Скамья для пресса как качать пресс правильно

Красивая фигура – это мечта любого человека. А плоский и подтянутый живот всегда является результатом постоянных тренировок. Одним из эффективных помощников в этом деле можно, по праву, назвать скамью для пресса. Давайте разберемся, какие бывают упражнения для пресса на скамье, и как именно накачать пресс дома и добиться эффектных квадратиков на животе.

Скамья для пресса как качать пресс правильно

Горизонтальное положение при физических упражнениях на прессе позволяет нагружать только прямые мышцы живота. Основная нагрузка при этом приходится на четырехглавую мышцу бедра.

Пресс на наклонной скамье качается более эффективно. Работают все мышцы живота (и прямые, и косые).

Эффект от упражнений для пресса на скамье состоит и в том, что намного быстрее сжигается лишний жир на животе, чем при качании пресса в горизонтальном положении.

Общие правила при выполнении упражнений

Пресс на наклонной скамье, как любое другое упражнение, следует качать по определенным правилам:

  1. Пресс должен всегда быть в напряжении.
  2. Шея должна быть ровная, как бы продолжая линию позвоночника.
  3. Упражнения выполняются в медленном темпе, особенно, если используются утяжелители.

Основные упражнения на скамье для пресса

Упражнения для пресса на скамье можно проводить как с отягощением, так и без него. Движения необходимо выполнять медленно. Ноги фиксируются в положении согнутых в коленных суставах. Руки соединяются замком за головой.

На выдохе от скамьи отрываются плечи, затем спина до того момента, когда корпус и ноги станут под прямым углом относительно друг друга.

На несколько секунд необходимо зафиксировать тело в этом положении, сделать окончательный выдох и медленно возвратиться обратно на вдохе.

Упражнение – двойное скручивание

Приняв исходное положение и взявшись за края скамьи руками, необходимо подтянуть колени к груди. Обязательно выдерживать угол между спиной и скамьей примерно в 45 градусов. Затем идет выпрямление ног, но опускать на пол их нельзя. Такие упражнения для пресса на скамье выполняют 20 раз по три подхода.

Упражнение с поднятием ягодиц

Лежа на скамье головой вниз, необходимо отрывать ягодицы на 10-15 см. Руки при этом находятся в замке за головой.

Упражнение на косые мышцы живота на скамье

Из положения лежа (ноги согнуты в коленях и зафиксированы, руки сомкнуты за головой) медленно делают подъемы туловища, чередуя их с поворотами вправо и влево.

Силовые упражнения на скамье для пресса

Выполнение таких упражнений предполагает абсолютно здоровую сердечно-сосудистую систему.

  • кранч: исходное положение – лежа на скамье, ноги зафиксированы, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Тренируются только прямые мышцы живота.
  • подъем корпуса: исходное положение то же, как в кранче. Поднимаем корпус, затем опускаем. В этом упражнении дополнительно нагружается передняя поверхность бедра.
  • подъем корпуса с поворотом: из исходного положения поднимаем корпус и поочередно поворачиваем его вправо, затем влево. Тренируются прямые, косые и межреберные мышцы, а так же передняя поверхность бедра.
  • подъем ног: положение лежа на скамье, руками надо держаться за упор для ног. Поочередно подтягиваем согнутые в коленях ноги к животу.
  • подъем ног: исходное положение такое же. Ноги поднимает одновременно. Нагружается пресс и передняя поверхность бедра.
  • поочередный подъем ног: исходное положение такое же. Поднимаем поочередно прямые ноги.
  • подъем прямых ног: на скамью надо лечь лицом вниз. Поднимаем прямые ноги. Тренируются мышцы ягодиц, задние мышцы бедра, мышцы спины.
  • велосипед: в положении лежа на скамье делаем движения ногами, похожие на езду на велосипеде.
  • подъем ног: лежа на скамье по очереди подтягиваем к животу прямые ноги.
  • отвод: положение лежа на боку, ноги выпрямлены. Согнутую в колене ногу отводим назад. После серии упражнений на одном боку, все повторяется на другом.

В качестве утяжеления в этих упражнениях используют гантель или штанговый диск, который удерживается за головой руками. Для лучшей проработки межреберных мышц любой подъем тела можно чередовать с поворотом корпуса в сторону.

Как правильно выбрать скамью для пресса

Сегодня в магазинах спортивного оборудования существует огромный ассортимент скамей для пресса и спины. Подобрать необходимую модификацию помогут консультанты, если поставить им четкие задачи. Для этого нужно точно знать проблемные зоны тела, которые нужно корректировать на тренажере.

Когда скамья для пресса и спины подобрана по заданным параметрам, необходимо оценить ее качество. Во-первых, основные детали тренажера должны быть стальными. Это не только долговечность тренажера, но и безопасность его эксплуатации. Во-вторых, мягкие части скамьи должны изготавливаться из натуральных, гипоаллергенных материалов. Желательно, чтобы они снимались.

Тогда мягкие части можно будет более эффективно чистить или стирать. В-третьих, регулировка упора для ног и угла наклона скамьи должна быть проста в использовании и надежна. Некоторые тренажеры не имеют регулировку угла наклона.

Это их минус, так как эта функция позволяет регулировать нагрузку и выбирать индивидуальное положение при тренировках, что будет кстати при занятиях на скамье для пресса.

Итак, мы попытались рассказать о самых распространенных способах тренировки пресса на скамье. Более детально как качать пресс на скамье, можно разработать индивидуально с тренером.

Упражнения на скамье для пресса

Обладать красивой фигурой стремится каждый из нас. А красивый живот с кубиками можно получить только путем долговременных и упорных тренировок.

Важным компонентом в любых тренировках является спортивное снаряжение, а для прокачки мышц живота следует выбрать хорошую скамью для пресса.

Немного ниже мы выясним какие эффективные упражнения на скамье для пресса получится использовать в домашних условиях и как правильно накачать пресс дома используя тренировки, для прокачки мышц на животе.

Параллельное полу положение при упражнениях для пресса способствует локальной прокачке, когда задействуются лишь прямые мышцы живота. Вся нагрузка, или е больший процент ложится исключительно на квадрицепс бедра. Пресс на скамье наклонного типа тоже качаются очень эффективно. Задействованы все мышцы живота.

Польза от таких упражнений для пресса на скамье заключается в том, что человеку удается не только качать мышцы, но и быстро сжигать жир в брюшной области и на всем животе, чем при занятиях для пресса в горизонтальном положении.

 Приступайте к тренировкам, описанным нами и убедитесь – для получения красивого пресса вам нужно совсем немного!

Общие требования

Пресс на изогнутой скамейке, в точности, как и остальные упражнения, нужно выполнять с соблюдением некоторых правил, только тогда эффект от тренировки может стать максимальным.

Среди этих правил:

  • пресс должен всегда быть в напряженном состоянии;
  • держите шею ровно, она должна оставаться логическим продолжением хребта;
  • упражнения для пресса нужно делать медленно и плавно, в особенности в тех случаях, когда вы используете дополнительные веса (гантели, утяжелители и т. д.).

Главные упражнения на скамье

Давайте расскажем о том, как правильно качать пресс на скамье.Любые выполняемые вами упражнения для пресса на скамье вы можете выполнять обычным способом или с использованием дополнительного веса. Второй случай больше подходит для людей, которые тренируются уже достаточно давно и держат мышцы живота в тонусе.

Обратите внимание: Делайте все движения очень плавно, важно исключить рывки из упражнений.

Обе ноги следует держать в положении согнутых. Ладошки класть на затылок, но не давить, а просто поддерживать голову.

При вдохе следует отрывать плечи от горизонтального тренажера, потом идет и весь корпус, до тех пор, пока он и ноги не образуют девяносто градусный угол.

В таком положении вы должны оставаться на несколько секунд, доводим выход до конца и начинаем плавно возвращаться в исходное положение, растягивая вдох на всю амплитуду движения.

Видео

Упражнение — двойное поднятие корпуса

Займите первоначальное положение и обеими руками возьмите края скамьи, ноги, согнутые в коленях, притяните к корпусу. Важно соблюдать угол 45 град. между скамьей и спиной. Потом можно выпрямить ноги, но отпускать не стоит. Такие упражнения для вашего пресса на наклонной скамье проходят в три подхода, каждый из которых должен содержать по 20 повторений.

Упражнение для тренировки с задействованием ягодиц

Займите положение лежа на многофункциональной скамье голова направляется в сторону ската, во время подхода приподнимайте ягодицы на высоту в 10-15 см. Ладошки при этом должны обхватывать затылок.

Упражнение на боковые мышцы живота на скамье

Из положения лежа (согните ноги и держите руки на затылке). Плавно при понимаем корпус, при каждом разе поворачиваем его то в одну, то в другую сторону.

Упражнения на спортивной скамье на силу

Использование этих упражнений допустимо только при полностью здоровой сердечно-сосудистой системе, если вы страдаете давлением или другими изъянами, делать упражнение вам категорически запрещено.

Кранч

займите положение — лежа на наклонной спортивной скамье, ноги держите на одном месте, ладошки обхватывают затылок. Начинаем поднимать корпус, потом возвращаемся в исходное положение. Таз и поясница в упражнении напрягаться не должны. Тут прокачиваются лишь основные (прямые) мышцы живота.

Видео

Работа корпусом

начальное положение точно такое же, как и в кранче. Сводится занятие к плавному поднятию и опусканию верхней половины тела. В упражнении задействуйся не только прямая составляющая живота, но и верхняя сторона бедра;

Подъем тела с поворотом в одну из сторон

после занятия начального положения начинаем поднимать корпус и вместе с движением вверх скручиваем его изначально вправо, затем влево. При этом напрягаются как прямые, так и косые брюшные мышцы, задействуется и верхняя сторона бедра;

Велосипед

начинаем упражнение в положении лежа на наклонной скамье вращаем ногами таким образом, как будто крутим педали на велосипеде;

Подъем ног

Здесь предлагается несколько вариантов выполнения упражнения: 

  • Последовательный подъем ног: занимаем положение лежа на спортивной скамье, руки тут держат выступы для ног. Суть упражнения заключается в поочередном подтягивании ног к животу;
  • Совместный подъем ног: Занимаем исходное положение точно такое же, как и в предыдущем варианте. Стой лишь разницей что ноги нужно притягивать к корпусу одновременно. Задействуется пресс и внешняя часть бедренной мышцы;
  • Подъем выпрямленных ног: на спортивную скамью располагаемся лицом вниз. Каждый подход предусматривает поднятие ровных ног. Качаются мышцы попы, внутренние мышцы бедра, и даже мышцы спины;
  • Еще один подъем ног: в позиции лежа на скамье плавно, поочередно притягиваем к животу ровные ноги;
Читайте также:  Что есть на завтрак чтобы похудеть

Отвод ног

первоначальное положение на боку, ноги при этом прямые. Сгибаем ногу и отводим ее назад. По окончании ряда упражнений на одной стороне корпуса нужно перевернуться на другую и повторить.

 В данных упражнениях по прокачке пресса можно применять утяжелитель для наращивания нагрузки. Это может быть гантель или блин от штанги, его нужно держать руками за затылком.

Для того чтобы боле качественно прокачать косые мышцы можете использовать повороты при проведении подходов.

Выбираем хорошую скамью для пресса

В наше время магазины пестрят тысячами единиц самого разного спортивного оборудования. Есть выбор и скамеек для пресса.

Важно знать для чего нужен снаряд и как вы будете его использовать, при наличии такой информации можно обратиться за помощью к торговым представителям.

Выбор будет зависеть от мест пресса, которые вы хотите тренировать также следует учитывать ваши физиологические особенности.

Обратите внимание: В то время как наклонная скамья для пресса подбирается по перечисленным выше запросам, не забывайте и о качестве снаряда. Его каркас должен быть в обязательном порядке стальным.

От этого параметра на 100% зависит не одна долговечность тренажера, но и ваша личная безопасность. Осматривайте и мягкие детали скамьи.

Материал, которым они оббиты должен быть натурального происхождения и при этом не вызывать аллергии.

Важна и возможность разборки скамьи. Таким образом, вы сможете с большим удобством почистить детали или постирать обивку. Снаряд и его отдельные компоненты должны легко регулироваться, чтобы вы могли настроить ее под свое тело. Многие тренажеры не могут менять угол наклона спинки.

Это откровенный минус, так как именно, таким образом, производится смена нагрузки и положение при тренировках. Смена положения спинки необходима при занятиях на скамье для пресса. В статье мы полностью раскрыли тему тренировки пресса на скамье.

Еще более подробно узнать пресс на скамье, можно узнать у нанятого вам тренера.

Отзывы

Таня, 26 лет: У меня фигура стройная, но вот с прессом постоянно проблемы возникают – никак не получается его подтянуть. После диет лишние килограммы исчезают, а вот провисания на животе остаются. Спасибо за ценную для меня информацию, непременно попробую подтянуть пресс с помощью упражнений на скамье.

Елена, 43 года: Постоянно делаю упражнения для пресса именно на скамье. Не скажу, что это легко – если хотите, чтобы животик был красивым и подтянутым, придется немало поработать.

На первых порах бросать собиралась – сильно болел пресс даже после нескольких упражнений, но постепенно втянулась, сейчас играючи целый комплекс выполняю.

Конечно, не забываю и о других упражнениях – не менее важно и за бедрами и ягодицами следить.

Екатерина, 39 лет: Для меня тоже упражнения для пресса на скамье уже давно любимыми стали. Помогают потянуть провисания, убрать дряблость. Приятный сюрприз – стали проглядываться симпатичные «кубики» на животе. Конечно, не как у спортсменов, но выглядит пресс довольно соблазнительно, не стыдно и на пляж или в бассейн отправиться.

Упражнения на скамье для пресса — комплекс упражнений видео

Данная статья о том, как можно накачать пресс при помощи тренировок на специально разработанном для этого тренажере.

Он не только облегчает процесс выполнения упражнений в сравнении с обычными скручиваниями на полу, но и позволяет проводить занятия максимально эффективно.

Также хотелось бы добавить, что упражнения на скамье для пресса помогают развивать не только брюшные мышцы, но и укрепляют спину и ягодицы.

Что представляет собой данный тренажер

  • Скамья для пресса часто используется и профессиональными спортсменами, и людьми, которые следят за красотой собственного тела.
  • Скамья для пресса – это специально разработанный тренажер для активной тренировки мышц брюшного пресса и поясничной части спины, который дает возможность быстро сформировать красивый рельеф мышц туловища.
  • Обычно такой тренажер состоит из короткой либо относительно длинной скамьи для сидения и захватов (валиков) для ног, что позволяет совершать упражнения на сгибание и разгибание туловища, и еще на скручивание.

Переменный жим гантелей на скамье

Это классическое упражнение хорошо известно практически каждому бодибилдеру и обычному человеку, кто регулярно занимается фитнесом. Однако мало кто догадывается, что с его помощью можно не только хорошо размяться, но и накачать грудные мышцы и бицепс. Самое главное – в точности следовать алгоритму действий, описанному чуть ниже.

  1. Принимаем горизонтальное положение на скамье.
  2. Берем в каждую руку по гантели среднего веса.
  3. Поднимаем гантели на уровне плеч.
  4. Начинаем поочередно поднимать инвентарь над головой.

Весьма приятным бонусом является тот факт, что это упражнение также способствует укреплению мышц кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника. Однако основная нагрузка, конечно же, ложится на бицепс, грудные мышцы и плечи. Старайтесь выполнять подъемы в ускоренном темпе, чтобы повысить эффективность от выполнения физических нагрузок.

Какие мышцы задействованы при занятиях

Как уже говорилось, при занятиях на скамье для пресса задействована целая группа мышц. Естественно, при правильном выполнении, больше всего работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы мышцы поясничной части спины, что также очень важно для формирования красивой фигуры.

Сильные мышцы спины помогают поддерживать позвоночник, отчего осанка становится правильной и красивой. Также крепкий мышечный корсет для позвоночника – залог его здоровья.

Еще при занятиях на скамье для пресса работают мышцы ног. Разнообразие упражнений на данном тренажере помогает задействовать много мышц.

Гиперэкстензия на ягодицы и спину

Это упражнение с гантелями на скамье (наклонной) позволит накачать ягодицы. Нет, речь идет не о банальных приседаниях, а статичном напряжении мышц. Кроме того, если вы переместите нагрузку на спину, то сможете накачать и ее. Самое главное – взять груз побольше. Кроме того, в качестве альтернативы скамье можно использовать римский стул (на самом деле он подойдет даже лучше).

  1. Фиксируем ноги между перекладинами на максимально низком расстоянии.
  2. Берем в руки самую тяжелую гантель и поднимаем ее к подбородку.
  3. Слегка наклоняем корпус вниз, чтобы спина и ягодицы были в напряжении.
  4. Старайтесь удерживать ровное положение как можно дольше.

Если выполнение статичных упражнений вам не нравится, то можете начать делать наклоны вперед (возможно только в случае использования римского стула). Это упражнение на спину с гантелями на скамье является одним из самых эффективных, поскольку позволяет одновременно качать сразу несколько групп мышц. Вот только груз придется взять поменьше, нежели для статики.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы занятия на скамье получились эффективными и принесли столь желанные плоды, нужно правильно пользоваться данным приспособлением, а именно:

  • во время тренировки мышцы брюшного пресса все время должны быть в напряжении;
  • вдох нужно делать при сгибании, а выдох – при разгибании;
  • подбородок не стоит прижимать к грудной клетке, так как шея – это продолжение линии позвоночника;
  • не стоит спешить;
  • чтобы увеличить нагрузку на пресс, необходимо постоянно увеличивать угол наклона скамьи, постепенно добавлять дополнительное отягощение в виде гантелей, блинов и так далее.

Жим гантелей на скамье (наклонной)

Упражнение идеально подходит для человека, который хочет накачать бицепс в кратчайшие сроки. Сразу же стоит отметить, что делать подъем гантелей будет достаточно тяжело, поэтому следует взять небольшой вес. Что касается остальных нюансов, то просто следуйте алгоритму действий, описанному чуть ниже.

  1. Выстраиваем скамью под углом в 45 градусов.
  2. Принимаем удобное положение, плотно прижав спину к плоскости.
  3. Берем гантели в руки для обычного жима (блинами к скамье).
  4. На каждом вдохе поднимаем железо, поворачивая его на 90 градусов к себе.
  5. Предплечья должны оказаться параллельно полу.
  6. Ладони должны смотреть на лицо спортсмена.
  7. Медленно разгибаем руку, опуская гантели (не бросая их).

Данное упражнение настоятельно рекомендуется начать выполнять с большого количества повторов на маленьком весе. После нескольких подходов (от 3 до 5) можно добавить на железо несколько блинов и начать делать меньше повторений. Самое главное – делайте упражнение максимально точно, как написано сверху.

Комплекс упражнений

Ниже представлены самые популярные и результативные виды физической нагрузки на скамье для пресса. Выполняйте их поочередно по несколько подходов в день и ваша фигура преобразиться очень быстро!

Конечно, начинать нужно с небольшой разминки, которая разогреет кровь и должным образом подготовит тело к физическим нагрузкам.

Подъемы туловища

Тренируются мышцы верхнего брюшного пресса.

Как выполнять:

  Разведение рук с гантелями в стороны стоя

  • займите исходное положение;
  • оторвите от скамьи сначала плечи, потом спину так, чтобы ноги и туловище находились под прямым углом по отношению друг к другу;
  • зафиксируйте положение на несколько секунд;
  • после глубокого вдоха медленно возвращайтесь к исходному положению.

Так повторяйте как минимум 20 раз за один подход.

Скручивания

Тренируются прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Как выполнять данное упражнение:

  • займите исходное положение;
  • поднимите плавно верхнюю часть своего тела;
  • отпустите ее назад.

Запомните: поясница и таз не принимают никакого участия в указанном упражнении!

Скручивания с поворотом

Как выполнять:

  • займите исходное положение;
  • поднимите туловище и одновременно плавно поверните его в какую-либо сторону (вправо или влево);
  • вернитесь в исходное положение;
  • поднимите туловище с поворотом в ту же или противоположную сторону и так много раз.
Читайте также:  Если качать пресс можно сделать выкидыш

Скручивания можно делать или поочередно вправо-влево – всего 40 раз, или 20 скручиваний влево и затем 20 вправо.

Велосипед

Тренируются мышцы нижнего пресса и ноги.

Как выполнять:

  • ложитесь на скамью для пресса;
  • хватаем руками упор для ног;
  • поднимаем прямые ноги и как при езде на велосипеде “крутим педали”.

Данное упражнение очень эффективно, так как задействуется много мышц нижнего пресса и ног. По этой причине для достижения наилучших результатов выполняйте его до тех пор, пока есть силы. Жалеть себя в данном случае уж точно не стоит.

Подъем ног

Тренируются мышцы нижнего пресса.

Как выполнять:

  • ложитесь спиной головой вверх на скамью, плотно прижимайте к ней поясницу и таз;
  • надежно закрепите руки над головой;
  • поднимайте ноги до тех пор, пока таз не начнет отрываться от скамьи;
  • опускайте ноги и повторяйте все заново.

Существуют такие варианты данного упражнения:

  • подъем прямых ног;
  • подъем ног, согнутых в коленях;
  • поднятие ног лежа на животе.

Также для одного подхода достаточно 20 подъемов прямых ног и 20 – согнутых.

Рекомендации от экспертов

Эксперты уверены, что использование скамьи принесёт хороший результат. На прямой скамье можно качать пресс примерно так же, как качать на наклонной, разница лишь в смещении акцента нагрузки, а также в её усилении (упражнения на наклонной представляются более сложными).

Профессионалы в целом рекомендуют соблюдать общие тренировочные принципы и не зацикливаться на одном прессе. Тренировка всего тела будет более популярна и эффективна как для работы на массу, так и при похудении.

Екатерина Красавина, фитнес-бикини

Спортсменка и тренер по фитнесу знает, как правильно прокачать пресс. Она советует делать упор на тренировки этой мышцы после похудения, до этого лучше уделять больше внимания движениям, которые помогают уменьшить объёмы.

В плане тренировок пресса она рекомендует включать в свою тренировочную программу движения на скамье, так как они позволяют разнообразить нагрузку, а использование наклонного варианта инвентаря немного сместит акцент нагрузки.

Марк Бланчард, тренер

Тренер, который работал со многими известными актёрами и актрисами, знает, что пресс ничем не отличается от иных мышц, поэтому развивать его нужно примерно также. Ежедневные подъёмы туловища не принесут результата, лучше уделить ему 1-2 тренировки в неделю и выполнять разные движения, в том числе и на скамье.

Екатерина Лаптева, фитнес-бикини

Екатерина Лаптева, которая имеет призовые места по фитнес-бикини таких престижных соревнований, как Арнольд Классик, рекомендует вносить максимальное разнообразие в тренировку брюшного пресса. Движения на наклонной скамье, по её мнению, позволят хорошо проработать низ живота, что часто является проблемной зоной у большинства.

Типичные ошибки новичков

Часто новички, спеша сделать свой пресс красивым, допускают некоторые ошибки.

Ниже перечислены самые распространенные из них:

  • выполнение упражнения с рывком, или отрыв таза от скамьи – это уменьшает эффективность упражнения;
  • выполнение сгибания с прямой спиной, когда вся нагрузка перекладывается на спину и ноги;
  • боковые подъемы туловища, что приводит к увеличению косых мышц живота и талии соответственно;
  • не тяните себя за голову или шею руками при выполнении данных упражнений.

Жимы на грудь с гантелями

Также в комплекс упражнений с гантелями на скамье входит вот эта эффективная тренировка. Правильное выполнение нижеописанных действий позволит заметно набрать в груди уже после двух недель после первого жима.

Вот только брать груз рекомендуется небольшой (особенно если вы недавно начали заниматься своим телом).

В противном случае спортсмен рискует допустить массу ошибок, которые могут привести не только к нулевому результату, но и к различным травмам.

  1. Садимся на край скамейки и ставим на свои бедра пару гантелей.
  2. Ложимся на спину, предварительно подняв колени с железом.
  3. Отодвигаем гантели в сторону, согнув локти под углом в 45 градусов.
  4. Поднимаем руки, сохраняя начальное положение.
  5. Соединяем между собой гантели и удерживаем корпус.
  6. После этого останется лишь медленно отвести руки в исходное положение.

Чтобы во время выполнения этого упражнения задействовались именно мышцы груди, необходимо в точности выполнять описанный алгоритм действий. Однако если вы хотите накачать руки, то можете уменьшать угол наклона.

Таким образом вам удастся добиться увеличения плеч и бицепса. Однако помните о мерах безопасности, чтобы не получить растяжение.

Особенно это касается тех случаев, когда спортсмен выполняет упражнения с большим грузом.

Как правильно выбрать тренажер

Корпус имеет немаловажное значение: он должен быть изготовлен из крепкой ткани, чтобы мог выдерживать любые нагрузки. Также имеет значение качество пористого материала для фиксаторов ног.

На современном рынке товаров для спорта представлены следующие бренды, предлагающие недорогие варианты тренажеров для пресса для комфортного использования в домашних условиях. Это Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture и другие.

Выбирать доску для пресса себе необходимо, учитывая общую физическую подготовку организма, состояния здоровья спины, частоты и интенсивности предполагаемых тренировок. Кроме того, важно обратить внимание на то, чтобы рабочая поверхность доски была обшита натуральными мягкими тканями, которые не вызывают аллергию.

Итак, упражнения для пресса на специальном тренажере – скамье для пресса – очень эффективный способ накачать те самые кубики пресса, о которых так часто говорят. Но помните, что такой способ не поможет убрать жир с живота. Для этого, кроме упражнений на скамье, нужна специальная диета, а также другие физические нагрузки, например, очень эффективен в этом случае бег.

Подробно о том, что и как делать

Существует несколько вариантов упражнений на пресс на специальной скамье, каждое из которых будет иметь свои особенности:

Подъёмы туловища на наклонной скамье Нужно лечь на скамью, настроенную на нужный угол, закрепить ноги, вставив ступни в специальный “держатель”.Первое движение ‒ плавный подъём туловища вверх, затем производится медленное опускание в исходную точку.
Подъём туловища на наклонной скамье со скручиваниями Выполняется точно так же, как и обычные подъёмы, но траектория движения туловища отличается. Нужно поставить руки за голову и поворачивать тело в бок, чтобы правый локоть стремился к левому колену и наоборот.
Подъёмы ног Лечь на скамью в горизонтальном положении. Затем поднимать ноги, сведённые вместе, вверх, не отрывая таза. Обратное движение осуществляется максимально медленно.
Подъёмы тела от пола Лечь на пол, положив ноги до коленей на скамью. Поднимать туловище вверх, амплитуда будет короткой.

Упражнений на пресс на скамье может быть гораздо больше. Но нет смысла сразу выполнять все. Программу нужно менять раз в месяц-два, вводя новые упражнения и элементы как на доске, так и с помощью другого инвентаря. Всегда перед тем, как качать пресс, нужно изучить технику движений и сделать разминку.

«Паучьи» сгибания – упражнение на бицепс

Одна из самых эффективных тренировок на бицепс, поскольку во время ее выполнения задействуется только эта группа мышц.

Почему же упражнение называется «паучьим»? Все дело в том, что именно их использовал знаменитый актер Тоби Магуайер, когда ему необходимо было подготовиться к тому, чтобы исполнить роль Питера Паркера.

Заметный результат от подобных тренировок появится через пару недель, однако все зависит от того, насколько правильно выполняются поднимания.

  1. Ставим скамью под углом примерно в 60 градусов.
  2. Ложимся на плоскость животом и берем в руки гантели.
  3. Поворачиваем ладони в ту сторону, куда смотрят глаза.
  4. Начинаем выполнять медленные поднимания, не напрягая спину.

Старайтесь выполнить это упражнение максимально качественно, чтобы эффект стал сразу же заметным. Для этого необходимо подобрать такой вес снаряда, который вы сможете поднять от 5 до 10 раз в обычном состоянии.

Кроме того, край гантелей должен всегда касаться подбородка, а подъем обоих рук – быть примерно одновременным. Чтобы не напрягать спину, необходимо сделать хороший упорна ноги.

Уменьшение градуса наклона никак не скажется на качестве выполнения упражнения, поскольку скамья нужна исключительно для удобства спортсмена.

Упражнения на пресс на скамье: как правильно качать мышцы живота на наклонной доске

Данная статья о том, как можно накачать пресс при помощи тренировок на специально разработанном для этого тренажере.

Он не только облегчает процесс выполнения упражнений в сравнении с обычными скручиваниями на полу, но и позволяет проводить занятия максимально эффективно.

Также хотелось бы добавить, что упражнения на скамье для пресса помогают развивать не только брюшные мышцы, но и укрепляют спину и ягодицы.

Что такое скамья для пресса?

Доска или скамья для пресса – это спортивное снаряжение для тренировки брюшной и поясничной зон тела. Упражнения на скамье для пресса, позволяют подтянуть мышцы живота и сформировать красивый рельеф.

Конструкция, может быть нескольких видов:

  1. Прямая, имеет горизонтальную поверхность, не регулируется. Подходит на начальном этапе проработки пресса. Недорогой вариант для новичков.
  2. Изогнутая, предполагает более серьезные нагрузки. Цена – от 2,5 – 3,5 тыс. рублей.
  3. Доска, с настраиваемым углом наклона. Регулируемая спинка дает возможность производить прокачку отдельных групп мышц под разным уклоном. Стоимость около 5 тысяч рублей.
  4. Римская скамья. Снаряд оснащен фиксирующими валикам для ног и небольшим сиденьем, опора для спины отсутствует. Тренажер предназначен для продвинутых спортсменов, с хорошей физической формой Ценник на оборудование, зависит от производителя.

Доска для прокачки пресса, имеется практически в каждом тренажерном зале. Оборудование для домашних тренировок, должно приобретаться с учетом индивидуальных особенностей и уровня спортивной подготовки человека.

Конструкция должна быть проста в установке и регулировке, иметь широкую и мягкую основу. Оптимальным вариантом, являются складные доски. Они достаточно функциональны и не занимают много места.

Противопоказания

Работать над прессом на специальной доске, могут не все желающие.

Читайте также:  Сколько подходов по скольку раз надо качать пресс

Занятия на скамье противопоказаны людям, при наличии следующих ограничений по здоровью:

  • повреждения спины, травмы поясничного отдела;
  • перенесение операций на позвоночнике;
  • грыжа;
  • острые желудочно-кишечные расстройства.

Не имея крепкой спины, провести тренировку на пресс, достаточно сложно. Слабая мускулатура, не позволит удерживать постоянного напряжения при совершении скручиваний, поясница будет сильно прогнута, а живот расслаблен.

Добиться прогресса, без соблюдения правильной техники, невозможно.

Общие правила выполнения упражнений, сколько делать подходов

Для того, чтобы провести качественный тренинг, необходимо соблюдать определенные требования при исполнении:

  • таз плотно прижат к опоре;
  • живот напряжен;
  • шея прямая;
  • позвоночник немного согнут.

Упражнения должны выполняться не спеша, без совершения резких движений. Приемлемое количество сетов – 3 по 12-16 повторов каждый.

Самостоятельную прокачку пресса не следует проводить ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Лучшее время — в конце основного комплекса.

Слишком частые занятия, приводят к увеличению объемов в области талии. Девушкам, достаточно проводить одну-две подготовки в неделю. Во избежание перетренированности, организму требуется 3-4 дня отдыха для восстановления.

Лучшие упражнения

Тренировки, можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Эффект от тренинга с использованием конструкции, достигается намного быстрее, нежели при обычных скручиваниях на полу.

Проработать брюшную область и спину, позволяют различные техники. В зависимости от поставленной задачи и спортивного опыта, каждый желающий может составить подходящий комплекс упражнений и выбрать соответствующий уровень нагрузки.

Для тех, кто совершает первые шаги на пути к скульптурному телу, нет необходимости использовать дополнительные утяжелители. Тренировки с собственным весом, являются продуктивными до тех пор, пока мускулы полностью не адаптировались к создаваемой активности.

Прямые скручивания

Прямые скручивания, являются первым номером в списке упражнений на пресс. Начинающий либо опытный спортсмен, обязательно включает подъемы корпуса в план прокачки торса.

Упражнение укрепляет и подтягивает прямую мышцу живота, формирует красивый рельеф, прорисовывая желаемые кубики.

Прежде, чем приступать к самим действиям, необходимо правильно подобрать оборудование. Чем выше угол наклона доски, тем сложнее нагрузка.

Техника выполнения:

  Возможные причины боли в пояснице при наклоне

  1. Лечь спиной на тренажер, ладони положить на затылок.
  2. Колени завести под верхние фиксаторы, стопы закрепить за нижними валиками.

  3. Поднять туловище вверх, перпендикулярно полу, задержаться на 3-5 сек.
  4. Не спеша опуститься, но не до конца, живот не расслаблять.

Пошаговое видеоруководство представлено ниже

Косые скручивания

Работа над косыми мышцами, будет осуществляться при сохранении исходного положения, как при прямых подъемах. Разница заключается в том, что туловище во время движения вверх, необходимо поочередно поворачивать в стороны.

Схема проведения боковых скручиваний:

  1. Занять положение на доске, ноги подвести под фиксирующие валики.
  2. Выполнить подъемы и повороты, при этом правый локоть идет по направлению к левой ноге и наоборот.
  3. При возвращении в исходную точку, поясница не должна касаться опоры.

Визуальное исполнение боковых подъемов показано ниже на видео.

Подъем ног

Закидывания ног из положения лежа на наклонной скамье, позволяют хорошо прокачать нижнюю часть прямой мышцы живота. Такой тип нагрузки называют обратные скручивания.

Способ выполнения:

  1. Расположиться на доске, головой у верхнего края снаряда.
  2. Ладонями крепко обхватиться за рукоятки.
  3. Вытянуть ноги параллельно полу, живот напрячь.
  4. Поднять ровные ноги носками к потолку, таз предельно приподнят.
  5. Позвоночник, в момент закидывания конечностей, должен быть округлен.
  6. Медленно вернуться в исходное положение.
  7. Совершить 2 сета по 12 повторений.

Наглядная демонстрация правильной техники проведения обратных скручиваний, представлена ниже на видео.

Велосипед

Классический вариант исполнения велосипеда, знаком каждому начинающему спортсмену. Популярный способ формирования тонкой и рельефной зоны талии, можно немного усложнить, выполнив его не на полу, а на доске.

Как осуществить:

  1. Лечь на наклонную поверхность, голову расположить в верхней части конструкции.
  2. Руками взяться за опоры.
  3. Ноги приподнять параллельно с полом.
  4. Выполнять сгибание и притягивание правой ноги к грудной клетке, одновременное вытягивание левой, затем наоборот.

Работа проводится в медленном темпе, живот на протяжении всего комплекса, максимально напряжен.

Ниже, дана видеоинструкция техники выполнения скручивания-велосипед в горизонтальном положении.

Качаем правильно мышцы живота на наклонной доске

При работе на скамье необходимо учитывать в первую очередь общие принципы работы над мышцами пресса:

  • во время выполнения движений мышцы должны быть всё время в напряжении, расслаблять их не нужно до конца подхода;
  • сгибание корпуса производится на выдохе, а разгибание ‒ на вдохе;
  • не рекомендуется прижимать подбородок к грудной клетке, так как это может привести к травмам позвоночника;
  • лучше всего делать движения медленно;
  • усиление нагрузки можно произвести за счёт изменения угла, увеличения количества повторений и подходов, а также дополнения отягощения;
  • не стоит делать движения с рывками.

Количество подходов и повторений будет зависеть от целей. При работе на массу лучше делать не более 12-15 раз, если становится легко, можно добавить отягощений. Если цель заключается в сбрасывании лишнего жира или работе на рельеф, то лучше обратить внимание на многоповторный тренинг, от 20 раз за подход.

Внимание! Стоит выбрать 2-3 упражнения и делать по 3-4 подхода при работе на массу, до 5-6 при похудении. Большее количество уже не принесёт результата, лучше уделить время упражнениям на иные группы мышц.

Наклонная скамья имеет свои преимущества. Она позволяет регулировать угол, тем самым корректируя нагрузку. Перед тем как начать правильно качать на наклонной, нужно освоить технику и некоторые правила:

  • упражнение выполняется только после разминки. Рекомендуется сначала сделать 1-2 подхода на горизонтальной плоскости без отягощений, а также общую разминку тела;
  • ноги должны быть зафиксированы должным образом с помощью специального крепления;
  • подъёмы туловища могут выполняться как со скручиваниями, так и без.

Техника упражнения будет примерно такой же, как при выполнении обычных подъёмов туловища на горизонтальной скамье, с той разницей, что движения осуществляются в положении, когда ноги находятся выше головы. Суть наклонной скамьи в том, что её использование позволит сместить нагрузку на нижнюю часть пресса, которая чаще всего является проблемной зоной.

  Как быстро избавиться от растяжек на животе после родов

Рекомендации и хитрости

Успех практической части занятий, во многом обеспечивается верно усвоенной теорией. Правильно понимая смысл каждого элемента в упражнении, спортсмену легче прийти к поставленной цели.

Многие фитнес-тренеры, опираясь на многолетнюю практику и отзывы подопечных, советуют не пренебрегать некоторыми действенными приемами в проработке мышц брюшной зоны:

  • следовать формуле: режим — правильное питание — спорт;
  • придерживаться оптимального графика занятий на неделю: 2 дня тренировок, 5 дней отдыха;
  • главное не количество повторов, а качество выполнения, концентрация на каждом сантиметре в момент сокращения мышц;
  • сохранять дыхательный баланс на протяжении тренинга: вдох – при разгибании корпуса, выдох – при наклоне;
  • работа до отказа, «добивание» мускул парой неполных повторов.

Если упражнение выполняется слишком легко, то результата достигнуть не получиться. Каждый повтор движения, должен совершаться через усилие. Чем больше сопротивление, тем продуктивнее процесс.

Техника выполнения упражнения книжка на скамье

Стандартным считается выполнение упражнения книжка на скамье. При такой технике проще контролировать напряжение и больше вовлекать в работу пресс, а не ноги.

Техника:

  1. Садитесь на край лавки (или на устойчивый табурет, стул, фитнес-тумбу), сведите ноги вместе и выставите вперед со слегка согнутыми коленями. Руками упритесь в край скамьи и отклоните корпус назад.
  2. Поднимайте ноги, сгибайте их в коленях и подтягивайте к себе. Одновременно подавайте корпус вперед (грудь движется на встречу коленям).
  3. Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно понимать, как делать упражнение и сохранять напряжение в целевой зоне. Для этого на протяжении всего подхода нельзя опускать ноги на пол, что позволит сохранять напряжение в прессе.

Типичные ошибки новичков

Серьезная спортивная подготовка не терпит беспечности или отступлений от правил. Любая неточность, может привести к травме или растяжению. Прежде, чем приступать непосредственно к тренингу, следует изучить технические нюансы и особенности работы со снарядом.

Начинающие спортсмены, по неопытности, довольно часто совершают одни и те же ошибки:

  • Отрыв нижней части спины от опоры, либо сильный прогиб корпуса. Подобные действия способны перегрузить тазобедренную область и снять усилие с мышц пресса.
  • Сдерживание дыхания во время работы. Своевременное поступление воздуха, насыщает кислородом все клетки и ткани организма. Задержка дыхания – это опасная ошибка, способная нанести вред нервной системе.
  • Пренебрежение рекомендуемыми нормами по числу повторов и подходов.
  • Осуществление ежедневной прокачки пресса – типичное и грубое заблуждение новичков.
  • Проведение тренировки на полный желудок. Чтобы не допустить неприятных реакций в виде рвоты, тошноты, после приема пищи, должно пройти, как минимум 1,5-2 часа. Незадолго до тренировки, плотно обедать не рекомендуется. Легкий перекус – подходящий вариант перед занятием.

Возможные ошибки

Существует ряд неточностей, которые допускают новички в процессе выполнения «книжки»:

  • Округленная спина (этого делать нельзя, поскольку нагрузка с мышц пресса переходит на широчайшую мышцу);
  • Подъем «рывками», в быстром темпе (движения должны быть плавными);
  • Не стоит двигать головой в процессе выполнения упражнения – так можно «нагрузить» мышцы шеи, а не пресса;
  • Не стоит тут же возвращаться в исходное положение после подъема – лучше задержаться в крайней точке на несколько секунд.

«Книжку» включают в комплексную тренировку мышц живота (периодичность выполнения упражнения – дважды в неделю).

В фитнесе упражнение складка считается одновременно одним из самых простых и невероятно сложных движений. Оно доступно даже для новичков, но для получения полного эффекта необходим высокий уровень физической подготовки. Также складка на пресс – единственное упражнение, которое задействует всю абдоминальную зону одновременно.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *