Упражнения для сидячей работы для пресса

Упражнение первое

Упражнения для сидячей работы для прессаОфисные упражнения 1

Сидя на стуле и держась за его спинку правой рукой, нужно повернуться вправо, зафиксировав тело в таком положении примерно на 2-3 секунды. Затем вернуться в исходное положение, сменить руку на левую и повернуться влево.

Каждый из поворотов делается по пять-шесть раз. Дыхание должно быть ровным. Повороты позволят размять мышцы, страдающие от малоподвижной офисной работы.

Упражнение второе

Упражнения для сидячей работы для прессаОфисные упражнения 2

Сидя на стуле и выпрямив спину, складываем руки ладонями в «замок» и вытягиваем их вперёд. Затем опускаем голову, прислоняя её к рукам. В таком положении нужно задержаться на 3-4 секунды.

Затем нужно выпрямиться, а сомкнутые руки поднять вверх. Каждое движение повторяется по пять-шесть раз. При этом активизируется кровоснабжение и усиливается работа мышц верхней половины туловища.

Упражнение третье

Упражнения для сидячей работы для прессаОфисные упражнения 3

Проводится в сидячем положении. Для его выполнения стул можно отодвинуть от стола. После этого нужно сесть ровно, выпрямив спину и опустив руки. Затем, согнув спину в пояснице, надо постараться достать руками пол.

Дотронувшись до него, задержите дыхание на 2 секунды и возвратите корпус в исходное положение. Делается 5-6 повторов. Наклоны улучшат работу мышц, усилят кровоснабжение, устранят «затекание» спины и конечностей.

Упражнение четвёртое

Упражнения для сидячей работы для прессаОфисные упражнения 4

Делается в сидячем положении. Отодвинув стул от стола, нужно лечь грудью на колени, стараясь достать левую ногу правой рукой. После этого надо выпрямиться и затем постараться достать правой рукой левую ногу.

После, взявшись за носки, выпрямить обе ноги. Упражнение повторяется 5-6 раз.

При этом происходит растяжка мышц и сухожилий, которые во время сидячей работы за компьютером находятся в зажатом состоянии и плохо кровоснабжаются.

Упражнение пятое

Упражнения для сидячей работы для прессаОфисные упражнения 5

Держа левую ручку стула, наклониться влево, задержать положение тела на несколько секунд и вернуться в исходное положение. После этого проводится наклон в правую сторону. Делается 5-6 повторов.

При этом нормализуется состояние позвоночника, что позволяет избежать остеохондроза и межпозвоночных грыж, нередко развивающихся из-за сидячей работы.

Упражнение шестое

Упражнения для сидячей работы для прессаОфисные упражнения 6

Выпрямившись на стуле, поднять руки под прямым углом. После этого повернуться максимально вправо и задержаться на несколько секунд в таком положении. Затем совершается правый поворот. Делается 5-6 повторов. Упражнение улучшает работу и кровоснабжение мышц спины, укрепляет руки, усиливает приток крови к верхней половине туловища.

Упражнение седьмое

Упражнения для сидячей работы для прессаОфисные упражнения 7

Используя спинку стула в качестве опоры, присесть 10-12 раз. При этом нужно держать спину ровно и не сутулиться.

  • Приседания активизируют работу кровеносной системы и быстро выводят организм из «сонного состояния».
  • Также приседания укрепляют и приводят в форму мышцы нижней части тела.
  • Упражнение восьмое

Упражнения для сидячей работы для прессаОфисные упражнения 8

В этом случае опорой служит спинка стула. Нужно встать рядом с ней и, держась рукой, повернуться влево, подняв левую руку и выставив назад правую ногу.

То же повторить с правой стороны.

Это упражнение устраняет застойные явления и улучшает работу опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для пресса на стуле: 7 эффективных техник для работы в офисе и дома

Упражнения для сидячей работы для пресса

Для тех, кому лень ходить в зал и уделять время даже самой простой зарядке, но очень хочется подтянуть живот к лету, предлагаем эффективный комплекс, для которого даже не нужно вставать со стула. Такой комплекс можно выполнять как дома, так и в офисе на перерыве.

Содержание

1. Скручивания сидя

Это упражнение в качестве разминки позволит подготовиться к более сложным вариантам. Скручивания разогреют мышцы-стабилизаторы позвоночника, а также приведут в тонус прямую и косые мышцы живота.

Техника:

  1. Сидя на стуле, заведите руки за голову.
  2. С выдохом поверните туловище в одну сторону, скручивая позвоночник в грудном отделе. Не смещайте таз с места.
  3. На вдохе верните туловище в центр.
  4. С выдохом скручивайтесь в другую сторону.
  5. Выполняйте по 10-15 скручиваний в каждую сторону.

2. Наклоны в стороны

Еще одно упражнение, которое подготовит наружные и внутренние мышцы брюшной полости к нагрузкам, повысит их тонус и эластичность.

Техника:

  1. Сидя в центре стула, поставьте стопы для большей устойчивости по ширине таза. Заведите руки за голову.
  2. На вдохе наклоните туловище в грудном отделе в сторону.
  3. С выдохом вернитесь в исходное положение.
  4. Поочередно выполняйте в каждую сторону по 10-15 наклонов.

3. Уголок с разгибанием колен

Техника позволяет глубже проработать прямую мышцу живота и за счет удержания уголка – поперечную мышцу, которую трудно проработать обычными скручиваниями. Если будет тяжело – можно разгибать по одной ноге.

Техника:

  1. Сядьте на один край стула или, если позволяет спинка как на фото, слегка отклонитесь назад, сохраняя положение позвоночника.
  2. Поднимите колени к груди и удерживайте бедра навесу весь подход, сохраняя напряжение в мышцах живота.
  3. С выдохом полностью разгибайте колени, образуя уголок.
  4. На вдохе сгибайте колени, но не опускайте стопы на пол.
  5. Выполните 10-15 разгибаний.

4. Планка на стуле

Простое, но эффективное упражнение поможет укрепить наружные и глубокие мышцы живота, сделать талию тонкой и весь силуэт более подтянутым.

Техника:

  1. Поместите предплечья на сидении, расположив локти под плечевыми суставами. Угол в локтях должен быть прямым.
  2. Отшагните стопами назад, поставив их друг от друга по ширине таза. Выстраивайте все тело в одну сплошную линию. Напрягая пресс, поддерживайте позвоночник в одном положении весь подход.
  3. Упражнение можно выполнить статически, задержавшись в одном положении в течение 30-60 секунд.
  4. Так же можно усложнить вариант, поочередно на выдохе выпрямляя по одной руке вперед, сохраняя при этом баланс.

5. Поочередное разгибание колен

Подготовительный вариант к складке на стуле. Если упражнение станет легким, можно усложнить задачу, разгибая оба колена одновременно.

Техника:

  1. Сядьте на край стула, отклонив туловище назад и слегка округлив спину.
  2. Подтяните колени к груди, удерживая ноги навесу.
  3. Попеременно на выдохе выпрямляйте вперед по одной ноге, не касаясь стопами пола.
  4. С выдохом возвращайте колено к груди, напрягая мышцы живота.
  5. Выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону. Если необходимо – увеличьте количество повторений.

6. Складка

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Если мышцы к нему окажутся не готовыми, пропустите его на время.

Техника:

  1. Сядьте на край стула, отклоните туловище назад, слегка округлив спину. Удерживайтесь руками за сидение по бокам.
  2. Подтяните колени к груди, баланс должен удерживаться на ягодицах, а не пояснице.
  3. На вдохе выпрямите оба колена перед собой чуть выше уровня сидения, отклонившись назад.
  4. С выдохом подтяните колени и туловище одновременно друг к другу, сокращая мышцы живота.
  5. В нижней точке движения не выпрямляйте и не прогибайте спину. Выполняйте по 10-15 повторений.

7. Удержание на прямых руках

И напоследок самое сложное упражнение, которое требует не только статического удержания позы, но и крепких мышц живота и рук. Для начала можно выполнять упражнение по 5-10 секунд, постепенно увеличивая время подхода.

Техника:

  1. Сядьте в центре сидения, ухватитесь за края стула или специальные подлокотники.
  2. Выпрямите руки и вытяните шею, опустив плечи вниз, с помощью мышц пресса на выдохе подтяните бедра к груди.
  3. Удерживайте позу столько, сколько сможете, продолжая дышать свободно, без задержки воздуха.
  4. По окончании подхода на вдохе не спеша опустите стопы на пол.

Выполняйте такие несложные упражнения через день, но не чаще. Со временем количество повторений можно увеличить, как и варианты техники, заменив легкие на более сложные. Старайтесь принимать пищу не позднее, чем за один час до тренировки.

Вам также может понравиться

Упражнения для пресса на стуле: 3 случая, когда они точно вам пригодятся :: «ЖИВИ!

Как правило, в трех случаях: когда у вас нет возможности тренироваться на полу (например, если вы находитесь в офисе), когда вам нужно упростить классические упражнения на пресс или если необходимость их разнообразить. Рассмотрим все их подробнее.

Упражнения на стуле для пресса, в первую очередь, нужны людям с большим лишним весом. «Классические скручивания им доступны не всегда, а упрощенные движения со стулом помогут укрепить мышцы живота на начальном этапе тренировок, почувствовать их и адаптироваться к нагрузкам», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. 

Стоит попробовать упражнения на пресс со стулом и тем, кто тренируется давно.

Читайте также:  Типы беговых дорожек и критерии выбора

«Чем больше всевозможных движений для проработки разных зон тела вы включаете в тренировку, тем лучше мышцы будут реагировать на нагрузку, — добавляет Валентин Зинин.

— Тем более, что для качественной проработки пресса нужны движения в разных плоскостях, одними фронтальными скручиваниями красивые «кубики» сделать не получится». Упражнения на стуле как раз и позволяют работать в разных плоскостях.

Пригодятся такие упражнения на пресс и тем, кто хотел бы тренироваться в течение дня. Тем, кто трудится «на удаленке», не проблема расстелить коврик в обеденный перерыв и покачать пресс из положения лежа.

Но что делать, если вы работаете в офисе? Правильно, тренироваться на стуле! «В таком положении можно выполнять разные вариации подъемов ног и «складок», которые помогают хорошо нагрузить мускулатуру живота», — добавляет Валентин Зинин.

Можно ли накачать пресс с упражнениями на стуле?

Упражнения для сидячей работы для пресса

Да, если заниматься систематически. И помнить, что работать над красивым прессом нужно комплексно. Ваша тренировочная программа должна включать в себя и силовые упражнения (чтобы укрепить мышцы), и кардионагрузки (чтобы уменьшить жировую прослойку над мускулатурой). И, конечно, сбалансированное питание (опять-таки для уменьшения жировой прослойки).

Показываем три варианта упражнений на пресс с использованием стула. Выберите тот, что соответствует вашей ситуации, или соберите из представленных движений собственный комплекс.

Упражнения для пресса на стуле при большом лишнем весе

Это комплекс облегченных упражнений на пресс, которые помогут проработать мышцы живота. «В данных движениях отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, плюс к тому, они безопасны для суставов и подразумевают движение в небольшой амплитуде», — объясняет Валентин Зинин.

Выполняя эти упражнения, вы «приучаете» мышцы включаться в работу в аналогичных движениях и в повседневной жизни. Адаптировавшись к нагрузкам, можете постепенно добавлять в комплекс больше упражнений на пресс.

Как построить занятие

  • Выполняйте упражнения последовательно, двигаясь в спокойном темпе.
  • При желании можно проводить такое занятие дважды в день или построить его по принципу круговой тренировки: выполнив все упражнения круга, отдохните в течение минуты и повторите все с самого начала еще один или два раза.
  • Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю.

Поочередный подъем ног к животу

1-подъем ног на стуле

Сядьте на стул, стопы поставьте на ширине плеч. Согните левую ногу в тазобедренном суставе и, работая мышцами пресса, подтяните левое колено как можно ближе к животу и груди (можно помочь себе руками).

Затем опустите стопу вниз и сделайте то же самое с другой ноги. Не прогибайтесь в пояснице и не откидывайтесь спиной назад, не сутультесь.

Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Наклон с ротацией

2-наклон с ротацией на стуле

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке), разведите ноги пошире, стопы поставьте чуть шире плеч. Поднимите руки до уровня плеч, согните локти и разведите их в стороны. Наклонитесь корпусом вперед, скрутите корпус, вытяните руки и коснитесь правой ладонью пола.

Затем вернитесь в вертикальное положение, согните локти, сближая ладони на уровне плеч. Снова скрутите корпус и коснитесь пола левой ладонью. Активно работайте косыми мышцами живота, не сутультесь. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд.

Скручивания на стуле

3-диагональные скручивания

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке), стопы поставьте чуть шире плеч. Руки поднимите до уровня плеч, локти разведите в стороны, ладони направьте друг к другу.

Подтяните левое колено вверх и, скрутившись корпусом, направьте правый локоть к левой голени. Активно работайте мышцами пресса, шею расслабьте. Вернитесь в исходное положение, поднимите правое колено и, скручивая корпус, направьте левый локоть к правой голени.

Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Боковые наклоны

11-боковые наклоны на стуле

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке), стопы поставьте чуть шире плеч. Руки разместите на поясе. Плавно наклонитесь корпусом влево, вытягивая правую руку вверх.

Старайтесь двигаться в одной плоскости и активно работайте мышцами пресса. Затем плавно наклонитесь корпусом вправо, вытягивая вверх левую руку.

Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Упражнения для пресса на стуле для тренировки в офисе

Хотите устроить «физкультминутку» на рабочем месте? Попробуйте эти упражнения на пресс со стулом. Они не потребуют много места и времени. Главное — выполнять их регулярно и отслеживать работу мышц.

Как построить занятие

  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. Завершив круг, отдохните 40-60 секунд и повторите все с самого начала.
  • Выполните 3-4 круга.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Подъем ног

4-подъем обеих ног

Сядьте на стул, упритесь ладонями в сиденье. Работая мышцами пресса, согните ноги в тазобедренных суставах сильнее и подтяните оба колена к груди (без помощи рук). Не сутультесь, не «перекладывайте» нагрузку на мышцы бедер, сконцентрируйтесь на работе пресса. Плавно опустите стопы на пол. Выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Подъем ног с ротацией

5-подъем ног с ротацией

Сядьте на стул, упритесь ладонями в сиденье. Работая мышцами пресса, согните ноги в тазобедренных суставах сильнее и подтяните оба колена к груди, это исходное положение. Плавно поднимите над поверхностью стула левый край таза и подтяните колени к животу справа.

Затем вернитесь в исходное, поднимите над стулом правый край таза и подтяните колени к животу слева. Работайте косыми мышцами живота, старайтесь не задействовать мускулатуру бедер. Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Боковая планка со стулом

6-боковая планка со стулом

Встаньте лицом к стулу, упритесь ладонями в сиденье. Отшагните стопами назад так, чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Ладони разместите под плечами, активно работайте прессом.

Перенесите вес тела на правую руку, разверните корпус влево и вытяните левую ладонь вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное (обе ладони на стуле) и скрутитесь корпусом вправо, вытягивая вверх правую ладонь.

Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Упражнения для пресса на стуле для продвинутых

Если классические скручивания вам наскучили или не дают достаточной нагрузки, попробуйте усложненные движения со стулом. «Этот комплекс включает в себя прыжки и вариации скручиваний в трех плоскостях, что помогает хорошо проработать пресс и кор, — говорит Валентин Зинин. — По мере адаптации к нагрузке можно увеличивать темп движения, это один из вариантов усложнения упражнений».

Как построить занятие

  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. Завершив круг, отдохните 40-60 секунд и повторите все с самого начала.
  • Выполните 4-5 кругов.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

«Велосипед» на стуле

7-велосипед

Сядьте на стул, упритесь ладонями в сиденье. Работая мышцами пресса, вытяните прямые ноги чуть выше уровня сиденья. Поочередно сгибая колени, крутите «педали велосипеда» в течение 45 секунд. Активно работайте мышцами пресса и не прижимайтесь спиной к спинке стула.

Прыжки в планке

8-прыжки в планке со стулом

Встаньте лицом к стулу, упритесь ладонями в сиденье. Отшагните стопами назад так, чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Ладони разместите под плечами, активно работайте прессом.

Не напрягайте поясницу. В этом положении прыжком разведите стопы максимально широко, затем так же прыжком снова соедините их.

Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Диагональный подъем коленей в планке

9-диагональный подъем коленей

Встаньте лицом к стулу, упритесь ладонями в сиденье. Отшагните стопами назад так, чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Ладони разместите под плечами, активно работайте прессом.

Стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено и подтяните его к животу и вправо, затем вернитесь в исходное положение, согните правое колено и подтяните его к животу и влево.

Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Разворот таза в планке

10-скручивания таза на стуле

Встаньте лицом к стулу, разместите на сиденье предплечья. Отшагните стопами назад так, чтобы корпус и ноги составили прямую линию. Активно работайте прессом. Поставьте стопы на ширине плеч, опирайтесь на носки.

Читайте также:  Можно ли кормящей маме качать пресс при лактации

Разверните таз влево, опуская стопы на боковые поверхности. Затем вернитесь в исходное положение, разверните таз вправо, так же опуская стопы на боковые поверхности.

Это один повтор, выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Выберите подходящий под ваши цели комплекс и выполняйте его хотя бы несколько раз в неделю, чтобы укрепить мышцы пресса.

Офисные упражнения для поддержания здоровья

Упражнения для сидячей работы для пресса

В наше время офис стал постоянным местом работы для большинства людей. Долгие часы пассивного сидения не проходят бесследно для самочувствия: портится зрение, побаливает шея, ломит плечи, возникает головная боль. А если на досуге человек совсем не занимается физическими упражнениями, каждая незначительная нагрузка вроде подъема по лестнице начинает вызывать в организме нешуточный стресс — сердце рвется из груди, появляется одышка. Если вы не хотите «износить» свое тело раньше, чем наступит старость, стоит всерьез пересмотреть организацию офисного пространства и использовать любую возможность для движения к здоровью.

Как обустроить рабочее место

От позиции, принимаемой за рабочим столом, напрямую зависит осанка, а значит и здоровье спины. Очень важно подобрать правильное офисное кресло: с не очень жесткой, желательно подвижной, спинкой и широкими подлокотниками, расставленными на таком уровне, чтобы не приходилось все время тянуть плечи вверх – это очень сильно вредит шейным позвонкам. 

Оргтехнику нужно установить так, чтобы расстояние от экрана (а он должен находиться обязательно ниже уровня глаз) до кончика носа составляло минимум 70 см: при таком расположении не будет нарушаться острота зрения. Набирая текст на клавиатуре, следует держать плечи расправленными, а руки согнутыми под прямым углом, дабы не затруднять кровообращение. 

В целом, положение сидящего должно быть устойчивым, но не напряженным.

Перерывы на офисную разминку

Расслабляющий массаж спины на работе может себе позволить, увы, не каждый, зато всем доступна элементарная разминка. Для выполнения некоторых упражнений необязательно даже вставать стула.

Вот пример отличной сидячей «разгрузки»: снимите обувь, подложите под ступни любой цилиндрический предмет (на крайний случай сгодится толстый карандаш) и прокатывайте вперед / назад. Эти нехитрые действия помогут улучшить кровоток и защитят вас от угрозы варикозной болезни.

Так же, сидя, можно имитировать ходьбу или бег под столом, приподниматься на носочки и опускаться на пятки. 

Приведем несколько вариантов разминки для профилактики шейного хондроза.

  • Сцепите руки в замок на затылке. Принимайтесь плавно подталкивать голову вперед, одновременно усилиями мышц оттягивая ее назад, как бы сопротивляясь самому себе. 
  • Сидя на стуле, выровняйте спину и откиньте голову назад. Плавно дотянитесь левым ухом до левого плеча, и так же медленно вернитесь назад. Проделайте то же самое с правой стороной.
  • А это упражнение можно делать как в сидячем, так и в стоячем положении. Удерживая спину ровной, поднимите плечи вверх и замрите на 10 секунд. Плавно вернитесь в исходную позицию. Желательно повторить 10 раз.

Полезные советы для тех, кто дорожит своим здоровьем

Во избежание зрительного переутомления почаще проводите простейшую глазную гимнастику:

  • Крепко зажмурьтесь 10 раз. Затем очень быстро поморгайте, хотя бы 20 раз;
  • Быстро перемещайте взгляд вверх-вниз и влево-вправо. Можно выполнять как с открытыми, так и с закрытыми глазами;
  • Попробуйте «чертить» в воздухе вертикальные и горизонтальные восьмерки. Действия совершаются исключительно глазами, голова остается неподвижной. Как вариант, можно следить за теми же движениями карандаша или ручки.

Многие офисные служащие жалуются на частые головные боли. Если вы их из числа, постарайтесь как можно чаще выходить на свежий отдых – обычно проблема кроется в недостатке кислорода. Проветривайте кабинет строго каждый день по любой погоде, желательно открывать окно каждые 4 часа.

В не меньшей степени, чем курение, здоровье подрывает привычка пить много кофе – ею грешит большинство офисных работников. Несмотря на то, что в последнее время медики склонны хвалить напиток за множество полезных свойств, старайтесь соблюдать умеренность, ведь сердцу и сосудам и так приходится несладко из-за малоподвижного образа жизни. 

К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Рекомендации при сидячем образе жизни для сохранения здоровья позвоночника

Упражнения для сидячей работы для пресса

В современном обществе большая часть населения проводит своё рабочее время в положении сидя: поездка в машине/автобусе на работу (учёбу) сидя, весь день сидим в офисе за компьютером, водители проводят много времени сидя за рулём, возвращаясь домой, мы также ужинаем сидя за столом, идем садимся на диван смотреть телевизор или же садимся за компьютер.

Примеров «сидячего образа жизни» из реальных будней каждого члена общества очень много. Такой малоподвижный образ жизни губителен для нашего организма и как следствие — искривление позвоночника, постоянный гул в ушах, нарушение зрения, головные боли, лишний вес, геморрой и т.д.

Другими словами, при продолжительном сидении, позвоночник волей-неволей начинает утрачивать первоначальное положение и изгибаться. Внутренние органы оказываются в стесненном положении, а это не способствует их функционированию.

Со временем мышцы спины ослабевают, суставы подвергаются излишней нагрузке и кровоток замедляется, провоцируя застойные явления. Итог ясен: чем дольше Вы сидите, тем хуже Вашему здоровью.

Для того чтобы снизить уровень нагрузки на позвоночник при сидячем образе жизни мы предлагаем Вам придерживаться следующих рекомендаций:

  • Ежедневная физическая активность. Рекомендуются любые физические упражнения, которые укрепляют мышечный корсет поясничного отдела позвоночника — наклоны, упражнения для пресса, боковых, икроножных мышц, растяжки. Занятия в тренажерном зале рекомендуется проводить под руководством компетентного тренера, хорошо разбирающегося в работе и значении мускулатуры. В свою очередь, людям без надлежащей физической подготовки рекомендуется заниматься видами спорта пониженного риска, постепенно повышая интенсивность нагрузки.
  • По возможности, меньше находиться в сидячем положении. Чтобы оставаться в форме, то можно прибегнуть к такому методу как «полезные побегушки». Если за время работы приходится иногда передвигаться по зданию, то стоит забыть о лифте. Для улучшения кровообращения по офису и с этажа на этаж тоже лучше ходить пешком. На выходные лучше забыть об автомобиле или автобусе и устроить себе длительную пешеходную прогулку. Нужно использовать любой момент, чтобы исключить сидячему образ жизни хотя бы на выходные. Не нужно жалеть себя, если друг или подруга живут на седьмом этаже. Вперед, по лестнице! Если магазин возле дома закрыт – не беда, стоит сходить в тот, что на другой стороне квартала.
  • Распределять работу по дому. Например, одному члену семьи всегда достаются различные походы – в магазин, за ребенком в детский сад и т.д. А другой член семьи все время топчется на месте – стирает, готовит. Так вот, для здоровья лучше делать все поровну.
  • Следите за тем, как Вы переносите тяжести. Выберите сумку, которая обеспечит равномерное распределение нагрузки на оба плеча, лучше всего — рюкзак. Старайтесь нести тяжесть впереди себя, прижимая к телу обеими руками. Учтите, что нежелательно нести тяжести или тяжелые пакеты с покупками в одной руке, старайтесь распределить тяжесть симметрично на обе руки.
  • Контроль при работе за компьютером. При работе за компьютером, сидя в кресле, постарайтесь не напрягаться, обопритесь на подлокотники и спинку кресла. Руки желательно держать так, чтобы локти находились на уровне стола. Конечно, самое главное — кресло должно регулироваться так, чтобы, упираясь в пол, ноги в коленях были согнуты под прямым углом. Регулярно устраивайте небольшие перерывы, немного походите и выполните простые упражнения для растяжки позвоночника.
  • Здоровый сон. Попробуйте найти такую позу, при которой мускулатура спины получит небольшую физическую нагрузку. Важно подобрать правильный матрас. Лучший матрас тот, который предоставляет поддержку для спины. Нельзя выбирать «мягкий матрас» потому, что тогда спина «проваливается» и в конечном итоге приведет к болям в спине. Обязательно обратите внимание на подушку. При выборе подушки важно учитывать ее форму и высоту — шейный отдел должен находиться в нейтральном положении, т.е. голова не наклоняется вперед и не запрокидывается назад.
  • Контроль веса. Если масса тела человека превышает оптимальную — проблемы со спиной не заставят себя ждать. Если позвоночнику приходится удерживать слишком большой вес тела, возникают дополнительные нагрузки и проблемы, а сидячий образ жизни входит в привычку.
  • Выбор удобной обуви. Рекомендуется удобная обувь, с мягкой подошвой, которая обтягивает и поддерживает ногу. Людям с проблемной спиной ни в коем случае нельзя выбирать обувь на высоком каблуке.
  • Танцы. Есть и приятный момент – можно потанцевать. Делаем подборку любимых мелодий и танцуем дома, в лифте, комнате отдыха на работе. Стоит занести в свой плеер именно любимые танцевальные композиции. Не заметно для себя ноги сами будут проситься потанцевать. Это отличная возможность поднять себе настроение, сжечь лишние калории и разгрузить позвоночник.
  • Массаж. Давайте мышцам не только напрягаться, но и расслабляться. При сидячем образе жизни опорно-двигательный аппарат получает самую большую нагрузку. Регулярные сеансы массажа дают хороший отпор всем заболеваниям и мышечным проблемам. Курс массажа спины хотя бы раз в полгода – залог хорошего здоровья человека, вынужденного вести сидячий образ жизни.
Читайте также:  Если качать пресс подниманием туловища

Заняться собственным здоровьем никогда не поздно, а напротив, всегда уместно и своевременно! Часами мы сидим за компьютером, учебниками. Устает спина, ноет шея, мышцы просят, чтобы их размяли, растерли.

А ведь и головные боли часто являются следствием перенапряжения мышц шейного отдела позвоночника. От здоровья позвоночника зависит, насколько пропорциональна, подтянута и пластична вся Ваша фигура.

Ваше здоровье накладывает отпечаток на все сферы деятельности: карьеру, творческий потенциал, отношения в семье, планы на будущее.

Если Вы находитесь в сидячем положении большую часть дня, то необходимо:

  • регулярные физические упражнения после работы (возможно и до работы) — бег, прогулки, нордическая ходьба, езда на велосипеде;
  • следить за осанкой;
  • спать на ортопедическом матрасе;
  • питаться сбалансированно;
  • следить за весом.

Ведите физически активный образ жизни. При сидячей работе регулярно делайте подвижные перерывы. Гуляйте пешком и занимайтесь посильным спортом или фитнесом.

Помните о пользе массажа для здоровья позвоночника! Это средство уже много веков приносит пользу людям, укрепляет здоровье, поднимает жизненный тонус, делает мышцы сильными, а кожу – упругой.

Одним оно продлевает молодость, другим возвращает бодрость, третьим придает цветущий внешний вид, четвертым гарантирует хорошее самочувствие. При сидячем образе жизни очень важно посещение специалиста и прохождение полного курса комплексного массажа, то есть 4 раза по 10 сеансов.

Рекомендуется применение комплексного массажа в кабинете врача-вертебролога, т.к. там есть необходимые тренажеры для всех групп мышц. Специалист определяет проблему и назначает индивидуальный курс массажа для той группы мышц, которая заблокирована или на которую приходится наибольшая нагрузка.

Взаимосвязь всех процессов организма концентрируются в позвоночнике, следовательно, важно поддерживать здоровье позвоночника, делать своевременно разгрузку, а также уметь правильно нагружать позвоночник, не опасаясь нежелательных последствий.

Если же нет возможности пройти полный курс комплексного массажа у специалиста, то прохождение курса массажа хотя бы раз в полгода крайне необходимо!

Врач-вертебролог принимает в МЦ «Код Здоровья» по адресу ул. Громовой, 69, 1 этаж.

Запись на прием по телефону: (068) 617-00-37

Все публикации

  • Прайс-лист КТ
  • Дентальное КТ
  • Консультация специалиста КТ
  • КТ височных костей (среднее, внутреннее ухо, сосцевидный отросток)
  • КТ головного мозга
  • КТ головного мозга + околоносовые пазухи
  • КТ носоглотки, околоносовых пазух
  • КТ одного из сегментов конечностей
  • КТ одного из суставов
  • КТ орбит, турецкого седла
  • КТ органов брюшной полости + забрюшинного пространства + малого таза
  • КТ органов грудной + брюшной полостей + органов малого таза
  • КТ органов грудной полости (легкие, средостение, грудная клетка)
  • КТ сердца для подсчета кальция в коронарных сосудах (Са-scoring)
  • КТ сердца для подсчета кальция в коронарных сосудах (Са-scoring)
  • КТ тазобедренных суставов, костей таза
  • КТ челюстно-лицевой области
  • КТ шеи + органов средостения
  • КТ шеи, гортани
  • КТ эндопротеза тазобедренных суставов
  • КТ-ангиография
  • КТ-ангиография брюшной аорты и сосудов нижних конечностей
  • КТ-ангиография всей аорты
  • КТ-ангиография одной анатомической области (сосудов головного мозга, сосудов шеи, грудной аорты, брюшной аорты, сосудов почек)
  • КТ-ангиография сосудов верхних конечностей (с одной стороны)
  • КТ-ангиография сосудов головного мозга и шеи
  • КТ-ангиография сосудов одной области
  • КТ-ангиопульмонография
  • КТ-колонография + «Фортранс»
  • КТ-коронарография
  • КТ-коронарография + Са-scoring
  • КТ-энтерография
  • Поиск метастазов в костях
  • Спиральная КТ одного отдела позвоночника
  • Спиральная КТ поясничного отдела позвоночника + крестец

Прайс-лист Цифровая рентгенография
Прайс-лист на Лабораторные исследования Прайс-лист Детской поликлиники
Прайс-лист Центра светолечения

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Сведите ноги вместе.
  2. Обопритесь руками о стул.
  3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
  4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
  5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

  1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
  2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
  3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
  5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
  2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
  3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
  4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
  2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
  4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
  5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

  1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
  2. Правую руку поднимите над головой.
  3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
  4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
  5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
  6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *