За что отвечают мышцы пресса

Содержание:

  • Подъем ног
  • Складка
  • Скручивание
  • Ножницы
  • Велосипед
  • Подъем ног из положения лежа
  • Альпинист
  • Боковая планка
  • Дворники
  • Обратные скручивания
  • Боковые скручивания сидя
  • Скручивания «Бабочка»
  • Дровосек
  • Скручивания с касанием пяток

Сегодня мы будем говорить исключительно про пресс.

Всех женщин волнует вопрос о том, как сделать живот более плоским и подтянутым и как накачать пресс.

В силу анатомии женского тела, как правило, нижняя часть живота у представительниц прекрасного пола является немного округлой. Такой она становится с возрастом, после родов или при неправильном обмене веществ. Далеко не все упражнения для похудения способны справиться с такой проблемой. Все, кто пытался сбросить вес, сталкивались еще и с обвисанием кожи в области живота. 

Все это, конечно, портит настроение женщинам и девушкам. И появляется вполне логичный вопрос: как эффективно накачать пресс?

Сегодня мы рассмотрим 5 упражнений для пресса для женщин и расскажем как быстро накачать “кубики” в домашних условиях. Конечно качать пресс в тренажерном  зале проще, удобнее и эффективнее. Но и дома это возможно. Важно лишь выучить несколько базовых упражнений.

1. Подъем ног

Это, как может показаться на первый взгляд, простое упражнение дает хороший эффект и прокачивает нижний пресс.

Ложимся на пол. Руки и ноги вытянуты вдоль тела. Не отрывая поясницу и рук от пола поднимаем ноги на примерно 45 градусов. Ноги обязательно остаются прямыми. Для начала можно делать 2 подхода по 10 раз. Позже увеличить количество подходов до 30 раз.

За что отвечают мышцы пресса

2. Складка

За что отвечают мышцы прессаУпражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги прямые. Одновременно поднимая верхнюю часть тела и сгибая колени подтягиваем их друг к другу. Упражнение воздействует на прямую мышцу пресса а также на косые мышцы живота. Для увеличения нагрузки на мышцы пресса ноги согнутые в коленях можно выпрямить. Выполняем упражнение в 2 подхода по 15-20 раз.

3. Cкручивание

Следующее упражнение подходит уже больше для верхней части живота. Выполнять его также стоит на полу. В положении лежа надо сцепить руки за головой. Ноги согнуть в коленях.

За что отвечают мышцы пресса

Далее делаем так называемое скручивание верхней частью тела так, чтобы лопатки отрывались от пола, а  поясница оставалась на месте. Делаем 2 подхода по 20 раз, со временем увеличивая до 30 раз.

4. Ножницы

За что отвечают мышцы прессаБазовое положение тела при этом упражнении: спина и поясница прижаты к полу, живот втянут, руки прямо вдоль тела. Ноги поднимаем на 45 градусов и делаем перекрестные движения прямыми ногами а-ля ножницы. Выполняем 2 подхода по 15 раз.

На базе этого упражнения делаем более сложное  – надеваем на ноги фитнес-резинку и растягиваем ее, разводя ноги в стороны. Тут мы уже получаем двойную пользу – качаем пресс и ноги одновременно.

5. Велосипед

За что отвечают мышцы пресса

Ценно и то, что это упражнение многовариантно,  его можно усложнить или упростить по необходимости. Кроме очевидного укрепления и формирования пресса, оно помогает сбросить лишний вес за счет ускорения метаболизма  и более быстрого окисления жировых клеток.

За что отвечают мышцы пресса

  • Базовое положение – корпус на полу, ноги согнуты в коленях, руки сведены в замок на затылке. Поясница во время упражнения должна оставаться плотно прижатой к полу. Это очень важно, иначе будет создаваться не нужная нам осевая нагрузка на позвоночник.
  • Начинаем движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Колени подтягиваем ближе к груди, одновременно приподнимая торс в верхнем отделе и, выполняя скручивание, поочередно пытаемся достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено. В классическом варианте этого упражнения после касания надо выпрямлять ногу, а только затем сгибать следующую.

Очень важно делать это упражнение плавно. Никакой быстроты и резкости движений. Это грубая ошибка.

Сигналом правильного выполнения упражнения будет сильное жжение в области пресса. Цель достигнута и можно заканчивать подход. Характерной особенностью упражнения является не количество подходов, а качество исполнения. Основное внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, на сигналах  которые подает ваше тело.

Это упражнение имеет несколько облегченных вариантов которые вы сможете чередовать с другими упражнениями.

  • В положении лежа на спине задействуем только ноги. Спина, поясница и руки плотно прижаты к полу.  Работают только ноги, имитируя езду на велосипеде. Тут можно выполнять несколько подходов по 20 раз.За что отвечают мышцы пресса
  • Следующий вариант выполняется вертикально поднятыми ногами. Принять положение лежа на спине. Ноги поднять вертикально вверх, приподняв при этом поясницу и поддерживая ее руками. Стойка «березка». Ноги поочередно сгибаем и выпрямляем. Выполняем 2 подхода по 15-20 раз, со временем увеличивая количество раз.

При желании базовое упражнение можно усложнить:

  • На руки и ноги надевают утяжелители, которые заставляют прилагать больше усилий для выполнения упражнения.
  • При наличии дома фитбола можно и его задействовать для выполнения упражнения. Положение используем базовое – лежа на спине, руки на затылке. Между щиколотками зажимаем фитбол. Это дает на ноги дополнительную нагрузку, так как они расположены шире чем обычно. Делаем скручивания, пытаясь диагонально коснуться локтями колен.

6. Подъем ног из положения лежа

За что отвечают мышцы пресса

Одним из эффективных упражнений на нижний пресс является подъем ног из положения лежа. 

Для того, чтобы выполнить его, лягте на пол или коврик, положите руки вдоль тела, ноги должны быть ровными, вытянутыми и расположены вместе.

Затем медленно и без рывков поднимите их вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. При этом следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался ровным. Затем медленно опустите ноги, не касаясь ими пола.

Для начала повторите упражнение в течение 30 секунд, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Если такой способ для вас слишком сложен, его можно упростить: согните немного ноги в коленях и подложите руки под ягодицы, это создаст дополнительную опору. 

7. Альпинист

За что отвечают мышцы прессаЭто упражнение воздействует в первую очередь на косые мышцы живота и поперечный пресс.

Встаньте в планку с выпрямленными руками. Следите за тем, чтобы тело сохраняло ровную линию и не прогибалось. Поднимите правое колено к левому локтю, вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Выполните минимум 15 повторений.

Опытные спортсмены могут усложнить задание и использовать эластичную резинку для фитнеса.

8. Боковая планка

За что отвечают мышцы пресса

Расположите локоть прямо под плечом и убедитесь, что предплечье перпендикулярно телу. Ноги можете поставить одну перед другой или держать их вместе. Напрягите пресс и поднимите бедро с пола, пока ваше тело не образует диагональ от плеча к ступням. Задержитесь в этом положении от 30 до 45 секунд, затем поменяйте сторону.

Также упражнение можно выполнять не с фиксацией положения, а с медленным подниманием и опусканием бедра по 10 раз с обеих сторон.

9. Дворники

Это упражнение помогает прокачать прямую мышцу живота и поперечный пресс. 

Расположите руки под ягодицами. В этом упражнении ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Слегка приподнимите выпрямленные ноги (держите их вместе) и медленно сделайте полукруг в одну сторону, не касаясь пола, а затем поднимите их перпендикулярно туловищу и опустите таким же образом в другую сторону.

Если вы чувствуете, что заваливаеесь на бок во время выполнения упражнения, уменьшите диапазон движений или слегка согните ноги в коленях.

10. Обратные скручивания

Одно из базовых упражнений, которое хорошо прорабатывает нижний пресс и поперечные мышцы живота. Оно похоже на подъем ног, описанный выше, но имеет большую амплитуду движений.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз таким образом, чтобы на них было удобно опираться и положение оставалось устойчивым. Для начала это упражнение лучше делать с согнутыми ногами.

Поднимите колени к голове или вверх так, чтобы ваши бедра и поясница немного оторвались от пола. Избегайте сильных раскачиваний и чрезмерных нагрузок на спину.

Затем медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола, и повторите движение ещё минимум 15 раз.

11. Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол с согнутыми коленями, ноги держите вместе. Слегка откиньте назад спину и следите за тем, чтобы она оставалась ровной.

Приподнимите ноги, затем медленно повернитесь влево, делайте это всем корпусом, чувствуя как переносится вес тела. Вернитесь в исходное положение, вдохните и повторите движение в другую сторону.

Читайте также:  Посоветуйте как качать пресс

Для начала будет достаточно 16 повторений. Если хотите усложнить упражнение, используйте утяжелители.

12. Скручивания «Бабочка»

Еще один способ разнообразить базовое упражнение на пресс.

Для его выполнения необходимо лечь на пол, развести колени в стороны и соединить стопы. На выдохе приподнимите ноги, сложенные в бабочку, и протяните вперед руки, отрывая голову, шею и лопатки от пола. Задержитесь в таком положении, а затем медленно опуститесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение минимум 15 раз. 

13. Дровосек

Динамическое упражнение, которое, помимо пресса, задействует все тело. Для его эффективного выполнения вам потребуется утяжелитель (если у вас нет гантели, используйте бутылку с водой или песком).

Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками держите утяжелитель. Присядьте, держа спину ровно, и поверните корпус в сторону, отводя руки за бедро.

Затем выдохните и поднимите утяжелитель вверх в противоположную сторону, проводя диагональ. Затем сделайте тоже самое в другую сторону, повторений должно быть не меньше 16.

Это упражнение крайне важно выполнять неспешно и четко контролируя каждое движение.

14. Скручивания с касанием пяток

Больше всего здесь задействуются косые мышцы живота, а также мышцы кора. 

Лягте на пол и согните ноги в коленях, расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе немного оторвите голову и лопатки от пола и коснитесь левой ладонью левой пятки, затем повторите тоже самое для правой стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Сделайте минимум 16 повторов. 

Хотим дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам выполнять упражнения правильно и похудеть в талии и животе надолго.

  • Так как большинство упражнений выполняются лежа, то следите за тем, чтобы поверхность под вами была ровная и твердая. Иначе у вас может возникнуть дискомфорт или потребуются дополнительные усилия для балансировки.
  • При выполнении упражнений учитывайте особенности своего тела. Выбирайте удобные, естественные для вашей анатомии углы.
  • Закладывая руки за голову ни в коем случае не давите на нее. Помните что мы качаем пресс, а не шею.
  • Соблюдайте равномерный темп. Концентрируйтесь на состоянии, прочувствуйте свои мышцы. Тут важно качество выполняемого действия, а не количество.
  • Следите за дыханием.

И еще! В любом деле нужен энтузиазм и творческий подход. Экспериментируйте, добавьте разнообразия в тренировочный процесс.  Даже в домашних условиях.

А также не забывайте, что результат зависит не только от физических упражнений, но и от рациона, сна, количества стресса и многих других факторов.

В том числе увидеть заветные кубики, убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу может помочь сушка тела.

Получайте удовольствие от занятий ! Будьте красивы и здоровы!

  • Упражнения для всего тела
  • Как похудеть в икрах
  • Как похудеть не мучая себя?

Как накачать пресс: упражнения для тренировки мышц живота дома и в зале

Пресс – совокупность 4-х групп мышц абдоминального региона или живота — прямой, наружных косых, внутренних косых и поперечных мышц.

Содержание

Поперечная мышца живота расположена внутри и поддерживает внутренние органы. Обеспечивает втягивание живота.

Внутренние косые мышцы живота проходят по диагонали от грудины к тазу, а наружные расположены над ними. Обе мышечные группы обеспечивают сгибание позвоночника в пояснице и повороты корпуса в обе стороны.

Прямая мышца живота находится поверх поперечной. Именно ее в быту называют «прессом». Крепится к грудине и тазовой кости. Поддерживает прямое положение спины, помогает сгибать ее вперед. Поперечные пересекающие ее волокна формируют 6 кубиков, поэтому деление пресса на верхний и нижний – это миф: рельеф по всей высоте формирует единая прямая мышца.

За что отвечают мышцы пресса

Как накачать пресс?

Особенности тренировочной программы

Эффектного рельефа мышц пресса можно достичь при толщине жировой складки на животе не больше 1,5 см. Для этого тренировки должны быть направлены на достижение 2 целей:

  • Редукция подкожно-жировой клетчатки. При этом учитывайте что локального жиросжигания не существует, жир сжигается по всему телу. Поэтому, если жировая складка на вашем животе больше 2 см, необходимо похудеть в целом. Для этого кардиотренировки чередуют с силовыми тренингами.
  • Гипертрофия мышц – увеличение объема кубиков пресса. Количество повторов в одном подходе не должно превышать 15, иначе вы будете тренировать выносливость. Выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы последние повторы были отказными.

Для эффективной проработки внутренних поперечных мышц живота выполняют упражнение «вакуум». С его помощью укрепляют мышечный тонус, улучшают форму пресса и уменьшают объем талии.

Тренинги для девушек мало чем отличаются от тренингов для мужчин, хотя за счет более высокой гибкости (на 15-20%) они могут выполнять упражнения с более высокой амплитудой. Из-за того, что девушки дольше восстанавливаются, суммарный объем их занятий должен быть на 20-30% меньше – как за счет количества нагрузок в тренировках, так и за счет количества тренировочных дней.

За что отвечают мышцы пресса

Исследование эффективности упражнений на пресс

В калифорнийском университете в Сакраменто проанализировали результативность популярных упражнений для пресса с помощью электромиографов. В исследовании принял участие 21 спортсмен. В результате ученые пришли к выводу, что самое большое напряжение мышц живота вызывают:

  • работа с роллером;
  • подъем ног в висе;
  • подъем корпуса на наклонной скамье;
  • скручивания лежа;
  • подъем корпуса, лежа с согнутыми коленями.

Как накачать пресс дома?

Примерная программа тренировки

Один из популярных тренировочных комплексов для пресса в домашних условиях называется «10 уровней», или «6 адских кубиков», и состоит из 10 упражнений с собственным весом. Он не требует персонального тренера и профессионального оборудования.

При регулярных занятиях спортсмен переходит с начального уровня на все более сложные. Упражнения-уровни необходимо выполнять только в указанной последовательности. Как только вы научитесь выполнять упражнение без напряга – переходите на следующий уровень.

  1. Подтягивания коленей к груди в положении сидя. На начальном этапе достаточно 1 подхода из 10 повторов. Средний этап – 2 подхода по 25 повторов. Продвинутый – 3 подхода по 40 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду движений увеличивают. После переходят на 2-й уровень.
  2. Подъем коленей из положения сидя. Аналогичным образом нагрузку увеличивают до 3 подходов по 35 повторов.
  3. Подъем согнутых ног из положения лежа. 1-й этап – 1 подход из 10 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 30 повторов. По мере укрепления мышц угол сгибания ног уменьшают до 45о.
  4. Подъем ног «лягушка». Исходное положение – колени согнуты под прямым углом и развернуты в стороны, стопы и прямые рукина полу. Подтяните стопы к себе таким образом, чтобы пятки оставались прижатыми друг к другу. Напрягите мышцы живота, плечи и руки приподнимите от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд. После выпрямите ноги под углом 45ок полу, разведя носки под углом 90о друг к другу (пятки вместе). 1-й этап – 1 подход из 8 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 25 повторов.
  5. Подъемы прямых ног из положения лежа. При этом важно не допускать даже небольшого сгибания конечностей в коленях. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 20 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду увеличивают.
  6. Подъемы коленей в висе. При этом бедро и голень должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
  7. Подъемы согнутых ног в висе. Ноги согните в коленях. Поднимайте их параллельно полу и опускайте перпендикулярно полу, не разгибая. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
  8. Подъемы ног в висе «лягушка». Прямые ноги поднимают параллельно полу, после чего опускают не полностью – под углом к полу. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15повторов.
  9. Неполные подъемы прямых ног в висе. Исходное положение – приподнимите ноги так, чтобы они составляли острый угол по отношению к полу и тупой по отношению к корпусу. Зафиксируйте тело, после чего поднимите ноги выше так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
  10. Подъемы прямых ног в висе: конечности и корпус должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 30 повторов.
Читайте также:  При кашле болит пресс после тренировки

Когда вы сможете без труда выполнять упражнения для дома 10-го уровня с максимальным числом подходов и повторов, ваш пресс будет идеальным.

За что отвечают мышцы пресса

Как накачать пресс в зале?

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков в тренажерном зале, достаточно комплекса из 3-х упражнений.

Скручивания на верхнем блоке

Исходное положение – встать спиной к верхнему блоку, ноги широко расставить, немного согнуть в коленях и зафиксировать положение. Взяться руками за верхний блок, локти слегка согнуть и зафиксировать положение.

На выдохе за счет мышц пресса наклонить корпус вперед. Мышечное напряжение абдоминальной мускулатуры мысленно проконтролировать. На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении скручиваний на верхнем блоке угол между корпусом и руками не меняют, в противном случае вы будете прокачивать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока мультистанции

Исходное положение – стоя в мультистанции. Перекладина – на линии пупка. Хват рук – по центру.

На выдохе сделать максимально глубокий наклон вперед. Руки слегка согнуты в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Спина скруглена, особенно в нижней точке. На вдохе вернуться в исходное положение. При использовании больших весов на пояс сзади можно повесить «блин».

«Дровосек»

Исходное положение – стоя боком к верхнему блоку. Взяться обеими руками за его ручку. Ноги расставлены шире ширины плеч и слегка согнуты в коленях.

На выдохе выполнить тягу верхнего блока к противоположному колену. На вдохе вернуться в исходное положение. При выполнении мысленно контролировать напряжение косых мышц живота.

При выполнении упражнений на пресс важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими.

Основные правила поддержания крепкого пресса

Чтобы поддерживать крепкий пресс, специалисты рекомендуют придерживаться ряда правил:

  • Постоянно мысленно контролируйте тонус абдоминальных мышц – сделайте это изометрическое упражнение привычкой.
  • Аналогичным образом следите за осанкой.
  • В каждом тренировочном цикле делайте силовые и кардиоупражнения на все группы абдоминальных мышц.
  • В любое свободное время, например при просмотре телевизора, выполняйте как можно больше повторов низкоамплитудных упражнений на пресс.
  • Обязательно включите в свой тренировочный план статические упражнения, в том числе для мышц кора, такие как «планка». В идеале выполняйте каждое несколько раз подряд хотя бы по 1 минуте.
  • Помните, что мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому меняйте упражнения на ту или иную группу мышц, как только заметите, что выполняете их без усилий (не реже чем каждые 8 недель).
  • Упражнения на пресс не требуют длительного восстановления, поэтому их включают в каждую тренировку.
  • Спите не меньше 6 часов (оптимально – 8).

За что отвечают мышцы пресса

Питание

  • Откажитесь от пива и вредной еды.
  • В каждом приеме пищи должен быть только 1 вид углеводов.
  • Минимизируйте в рационе крахмалистые углеводы – картошку, кукурузу и другие.
  • Объем порции не должен превышать 2 ваших кулаков (в идеале – 1).
  • Не закусывайте алкоголь.
  • Избегайте безуглеводных, низкоуглеводных и низкожировых диет – питайтесь сбалансированно.
  • Пейте зеленый чай – доказано, что содержащиеся в нем вещества стимулируют расщепление абдоминального жира.

Распространенные ошибки при тренировке пресса

Как правильно качать пресс?

При выполнении скручиваний поднимайте верхнюю часть туловища за счет мышц живота, а не мышц шеи. Не соединяйте пальцы в замок за головой, плечи опустите. Подбородок наклоняйте к груди так, чтобы между ними едва помещался кулак, и удерживайте в неподвижном положении на протяжении всего упражнения. Не разводите локти в стороны, а держите прижатыми к голове.

Если для выполнения упражнения необходимо втянуть живот, не следует выгибать спину или чрезмерно выпрямлять ее. Также при этом не сжимайте ягодицы, а в положении лежа – не прижимайте поясницу к полу (оставляя зазор 1-2 см).

За что отвечают мышцы пресса

За сколько можно накачать пресс?

Для появления рельефных кубиков начинающему спортсмену с нормальным индексом массы тела понадобится месяц ежедневных тренировок с полной отдачей. Людям с избыточным весом перед этим понадобиться похудеть.

Если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю или не сможете сразу тренироваться с интенсивной нагрузкой, времени понадобится больше.

Поэтому, если вы решили обзавестись рельефным прессом, не рассчитывайте на стремительный результат, запаситесь терпением и приготовьтесь к работе.

Ее главные факторы – мотивация и регулярные прогрессирующие нагрузки, правильная техника выполнения и рациональное питание.

Таким образом, чтобы накачать хороший пресс:

  1. Нормализуйте индекс массы тела ИМТ.
  2. В каждом тренировочном цикле выполняйте кардио, силовые и изометрические упражнения.
  3. Поддерживайте в тонусе мышцы кора и держите осанку.
  4. Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
  5. Ставьте цели тренировок и контролируйте их достижение.
  6. Избегайте однообразия занятий, повышайте их сложность за счет увеличения количества повторов, амплитуды движений или рабочих весов.
  7. Питайтесь сбалансированно.
  8. Спите не меньше 6-8 часов.

Слабый пресс, прощай поясница. Крепкие брюшные мышцы, как профилактика грыжи диска и гиперлордоза

За что отвечают мышцы пресса

Накаченный пресс – это не только красивый животик или эффектные кубики. Мышцы брюшного пресса – своего рода эластичный корсет, который поддерживает в правильном положении позвоночник, таз, внутренние органы, помогает нам удерживать спину ровно. Крепкие мышцы пресса снимают нагрузку с поясницы, тем самым, становятся отличной профилактикой развития остеохондроза поясничного отдела позвоночника,  протрузий и грыжи диска.

Поэтому те, кто регулярно уделяет время тренировке глубоких мышц живота, гораздо реже страдает от острых и хронических болей в спине, пояснице и даже суставах. Поскольку здоровый позвоночник – это и здоровые суставы.

Развитый мышечный корсет – это и основа красивой  осанки. Крепкие мышцы нижнего отдела живота не только подтягивают живот, но и стабилизируют позвоночник, формируют правильную осанку. Это, в свою очередь, профилактика сколиоза, коррекция гиперлордоза у женщин, которые носят высокие каблуки.  

За что отвечают мышцы пресса

Наконец, работа мышц брюшного пресса улучшает перистальтику кишечника, кровообращение в органах малого таза, что является мощной профилактикой заболеваний тазового дна у женщин и воспалительных заболеваний, простатита у мужчин.

Многих проблем со здоровьем поможет избежать коррекция питания и регулярные укрепления мышц брюшного пресса.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Укреплять мышцы живота можно в домашних условиях с собственным весом. Классические подъемы корпуса и ног в положении лежа, мелкие качи, скручивания на косые мышцы живота, планки и «книжки» («складки»). Делать упражнения на пресс могут все – уровень физической подготовки роли не играет.

Главное – не торопитесь, обратите внимание на правильность выполнения упражнений и правильное дыхание. Движения должны быть плавными, чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце.

На усилии – выдох, желательно со звуком «Хаа», как это делают йоги, для снятия напряжения в брюшной полости и усиления кровотока.

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях (фото и комментарии)

Важно! Как правильно качать пресс? 

Зачастую упражнения на пресс делаются в спешке, механически, те самым подвергая риску позвоночник, избыточному давлению внутренние органы. Результат таких тренировок – боли в пояснице и малая эффективность.

Упражнения на пресс нужно делать вдумчиво, соблюдая идеально технику выполнения и очень важно правильно дышать! Движения должны быть плавными, чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце. Есть и противопоказания к определенным популярным упражнениям! 

За что отвечают мышцы пресса

Скручивание на пресс на кинезиотренажере. Эффективно задействует глубокие мышцы живота, поддерживающие поясницу.

За что отвечают мышцы пресса

Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровье), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях. 

Необходима консультация специалиста.

Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.

Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.

Анатомия Мышц живота человека – информация:

А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я

Читайте также:  Босу упражнения для пресса

Мышцы живота занимают промежуток между нижней апертурой грудной клетки и верхним краем таза.

Они окружают брюшную полость, образуя ее стенки. Различают боковые, передние и задние мышцы.

Мышцы живота относятся исключительно к аутохтонной вентральной мускулатуре этой области и иннервируются межреберными нервами (V-XII) и верхними ветвями поясничного сплетения.

Боковые мышцы представляют три широких мышечных пласта, лежащих друг на друге, сухожильные растяжения которых, образовав влагалище для m. rectus, соединяются спереди живота по так называемой белой линии, linea alba.

  1. М. obliquus externus abdominis, наружная косая мышца живота
  2. M. obliquus internus abdominis, внутренняя косая мышца живота 3. M. transversus abdominis, поперечная мышца живота

Передние мышцы.

  1. М. rectus abdominis, прямая мышца живота
  2. М. pyramidalis, пирамидальная мышца

Задние мышцы.

  1. М. quadratus lumborum, квадратная мышца поясницы

Функция мышц живота.

Мышцы живота суживают брюшную полость и оказывают давление на заключенные в ней внутренности, образуя собой так называемый брюшной пресс — prelum abdominale, действие которого проявляется при изгнании наружу содержимого этих органов при актах дефекации, мочеиспускания и родов, а также при кашле и рвоте. В этом действии принимает участие и диафрагма, которая, сокращаясь при усиленном вдыхании, производит своим уплощением давление сверху вниз на брюшные внутренности, а диафрагма таза создает им опору.

Кроме того, благодаря тонусу мышц брюшного пресса внутренности удерживаются в своем положении; в этом случае мышечно-апоневротическая стенка живота играет роль как бы удерживающего брюшного пояса.

Далее мышцы живота сгибают позвоночный столб и туловище, являясь антагонистами мышц, разгибающих их. Это производят прямые мышцы, сближая между собой грудную клетку и таз, а также косые при двустороннем сокращении.

При одностороннем сокращении мышцы живота вместе с m. erector spinae наклоняют туловище в сторону.

Косые мышцы живота принимают участие во вращении позвоночного столба с грудной клеткой, причем на стороне, куда происходит поворот, сокращается m. obliquus internus abdominis, а на противоположной стороне — m. obliquus externus abdominis. Наконец, мышцы живота участвуют и в дыхательных движениях: прикрепляясь на ребрах, они оттягивают последние книзу, содействуя выдыханию.

  • Травматолог
  • Пластический хирург
  • Хирург
  1. Растяжение мышц
  2. Разрывы связок и мышц
  3. Травмы живота
  4. Грыжи живота

Вас что-то беспокоит? Вы хотите узнать более детальную информацию о Мышцах живота или же Вам необходим осмотр? Вы можете записаться на прием к доктору – клиника Eurolab всегда к Вашим услугам! Лучшие врачи осмотрят Вас, проконсультируют, окажут необходимую помощь и поставят диагноз. Вы также можете вызвать врача на дом. Клиника Eurolab открыта для Вас круглосуточно.

Как обратиться в клинику: Телефон нашей клиники в Киеве: (+38 044) 206-20-00 (многоканальный). Секретарь клиники подберет Вам удобный день и час визита к врачу. Наши координаты и схема проезда указаны здесь. Посмотрите детальнее о всех услугах клиники на ее персональной странице.

(+38 044) 206-20-00 За что отвечают мышцы пресса

Если Вами ранее были выполнены какие-либо исследования, обязательно возьмите их результаты на консультацию к врачу. Если исследования выполнены не были, мы сделаем все необходимое в нашей клинике или у наших коллег в других клиниках.

Необходимо очень тщательно подходить к состоянию Вашего здоровья в целом.

Есть много болезней, которые по началу никак не проявляют себя в нашем организме, но в итоге оказывается, что, к сожалению, их уже лечить слишком поздно.

Для этого просто необходимо по несколько раз в год проходить обследование у врача, чтобы не только предотвратить страшную болезнь, но и поддерживать здоровый дух в теле и организме в целом.

Если Вы хотите задать вопрос врачу – воспользуйтесь разделом онлайн консультации, возможно Вы найдете там ответы на свои вопросы и прочитаете советы по уходу за собой.

Если Вас интересуют отзывы о клиниках и врачах – попробуйте найти нужную Вам информацию на форуме.

Также зарегистрируйтесь на медицинском портале Eurolab, чтобы быть постоянно в курсе последних новостей и обновлений информации о Мышцах живота на сайте, которые будут автоматически высылаться Вам на почту.

Другие анатомические термины на букву «М»:

Если Вас интересуют еще какие-нибудь органы и части тела человека или у Вас есть какие-либо другие вопросы или предложения – напишите нам, мы обязательно постараемся Вам помочь

Вся правда (и мифы) о плоском животе – Medaboutme.ru

Валерия Барченко, руководитель медицинского центра

Сегодня среди современных, молодых и активных мужчин и женщин вряд ли найдется человек, который не мечтал бы о спортивном теле и особенно об идеальном прессе. При всей, казалось бы, простоте вопроса и многообразии существующих методик, далеко не каждому удается достичь результата. Как обрести заветные «шесть кубиков»?

Для начала хотелось бы отметить, что многие люди, и среди них есть фитнес-инструкторы, сильно переоценивают эффективность кардио упражнений в попытке обрести рельефный живот.

Даже те 400-600 калорий, которые вы сожжете за полчаса умеренно интенсивных занятий на велосипеде или беговой дорожке, с легкостью вернуться к вам с ближайшим приемом даже не самой жирной пищи.

Поэтому соблюдение диеты важнее любых физических нагрузок.

Основные принципы правильного рациона давно известны: полный отказ от мучного, минимум сахара и углеводов, больше овощей, рыбы, диетического мяса и достаточное потребление воды.

Не существует универсальной диеты, которая бы подходила всем без исключения, поэтому, если вы заинтересованы в результате, обратитесь к специалисту, диетологу или нутрициологу, чтобы он составил для вас персональную программу питания.

А теперь самое время поговорить о физических нагрузках. Итак, для формирования накачанного красивого пресса есть три условия: диета, генетика и тренировки.

Запомните: ни одно упражнение не сделает ваш пресс рельефным и упругим, если вы не будете соблюдать диету. Кубики будут накачаны, но надежно спрятаны под слоем жира. Но это не значит, что никакого смысла в упражнениях на пресс нет — даже если у вас мезоморфный тип телосложения и никакого жира нет, без тренировок ваш живот не будет выглядеть спортивным.

Сокращаем жировую прослойку

Чтобы кубики на вашем животе стали видны, уровень жира в этой зоне должен быть от 7 до 15 процентов. И если с соблюдением диеты все понятно, то залогом рельефа мышц являются тренировки по сжиганию жира.

Исправляем осанку

Ни для кого не секрет, что сидячий образ жизни вреден для организма в целом, а на форму и внешний вид живота это оказывает прямое влияние: когда вы сидите ваш пресс расслаблен, и все давление от живота переходит на спину. Чтобы избежать болей в пояснице, выполняйте планку, подъемы ног и другие статические упражнения.

Развиваем мышцы

Пресс состоит не только из прямых мышц, как многие думают, но и из косых, поперечных, внутренних абдоминальных и поясничных. Кроме видимой части существуют поперечные, косые, внутренние абдоминальные, поясничные мышцы, диафрагма и т.д. Только комплексное развитие мышц корпуса способствует формированию спортивной фигуры.

Подбираем упражнения

Основная масса упражнений для пресса задействует внешние мышцы, тогда как внутренние практически не работают. А ведь именно они отвечают за форму и подтянутость живота. Наиболее эффективным упражнением для внутреннего пресса является планка. Три подхода по 1,5-2 минуты в день сделают мышцы кора сильными и выносливыми, а абдоминальным придадут нужную форму.

Настраиваемся на результат

Запомните: упражнения на пресс с «миллионом» повторения — 50, 100 и так далее — не приносят нужного результата. Вместо этого включите в тренировку два-три силовых упражнения для пресса. Выполняйте три-четыре подхода по 12-15 повторений два раза в неделю. Акцент при этом важно делать не на количестве повторов, а на правильной технике исполнения.

Мышцы и мозг должны быть связаны

В любой тренировке очень важно концентрировать внимание на правильном выполнении того или иного упражнения. В случае с прессом, ваши абдоминальные мышцы должны «управляться» мозгом. Другими словами, выполняя скручивания или планку, осмысленно держите пресс в напряжении. Это в разы увеличит эффективность тренировок и поможет быстрее сделать ваш пресс красивым.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *