Упражнения для пресса под грудью

Среди всех проблемных зон и у мужчин, и у женщин выделяется низ живота, на котором часто скапливается много жира. Акцентированная тренировка для этой зоны поможет не только уменьшить объемы, но и проявить рельеф, укрепить по всей протяженности мышечный кор.

Предлагаем вам короткое, но эффективное занятие из классических упражнений на нижний пресс для дома или зала. Такая программа подойдет как начинающим, так и подготовленным спортсменам.

Упражнения для пресса под грудью

Тренировка на нижний пресс

Комплекс содержит 8 упражнений для прямой мышцы живота, где акцент будет на его нижнюю часть. Инвентарь не нужен, только коврик или мягкое покрытие.

Основу восьмиминутной тренировки на нижний пресс составляют различные скручивания, ножницы или разведения, а также подъемы ног, планки для усиленной прокачки мышц.

Такая акцентированная программа поднимет тонус, ускорит жиросжигание, оформит рельефность мускулов и проработает силу с выносливостью.

Сколько выполнять:

  • На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
  • На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, выполните упражнения в 2-3 круга.

Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).

Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).

Посмотрите также подборки для живота:

1. Подъем и опускание голеней лежа

Расположитесь лежа на спине, руки уберите за голову и приподнимите немного верх корпуса с пола. Ноги согните, доведите бедра до вертикали, установив в 90 градусов угол для коленей, носки вытяните. Напрягите мышцы пресса.

Из этого положения опустите голени вниз, коснитесь пальцами стоп коврика и по той же траектории верните ноги назад за счет работы мускулатуры живота. При этом двигается только нижняя половина тела, корпус зафиксирован.

Благодаря таким подъемам приходят в тонус мускулы пресса, активизируется жиросжигание, дополнительно нагружаются ноги.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Упражнения для пресса под грудью

2. Подтяжка бедер с работой рук

Останьтесь лежать на спине, только выпрямите руки над головой, поднимите от пола верхнюю часть корпуса. Вытяните ноги, затем оторвите их от поверхности на небольшую высоту, зафиксируйте. Мускулатура пресса напряжена.

Сделайте из принятого положения складку – к животу притяните согнутые колени и доведите ладони до голеностопов, пронося руки через стороны. Распрямите тело обратно, мягко растягивая мышцы брюшной стенки, повторите.

Непростое по технике упражнение на нижний пресс для усиления мускульных волокон.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Упражнения для пресса под грудью

3. Разведение ног на весу лежа на спине

Сохраните положение лежа на спине, хорошо вытянитесь. Руки опустите на пол вдоль туловища, голову немного приподнимите, поясницу плотно прижмите, не прогибайтесь в ней.

Ноги соедините вместе, оторвите от коврика на небольшую высоту, зафиксируйте в такой позиции. Теперь начните их разводить-сводить за счет только нижней половины тела, корпусом никак не двигайте. Сохраняйте от движения к движению средний темп, почти без пауз.

В тренировке для нижнего пресса упражнение обязательно, работает прямая мышца и боковые пучки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Упражнения для пресса под грудью

4. Подъем + сгибание ног лежа на спине

Уберите руки под голову, оставаясь лежать на спине, локти расправьте четко по сторонам. Приподнимите немного верх корпуса. Ноги вытяните, положив рядом друг с другом, оторвите от пола на небольшое расстояние. Прижмитесь и зафиксируйте спину.

Из такого положения поднимите вверх ноги к вертикали, а затем согните колени, опустив голени к бедрам. Распрямите обратно, повторите еще раз. При подъемах и опусканиях интенсивно нагружается нижний пресс.

Эти движения также активно подключают в работу мускулатуру бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Упражнения для пресса под грудью

5. «Мертвый жук»

Примите следующее положение: лягте на спину, плотно прижмитесь, поднимите прямые руки над грудью и доведите бедра до вертикали. В коленях установите угол 90 градусов.

Теперь опустите правую руку с левой ногой, такая позиция сопровождается вытяжением брюшных мышц. Полностью не доводите до пола и с небольшой высоты сразу поднимайте назад. Одновременно меняйте сторону, начинайте опускать левую руку с правой ногой.

Держите темп. Влияет упражнение на все полотно пресса, от нижней области и до верхней части.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Упражнения для пресса под грудью

6. Обратные скручивания

Вернитесь к обычному положению на спине, положите голову на пол, вытяните вдоль корпуса руки и плотно прижмитесь поясницей к поверхности. Колени из такой позиции согните, придвиньте ноги ближе к себе, поднимите слегка стопы от коврика и держите на весу.

Теперь подтяните бедра к животу. Достигнув при этом верхней точки, приподнимите дополнительно таз, усильте скручивание, плавно вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз.

Классическое упражнение для тренировок нижнего пресса, работает прямая мышца, крепнет кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Упражнения для пресса под грудью

7. Вертикальные ножницы ногами

Сядьте, вытяните ноги и соедините их вместе. Отклонитесь назад и упритесь на локти с предплечьями, направьте кисти в сторону таза. Спину не округляйте, по единой линии держите позвоночник. Смотрите четко вперед.

Теперь поднимите ноги так, чтобы между бедрами и животом был угол 90 градусов. Выполните по обычной технике вертикальные ножницы в ускоренном темпе. Работают только ноги, корпус зафиксирован.

Классическое упражнение на нижний пресс, крепче становятся мышцы, прорабатываются самые глубокие и мелкие волокна.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

Упражнения для пресса под грудью

8. Подтягивания ног в планке на прямых руках

Переместитесь в обычную планку на прямых руках. Ладони под плечи и прямая спина, таз с животом подобраны, взгляд вниз. Начните поочередно выносить до живота то правую, то левую ногу. Колени направляйте к локтям. Выполняйте за счет напряжения мышц пресса.

Не торопитесь, держите свободный темп. Такой вариант планки подойдет для тренировки на нижний пресс с любым уровнем по физической подготовке. Работа динамически-статическая, активно нагружается вся прямая мускулатура живота с глубокими волокнами, укрепляется кор.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Упражнения для пресса под грудью

Готовый план для похудения в животе:

Упражнения на верхний пресс: как правильно качать мышцы на животе и добиться кубиков на верхней его части

Упражнения для пресса под грудью

  • Достичь такого результата помогут специальные упражнения и грамотная техника их реализации.
  • В статье мы разберем, как накачать кубики, какие возможны тренировки, и основные нюансы.
  • Будут даны советы и рекомендации от специалистов.
Читайте также:  Как убрать жир с живота если пресс качать нельзя

Качаем мышцы живота

Упражнения для пресса под грудью

С точки зрения биологии и гормонального фона в организме, мужчинам значительно проще нарастить мышцы, чем женщинам. Но у дам слой жира в зоне живота гораздо тоньше, поэтому заветные кубики будут видны быстрее.

Как накачать пресс:

  • уменьшите толщину подкожного жира. Общий показатель жира в теле для видимых кубиков чаще всего индивидуален — для одного он менее 8%, а у другого пресс отчетливо виден и при 14%. На основании индивидуальных особенностей организма и строится стратегия для похудения. При борьбе с «выдающимся» животом основная роль принадлежит диетическому питанию, а для повышения рельефности мышц необходимы специализированные жиросжигающие занятия;
  • корректируйте собственную осанку. Пассивная сидячая поза тела в течение дня гарантирует негативные изменения в вашей осанке. Вследствие чего мышцы живота заметно расслабляются, постепенно вес тела переносится с брюшной зоны на нижние отделы спины. В результате вы можете получить растянутую мускулатуру и хронические болевые ощущения в поясничном отделе спины. Для коррекции таких нарушений лучше всего подходят тренировки со статикой и расслабляющие занятия йогой;
  • прокачивайте брюшную мускулатуру. Большое число тренировочных упражнений воздействует на внешнюю мускулатуру живота, почти не влияя на функционирование внутренней. При этом только при участии последней можно накачать верхнюю и нижнюю часть пресса, как у спортсменов. Базовыми упражнениями часто называют стойку на локтях (классическая планка) и особое упражнение для дыхательной нагрузки – вакуум;
  • тренируйте корпус. Совершенно неправильно понимать пресс как одну сплошную мышцу на передней стороне живота. Помимо нее, также имеются внутренние: абдоминальная, поперечная, поясничная мускулатура, диафрагма и т.д. Нельзя построить пропорциональную и подтянутую фигуру, оставив без внимания мышцы корпуса;
  • как правильно качать мышцы. Укрепление мускулатуры живота невозможно без тренировок на мышечную гипертрофию. Научитесь выполнять 2-3 силовых связки дважды в неделю (4 сета по 10-12 повторов). Ключевым элементом такой тренировки должна быть грамотная техника, а не стремление повысить количество повторений;

Важно! Различные упражнения с большим количеством повторений (к примеру, 50 и более скручиваний) никогда не принесут ожидаемого результата – они направлены на повышение выносливости, а не на прокачку мускулатуры.

  • контролируйте свои мышцы. Для ускорения тренировочного прогресса довольно важно научиться контролировать собственные мышцы живота в процессе занятий – вы должны задействовать именно их при выполнении целевых движений. Другими словами, если вы сможете постоянно напрягать пресс во время тренинга – это существенно повысит общую эффективность от занятий.

Эффективные занятия, чтобы накачать кубики на верхней части живота

Упражнения для пресса под грудью

По этой причине самыми главными упражнениями для этой зоны считаются статические связки, которые требуют поддержания длительного напряжения в мышцах.

3 недели регулярного выполнения «планки», и вы сможете заметно усилить мускулатуру корпуса, а также получить более четкие кубики.

Наиболее уважаемыми и «работающими» упражнениями для подтяжки и усиления брюшной мускулатуры в динамике считаются подъемы прямых ног в висе и хорошо знакомый «велосипед». Технически грамотное выполнение этих упражнений задействует в 2 раза больше мышц, чем практика классических скручиваний в позиции лежа.

Важно! Обращайте внимание на технику – даже самая лучшая тренировка для пресса будет полностью бесполезна (в некоторых случаях – опасна!) при безграмотной реализации.

Нагрузки дома и в спортзале для прокачки

Упражнения для пресса под грудью

  1. Классические скручивания. Прилягте на спину, руки поместите на затылке или «крест на крест» в области грудной клетки. Ноги можно согнуть в коленном суставе или поместить на стул/диван средней высоты. Делая выдох, поднимайте корпус до максимальной точки, на вдохе – опускайте в начальное положение. Кратность выполнения: 3 подхода по 20-25 повторений. Ноги необходимо сгибать для того, чтобы поясница максимально плотно прижималась к полу. Если их оставить прямыми, то ягодицы могут мешать – поясница может находиться в прогибе (увеличивается риск травм, растяжений).
  2. Складка. Прилягте на специальный коврик или выберите ровную поверхность. Вытяните руки кверху (параллельно поверхности пола) либо вдоль вашего корпуса (второй вариант несколько проще), стопы должны быть прижаты к полу. Начинайте движение коленей и корпуса на встречу. Ноги нужно слегка сгибать, поскольку в ровном состоянии данное упражнение выполнить не получится. Главная задача – поддерживать равновесие в процессе тренировки, усиленно напрягая мышцы корпуса. Выполните 3 сета по 10-12 повторов. Не стоит забывать о правильном дыхании: на подъеме корпуса делайте выдох, возвращаясь назад – вдох.
  3. Попеременная складка. Лягте на ровную поверхность, колени должны быть согнуты (ноги можно расположить на любую высокую поверхность – диван, кресло). Руки поместите за голову, локти при этом должны обязательно направляться в стороны. Поднимайте корпус, доставая левым локтем к противоположному колену. После опуститесь в исходное положение. Дышите как можно глубже – так качать верхнюю часть пресса гораздо продуктивнее. Далее повторите движение для другой ноги. Кратность: 15-20 раз для каждой ноги.

Подробный план программы тренировок на рельеф

Упражнения для новичков

  1. Перед началом основной тренировки всегда используйте разогревающие упражнения – это препятствует травмам. Если в каком-либо упражнении предусмотрены утяжелители, первый подход делайте без дополнительного веса, а вот втором и третьем добавляйте небольшой вес.
  2. Уделяйте внимание кардиотренировкам не менее 3 раз в неделю.

    Лучшее время для такой нагрузки – раннее утро или вечер (приблизительно за 2 часа до сна).

  3. Программа тренировок должна включать 3-4 специальных упражнения – классические скручивания, складка, подъемы ног в висе и т.д.
  4. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-12 повторов.

  5. Отдых между сетами должен быть около 30 секунд, в это время вы не должны садиться – старайтесь двигаться.
  6. Частота тренировок – минимум 4 раза в неделю, рекомендуется чередовать с днями, посвященными кардионагрузкам.

    Тренируясь на рельеф (в отличие от периода наращивания мышц), организму не требуется много времени для восстановления сил.

Занятия для продвинутых спортсменов

  1. Тренировка на рельеф для опытных спортсменов должна иметь особую структуру проработки мышц – акцент на изолирующих упражнениях при уменьшении количества базовых.Упражнения для пресса под грудью
  2. Используйте комплекс из 4 наиболее эффективных упражнений для пресса (складка, планка, скручивания, подъемы ног в висе на прямых руках и т.д.) в усложненном варианте.
  3. Число подходов – 3, при этом старайтесь увеличивать количество повторений в каждом сете. Среднее число повторов – 30 раз.
  4. Работа с собственным весом похвальна, но на продвинутом уровне следует использовать утяжелители (например, специальные накладки для ног). Не применяйте максимальный вес, только небольшое отягощение – примерно 70-80% от вашего рабочего веса.
  5. Обязательно включайте 20-30 минут кардио в конце любой тренировки (подойдут прыжки на скакалке, бег и т.д.).
  6. Отдых между сетами в одном упражнении должен быть минимальным – в среднем 15 секунд.
  7. Количество тренировок должно не менее 4 раз в неделю (совмещать с кардио), упражнения можно варьировать для более интенсивной проработки пресса.

Советы от профессионалов

В. Олейник, фитнес-инструктор, ведущий тренер сети BodyArtfitness

Если вы всерьез задумываетесь про рельефный пресс, нужно понимать, что не существует «волшебных» методик. Главные правила – регулярные занятия и правильное питание.

Как ни парадоксально, но, по большей части, пресс тренируется на кухне, а не в процессе занятий (рельеф тела можно достичь только специальным режимом питания). Как правило, для идеального живота нужно содержание жира в организме не больше 10%.

Размеры мышц – это далеко не самый важный показатель, поскольку под жировым слоем они будут совсем незаметны.

Э. Опреа, тренер, звездный фитнес-инструктор в Нью-Йорке

Упражнения для пресса под грудью

При этом необходимо выработать наиболее комфортный режим для своего организма. Поскольку психологический отдых и хороший настрой перед очередным занятием играют большую роль в спортивных результатах.

С. Карев, кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, тренер сети World Class

В любом, даже самом знакомом и привычном вам, упражнении старайтесь почувствовать мышечную работу. Без такого маленького нюанса тренировки будут малоэффективны.

Банальный пример из моей практики: на следующий день после скручиваний у вас болит шея и поясничный отдел вместо «правильной» крепатуры в области пресса.

Это означает, что техника данного упражнения была нарушена – вы попросту подымали голову, а мускулатура живота практически не участвовала в движениях.

Программы специализации: ударно прокачиваем грудь, бицепсы и пресс

Грудь, бицепс и пресс называют “фасадом” тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы.

Такую программу применяют с целью ликвидировать “пробелы” в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации – прицельно ударить по  бицепсу и трицепсу.

Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы – грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя.

Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга,  частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В “эпоху Арнольда” тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым.

Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы.

Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая – вспомогательной.

  • Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки – от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок.

Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из  4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов.

Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, “бабочка” в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

День 1 Грудь (главный день)
День 2 Спина, бицепсы
День 3 Отдых
День 4 Ноги
День 5 Грудь, дельты, трицепсы
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Комплекс основого упражнения

Упражнение
Сеты
Повторы
Наклонный жим 5 15, 12, 8, 8, 6
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 12, 10, 8, 8
Кроссоверы на блоках/отжимания (суперсет) 3 12-15

В жимах отдыхайте 1-2 минуты между сетами и 30 секунд между суперсетами.

Огромные руки

Бицепсы и трицепсы – это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник – спину и бицепс. На пятницу у нас запланирована главная ударная тренировка.

На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Все дело в том, что упражнения на грудь и дельты также хорошо нагружают и трицепс, а на спину – бицепс. Поэтому в конце тренировочного дня вам остается сделать только 1-2 изолированных упражнений по 4-5 сетов в каждом.

Каждый из таких сетов желательно делать в режиме стрип-сета. То есть, допустим, вы делаете 8-10 повторов, далее снижаете вес на 4-5 кг и делаете еще 8-10. Затем снова сбавляете вес уже на 2-3 кг и добиваете до мышечного отказа. Такой режим очень энергозатратен, поэтому начните поначалу только с одного стрип-сета в упражнении.

Далее осторожно повышайте их число. Не забывайте, что перебор с нагрузкой приведет к перетренированности.

Однако основной тренинг ждет нас в пятницу. Основная программа состоит из 4 суперсетов. Начните с большого веса и малого числа повторов, затем снижайте вес, увеличивая количество раз.

Не вздумайте нарушать данное правило! Попытка грузить мышцу одинаково тяжело с первого сета до последнего приведет к микронадрывам в сухожилиях, что как минимум приведет к их воспалению, а как максимум – к серьезной травме.

Если в ходе данной программы у вас резко упала сила рук, значит это перетренированность. Сразу же бросайте эту программу и пробуйте повторить ее через пару-тройку месяцев с учетом ваших прошлых ошибок.

Сплит схема с акцентом на мышцы рук

День 1 Грудь, плечи, трицепсы
День 2 Спина, бицепсы
День 3 Отдых
День 4 Ноги
День 5 Бицепсы, трицепсы
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Программа тренинга мышц рук

Упражнение
Сеты
Повторы
Сгибание рук с EZ-штангой/Жим лежа узким хватом (сперсет) 5 15, 5, 5, 5, 5
Поочередной сгибание рук/Французский жим лежа (суперсет) 4 8, 8, 8, 8
Поочередное сгибание рук сидя/Жим книзу на блоке (суперсет) 3 10, 10, 10
Изолированное сгибание рук/Разгибание рук в наклоне (суперсет) 2 15, 15

Не отдыхайте, пока не закончите оба упражнения в суперсете, затем отдохните 60 секунд и приступайте к следующему суперсету.

Супер-пресс

“Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться. Это удел кардио-нагрузок и “обезжиренного” питания”

Выполнение большого числа сетов и повторов вовсе не являются гарантией плоского красивого пресса. Упражнения необходимо сочетать с кардио-тренингом и особой диетой. Данная программа как раз и делает упор именно на кардио. Целых 3 дня в неделю в ней отведено под аэробику. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время до 50-60 минут.

Пресс же будем качать 4 раза в неделю , в дни силовых тренировок. И каждый раз упражнения будут разнообразными.

Пары упражнений объединены в суперсеты. Каждую тренировку предстоит открывать 3-4 суперсетами из 15-25 медленных, “качественных” повторов. В каждой точке повтора задерживайтесь на секунду.

Это позволит качественно прорисовать мышечный рельеф мышц пресса.

Если при выполнении какого-либо из упражнений вы способны сделать больше 25 повторов, воспользуйтесь дополнительным отягощением в виде блина.

Специализированный сплит с акцентом на пресс

День 1 Пресс, грудь, дельты, трицепсы
День 2 Пресс, спина, бицепсы
День 3 Кардио-тренировка
День 4 Пресс, ноги
День 5 Пресс, бицепсы, трицепсы
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Программа тренинга мышц пресса

Упражнение
Сеты
Повторы
Программа 1: Верх пресса
Скручивания на блоке/Скручивания на мяче (суперсет) 3-4 15-25
Программа 2: Низ пресса
Подъем коленей в висе/Обратные скручивания (суперсет) 3-4 15-20
Программа 3: Верх и низ пресса
Скручивание на тренажере/Обратное скручивание (суперсет) 3-4 15-20
Программа 4: Косые мышцы
Скручивание на блоке с поворотом корпуса/Скручивание с поворотом корпуса (суперсет) 3-4 15-25

Упражнения для пресса, упражнения для пресса в домашних условиях , эффективные упражнения для пресса

Нет времени, чтобы заниматься спортом? Да бросьте. Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобится не больше пяти минут (как зубы почистить). Эти упражнения можно делать дома на любимом коврике — никакое оборудование не нужно, только ваше тело.

Мы составили программу из 8 тренировок на пресс. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #июльскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые наушники AirPods. Подробности тут.

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Примите положение классической планки на локтях. Не опускайте таз — всё тело образует прямую линию от макушки до стоп. Стопы вместе.
  2. Согните одну ногу, отводя её в сторону. Верните её обратно, согните другую и потом тоже поставьте её рядом с первой стопой.
  3.  С помощью прыжка расставьте ноги шире коврика и потом так же верните стопы в исходное положение. Выполняйте упражнение 30—45 секунд.
  4. Выполняйте все упражнения в комфортном темпе — уделяйте внимание технике, не торопитесь.

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Ложитесь на пол на спину. Поднимите ноги от пола, но невысоко — иначе выполнять упражнение будет слишком легко, нужного эффекта вы не добьётесь. Лопатки слегка оторваны от пола.
  2. Пока одна нога выпрямлена, колено другой ноги тяните к груди. Помогайте руками — обхватите ими колено и тяните его ещё ниже к груди. Выпрямите ногу и теперь тяните другое колено к груди.
  3. Сделайте пять повторений на каждую ногу.

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Ложитесь на пол на спину. Мышцы живота напряжены, поясница прижата к полу.
  2. Оторвите обе ноги от пола. Одну поднимите перпендикулярно вверх (при этом вторую ногу не опускайте на пол). Обхватите колено вверх поднятой ноги.
  3. Отрывая лопатки от пола и сгибая руки тянитесь к колену. Но при этом поднимайтесь за счёт мышц живота, а не за счёт мышц рук.
  4. Возвращаясь в исходное положение, не опускайтесь полностью на пол. Сделайте 10 повторений.

Подъём ноги + скручивания

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Ложитесь на пол на спину. Сложите руки за голову, поднимите правую ногу перпендикулярно вверх.
  2. Начинайте поднимать левую ногу — в конечной точке она должна коснуться правой стопы. Как только коснулась, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола — и слегка приподнимите ягодицы.
  3. Опустите ногу (но не опускайте её на пол, она должна висеть в воздухе) и повторите упражнение. Сделайте 15 раз.
  4. После того как вы выполнили все повторения, сделайте 15 скручиваний (ноги скрещены и подняты).

Предыдущая статья

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *