Упражнение для пресса брюшной вакуум

Вакуум для живота относится к разряду дыхательных упражнений. Его назначение — изометрическое напряжение поперечной мышцы живота, влекущее за собой активизацию мышечных волокон. Характерная особенность такой тренировки – отсутствие движения в суставах.

Согласно отзывам, такое упражнение при правильном и систематическом выполнении способно помочь уменьшить объём талии на величину от 1 до 3 см. Но существует ряд противопоказаний.

Польза и вред

Эстетическое совершенствование — не единственный позитивный эффект от упражнения вакуум для живота. Должным образом укреплённая поперечная мышца способна снять часть нагрузки с мускулатуры поясничного отдела позвоночника и нижней части спины и уменьшить болевой синдром при дорсопатии (хронической патологии позвоночника).

Развитая мускулатура передней брюшной стенки словно поперечным поясом удерживает внутренние органы в естественном положении, способствуя таким образом их правильному функционированию, а от физиологического положения кишечника зависит его корректная работа и обмен веществ. Это упражнение помогает и предотвращению висцероптоза (опущения внутренних органов).

Это упражнение способно и навредить. В частности, от него придётся воздержаться при ряде заболеваний. Желательно, прежде чем приступить к тренировкам, проконсультироваться с врачом.

Выполнение упражнения вакуум для живота должно начинаться с минимальных нагрузок, но с последующим постепенным наращиванием усилий. Тогда тренировка принесёт пользу и эмоциональный подъём.

Важные моменты

Выполнение этого упражнения не требует специфических знаний, но подразумевает особую технику дыхания, влияющую на метаболизм.

Подходящий момент для тренировки с вакуумом живота — утренние часы, до завтрака, на пустой желудок. Сразу после приёма пищи упражнение делать не рекомендуется – получится не польза, а вред.

Особенности питания

При выполнении упражнения с целью похудения основным принципом питания является правильный баланс калорий: организм должен тратить их больше, чем получает извне.

Упражнение для пресса брюшной вакуум

Если же есть желание заполучить рельефную, выраженную мускулатуру, рекомендуется увеличить количество белка в потребляемой пище. Снижение количества углеводов на этом фоне будет способствовать более заметному моделированию фигуры.

Важным пунктом программы правильного питания является оптимальный питьевой режим. Поскольку выполнение этого упражнения связано с глубокими вдохами и выдохами, может увеличиться потребность в жидкости, которая также способствует выведению шлаков из организма.

Противопоказания

Дыхательное упражнение вакуум воздействует на целый ряд процессов в организме. Специалисты выделяют круг противопоказаний:

  • хронические заболевания органов брюшной полости и малого таза, находящиеся в стадии обострения;
  • панкреатит;
  • заболевания печени и желчевыводящих путей;
  • грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • тромбозы;
  • беременность;
  • состояние после операций на передней брюшной стенке и внутренних органах (от 4 до 6 месяцев);
  • менструация у девушек и женщин.

Получить одобрение специалиста необходимо людям с язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки. Санкцию наблюдающего врача необходимо получить и перед началом тренировок после родов.

Варианты выполнения

В зависимости от исходного положения тела возможны следующие варианты выполнения этого упражнения:

  • лёжа с выпрямленными или согнутыми в коленях ногами;Упражнение для пресса брюшной вакуум
  • стоя на четвереньках;Упражнение для пресса брюшной вакуум
  • сидя с прямой спиной, слегка опираясь на спинку стулаУпражнение для пресса брюшной вакуум
  • стоя (самый сложный вариант).Упражнение для пресса брюшной вакуум

Простой вариант, в котором рекомендуется начинать тренировки новичкам, — это выполнение упражнения в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. При достижении вакуума на протяжении 60 с можно переходить к втягиванию живота, стоя на четвереньках. А затем — последовательно к выполнению упражнения сидя на стуле, опершись спиной на спинку, а затем и стоя.

Критерием готовности перехода к следующему этапу является свободное выполнение упражнения в течение 60 с.

Физически подготовленные люди могут сочетать вакуум для живота с упражнением “планка”. Это будет способствовать не только укреплению мускулатуры пресса, но и развитию других мышечных групп.

Упражнение для пресса брюшной вакуум

При тренировках стоя рекомендуется время от времени сокращать мышцы передней стенки живота в течение дня без задержки дыхания. Это облегчённый вариант упражнения, который поможет дольше держать тело в тонусе и вскоре войдёт в привычку. Особенно полезно это будет людям с сидячей работой.

Подготовка и особенности

Для выполнения этого упражнения специальной подготовки не требуется.

Чтобы вместе с уменьшением объёма талии появился и мышечный рельеф области живота, только вакуума недостаточно. Для появления заветных “кубиков” необходимо сочетание этого упражнения с систематическими тренировками брюшного пресса.

Техника выполнения

Важный технический момент при выполнении упражнения «вакуум» — правильное дыхание. Корректный алгоритм выглядит следующим образом:

  1. Занять исходное положение.
  2. Сделать глубокий вдох через нос.
  3. Осуществить максимально полный резкий выдох через рот с целью полностью освободить лёгкие от воздуха с последующей задержкой дыхания.
  4. Одновременно с выдохом усилием мышц втянуть живот, прижать переднюю брюшную стенку в позвоночник. Органы брюшной полости в это время сместятся вверх, по направлению к подреберьям.
  5. Втянув живот, зафиксировать это положение на 15 с. Если на начальных этапах не удаётся задержать дыхание на это время, допускается поверхностный вдох, но без расслабления мышц живота. Сколько человек способен задерживать дыхание – параметр индивидуальный, поэтому не следует сразу стремиться к высоким результатам; они придут после систематических тренировок.
  6. Медленно возобновить дыхание, постепенно расслабить мышцы живота (допускать резких вдохов и выдохов не следует).
  7. Во время паузы сделать два-три спокойных вдоха и выдоха для восстановления ритма дыхания.
  8. Повторить снова, начиная с глубокого вдоха через нос.

При регулярных тренировках время следует постепенно увеличивать с целью довести его до 1 минуты. Чтобы усилия не прошли впустую, требуется выполнять упражнения с правильной техникой не менее 5 раз в неделю (каждый по 3-5 повторов).

Видео: техника выполнения упражнения «Вакуум»

До и после — отзывы

Упражнение вакуум для живота эффективно в плане коррекции фигуры. Именно поэтому составители программы для бодибилдинга позаимствовали его из йоги. Согласно отзывам, первые результаты становятся заметными через 2 недели. Такой быстрый эффект отмечается у тех, у кого разница между “до” и “после” не так и велика.

На фото, конечно, не видно колоссального результата, но я добилась желаемого эффекта. Так называемый нижний пресс действительно укрепился, мышцы подтянулись. Если полностью расслабиться, животик все равно остается плоским.»Кубики» при этом не накачались.Упражнение для пресса брюшной вакуум

На фото напряженные мышцы до начала упражнений и после, разницы нету. Что касается объемов талии. ДО талия была 60 см, измеряла утром, на пустой желудок (по самому узкому месту). Вакуум убрал 3-4 см. После — 57-56 см. Без диет, вес не изменился.Упражнение для пресса брюшной вакуум

xHE3HAKOMKAx

https://irecommend.ru/content/luchshee-uprazhnenie-dlya-ploskogo-zhivotika-tonkaya-taliya-bez-perekachennykh-kubikov-minus

плюсы:

  • Делает живот подтянутым;
  • Улучшается осанка;
  • Формируется привычка практики пассивного пресса.

минусы:

  • Иногда выполнение упражнения сопровождается дискомфортом в брюшной полости. Это для меня жирный минус, не могу сказать, что от приема «вакуум» я получаю удовольствие.
  • Завышенные ожидаемые результаты.

Упражнение для пресса брюшной вакуум

Вывод: с помощью упражнения «вакуумизация пресса» подтягивается живот, но жир не сжигается. Для идеальных результатов не стоит рассматривать технику «вакуум» в качестве самостоятельного упражнения. Для этого необходимо подключать дополнительные силовые упражнения на пресс.

malvinochka

https://irecommend.ru/content/realnye-rezultaty-za-2-mesyatsa-bez-dopolnitelnykh-silovykh-uprazhnenii-na-press-stoit-li-zh

Начинать надо с небольшой «выдержки» (буквально по 10-20 сек) и без фанатизма. Не надо втягивать живот так, чтоб он к спине прилипал. Во-первых, не факт что получится, во-вторых, без подготовки это может вызвать боли в органах брюшной полости.

Но я хочу рассказать про лайт версию этого упражнения, доступную всем, почти в любом месте и в любое время. Надо просто втягивать живот. Постоянно. Стоишь на остановке, ждешь автобус — втяни. Едешь в метро — втяни. Упражнение реально работает! Я у себя убирала 4-5 см в месяц только этим.

Не могу сказать, что я весь день хожу с втянутым животом, но каждый раз, когда вспомню/подумаю, сразу втягиваю. Если в плюс использовать масла для кожи, она тоже восстанавливает форму по втянутому размеру )) В общем, советую всем-всем. Главное в этом деле системный подход. Ну и планка.

Делать ее с большим объемом лишнего скорее всего не получится. Но если вес не сильно превышает норму и есть хотя бы какая-то спортивная подготовка — очень советую. Упражнение простое, занимает всего пару минут в день, но прорабатывает все мышцы. Правильную технику тоже советую смотреть в интернете.

На одной планке не похудеешь, но в комплексе с кардио и диетой планка помогает телу приобрести хорошую форму. По ощущениям: больше всего работают руки и пресс. Однако, при постоянных подходах, понимаешь (по боли в мышцах), что проработала всё.

Планка делается по принципу «сколько сможешь», подходов за день тоже надо делать несколько. По моему опыту: от 30 секунд до 1,5-2 минут в низкой планке через пару недель тренировок. Еще раз скажу, на одной планке вес не уходит вообще, это просто хорошее дополнение к другим техникам похудения.

MashaKhaustova

http://otzovik.com/review_5487416.html

Я делала и делаю, если не забываю)) эффект заметен сразу, если утром сделать не менее 10 раз. подтягивается живот. мне коллеги сказали, что в талии я похудела. и потом после этого упражнения хорошо работает кишечник. с непривычки в первые дни упражнений три раза в день)

Ксения Бобова

https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/

И всё же, проявив достаточное упорство, со временем и более полные люди достигают результатов: вместо жировой складки в области живота “до” — подтянутая передняя брюшная стенка “после”.

Вакуум для живота — одно из упражнений, способствующих приобретению более стройных очертаний фигуры и уменьшению жировой складки на животе. Желаемый результат достижим при упорном систематическом графике тренировок, соблюдении техники выполнения и оптимизации рациона питания.

  • Алена
  • Распечатать

Как делать вакуум живота для похудения: отзывы, результаты и техника

Плоский подтянутый живот – мечта каждого моего читателя, который до сих пор его не имеет. В этой статье Вы познакомитесь с упражнением, способным уменьшить талию без изнурительных диет уже спустя месяц тренировок. Выполнять его можно в любое время и в любом месте: дома, на работе, в душе и т.д. Заинтригованы? Читайте до конца.

Читайте также:  Как делать упражнение книжка для пресса

Вакуум живота – что это?

Если Вы хотите узнать, как делать вакуум живота для похудения, я отвечу сразу – никак. Вакуум не заставит Вас похудеть, он только визуально подтянет Ваш животик без фактического похудения.

Упражнение считается самым эффективным для прокачки внутренних поперечных мышц. Визуально вакуум выглядит, как втягивание живота. В действительности между вакуумом и втягиванием есть существенная разница.

Изначально техника использовалась в йоге. Там это упражнение называется «уддияна бандхи». Позже оно было популяризировано Фрэнком Зейном – известным бодибилдером. На одном из состязаний он впервые представил позу «вакуум» и официально считается ее автором.

Обратите внимание! Участницы конкурсов фитнес-бикини часто используют навыки, полученные от упражнения «вакуум», чтобы продемонстрировать эффектную позу перед членами жури.

Что дает упражнение?

Даже худенькие девушки часто сталкиваются с проблемой подвисающего или выпирающего живота. С этой проблемой не справятся ни диеты, ни кардионагрузки, ни силовые упражнения. «Подвисающий» животик появляется в том случае, если ослаблены мышцы глубокого залегания живота. Упражнение «вакуум» — чуть ли не единственный способ их задействовать.

Небольшой урок анатомии: как работает вакуум?

Вакуум – это сугубо дыхательное упражнение. Во время него проходит изометрическое сокращение поперечных мышц живота. Звучит сложно? Сейчас объясним.

Упражнение для пресса брюшной вакуум

Существуют изометрические и изотонические упражнения. Во время первых сокращение происходит от напряжения мышцы. Во время вторых – от изменения длины. Хороший пример изометрического упражнения – известная всем «планка». Изотонического – приседания, жимы, тяги и т.д.

Во время вакуума напрягается (TVA) поперечная брюшная мышца. Она действует, как корсет, утягивая брюшную стенку. В прокаченном состоянии мышца «стягивает» животик. Появляется эффект осиной талии.

Преимущества упражнения

Перед тем как приступить к разбору техники, мы с Вами подробнее остановимся на эффектах и преимуществах упражнения. Итак, вакуум:

  • Убирает «выпадающий» вперед из-за слабой поперечной мышцы живот.
  • Визуально увеличивает диаметр грудной клетки.
  • Стабилизирует позвоночник, уменьшает боли в пояснице (особенно актуально для женщин).
  • Улучшает осанку.
  • Улучшает работу внутренних органов пищеварительной системы.

Упражнение для пресса брюшной вакуум

  • Ускоряет обмен веществ.
  • Дает возможность добиться подтянутого живота без перекаченного пресса.
  • Развивает поперечные мышцы живота.
  • Повышает скорость форсированного выдоха при пробе Вальсальвы (закрытом рте и носе).
  • Уменьшает вероятность обвисания внутренних органов.

Обратите внимание! Нельзя говорить о преимуществах упражнения «вакуум» и не упомянуть о комфорте при его непосредственном исполнении. Необязательно посещать спортивный зал, чтобы тренироваться – выполнять упражнение можно в домашних и даже в офисных условиях.

При правильной технике Вы также не чувствуете никакого дискомфорта или боли в мышцах. Живот подтягивается сам без каких-либо серьезных усилий с Вашей стороны. Главное – выполнять упражнение правильно.

Недостатки упражнения

Некоторым людям упражнение «вакуум» может только навредить. Перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний. Еще лучше – обратитесь к врачу за консультацией. Помните, что здоровье важнее всего.

Противопоказания к упражнению «вакуум»

Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы. С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических.

Обратите внимание! Во время упражнения нам придется задерживать дыхание. Для некоторых людей (например, болеющих астмой) это очень сложно, но не опасно.

Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов. Обращайте внимание на свое самочувствие.

При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.

Как правильно делать вакуум живота?

Особой разницы между видами вакуума нет. Они отличаются только положением тела. В остальном все то же самое. Выполнять упражнение можно в положениях:

  • Упражнение для пресса брюшной вакуум
  • Упражнение для пресса брюшной вакуум
  • Упражнение для пресса брюшной вакуум
  • На четвереньках (на коленях).

Упражнение для пресса брюшной вакуум

Проще всего выполнять вакуум лежа, сложнее всего – стоя. Новичкам рекомендуется начинать с лежачей позиции, постепенно переходить в сидячую, потом попробовать сделать упражнение на четвереньках и только после этого тренироваться стоя.

Как выполнять упражнение?

Выполняйте упражнение на голодный желудок. Удобнее всего делать это в кровати сразу после просыпания. Если Вы уже освоили вакуум лежа, упражнение можно выполнять стоя во время утреннего душа. Работайте в несколько этапов:

  1. Сперва Вам нужно занять позицию. Помните, что в лежачей позиции сама гравитация Вам существенно поможет. Начните с нее.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос и тут же выдохните через рот. Старайтесь выдохнуть так сильно, чтобы полностью избавить легкие от воздуха. Задержите дыхание.
  3. Поднимите грудную клетку вверх так, будто Вы делаете вдох. Если все сделано правильно, Вы почувствуете легкое натяжение (тот самый вакуум) в области под ребрами.
  4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делайте легкие вдохи так, чтобы дыхание не препятствовало натяжению в области живота.

Обратите внимание! Ваш живот должен стремиться к позвоночнику и при этом находиться в расслабленном состоянии. Если Вы не ощущаете вакуум в животе, пользы от упражнения не будет никакой.

Сколько раз делать вакуум живота?

Если у Вас есть такая возможность, выполняйте упражнение минимум 5 дней в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы привыкли к постоянному натяжению и естественным образом поддерживали его постоянно.

Выполняйте 3-5 подходов за одну тренировку. Один вакуум нужно держать 10-20 секунд. Заканчивайте тренировку тогда, когда напряжение в мышцах переходит в боль. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять упражнение утром (после просыпания) и вечером (перед отходом ко сну).

Вакуум после родов

После родов живот девушки теряет свою упругость и становится выпирающим. Это происходит из-за растяжения мышц живота и увеличения объема брюшной полости. Упражнение вакуум будто специально создавалось для восстановления плоского животика после родов. Когда можно начинать тренировки?

Лактация не является противопоказанием к тренировкам. Тем не менее, после родов нужно подождать некоторое время. Если сразу же начать делать упражнения, могут разойтись швы или опуститься стенки влагалища из-за повышения внутрибрюшного давления.

Упражнение для пресса брюшной вакуум

Если Вы рожали естественным путем, подождите 6-8 недель. Если Вы использовали кесарево сечение – подождите 2.5 месяца.

После этого периода Вы спокойно можете сочетать вакуум с прокачкой пресса и мышц спины.

Обратите внимание! Мышцам спины в по время послеродовых тренировок нужно уделять повышенное внимание. Увеличивайте нагрузку постепенно, делайте сперва 1/2 от привычного кол-ва подходов. Медленно восстанавливайте темп.

Отзывы о вакууме живота

Эффективность вакуума в каждом конкретном случае разнится. Так, например, одна из моих клиенток отмечает уменьшение талии на 3 см за неделю. Другая – на 3 сантиметра за месяц.

Большинству девушек удалось добиться хороших результатов в течении 1-2 месяцев.

Мужчины имеют больший статистический разброс: некоторым хватало меньше 1 месяца для достижения результатов, некоторым нужно было 2-2.5.

Обратите внимание! Никакого эффекта от упражнения не заметили люди, которые не имели выпадающего живота, но все равно хотели уменьшить талию.

Это связано с и без того подкаченной поперечной мышцей живота. Если Вы не замечаете за собой проблемы выпадающего живота, упражнение вряд ли уменьшит Вашу талию.

Попробуйте лучше нормализовать питание и выполнять упражнения, рассчитанные именно на похудение.

Еще одна девушка отмечала эффективность упражнения, но жаловалась мне на головные боли и ухудшения самочувствия. Это не удивительно, ведь тут же она сказала, что делала 16 подходов вместо положенных 3-5. Не перегружайте себя, и все будет хорошо.

Упражнение для пресса брюшной вакуум

Если Вы все еще недостаточно мотивированы, чтобы начать упражняться – оцените фото людей, которые уже попробовали.

Подведем итоги

В заключение выделим несколько важных моментов, на которых стоит заострить Ваше внимание:

  • Вакуум живота не поможет Вам уменьшить талию, если поперечная мышца и без того подкачена. Упражнение не уменьшает Ваш фактический вес – оно подтягивает животик, делая Вас визуально стройнее.
  • Начинайте практиковаться в положении лежа, плавно переходите в позицию на четвереньках, потом – в позицию сидя. Если почувствуете, что вакуум в положении сидя дается Вам легко – начинайте выполнять стоя.
  • Не тренируйтесь после еды. Только натощак. Старайтесь не только не есть, но и не пить перед упражнением.
  • Для лучшего результата следует совмещать упражнение «вакуум» с «планкой» и прокачкой пресса.
  • Следите за своим самочувствием. Во время вакуума мы приводим в движение добрую треть наших внутренних органов. Ознакомьтесь с противопоказаниями перед выполнением упражнения.

Ну вот и все. Теперь Вы знаете все необходимое, чтобы иметь плоский живот и осиную талию. Если у Вас возникли какие-то вопросы — задайте их мне через форму обратной связи. Все разъясним и расскажем.

Следите за фигурой, не забывайте про здоровое питание и читайте наш блог, чтобы узнавать еще больше интересного!

Как делать вакуум живота?

« Назад   05.06.2020 20:42 Упражнение для пресса брюшной вакуум Упражнение для пресса брюшной вакуум

 Фитнес тренер Константинов Сергей

Содержание:

  1. Польза
  2. Противопоказания
  3. Техника
  4. Советы по выполнению
  5. Варианты выполнения

Плоский живот – предел мечтаний многих современных женщин. В погоне за созданием прекрасных форм большинство из них готово мучить себя строгими диетами, часами пропадать в тренажерном зале, чтобы стать ближе на пути к заветной цели. Отличное решение – делать вакуум живота.

Что это такое?

Вакуум живота – разновидность упражнений, которая укрепляет мышцы пресса. Набор веса, изменение рельефа фигуры после родов – наличие этих проблем существенно портит жизнь современным людям, которые стремятся к идеальным параметрам фигуры.

Чтобы привести формы в совершенный вид, необходимо выполнять дыхательную гимнастику «вакуум для живота». Она быстро вернет былую красоту и точеные формы.

Читайте также:  Табата упражнения для мужчин пресс

Особенность упражнений:

Делать вакуум – простое и эффективное решение для тех, кому хочется избавиться от лишнего жира на животе и укрепить поперечные мышцы. При этом специального снаряжения, аксессуаров не нужно.

Достаточно желания, уверенности в собственных силах и стремления обрести прекрасные формы. Вакуум живота можно делать практически в любое время в любом месте.

Главное, чтобы было желание получить прекрасный результат.

Польза

Упражнение для пресса брюшной вакуум

Делать вакуум полезно тем, кто желает повысить тонус внутренних поперечных мышцы и придать животу форму плоскости. Параллельно происходит укрепление корсета мышц, за счет чего уменьшается талия. Это легко проверить в процессе тренировок, если для замеров параметров фигуры использовать сантиметровую ленту.

Эффективность вакуума живота заключается в том, что этот вид упражнения позволяет прокачать мышцы, залегающие глубоко. Иными словами, получается утяжка брюшной стенки. Что положительно отражается на внешнем виде.

При этом важно знать, что если делать вакуум и надеяться на формирование кубиков, то велик риск не дождаться заветного результата. Дыхательная гимнастика не помогает в формировании и закреплении эффекта с рельефными кубиками. Для достижения этой цели необходимо использовать упражнения, которые способствуют увеличению мышечной массы.

Что касается пользы вакуума живота для всего организма, что в этом случае можно сделать выводы о его положительном влиянии на органы и системы:

Во время выполнения вакуума живота человек активно стимулирует мышцы пресса и нижний отдел позвоночника. Такой подход усиливает кровообращение, активизирует обменные процессы в суставах, делает позвонки более гибкими. Описанные явления улучшают состояние опорно-двигательного аппарата.

Вакуум усиливает кровообращение в нижней части спины. Если делать гимнастику часто, то можно избавиться от нарушений в деятельности этой области опорно-двигательного аппарата.

С возрастом у людей внутренние органы обвисают. Подобная ситуация ухудшает их деятельность и провоцирует развитие различных заболеваний. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно делать это упражнение. Вакуум поднимает и опускает органы брюшной полости, что позволяет натренировать их и избежать преждевременного опущения.

Если этот показатель внутри живота не устанавливается в пределах допустимого предела, то регулярное выполнение вакуума позволяет стабилизировать его. В результате человек ощущает легкость и комфорт, что лучшим образом отражается на его настроении и самочувствии.

Если делать этот вид дыхательной гимнастики регулярно, можно поправить здоровье, обрести прекрасные формы и улучшить самочувствие. При этом вакуум не требует колоссальных затрат сил и времени. Достаточно выделить время для себя, сосредоточиться на процессе и выполнить стимуляцию живота в несколько подходов.

Противопоказания

Упражнение для пресса брюшной вакуум

Делать этот вид гимнастики, требующий напряжения мышц живота, не всегда можно и полезно. Врачи выделяют несколько состояний организма, при которых вакуум способен ухудшить самочувствие и спровоцировать хронические заболеваний.

Вот основные из них:

Вакуум напрягает мышцы живота, поднимает внутренние органы. Если есть заболеваний почек, мочевого пузыря или репродуктивной системы, то следует отказаться от тренировок. Напряжение мышц живота способно спровоцировать болевой приступ и ухудшение самочувствия.

Во время протекания этого физиологического процесса организм и так находится в состоянии стресса. Поэтому делать эту гимнастику не следует. Вакуум часто провоцирует усиление болевых реакций. К тому же неконтролируемые тренировки иногда вызывают разрыв яичника. При возникновении дискомфорта стоит отказаться от выполнения гимнастики.

Втягивание мышц живота способствует увеличению давления на внутренние органы. Подобные перегрузки провоцируют сбои в работе миокарда, которые в будущем проявляются в виде приступов. Игнорирование этой ситуации способно привести к летальному исходу.

Вакуум повышает внутрибрюшное давление, что усиливает маточный тонус. Если пренебрегать данной рекомендацией и делать это упражнение для живота, велик риск ее сокращений, которые приведут к самопроизвольному прерыванию беременности.

Вакуум живота после оперативного вмешательства выполнять не рекомендуется. Пренебрежение этим нюансов способно спровоцировать расхождение швов на животе.

При наличии менее тяжелых заболеваний сердечнососудистой системы, нарушений деятельности желудочно-кишечного тракта, легких упражнение выполнять можно, но предварительно необходимо проконсультироваться с доктором, который оценит ситуацию и порекомендует оптимальные решения. При язвах также можно выполнять вакуум, только лучше также предварительно посоветоваться с врачом. В случае его положительного решения прекращать гимнастику следует при возникновении малейших болевых симптомов.

Техника

Упражнение для пресса брюшной вакуум

Вакуум похож на планку. Здесь также происходит сокращение поперечных мышц живота. Только физических усилий при вакууме предстоит затрачивать меньше, поскольку основной упор приходится на выполнение техники правильного дыхания.

Если выполнять рекомендации по технику и количеству занятий, то скором времени удастся получить результат и закрепить его.

Советы по выполнению

Упражнение для пресса брюшной вакуум

Вакуум для эффективности и минимизации негативных последствий следует выполнять, учитывать технические особенности гимнастики и анатомические формы живота. Чтобы результат был положительным и при этом сам процесс не причинил вред здоровью, важно следовать советам опытных спортсменов.

Вот основные рекомендации, которые позволяют сделать тренировки эффективными:

Что касается режима приема пищи, то его лучше выполнять на голодный желудок или через 3 часа после последней трапезы. Если пренебречь этой рекомендацией и тренироваться сразу после еды, то велик риск спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и ухудшить свое самочувствие.

Варианты выполнения

Упражнение для пресса брюшной вакуум

Эту разновидность дыхательной гимнастики можно выполнять несколькими способами. Какой предпочесть – выбор зависит от состояния здоровья, самочувствия в данный период времени и личных предпочтений.

Вот основные варианты тренировки:

Данный вид дыхательной гимнастики позволяет надежно и в короткие сроки привести в порядок тело, создавая подтянутые формы. При этом специального снаряжения и аксессуаров не потребуется. Можно тренироваться как в гимнастическом зале, дома на диване, в офисе, во время прогулки.

Читайте другие статьи:

  1. Польза
  2. Противопоказания
  3. Техника
  4. Советы по выполнению
  5. Варианты выполнения
    1. Польза
    2. Противопоказания
    3. Техника
    4. Советы по выполнению
    5. Варианты выполнения
      • Вакуум для живота – это вид дыхательной гимнастики, при которой происходит стимуляция поперечной мышцы. В этом случае сокращение мышечной зоны живота происходит без задействования в процессе суставов. Если регулярно делать вакуум живота, то в скором времени талия станет тоньше.
      • Вакуум живота – не является инновационный видом гимнастики в сфере фитнеса. Оно появилось в 60-х годах прошлого века. Именно в те годы Арнольд Шварценеггер продемонстрировал сторонникам здорового образа жизни свои прекрасные формы и поведал людям о том, что привести тело в порядок можно вполне доступными методами, если регулярно делать вакуум живота.
      • Избавление от болей в поясничном отделе.
      • Профилактика опущения внутренних органов.
      • Нормализация внутриутробного давления.
      • Заболевания мочеполовой системы.
      • Сердечная недостаточность и порок сердца.
      • Послеоперационный период.
      • При выполнении вакуума происходит сжигание жировых отложений без какой-либо деятельности суставов. По мнению опытных спортсменов, если во время гимнастики живота ощущается легкое жжение, значит, сжигаются жиры. Такой ассоциативный подход улучшает практический результат и эффективность вакуума.
      • Вакуум необходимо выполнять не менее 6 раз в неделю, поскольку мышцы живота долго привыкают к тренировкам, и им для этого нужно время. При этом важно и не переусердствовать. При обнаружении различных сбоев, а также наличии дискомфорта гимнастику следует отменить.
      • Не следует сильно округлять спину. Во время вакуума следует держать позвоночник в прямом положении. Он не должен свисать внизу и средней части тела.
      • Спокойное опущение мышечной массы живота. Не следует сильно выпирать живот, чтобы не повышать внутрибрюшное давление. Его лучше опускать спокойно, не напрягая.
      • Мышцы живота при вакууме у позвоночника важно задержать во время вдоха в прилепленном положении к позвоночнику на начальных этапах примерно на 5 секунд. Постепенно время увеличивают до 20 секунд.
      • Начинать гимнастику для живота следует с 2-х подходов на начальных этапах. Постепенно их количество увеличивают до 10.
      • По мере роста уровня совершенства в данной технике можно немного усложнять себе задачу. Для этого рекомендуется успешно сочетать планку и вакуум в комплексе. В исходном положении для выполнения планки при опоре на конечности необходимо втянуть мышцы живота и задержаться так на несколько секунд. Упражнение следует повторить в несколько подходов.
      • Стоя. Необходимо выпрямить спину, ноги поставить на ширине плеч, руки опустить на бедра. После принятия указанного положения вдыхают воздух носом и резко выдыхают его. При этом максимально втягивают мышцы живота, стараясь прижать его к позвоночнику. Можно немного сменить позицию, округлив спину и уперев руки в чуть согнутые колени.
      • Лежа. Необходимо лечь на пол, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль тела или задержать их на бедрах. Для начала важно медленно вдохнуть, выдохнуть. После этого со вдохом втянуть мышцы живота, максимально направляя их к позвоночнику.
      • Сидя. Прекрасный вариант, чтобы немного взбодриться и привести пресс в порядок, сидя в офисном кресле. Для этого важно слегка округлить спину, руки прижать к коленям. После занятия исходного положения немного вдохнуть и медленно выдохнуть. Теперь пришла пора приступать к выполнению элемента гимнастики. Необходимо на вдохе втянуть живот и максимально прижать его к позвоночнику.
      • Бег
      • Комплекс упражнений для развития силы
      • ЗОЖ
      • Берпи
      • Как накачать попу?

Вакуум живота — техника выполнения упражнения в фитнесе и йоге

Упражнение «вакуум» обещает избавить от лишнего жира на животе, получить плоский живот, «кубики» пресса и тонкую талию. Еще оно успокаивает и способствует выработке дисциплины – чтобы получить видимый эффект, его нужно выполнять не менее 3 раз в неделю по 3 подхода 3-5 месяцев, дополнительно соблюдая диету.

А это долго и нудно.

Поэтому если хотите быстрее получить вау-внешний вид, попутно укрепив здоровье, упражнение нужно постепенно усложнять. Как именно? Об этом мы и поговорим.

Что такое упражнение «вакуум» для живота

«Вакуум» — культовое (от Шварценеггера!) упражнение фитнес-тренеров и бодибилдеров, в котором изолированно прорабатываются прямые и поперечные мышцы живота.

На самом деле это очень-очень обрезанный вариант йоговского упражнения «наули», «золотого фонда» йогической практики.

Читайте также:  Если каждый день качать пресс по 50 раз можно похудеть

Его внешнее прочтение без понимания глубинной сути, поскольку йоги используют своеобразную технику выполнения, в результате которой происходит мягкий массаж органов брюшной полости с дальнейшим улучшением здоровья, а не только формирование красивого брюшного пресса.

Это достаточно простое упражнение. Во время задержки дыхания ПОСЛЕ выдоха легкие сжимаются, диафрагма подтягивается вверх, увлекая за собой мышцы живота и создавая зону повышенного напряжения в брюшной полости.

В этот момент начинают дополнительно втягивать и расслаблять живот (без дыхания!), целенаправленно сокращать по очереди прямые мышцы (косые мышцы в работе не участвуют!) или сжимать мышцы, со временем добиваясь плоского живота.

Упражнение «вакуум» можно усложнить, добавляя элементы йогического выполнения. Тогда можно задействовать мышцы промежности, кора, шейные и лицевые. Статическое напряжение-расслабление и приводит в дальнейшем к улучшению всего внешнего вида.

Чем различаются упражнения «вакуум» в фитнесе и йоге

  • Фитнес и йога – это разный подход к занятиям, целям, образу жизни.
  • Цель занятий фитнеса внешняя: улучшить внешний вид, подтянуть кожу, избавиться от жира.
  • Йога многими рассматривается, как путь познания себя и мира, возможность через практику получить глобальный оздоровительный эффект.
  • Поэтому в фитнесе упражнение «вакуум» направлено на тренировку в основном мышц пресса, а во время практики наули выполняются:
  • Агнисара-дхаути-крийя, динамическое втягивание и выпускание мышц.
  • Уддияна-бандха, или «брюшной замок». Втянули живот под ребра, НЕ пупок к спине, и держим до желания вдохнуть.
  • Джаландхара бандха, «горловой замок», задействующий мышцы лица и шеи.
  • Мула-бундха, «корневой замок», сжатие и подтягивание внутрь мышц ануса и промежности.
  • Мадхъяма-наули, «серединный жгут», внимание и напряжение прямых мышц;
  • Дакшина и вана наули, изолированное сокращение мышц с правой и левой стороны.

Кстати, примерный перевод с санскрита «наули» означает движение волны.

Рекомендуется делать упражнение натощак или через 2-3 часа после еды (пища должна освободить желудок). Положительное действие практики можно усилить, принимая в зависимости от показаний отвары наших местных трав – полыни, аира, солодки.

Положительное влияние на организм

  1. Упражнение «вакуум» (не наули) положительно влияет на пищеварение, кровообращение, нервную и дыхательную системы.
  2. На первое место ставится проработка мышц, хотя и прослойка висцерального жира на животе со временем уменьшается, объем талии становится меньше.

  3. Другое дело, если постоянно усложнять тренировки, стараясь перейти от «вакуума» к «наули».
  4. При регулярном выполнении упражнения вы получаете общий омолаживающий эффект, а также:
  1. Избавление от запоров, вздутия живота и повышенного газообразования.

  2. Усиление потенции, полового влечения.
  3. Нормализацию работы внутренних органов брюшной полости.
  4. Увеличение объема легких…и еще много чего полезного.

К тому же, «сложный вакуум» включает в работу и другие мышцы, которые становятся более рельефными.

Кому не стоит делать упражнение «вакуум» для живота

У упражнения «вакуум» (и «наули») есть список противопоказаний. Его нельзя выполнять:

  • после операции на брюшной полости (должен пройти период заживления и реабилитации);
  • при наличии пупочной или паховой грыжи;
  • при язвенной болезни желудка и кишечника;
  • при беременности и не ранее, чем через месяц после родов;
  • во время критических дней;
  • при онкологии;
  • при повышенном давлении;
  • сразу после еды.

Зато для выполнения можно не ходить в спортзал, для него не требуется специального снаряжения, а самые простые варианты можно выполнят лежа в постели.

Как выполнять упражнение «вакуум» из фитнеса

Внешне простые упражнения йоги без понимания глубинной сути превращаются в фитнес. Для многих это лучший вариант. Если ваш ритм жизни не предполагает самокопание, концентрацию и изменение мировоззрения, выбирайте свой вариант «вакуума» и «прокачивайте» тело.

Техника упражнения для новичков

Самый простой вариант «вакуума» — лежа на спине на полу, на твердом матрасе с согнутыми в коленях ногами или стоя. Спина должна быть выпрямлена. Нужно выдохнуть, втянуть живот, напрягая мышцы живота. Со вдохом расслабиться.

Засеките время: упражнение нужно повторять 20 с. (это не означает «выдохнуть и задохнуться»).

  1. Выдохнули, втянули живот, напрягли мышцы, вдохнули и расслабились. За это время получается повторить 2-3 раза.
  2. Отдых 1-3 мин (следите, чтобы не кружилась голова, и не начало подташнивать). И снова выполняете упражнение.
  3. Всего 3 подхода, выполнять минимум 3 раза в неделю.

Техника упражнений для среднего уровня

Вакуум для среднего уровня задействует базовую стойку наули, которую также называют «поза рыбака».

Встать, слегка расставив ноги, присогнуть их в коленях, вес распределить равномерно на обе стороны. Теперь немного наклонитесь вперед и упритесь прямыми руками в бедра. Спина прямая.

Обратите внимание: эффективность упражнения повышается, если убрать прогиб в поясничном отделе. Нужно как бы подкрутить таз вперед, растягивая позвоночник.

На выдохе сжимают анус и мышцы промежности (вспомните, ощущение холодной воды возле паха или принудительную остановку мочеиспускания).

Одновременно втягивают живот, напрягая мышцы живота, затем расслабляют (но мышцы промежности остаются напряжены!).

И снова повторяют цикл «втягивание-расслабление». Когда почувствовали, что пора вдохнуть, выпускаете живот и делаете плавный вдох. Задержка дыхания должна быть комфортной.

Ритм 3-5 подходов по 30 с., выполнять не менее 3 раз в неделю, постепенно наращивая количество повторов и увеличивая время выполнения.

Техника упражнений для продвинутого уровня

Для продвинутого уровня также рекомендуется «стойка рыбака» и «корневой замок» (сжатие мышц промежности и ануса).

Отличие состоит в том, что после выдоха мышцы втягивают назад и вверх, под ребра. Делают это за счет мышц грудной клетки (наружные межреберные), которые поднимают и разводят ребра в сторону.

Вот здесь можно почувствовать, почему упражнение называется «вакуум»: появляется специфическое ощущение, когда ребра расширяют легкие, а воздух не поступает.

Вы держите «корневой замок», ребра имитируют вдох, расширяясь в стороны, живот уходит под ребра. И теперь нужно дополнительно сжать мышцы живота, не отпуская напряжения, до желания вдоха.

Рекомендации по ритму аналогичны рекомендациям для среднего уровня. Дальше можно чуточку усложнить выполнение, напрягая правую прямую мышцу, а затем левую.

Как правильно делать вакуум живота мужчине

Мужчинам, в отличие от женщин с их менструальным циклом, беременностью и родами, можно делать упражнение каждый день, постепенно наращивая количество подходов с базовых 3 до 5, доводя выполнение упражнения с 20 с до 60 с за раз.

Вакуум можно выполнять сидя на стуле, на голенях, лежа, стоя, упираясь руками и коленями о пол (поза «кошки»). Выбирайте оптимальный для себя вариант, доводя ощущения сжатия мышц от комфортных до сильного жжения. Тогда красивый пресс не заставит себя долго ждать.

Как делать упражнение «вакуум» из йоги

Если вы выбрали развитие, и вас не пугает фантомная сложность наули, попробуйте практиковать настоящее упражнение йоги. В этом случае кроме улучшения внешнего вида, оздоровления и спокойствия добавится уверенность в себе, способность достигать цели, преодолевать трудности, поскольку внимание переносится с физического на тонкие тела, на манипуру-чакру (чакру воли).

Упражнение можно выполнять в «стойке рыбака», но лучше делать его сидя в позе «лотоса» (падмасана или половинная падмасана), можно также сесть, скрестив ноги по-турецки.

  1. Выполняется корневой замок, причем во всех сидячих позах йоги его держат до окончания практики.
  2. Вытягивается позвоночник, прямыми руками опираетесь о колени (соединяя центр ладони и коленной чашечки). Немного проворачиваете поясницу, отталкиваясь руками от колен, и наклоняете голову.
  3. Теперь нужно сделать горловой «замок». На выдохе опустить голову, вытягивая шею и прижимая подбородок к груди, сделать «подсос» ртом (будто пытаетесь набрать воды через соломинку, рот закрыт). За счет этого движения немного напрягаются мышцы лица и гортани, живот автоматически втягивается. Язык упирается в центр неба (точка огня).
  4. Усиливаете напряжение, раскрывая ребра в стороны и подтягивая мышцы назад и вверх, под ребра.
  5. Выполняете по желанию быстрое расслабление-втягивание прямых мышц или поочередно движения правой-левой, создавая волну наули. Для удобства работы одновременно можно немного переносить давление на ту руку, с какой стороны напрягается мышца.

(Внимание: не дышим, промежность напряжена, горловая щель перекрыта). Если этот вариант сложен – достаточно просто статично усилить напряжение мышц.

Когда почувствовали желание вдохнуть, приподнимаете голову, плавно снимая напряжение, опуская живот.

Убрали шейный зажим, но держим корневой замок, продолжаем упираться руками о колени, вытягивая позвоночник. Ладони плотно прижаты к коленям, позвоночник растет вверх, плечи не поднимаем. Дышим в спокойном ритме, не допуская одышки и головокружения.

Если все хорошо, повторяем по возможности упражнение 3-5 раз. Но никуда не спешим. Главное – не количество повторов, а качество выполнения.

Вишенка на торте. Самая суть йоги: концентрация во время упражнения на солнечном сплетении, манипуре-чакре. Для многих удобнее использовать только статику, подтянув на выдохе живот под ребра. Глаза во время упражнения прикрыты.

Постарайтесь почувствовать, как в центре солнечного сплетения появляется и начинает увеличиваться горячий желтый шар, под светом и теплом которого постепенно плавится болезнь, токсины, лишний жир.

Шар увеличивается, захватывая все тело целиком, выжигая проблемы кожи, волос, прогревает кости. Вы должны почувствовать приятное тепло, будто лежите на пляже под солнцем. Свет наполняет эфирное тело (оболочку вокруг вас), создавая защитный кокон.

Подумайте о проблеме, усиливайте сияние, пока страх не сменит уверенность. Затем размер желтого шара чакры плавно уменьшаем до комфортного размера.

После выполнения наули спокойно дышите, оставайтесь сидеть, сложив руки перед грудью в жест намасте. Сконцентрируйте излишки энергии между ладонями, посылая тепло ладоней к центру груди, в анахата-чакру: даже если вы воин, в мир лучше идти с теплотой в сердце.

Полный вариант наули с ощущением жара и визуализацией горячего желтого шара сразу не получится. Ничего страшного, двигайтесь по этапам: сначала освойте физическую сторону упражнения, все «замки», затем подключайте визуализацию. Продолжайте практиковать, и все получится.

Намасте. Мы приветствуем Бога в тебе!

Успехов

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *