Упражнения для мышц поясницы

Выполнение большинства упражнений для поясницы требует высокого уровня мастерства. Тяга на прямых ногах требует основательной силы и рекомендуется только более продвинутым спортсменам. Это требует чрезвычайно высокого уровня техники. При этом упражнении задействуются мышцы подколенной области поясницы и ягодиц. Чтобы немного уменьшить нагрузку на поясницу, слегка согните колени. Суть в том, чтобы держать снаряд максимально близко к телу. Если снаряд уходит слишком далеко от тела, вы можете существенно повредить спину.

Становая тяга на прямых ногах
Поставьте ноги примерно на ширине плеч, снаряд лежит на полу у ваших ног. Согнитесь в талии, держа ноги практически прямыми, согнув колени лишь на 10°. Возьмите штангу, поставив руки шире плеч ладонями к себе. Во время всего движения держите руки прямо. Выпрямите грудь и наклонитесь к снаряду, чтобы уменьшить слабость в ногах или руках. Медленно поднимите штангу, держа спину прямой.

Тяните штангу вдоль ног, пока она не достигнет уровня талии. Держите штангу максимально близко к телу в течение всего движения. Медленно опускайте штангу; не бросайте ее. Существенный контроль является очень важной составляющей. Во время всего движения туловище должно оставаться прямым. Не выполняйте упражнение, если у вас повреждена спина. Для различных весов можно выполнять это же движение, но без штанги. Используйте лишь массу верхней части туловища в качестве противовеса.

Укрепите свою спину
Упражнения для поясницы обычно выполняются в дни, когда работают с мышцами ног либо в конце занятия, если вообще выполняются. Никогда не выполняйте упражнения для поясницы за день до того, как будете заниматься ногами, у вас не будет достаточно времени для восстановления сил. Используйте относительно легкий вес для 2-3 подходов по 10-12 раз, в зависимости от состояния вашей спины.

Так как обычно упражнения для спины не выполняются в одиночку (к тому же это и не рекомендуется), программы, предложенные ниже, включают только варианты выполнения упражнений в парах. Программа один используется для развития силы, 2-я — для силы и выносливости и 3-я — для выносливости. Для 3-й программы используйте вес полегче.

?