Подходы и повторения упражнений

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Это первое понятие — «правильное выполнение» — отправная точка для всех дальнейших упражнений. Повторение — выполнение движения в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними считается подходом. Тем не менее, то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями. Для создания программы упражнений вам потребуется определить количество подходов в тёх упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе бы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: Y подходов х Z повторений. Например, 3 х 10 означает 3 подхода из 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно. Для достижения успеха вы должны стремиться идеально, выполнять повторение при каждой попытке. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Для идеального повторения потратьте две или три секунды на подъем веса и три-четыре — на его спуск. Устраните все лишние движения, включая чрезмерное раскачивание, для предотвращения «самообмана». Вес должен быть достаточно легким, для того чтобы вы подняли его нужное количество раз. Итак, сколько подходов и повторений вам нужно выполнять? Тренировку можно проводить многими способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Следующие основные советы помогут вам решить, что вам необходимо.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышца хорошо отвечает на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно, прежде всего «нарастить» свою силу.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу. Для начинающих я рекомендую использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов. Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам. Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

?

//