Тренировки до наступления истощения

Как следует из названия, в этих тренировках атлет доводит мышцу или группу мышц до состояния истощения до того, как переходить к другому упражнению, разрабатывающему эту же мышцу. Начните с изолированного упражнения для одного сустава, в котором участвует только один сустав, затем выполните движение для двух или нескольких суставов, разрабатывающее эту же группу мышц. Более мелкие мышцы обычно утомляются раньше крупных, поэтому более крупные мышцы в движении для множества суставов не разрабатываются полностью. Утомляющиеся более мелкие мышцы обычно являются причиной раннего завершения подхода.

Хотя это и звучит несколько запутанно, тренировки до наступления истощения имеют огромное значение. Давайте рассмотрим такой пример. Рассмотрим типичного воина «уик-энда» или бодибилдера, который начинает свою программу для груди с жима со скамьи. Грудные мышцы — это основная группа мышц, которая задействована при этом, но трицепсы и передние отделы дельтовидных мышц тоже разрабатываются.

Так как самые слабые связные мышцы в жиме со скамьи — это дельтовидные мышцы и трицепсы, они обычно устают первыми. Более слабые мышцы теряют свою силу, приводя к окончанию подхода до того, как грудные мышцы полностью выдохнутся. Итоговый результат в том, что грудные мышцы не достигают полного изнеможения и требуют дальнейших, сконцентрированных на них упражнений. Поэтому наш «воин» переходит к верхним блокам тренажера, эспандерам или другим упражнениям для грудных мышц, но скорее всего он не получит такого же максимального жжения в мышцах. Решение проблемы состоит в тренировках до наступления истощения. В отсутствие других способов тренировки до наступления истощения добавляют разнообразие и сложность вашей программе.

Вот как они работают. Давайте, используем те же самые два упражнения (жим со скамьи и с верхнего блока для грудных мышц), но поменяем порядок и объединим их в суперподход. Другими словами, мы доводим до изнеможения грудные мышцы с помощью верхнего блока, затем немедленно после этого выполняем жим со скамьи. Когда наш «воин» закончит подход, его грудные мышцы должны быть адекватным образом истощены. Также, по мере того как он будет продолжать выполнять остальные упражнения своей тренировки до наступления истощения, он обнаружит, что его дельтовидные мышцы и трицепсы не ограничивают его работу над грудными мышцами. Все три группы мышц получают равное количество напряжения.

Другая вариация тренировок до наступления истощения — это выполнить все подходы упражнений до наступления истощения перед тем, как перейти к сл дующему упражнению, вместо того чтобы объединять их в суперподход. Оба метода тренировок до наступления истощения эффективны, но в комбинации они могут даже придать еще больше разнообразия.

Вот некоторые из самых популярных комбинаций:
Грудь: жим с гантелями с последующим жимом со скамьи.
Верхняя часть спины: «пуловер» с последующей тягой сверху с помощь широчайших мышц спины.
Плечи и верхние части рук: «французский жим» с последующим плечевым жимом.

?