Негативный тренинг

Негативный тренинг делает акцент на эксцентрическом подъеме веса. Преимущество негативного тренинга в том, что атлет может использовать больший вес, заставляя тело адаптироваться к увеличению нагрузки. Недостаток его в том, что он увеличивает риск травмы и требует участия ассистента. Негативный тренинг может выполняться со свободными весами или на тренажерах.

Негативный тренинг может проводиться двумя способами. В первом случае атлет выполняет обычный подход до появления усталости, затем заканчивает тренировку негативными подходами. Второй способ называется негативный усиленный. Как подразумевает его название, повтор обычный, за исключением того, что негативная часть завышается путем увеличения времени на опускание веса. В негативном повторе опускание веса должно занять, как минимум пять секунд. Если хоть немного меньше, то атлет не выкладывается на замедлении веса.

Для того чтобы негативный тренинг работал соответствующим образом, атлету нужно приложить максимальное усилие, противодействуя весу, как будто направляя его вверх. Если вес подобран верно, максимальное усилие атлета все равно приведет к опусканию веса. Если вес слишком тяжел, усилие атлета не будет достаточно долгим для того, чтобы принести пользу, или вес просто-напросто упадет. Если вес слишком легок, у атлета уйдет слишком много времени на то, чтобы опустить его. Однако поднимать слишком легкий вес не так плохо, как слишком тяжелый.

Выполняя обычный подход, затем доведя мышцы до истощения, выполняя дополнительные негативные упражнения, атлет получает больше пользы от выполнения подхода. Данный метод хорошо работает в связи с тем, что человек становится на 20-40% сильнее в эксцентрической фазе (т. е. в фазе расслабления). Концентрическое движение (сокращение) вызовет утомление до эксцентрического движения. Поэтому для достижения хорошего состояния эксцентрического утомления негативная часть может быть выполнена в виде дополнительных повторов, в то время как ассистент поможет атлету во время концентрической части упражнения.

Усиленные негативные упражнения — самые популярные, самые безопасные и самые продуктивные упражнения, так как они контролируются атлетом. Атлет выполняет обычный концентрический подъем, затем тратит дополнительное время на то, чтобы опустить вес. Другими словами, если обычный темп подъема — 2-3 секунды на концентрическое и 3-4 секунды на эксцентрическое движения, то новый темп, соответственно, 2-3 и 6-8 секунд. Вне зависимости от того, какой метод негативного тренинга вы используете, результатом будет лучшее развитие от одного подхода и большая усталость от эксцентрических упражнений. Самые популярные упражнения — это жим со скамьи, подъемы гантелей на бицепс и разгибание ног.

?