Упражнения для красивого пресса после родов

Беременность и роды неизбежно приводят к растягиванию интимных мышц и небольшому смещению органов в малом тазу. Причина — в постоянном давлении матки, которое с каждым триместром только увеличивается.

После появления малыша на свет маме следует подумать о том, как быстро вернуть организму прежнюю форму.

Ускорить процесс и наладить сексуальное здоровье можно с помощью упражнений Кегеля (после родовой деятельности их начинают только с разрешения врача).

Доктор Кегель разработал специальный комплекс для лечения женщин, страдавших недержанием мочи во время кашля, физических нагрузок и смеха. Система нацелена на повышение тонуса мышц промежности.

На практике было установлено, что регулярные сокращения помогают избавиться не только от недержания, но и от других проблем. По всему миру гимнастикой Кегеля после родовой деятельности занимаются миллионы женщин.

Результативность этой методики подтверждается большим числом положительных отзывов, как от самих пациенток, так и от врачей.

Для чего нужны упражнения доктора Кегеля после родов?

Польза специально разработанных упражнений для укрепления мышц влагалища неоценима. Регулярно занимаясь, можно достичь следующих результатов:

  • Упражнения для красивого пресса после родовбыстрее вернуть матку в дородовую форму или максимально приближенную к ней;
  • предотвратить опущение органов в малом тазу либо помочь им вернуться к физиологическому положению;
  • натренировать мышцы влагалища — оно чуть сузится и станет более чувствительным. Такие перемены изменят в лучшую сторону сексуальную жизнь;
  • снизить риск возникновения воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы;
  • ускорить очистку организма от послеродовых выделений;
  • снизить риск развития недержания мочи;
  • усилить циркуляцию крови в малом тазу, что косвенно помогает предотвратить геморрой.

Перед тем как тренировать мышцы, влагалище должно чуть прийти в норму. Врач на осмотре оценит состояние роженицы и даст рекомендации. Показания индивидуальны и зависят от того, как проходили роды, есть ли другие болезни, дающие осложнения, и т. д.

Показания к тренировкам: планирование беременности и подготовительный предродовой этап, восстановление после появления малыша на свет.

Также комплекс упражнений полезно выполнять для профилактики и лечения опущений органов в малом тазу, недержания мочи и кала, геморроя, воспалительных процессов.

Как быстро укрепить мышцы влагалища с помощью упражнений?

Упражнения для красивого пресса после родов

Цикл состоит из нескольких вариантов сокращений мышц, каждый из которых повторяется по 10 раз для начала. Начинающим рекомендуется удерживать позицию 4 секунды, спустя несколько дней увеличить время до 5, потом до 10 секунд. Сначала все задания из комплекса выполняются из положения лежа. Так мышцы влагалища и промежности лучше чувствуются. В дальнейшем поза меняется на сидячую и стоячую. Удобство данных тренировок в том, что их можно выполнять, находясь где угодно.

Обязательное условие — опорожнить мочевой пузырь заранее, иначе могут провоцироваться воспалительные процессы в мочеточниках. Дыхание нужно сохранять ровным и спокойным.

Как и когда выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов?

Когда выполнять комплекс упражнений Кегеля после родовой деятельности, подскажет лечащий врач. Если не обнаружено противопоказаний, то чем раньше, тем лучше. Тренировки не только разрешены, но и необходимы.

К тому же, сидя подолгу дома, не сложно выделить 10–15 минут, тем более что заниматься этим можно во время мытья посуды, укачивания малыша, на прогулке с коляской и т. д. Нет нужды в специальной одежде, приспособлениях и посещении тренажерного зала.

В отношении кормящих мам есть рекомендация — тренироваться не на полный желудок и лучше после того, как грудь опорожнена (после кормления малыша).

Какие имеются противопоказания?

Не каждой женщине можно заниматься укреплением тазового дна после родов по методу Кегеля. Существует ряд противопоказаний, который нужно обсудить с гинекологом и лечащим врачом:

  • Упражнения для красивого пресса после родоввоспаление геморроидальных вен в процессе обострения;
  • варикоз в интимной зоне и на ногах;
  • онкологические новообразования в области половых органов, наличие подозрений на раковую опухоль;
  • инфекционные заболевания в острой стадии течения;
  • венерические инфекции, болезни.

Если пренебречь противопоказаниями, результат может быть непредсказуемым.

Правильная техника выполнения упражнений

Упражнения для красивого пресса после родов

Упражнения Кегеля после родов представляют собой последовательность сокращений и расслаблений определенных мышц. От того, насколько правильно подобрана техника, зависит результативность и скорость достижения поставленных целей.

Исходная позиция для начинающих — лежа спиной на полу. Ноги согнуть и развести, установив стопы недалеко друг от друга.

Положение ступней выбирают такое, чтобы согнутые в коленях ноги не скользили, а живот и бедра были расслабленными. Одну руку желательно положить на живот, чтобы контролировать его расслабление.

Вторую руку удобнее поместить под ягодицы. Для восстановления интимных мышц после родов выполняют следующий комплекс:

  • Первое упражнение «Удержание»

Сжать мышцы промежности, задержаться на 3 секунды и расслабиться. Через 3 секунды повторить. Число повторов — от 10 до 15. Со временем задержку продлевают до 5 секунд, далее — до 10.

Упражнения для красивого пресса после родов

Сжать мышцы в промежности, как в первом пункте. Спустя 3, 5 или 10 секунд усилить сжатие, задержаться. Представьте, что это вторая ступень. Повторить до пятой ступени, пока напряжение не станет максимальным, а интимные мышцы не подтянутся к матке. Далее — постепенное ослабление сжатых мышц по воображаемым ступеням с остановкой на каждом этапе расслабления.

Упражнения для красивого пресса после родов

  • Третье упражнение «Сокращение»

В течение 5 секунд как можно быстрее сокращать и расслаблять мышцы, затем 5-секундный отдых и повтор. Сделать несколько подходов.

Упражнения для красивого пресса после родов

Кроме перечисленных, есть еще десяток полезных тренировок, но для начала вполне достаточно сосредоточиться на этих трех.

Упражнения для красивого пресса после родов

Возможные ошибки в процессе тренировки

Перед тем как восстановятся мышцы тазового дна после родов, женщины могут неоднократно столкнуться с неэффективностью тренировок. Причина — в неправильной методике. Распространенные ошибки:

  • Упражнения для красивого пресса после родовнапрягаются ягодичные мышцы и пресс. В работе должны участвовать исключительно интимные мышцы;
  • неправильный ритм дыхания или задержка ввиду напряжения;
  • полный мочевой пузырь;
  • сбой в графике тренировок, выполнение их время от времени, без системного подхода.

Перед тем как восстановить мышцы влагалища после родовой деятельности, предстоит долго и серьезно поработать. Тренировки должны проводиться ежедневно, по нескольку раз. Чрезмерное усердие не приветствуется — нельзя сразу делать весь комплекс или заниматься в чересчур быстром темпе. Сначала идут простые базовые тренировки, а затем они дополняются новыми, усложненными.

Полезные рекомендации

Важный момент для каждой роженицы — консультироваться с врачом о любых нововведениях в привычный образ жизни. Так можно избежать потенциальных проблем и достичь желаемых результатов.

Чтобы принять решение, когда приступать к активной работе над собой, можно руководствоваться рекомендациями специалистов с учетом состояния, в котором находится роженица.

Есть три распространенных состояния, о которых говорят врачи.

  1. Упражнения для красивого пресса после родовЕстественные роды прошли без каких-либо осложнений, мама чувствует себя хорошо. Если нет противопоказаний, тренироваться можно уже на второй день, начиная с минимальных нагрузок. Торопиться их увеличивать не стоит, организму нужно время, чтобы прийти в себя после стресса. Когда роженица ослабленная, нужно подождать возвращения домой из роддома. Основное правило — прислушаться к собственным ощущениям, и если занятия провоцируют боль или неприятные ощущения, обратиться к врачу, остановив активность.
  2. Естественные роды сопровождались разрывом мышц промежности (либо врач провел рассечение для профилактики разрывов). Нельзя ничего делать, пока наложенные швы не заживут. На это требуется как минимум 10 дней. Самостоятельно определить степень заживления не получится — нужна консультация у гинеколога.
  3. Пациентке по медицинским показаниям проведено кесарево сечение. Примерно месяц предстоит воздержаться от любой активности. Важно дождаться, пока шов на матке заживет, образуется рубец. Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, иначе самовольные тренировки спровоцируют расхождение швов.

Правильный подход к тренировкам, своевременная консультация с врачом и регулярная работа над собой — основные условия, которые нужно соблюдать, чтобы вернуться в дородовую форму.

Видео упражнений

Как девушке быстро накачать пресс после родов

  • За 9 месяцев беременности мускулы живота теряют тонус и обвисают.
  • Вместо подтянутого пресса появляется прослойка жира и бока, мало кому из молодых мамочек это по душе.
  • В данной статье мы рассмотрим, как накачать пресс девушкам после родов, видео и фото наглядно продемонстрируют, как быстро вернуть стройность и в полной мере наслаждаться счастьем материнства.
Читайте также:  Как правильно качать пресс для плоского живота

Когда можно качать пресс после родов

  1. Упражнения для красивого пресса после родов
  2. Некоторые молодые мамаши рассчитывают сразу после выхода из роддома реанимировать фигуру, не волнуясь о возможных негативных последствиях.
  3. После рождения ребенка у женщины должна вернуться в тонус матка, сжавшись до исходных размеров.
  4. Если качать пресс раньше положенного, срок регенерации затягивается.
  5. Разрешается качать пресс:
  1. При нормальных родах – спустя 1,5-2 месяца. За это время матка восстанавливается, а слизистая обновляется.
  2. Кесарево или швы в области промежности позволят начать тренировки только через 4-5 месяцев.
  3. При диастазе – расхождении прямых мышц – общепринятые упражнения на пресс делать нельзя, только облегченные.
  • Перед началом занятий необходимо сходить к врачу-гинекологу.
  • Доктор объяснит, исходя из состояния женщины, какие нагрузки ей разрешены, а к каким упражнениям организм еще не готов.
  • Нельзя качать пресс сразу после возвращения из роддома, так как это грозит последствиями:
  • кровотечения из матки;
  • опущения внутренних органов;
  • расхождение швов.

Как избавиться от жира на животе

  1. Упражнения для красивого пресса после родов
  2. Чтобы лишиться подкожной прослойки жира, мало просто качать пресс.
  3. Тренинг должен быть комплексным и содержать разноплановые типы упражнений, и обязательно аэробные.
  4. В первое время следует сделать упор на жиросжигающих упражнениях: прыжки на скакалке, вращение обруча, каланетика.
  5. За 60 мин до начала занятий не следует принимать пищу.
  6. Убрать живот после родов можно с помощью такого комплекса упражнений:
  1. Разминка аэробными нагрузками: прыжками, наклонами, махами ногами и руками, танцами.
  2. Исходное положение: лежа спиной на коврике, руки лежат под головой. Ноги и торс приподняты на угол 45 градусов. Следует застыть в этой позиции как можно дольше, но не до болезненных ощущений в зоне живота. С каждым выполнением время фиксации нужно плавно наращивать до 1 минуты.
  3. Лежа на коврике, по очереди приподнимать нижние конечности, чтобы они образовали относительно тела угол 90 градусов.
  4. Ноги сгибаются в коленях и приподнимаются, туловище прижато к полу. После выполняются телодвижения, напоминающие поездку на велосипеде.
  5. Лежа на полу, согните ногу, поместив ее на лодыжку второй ноги. Одна рука вытягивается вдоль тела, а вторая заводится за шею. Выполняются попытки, приподнимая туловище, согнутой рукой дотянуться до колена противоположной ноги. Голову нужно поворачивать по направлению движения и не давать подбородку соприкасаться с грудью.
  • В окончании тренировки следует сделать заминку и растяжку мышц.
  • Помните, что главное правило – лучше не больше, но качественнее.
  • Для самых первых тренировок достаточно 10 мин, продолжительность плавно растет до 30-40 мин в день.

Как правильно качать пресс после родов

  1. Упражнения для красивого пресса после родов
  2. Чтобы вернуть рельефный живот, не нужно спешить, так как быстро накачать пресс после родов не получится.
  3. Правильно накачать пресс можно лишь при соблюдении правил:
  • Заниматься можно только после заживления всех швов и прекращения послеродовых выделений.
  • Нельзя пользоваться утяжелителями. Усиленная нагрузка противопоказана недавно рожавшим женщинам.
  • В процессе выполнения упражнений важно следить за дыхательным ритмом. Лучший эффект – вдох при втянутом животе на наибольших усилиях.
  • Если живот после родов стал дряблым, используйте упражнение «облегченный вакуум» — плавное втягивание всех мышц живота из позиции лежа.
  • Носите бандаж. Это умерит или снимет болезненные ощущения в зоне живота. Липучка бандажа фиксируется так, чтобы происходила поддержка нижней части пресса, а вот в верхней части давления ощущаться не должно.
  • При ощущениях боли в животе, головокружениях и тошноте следует немедленно прервать занятия и дать организму время на восстановление.
  • Качать пресс нужно с постоянно втянутым животом для повышения эффективности тренинга.
  • Для тренажерного зала следует выбирать кардио нагрузки, исключая силовые тренинги.

Женщина во время регенерации организма после родов должна первоочередно заботиться о собственном самочувствии и состоянии малыша.

Спортивные нагрузки должны быть плавными, не выматывающими и не истощающими.

Самые эффективные упражнения для пресса

  • Упражнения для красивого пресса после родов
  • Представляем топ-6 способов накачать пресс после родов в домашних условиях.
  • Наиболее подходящие упражнения на рельефный пресс (подходы/повторы):
  1. Станьте, упершись на ладони и колени. Не выгибая поясницу, плавно выполняйте махи ногами назад на максимальную высоту. 3/5 на каждую ногу.
  2. Лежа на спине, аккуратно приподнимайте ноги до прямого угла и возвращайте назад. 3/6.
  3. Поднимайте торс вперед, держа руки за головой, а ноги – согнутыми в коленях. Выдох – подъем, на входе – опускайтесь. 3/8.
  4. Сделайте упор на предплечья и широко расставленные ноги. Все тело удерживайте на весу. Не прогибайтесь в поясничном отделе и не поднимайте таз. 3/1 минута.
  5. Сядьте на поверхность пола, протянув ноги вперед. Отрывайте ноги до угла 45 градусов, а руки тяните вперед. Со стороны поза похожа на букву V. Посчитайте до 100, затем можете расслабиться.
  6. Нужно стать в планку. После этого правое колено подтягивается к груди, а вторая нога при этом удерживается прямо. Упражнение повторяется аналогично для другой ноги. 3/6 для каждой из конечностей.

Эффективная растяжка

Упражнения для красивого пресса после родов

Деторождение – не повод поставить крест на фигуре. Восстановить пресс после родов поможет растяжка.

Растяжка пресса в позе лежа на животе

  1. Упражнения для красивого пресса после родов
  2. Растяжка позволяет мышцам приобрести красивую форму.
  3. Техника исполнения:
  1. Необходимо лечь на живот, расправив пальцы ног прямо.
  2. Ягодицы напрягаются. Поясница медленно прогибается, плечи, грудь, а потом живот отрываются от плоскости пола.
  3. Таз и лобковая кость остаются прижатыми к коврику.

Прогиб спины причинит травму при ослабленных мускулах живота. В результате есть риск возникновения компрессии спинномозговых нервных корешков о районе поясницы.

Прогиб подойдет, если прямая мышца хорошо закреплена. Не выгибайтесь чрезмерно, напрягайте ягодицы – это снижает нагрузку на низ позвоночного столба.

Растяжка пресса в позе на спине

  • Упражнения для красивого пресса после родов
  • Для выполнения потребуется полотенце.
  • Выполнение:
  1. Нужно лечь на гимнастический коврик.
  2. Под поясничную зону следует поместить полотенце, свернутое в валик толщиной 2,5-5 см.

Подойдет для девушек с ослабленным прессом и проблемной поясницей.

Нежелательная нагрузка на позвоночник снимается, так как поясница поддерживается валиком из полотенца.

Стоит уделить внимание толщине рулона. Напряжение на позвоночник увеличивается при увеличении толщины валика.

При выполнении голова, лопатки и таз сильно прижимаются к полу.

Растяжение мышц из позы сидя

  1. Упражнения для красивого пресса после родов
  2. Простое, но эффективное упражнение со стулом.
  3. Как выполнять:
  1. Нужно сесть на стул. Пальцы рук сводятся в «замок» за затылком.
  2. Наклоняясь от поясницы вправо, не заводите вперед локти.
  3. Зафиксируйтесь в нижней позиции на максимальное время и сделайте наклон в противоположную сторону.

Прогиб в спине снижает эффект от выполнения упражнения.

Ноги заводятся за ножки стула, таз и бедра плотно прижимаются к стулу. Упражнение выполнять сложнее по мере снижения локтя.

Растяжение пресса из позы стоя

  • Упражнения для красивого пресса после родов
  • Исполняется при отсутствии проблем с поясницей.
  • Принцип выполнения:
  1. Необходимо стать прямо, развести ноги на 60-90 см. Руки установить на заднюю часть бедер.
  2. Неспешно выполняется прогиб назад, бедра и ягодицы при этом напрягаются и подаются вперед.
  3. Голову нужно отвести назад, а руками двигаться по ногам вниз, продолжая прогибаться.

Выполняется, если остальные тренировки на пресс не дают положительного эффекта.

Сильно прогибаться нельзя, ведь это чревато травмой. Ягодицы все время нужно держать напряженными.

Плавание в бассейне

  1. Упражнения для красивого пресса после родов
  2. Молодым мамам плавать нужно только в крытом бассейне, вода в котором подогревается, нет сквозняков и прочих рисков.
  3. До начала водных занятий нужно, держась за бортик, выполнить 3-4 разминочных движения: сгибать и разгибать ноги, выполнять махи, круговые вращения нижними конечностями, приседания.
  4. Водные упражнения для красивого живота:
  1. Прислонитесь к стенке бассейна спиной, руки расставьте в стороны и установите их на поручень. Живот втягивайте, а согнутые ноги притяните к груди. Заносите ноги подальше вбок, фиксируясь на 4 счета. Возвращайтесь в начальную позу и выполните все в другую сторону. Расслабьте мышцы, сделайте еще 10-20 раз.
  2. На глубоком месте развернитесь лицом к борту и ухватитесь руками за перекладину. Руки согните в локтях, а ноги подтяните так, будто плывете. Пресс напрягайте и втягивайте, одну ногу прислоните к другой, сгибайте обе конечности в коленях и подтяните их ближе к груди. Посчитайте до 4-х, распрямите ноги и снова поднимите выше к водной глади. Повторите все сначала еще 20 раз.
  3. На глубине станьте к борту спиной, руки расставьте в стороны и ухватитесь за поручень широким хватом. Сведенные вместе ноги спустите вниз, расслабьтесь. Торс удерживайте неподвижным. Напрягите пресс и покачайте выпрямленными ногами из стороны в сторону, вперед-назад. Повторите все сначала 15-20 раз.
  4. Разгрузить межпозвоночные диски и удлинить позвоночный столб поможет плавание на спине.
Читайте также:  Можно ли качать пресс при гемангиоме печени

Накачать пресс после родов можно только систематическими занятиями, включающими анаэробные нагрузки и упражнения на растяжку.

Если уделить немного времени спорту, подтянутый пресс сделает фигуру стройной в кратчайшие сроки.

Видео

Из данного видео вы узнаете о том, как получить идеальный пресс после рождения ребенка.

Эффективные упражнения на пресс для молодых мам и советы по питанию – Medaboutme.ru

Во время беременности женщина полностью сосредоточена на ожидании счастья материнства. Ощутимая прибавка в весе, растягивание кожи и потеря упругости мышц живота ее волнуют в гораздо меньшей степени, чем здоровье будущего ребенка.

И только после рождения малыша, когда вес постепенно начинает приходить в норму, перед новоиспеченной мамой возникает вполне насущный вопрос: как привести себя в форму. Основной проблемной зоной для любой женщины после родов становится область живота. Привести в тонус мышцы пресса помогут регулярные занятия и соблюдение режима питания.

Главное — быть осторожной при выборе и выполнении упражнений, чтобы не навредить себе и ребенку.

Упражнения для красивого пресса после родов

Многие молодые мамы, особенно если до беременности они регулярно занимались спортом, стремятся как можно скорее прийти к прежним формам. Однако излишнее рвение в некоторых случаях может иметь крайне негативные последствия.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной гормональных изменений, что негативно отразится на объеме грудного молока. Те мамы, которые намерены кормить грудью как можно дольше, должны со всей ответственностью подходить к составлению плана тренировок.

Иногда причиной провисания живота после родов может являться диастаз — расхождение прямых мышц пресса. Диагностировать это состояние может только врач. Если диастаз подтвердится, то любые тяжелые физические нагрузки будут запрещены.

Чтобы исключить заболевание и оценить общее состояние мышц живота, необходимо проконсультироваться с хирургом.

Обычно, если роды были естественными, первые тренировки разрешают примерно через пару месяцев. Начинать следует с малых нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность тренинга.

Если до беременности женщина не занималась фитнесом, даже самые простые упражнения могут вызвать у нее затруднения. Чтобы «влиться» в тренировочный процесс, можно начать с самых простых нагрузок.

Это могут быть:

  • глубокое дыхание животом, при котором брюшные мышцы максимально расширяются и сокращаются;
  • напряжение мышц пресса, выполняемое лежа при поочередном подъеме рук и ног.

Этот комплекс подойдет тем, кто имел опыт физической активности до беременности или предварительно укрепил мышцы кора дыхательными упражнениями и напряжением в статике.

Это упражнение подходит кормящим мамам и не вредит даже при диастазе:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Руки положить вдоль тела, глубоко вдохнуть.
  2. На выдохе поднять таз. Тело от плеч до колен прямое. Сделать паузу, вдохнуть.
  3. На выдохе опустить таз.

Этот вариант известного упражнения более прост в исполнении и подходит недавно родившим женщинам.

  1. Лечь на спину, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль корпуса.
  2. Сделать глубокий вдох, живот втянуть.
  3. Медленно поднять голову и плечи, руки развести в стороны. Сделать паузу.
  4. Глубоко вдохнуть, на выдохе вернуться в исходное положение.
  1. Из положения на спине поднять сначала одну ногу, затем другую. Голени должны быть параллельны полу.
  2. Одну ладонь положить на живот, вторую — на пол. Живот втянуть.
  3. Медленно развести ноги до чувства напряжения в мышцах пресса.
  4. Свести ноги обратно.

Это упражнение из йоги помогает качественно подтянуть мышцы живота после родов.

  1. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях.
  2. Чуть отклониться назад, руки вытянуть перед собой.
  3. Ступни оторвать от пола и поднять до положения, когда голени станут параллельны полу.
  4. Спину держать прямо. Задержаться в таком положении на полминуты.

Разновидность известного упражнения со статической нагрузкой на мышцы живота. Для его выполнения необходим фитбол: стоять в планке надо с опорой на локти, которые располагают на мяче.

  1. Лечь на бок, опора — на предплечье. Ноги вместе.
  2. Поднять таз. Тело вытянуть в прямую линию.
  3. Стоять в планке полминуты.
  4. Повторить с другой стороны.

В усложненном варианте этого упражнения планка дополняется подъемом ноги. Число повторений — 10—12.

Упражнения для красивого пресса после родов

После того, как пресс укрепится, необходимо усложнить тренировки, чтобы гарантировать прогресс. Следующие упражнения дают более интенсивную нагрузку на мышцы живота.

  • Скручивания по методике Колберт.
  1. Лечь на спину. Ноги поднять и согнуть в коленях. Голени параллельны полу.
  2. Руки завести за голову, локти в стороны.
  3. Выполнить скручивание.
  4. Выпрямить ноги вперед под углом 45 градусов. Руки вытянуть над головой.
  5. Сделать 8 скрещивающих махов ногами («ножницы»).
  6. Вернуться в исходное положение.
  • Модифицированные прыжки в упоре лежа.

Это упражнение укрепляет не только пресс, но и заставляет работать ноги и ягодицы. Более щадящим вариантом является замена прыжков на шаги.

  1. Присесть, руки положить на пол. Чуть наклониться вперед.
  2. Поочередно переставить ноги назад и принять упор лежа.
  3. Вернуть ноги в исходную позицию.
  4. Выполнить 1—3 подхода по 5—10 повторений.

Это многосуставное упражнение способно задействовать сразу несколько мышечных групп: рук, плечевого пояса, груди и пресса.

Для большей эффективности руки нужно ставить чуть шире плеч. Выполнить следует 1—3 подхода по 10—20 повторений.

  • Подтягивания ног в положении лежа.
  1. Лечь на пол. Ноги поставить на ширину плеч, согнуть в коленях.
  2. Живот втянуть. Упереться пятками в пол.
  3. Сделать вдох. На выдохе напрячь мышцы пресса и выпрямить одну ногу, оставив колено чуть согнутым.
  4. Вернуть ногу в исходную позицию.
  5. Повторить по 5—10 раз каждой ногой.
  • Скручивания с полотенцем.
  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, бедра сжать.
  2. Накинуть полотенце на голени, держа его концы в руках.
  3. Глубоко вдохнуть. На выдохе выполнить скручивание. Сделать паузу.
  4. Выполнить 10—12 раз. Постепенно увеличить число повторений до 20.
  • Поднятие ног из положения лежа.
  1. Из положения лежа напрячь мышцы пресса и поднять сначала одну ногу, затем другую. Голени должны быть параллельны полу.
  2. Выпрямить ноги, медленно опуская их на пол. Спина при этом неподвижна.
  3. Согнуть ноги, поднять их, снова вернуться в исходное положение.
  4. Сделать 20 раз.

Эффективно подтянуть живот невозможно без изменений в питании. Отказываясь от вредной пищи — чрезмерных сладостей, мучных изделий, еды, содержащей консерванты и красители — женщина принесет пользу не только себе, но и ребенку.

Грудное вскармливание требует питания без строгих ограничений в калориях: молодой маме необходимо потреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов. Чтобы молоко образовывалось в нужном объеме, надо много пить.

В течение дня рекомендуется питаться дробно — часто и маленькими порциями. В рационе должно быть достаточно овощей.

При грудном вскармливании женщине не всегда удается разнообразить свое питание из-за аллергических реакций, возникающих у ребенка. В этом случае будет лучше отказаться от интенсивных тренировок, так как при скудном рационе организм может не выдержать нагрузок.

Читайте также:  Как накачать пресс сбросить жир с живота

9 упражнений для живота, которые можно выполнять после родов

Ссылка на оригинальный источник

Начнем с главного: классические упражнения на пресс не подходят женщинам после родов. Даже если у них нет осложнений после кесарева и диастаза (расхождения мышц живота по белой линии).

«Диастаз считается эстетическим недостатком, но в ряде случаев может нести серьезные риски для здоровья, — объясняет Анастасия Сергеева, гинеколог сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.— Женщины могут испытывать боль в спине, в области малого таза.

Диастаз также влияет на нарушение осанки и даже может спровоцировать недержание мочи».

При этом возвращать мышцам живота тонус после родов все-таки нужно. Каким образом можно тренироваться молодым мамам? Рассмотрим подробнее.

Правила занятий фитнесом после родов

Низкоинтенсивные тренировки полезны для молодых мам, но с определенными ограничениями.

Не спешите со стартом. Врачи рекомендуют вводить занятия фитнесом не раньше, чем через полгода после родов. «Любые спортивные нагрузки можно подключать не раньше, чем через 6-8 месяцев после родов.

Многое будет зависеть от того, какими были роды – естественными без патологий, с осложнениями или кесарево сечение, — говорит Анастасия Сергеева. — В любом случае нагрузки даже через столько времени должны быть легкими.

Наиболее предпочтительными считаются занятия фитнесом, йогой, растяжка, активная ходьба».

Впрочем, многое зависит от исходного состояния здоровья женщины и того, какой образ жизни она вела до беременности и родов.

Если активный фитнес всегда присутствовал в вашем расписании, чувствуете вы себя хорошо, то некоторые упражнения можно вводить раньше.

«Если противопоказаний от вашего врача нет, укреплять мышцы живота можно через 1,5-2 месяца после родов, — поясняет Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес».

Обсудите ситуацию с врачом. В части восстановления после родов нет универсальных решений, многое зависит от состояния здоровья женщины. Поэтому перед началом тренировок желательно показаться врачу.

  «Нужен комплексный подход как в физических нагрузках на разные группы мышц, так и при консультациях со специалистами.  Не лишней будет консультация акушера-гинеколога, хирурга.

Планировать физические нагрузки нужно под наблюдением врача восстановительной медицины либо тренера–реабилитолога», — добавляет Анастасия Сергеева.

Выполняйте упражнения для поясничного отдела. «Часто у молодых мам перегружена поясница. Сначала нужно очень аккуратно снять гипертонус поясницы, затем постепенно закачивать мышцы спины. Представьте, 9 месяцев вынашивания ребенка в животе, потом ношение его на руках – все это «бьет» по пояснице, поэтому ей тоже требуется внимание», — говорит Денис Савченко.

Подойдут несложные движения на фитболе, техники миофасциального релиза, упражнение «кошка».

Избегайте интенсивных тренировок и подъемов тяжестей. Особенно опасно это при диастазе.

Постепенно укрепляйте мышцы живота. Но опять же — не с помощью классических скручиваний. «Нужно исключить скручивания, динамическую работу на пресс, статика и только на выдохе втягивание живота. Исключить работу с подъемом тяжестей», — советует Денис Савченко.

Какие упражнения разрешены? «При диастазе и на начальных этапах занятий ограничиваемся только статическими упражнениями (планками) и вакуумом живота,  — говорит Денис Савченко. — В планках работает только прямая мышца живота, а вариации вакуумов включают в работу поперечную мышцу».

Увеличивайте нагрузку постепенно. Даже если вы до беременности тренировались по пять раз в неделю, возвращаться в режим после родов нужно очень плавно. «Основной закон здесь – это плавность перехода от простого к сложному. И через какое-то время вы выйдете на классические скручивания и в целом сможете вернуться к своим прежним тренировкам», — добавляет Денис Савченко.

Комплекс упражнения для мышц живота после родов

За основу для работы с мышцами пресса предлагаем взять следующий комплекс упражнений, разработанный Денисом Савченко.

Как построить занятие

  • Начните занятие с легкой суставной разминки — выполните несколько наклонов, вращений руками и ногами.
  • Выполняйте упражнения последовательно в медленном темпе.
  • Опирайтесь на свое состояние: тренеры рекомендуют выполнять упражнения по 5-10 повторов, но если для вас это пока сложно, делайте меньше движений. Постепенно тело адаптируется, мышцы придут в тонус и вы сможете увеличить количество повторов.
  • Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Со временем количество тренировок можно увеличить.

Вакуум живота

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместив ладони под плечами. Сделайте вдох, затем — глубокий выдох и слегка втяните живот «под ребра». Затем расслабьте живот и вдохните. Это один повтор, сделайте 5-6 таких (или больше, если это по силам). Лягте на пол, колени согните и поставьте стопы на коврик. Уведите руки за голову.

На выдохе слегка скрутите корпус вперед и вверх, приподняв лопатки над полом. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз. Лягте на пол, колени согните и поставьте стопы на коврик. Уведите руки за голову. Поднимите ноги вверх, согнув ноги в тазобедренных суставах, голени параллельны полу.

Одновременно с этим на выдохе слегка скрутите корпус вперед и вверх, приподняв лопатки над полом. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз. Лягте на спину, прижмите крестец к полу, поясницу сохраняйте в нейтральном положении. Сделайте вдох, затем — глубокий выдох и слегка втяните живот «под ребра».

Затем расслабьте живот и вдохните. Это один повтор, сделайте 5-6 таких (или больше, если это по силам). Лягте на правый бок. Согните правый локоть и опирайтесь на правое предплечье. Колени согните. Поднимите таз над полом, принимая положение боковой планки с колен. Левую руку разместите на поясе. Активно работайте мышцами живота.

Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Сделайте все то же самое в другую сторону. При желании повторите несколько раз. Лягте на правый бок. Согните правый локоть и опирайтесь на правое предплечье. Ноги вытяните. Опирайтесь на боковые поверхности стоп. Левую руку разместите на поясе. Поднимите таз над полом и вытяните корпус в одну прямую линию.

Активно работайте мышцами живота. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Затем сделайте все то же самое в другую сторону. При желании повторите несколько раз. Лягте на правый бок. Правую руку уведите за голову, левую разместите на поясе. Ноги вытяните. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги над полом.

Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем опустите ноги вниз (не касаясь пола стопами). Это один повтор, выполните 7-10 таких. Затем сделайте все то же самое в другую сторону. Опуститесь на колени, затем «прошагайте» руками вперед и разместите предплечья на полу. Стопы поднимите вверх, опирайтесь на предплечья и колени. Работайте мышцами пресса.

Зафиксируйтесь в планке, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите. Опуститесь на колени, затем «прошагайте» руками вперед, упритесь ладонями вперед. Вытяните ноги и опирайтесь на мыски стоп. Вытяните тело в одну прямую линию, активно работайте мышцами пресса, спины и ног.

Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. При желании  можно и  чаще, но не забывайте отслеживать свое самочувствие.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *