц пресса, откиньте назад и плавно перекатитесь по полу, вернитесь в ИП.

3. Рул-Ап

Идеальные упражнения для проработки нижнего пресса. Исходное положение – спина прямая, ноги вытянуты, на стопы накиньте середину ленты и натяните её. Затем медленно опуститесь на спину, напрягая при этом только мышцы пресса, следите за тем, чтобы шея была расслаблена. Затем вернитесь в ИП.

4. Скручивания стоя

Изображение с сайта http://fit-ness24.ruИзображение с сайта http://fit-ness24.ru

Закрепите ленту таким образом, чтобы она находилась на уровне груди. Встаньте спиной к турнику (двери) и возьмите края эспандера в обе руки. Затем медленно поворачивайте корпус тела попеременно в обе стороны, без паузы. Следите, чтобы в напряжении были именно мышцы пресса.

Каждый день мы публикуем НОВЫЕ ИНТЕРЕСНЫЕ статьи! Хотите всегда быть в курсе? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал и ставьте ЛАЙК!

Интересные статьи здесь!

  • Так же полезно почитать:
  • — Похудеть за 6 минут! Тренируемся в офисе не вставая со стула
  • — Жиросжигатели для похудения: какого эффекта можно добиться?
  • — 15 секретов стройного тела
  • Топ — упражнения по типу ягодиц
  • — Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?
  • 5 основных проблем избыточного веса!
  • 6 простых способов быстро сбросить лишний вес!
  • Протеины для похудения
  • — 12 самых важных продуктов, ускоряющих метаболизм

Как прокачать все тело с помощью резиновых эспандеров

Если хочется тренироваться не только в зале, но и дома, и на работе в перерывах между основной деятельностью, то в этом поможет резиновый эспандер. Это прекрасное средство для проработки всех мышечных групп тела.

Грудные мышцы

Отжимания с сопротивлением — одно из наиболее эффективных упражнений для прокачки грудных мышц с использованием эспандера. Эспандер в этом упражнении выступает в качестве дополнительного отягощения.

Исходная позиция: эспандер берем за оба конца, закидываем его за спину, принимаем упор лежа. На вдохе сгибаем руки в локтях, опускаем тело вниз практически до касания пола грудью. Задерживаемся на 1-2 секунды. На выдохе распрямляем руки (но не до самого конца!) и возвращаемся в исходное положение.

Еще одно упражнение, считающееся эффективным, — горизонтальное приведение руки с резиновым эспандером.

Исходная позиция: эспандер закреплен на уровне груди; ноги на ширине плеч, в руке, находящейся ближе к эспандеру, петля (ручки), начинаем работать.

В максимальной точке отведения руки мы достигаем пиковой концентрации. При отведении руки немного расслабляем мышцы. Движение односуставное, потому что двигается только одно плечо.

Локоть зафиксирован и не принимает участия в движении.

Еще одна разновидность выполнения упражнения — перекрестный жим.

Исходная позиция та же: встали, ноги на ширине плеч, создали напряжение. Движение двухсуставное — локоть также работает.

Мышцы спины

Вспоминаем, что спина — это условно 3 сигмента: верхний, средний, нижний. Эффективным упражнением для проработки мышц спины является стандартная тяга.

Резину закрепляем на вертикальной опоре. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, в руках зажаты петли (ручки эспандера). Резким движением отводим руки назад (не забываем про движение лопаток!).

Можно также тянуть обратным хватом, но в этом случае руки будут опущены ниже, и акценты несколько сместятся.

Ноги

Эффективное упражнение для проработки ног — приседы. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, встаем каждой ногой на ручку эспандера, а петлю эспандера перекидываем через плечи. Начинаем совершать приседы. Пятая точка должна опускаться так, словно мы садимся на стул. Опускаемся до параллели с полом.

Эффективным упражнением для ног являются «болгарские приседы». Исходная позиция: петлю эспандера перекидываем через одно плечо, одну из ног отводим назад, заводим ступню за ступеньки турника-стенки — и начинаем совершать приседы.

То же самое можно делать и без забрасывания ноги, просто стоя на полу. Но есть один нюанс: в выпадах. Чем ниже вы опускаете корпус, тем лучше работает ягодичная мышца.

Особенность занятий с эспандером заключается в том, что в нижней точке амплитуды нагрузка почти теряется. Зато вверху, на пике, она очень большая.

Бицепсы

Бицепс — двуглавая мышца плеча. Одним из самых эффективных упражнений для проработки бицепсов является тяга эспандера двумя руками в наклоне стоя.

Алгоритм выполнения упражнения следующий: наступаем на эспандер, взяв рукояти в руки; начинаем тянуть рукояти к корпусу, сгибая при этом локоть; сводим лопатки в верхней точке.

При выполнении упражнения должно двигаться только предплечье.

Трицепсы

Трицепсы — трехглавые мышцы плеча, составляющие 2/3 объема рук. Разгибания рук с закрепленным сверху эспандером считаются одним из самых эффективных упражнений для проработки трицепса.

Исходная позиция: эспандер перекинут через турник, держимся за ручки примерно на уровне подбородка. Стоим практически под перекладиной. Начинаем выполнять разгибания рук, стараясь максимально их выпрямить. Далее возвращаемся в исходное положение, но мышцы в верхней точке стараемся не расслаблять.

Плечи

Плечи помогут накачать стандартные разводки.

Возьмите эспандер за ручки и выпрямите руки перед собой. Начинайте разводить руки в стороны, растягивая резину. Важно следить за тем, чтобы на протяжении всего упражнения руки оставались прямыми.

Трапеция

Прокачать мышцы трапеции также поможет эспандер. Встаем на резину по центру, держа в руках рукояти. Задача: включить ягодицы» в работу, держа при этом поясницу. Вес большой лучше не брать.

Опустили максимально плечи. Слегка наклонили голову, чтобы увеличить амплитуду работы трапецевидных мышц. Начинаем поднимать плечи, не делая при этом круговых вращений.

Строго — вверх! Сделали паузу, вернулись в исходное положение.

Шея

Шея — важная часть нашего тела, и при этом достаточно хрупкая. Для тренировки мышц шеи обычно используют резиновый эспандер под названием «упряжь», но можно использовать и обычный.

Закрепляем его на турнике, примерно на уровне своей шеи. Накидываем петлю на лоб. Встаем максимально далеко от турника — настолько, насколько позволяет натянутый эспандер.

Начинаем работать, поднимая и опуская голову и следя за тем, чтобы не было переразгибания.

Кисти

Для укрепления кистей можно поделать следующие упражнения:

  1. Сжимание хватом ручками вниз.
  2. Удержание сжатого эспандера хватом ручками вниз на выпрямленной руке.
  3. Сжимание хватом ручками вверх.
  4. Удержание сжатого эспандера хватом ручками вверх на выпрямленной руке.
  5. Сжимание эспандера тремя пальцами — большим, указательным и средним.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *