Тренажер хаммер для пресса упражнения

Для тренировки тела теперь необязательно использовать гантели или штанги.

Благодаря разнообразному оборудованию можно накачать каждую группу мышц изолированно и, что самое важное, без риска для здоровья.

Многофункциональный тренажер Хаммер — достойная альтернатива работе со свободными весами. Он был разработан с целью снижения нагрузки на суставы, развития грудных мышц, трицепсов, плеч.

Особенности и назначение

Хаммером в народе называют силовой рычажный тренажер, популярный у культуристов-профессионалов и новичков.

Устройство способствует снижению нагрузки на суставы, выполнению безопасного и правильного жима сидя.

Для проработки мышц необходимо взяться на ручки тренажера, а затем медленно вытягивать руки вперед. Стоит отметить, что к рычагу прикреплен вес: гири, гантели, блины и так далее.

Наиболее популярные упражнения среди спортсменов — базовые. Как считают профессионалы, без жима штанги лежа и приседа прогресс будет незначительным. Но базовые комплексы подразумевают работу с партнером. При подъемах больших весов велик риск получить травму. Жим в Хаммере позволяет проработать мышцы должным образом без помощи партнера.

Стереотип о том, что тренажеры уступают работе со свободными весами, давно развеян. Теперь даже опытные культуристы предпочитают варьировать нагрузку, прибегая к изоляционным движениям. Упражнения, выполненные в Хаммере, разнообразят тренировочный сплит и способствуют прогрессу.

Хаммер развивает:

Позицию спинки можно ставить как горизонтально, так и под наклоном. Таким образом, жим в тренажере поможет комплексно проработать большие мышечные группы. Также поворотная ось установленных силовых рычагов позволяет производить движения по дуге, что исключает нагрузку на суставы.

Тренажер хаммер для пресса упражненияХаммером называют силовой рычажный тренажер, предназначенный для выполнения правильного жима
Тренажер хаммер для пресса упражненияУпражнения в Хаммере позволяют комплексно проработать большие мышечные группы, исключая нагрузку на суставы

Преимущества и недостатки

Тренажер Хаммер идеально подходит для новичков, только начинающих свой «путь». На первых этапах тренировок им лучше не нагружать тело работой со штангой и гантелями.

Стоит учитывать, что из-за слаборазвитых мышц-стабилизаторов такие снаряды будет «болтать» из стороны в сторону, ни к чему хорошему это не приведет. Первые 2­–3 недели лучше работать в тренажерах.

Во-первых, риск травмы будет сведен к минимуму, во-вторых, развитие больших мышечных групп позволит подготовить тело к работе со свободными весами.

При выполнении жимов нагрузка идет не только на целевые мышцы, но и на вспомогательные. Это позволит не тратить время на тренировку бицепсов, трицепсов, икр и трапеции — новичку подобные упражнения ни к чему. На старте стоит подумать об укреплении груди и ног, для этого Хаммер подойдет лучше всего. Тренировку плеч стоит подключать не ранее чем через 2–3 недели.

Для полноценной тренировки будет достаточно и 45 минут. Разумный подход позволит избежать стресса. Организму не потребуется тратить неделю на восстановление ресурсов, так что прогресс будет протекать значительно быстрее.

Главный плюс тренажера Хаммера — в равномерном распределении нагрузки на мышцы. При работе со свободными весами многие спортсмены сталкиваются с мышечной асимметрией. Хаммер нагружает правую и левую сторону одинаково и позволяет скорректировать развившиеся недостатки.

При всех положительных качествах, к сожалению, тренажеры не лишены минусов. При работе в Хаммере мышцы не задействуются на все 100 %. Так что концентрироваться исключительно на изолированных упражнениях не стоит.

Тренажер хаммер для пресса упражненияПреимущество тренажера в равномерном распределении нагрузки на мышцы
Тренажер хаммер для пресса упражненияХаммер отлично подходит для тренировок начинающих спортсменов — риск травмирования сведен к нулю, тело постепенно готовится к более высоким нагрузкам

Правила тренировки

При тренировке в Хаммере стоит соблюдать ряд правил. Новичкам следует придерживаться системы фуллбади. Первыми нагружаются ноги, после идет развитие грудных мышц. На проработку данных групп требуется наибольшее количество энергии. Если останутся силы, то можно подумать и о плечах. Ни о каких бицепсах и трицепсах на начальном этапе лучше не думать.

Через несколько недель спортсмен может переходить к сплиту. При этом завершать тренировки в Хаммере не стоит. К тренажерам следует подключать базовые упражнения со свободными весами. Это позволит еженедельно повышать нагрузки, избегая переутомления. Пока одна мышца восстанавливается, другая прорабатывается, в этом и заключается главный залог успеха.

Вес в каждом случае индивидуален. На первой тренировке стоит начать с минимума. Изучив технику и выполнив 12 идеальных повторений, спортсмен может добавить 5–10 кг. Планомерное повышение нагрузок позволит избежать травм. Не стоит торопить события и гнаться за большими весами.

При выполнении упражнения спина должна быть плотно прижата к спинке кресла. Если она будет выгибаться дугой, можно перетянуть мышцы, также это способствует снятию полезной нагрузки с груди и рук. Делая жим, не нужно стараться выталкивать ручки, как в случае со штангой, рекомендуется медленно выпрямлять руки, как бы двигая груз.

Тренажер хаммер для пресса упражненияРекомендации по эксплуатации тренажера
Тренажер хаммер для пресса упражненияНагрузка и вес подбираются индивидуально, новичкам стоит начинать тренировки по системе фуллбади

Техника выполнения упражнений

После того как тренировочный комплекс подобран, можно переходить к изучению упражнений. Важно следить за правильной техникой, без этого прогресс будет невозможен. Ознакомившись с пошаговой инструкцией выполнения, спортсмен сможет быстро достичь результатов.

Жимы в Хаммере на плечи можно выполнять не только мужчинам, но и девушкам. Конструкция позволяет брать любой вес без ограничений, так что работать в тренажере могут как начинающие, так и опытные спортсмены.

Для выполнения необходимо сесть, плотно прижав поясницу к спинке. Взявшись за поручни обеими руками, спортсмен должен выпрямить их вверх.

Жимовое движение следует осуществить на выдохе и вернуться в исходное положение.

Жим рассчитан на проработку передних дельт, также нагрузка будет смещаться на средний пучок. Новичкам подобного движения будет достаточно. Опытным атлетам рекомендуется дополнить работу в Хаммере махами с гантелями стоя и протяжкой на задние дельты. Это позволит проработать плечи комплексно.

Жим сидя в многофункциональном тренажере Хаммер на грудные мышцы — одно из самых популярных упражнений. Оно имитирует жим лежа, но при этом не требует работы в паре. В тренажере человек может не беспокоиться о том, что его придавит штангой. Риск получить травму сводится к минимуму, а вес при этом можно брать максимальный.

Для выполнения упражнения на грудные мышцы спортсмен должен занять место на скамье таким образом, чтобы рычаги находились на уровне груди. При выдохе следует «выжать» снаряд вверх, при вдохе — вернуться в исходное положение. Все предельно просто, так что технику сможет освоить каждый.

Выполнять комплекс следует не чаще, чем раз в неделю, тогда мышцы груди будут успевать восстанавливаться.

Еще одним вариантом упражнения на грудь является жим в Хаммере из положения сидя. Работать со свободными весами можно как в горизонтальной плоскости, так и под наклоном. В первом случае нагрузка распределяется равномерно, в то время как во втором акцент смещается к верхней части груди. Работа в Хаммере сидя — не что иное, как имитация жима гантелей и штанги лежа под углом 45 %.

Техника выполнения такая же, что и до этого: поднимать снаряд требуется на выдохе, не допуская поясничного «мостика». Не стоит забывать, что жим из положения сидя нагружает не только верхнюю часть груди, но и передние дельты. Это может сказаться на силовых показателях в упражнениях на плечи, так что тренировать эти группы мышц лучше раздельно.

Жим из положения лежа в тренажере существенно отличается от предшествующих вариантов и требует отдельного разбора. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Хаммер позволит заменить присед, противопоказанный тем, кто имеет проблемы со спиной. При работе в тренажере осевая нагрузка на позвоночник сводится к минимуму. Упражнение подойдет даже тем, кто страдает от межпозвонковых грыж.

Для выполнения жима следует сделать следующее:

  • занять место в кресле;
  • расположить ноги на платформе примерно на ширине плеч;
  • выжать платформу вверх и снять крепеж с предохранителя;
  • на выдохе опустить снаряд вниз.

Рекомендованное количество жимов — 12, подходов — 3. Учитывая внушительную силу мышц ног, повышать нагрузку следует каждую тренировку. Главное, не усердствовать.

Тренажер хаммер для пресса упражненияЖим на грудь
Тренажер хаммер для пресса упражненияЖим на плечи
Тренажер хаммер для пресса упражненияЖим лежа

Противопоказания

Хаммер уникален тем, что практически не имеет ограничений. Он станет идеальной альтернативой всем тем, у кого проблемы с плечевыми суставами. Также тренажер подойдет людям с больной спиной. Устройство позволяет избегать нагрузки на позвоночник и станет идеальной заменой базовым упражнениям.

Не стоит пренебрегать правильной техникой. При жимах нельзя опускать рукоять ниже уровня груди, чтобы не повредить связки. Запястья при выполнении упражнений должны оставаться ровными. И, что самое важное, следует избегать поясничного «мостика». Такие прогибы не имеют с правильной техникой выполнения ничего общего.

Людям с патологиями перед посещением зала необходимо проконсультироваться с врачами. Все остальные могут смело приступать к тренировкам в Хаммере. Благодаря конструкции тренажера мышцы будут развиваться симметрично, так что установка подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. При регулярных занятиях прогресс не заставит себя долго ждать.

Тренажер хаммер для пресса упражненияНе рекомендуется пользоваться тренажером при разрывах и растяжениях грудной мышцы, связок, травмах суставов и всевозможных воспалительных процессах

Видео

Тренажёр «Хаммер»: техника выполнения жима

Жим в тренажёре «Хаммер» или, как его ещё называют, рычажном тренажёре помогает и женщинам, и мужчинам сформировать, доработать и «отшлифовать» грудные мышцы. Сегодня мы разберём, что собой представляет этот тренажёр, и как с его помощью можно заниматься.

Тренажёр «Хаммер» (hammer)

Все из вас наверняка знакомы с таким упражнением, как жим штанги лёжа. Тренажёр «Хаммер» (hammer) позволяет выполнять это упражнение изолированно. Что это значит?

Жим лёжа в виду своих особенностей включает в работу несколько групп мышц и несколько суставов. Когда вы работаете со свободным весом, вам нужно не только выжать его, но и сбалансировать и стабилизировать, что требует слаженной работы всей верхней части тела. Такое упражнение называется «базовым».

Когда мы выполняем жим в «Хаммере», то ручки, которые заменяют гриф штанги, двигаются не свободно, а по определённой траектории.

Это исключает необходимость излишней концентрации и стабилизации снаряда — его точно не поведёт влево, и он точно не упадёт на вас.

Такое упражнение считается условно изолирующим, так как значительно уменьшает нагрузку на все группы мышц, кроме целевых, хотя и не исключает полностью.

Читайте также:  Мышцы пресса не видны

На сегодняшний день представлено несколько вариантов тренажёров «Хаммер», и принцип действия у них может отличаться.

Есть довольно простые тренажёры, в которых можно выполнять только жим сидя, а вес регулируется при помощи добавления блинов.

Тренажер хаммер для пресса упражнения Цена данного тренажёр будет в полтора-два раза ниже, чем грузоблочного аналога

Существуют такие же простые тренажёры для жима исключительно лёжа. Вес на них регулируется также блинами.

Тренажер хаммер для пресса упражнения Тренажёр позволит вам освоить технику жима и преодолеть страх, что вас придавит штангой

Имеются более функциональные и удобные варианты тренажёра, в которых кроме жима можно делать сведение, как на тренажёре «бабочка». А вес на них изменяется при помощи блоков.

Тренажер хаммер для пресса упражнения Вес в таком тренажёре уже регулируется не при помощи накидывания блинов от штанги, а перемещения ручки между блоками

Кроме того, есть тренажёры, которыми можно также условно изолированно прорабатывать плечи, спину, ноги и выполнять целые комплексы, в которых совмещаются упражнения на разные группы мышц.

Тренажер хаммер для пресса упражнения Можно встретить разные варианты тренажёра хаммер. Этот, например, позволяет прорабатывать плечи

Но нас в рамках сегодняшней темы интересуют именно пекторальные мышцы (то есть грудные) и говорить мы будем о варианте тренажёра для жима от груди.

Какие мышцы развиваются при жиме в «Хаммере»?

При жиме в «Хаммере» прорабатываются грудные мышцы, как и в обычном жиме лёжа, однако практически исключаются стабилизаторы: зубчатые мышцы, трапеция, широчайшие и некоторые другие. В зависимости от угла наклона можно с большей силой воздействовать на верх больших грудных мышц (если жим с наклоном вверх) или на среднюю часть (если жим горизонтальный).

Для прокачки внутренней области груди данный вариант не подойдёт, поскольку больше воздействует на внешнюю сторону.

Однако всё равно дельтовидные и трицепсы выступают синергистами и помогают осуществлять движение.

Тренажер хаммер для пресса упражнения При необходимости сделать акцент на грудных мышцах, исключив все остальные, хаммер — лучший вариант

Варианты выполнения упражнения жима в «Хаммере»

Жим в «Хаммере» можно выполнять сидя, под наклоном или лёжа, при этом не каждый тренажёр даёт возможность практиковать все три варианта.

Давайте разберём подробнее технику выполнения жима в «Хаммере» (также рекомендуется просмотреть обучающее видео)

Жим в «Хаммере» лёжа — качаем плечи и грудные мышцы

Техника выполнения:

  1. Выставляем необходимый вес в тренажёре.
  2. Ложимся спиной на скамью так, чтобы всё тело, кроме поясницы, было плотно прижато к ней.
  3. Рукоятки должны оказаться на уровне груди.
  4. Ноги расставляем по бокам от скамьи плотно на всю стопу.
  5. Берёмся за ручки и делаем глубокий вдох.
  6. На выдохе выжимаем тренажёр, выпрямляя руки вверх.

Тренажер хаммер для пресса упражнения Не имеет смысл брать очень большой вес для жима лёжа в хаммере, поскольку полноценно базовым это упражнение назвать нельзя

Выполняем по 10–15 повторений этого упражнения, на 3–4 подхода.

Принцип жима под углом тот же самый, но у вас чуть больше нагрузится верхняя область грудных мышц.

Тренажер хаммер для пресса упражнения Если ваша задача нагрузить верх груди, то лучше выполнять жим под наклоном

Жим в хаммере сидя — грудь и передняя дульта

Техника выполнения:

  1. Выставляем вес.
  2. Садимся на сидение и прижимаем прямую спину к спинке тренажёра.
  3. Ноги расставлены по бокам или стоят на подставке, стопы плотно прижаты к полу.
  4. Возьмитесь за рукоятки, локти при этом должны быть разведены в стороны, иначе нагрузка уйдёт на трицепс (см. фото).
  5. На выдохе выжмите рукоятки от себя, выпрямляя руки в локтях.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы груди.

Тренажер хаммер для пресса упражнения Избегайте рывков, если это возможно здесь, то со штангой такое не пройдёт

Также выполняем 10–15 раз, 3–4 подхода.

Не стоит жим в «Хаммере» делать в начале тренировки, если вы планируете базовые упражнения. Наоборот, выполняйте его после, если хотите до конца «забить» мышцы.

Польза от занятий в тренажёре «Хаммер»

Вне зависимости от того, какого типа тренажёр и для каких мышц вы используете, он обеспечивает большую безопасность, чем работа со свободными весами: вы можете не бояться, что потеряете равновесие, или вас придавит, или снаряд упадёт на вас, или иных подобных травмоопасных ситуаций.

Тренажёр «Хаммер» позволяет достаточно хорошо изолировать грудные мышцы (так же, как и мышцы плеч или ног в других вариантах тренажёра).

В верхней части тела достаточно сложно изолировать нагрузку, это получается только с бицепсом и трицепсом, в остальном требуется слаженная работа очень многих мышц, и целенаправленно проработать грудь в отрыве от спины, бицепса и передней дельты невозможно.

В некоторых моделях тренажёра допустимо движение одной рукой, что удобно для улучшения симметрии и прокачки отстающей стороны.

Тренажёр отлично подойдёт новичкам, чтобы выработать технику жима и предварительно укрепить мышцы.

Выполнять только изолирующие упражнения, полностью исключая базовые, не очень хорошее решение. Если вы будете использовать только тренажёр «Хаммер», заменяя им жим, вы не сможете добиться значительного прогресса в увеличении силы и росте мышц. Однако как вариант для новичка, на время реабилитации или для «добивания» мышц, этот тренажёр может быть очень полезен.

Жим в тренажере Хаммер

Тренажер хаммер для пресса упражнения

На самом деле, жимов в тренажере Хаммер два. Одна рычажная машина с таким названием нацелена на проработку мышц груди, другая – на плечи. И никакой ошибки в этом нет, просто рычажные тренажеры достаточно популярны в профессиональных клубах и применяются часто. Хаммер на грудь – вариант отдельного многосуставного упражнения для новичка или «добивки» грудных мышц для того, кто уже может выполнять жимы со свободным весом. В отличие от блочного тренажера, Хаммер позволяет жать одной рукой, чтобы создать полностью симметричную нагрузку на мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Новичок может начать упражнение с весом самого тренажера, без блинов. Продолжающий уже знает, какой вес ему нужен на разминку, и навешивает дополнительное отягощение. Сначала мы собираем тренажер;
  • Затем регулируется по высоте скамейка. Обычно у тренажеров такого типа регулируется сиденье, и нужно сделать так, чтобы в исходном положении бедро оказалось параллельным полу;
  • В тренажер следует сесть, лопатки – свести вместе и опустить к тазу. А вот поясницу «насильно» прижимать к спинке тренажера не стоит. Положение лопаток должно быть естественным для всех жимовых движений, которые существуют.

Движение

  • Атлет выполняет жим от груди. За счет сокращения грудных мышц, он выталкивает ручки тренажера вперед руками;
  • Затем следует обратное движение – сгибание в локтевых суставах и опускание на грудь веса;
  • После этого выполняется необходимое количество повторений, и спортсмен заканчивает упражнение;
  • Рабочий вес от подхода к подходу может увеличиваться, если это предусмотрено планом.

Это ЖИМ В ХАММЕРЕ, детка!

Внимание

  • Это не соревновательный жим, в котором необходимо вставлять локти для получения оценки «в зачет». Грудные мышцы прекрасно работают, даже если не выполнять локаут;
  • Жим в Хаммере предполагает сборку лопаток и фиксацию их у позвоночника. Не следует принимать такое исходное положение, при котором спина вместе с поясницей плотно прижата к спинке тренажера. Далеко не для всех людей доступно жимовое движение вперед с расслабленной спиной и чуть скругленными вперед плечами. Наоборот, они будут испытывать боль, если примутся жать именно в такой технике;
  • Жим в Хаммере не позволяет регулировать ширину хвата существенно. Единственный способ регулировки – это настройка тренажера по высоте. Ширина хвата будет задана длиной ручек. Тем, у кого узкие плечи и спина рекомендуют браться уже, насколько это возможно и комфортно для плеч;
  • Спину от спинки отрывать не нужно, равно как и выдвигать плечи вперед либо кивать головой. Эти «вспомогательные движения» мешают техничному выполнению упражнения и не дают активизировать мышцы груди;
  • Рукоятки должны примерно проецироваться на середину груди. Если они выше, то возможна травма сухожилий плеча, потому как положение плечевого сустава становится анатомически не верным;
  • Избегайте прогиба запястий, если они прогнуты, весь вес тренажера приходится на них, а не только на мышцы груди. Это очень не выгодное положение в силу того, что способствует получению травмы;
  • Постепенно подходите к рабочим весам. Не используйте предельные веса, особенно если работаете в тренажере недавно, и в зал пришли тоже недавно. Избегайте слишком перегруженного тренажера, вес на котором надо выжимать руками по очереди. Работа в «Хаммере» хоть и считается многими бодибилдерами силовой, но на самом деле она не является «площадкой для постановки рекордов». Будьте адекватны в выборе рабочих весов.

Рекомендации

  • Самый безопасный угол для плечевого сустава – это когда предплечье идет к корпусу под углом 45 градусов. Некоторые тренажеры сконструированы так, что позволяют жать безопасно с разведением локтей, но это далеко не все машины. В идеале надо найти разумный компромисс между растяжением груди и безболезненным положением для плеч. В конце концов, атлет может сделать себе в конце разводку с гантелями или в «бабочке» и не переживать из-за растяжения;
  • Обязательно подходить к рабочему весу через разминку. Связки в груди обычно легко травмируются, если сразу после разминочного веса поставить максимальный. Допустим шаг через 5 кг для новичков и 10 и более для продолжающих;
  • Упражнение не должно приводить к болям в локтях и запястьях из-за анатомически не естественного положения тела. Если положение не естественное, следует собрать лопатки и найти ту позицию, в которой болей не будет;

Варианты выполнения

  1. Вертикальный жим. Это упражнение для дельт, обычно его в вариантам жима в хаммере не относят хотя бы потому, что тут акцентировано прорабатывается другая группа мышц, и было бы не логично сравнивать жим на грудь и жим на плечи. Вертикальный жим больше работает с передней и средней дельтой, а не с задней;
  2. Жим под углом.

    В некоторых рычажных тренажерах можно наклонить спинку так, чтобы можно было жать исключительно за счет мышц груди, и не задействовать дельты. Этот вариант жима любим бодибилдерами как более изолирующий мышцы груди;

  3. Ширина хвата. Считается, что чем шире в упражнении руки, тем лучше прорабатывается грудь, и чем уже – тем больше трицепс.

    Хотя некоторые машины позволяют при узкой постановке сместить акценты на пучки мышц ближе к центру груди;

  4. Жим одной рукой. Рычажная конструкция позволяет выполнять этот мало распространенный в фитнесе, но широко – в бодибилдинге вариант. Такой жим позволяет добиться абсолютно симметричного телосложения, что важно для эстетики тела.

ЖИМ В ХАММЕРЕ для груди ! Техника кОчки!) VOD

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

По биомеханическому типу это обычное жимовое движение. В таких включаются мышцы передней поверхности тела, а также широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы. В силу характера упражнения включение спины возможно только в статике, так как в тренажере мы исключаем сталкивание снаряда с груди.

Мышцы-движители включаются по следующему принципу:

  • Большая грудная как основная;
  • Трицепсы и передние дельты как вспомогательные

Ноги в этом упражнении просто упираются в пол, поэтому не следует считать работу квадрицепсов и бицепсов бедер чем-то кроме стабилизации корпуса.

Подготовка к выполнению

  • Разминка перед жимом не в коем случае не должна включать в себя растяжек или чего-то подобного. Сначала на ролике прокатываются пекторальные мышцы, передние дельты и трицепсы, затем – необходимо провести общую разминку в эллиптическом тренажере и после этого сет-другой растягивания резины перед грудью. После этого – 1 сет упражнения «пугало», и все, вы готовы к первому подходу с минимальным весом;
  • Первый подход нужно выполнить с пустым тренажером, а затем – добавить вес. Именно такой вариант работы позволить обойтись без травм и подвестись к рабочему весу правильно

Правильное выполнение

  • Пальцы должны удобно обхватывать рукоятки тренажера, но не фиксироваться на них;
  • Если кисти пока слабые и жать больно, рекомендуются кистевые бинты;
  • Не рекомендуется сидеть на краешке лавки и упираться только лопатками в скамью и стопами в пол;
  • Не рекомендуется навешивать блины как в последний раз. Это не упражнение для постановки силовых рекордов. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог пожать его 10-12 раз без особого дискомфорта, но с чувством мышечной усталости в конце;
  • Темп работы в тренажерах рекомендуется плавный, без перекосов, рывков, пружин, отбивок;
  • Опытные атлеты, которые практикуют дроп-сеты в хаммере должны все равно работать в среднем темпе, а не проталкивать вес за счет вкручивания локтей.

Ошибки

  1. Движения спиной во время работы, проталкивание веса за счет ерзания на скамейке;
  2. Подъем плеч к ушам;
  3. Отрыв лопаток от спинки тренажера;
  4. Постоянно меняющийся угол в запястье;
  5. Залом запястья и проталкивание веса за счет сокращения амплитуды;
  6. Подъем стоп, отрыв их от пола и нестабильное положение тела из-за этого

Советы по эффективности

  • Нужно учиться чувствовать работу грудных мышц, для этого концентрироваться строго на них, а не на движении и не на руках;
  • «Однорукие» жимы включаются в план, как только намечается ассиметрия в работе мышц. Ее легко заметить, потому как тогда атлет толкает снаряд с явным перекосом, и он присутствует во всех упражнениях жимового плана. Это может быть вызвано естественной разницей в силовых либо тем, что у человека сколиоз, и неравномерно работают мышцы спины;
  • Жим будет тем более эффективным, чем плавне и качественней проведена разминка. Типичная ошибка – бросаться выполнять упражнение в тренажере потому, что оно «легче чем база» без разминки. Так поступать нельзя ни в коем случае;
  • Если в женском тренинге, особенно в случае с дамами с имплантами, это может быть единственное упражнение, то в мужском рекомендуется как минимум еще одно на грудные, и несколько жимовых на плечи и трицепс

Включение в программу

Если перед нами новичок и это основное упражнение на грудь, оно делается первым и в 8-12 повторений. Если продолжающий, может быть и более многоповторный режим работы в зависимости от целей.

Движение не используется в конце  тренировки для пампа, лучше взять для этой цели отжимания или что-то еще более простое.

Противопоказания

Не рекомендуется при надрывах, разрывах и растяжениях грудной мышцы, связок, травмах суставов и воспалительных процессах.

Сергей Чубков. Тренажёры Хаммер на мышцы плечевого пояса и грудь.

Кому стоит делать жим в хаммере и как выполнять его правильно — Лайфхакер

Это рычажный тренажёр, в котором есть кресло со спинкой и две ручки со штырями для блинов. Работает он очень просто: человек садится на кресло, берётся за ручки и выжимает их вперёд, а если нагрузки недостаточно — накидывает на штыри блины.

Тренажёр начали называть хаммером из‑за фирмы‑производителя Hammer Strength. Есть подобные машины и от других брендов, но многие всё равно по привычке называют их так же.

Какие бывают хаммеры

Есть тренажёры с регулируемой спинкой, как на видео выше, и с сиденьем, у которого можно менять только высоту. Если в вашем зале стоит первый вариант, вы можете жать на нём как от груди вперёд, так и под углом.

Согласно исследованию с участием 14 молодых тренированных мужчин, жим на наклонной скамье в 30° и 45° лучше прокачивает верхнюю часть грудных мышц, а также больше нагружает передние дельты. При этом нагрузка на нижнюю часть грудных мышц снижается.

Если лавка у хаммера зафиксирована, вариант жима зависит от конструкции тренажёра. К примеру, есть хаммеры для горизонтального жима, в которых вы можете двигать ручки только вперёд.

Также есть тренажёры, в которых руки будут двигаться только под углом вверх.

Выбирайте первый вариант, если хотите прокачать и верхнюю и нижнюю части грудной мышцы и при этом разгрузить передние дельты. Второй подойдёт для акцента на верхнюю часть груди.

Насколько эффективен жим в хаммере

Это упражнение может хорошо нагрузить мышцы груди, трицепсы плеч и передние дельты. Однако жим в хаммере далеко не чемпион по прокачке этих мышечных групп.

Во‑первых, потому, что все люди разные — со своей длиной конечностей и корпуса. И ваша идеальная биомеханика жима может сильно отличаться от той, что определяется конструкцией тренажёра.

Во‑вторых, в отличие от упражнений со штангой, гантелями или в кроссовере, тренажёр обеспечивает стабильность плеч и корпуса, и вашему телу не приходится так сильно напрягаться, чтобы удержаться в нужном положении. А это значит, что нагрузка в целом будет меньше.

Это хорошо показали в эксперименте с применением двух тренажёров для жима сидя.

У одного ручки были фиксированы, как у хаммера, и жать в нём можно было только по строго заданной, ограниченной траектории. У второго с блоком соединялись два троса с рукоятками, так что в жиме было больше свободы движений, как если бы участники выполняли жим в кроссовере.

С помощью электромиографии учёные выяснили, как сильно напрягаются мышцы во время жима на разных тренажёрах. Оказалось, при свободной траектории лучше активировались как целевые группы мышц, так и стабилизаторы. В итоге через 8 недель эксперимента показатели в жиме сидя на обоих тренажёрах были значительно лучше именно у тех, кто работал по свободной траектории.

Это подтвердило и небольшое исследование компании ACE (The American council on exercise). После проверки нескольких популярных движений на прокачку груди оказалось, что жим сидя в тренажёре нагружает грудь только на 79% от тех показателей, что обеспечивает жим лёжа.

Для каких задач подходит жим в хаммере

Жим в хаммере может занять своё место в вашей программе. Правда, использовать его нужно для определённых задач:

  • Чтобы выжать максимум из мышц после выполнения более эффективных движений — жима штанги и гантелей лёжа, отжиманий на брусьях с весом, сведения рук или жима в кроссовере. Стабилизаторы не помешают вам «добить» грудные мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста.
  • Чтобы прокачать верхнюю часть груди. Для этого вам понадобится хаммер с наклонной скамьёй или тренажёр, который позволяет регулировать наклон спинки. Жим в таком положении поможет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы и при этом за счёт стабильности не увеличит риск травмировать плечи.
  • Чтобы обойти травмированную область. Если вы восстанавливаетесь от травмы плеч, трапеции или мышц спины, жим в хаммере снимет нагрузку с этих мышц и позволит вам безопасно нагрузить грудь и трицепс.

Кому не стоит делать жим в хаммере

Не стоит тратить время на это упражнение, если вы работаете на результат в силовых видах спорта.

Как отметили в исследовании , для высоких результатов нужна не только сила мышц, но и межмышечная координация. Она обеспечивает более выгодное распределение усилий между разными группами мышц, что и делает вас сильнее. Таким образом, укреплять грудные мышцы в тренажёре в вашем случае бессмысленно.

Также можно игнорировать хаммер, если у вас мало времени на тренировки. Например, если вы можете посвятить силовым нагрузкам только 2–4 часа в неделю, лучше потратить их на более эффективные упражнения.

Как правильно делать жим в хаммере

Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки находились на уровне груди. Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу или подставке, а поясницу — к спинке кресла. Возьмитесь за ручки тренажёра прямым хватом, расправьте плечи и сведите лопатки, раскрывая грудь, напрягите пресс.

Не расставляйте локти в стороны, как крылья: угол между телом и плечом должен составлять около 45° или чуть больше, но никак не 90°. Запястья держите на одной линии с предплечьями.

Выжмите ручки вперёд, напрягая грудные мышцы. Не нужно блокировать локти в крайней точке — оставьте их слегка согнутыми. Затем плавно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Не сутультесь, держите спину прямой, а грудь — расправленной.

Как добавить жим в хаммере в свои тренировки

Выполняйте жим в хаммере в день проработки груди после базовых упражнений. Делайте 3 подхода по 12–15 раз. Вес подберите так, чтобы последние повторения были довольно тяжёлыми, но вы всё же могли закончить подход.

Тренажер хаммер. Назначение и тренировки. Особенности и плюсы

Чтобы выполнять силовые упражнения и прокачивать мускулатуру можно применять не только штанги и гантели. Сегодня существует большое количество специальных комплексов, с помощью которых можно эффективно и безопасно сформировать красивый рельеф тела. Один из них — тренажер хаммер. Он позволяет прорабатывать мышцы груди, спины, плеч и трицепсов, не нагружая при этом суставы.

Особенности и назначение тренажера

Тренажер хаммер представляет собой силовое рычажное оборудование, предназначенное для выполнения тяги и жима, которое может использоваться как профессионалами, так и начинающими. Работать на тренажере несложно: удерживая рукоятки, медленно вытягивать руки вперед. Отягощением выступают блины, гири, гантели и т.п., прикрепляемые к рычагу

Составными частями агрегата выступают:

  • Регулируемое сидение, которое можно подгонять под индивидуальные параметры спортсмена.
  • Спинка. Служит для опоры и фиксации корпуса, за счет чего позвоночник находится в безопасности.
  • Рукоятки. Располагаются по бокам тренажера со стороны рук и движутся по заданной траектории.
  • Блочная система, состоящая из двух грузовых блоков, приводимых в движение поднятием и опусканием рычагов.

Общий вес оборудования составляет 265 кг.

, поэтому используется тренажер, как правило, в специализированных залах.

В отличие от работы со свободными весами, где высок риск получения травмы, а потому необходима помощь партнера, тренажер хаммер позволяет заниматься самостоятельно. Упражнения, выполняемые на нем, направлены на проработку мышц груди, спины, плеч и ног.

Спинка может принимать горизонтальное положение, а также устанавливаться под углом, благодаря чему можно комплексно воздействовать на большие группы мускулатуры. А поворотная ось силовых рычагов обеспечивает круговое движение, что исключает нагрузку суставов.

В работу включаются следующие группы мышц:

  • Трапециевидные.
  • Ромбовидные.
  • Большая и малая круглые.
  • Широчайшие мышцы.

Косвенно задействуются мышцы предплечий, задние дельтоиды, мышцы брюшного пресса, бицепсы.

Чем отличается тренажер хаммер от других силовых агрегатов

Приходя в зал, многие начинающие не сразу могут найти hammer среди многочисленного оборудования.

Особенностью тренажера является особая система рычагов, установленных на поворотной оси. Благодаря ей, агрегат работает особенным образом:

  • Траектория движения рукояток при выполнении упражнений образует дугу. Согласно результатам исследований, именно такое движение естественно для суставов, а потому более безопасно.
  • Силовые рычаги независимы друг от друга, и их можно нагружать по-разному для асинхронной тренировки. Это позволяет больше нагружать отстающие мышцы.
  • В начале выполнения упражнения тренажер дает минимальное сопротивление, что также способствует снижению нагрузки на суставы.

Занятия на хаммере особенно рекомендованы начинающим, поскольку обеспечивают эффективную проработку различных мышечных групп, помогают освоить технику работы с отягощениями.

Профессиональные спортсмены используют тренажер в качестве дополнения к базовым тренировкам.

Виды хвата в хаммере

Таковых два: горизонтальный и вертикальный. Горизонтальный хват позволяет наибольшим образом нагрузить верхний отдел спины (трапециевидные, круглые мышцы, широчайшие, ромбовидные и дельты); вертикальный акцентирует внимание на ромбовидных и круглых.

При занятиях на силовом оборудовании встречается еще один вид хвата — промежуточный, когда кисть расположена под углом 45 градусов. Тренажер хаммер не предусматривает использования такого вида хвата, поскольку при нем не создается необходимого воздействия ни на какую мышечную группу.

Упражнения

Производители выпускают спортивные станки для горизонтального жима и жима в наклоне. На них прорабатывают разные пучки грудных мышц.

Под категорию hammer попадают и спортивные станки, в которых работают мышцы спины. На них выполняют все версии тяги:

  • Горизонтальную тягу снизу.
  • Горизонтальную тягу.
  • Тягу к поясу сверху.
  • Тягу сверху с расходящейся траекторией.

При выполнении этих упражнений создается постоянное напряжение на всем диапазоне движения. Сиденья и спинки регулируются под параметры пользователя, что гарантирует правильное положение при тренинге.

Горизонтальная тяга

Это упражнение выполняется из положения сидя. При этом тренажер хаммер нужно отрегулировать определенным образом:

  • Сиденье устанавливается так, чтобы кисти рук при движении находились на уровне локтя.
  • Упор для груди находится в области солнечного сплетения.
  • Поясница и верхняя часть спины — в естественном прогибе.

Техника выполнения такова:

  • На выдохе рукоятки притягиваются к корпусу, лопатки сводятся.
  • Локти прижимаются к корпусу, благодаря чему прорабатываются широчайшие мышцы.
  • Медленно, на вдохе, руки выпрямляются и спортсмен возвращается в ИП (рукоятки при этом на опору не ставятся).

Это упражнение аналогично тяге горизонтального блока, но упор в хаммере позволяет фиксировать корпус спортсмена и снимает тем самым нагрузку с позвоночника.

При выполнении тяги важна плавность движений, без рывков. В противном случае снизится эффективность, а в худшем случае можно заработать растяжение мышц. Это упражнение помогает проработать мышцы, но на силовые показатели не влияет. Для увеличения объема мускулатуры тяга в хаммере должна следовать после подтягиваний, а для увеличения силы — после становой тяги со свободным весом.

Верхний жим

Это упражнение аналогично жиму лежа с одним исключением: из работы исключаются трапециевидные мышцы, широчайшие и зубчатые. Тренируются только грудные, дельтовидные и трицепсы. Жим в хаммере позволяет наилучшим образом изолировать мускулатуру, которая нуждается в проработке.

Техника выполнения такова:

  • Исходное положение — сидя, опираясь на лавку всей спиной, поясница в естественном положении, лопатки вместе. Рычаги удерживаются ладонями, кисти при этом не выворачиваются.
  • Перед началом упражнения делается вдох. Выдыхая, спортсмен выполняет жим. При этом используются локти, которые движутся в направлении друг друга.
  • В максимальной точке локти не разгибаются. Производится задержка на несколько секунд, после чего руки возвращаются в исходное положение. Внизу вес не бросают.

Упражнение можно видоизменять, например, выполнять жим одной рукой, а также устанавливать спинку горизонтально или под наклоном.

Нагрузка подбирается с учетом уровня физической подготовки занимающегося и целей тренировки. Как правило, выполняется 4–5 подходов по 5–10 раз. Девушки выполняют столько же повторений, но используют меньшее отягощение.

Следует отметить, что для представительниц прекрасного пола тренажер хаммер особенно полезен. Занятия на нем не приведут к перекачке мускулатуры, а поспособствуют формированию тонкой талии и выпуклых грудных мышц.

Однако начинать им лучше с блочной тяги, и лишь потом переходить к жиму.

Преимущества и недостатки

В первую очередь следует отметить то, что заниматься на хаммере можно даже новичкам, которым не рекомендуется сразу же приступать к тренировкам со свободными весами.

Ведь из-за того, что мышцы-стабилизаторы еще недостаточно развиты, будут появляться ошибки в технике, не исключено получение травмы.

В силовом оборудовании этот риск сводится к минимуму, а мускулатура получает хорошую подготовку.

Тренажер хаммер активизирует не только целевые, но и вспомогательные мышцы, благодаря чему исключается необходимость отдельно прорабатывать бицепсы, трицепсы, икры и трапеции. Сначала следует акцентироваться на мускулатуре груди и ног, а спустя пару недель подключить плечевой пояс.

Еще одно достоинство оборудования заключается в том, что нагрузка распределяется равномерно, в то время как упражнения со свободными весами нередко приводят к асимметрии мышц. Хаммер нагружает правую и левую сторону одинаково и позволяет скорректировать развившиеся недостатки.

Для любителей тренажер тоже весьма полезен:

  • Улучшает осанку, ведь развитые грудные мышцы способствуют правильному расположению лопаток.
  • Развивает дыхательные мышцы — прокачка мускулатуры груди увеличивает амплитуду вдоха и выдоха, поэтому жим в хаммере показан людям, страдающими нарушениями легочной деятельности.
  • Укрепление мышц плечевого пояса и спины.

К недостаткам оборудования относится то, что изолированные упражнения не позволяют задействовать мышцы на 100 процентов. Поэтому для максимальной проработки мускулатуры необходимо заниматься и с другим оборудованием.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы занятия были продуктивными и безопасными, следует соблюдать некоторые правила:

  • Начинающим лучше прорабатывать мышцы в следующей последовательности: ноги — грудь — плечи. Дело в том, что на развитие мускулатуры ног и груди затрачивается больше всего энергии. Если остались силы, можно выполнить упражнения на плечевой пояс. А вот о бицепсах и трицепсах лучше задуматься позже.
  • Тренажер хаммер не следует делать завершающим этапом тренировки. Кроме того, при освоении техники и получении достаточного объема навыков, необходимо включать в тренировочный процесс и упражнения со свободным весом. Это обеспечит качественную проработку мускулатуры без переутомления, ведь пока одна мышца будет работать, другая будет отдыхать.
  • Заниматься достаточно 45 мин. Это оптимальное время, поскольку организм не подвергается стрессу и ему не требуется много времени на восстановление.
  • Вес нужно подбирать индивидуально, все зависит от уровня подготовки. Новичкам лучше упражняться с минимальным весом, а после 10-12 безошибочных повторений добавить не более 10 кг. Разумный подход позволит избежать растяжений, поэтому сразу гнаться за весом не стоит.
  • Упражняясь, следует прижиматься к спинке. Если корпус окажется выгнутым дугой, возникнет риск растяжения мышц, а полезная нагрузка будет снижаться. Важно помнить и о технике жима: здесь она другая, нежели при работе со штангой. Рукояти следует не выталкивать, а как бы двигать, медленно выпрямляя руки.
  • Нагрузка на широчайшие мышцы зависит от того, куда тянуть рычаги: к поясу или к груди. В первом случае максимальная нагрузка ляжет на верхний отдел мышц, а во втором — на средний и нижний.

Противопоказания и ограничения для тренировок

При всей безопасности оборудования заниматься в нем может далеко не каждый. Тренировки противопоказаны при:

  • Наличии травм плечевого пояса и верхних конечностей.
  • Позвоночных грыжах.
  • Заболеваниях костей и суставах.

Самым безопасным упражнением в хаммере считается жим.

Он может применяться в период реабилитации после травм и хирургических вмешательств.

Однако такие занятия должны проходить под пристальным надзором инструктора, а тренировочный процесс составляется врачом.

Похожие темы:

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *