Упражнения для пресса с иллюстрациями

Женщины стараются выглядеть красивыми и все делают для этого. Мужчины хотят быть стройными и, как они сами говорят, «накачанными». Женщины во многом копируют сильный пол, например, в курении, и нередко перенимают и силовые упражнения для отдельных частей своего тела.

Упражнения для пресса с иллюстрациями

Ниже расскажем, как достичь совершенства тела обоим полам. Подкрепим наши советы многочисленными фото упражнений для пресса.

Упражнения для пресса с иллюстрациямиУпражнения для пресса с иллюстрациямиУпражнения для пресса с иллюстрациямиУпражнения для пресса с иллюстрациямиУпражнения для пресса с иллюстрациямиУпражнения для пресса с иллюстрациямиУпражнения для пресса с иллюстрациямиУпражнения для пресса с иллюстрациямиУпражнения для пресса с иллюстрациями

Взглянем на свой живот

Многие мужчины сталкиваются с проблемой, когда у них растет «пивной живот». Это не очень радужные итоги частого увлечения большими дозами пусть и несильно хмельной жидкости.

При этом они не знают и не понимают, что внутри тела растет количество женского гормона эстрогена. А он провоцирует образование подкожного жира и «выращивает» пивной живот. Выровняет физиологическую ситуацию комплекс упражнений для пресса.

Мы не говорим о человеке, который вошел в спорт, а его мышцы, как говорят, растворяются в брюхе. Это нонсенс. Тренированный мужчина, да и просто не всегда спортсмен, дозирует не только употребление пива, но и вообще любой жидкости – кофе, чая, да и воды.

И не столько ради брюшной эстетики. Да, ему хочется быть подтянутым, стройным. Но он знает, что и женщинам такой тип также нравится.

Несколько общих рекомендаций

Ну а мечта каждого спортсмена – сделать не только брюшные мышцы рельефными. Отсюда вытекает, что он и дома будет тренировать их.

А мы подскажем упражнения на пресс для мужчин и женщин, а также способы достижения поставленной цели. Даже без «качалок» из тренажерных залов. И на тренировку дома потратите максимум полчаса. Советы подойдут и новичкам, и женщинам.

  • У упражнений различные степени сложности, выбрать для себя – ваш выбор упражнения для пресса в домашних условиях.
  • Определите те, что позволяют почувствовать нарастание рельефности мышц.
  • Выполните 4-6 упражнений по трем подходам с перерывами 30-60 сек.

Сочетайте упражнения статики и динамики – соответственно поднятия веса снаряда или тела, удержание его и повторение несколько раз упражнений на скручивание, «скрепку».

Планка

Выше она названа первой по статике: упор на предплечья и носки стопы, сохраняя естественный физио- или патологическую излучину позвоночника, удерживая выпуклость кпереди.

Делаете планку по оживлению прямой мышцы живота до того, как почувствуете стабильность корпуса и начало потери устойчивости и тряску. В это время переносите нагрузку на другие мышцы, в частности, на «треугольник» плеча и икроножку.

  1. Попробуйте усиленную планку, упершись ногой в стенку или в виде пилы, раскачиваясь, а также боковую – обопритесь о пол локтем и внешней стороной стопы.

Вакуум

Максимально втяните живот, уменьшите объем и его, и талии. Старайтесь держать его таким какое-то время, не теряя размеренного дыхания и спокойствия.

Выполняйте в различных позах – стоя прямо или на четвереньках, сидя, лежа. Этим задействуете не только различные группы мышц живота и пресса – их пятеро, но и стабилизаторы. Вызовите стресс поперечной мышцы, управляющей брюшной полостью – это самый сильный эффект.

Перейдем к динамическим упражнениям живота – различные скручивания, подъемы ног, «скрепка». Они помогут увеличить объем тренировки и её интенсивность.

Скручивания

Это классика динамических упражнений на прессование мышц живота. При этом придут в быстрое движение все волокна самой прямой из них, которые только размялись в статических движениях.

Упражнение такое. Лягте на пол, руками коснитесь висков или обхватите ими голову сзади, смотрите прямо, ни на что не отвлекаясь. Согните туловище с помощью пресса брюшка, несколько прогнувшись грудной частью позвоночника.

При этом не стремитесь повторить школьную зарядку на уроке физической культуры – не доставайте коленки локтями. И повторяйте установившуюся амплитуду движений.

Обратные скручивания помогут провести упражнения для нижнего пресса. Добавим слова известного Тома Круза, что путь к этой части живота проложен и через питание: вода, разумные блюда, регулярность.

Велосипед

Это также из школьных способов разминки. Но усложните его: соедините руки на затылке, приподняв корпус, оторвав верхушку спины от пола.

Далее наклоняйтесь правым и левым локтем к противоположным коленям. Приведите в движение и другие мышцы пресса, особенно в его верхней части.

Скрепка

Это упражнение как динамит подорвет и ускорит все движения человека. Его суть в одновременном поднимании вверх ноги и корпуса тела, добираясь пальцами ладоней до ступней.

Главное в нем – синхронность движений, чтобы «исполнители» встретились на середине размаха. При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги прямыми

Лодочка (поза соответствующей йоги)

Упражнение исполняют все «участники» движений в системе индийских упражнений. Выполнять его учат в каждом фитнес-клубе. Кто в них не ходит, научим особенностям. Лягте на спину и одномоментно поднимайте и ноги, и туловище (торс), доведите угол между ними до 90 градусов.

Довели? Задержите обратный ход, сколько сил есть. У пока не опытных людей мышцы просто будут трещать от нагрузки статики. Выполните до десяти раз и почувствуете прилив сил и энергии.

Питание

Оно не менее важное, чем вся вместе взятая интенсивность статики и динамики упражнений. Кубики пресса формируют не только всяческие движения, но и подкожный жир. Если вы сидите на диете, то лучше забудьте о рельефных мышцах.

Необходим достаточный набор белковых продуктов, а жиры и углеводы надо снизить. А о трансжирах вообще забудьте. Иначе выведите из строя часть важных органов.

В разумных пределах, если настроены на накачку всеми средствами побыстрее создать пресс, принимайте химические (околопищевые) смеси, даже рекомендованные детям. Ведь вы будете их глотать ложками. Ваш пресс, если успели накачать, быстро стухнет.

Фото упражнений для пресса

  • Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

10 самых эффективных упражнений для пресса

Существует огромное количество упражнений на мышцы пресса, которые помогут  вам поддерживать себя в форме. Ниже представлены 10 из них, которые признаны самыми действенными и популярными среди атлетов по всему миру.

Содержание

Упражнения для пресса с иллюстрациями

  • Самые эффективные упражнения на пресс
  • Лучшие упражнения для пресса
    • 1. Лэндмайн 180, оценка 9.5
    • 2. «Паук», оценка 9.4
    • 3. Подъем ног в висе, оценка 9.3
    • 4. Подъем торса на ¾, оценка 9.2
    • 5. Планка, оценка 9.2
    • 6. Кувалда, оценка 9.2
    • 7. Упражнение на роллах, оценка 9.1
    • 8. Березка, оценка 9.1
    • 9. Косые скручивания, оценка 9.1
    • 10. Обратные скручивания на скамье, оценка 9.1

Самые эффективные упражнения на пресс

Красивый пресс, по сути, является главным показателем ваших физических навыков и способностей.

Именно он показывает, насколько вы посвящаете себя здоровому образу жизни и не боитесь тяжелых физических упражнений. Однако мышцы пресса существует не только для того, чтобы красоваться ими.

Являясь важной частью вашего тела, различные мышцы пресса играют много важных ролей и участвуют почти во всех упражнениях.

Лучшие упражнения для пресса

[sam id=»1″ codes=»true»]

Ниже представлены самые эффективные упражнения для пресса, которые помогут вам сделать ваш пресс более привлекательным.

1. Лэндмайн 180, оценка 9.5

Упражнения для пресса с иллюстрациями

Лэндмайн послужит универсальным инструментом для данного упражнения, однако его использования необязательно. Вместо него можно использовать обычную штангу. Вы можете просто взять саму штангу, либо использовать ручки, которые обычно идут вместе с лэндмайном. Это упражнение эффективно, так как имеет как вращательные, так и анти-вращательные компоненты в сочетание с практическими движениями.

2. «Паук», оценка 9.4

Упражнения для пресса с иллюстрациями

Данное упражнение отлично подойдет в качестве разминки. Оно заставляет прорабатывать все три основных действия мышц пресса: вращение, анти-растяжение и сгибание. Вы должны находиться как можно ближе к земле, чтобы упражнение было более эффективным.

3. Подъем ног в висе, оценка 9.3

Упражнения для пресса с иллюстрациями

При выполнении подъемов ног в висе в работу вовлечены все группы мышц брюшного пресса: как прямые, так и боковые мышцы.

Правильное выполнение подъема ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы. Это упражнение отлично развивает нижнюю часть мышц живота. При подъеме ног в висе необходимо поднять их выше горизонтали и одновременно поднимать таз, чтобы максимально включить в работу мышцы пресса.

Читайте также:  Можно ли кормящей маме качать пресс при лактации

4. Подъем торса на ¾, оценка 9.2

Упражнения для пресса с иллюстрациями

Подъем торса – это классическое упражнение на мышцы пресса. Если  у вас есть проблемы с поясницей, то лучше выбрать другое упражнение. Подъем торса напрямую связан со сгибаниями бедер. Если вы хотите сделать данное упражнение более сложным, попробуйте выполнить его в «лягушачьем стиле». Отведите бедра назад, колени выставите в бок и уменьшите сгибание бедер.

5. Планка, оценка 9.2

Упражнения для пресса с иллюстрациями

Пресс – это не только приседания и скручивания. Одной из главных функций мышц пресса является анти-расширение, или  стабилизация корпуса против своей собственной силы, внешних сил и даже гравитации.

Обычное упражнение «планка» очень скоро может стать простым.

Для того чтобы сделать его немного сложнее, выполняйте его сначала с упором на одну руку и одну ногу, а затем меняйте ноги и руки по очередности.

6. Кувалда, оценка 9.2

Упражнения для пресса с иллюстрациями

Это отличное упражнение для тех, чья цель в жизни стать лесорубом или дровосеком. Упражнение «кувалда» полезно тем, что оно тренирует все ваше тело: пресс, лестничные мышцы, мышцы спины, плечи и руки. Вам не обязательно использовать кувалду, можно использовать гантели или мешки с песком.

7. Упражнение на роллах, оценка 9.1

Упражнения для пресса с иллюстрациями

Роллы – это, пожалуй, единственный инструмент, который рекламируют по телевизору и который действительно эффективен. Данное упражнение помогает вам растянуть мышцы спины, а также лестничные мышцы и мышцы спины. Это упражнение по праву могло бы войти в тройку лучших упражнений для мышц пресса. Не обязательно использовать роллы, можно вполне обойтись обычной гантелью.

8. Березка, оценка 9.1

Упражнения для пресса с иллюстрациями

Это сочетание двух разных упражнений, обратное скручивание и поднятие бедер, которые оба по своему хороши. Если выполнение данного упражнения становится для вас слишком легким, разогните ноги в коленях и старайтесь держать их прямо. Выпрямите ноги и сделайте толчок наверх, поднимая ягодицы от пола.

9. Косые скручивания, оценка 9.1

Упражнения для пресса с иллюстрациями

Многие рекламные ролики убеждают нас, что это одно из самых эффективных упражнений на мышцы пресса. Однако, это упражнение не настолько хорошо как кажется, так как не включает анти-расширение мышц. Данное упражнение отлично подходит для начального уровня, однако в дальнейшем вам понадобятся более серьезные упражнения.

10. Обратные скручивания на скамье, оценка 9.1

Данное упражнение промежуточное между поднятием ног на полу и на турнике. Большинство людей не выполняют упражнение на турнике должным образом, так как им не хватает силы и им сложно поднять таз. Выполняйте данное упражнение на скамье и в скором времени вы сможете выполнять его и на турнике.

Правила выполнения упражнений на пресс. Преимущества накаченного пресса. Комплекс эффективных упражнений для пресса без спортивного оборудования и в спортивном зале

Чтобы добиться идеального пресса, следует регулярно выполнять комплекс упражнений. Варианты для выполнения предложены в материале.

Каждый человек мечтает о красивом подтянутом теле. Спортивная фигура помогает вести активный образ жизни, и излучает здоровье. В летний период особенно привлекает внимание рельефный накаченный пресс. Для того, чтобы стать обладателем подтянутого живота необходимо придерживаться правильного питания и качественно выполнять комплекс упражнений.

Результативно прокачать пресс можно как в домашних условиях, так и при помощи специальных тренажеров. При наличии мотивации самостоятельные тренировки могут быть более эффективными, чем занятия с тренером в спортзале. Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать несколько важных правил.

Правила выполнения упражнений на пресс

  • Прежде чем приступать к выполнению упражнений на пресс, необходимо выполнить разминку, разогревающую мышцы всего тела. Это позволит избежать растяжений и травм.
  • Наиболее благоприятное время для тренировок, позволяющее сжечь максимальное количество накопленного жира – первая половина дня.
  • Между приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее часа. После выполненных упражнений нежелательно есть в течении двух часов.

Не кушать за 2 часа до тренировок

  • Самое важное значение при выполнении упражнений играет качество, а не количество. При чрезмерном старании вы подвергаете организм переутомлению, что значительно снижает эффективность тренировок.
  • Придерживайтесь графика тренировок. Оптимальное количество прокачек пресса в неделю – 3-4 раза. Не стоит перегружать организм ежедневными тренировками.
  • Правильное питание является неотъемлемым условием для достижения желаемого результата. Сделайте акцент на употреблении белковой пищи. Сократите количество сладких, жирных и мучных блюд в рационе.
  • Очень важно соблюдать технику выполнения. Правильная прокачка мышц пресса сопровождается ощущением жжения и горения в допустимых пределах.
  • Во время выполнения упражнения мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии.
  • Для качественного выполнения упражнений важно придерживаться правильного дыхания. В момент основной нагрузки совершается вдох, при возвращении в исходную позицию выдох.
  • На начальном этапе тренировок количество выполняемых подходов увеличивается постепенно.

Увеличивайте подходы постепенно

  • При наличии хронических заболеваний необходима консультация врача. При временных недомоганиях тренировки следует отложить.
  • Упражнения для женщин и мужчин выстроены по одному принципу, но в связи с физиологическими особенностями должны приводить к разному конечному результату. Для женщины очень важно соблюсти норму жирового баланса, отвечающего за репродуктивную деятельность и процесс обмена в организме.
  • Сокращение длительности тренировок и количества повторений сделают ваши тренировки бесполезными. Поэтому пересильте собственную слабость и работайте на результат.

Преимущества накаченного пресса

Накачанный пресс помимо эстетического удовольствия выполняет несколько полезных функций:

  • Упругость живота способствует правильному положению осанки. Разработанный позвоночник и накаченный пресс держат тело в правильном вертикальном положении.
  • Прокачка пресса положительно влияет на жизнедеятельность внутренних органов. Благодаря правильному дыханию и качественной технике упражнений организм насыщается кислородом.
  • Упражнения на пресс помогают избавиться от лишних калорий и снижают ощущение голода.

Прокачка пресса важна

  • Сильный пресс облегчает женщинам процесс родов. Но упражнения должны выполняться без фанатизма.
  • Тренировка пресса формирует красивую талию и помогает избавиться от «пивного» живота.

Комплекс эффективных упражнений для пресса без спортивного оборудования

  1. Упражнение с элементами скручивания.
  • Необходимо разместиться на полу в горизонтальное лежачее положение. Спина касается пола. Ноги согнуты в коленях – расстояние между пятками и ягодицами не меньше длины ступни. Руки скрещиваем за головой или в облегченном варианте вытягиваем вдоль тела. Мышцы живота находятся в напряжении.
  • Половину верхней части корпуса отрываем от пола и скручиваем. Часть туловища ниже поясницы остается неподвижна.
  • Работа выполняется в размеренном темпе. Напряжение должно чувствоваться в зоне живота. Зона шеи не должна нагружаться.
  • На начальном этапе достаточно сделать 10 повторений. Больше всего работают косые мышцы.

Прокачка

  • Перемещаемся в горизонтальное положение лицом вниз. Вытягиваем тело параллельно полу с опорой на носки и локти. Расстояние между стопами на уровне плеч.
  • Необходимо удержаться в этой позиции на протяжении 30 сек. С каждым последующим этапом добавляйте к предыдущему результату 10 сек.
  • Усложнить данное упражнение можно при помощи поочередного поднимания ног вверх.
  • Положение планка задействует такие группы мышц как поясница, пресс, ноги, грудь, бедра.

Планка

  1. Упражнение боковая планка.
  • Упражнение выполняется на боку с опорой на боковые части стоп и на один из локтей. Вторая рука вытянута вдоль тела. При опоре на левый локоть правая нога размещается впереди левой.
  • Мышцы живота необходимо напрячь и зафиксироваться на 30 сек.
  • Усложнить нагрузку можно поднятием и опусканием нижней части корпуса.
  • Боковая планка оказывает действие на дельтовидные и косые мышцы живота. А также тренируют мышцы бедер и ягодиц.

Боковая

  • Занимаем горизонтальное положение на полу с упором на спину. Вытянутые ноги необходимо приподнять на угол 30 градусов по отношению к поверхности. Верхние конечности скрестить за головой или протянуть параллельно телу.
  • Голову и плечи необходимо приподнять под углов 45 градусов к опоре.
  • Нижними конечностями поочередно описываем воздушные круги, имитируя велосипедную езду. Занимаемся на протяжении 30 сек, при наличии сил продлеваем до 1 мин.
  • Эта техника считается самой эффективной для мышц пресса. Также происходит тренировка мышц бедер и спины.
Читайте также:  Воспаление мышцы брюшного пресса

Велосипед

  • Вытягиваемся вдоль пола лицом к потолку. Прямые руки касаются пола и вытянуты вдоль тела. Прямые ноги сдвинуты вместе.
  • Для выполнения складки необходимо поднять руки и ноги на угол 90 градусов для соприкосновения друг с другом. После конечности возвращаются в исходное положение.
  • При выполнении упражнения руки и ноги должны быть максимально прямыми. Мышцы живота необходимо держать в напряжении.
  • Складка выполняется 7-10 раз. Упражнение подкачивает косые и прямые мышцы живота.

Складка

  1. Упражнение боковая планка со скручиванием.
  • Для начала необходимо лечь на пол на правый бок. Далее корпус тела приподымается и размещается под углом 45 градусов к полу.
  • Опорными точками служат правая рука и боковые части стоп. Левая стопа находится впереди правой. Левая рука поднята вверх.
  • Далее левая рука тянется под корпус и следом за ней скручивается осанка, при этом стопы остаются неподвижны.
  • Такая планка выполняется на протяжении 30 сек. Далее необходимо сменить позицию с упором на левую руку.
  • Упражнение тренирует дельтовидные и косые мышцы. Приводит в напряжение область груди и бедер.

Сочетание

  1. Упражнение планка с подтягиванием колен.
  • Принимаем исходное положение планки лицом вниз. Упор тела на вытянутые прямые руки и пальцы стоп.
  • Ноги необходимо придвинуть друг к другу. Далее правую ногу сгибаем в колене и подтягиваем вперед в сторону головы.
  • Возвращаем ее в исходное положение и то же самое проделываем с левой ногой. При сгибании ног спина находится в округленном состоянии.
  • На начальном этапе достаточно выполнить по 5 сгибаний каждой ногой. В дальнейшем увеличиваем количество до 10.
  • Такая разновидность планки задействует все мышцы пресса, подкачивает трицепс и грудные мышцы.

Для пресса

  1. Эффективное совмещение скручивания и планки.
  • Для исходного положения необходимо лечь на пол лицом вниз. Руки согнуты в локтях по направлению вверх. С опорой на локти отрываем от пола грудную клетку.
  • Далее подымаем все тело и пытаемся свернуть его внутрь, придавая спине округлую форму. После чего занимаем исходную позицию.
  • При первом подходе необходимо выполнить пять скручиваний, в дальнейшем количество увеличить до 10.
  • При выполнении упражнения задействованы все мышцы пресса, дельтовидные мышцы, часть бедра и грудной клетки.

Эффективная прокачка пресса в спортивном зале

  1. Упражнение с элементами скручивания на наклонной плоскости.
  • Необходимо разместить тело под наклоном головой вниз. Ноги ниже колена под углом 90 градусов выполняют роль фиксатора. Руки согнуты в локтях и закинуты за голову.
  • Плечевой корпус выполняет скручивание пол углом 45 градусов по отношению к скамейке. Поясница остается неподвижна. Попытайтесь задержаться в таком положении пару секунд и возвращайтесь в исходную позицию.

Скручивание

  1. Упражнение с элементами обратных скручиваний на наклонной плоскости.
  • Необходимо лечь на скамью головой вверх. Руки запрокидываются за голову и фиксируются ладонями за скамью. С их помощью будет выполняться основная нагрузка.
  • Ноги вытянуты вдоль лавочки. Для увеличения нагрузки в дальнейшем их можно согнуть в коленях.
  • Суть упражнения заключается в поднятии ног вместе с тазом вверх.  В этой позиции приостановиться и опуститься в исходное положение.

Обратное

  1. Упражнение с подъемом нижних конечностей на висе.

Прокачка выполняется при помощи турника или перекладины. Для начала необходимо повиснуть на турнике с размещением рук на ширине плеч.

  • На начальном этапе необходимо одновременно согнуть две ноги в коленях и постараться подтянуть их к груди.
  • В дальнейшем это упражнение можно выполнять с вытянутыми ногами, поднимая их на угол 90 градусов.
  • Наиболее эффективно действует поднимание ног на угол 180 градусов со скручиванием таза.
  • В каждом из вариантов необходимо плавно возвращаться в исходное положение.

Полезно

Помимо всех мышц пресса это упражнение задействует мышцы спины, рук и ног.

  1. Упражнение с подъемом нижних конечностей и опорой на локти.
  • Для исходной позиции необходимо стоя разместить локти на подлокотниках тренажера и обхватить кистями держатели.
  • Две ноги одновременно отрываются от пола и сгибаются в коленях. При возвращении ног в исходную позицию важно не касаться стопами пола.
  • На начальном этапе достаточно выполнить 7-10 раз.
  1. Упражнение пресс на ролике.
  • Прокачка мышц осуществляется при помощи гимнастического ролика. Для исходной позиции необходимо стать на четвереньки на нескользящую поверхность. Руки вместо пола опираются на колесо, обхватив его держатели ладонями. Колесо размещено под плечевым корпусом.
  • Начинаем катить ролик вперед, выпрямляя тело в горизонтальное положение. Как только грудная клетка максимально приближается к полу, но при это мне касается его, возвращаемся в исходную позицию.
  • Для первого раза достаточно выполнить 8-10 повторений. В дальнейшем проделываем несколько подходов.
  • При выполнении этого упражнения прокачиваются прямые мышцы живота, а также задействованы мышцы рук, спины и плечевого корпуса.

С роликом

  1. Упражнение с подъемом ног на скамье.
  • Для исходной позиции необходимо сесть на край скамьи поперек. Далее руки запрокидываем за спину и принимаем положение полулежа с опорой на локти. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
  • Отрываем согнутые ноги от пола и одновременно приподымаем корпус с опорой на кисти рук. Колени соприкасаются с грудной клеткой, задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию.
  • Необходимо выполнить 10 подъемов.
  • Основная нагрузка приходится на прямые мышцы пресса и тазобедренную часть.

Поднимаем ноги

  1. Упражнение со сгибанием корпуса на блочном тренажере.

Исходное положение стоя на коленях с вертикальным расположением корпуса. Руками необходимо захватить ручку каната на блочной раме. Руки плотно согнуты в локтях, кисти запрокинуты за голову. Мышцы пресса напряжены.

Начинаем скручивать верхнюю часть туловища приближаясь к полу. Постепенно возвращаемся в исходную позицию. Бедра остаются в недвижимом положении.

На блочном

Выполняем 10 сгибаний. В упражнении задействованы как прямые, так и косые мышцы пресса.

Видео: Лучшие упражнения для пресса

Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Неотъемлемым атрибутом спортивной фигуры является очерченный рельефный пресс. Данная группа мышц участвует практически во всех движениях спортсмена.

Из-за этого абдоминальная мускулатура обладает высокой выносливостью и низкой отзывчивостью к тренингу. Чтобы заставить мышцы пресса расти, необходимо «шокировать» их силовыми нагрузками.

Предлагаем 10 взрывных упражнений, обладающих мощным анаболическим эффектом для ваших «кубиков».

Подъем ног в висе на турнике

Основная работающая мышца – подвздошно-поясничная. Несмотря на это, элемент используется для проработки брюшной мускулатуры, так как именно на нее ложится большая часть нагрузки. Упражнение может выполняться на различных снарядах: турник, шведская стенка, брусья с упором для спины.

Техника на турнике:

  • Возьмитесь за перекладину, ладони расставьте немного шире плеч;
  • Повисните, сведите ноги вместе;
  • С выдохом поднимите нижние конечности до прямого угла;
  • Вдыхая, плавно опустите ноги в начальное положение.

Рекомендации:

  • Старайтесь не раскачивать корпус;
  • Избегайте инерционных подбрасываний ног;
  • Все движения выполняйте подконтрольно;
  • При подъеме ног слегка подкручивайте таз вперед;
  • Удерживайте нижние конечности немного согнутыми;
  • При опускании ног старайтесь сохранять полезное напряжение в прессе;
  • Если хотите усложнить технику, то, подняв ноги, выдержите паузу на 1-2 секунды.

Начинающим спортсменам рекомендуем осваивать данный элемент на шведской стенке или специальных брусьях со спинкой. Такие снаряды стабилизируют корпус и немного облегчают выполнение. Отметим, новичкам, имеющим слабый кистевой хват, следует использовать лямки для подтягиваний для более надежного удержания ладоней на турнике.

Боковые подъемы ног в висе

В этом упражнении центральной является косая мускулатура. Косвенно прорабатывается прямая мышца живота. Для выполнения элемента необходим турник.

Читайте также:  Норматив качания пресса для 5 класса

Техника:

  • Возьмитесь прямым хватом за перекладину, ладони – немного шире плеч;
  • Повисните, сведите ноги вместе;
  • Выдыхая, плавно поднимайте нижние конечности, одновременно с этим подкручивая таз вбок;
  • На вдохе опустите ноги в начальное положение.

Рекомендации:

  • Старайтесь не раскачивать корпус;
  • Движения выполняйте плавно, подконтрольно;
  • При подъеме держите ноги слегка согнутыми;
  • В нижней точке не расслабляйте мышцы пресса;
  • Если хотите усложнить технику, в верхней точке подъема выдерживайте небольшую паузу на 1-2 секунды.

Главная ошибка начинающих спортсменов в этом упражнении – инерционное раскачивание корпуса. Чтобы этого избежать, выполняйте данный элемент с партнером, который будет поддерживать вашу спину в одном положении. Кроме того, новичкам со слабым хватом рекомендуем использовать кистевые лямки для подтягиваний.

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Центральными мышцами являются прямая и косые. Косвенно задействуются прямая бедренная и подвздошно-поясничная мышцы. Элемент выполняется на специальной скамье, имеющей отрицательный наклон и варьируемые по высоте упоры для ног.

Техника:

  • Выставьте наклон сидения – 15-30°;
  • Расположите валики так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу;
  • Примите начальную позицию на скамье, кисти поднимите к вискам;
  • Медленно выдыхая, скрутитесь вперед;
  • Вдыхая, опустите корпус.

Рекомендации:

  • Избегайте резких движений, скручивайтесь плавно;
  • При подъеме дополнительно сжимайте брюшные мышцы;
  • При опускании не кладите спину на сидение, удерживайте ее постоянно на весу;
  • Если хотите усложнить технику, прижмите к груди небольшую гантель.

Рассматриваемое упражнение довольно сложное. Неопытным спортсменам рекомендуем для начала освоить простые подъемы корпуса лежа на полу или сидя в римском стуле, а уже после переходить к наклонным скручиваниям.

Скручивания сидя на скамье

Центральная мышца в этом упражнении – подвздошно-поясничная, вспомогательная – прямая мышца живота. Элемент выполняется на горизонтальной скамье.

Техника:

  • Сядьте на край скамьи, немного отклоните спину назад;
  • Возьмитесь ладонями за боковые грани сидения;
  • Приподнимите нижние конечности до уровня скамьи;
  • С выдохом одновременно согните ноги и скрутите корпус вперед;
  • На вдохе отведите торс назад, а ноги – выпрямите.

Рекомендации:

  • Не ставьте пятки на пол, удерживайте их все время на весу;
  • При выполнении скручивания сильно сжимайте мускулатуру пресса;
  • При возвращении в начальную позицию не опускайте спину на скамью;
  • Все движения выполняйте плавно, без рывков.

Подготовленным спортсменам, желающим увеличить нагрузку в данном упражнении, рекомендуем использовать специальные песочные манжеты на лодыжки. Так, прямая мышца пресса (те самые «кубики») получит более интенсивное воздействие.

Подъемы ног лежа на скамье

В упражнении основное воздействие приходится на прямую и косые мышцы живота. Косвенно прорабатываются подвздошно-поясничная и бедренная прямая мышца. Элемент выполняется на скамье с уклоном.

Техника:

  • Выставьте необходимый угол сидения (15-30°);
  • Лягте спиной на скамью, обхватите руками верхний край снаряда;
  • Сведите нижние конечности вместе, удерживайте их на весу;
  • С выдохом поднимите ноги до образования прямого угла между бедрами и корпусом;
  • Со вдохом плавно опустите конечности.

Рекомендации:

  • Избегайте резких рывковых движений;
  • При опускании ног не ставьте пятки на пол;
  • Немного согните колени;
  • Поясничный отдел удерживайте на скамье, поднимайте только ноги.

Чтобы увеличить нагрузку на абдоминальную мускулатуру, надевайте на лодыжки песочные манжеты-утяжелители. Кроме того, усилить напряжение в мышцах живота можно с помощью небольшого медбола, удерживаемого между голеней.

Подъемы ног лежа на скамье с подъемом таза

Как и в предыдущем элементе, центральной является абдоминальная мускулатура. Опосредованно задействуются подвздошно-поясничная и прямая бедренная мышцы. Используемый снаряд – скамья с горизонтальной плоскостью.

Техника:

  • Лягте спиной на скамью, обхватите руками верхний торец сидения;
  • Нижние конечности сведите вместе и удерживайте на весу;
  • С выдохом поднимите ноги до прямого угла, сильно сократите мышцы пресса и оторвите таз от сидения;
  • Вдыхая, опустите поясницу, затем – ноги.

Рекомендации:

  • Избегайте резкого толчка ногами вверх, двигайтесь плавно;
  • Контролируйте негативную фазу – не давайте ногам расслабляться и свободно «падать»;
  • В нижней точке не ставьте пятки на пол.

Если хотите увеличить напряжение в брюшной мускулатуре, наденьте на голени песочные утяжелители или зажмите между лодыжками медбол. Кроме того, подготовленным спортсменам рекомендуем попробовать данное упражнение на скамье с отрицательным наклоном, что также позволит увеличить нагрузку на целевые мышцы.

Ножницы лежа на скамье

Основная мышца – подвздошно-поясничная, вспомогательные – верхний слой брюшных мышц (прямая и косые), внутренний слой (поперечная). В упражнении применяется горизонтальная скамья.

Техника:

  • Опуститесь спиной на скамью, обхватите верхний торец сидения ладонями;
  • Сведите нижние конечности вместе и приподнимите их от пола на уровень скамьи;
  • Поднимите одну ногу на угол 40-45°, вторую – опустите почти до самого пола;
  • Поочередно меняйте положение ног, выполняя движение схожее с ножницами.

Рекомендации:

  • При выполнении не сгибайте коленные суставы;
  • В нижней точке не ставьте пятки на пол, сохраняйте их на весу;
  • Двигайтесь плавно, без рывков;
  • Спину от скамьи не отрывайте, движение должно происходить только в тазобедренных суставах.

Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на лодыжки мягкие песочные утяжелители. Во время выполнения упражнения старайтесь удерживать напряжение в абдоминальной области, не расслабляйте живот. В противном случае эффективность элемента сильно снизится.

Скручивания на фитболе

Основная нагрузка в упражнении ложится на верхний отдел прямой мышцы живота. Опосредованно прорабатываются косые мускулы, поясница, ягодицы. Элемент выполняется на большом фитнес-боле.

Техника:

  • Опуститесь поясницей на мяч;
  • Согните колени, стопы плотно поставьте на пол;
  • Прижмите кисти к вискам;
  • С выдохом скрутите верхнюю часть торса вперед;
  • Вдыхая, медленно опустите корпус обратно.

Рекомендации:

  • При выполнении втягивайте живот и сильно сжимайте целевые мышцы;
  • Опускаясь в начальное положение, не расслабляйте пресс. Удерживайте его в постоянном напряжении;
  • В нижней точке не опускайте верхнюю часть спины ниже уровня таза.

Если хотите усложнить данный элемент, прижмите к ключицам небольшую гантель. Также можно удерживать над грудью на прямых руках диск от штанги и выполнять скручивания. Оба варианта помогут усилить напряжение в целевых мышцах и улучшат их проработку.

Скручивания на фитболе с упором стоп

Большую часть нагрузки забирает на себя прямая мышца пресса. Косвенно задействуются косые мускулы живота, нижний отдел спины, ягодичные мышцы. В элементе используются большой фитнес-бол и горизонтальная скамья.

Техника:

  • Расположите фитбол перед скамьей;
  • Опуститесь поясничным отделом на мяч;
  • Поставьте ступни на сидение;
  • Поднимите кисти к вискам;
  • На выдохе скрутитесь верхней частью торса и одновременно приподнимите таз вверх;
  • На вдохе – вернитесь в начальное положение.

Рекомендации:

  • При выполнении сильно сжимайте прямую мышцу пресса;
  • При опускании корпуса назад, старайтесь сохранять полезное напряжение в абдоминальных мышцах;
  • Спину не опускайте ниже уровня стоп;
  • Двигайтесь плавно, без резких рывков;
  • Чтобы усложнить технику, возьмите небольшую гантель и прижмите ее к ключицам.

Отметим, рассматриваемое упражнение, помимо основных, задействует еще малые-мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса. Поэтому оно не подойдет начинающим спортсменам. Новичкам лучше всего осваивать скручивания на фитболе с постановкой стоп на полу.

«Молитва»

Центральной в упражнении является прямая мышца пресса. Опосредованно прорабатываются косые и зубчатые мышцы. В элементе используется блочный станок (кроссовер).

Техника:

  • Возьмитесь за концы канатной рукояти, закрепленной к тросу, и встаньте на колени в метре от тренажера;
  • Зафиксируйте руки на передней части дельтовидных мышц;
  • С выдохом скрутитесь вниз;
  • На вдохе – плавно расправьте корпус.

Рекомендации:

  • Сжимайте мышцы пресса в нижней точке скручивания;
  • Двигайтесь плавно, без рывков;
  • Старайтесь именно скручиваться, а не опускать прямой корпус вниз.

Упражнение можно «модифицировать» так, что акцент нагрузки будет приходиться на косые мышцы. Для этого в момент скручивания разворачивайте корпус вбок, стараясь дотянуться локтем до противоположного колена. Совмещая в одной тренировке оба варианта выполнения, вы сможете полноценно проработать брюшную мускулатуру.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *