Тренировки для пресса без усилий

У всех есть кубики пресса на животе, но их не видно, если они покрыты слоем подкожного жира. Из этой статьи вы узнаете, какими упражнениями лучше качать пресс, чтобы сделать живот плоским или сделать его рельефным.

Многие думают, что сделать себе кубики на животе так же сложно, как Дональду Трампу — платить налоги (или укладывать причёску).

Сделать кубики тяжело. Но это вовсе не сложно. Есть разница между этими понятиями. Дальше мы расскажем не только какие лучше выполнять упражнения для прокачки пресса в тренажерном зале или в домашних условиях. Вы найдете много полезной информации о правильно подходе к тренировкам, питанию и другие советы, которые помогут убрать жир с живота, чтобы проявились кубики.

Тренировки для пресса без усилий

На самом деле, есть всего лишь два вопроса, на которые нужно ответить. Первый: как накачать мощные рельефные кубики пресса? Второй: теперь, когда он у вас есть, как сделать кубики на животе видимыми?

Ответ на первый вопрос: давать нагрузку на мышцы живота и выполнять лучшие упражнения для пресса. То есть тренировать их как любую другую мышцу тела, то есть использовать дополнительные веса, применять прогрессию нагрузок.

И да, тренировок с собственным весом может оказаться недостаточно.

Ответ на второй вопрос: нужно снизить количество жира, покрывающего мышцы пресса. Это достигается кардиотренировками и здоровой диетой. Видите, не так уж это всё и сложно, да?

Как правильно качать пресс

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги и всё прочее, вы, я полагаю, используете дополнительные веса, чтобы как следует проработать целевую мышечную группу.

Но когда дело доходит до пресса, многие даже не думают о дополнительных весах и как сумасшедшие делают подъёмы и скручивания бесчисленное множество раз.

Но самые эффективные упражнения для пресса это те, что оказываются дополнительную стрессовую нагрузку на мышцы, больше важно не количество и скорость выполнения, а качество оказываемой нагрузки.

Начните делать упражнения на мышцы живота с отягощением. Вы увидите ошеломительную разницу в отдаче, я вам гарантирую.

Правильное питание для пресса

В следующие три недели вам придётся хорошенько обдумывать каждый пункт рациона, но после этого здоровое питание войдёт в привычку.

По крайней мере, в большую часть времени. Диета, полезная для пресса, варьируется в различных аспектах, но основные правила всегда примерно одинаковы.

Основные правила диеты:

  • Ешьте здоровую еду небольшими порциями 6-8 раз в день;
  • Сосредоточьтесь на пище, богатой протеином;
  • Ешьте МНОГО овощей (если вы думаете, что и так едите их много, ешьте ещё больше);
  • Никогда не пропускайте завтрак и приёмы пищи перед и после тренировки;
  • Откажитесь от всего, содержащего сахар;
  • Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужно зарядиться после тяжёлой тренировки;
  • Пейте много холодной воды на протяжении дня;
  • Включите в своё кардио интервальные тренировки высокой интенсивности.

Самые эффективные упражнения на пресс — рейтинг ТОП 10

Вот вам, без дальнейших предисловий, мой топ-10 лучших упражнений для брюшного пресса, порядок перечисления не важен, он не влияет на рейтинг в списке:

1. Русские твист

Тренировки для пресса без усилийРусские скручивания

Русские скручивания с отягощением выполняются по 10 повторений на каждую сторону. Возьмите вес обеими руками. Разверните корпус вправо, пока руки не будут параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в противоположную сторону.

2. Наклоны с гирей в выпрямленной вверх руке

Тренировки для пресса без усилий

Наклоны с гирей в выпрямленной вверх руке — отличное базовое движение с так необходимыми нам скручиваниями, как в предыдущем упражнении. Поднимите гирю на вытянутой руке над головой.

Согните корпус в пояснице и наклонитесь в сторону. Медленно сгибайтесь до тех пор, пока не сможете коснуться пола свободной рукой. Во время всего упражнения гиря должна оставаться поднятой вертикально вверх над головой.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подъемы ног в висе

Тренировки для пресса без усилий

Подъемы ног на перекладине — ещё одно замечательное упражнение на пресс. Повисните на перекладине и сгибайте ноги до тех пор, пока они не составят с торсом угол 90 градусов.

Обычно я делаю это упражнение с небольшим разворотом, поворачивая ноги влево и вправо. Больше усилий, но и больше результат.

4. Подъем коленей к груди в висе

Тренировки для пресса без усилий

По сути это упражнения — это скручивания на пресс на турнике, они чем-то похожи на сгибания ног в висе, но всё же отличаются, поэтому я выделил их как отдельное упражнение. Повисните на перекладине обратным хватом.

Согните колени на 90 градусов и выполните подтягивание на руках одновременно со сгибом корпуса.

Закончите сгиб, когда перекладина окажется на уровне носа.

5. Выкаты на штанге

Тренировки для пресса без усилий

Следующее упражнение — выкат на штанге, оно отлично прорабатывает корпус. Наденьте на штангу блины по 3-5 килограмм, положите её перед собой и упритесь в неё руками так, чтобы вашими точками опоры были руки и колени (как в отжиманиях на коленях).

Это ваша исходная позиция. За штангу нужно браться приблизительно на ширине плеч.

Медленно катите штангу, вытягивая руки вперёд, корпус должен оставаться прямым.

Задержитесь ненадолго в крайнем положении и на выдохе вернитесь в исходную позицию.

6. Скручивания на верхнем блоке

Тренировки для пресса без усилийСкручивания на верхнем блоке

Это ещё одно классическое упражнение на пресс. Станьте на колени перед высоким блоком с закреплённым на нём канатом. Установите блок так, чтобы нижние концы каната находились у вас перед лицом.

Немного согнитесь и позвольте весу прогнуть вас в пояснице. Зафиксируйте бёдра и наклонитесь, сокращая мышцы пресса, так чтобы тянуть локти к середине бёдер.

Выдыхайте, когда сокращаете пресс, замрите на секунду в нижней точке.

Медленно вернитесь в исходную позицию на вдохе.

7. Ножницы на боку

  • Тренировки для пресса без усилий
  • Это упражнение в хорошем смысле слова прорежет ваши бока (а именно — косые мышцы пресса).
  • Лёжа на правом боку положите левую ногу на правую, правую руку положите так, как вам удобно, а левую заведите за голову.
  • Сведите торс и левую ногу друг к другу, тяните косыми мышцами пресса.

Напрягите мышцы в крайнем положении и вернитесь в исходную позицию. Недостаточно тяжело? Наденьте груз на щиколотки!

8. Планка

Тренировки для пресса без усилий

Планка помогает развить общую силу и устойчивость корпуса. Примите упор лёжа на локтях и удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Включите также боковую планку в ваши тренировки пресса, это в целом то же самое, что и обычная планка, только вы опираетесь на один локоть и делаете это на боку, чтобы задействовать косые мышцы пресса. Когда вы привыкните к упражнению, добавьте к нему отягощение.

Читайте также:  Качал пресс резко заболел живот

Лягте на пол боком, возьмите гантель, положите на бедро и удерживайте исходную для боковой планки позицию. Гантель нужно расположить на верхнем бедре.

Продержитесь столько, сколько сможете, смените сторону и повторите.

9. Обратное скручивание на мяче

Тренировки для пресса без усилий

Подтягивание ног на фитболе — отличное упражнение, также требующее баланса. Поместите голени на фитбол и примите упор лёжа, руки на ширине плеч.

Подтяните колени к груди, спину держите прямой.

Откатите фитбол в исходную позицию, выпрямив ноги.

10. Подъем туловища со штангой на наклонной скамье

Последнее по счёту, но не по значению упражнение — подъем корпуса со штангой. Лягте на римский стул, на грудь положите штангу. Надёжно закрепите ноги за перекладиной стула. Это исходная позиция.

На вдохе напрягите пресс и ягодичные мышцы. Согнитесь в пояснице, точно так же, как и при обычных сгибаниях на пресс, и на выдохе поднимите штангу над головой.

Опустите корпус назад в исходную позицию, а штангу положите обратно на грудь.

Теперь у вас есть список десяти лучших на мой взгляд упражнений на пресс. Остаётся лишь один очень важный вопрос: что теперь делать со всей этой информацией? Предлагаю скомбинировать несколько из них в некую круговую программу.

Кроме того, что круговые тренировки существенно экономят вам время, они также благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, что со временем позволит вам увидеть результаты ваших усилий.

Выберите пять упражнений, которые бы задействовали все мышцы брюшины и делайте по 8-12 повторений каждого, одно за другим, до полного завершения вашей программы. Отдохните и повторите программу заново.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/top-10-ab-splitting-exercises.html

10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях – девушки, качаем пресс по-умному!

Тренировки для пресса без усилийКаждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если он будет еще и с кубиками пресса – вообще замечательно!

Естественно, сами по себе кубики на животе не возникают, и чтобы добиться идеала в этом деле приходится попотеть в прямом смысле слова. Но, прежде всего, отметим, что самыми эффективными тренировки на пресс бывают с утра, на голодный желудок и с правильным дыханием.

Итак, вашему вниманию – рейтинг самых эффективных упражнений на пресс, для которых не нужно идти в спортивный зал!

Упражнение велосипед

Это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий физкультурой. Но о его эффективности многие узнают, потратив немало лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений для пресса — причем, первое место он занимает среди упражнений для прямой мышцы, и второе – для косых мышц.

Как делать?

Ложимся на спину, убрав руки за голову (в замок не цепляем!) – бедра перпендикулярны полу, имитируем катание на велосипеде. То есть, «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая к груди колено второй на выдохе (прим. – распрямляем ногу на вдохе).

  • Тренировки для пресса без усилий
  • Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена ему навстречу двигался левый локоть (и, соответственно, наоборот) – они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).
  • Число повторений – 10-20, число подходов – 3-4, на отдых между подходами – полминуты.
  • Правила: ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, делаем упражнение медленно, плавно и на жесткой поверхности.

Подъемы ног на пресс

Какие бы тренажеры не изобретали современные производители, сколько бы модных фитнесс-программ не появлялось в интернете, самыми действенными остаются старые и добрые подъемы ног в висе. Именно они обеспечивают наиболее мощное развитие выносливости и рельефности мышц живота.

Данное упражнение – прямой конкурент «велосипеда» в тренировках на пресс.

Как делать?

Хватаемся руками за турник или перекладину, повисаем на ней, выпрямив ноги и руки. При этом слегка сгибаем спину в области поясницы. Далее делаем вдох и быстро поднимаем ноги вверх максимально высоко. Желательно, выше горизонтали. На секунду замираем, максимально напрягая мышцы пресса.

Тренировки для пресса без усилий

Далее – выдох и медленное возвращение ног в исходную позицию. Новички могут поднимать ноги согнутыми в коленях.

Число повторов – насколько хватит сил.

Правила: корпус оставляем максимально неподвижным, двигаем ноги, постоянно контролируя работу мускулатуры пресса.

Ножницы

Идеальное для проработки нижнего пресса упражнение.

Чем ниже ноги в момент упражнения, тем сильнее нагрузка на мышцы живота.

Ложимся на пол (на твердой поверхности, не на диване!), руки вытягиваем по швам и максимально прижимаем к полу. Далее, приподняв ноги (вытянутыми!), начинаем выполнять ими движения «крест-накрест».

Тренировки для пресса без усилий

Число подходов: 3-4. Время: по полминуты на каждый подход.

Правила: ноги оставляем прямыми, поясницу не отрываем от пола.

Скручивания на фитболе

  1. Этот замечательный «тренажер» сегодня есть практически у каждой женщины, которая хотя бы периодически тренируется дома.
  2. Скручивания на фитболе тренируют и прямую мышцу живота, и бедра с ягодицами, и считаются весьма эффективными упражнениями.

  3. Как делать?

Ложимся животом на инвентарь, руки – на затылок, далее, чуть расставив в стороны ступни, упираемся ими в пол. Теперь медленно поднимаем тело вверх и, делая вдох, слегка округляем спину.

Далее – в исходное положение, глубокий вдох и выгибаемся назад, растягивая мышцы пресса.

Тренировки для пресса без усилий

Правила: не меняем свое положение, независимо от поведения мяча.

Выкаты с фитболом

Еще одно эффективное упражнение.

Как делать: упираемся в мяч руками так, чтобы они целиком лежали на инвентаре – от ладоней до локтей. Ногами упираемся с пол, чуть расставив их в стороны (ноги остаются прямыми!). Теперь напрягаем мышцы пресса и катим фитбол вперед до момента, пока руки не выпрямятся.

Тренировки для пресса без усилий

Возврат в исходную позицию начинается сразу, как мышцы пресса перестают напрягаться: катим фитбол обратно тем же образом.

Число подходов – 3. Число упражнений – сколько потянет организм.

Упражнение планка на пресс

Еще одно супер-упражнение из ТОП-3 самых эффективных не только для пресса, но и для других групп мышц.

Идеальное упражнение для всех, кто хочет убрать обвисший животик и поплывшую талию, заменив их красивыми кубиками. Естественно, одна планка кубиков не даст – не забываем о правильном питании и кардиотренировках.

Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, дается оно тяжело, и новичок удержаться на планке более 30-40 секунд, как правило, не может.

Как делать?

Принимаем упор лежа, вытягиваем корпус и упираемся в пол пальцами ног. Что касается рук – можно упереться в пол ладонями или лечь на локти (второй вариант предпочтителен). Спинку следует натянуть «струной», напрячь мышцы живота и держаться этой «прямой линией», насколько хватит сил.

Читайте также:  Качать пресс количество повторений

Тренировки для пресса без усилий

Правила: попа не должна выпячивать, живот – провисать. Тело удерживаем ровной линией хотя бы 30 секунд.

Число подходов – 3-4. Постепенно доводим время упражнения до 1,5 мин.

Планка «Пила»

  • Встаем в ту же позицию, что и при вышеописанной планке (упираемся локтями и пальцами ног в пол, вытягиваемся «струной»), втягиваем животик по максимуму и начинаем раскачиваться назад-вперед с небольшой амплитудой.
  • Тренировки для пресса без усилий
  • Правила: плечи в момент движения уходят за линию локтей и обратно, прогибы и дуги в пояснице запрещены – «пилим» с ровной спинкой!
  • Время упражнения – 1 минута, число подходов – 3-4.

Скручивания с роликом

Не самое мощное, но довольно эффективное упражнение при отсутствии тренажеров и в домашних условиях — если, конечно, выполнять его в комплексе с другими упражнениями.

Как делать?

Встаем на колени — и, удерживая руками ролик на полу, катим его вперед до момента, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. Далее катим его обратно.

  1. Тренировки для пресса без усилий
  2. Правила: бедра не должны в момент упражнения провисать.
  3. Число повторений – максимальное, число подходов – 3-4.

Подъем ног из положения лежа

Отличный вариант, чтобы скинуть пару лишних сантиметров с талии.

Как делать?

Ложимся на спину, вытянув руки вдоль тела. Сильно напрягаем пресс и аккуратно, медленно и на выдохе отрываем ноги от пола до образования прямого угла, приподнимая таз.

Тренировки для пресса без усилий

Число подходов – 3-4, число повторов – 10-20.

Также можно тренировать пресс подъемом ног с отягощением. Данное упражнение выполняется так же, только к каждой ноге следует прикрепить утяжелитель (начинаем с 0,5-1 кг).

Правила: не касаемся пятками пола. Новички могут поднимать ноги согнутыми.

Обратные скручивания

  • Очень эффективное упражнение, но кубики оно обеспечит только после того, как вы сгоните лишний жир.
  • Как избавиться от внутреннего жира упражнениями?
  • Главная задача упражнения – не подъем таза вверх, а его «скручивание» в сторону головы.
  • Как делать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячем за голову. Далее сгибаем ноги и притягиваем к себе бедра так, чтобы они расположились перпендикулярно полу (это начальная позиция).

Далее на выдохе усилием мышц пресса резко скручиваем таз к своей голове, задерживаясь в пиковом положении на секунду.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь ими пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

  1. Правила: используем всю амплитуду движения, не опускаем таз, не делаем скручивания в стороны – строго вертикально.
  2. Обязательно дышим при каждом повторении – задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.
  3. По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания.

Но только — при содержании жира менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок.

Поэтому, помимо упорных тренировок – диета, режим и правильный подход к занятиям!

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в х ниже.

Что подарить подруге?

Программа 200 пресса

5 Сентябрь 2017       Admin      Главная страница » Домашние тренировки     

Тренировки для пресса без усилий

     Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.

     Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать.

Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.

     Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный жир.

     Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.

     Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

     Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

         Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

     1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

     2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц пресса, а не при помощи тяги руками головы.

   3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

     4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

  •      5) Не забывайте о правильном дыхании, на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.
  •      6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца.
  •      Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:
Читайте также:  Возможно ли накачать пресс роликом для пресса

Тренировки для пресса без усилий
Тренировки для пресса без усилий
Тренировки для пресса без усилий
Тренировки для пресса без усилий
Тренировки для пресса без усилий
Тренировки для пресса без усилий

     После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

     Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!

Как накачать пресс без усилий

Тренировки для пресса без усилий

Рад приветствовать вас, дорогие мои читатели! Недавно я имел счастье побывать на пляже с друзьями: отдыхали, плавали. И вдруг появился мужик, не могу сказать, что красавец, но какие у него были «кубики» на животе! Все девушки и женщины провожали его долгим восхищенным взглядом, а мужчины — с нескрываемой завистью! Поэтому сегодня мы поговорим о том, как накачать пресс без усилий.

Я пообщался со специалистами — тренерами фитнес-центров — и могу с уверенностью вам сказать, что красивый пресс вполне реально получить, приложив совсем немного усилий.

Структура

Для начала давайте разберемся, что собой представляет пресс, который состоит из верхней, нижней и косых частей. Визуально они просматриваются. Сухожилия как бы перерезают прямую часть поперек, отсюда при напряжении появляется форма «кубиков».

Распространенным является мнение, что нужно прорабатывать отдельно нижний и верхний пресс. Но оно ошибочно: невозможно накачать какую-то одну часть. Стоит запомнить, что это одна мышца, которая всегда работает целиком.

Почему же, особенно это касается девушек, у которых верх хорошо просматривается, заметен рельеф, и при этом нижняя часть живота остается некрасивой? А потому что толстым является только верхний отдел, расположенный выше пупка. А внизу — всего лишь тонкая брюшная стенка. Поэтому подавите в себе желание накачать исключительно нижний пресс.

Проводились множественные исследования в процессе которых пытались во время занятий чувствовать разные отделы мышцы, но 99% испытуемых не смогли этого сделать. Все упражнения на пресс задействуют и нижний, и верхний, и боковые отделы.

Нужны ли специальные тренажеры

Тренировки для пресса без усилий

Как часто по телевизору показывают рекламу, в которой профессиональный атлет с обалденным прессом пытается всем рассказать, что именно какой-то дорогущий супер—тренажер всего за 5 минут в день помог ему получить плоский живот. Не верьте, это неправда.

Из опыта профессиональных спортсменов: тренажеры задействуют мышцы живота в гораздо меньшей степени, чем обычные скручивания или подъемы туловища и ног. Поэтому не забивайте себе голову приобретением специального оборудования: привести себя в порядок можно и в домашних условиях без всевозможных приспособлений.

Как быстро появляется результат

Теперь поговорим о том, за какое время можно накачать пресс. При ежедневных тренировках первый небольшой результат можно заметить уже через неделю. За месяц, тренируясь через день, вы сможете добиться появления первых кубиков, а за три — получить отлично прорисованный железный пресс.

Самые эффективные упражнения на пресс

Тренировки для пресса без усилий

Профессор Питер Франсис из университета Сан-Диего провел исследования по выявлению самых эффективных упражнений для прокачки пресса. При помощи специального оборудования измерялась нагрузка на различные отделы мышцы. Самыми эффективными оказались «велосипед», подъемы ног в висе для прямых и боковых мышц живота, обратные скручивания и планка — только боковых. Как вы видите, ничего сложного в этом нет. Для выполнения таких упражнений достаточно будет 10—15 минут в день.

Основные вопросы о структуре мышцы и самых эффективных упражнениях мы рассмотрели. Теперь можно составить план тренировок. Их можно выполнять в любое время.

Упражнения на прямые мышцы пресса

  • — «велосипед»;
  • — подъемы ног в висе на перекладине;
  • — классические скручивания;
  • — «планка»;
  • — скручивания с поднятыми вверх ногами.

Упражнения на боковые мышцы живота

  1. — «велосипед»;
  2. — подъемы ног в висе;
  3. — обратные скручивания;
  4. — планка.

Хочу подробнее остановиться на подъеме ног в висе на турнике. Его желательно включать в программу тренировок, когда уже мышцы немного окрепнут. Это одно из самых изматывающих, но крайне эффективно для пресса.

С его помощью «шлифуют» верхние и особенно нижние «кубики». При выполнении главным критерием является высота, на которую вы можете поднять ноги: чем выше угол подъема, тем больше нагрузка. Основной момент — подъем таза, который задействует мышцу в полную силу. Упражнение не требует использования отягощений.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются по 15—25 раз в 3—4 подхода.

Короткая программа

Тренировки для пресса без усилий

Существует специально разработанный комплекс тренировок на пресс за 8 минут в день, состоящий из 11 упражнений, выполняемых по 30—45 секунд каждое. В него входят: прямые, боковые, косые и обратные скручивания, скручивания с поднятыми ногами, вытягивания туловища, подъем бедер, поочередные скручивания и тяга пресса.

Программа имеет три уровня сложности. Но даже те, кто останавливался на первом, получали неплохой результат уже через месяц регулярных тренировок, которые проводят через день, т. к. мышцам обязательно нужен отдых.

Также вам поможет просмотр видеокурса «Секреты идеального пресса», в котором сможете наглядно увидеть технику выполнения упражнений для повышения эффективности ваших тренировок.

Дамы, не проходите мимо

Не только мужчин украшает красивый торс. Идеальный животик — мечта любой женщины. Эта часть тела для них обычно является проблемной, т. к. беременность на ней оставляет свой след.

Да и природа «позаботилась» о накоплении излишней жировой массы у девушек именно в этом месте. Но с этим можно и нужно бороться.

Занимайтесь своим телом и в скором времени вы сможете продемонстрировать плоды ваших усилий в обтягивающем платье или купальнике.

Основной секрет красивого пресса

Тренировки для пресса без усилий

Запомните, что все упражнения для пресса направлены на укрепление мышцы, но не способны убрать жир с живота. У вас может быть красивый накачанный торс, но его просто не будет видно под слоем жира. Поэтому пренебрегайте кардионагрузками. Обязательным условием является правильное питание. Для уменьшения жирового слоя откажитесь от сладкого, мучного, забудьте, что такое чипсы и газировка. Следите за тем, что едите. Секрет успеха на 40% зависит от занятий и на 60% от вашего меню. Не забывайте об этом.

Обязательно познакомтесь с базовым списком силовых элементов на турнике для дальнейшей работы над собой.

На сегодня я заканчиваю. Надеюсь, вам было интересно и познавательно. Ответы на ваши вопросы и мои советы вы всегда сможете найти, подписавшись на мой блог. Место наших встреч в социальных сетях также остается неизменным. Дерзайте, и вы всегда будете выглядеть подтянутыми и красивыми! До встречи.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *