Подтягивания и тяги на тренировке

Тяга гантели
Обопритесь левой рукой и коленом о скамью, поставив их на расстоянии (приблизительно 60 см). Используйте правую ногу для сохранения равновесия. Держите спину прямо, взгляд направлен в пол. Не поднимайте голову. Ухватите гантель правой рукой, рука вытянута. Подтягивайте ее вверх и назад, прижимая локоть к правой стороне туловища. Движение подобно распиливанию дерева. Медленно выпрямите правую руку, возвращая гантель в исходное положение. Не дергайте груз и не вращайте тело во время жима. Если это случается, значит, вы поднимаете слишком большой груз.

Тяга сверху на тренажере
Простейшая разновидность упражнений, в положении сидя — это упражнения для мышц спины. Сядьте в станок для нагрузки мышц спины, руки вытяните вверх. Удерживайте планку «захватом обезьяны», держа руки на расстоянии вдвое шире плеч, ладонями вперед. Руки разведены в форме буквы «V». Отклонитесь немного назад, чтобы предотвратить удар головой о планку. Доведите планку до верхней части груди. Возвратите планку в исходное положение. Некоторые предпочитают тянуть планку за голову, но это положение часто ставит под угрозу верхнюю часть шеи и вызывает сутулость. Оба способа имеют недостатки. Если вы хотите тянуть планку за голову, сохраняйте правильное положение — грудь вертикально и лицом вперед.

Подтягивание до подбородка
Другая разновидность — это подтягивание до подбородка. Если вы затрудняетесь при выполнении подтягивания с использованием массы своего тела, попробуйте подтягиваться до уровня лба. Упражнение подобно предыдущему упражнению для мышц спины, единственное различие — закрепляется ли ваше тело на станок или закрепляется на станок планка. При подтягивании руки полностью вытянуты, ладони направлены к себе. Локти должны быть на одной прямой с плечами. Руки — на ширине плеч. Подтягивайтесь до уровня верхней части груди. Медленно опустите тело в исходное положение. Если вы затрудняетесь поднимать свой вес, то выполняйте подтягивание только до уровня лба. Работайте в полном диапазоне движений, и со временем вы будете в состоянии подтягиваться полностью.

Фронтальное подтягивание
Если вы затрудняетесь подтянуть свое тело, попробуйте выполнить это упражнение на станке для нагрузки мышц спины. Сядьте в станок. Захватите планку над головой, руки — полностью вытянуты на ширине плеч, ладони направлены к себе. Тяните планку мимо вашего подбородка.

?