Вес при тренировке пресса

В этой статье, поговорим о том, а нужно ли качать пресс на этапе набора массы / сушке (похудении). Т.к. у каждого культуриста свои идеи и мысли на счет тренинга, я всего лишь выскажу свое (имхо).

Вес при тренировке пресса

На этапе набора мышечной массы

Этап набора мышечной массы подразумевает определенные условия по питанию. Вкратце, речь идёт об избыточной калорийности в дневном рационе.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

При чем, если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться ПРЕИМУЩЕСТВЕННО за счет МЫШЦ (но и жир тоже будет, без этого никак, просто соотношение меняется в сторону мышц).

В случае же, если тренировок не будет вовсе = вес тела будет увеличиваться только за счет жира.

Если избытка калорий не будет — вы не сможете накачать мышцы.

Рассказываю я это к тому, чтобы вы поняли: на этапе набора мышечной массы = ваш пресс будет скрыт от посторонних взглядов, в том числе и вашего . догадываетесь почему? А? Нет?

Потому что мощные кубики пресса (цель, как правило, мужчин) или просто плоский животик (цель, как правило, девушек) = видны лишь тогда, когда у человека маленький (низкий) % подкожного жира в организме. Понимаете? А низкий % жира в организме (теле) на массе = невозможен)), т.к. основное правило на массе — избыточная калорийность.

А низкий % жира в организме (теле) человека достигается с помощью полностью противоположных условий (по сравнению с массой), прежде всего, в питании.

Т.е. если на массе у нас ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, то на СУШКЕ (когда цель сжечь жир, снизить % жира в организме) должен быть НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела.

Собственно, за счёт этого и происходит похудение. Соответственно, объединить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ и НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ = невозможно в принципе. Это совершенно разные процессы. Понимаете?
Вес при тренировке пресса

Я вам рассказывал все это для того, чтобы вы поняли ПОСЫЛ (идею, суть): на массе = пресса видно не будет! Как бы вы его там не качали, сотнями повторениями, упражнениями и т.д. и т.п. если у вас будет не низкий % жира на теле (если на вас, образно говоря, будет надета шуба) = пресса не будет, потому что пресс (или плоский животик) виден лишь тогда, когда у нас низкий % жира на теле:

  • у мужчин 10-12 % и ниже;
  • у девушек 15%  и ниже; я бы рекомендовал в районе 13-14-15% кому как, зависит от конституции.

Вот, смотрите фотку ниже, просто ориентиры для вас:

Вес при тренировке пресса

Поэтому ребятки и девчатки, перестаньте задрачивать свой бедный живот . вы, если на массе, все равно его не увидите, до тех пор, пока не снимите с себя «шубу». КомпрендО?

Это был первый важный нюанс. Второй нюанс касается того, что никакие упражнения на пресс (живот), бока и т.д. и т.п. не СЖИГАЮТ ЖИР! Т.е. качая пресс = вы не будете сжигать в том месте жир.

Никакие упражнения в принципе на это не способы. Но, увы, многие люди ошибочно в это верят. Верят, что если будут делать то то или то то упражнение, на ту или иную мышечную группу (например, в нашем случае на пресс) = они сожгут там жир и все будет чики-пуки. Увы, этому никогда не бывать)).

На практике же упражнения в плане похудения (сжигания жира) могут лишь увеличивать РАСХОД ЭНЕРГИИ!!!! Не более чем. Но, я так понимаю, до многих это все равно никогда в жизни не дойдет ????

Третий нюанс переплетается с предыдущим, но все же, ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ (в каком-то конкретном месте, например на животе или на боках или где-то ещё, не затрагивая иные участки тела) = невозможно в принципе. Подробнее в статье: «Локальное жиросжигание: вся правда от А до Я».

ВЫВОДЫ: 1) На массе пресса видно не будет. 2) Никакие упражнения не сжигают жир, тем более локально, ведь локальное жиросжигание = миф (вымысел).

Так что тогда, на массе пресс можно не качать?

Индивидуальный вопрос. Сейчас я поясню…

В любом случае, если и качать, то не для того, чтобы увидеть завидные кубики на животе)). Надеюсь, понятно почему? =) Если и качать то для того, чтобы укрепить прямую мышцу живота (т.е. пресс), ведь сильный пресс (прямая мышца живота) = это профилактика травм мышц спины.

Кто не в курсе, пресс является стабилизатором туловища. Соответственно, при выполнении различных упражнений в бодибилдинге и др. видов спорта (ну, например, приседы, тяги, жимы и т.д.), сильный пресс не дает развалиться или травмироваться спине. Понимаете?

Поэтому, если и качать (тренировать) пресс = то только по этой причине. Кстати, это особенно актуально для начинающих спортсменов  и спортсменок, у которых ещё ничего не развито.

Я это к тому, что такой категории людей, перед тем, как начинать осваивать базовые упражнения, типа приседа, тяг, жимов и т.п.

актуально было бы укрепить прямую мышцу живота (пресс) и разгибатели мышц спины (поясницу).

У продвинутых атлетов, выполняющих базовые многосуставные упражнения типа приседаний, жимов, тяг и т.д. пресс и так получает сильную дозу нагрузок (сам по себе). Понимаете? По этой причине, многие атлеты вообще не тренируют пресс, т.к. концентрируются на многих базовых движений, которые развивают иные участки тела, но в которых активно задейсвутеся пресс.

Многие задаются вопросом, а как он задействуется в тех упражнениях? =)

Ответ очевиден — мышцы пресса в этих упражнениях работают как мышцы стабилизаторы.

Но, как бы там ни было, каждый атлет (ка) решает самостоятельно, качать или не качать. Лично я (т.к.

делаю все базовые упражнения, в которых пресс и так получает достаточную нагрузку), делаю это очень редко (по желанию), чаще всего 1 упражнением, ну максимум 2-мя в конце тренировки либо в начале, в качестве разминки, опять же таки, смотрю самостоятельно. Отдельную тренировку пресса = никогда не делал, надеюсь, после прочитанного, вы понимаете почему. P.s. ничего ни кому не навязываю, см. сами.

Что касается сушки (сжигания лишнего жира)

Если вы регулярно выполняете базовые упражнения (приседы, тяги, жимы и т.д.) то пресс и так получает достаточную нагрузку, соответственно, снизив % жира на вашем теле = его станет видно. Ведь, как я уже говорил ранее, пресс виден только тогда, когда в организме низкий % жира. Это важнее всего.

На деле же, я вижу (знаю) что многие на сушке сходят с ума, и начинают долбить его по полной программе, выделяя отдельные дни тренировок и т.д. и т.п.)) Я честно говоря, не вижу в этом смысла.

Если уж и хочется, целенаправленно поделать упражнения на пресс, то 1-2 раза в неделю, в конце основной тренировки или вначале (зависит от того, как тренируете пресс, т.е. если прицельно мощно (то бишь забиваете по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то можно и перед силовой тренировкой, вначале), 1-2 упражнения с головой.

Ну, это так, просто мое личное мнение (ИМХО). Вы уж смотрите, конечно же, сами)). Напоследок рекомендую вам также ознакомиться со статьями:

В идеале, конечно же, приобретайте мой обучающий курс:

Вес при тренировке пресса

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Тренировка пресса — программа тренировок, особенности, рекомендации, анатомия и схема тренировочной программы

Программа тренировок для пресса – это комплексная система занятий в тренажерном зале, которая позволяет нарастить столь желанный многими брюшной пресс. Если у человека возникают трудности с прокачкой пресса, то, скорее всего, он допускает концептуальные ошибки, рассматривая пресс, как мышцу с особенной физиологией.

Нет, пресс точно так же тренируется, как и любая другая мышечная группа. Для достижения гипертрофии мышц брюшного пресса, атлету необходимо прогрессировать нагрузку, правда, есть свои тонкости, касаемые того, как это более безопасно и эффективно делать именно в случае с тренировкой мышц живота.

Для улучшения качества мышц, необходимо прорабатывать их «плотность» и «дифиницию».

Эти два качества зависят от гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани.

Дело в том, что пресс, как правило, тренируют в большом количестве повторений, то есть происходит активный пампинг, который растягивает мышечные фасции, вследствие чего, если мышечные волокна маленькие, не гипертрофированные, или же их мало, то есть атлет не работал над гиперплазией мышц, то мышцы выглядят рыхло. Что касается влияния уровня подкожного жира на качество пресса, то это само собой, вообще, многие считают, что тренировка пресса сжигает жир. Конечно, взаимосвязь присутствует и мы об этом ещё обязательно поговорим немного позже, в той части статьи, которая будет посвящена именно качеству брюшного пресса. Но прежде, чем перейти к практике тренировки мышц живота, давайте разберемся с тем, что вообще представляет собой предмет нашей дискуссии.

Анатомия брюшного пресса

Знание анатомии мышц пресса даст Вам возможность лучше понять принципы рекомендуемой программы тренировок, а так же то, почему следует использовать именно эти, а не какие-то другие упражнения.

Вообще, для пресса существует больше упражнений, чем для любой другой мышечной группы, но эффективных совсем не много и, конечно же, самые эффективные – самые простые. Вообще, пресс следует разделить на два сегмента: косые мышцы живота и, непосредственно,  прямая плоская мышца брюшного пресса.

Да, присутствуют ещё и зубчатые мышцы, но эти мышцы очень маленькие, поэтому акцентировать внимание следует именно на плоской и косых мышцах пресса.

Если с косыми мышцами все понятно, то на счет плоской мышцы существует масса легенд и просто откровенного вранья! Прямая плоская мышца является цельной, единой мышцей, которую опоясывают сухожилия, благодаря чему и создается видимость «кубиков».

Вес при тренировке пресса

Применить какую-то тренировку пресса для развития того или иного сегмента живота невозможно. Нельзя тренировать «нижний пресс», или «верхний». Поэтому упражнений для верха и низа живота не существует.

Правда, поскольку в нижней части брюшного пресса меньше нервов, чем в верхней, а так же в ней меньше самих мышечных волокон, то нагрузить её сложнее.

Поэтому для улучшения нейромышечной связи и, как следствие, более равномерного распределения нагрузки между разными сегментами пресса, можно применять те или иные упражнения, которые условно можно назвать «для низа».

Читайте также:  Зачем качать пресс с отягощением

Чтобы подробнее разобраться в основах программы для пресса, мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировок мышц живота. Здесь же, давайте подведем итог теоретических знаний: изменить форму кубиков пресса невозможно, нельзя изолированно тренировать какую-то часть пресса, а так же, самое главное, мышцы брюшного пресса подвержены тем же законам, что и все остальные мышцы в теле человека.

Последним важным с практической точки зрения теоретическим знанием является то, какую функцию выполнят пресс. Функций у пресса три: скручивать корпус, разворачивать его вперед и назад, а так же наклонять его влево и право.

Соответственно, для того, чтобы тренировать пресс, необходимо выполнять те функциональные движения, за которые он и отвечает. За развороты и наклоны корпуса несут ответственность косые мышцы живота, а за скручивания его величество брюшной пресс.

Здесь мы умышленно не касались вопроса внутренних мышц пресса, которые удерживают живот, поскольку нашей целью является не изучение анатомии, а её применение в практическом бодибилдинге.

Тем ни менее, как раз внутреннюю часть этой мышцы мы будем тренировать, используя такое редкое упражнение, как «вакуум». Именно этому упражнению Арнольд Шварценеггер обязан своей осиной талией.

Тренировка пресса: этап гипертрофии

Для того чтобы достичь гипертрофии мышечной ткани, необходимо суметь достичь суперкомпенсации и дать мышце на следующей тренировке большую нагрузку, чем та, которую Вы создали на предыдущей. Как правило, для прогрессии нагрузок используют увеличение рабочего веса.

Этот метод обладает целым рядом преимуществ: во-первых, он действительно очень эффективный, а, во-вторых, он очень простой.

Простота заключается в том, что, если Вы будете прогрессировать за счет увеличения интенсивности, то можете создать слишком глубокий стресс, то есть Ваши мышцы больше потеряют, чем смогут восстановить. Это верный путь к плато или перетренированности.

А вот прогрессия за счет увеличения рабочего веса не позволит Вам дать себе большую нагрузку, чем это необходимо, поскольку слишком тяжелую штангу Вы просто не поднимите. Поэтому мы всегда и рекомендуем первым делом научиться прогрессировать за счет увеличения рабочего веса, во всех, кроме этого.

Во время тренировки пресса мы вообще не рекомендуем использовать дополнительное отягощение, если только Вы не используете тренажеры рычажного типа.

Никаких скручиваний с дополнительным отягощением! Вы и так систематически создаете нагрузку Вашему позвоночнику, а пресс к тому же Вы тренируете либо в начале тренировки, либо в конце. Другими словами, Вы тренируете пресс или не разогретым, или уже уставшим.

Тем ни менее, увеличивать нагрузку за чет увеличения повторений тоже не рекомендуется. Вернее, так можно делать, но этот способ не самый эффективный для наращивания мышечной массы. Лучше всего использовать два метода: прогрессировать в упражнениях и в скорости их выполнения.

Таким образом, начинать программу тренировок для пресса следует с более легких упражнений, а заканчивать её более тяжелыми. Но, если сложность упражнений должна возрастать, то скорость их выполнения должна сокращаться.

Вес при тренировке пресса

Не смотря на то, что речь идет о программе тренировок именно для пресса, во время этапа гипертрофии некорректно будет специализироваться на тренировке именно мышц живота.

Гораздо эффективнее будет совместить предлагаемую нами программу тренировок с той, которую Вы используете во время набора массы, или же проработки силовых показателей.

На самом деле, существенный вклад в рост мышечных волокон внесут базовые упражнения, как приседания со штангой или же становая тяга, поскольку в них пресс активно участвует в качестве стабилизатора. Кроме этого, опытным атлетам рекомендуется раз в неделю выполнять подъемы ног в висе и упражнение велосипед.

  Упражнение велосипед лучше всего совмещать с тренировкой груди или рук, а подъемы ног с тренировкой спины или ног. Начинающие атлеты могут начать с римской скамьи, постепенно заменив её на подъемы ног и со временем добавив в тренировочный сплит наклоны в стороны.

Следует дополнительно заметить, что мышцы пресса подвержены тем же законам, что и другие мышцы, поэтому, если Вы будете тренировать их с весом, особенно косые мышцы, то талия не станет меньше, она станет больше, поскольку больше станут Ваши мышцы. Вот и все, никаких секретов нет, секреты будут на «сушке».

Этап проработки качества

Тренировке пресса на данном этапе действительно следует уделить особенное внимание. Целью Ваших тренировок на данном этапе является видимость кубиков, но следует уделить внимание так же и толщине талии. Обычно о размере своей талии заботятся женщины, но раз уж Вы решили взяться за качество Вашего пресса, то давайте делать это всерьез.

Во-первых, следует сказать, что упражнения на пресс не помогают сжигать жир. Вернее, помогают, конечно, но именно помогают, поскольку основой снижения уровня подкожного жира является питание. В связи с этим Вам необходимо использовать белковую или углеводную диету.

Без правильно организованного питания прорабатывать качество мышц не имеет никакого смысла. Вообще, питание является основой занятий бодибилдингом, поскольку оно является основным элементом восстановления.

Если же Вы создадите дефицит калорийности в организме и начнете постепенно снижать уровень жировой прослойки, то для улучшения качества брюшного пресса Вам пригодится следующее!

Вес при тренировке пресса

В первую очередь, два основных правила: пресс тренируем в конце тренировке, пресс тренируем в большом количестве повторений, создавая пампинг эффект. Суть заключается в том, что пампинг в конце тренировки помогает загнать кровь в область живота, благодаря чему питательные вещества быстрее аккумулируются именно в этой области.

Другими словами, за счет тренировки пресса удается быстрее похудеть в области живота, чем в других частях тела. Это позволяет нам меньше «сушиться», что помогает сохранить больше мышц, а так же с большей вероятностью сохранить быстрый обмен веществ и дольше сохранять результат нашей «сушки».

Скорее всего Вы сейчас думаете о том, что эту методику можно использовать и во время набора мышечной массы. Нельзя! Худеть локально невозможно, можно только ускорить процесс сжигания жира в отдельной области.

Во время набора массы в организме происходят анаболические процессы, а сжигание жира – это процесс катаболизма, а одновременно происходить два противоположных процесса не могут.

Так же программа тренировок для мышц брюшного пресса во время «сушки» включает в себя упражнение «вакуум».

Наиболее эффективно применять его во внетренировочные дни, но не переусердствуйте! Не нужно выполнять упражнение с утра до ночи, лучше всего выполнять его, соблюдая принципы суперкомпенсации и прогрессии нагрузки, с которыми Вы уже знакомы.

Опять-таки, какой-то особенной программы тренировок не существует, поскольку пресс не является той мышцей, на которую стоит делать специализацию.

Поэтому Вам лишь остается использовать на практике те принципы тренировки, которые Вы узнали в этой статье, просто добавив 1-2 упражнения в неделю к своему привычному тренировочному сплиту на массу или силу, либо включив 2-3 упражнения для пресса в пампинг режиме к своему тренировочному сплиту во время «сушки». Не верьте «методикам», верьте «седьмому поту»!

Программы тренировок для тренажерного зала

Делаем правильно пресс Вашей мечты

Экология жизни. Фитнес и спорт: В бодибилдинге каждая мелочь имеет большое значение. В этой статье мы подробно рассмотрим, сколько повторений надо делать на пресс, чтобы запустить гипертрофию мышечной ткани и нарастить рельефные и подтянутые мышцы живота.

В бодибилдинге каждая мелочь имеет большое значение. В этой статье мы подробно рассмотрим, сколько повторений надо делать на пресс, чтобы запустить гипертрофию мышечной ткани и нарастить рельефные и подтянутые мышцы живота.

Первое, что необходимо понимать, что невозможно накачать пресс с излишней жировой прослойкой. Подобную информацию вы найдете в любой авторитетной статье. Большинство людей акцентируют свое внимание именно на количестве упражнений, сделанных подходов, повторений, но практически никто никогда не думает о правильном питании и подкожном жире.

Не стоит надеяться на красивый и рельефный пресс, когда эти мышцы находятся под слоем подкожного жира. Дело в том, что основной функцией упражнений является запуск процесса наращивания мышечной массы, увеличения физической силы, но никак не сжигание лишнего веса.

Почему запуск? Да потому, что в результате физической активности, внутри тела происходят микротравмы мышечной ткани, а чтобы они стали толще, необходимо правильно питаться. По сути, вы сначала рвете мышцы, а потом они восстанавливаются, в результате чего, увеличивается мышечная масса.

Если же человек страдает на избыточный вес, только с помощью усердных тренировок, выполнений многоповторных сетов сжечь жир и нарастить массу не получиться. Если у вас избыток жировых клеток под кожей, в первую очередь необходимо задуматься об их сжигании, а только потом работать над прессом и остальными мышечными группами.

Если вы не знаете, какой процент жира в вашем теле, это достаточно легко проверить. 

Брюшной пресс состоит из тех же самых поперечно полосатых мышц, что и бицепс, трицепс, грудь и другие скелетные мышцы. Сама суть накачки пресса состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу в области живота, за счет чего у человека и появятся те самые, заветные кубики. Вот простой пример.

Кто читал статьи и интересовался темой того, как нарастить мускулы, наверняка заметил, что в каждой программе тренировок на массу, для каждого упражнения необходимо использовать небольшое количество повторений, с нормальным рабочим весом, при этом, регулярно повышая его. Практически та же самая ситуация обстоит с тренировкой нашего живота.

Но для начала, давайте разберем немного ВАЖНОЙ теории.

Красные и белые мышечные волокна

Не многие знают, что женские и мужские мышцы делятся на несколько типов мышечных волокон. Первый тип называется – белые или быстрые мышечные волокна (БМВ). Второй тип – медленные (ММВ) или красные мышечные волокна (КМВ).

Каждые из этих типов включается в работу в зависимости от вида физической нагрузки и каждый из них отвечает за различные функции и имеет свои особенности.

Понятное дело, для многих сейчас как-то все заумно звучит, однако все намного проще, чем может показаться на первый взгляд.

Тема типов мышечных волокон уже была рассмотрена на сайте более детально, однако давайте вкратце пробежимся по самым важным моментам, которые необходимо знать, чтобы понять, сколько необходимо выполнять подходов, чтобы накачать пресс до кубиков. 

Виды нагрузки

Существует несколько видов физической активности: аэробная и анаэробная нагрузка. АЭРОБНАЯ илиКАРДИО тренировка предполагает длительную активность, например бег на беговой дорожке, тренировка на велотренажере, кроссфит и так далее. И именно красные волокна отвечают за выполнение подобной нагрузки. 

Читайте также:  Если есть пупочная грыжа можно качать пресс после

Исследования показывают, что этот мышечный тип имеет очень низкие показатели к гипертрофии, то есть способности к увеличению мышечной массы.

Чаще всего, аэробные упражнения используют для того, чтобы разогреть мышцы и сжечь как можно больше калорий. Они идеально подходят для людей, которые хотят сбросить лишний вес.

Если человек будет выполнять подобные тренировки, массу он, конечно же, не наберет, однако его мышцы будут подтянутыми и всегда в тонусе (если нагрузка будет регулярной).

АНАЭРОБНАЯ НАГРУКА – это тяжелая физическая активность на протяжении короткого периода времени, а именно 15-30 секунд.

Иными словами, когда атлет выполняет физические упражнения (не обязательно базовые), например жим лежа или приседания, с хорошим весом на 6-12 повторений, это и есть анаэробная нагрузка.

За нее отвечают белые или быстрые мышечные волокна. У них очень большая способность к гипертрофии.

Сколько повторений делать на пресс?

Исходя из вышеперечисленного материала, если вы хотите подтянуть пресс, сделать плоский животик,в таком случае вам необходимо задействовать ММВ или КМВ и выполнять по 20-30 повторений за один подход.

Основное в тренировке этого типа волокон, это выполнение одного сета не более 45-50 секунд на максимальное количество повторений. После этого времени может произойти сильное закисление мышц (большое выделение молочной кислоты).

Из-за этого, процесс восстановления передней части кора замедлиться и будет мешать росту мышц. Помните, что пресс необходимо качать правильно и доводить мышцы до жжения, пока они не откажут.

Вес при тренировке пресса

Если же вы хотите рельефный, прокачанный пресс с выделяющимися кубиками, необходимо наращивать мышечную массу на животе. Соответственно следует тренировать БМВ. А как мы уже знаем, чтобы их накачать, достаточно выполнять 6-12 повторений (максимум 15) за короткий промежуток времени.

Многим сейчас может показаться, что это очень мало повторений. Но, это не так. Если вы правильно выполняете упражнения на пресс и можете выполнять по 30-40 повторений, вам нужен дополнительный вес.

Если вы новичок, для начала изучите правильную технику всех упражнений на пресс, тренируйтесь, а уже когда поднаберетесь опыта, и мышцы привыкнут к нагрузкам, можно применять дополнительный вес.

Хотелось бы заострить внимание на ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ. Очень много людей неправильно выполняют самое распространенное упражнение – скручивания. Дело в том, что большинство атлетов, во время тренировки пресса поднимают всю верхнюю часть туловища, а также слишком низко опускаются. Это две грубейшие ошибки, которых нельзя допускать.

Подобное неверное выполнение может привести к проблемам с поясницей. Всю суть правильной техники скручиваний можно уже услышать и понять исходя из названия. Верный способ проработки живота этим упражнением, это не опускать низко туловище (немного ниже горизонтали).

При подъеме, вы должны как бы скручиваться, одновременно напрягая пресс живота до максимального сокращения.

Во всех упражнениях, включая упражнения на пресс необходимо придерживаться техники, делать движение так, чтобы сокращались именно ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ. Любое неверное движение или неправильное положение тела при выполнении могут включить в работу непрофильные мышцы, соответственно, нагрузка на профильные мышцы будет снижаться и вы не получите желаемого результата.

Примерные программы тренировок на пресс

Качать переднюю часть кора необходимо в конце, либо в начале тренировки. Обычно, многие атлеты тренируют их в самом начале занятий, после разминки. В принципе, упражнения на пресс также могут войти в часть разминочной программы. Вот, собственно, несколько неплохих программ для медленных и быстрых мышечных волокон, одну из которых вы можете внести в основной план тренировок.

Программа для МЕДЛЕННЫХ или КРАСНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

 Эффективные упражнения на пресс  Количество подходов и повторений в одном упражнении
 Классические скручивания на полу  3 подхода x максимальное количество повторений в течении 30-45 секунд
 Обратные скручивания на лавке  3 подхода x макс. 30-45 секунд
 Упражнение «велосипед» 3 подхода x крутите ногами (словно вы едете на велосипеде), 15-20 секунд вперед и 15-20 секунд назад

Программа для тренировки БЫСТРЫХ или БЕЛЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

 Эффективные упражнения на пресс  Количество подходов и повторений в одном упражнении
 Классические скручивания на полу  3 подхода (первый подход направлен на проработку КМВ. Следует выполнить максимальное количество раз в течении 30-45 секунд. Следующие 2 подхода направлены на БМВ. Здесь нужно выполнить 6-12 повторений — можно применить дополнительный вес.
 Обратные скручивания на лавке  3 подхода x (тоже самое что и в классических скручиваниях)
 Упражнение «велосипед» Выставьте нормальный вес и выполните 3 подхода x 6-12 повторений (ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Соблюдайте технику)

Выводы

При условии, если у человека допустимая норма подкожного жира, можно сосредоточить свое внимание на количестве подходов. Напоминаем, тренировка быстрых мышечных волокон для большей рельефности и мышечной массы. Проработка медленных мышечных волокон для подтягивания мышц живота.

Из этого можно сделать логический вывод. Для девушек достаточно придерживать правильной техники выполнения упражнений на пресс.

Можно не использовать дополнительный вес или как-то усложнять упражнение. Эту мышцу достаточно легко подтянуть. При интенсивных тренировках, видимого результата можно добиться уже через месяц занятий.

В общем, прекрасной половине пола следует тренировать именно КМВ.

Что касается мужчин, новичкам необходимо для начала изучить технику. После нескольких месяцев тренировок, когда ваши мышцы брюшного пресса и мышцы спины окрепнут, можно использовать дополнительные утяжелители в виде гантелей или блинов от штанги (лучший и удобный вариант).

То есть, сильной половине пола нужно начинать с тренировки ММВ и постепенно переходить на проработку БМВ. Исходя из этого материала, вы уже можете определиться, какой вид тренировок подходит именно вам и сколько необходимо делать повторений за один подход. опубликовано econet.

ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Пошла на фитнес

129 ответов

Последний — 18 июня, 15:57 Перейти

22 января 2010, 01:03

#51

22 января 2010, 09:44

#52

22 января 2010, 17:40

#53

22 января 2010, 17:41

#54

23 января 2010, 12:12

#55

23 января 2010, 12:17

#56

23 января 2010, 12:31

#57

23 января 2010, 12:37

#58

23 января 2010, 13:02

#59

26 января 2010, 01:43

#60

Катерина

НикаУ меня конечно меньший прирост, но все равно.. 5 кг за год прибавила при плотных занятиях на фитнессе. Муж просто недоумевает, видя как я там выматываюсь, а вес идет.Вот пожалуйста моя неделя.. в понедельник час степ-аэробики, потом час аквааэробики. Среда, час аэробики, час аквааэробики.

Пятница, час степ энд скульпт, час аквваэробики. В субботу или в воскресенье, а иногда и подряд два дня у меня минимум два часа, если хожу в один из выходных, тогда три часа обычно. Обязательно опять час аквааэробики, час пилатеса, час какой-нибудь программы типа степ-аэробики или джимстик, достаточно энергичной.

Иногда по желанию захаживаю на танцевальные программы или что-то типа тайского бокса (раз в две недели где-то) Я просто не люблю дорожки беговые и зал с тренажерами, люблю групповые занятия с музыкой. Ну вот ровно год у меня с таким графиком, плюс 5 кг.

В будни хожу вечером ,обычно с пол-седьмого до пол-девятого, после работы, выходные днем хожу.

Вопрос банальный — что и когда кушаете? Считаете ли калории? Представляете ли, сколько калорий вы сжигаете во время ваших тренировок?

28 января 2010, 14:38

#61

31 января 2010, 14:43

#62

02 февраля 2010, 12:16

#63

02 февраля 2010, 15:26

#64

14 февраля 2010, 14:56

#65

27 февраля 2010, 22:44

#66

RRR

Кто ж силовым тренингом занимается при работе на рельеф/похудание?????? Кардио и только кардио, подруга!

19 августа 2010, 15:34

#73

27 февраля 2011, 13:26

#74

24 апреля 2011, 16:21

#75

24 апреля 2011, 16:22

#76

Автор

Пошла в зал, чтобы бороться с весом. В итоге, за два месяца +7 кг! Занимаюсь три раза в неделю силовыми, 2 кардио (либо в зале, либо интенсивная ходьба на улице). Что делать? Я не за таким резултьтатом шла в зал(. Мне нужен сброс веса, а не прирост. Что я делаю не так?

30 ноября 2011, 01:57

#78

18 января 2012, 22:28

#79

02 апреля 2012, 12:22

#82

15 октября 2012, 23:00

#83

12 ноября 2012, 17:06

#84

06 января 2013, 22:49

#87

Ольга

Девочки, все просто, когда начинаете заниматься, ваш обмен веществ начинает переваривать все активнее до последней капли, там белее что например после тренировок 2 часа есть нельзя вообще, так как открыто так называемое «углеводное окно».

Если не следить за питаем и есть углеродистую пищу (а мучнои пирожки это в первую очередь углеводы), то вы не то что не похудеете, а можете и увеличиться раза в два… Обязательно уточняйте все правила питания и тренеров в клубах куда ходите…

Это очень важно..

06 января 2013, 22:51

#88

16 января 2013, 11:53

#89

03 сентября 2013, 19:56

#92

05 сентября 2013, 14:52

#93

22 сентября 2013, 16:09

#94

22 сентября 2013, 16:23

#95

08 октября 2013, 23:57

#96

Гость

Автор не слушайте тех, кто ест одни листовые салаты и мандарины, и питается последний раз в 2-6 дня.

Первое, что вам нужно, это разогнать метаболизм, возьмите себе за творог + такой же кефир, смешать и запить зеленым чаем либо любым чаем со стевизиодом( единственный натуральный сахар пол года, результаты были как у вас, наняла профессионального тренера, чемпионка мира по фитнесу, она мне вправила мозги.

После 2-х мес занятий я себя не узнавала и поняла как много ошибок допускала, техника выполнения упражнений очень важна, кол-во повторений, вес, на самом деле нюансов тьма, но они для обываетля не кажутся существенными. Но вся эта самодеятельность ни к чему хорошему не приводит, фитне это наука, и без опытного инструктора результата достичь крайне трудно

13 ноября 2013, 09:55

#97

22 февраля 2014, 19:27

#98

03 апреля 2014, 11:49

#99

Автор

Я никогда вечером не занимаюсь. Кардио — утром, силовые после обеда. Не есть после 18-00 не могу — у меня холецистит, начинаются боли из-за неправильного оттока желчи при голодании.

Упражнения на пресс с собственным весом

Мышцы пресса или прямые мышцы живота – расположены в передней части тела человека и располагаются между грудной клеткой и краем таза. Основной функцией пресса является обеспечение подвижности позвоночника.

Главной нашей целью является получение кубиков пресса. Выполняя упражнения для мышц пресса, не забывайте, что одной физической активностью эффекта в виде кубиков достичь весьма сложно. Помимо выполнения упражнений важно придерживаться диеты.

Читайте также:  Качать пресс во время раннего срока беременности

Воспользовавшись советами и инструкциями от Неленивого Ленивца на нашем сайте Как-Накачать.Про, а также проявив несгибаемое упорство, Вы обязательно сможете достигнуть желаемого результата в своей работе над прессом, используя упражнения с собственным весом.

Несомненно, каждый из тех, кого заботит физическое совершенство – мечтает о кубиках на своём прессе. Достичь такой цели будет не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд.

Вам не потребуются колоссальные затраты сил и энергии, а также не понадобится ежедневно и часами проводить в тренажёрном зале или на спортивной площадке, выполняя до седьмого пота изощрённые физические упражнения.

Упражнения для укрепления мышц пресса отличаются в целом своей простотой и элементарностью техники, а также для их выполнения понадобятся самые обычные условия.

Благодаря этому, тренировки с собственным весом для пресса отлично вписываются в домашний тренинг.

Пожалуй, это даже одни из наиболее приятных упражнений, которые без чрезмерных усилий помогут вам приковывать внимание окружающих к своей подкачанной фигуре.

Помимо своей эстетической привлекательности, накачанный пресс – это также дополнительная защита для ваших внутренних органов, из-за чего довольно полезно и целесообразно делать упражнения для пресса.

Мускулатура в области живота принимает активное участие в телодвижениях, обеспечивает сгибание позвоночного столба, осуществляет поддержку и стабилизацию туловища. Имея в анатомии человека название «прямая мышца живота», пресс представляет собой одну сплошную мышцу с тремя или четырьмя перемычками, расположенными поперечно.

Поэтому не совсем корректно разделять пресс на верхнюю и нижнюю части, ведь эта мышца работает всегда целиком. При этом обычно верхняя область пресса развивается у атлетов лучше, что связано с особенностями двигательной активности человека, в том числе, когда выполняются тренировочные упражнения.

Предлагаемая нами программа тренировок с собственным весом рассчитана на то, чтобы вы смогли качественно и равномерно прокачать мускулатуру пресса, сделав его необычайно крепким и привлекательным.

Принимаясь за домашние тренировки с собственным весом, следует учитывать, что возможности мышц живота у разных людей отличаются, у людей не одинаково проходит обмен веществ и присутствует различное количество жировых отложений на животе.

Исходя из этого, скорость достижения заметного результата и получения заветных шести кубиков пресса может отличаться. Если вы хотите максимально быстро достичь рельефности своего пресса, следуйте рекомендациям, которые вам предлагает Неленивый Ленивец с нашего сайта Kak-Nakachat.Pro.

Далее мы рассмотрим основные особенности тренировки пресса и предложим вам действенный комплекс упражнений с собственным весом для мышечной системы живота.

Как накачать мышцы пресса быстро и качественно

Два основных и обязательных фактора для того, чтобы иметь пресс кубиками – это сниженное содержание жира в теле и объёмная мускулатура прямой мышцы живота, которую обеспечат упражнения на пресс.

Исходя из этого, достижение отличного пресса в равной степени зависит как от рациона питания, так и содержания и интенсивности тренировок.

Игнорирование необходимости корректно питаться – одна из самых распространённых ошибок среди занимающихся, из-за которой может быть не суждено увидеть желанные кубики на прессе.

А всё потому, что живот – эта та часть тела, где организм по своему природному функционированию привык делать наибольшие жировые запасы.

Из-за этого, насколько хорошо вы бы не прокачали свои мышцы живота, используя упражнения с весом собственного тела, если у вас накоплено слишком много резервных отложений жира – ваш восхитительный пресс под ним попросту не будет видно. Так что крайне важно не только выполнять упражнения для мышц брюшного пресса, но и правильно питаться, чтобы пресс оказался на поверхности живота. Пригодятся и отдельные упражнения для похудения живота и боков, направленные на избавление от лишнего веса, но в данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на мышцы пресса.

Существует много вариантов упражнений, при помощи которых можно подкачать свой пресс. Подобранные нами лучшие упражнения на мышцы пресса помогут вам похвастаться кубиками на животе и доказать для самого себя, насколько реально совершенствовать своё тело. Итак, наша программа тренировок с собственным весом для мужчин состоит из следующих упражнений:

  • • Подъем верхней части туловища на полу;• Складывания с касанием пальцами носков ног;• Подъем согнутых ног в стойке на брусьях;• Подъем согнутых ног на турнике;• Подъем прямых ног в стойке на брусьях;• Подъем прямых ног на турнике;• Складывание в висе на брусьях;• Складывание на турнике;• Планка с упором на согнутые руки;
  • • Планка на вытянутых руках.

Весь ежедневный тренировочный процесс, направленный на развитие мышечной системы пресса, по времени запросто может укладываться в полчаса или даже меньше.

Берясь за предлагаемые спортивные упражнения, за одну тренировку рекомендуется выполнять 4-6 отдельных упражнений в несколько подходов. Между подходами советуем устраивать отдых не дольше, чем на минуту, чтобы упражнения для укрепления пресса принесли максимальную эффективность.

С каждой новой тренировкой меняйте упражнения для живота и их очерёдность для создания серьёзного испытания своим мышцам – они не должны успевать адаптироваться к упражнениям, а область их задействования должна быть максимально полной.

Идеально будет сочетать в одной тренировке упражнения разных типов – как статические, так и динамические. Далее рассмотрим самые эффективные упражнения для пресса по отдельности.

Комплекс упражнений для мышц пресса

Каждое из предложенных упражнений имеет соответствующую страницу на нашем сайте, где можно ознакомиться с пошаговой инструкцией по его выполнению. Тем не менее, представим и здесь информацию о том, как сделать упражнение определённого вида, используя только собственный вес.

Подъём верхней части туловища на полу – простое и базовое упражнение, считающееся классическим для мышц пресса. Идеальный вариант упражнения для живота в домашних условиях.

Для принятия исходного положения ложимся на спину и закладываем руки за голову. С выдохом начинаем поднимать верхнюю половину туловища. Достаточным будет поднятия под углом примерно 40°. Вдыхая – опускаемся и продолжаем повторять упражнение.

Чтобы оно производило наибольший эффект – стараемся не сводить локти.

Складывания с касанием пальцами носков ног – продвинутый вариант упражнения на верхние и нижние мышцы пресса из положения лёжа с обычной сложностью выполнения. Ложимся на спину и ровно вытягиваем как руки, так и ноги.

Выдыхая, начинаем их одновременно поднимать, при этом стараясь достичь касания пальцами рук пальцев ног. Возвращаясь в начальное положение, делаем вдох, после чего повторяем упражнение.

Делая такое складывание – важно не допускать сгибания ног в коленных суставах.

Подъём согнутых ног в стойке на брусьях – базовое упражнение с простой сложностью. Выполнение упражнений такого типа неплохо прокачает пресс, и при этом не потребует особых усилий. Вам понадобятся брусья и желание заниматься.

Занимаем стойку на брусьях с прямыми руками. Делая выдох, начинаем сгибать ноги в коленях с максимальной точкой их поднятия прямо до грудной клетки. Вдыхая, возвращаемся в исходную стойку и повторяем движения.

Весьма важно следить за отсутствием раскачиваний во время выполнения упражнения.

Подъём согнутых ног на турнике – ещё одно простое и базовое упражнение, но теперь вместо брусьев вам будет нужен турник. Исходное положение – вис на перекладине. Делаем вдох и, выдыхая затем воздух, одновременно сгибаем и поднимаем ноги, пытаясь дотянуть их до грудной клетки.

Независимо от того, получилось этот или не получилось – возвращаемся затем в исходное положение и повторяем упражнение. Всё так же стараемся не раскачиваться, а руки держим максимально прямо. Благодаря хвату за перекладину, получаются хорошие упражнения для мышц пресса и рук.

Упражнения на турнике прокачивают также мышцы кисти, даже если руки остаются в статическом положении.

Подъём прямых ног в стойке на брусьях – продвинутое упражнение с обычной сложностью. Принимаем стойку на брусьях и выдерживаем руки прямо, делая попутно вдох. Когда вдыхаем – максимально ровно поднимаем обе ноги, стремясь достичь прямого угла. Далее возвращаемся в начальную стойку и повторяем упражнение.

Подъём прямых ног на турнике – то же упражнение продвинутого типа со сложностью не выше обычной. Принимаем вис на перекладине и совершаем вдох. Держа ноги ровно, одновременно с выдохом поднимаем их до получения прямого угла со спинной линией. Затем принимаем начальное положение и делаем повторы вышеописанных движений.

Складывание в висе на брусьях – продвинутое упражнение, выполнять которое может оказаться поначалу довольно сложно. Необходимо занять вис на брусьях, в качестве упора используя трицепсы.

После этого делаем вдох и затем, выдыхая воздух и стараясь держать ноги ровно, поднимаем их, пытаясь достать лба коленными чашечками. Сделав такое движение – возвращаемся в начальный вис и повторяем всё заново.

Как и всегда, выполняя упражнения для развития мышц пресса такой разновидности – стремимся свести к минимуму любые раскачивания.

Складывание на турнике – сложное и продвинутое упражнение. Повиснув на перекладине, делаем вдох. После этого, выдыхая, поднимаем равномерно и ровно ноги, пытаясь при помощи носков достать самой перекладины. Далее возвращаемся к начальному положению и повторяем процесс выполнения упражнения на нижние и верхние мышцы пресса, избегая раскачиваний.

Планка – базовое и статическое упражнение, сложность выполнения которого не превышает обычную. Входит в наш комплекс домашних упражнений. Существует много разновидностей планки, из которых здесь мы остановимся только на двух.

Планка с упором на согнутые руки – нужно занять исходное положение, расположив тело горизонтально при помощи рук, согнутых в локтевых суставах под углом 90°. Следим, чтобы ноги и спина образовывали одну ровную линию. Поскольку упражнение статическое — в таком положении оно и выполняется.

Другой вариант упражнения для живота и боков – планка на вытянутых руках. Понадобится принять положение лёжа с вытянутыми и прямыми руками. Попробуйте простоять так как можно дольше.

Планка – упражнение, рекомендуемое в качестве завершающего при тренировке.

Также оно отлично вписывается в упражнения для начинающих, при этом являясь отличным способом, чтобы серьёзно поднапрячь домашний живот.

Теперь вы знаете, как можно получить прекрасно накачанный пресс, качая мышцы с собственным весом. На нашем сайте Как-Накачать.

Про Вы найдёте много полезной информации о том, как развивать разные группы мышц со своим весом и дополнительными силовыми нагрузками.

У нас представлены только лучшие продвинутые и базовые упражнения, как для мужчин, так и женщин. Качая мышцы с Неленивым Ленивцем – Вы всегда будете в форме!

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *