Упражнения для ягодиц и бедер

Жим ногами
До создания тренажера для этого упражнения приседания считались «королем» всех упражнений и являлись основой всех программ, развивающих мышечную силу и массу. Тем не менее, так как научиться приседать не так уж и легко, мы начнем с отжиманий ногами. Мы рассмотрим приседания в следующей главе как упражнения на квадрицепсы, хотя они требуют существенного вклада и со стороны ягодичных мышц. Пусть эта глава послужит предисловием к попытке изучить более сложные приседания.

Существует несколько разных способов выполнять жим ногами, и каждый будет нагружать определенные мышцы. Главное — подобрать тренажер, который будет удобным и снимет нагрузку со спины. Жим ногами затрагивает практически все мышцы нижней части тела, хотя мышцы ягодиц и приводящие мышцы будут работать больше всего.

Расположение ног очень важно для правильного распределения нагрузки во время поднятия и напряжения отдельных мышц. Начните с расположения стоп выше на подставке, пальцы слегка отогнуты. Отгибание пальцев помогает телу правильно расположиться и предотвращает от чрезмерного сгибания колен. Чем шире расположены ноги, тем больше приводящих мышц будет работать во время движения.

В зависимости от тренажера движения могут начинаться с отведения колен от груди, либо ноги могут быть полностью выпрямлены. В любом случае, когда ноги согнуты, бедра должны быть параллельны стопам. При выпрямлении ног можете слегка поддерживать колени, не пытайтесь резко «поставить» колени на место.

Медленно и постепенно выпрямляйте ноги. Не делайте резких движений в верхней точке. Не позволяйте траектории колен проходить вне стоп. Голень должна быть перпендикулярна стопе. Задействуйте пресс и голень для хорошей фиксации тела. Поддерживайте прямое расположение. Не давайте пояснице прогибаться, держите голову откинутой и грудь выставленной вперед. Приостанавливайтесь на один момент в верхней точке движения, чтобы предотвратить быстрый переход в согнутое состояние. Сгибание может выполняться немного быстрее, но держите все под контролем. Медленно сгибайте колени, подводя их к груди.

?